Разводка гантелей в стороны сидя: Всё про упражнение Разведение гантелей сидя в наклоне

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
• Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
• Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
• Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
• Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Основные мышцы — средняя дельта
• Дополнительные — задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке

Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов

Пропустить и перейти к содержимому

31.07.2018 redactor Грудь

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

 

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

 

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

 

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

 

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

При сведении не ударяйте гантели друг об друга

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

 

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

 

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх

Техника выполнения:

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

 

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

 

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

 

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Упражнения против боли в шее для снятия мышечного напряжения, защемления нерва и т.

д.

Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли путем:

• увеличения постуральной силы
• увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
• снижения нервного напряжения
• увеличения гибкости мышц часто облегчайте боль в шее в домашних условиях, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

  Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

  По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

  • Боль в шее с нарушением подвижности: спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
  • Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
  • Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
  • Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

  Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

  Вращение

  • Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
  • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
  • Повторить с правой стороны.

  Наклон вперед

  • Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
  • Медленно переместите головку вверх в нейтральное положение.
  • Повторите движение несколько раз.

  Ролики для плеч

  • Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
  • Поднимите оба плеча, пожимая плечами, не двигая головой или шеей.
  • Двигайте плечами круговыми движениями, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы толкнуть их вперед.
  • Повторить движение в обратном направлении.

  Боковые наклоны

  • Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
  • Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
  • Вернитесь в центр, держа руки над головой.
  • Повторить движение с правой стороны.

  Скручивание сидя

  • Сядьте на стул с прямой спинкой.
  • Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
  • Медленно вернитесь в центр.
  • Повторите скручивание правой рукой на левом колене.

  Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

  Силовые упражнения включают:

  Подъемы головы

  • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
  • Кивнуть головой и опустить подбородок.
  • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
  • Повторите движение несколько раз.

  Подъемы в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в каждой руке.
  • Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Медленно опустите руки в стороны и повторите.

  Подъемы вперед

  • Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
  • Медленно переместите оба груза вперед от тела.
  • Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Жим над головой сидя

  • Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
  • Толкайте гантели вверх, вытягивая руки над головой.
  • Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

  Ряды

  • Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
  • Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
  • Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью тела, а локти не окажутся позади вас.
  • Медленно отпустите перед повтором.

  Неправильная осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

  Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

  Если человек исправит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

  Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При работе за компьютером может помочь настройка экрана на уровне глаз.

  Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

  Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы держать шею на одном уровне с позвоночником.

  Другие способы улучшения боли в шее включают в себя:

  • Применение горячих или холодных пакетов
  • Взятие противовоспалительных препаратов
  • с использованием поддержки, таких как шейный шей , такие как мышечные растяжения, обычно заживают без лечения. Обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта, могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

    Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него сильная боль в шее после травматического повреждения шеи, такого как падение или автомобильная авария.

    Боль в шее является обычным явлением и имеет ряд причин.

    Боль в шее часто проходит без лечения. В зависимости от причины упражнения могут помочь в восстановлении.

    Упражнения для шеи могут уменьшить боль, увеличить диапазон движений и увеличить силу. Иногда человеку с болью в шее может потребоваться помощь физиотерапевта.

    Врач также может назначить лекарства для уменьшения воспаления и облегчения боли в шее.

    3 тренировки с гантелями для стройного и подтянутого тела

    Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

    Понятно — иногда просто не дойти до спортзала. Если вы устали от машин или просто не можете справиться с толпой в час пик, у нас есть простое решение, которое поможет вам вернуться к основам. Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного свободного места, чтобы эта программа работала.

    Используя всего восемь суперэффективных и действенных упражнений с гантелями, Oxygen упростил достижение ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Мы создали три разных тренировки с гантелями, чтобы у вас было несколько вариантов домашних тренировок в течение нескольких недель. Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышечную массу или просто побыстрее заняться спортом, для вас найдется тренировка. Так что стряхните пыль с гантелей и очистите кофейный столик — пора делать домашнее задание!

    Тренировка с гантелями 1: Fat Blaster

    После тщательной разминки выполняйте упражнения в порядке, запрограммированном в схеме, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир и калории. Используйте легкий или умеренный вес и выполняйте каждое движение в течение одной минуты без отдыха между движениями или раундами.

    Сделайте два раунда, если вы новичок, и до четырех, если вы ветеран.
    1. Приседания с гантелями
    2. Комбинация отжиманий и тяги
    3. Становая тяга на прямых ногах
    4. Взвешенное погружение
    5. Выпады при ходьбе над головой
    6. Комбинированный передний/боковой подъем сидя
    7. Сгибание рук на бицепс/Жим Арнольда над головой Комбо
    8. Взвешенный русский твист

    Тренировка с гантелями 2: медленное наращивание

    После тщательной разминки выполните два подхода подряд в каждом упражнении с заданным числом повторений, используя вес от среднего до тяжелого, чтобы нарастить мышечную массу и рельефность. В последнем подходе сделайте сверхмедленное отрицательное (эксцентрическое) сокращение, опуская вес до 10 секунд, и выполняйте предписанное количество повторений. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.

