Как часто можно делать читмил — 6 Марта 2019 — Блог фитнес — экспертов
Автор: Алексей Филиппычев
Читмил применяется при диетах с, пожалуй, двумя основными целями.
Первая — чисто психологическая. Каким бы героем не был диетящийся и, насколько простенькой ни была бы диета, все-таки, ее соблюдение требует определенных ментальных ресурсов. Сидеть на «хлебе и воде», когда окружающие «трескают» тортики, можно до определенного предела.
Потом, как правило, происходит слом со всеми тяжкими. Дабы избежать этих «тяжких» периодически рационально делать послабление в диете. Легкое…или не очень легкое – зависит от целей и психологической стойкости.
Вторая цель физиологическая. Если не вдаваться в этиологию вопроса, то общий смысл в том, что с уменьшением калорийности питания энергетические затраты нашего организма (базальный обмен веществ) также уменьшаются.
Поэтому через определенное время урезанной калорийности уже может быть недостаточно для того, чтобы продолжать сбрасывать вес дальше.
Организм находит новую точку равновесия и перестает сбрасывать килограммы. Мы вроде и питаемся диетически и гораздо меньше, чем обычно, но вес почему-то не уходит. На поверку все достаточно прозрачно.
Наши обменные процессы стали менее затратными и нет необходимости в дополнительных калориях. Чтобы в новых условиях продолжить процесс сброса веса, можно прибегнуть к одной из двух схем изменения диеты.
Первая – это продолжать резать калории, дабы создать новый отрицательный баланс в поступающих и затрачиваемых калориях. Вторая, с точностью до наоборот — поднять калорийность и тем самым «раскачать» обмен веществ. Во втором случае и используется диетический принцип, названный Чит Мил.
А теперь, собственно, сам вопрос, поставленный в заглавие – а как часто можно этот самый Чит Мил применять? Если допустить, что с психологической устойчивостью у нас все «в поряде» и держать диету можем «бесконечно» долго, есть ли с точки зрения физиологии какое-то обоснование «почитмилиться»?
Для ответа возьму частный случай диетической программы, которая в билдерских кругах называется «безуглеводка».
Для обоснования же частоты «мошенничества» буду оперировать двумя физиологическими процессами, которые называются Гликогенолиз и Глюконеогенез. На выходе дам цифру частоты Чит Милов в днях. Эта цифра может быть рабочей и для других схем питания, однако для них «математика» обоснования может строиться по другим правилам и корректной данную цифру считал бы только для данного варианта — варианта безуглеводной диеты.
Тем не менее…
БЕЗУГЛЕВОДКА
Сленговое название диетической схемы, при которой в рационе отсутствуют углеводы. Теоретически сделать диету совсем «безуглеводкой», безусловно, нельзя. Даже если «сидеть» на телапии и огурцах, то какое-то, пусть и небольшое, кол-во углеводов, все равно, будет приходить с продуктами. Как правило же, диеты не ограничиваются таким набором продуктов. «Ассортимент» гораздо шире и, соответственно, углеводы поступают в несколько больших количествах, чем условный «0».
Поэтому под «безуглеводкой» буду понимать такую диетическую схему, углеводов в которой присутствует не более 100 гр.
Почему 100, а не, скажем, 50 или 200?
Дело в том, что наш организм содержит т.н. глюкозозависимые клетки (мозг, нервные клетки, эритроциты, мозговое вещество надпочечников, семенники). Эти клетки могут «работать» только на глюкозе. У них нет системы окисления других субстратов (нет митохондрий), они работают в т.н. гликолизе – процессе анаэробного образования АТФ, при котором остается молочная кислота (Лактат). Суточная потребность таких глюкозозависимых клеток порядка 80-100 гр. углеводов.
Наш организм для обеспечения данных клеток питанием должен поддерживать постоянство глюкозы в крови. Делает он это с помощью указанных выше процессов Гликогенолиза и Глюконеогенеза. Т.е. едим мы углеводы, не едим — мы можем совсем (!) голодать — но ~ 100 гр. углеводов наш организм произведет для питания указанных выше глюкозозависимых клеток.
Поэтому, если мы потребляем меньше 100 гр. углеводов, то с высокой степенью вероятности можем утверждать, что тренировки и жизнеобеспечение остальных систем организма будет происходить на жирах-белках, что для нас в контексте построения программы жиросжигания крайне актуально.
Если же потребляем больше 100 гр.углеводов, то, как говориться, есть варианты.
ГЛИКОГЕНОЛИЗ
Как известно, наш организм имеет несколько систем резервирования энергии. В частности, наши жировые депо могут депонировать жиры, а глюкозу наш организм резервирует в виде гликогена. Гликоген депонируется в основном в мышцах и печени. Хотя основные запасы гликогена сосредоточены именно в мышцах (~ 80 %) но, как бы это странно не звучало, в данном случае рассматривать их не будем.
Дело в том, что гликоген мышц может использоваться ТОЛЬКО на внутримышечные потребности. Для обеспечения постоянства глюкозы в крови организм не может использовать гликоген мышц. Для поддержания артериальной глюкозы организм использует только гликоген, который депонируется во внутренних органах. Главным поставщиком такого гликогена является печень.