    Упражнение	Наборы	Повторений (1, 2, 3)
    Приседания с гантелями	3	20, 20, 10
    Выпады при ходьбе над головой	3	16, 16, 8
    Становая тяга на прямых ногах	3	15, 15, 10
    Комбинация отжиманий и тяги	3	10, 10, 5
    Комбинированный передний/боковой подъем сидя	3	10, 10, 5
    Погружение с грузом	3	10, 10, 5
    Сгибание рук на бицепс/Жим Арнольда над головой Комбо	3	10, 10, 5
    Взвешенный русский твист	3	20, 20, 10

    Тренировка с гантелями 3: Скручивание на время

    После тщательной разминки выполняйте суперсеты в указанном порядке, чтобы сжечь жир и калории, а также сэкономить время. Выполняйте суперсеты одно за другим без отдыха между ними, используя умеренно тяжелый вес и отдыхая не более 30-45 секунд между суперсетами. Выполняйте каждый суперсет два-три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

    Упражнение	Наборы	Повторений
    Сгибание рук на бицепс/Жим Арнольда над головой – суперсет с – Ходячие выпады над головой	2-3	10 – 10 на каждую ногу
    Становая тяга на прямых ногах – суперсет с приседаниями с гантелями	2-3	15 – 15
    Комбинированный подъем вперед/набок сидя – суперсет с – Отжимания с отягощением	2-3	10 – 15
    Комбинация отжиманий и тяги – суперсет с – Взвешенные русские повороты	2-3	10 – 20

    Движения

    Приседания с гантелями

    Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, гантели держите на уровне плеч, локти опущены.

    Движение: Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокий присед. Переместите пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

    Сделать это проще: Сделать это без веса

    Сделать это сложнее: Сделать паузу в течение трех полных секунд внизу, прежде чем встать.

    Шагающие выпады над головой

    Подготовка: Встаньте, поставьте ноги вместе и держите гантели прямо над плечами, вытянув руки.

    Движение: Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз в выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой, а туловище в вертикальном положении. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь задними пальцами ног и поставьте ноги вместе. Продолжайте, чередуя стороны.

    Чтобы было проще: Держите гантели по бокам.

    Усложнить: Выполняйте только с одной гантелью, добавляя элемент баланса и стабилизации корпуса.

    Комбинация отжиманий и тяги

    Подготовка: Поставьте набор гантелей на пол на ширине плеч. Займите положение для отжимания, положив руки на гантели и вытянув ноги позади себя. Выровняйте голову и бедра так, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

    Движение: Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, держа тело прямо. Вытяните руки в исходное положение, затем удерживайте и потяните одну гантель вверх и в грудную клетку. Замените и сделайте еще одно отжимание, затем гребите другой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.

    Сделать это проще: Выполните отжимания на коленях.

    Усложнить: Продолжайте тягу, поднимая вес в воздух и открывая корпус в сторону, чтобы войти в боковую планку.

    Сгибание рук на бицепс/жим Арнольда над головой

    Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят вперед.

    Движение: Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Затем продолжайте движение вверх, вытягивая руки, чтобы выжать гири над головой, и поворачивая запястья и гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу и выполнить одно повторение.

    Сделайте это проще: Разделите движение на два отдельных упражнения.

    Усложнить: Выполняйте, стоя на одной ноге или на BOSU, чтобы задействовать мышцы кора.

    Русский твист с отягощением

    Установка: Сядьте на пол, согните колени и держите гантель за концы у груди, локти согнуты. Отклонитесь назад, чтобы балансировать на копчике, спина прямая, корпус напряжен, ступни оторваны от пола, голени параллельны земле.

    Движение: Удерживая равновесие, поворачивайте туловище из стороны в сторону, стараясь при каждом вращении коснуться локтями пола по обеим сторонам бедер.

    Сделать это проще: Поставьте ноги на пол для устойчивости.

    Усложнить: Вытяните руки прямо, чтобы увеличить плечо рычага и тем самым усложнить движение.

    Отжимания на брусьях с отягощением

    Подготовка: Сядьте на широкую сторону горизонтальной скамьи, положив руки по обе стороны от бедер, пальцы вперед, и сожмите гантель между ног. Упирайтесь ладонями, чтобы оторвать ягодицы от скамьи, и переместите их вперед, чтобы ваш вес находился между руками и пятками. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

    Движение: Согните локти и опустите ягодицы к полу, опускаясь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Затем надавите руками и полностью выпрямитесь до упора, сильно сжавшись на пике сокращения, прежде чем перейти к следующему повторению.

    Сделайте это проще: Выполняйте без веса.

    Усложнить задачу: Поднимите ноги на другую скамью или платформу и положите гантель на колени.

    Становая тяга на прямых ногах

    Подготовка: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки вперед, колени прямые, но не заблокированы. Держите гантели перед бедрами ладонями назад.

    Движение: Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед с прямой спиной, опускаясь до тех пор, пока гири не окажутся чуть ниже ваших колен (или немного ниже, если вы очень гибкие). Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы в верхней точке.

    Сделать проще: Сбросьте гири и положите одну руку на устойчивый предмет, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

    Усложнить: Выполняйте упражнения одной ногой за раз.

    Комбинация передних и боковых подъемов сидя

    Подготовка: Сядьте на край плоской скамьи или стула и возьмите набор гирь по бокам ладонями назад.

    Движение: На прямых руках поднимите гантели до уровня чуть выше уровня плеч перед собой. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь в исходное положение. Затем поверните ладони внутрь и поднимите гири вверх и в стороны, подняв их до точки чуть выше уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.