Когда поступление глюкозы в кровоток из съеденной пищи иссякает, включается вот этот самый процесс Гликогенолиза. Т.е. процесс конвертации гликогена печени в глюкозу для обеспечения последней постоянством в крови и питания глюкозозависимых клеток.
А когда иссякает и гликоген печени, то организм «переключается» еще на один процесс, который имеет название Глюконеогенез.
ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ
Процесс образования глюкозы из неуглеводных веществ, к которым относятся Лактат, аминокислоты и Глицерол. Этот процесс с точки зрения «сушки» нам интересен третьей составляющей – Глицеролом. Глицерол – это составная часть триацилглицеролов, по-простому, жиров. Т.е., чем сильнее процесс Глюконеогенеза, тем в большей степени мы можем рассчитывать на процесс липолиза и рекрутирования жиров в энергообеспечение организма.
В этом процессе жирные кислоты триацилглицеролов будут поступать в энергообеспечение клеток (мышц), а освободившийся Глицерол будет использоваться печенью для конвертации в глюкозу. Таким образом, генеральный смысл «безуглеводки» как диетической схемы в этом и заключен – работать на жирах, истощая их запасы.
Для полноты картины Глюконеогенеза несколько слов о двух других неуглеводных составляющих данного процесса.
ЛАКТАТ
Лактат (молочная кислота). Его мы знаем в первую очередь в контексте анаэробного энергообеспечения работы мышц. В данном же случае безуглеводной диеты данная составляющая в процессе Глюконеогенеза будет незначительной. Мышечный лактат в математике просчета можем учитывать только первые пару дней после очередного Чит Мила, когда наши гликогеновые запасы мышц были заполнены глюкозой и на которых эти пару дней можем «поработать». В остальном Лактат процесса Глюконеогенеза учитывается от работы глюкозозависимых клеток организма (см.выше). Предполагаю, что общий вклад образования глюкозы из Лактата в процессе Глюконеогенеза составляет 10-15%.
АМИНОКИСЛОТЫ
Вот эти составляющие будут основными в процессе Глюконеогенеза. Предполагаю, что порядка 60-70 % данного процесса будут обеспечиваться аминокислотами. В случаях «безуглеводной» диеты принято несколько повышать кол-во потребляемого белка. Почему – вполне понятно.
В данном случае аминокислоты выступают уже не только как строительный материал клеток, но и как альтернатива глюкозе в энергообеспечении организма.
Если остаться в заданном кол-ве потребления белка, то могут пострадать структурные белки, в частности мышц, из которых организм будет конвертировать глюкозу для своих потребностей.
Здесь бы акцентировал внимание на понятии НЕСКОЛЬКО. Белки (аминокислоты) также имеют калорийность, как и жиры и углеводы. Поэтому при безуглеводке поднять кол-во потребляемого белка рационально именно НЕСКОЛЬКО, а не в два или три раза! Иначе смысл пониженной калорийности для сушки теряет свою актуальность. Организм не будет сбрасывать вес, будет «спокойно» работать на белках.
Итак, теперь зная все переменные процесса, вернемся к вопросу надобности и частоты Чит Милов. Казалось бы, если у нас с психологией все «гуд» и наши нервы как морские канаты, то сидели бы себе на «безуглеводке», да и в ус не дули!
Оказывается, мощность процесса Глюконеогенеза не постоянна. Через некоторое время она снижается. А снижаясь, сами понимаете, теряется и мощность липолиза, а значит и использование жиров в энергообеспечении.
Наступает это через 8 дней голодания(в нашем случае «безуглеводки»).
Поэтому видится вполне разумным, мощность процесса Глюконеогенеза сохранить. Как? Правильно, на некоторое время «отключить» его, переключившись либо на обеспечение постоянства глюкозы в крови непосредственно из пищи, либо посредством процесса Гликогенолиза. Сделать это можно подняв кол-во потребляемых углеводов. Можно, согласуясь с академией вопроса, и раз в 8 дней, но имея 7-дневную неделю, вполне рационально «привязать» частоту Чит Милов к этому периоду. Т.е. согласно предложенной математике раз в неделю делаем Чит Мил.
На сколько поднимать углеводы? Вопрос многоплановый и зависит от разных тренировочных и диетических целей. Но, по крайней мере, это должно быть не менее 200-300 грамм углеводов в день.
Можно ли больше? Можно, но мы должны учитывать, что тогда будут восполнены сначала запасы гликогена мышц (у девочек это грамм 200-300, у обладающих мышечной композицией мужчин грамм до 800) и их надо будет потом вырабатывать на последующих тренировках, а потом (вернее параллельно) будут и восполняться жировые запасы, ведь пойдет высокая глюкоза крови, инсулиновая реакция и распределение этой глюкозы по тканям гликоген- и жир-содержащих.
При возврате на «безуглеводку» «нажранные» запасы достаточно быстро будут уничтожены (по моей практике на это надо 2-3 тренировочных дня), но пренебрегать данной математикой не рекомендовал бы.
Читмил. Как нарушать диету и не страдать при этом
Даже при самом правильном питании можно устраивать себе маленькую амнистию, но не часто и с умом
Все мы сидим на диете как на иголках, а то и словно в тюрьме. Даже если ты живешь самостоятельно и работаешь на удаленке, всё равно – как только выходишь на улицу, заманчивые вывески набрасываются на тебя подобно хищным зверям, пожирая твою стойкость. Если в первые дни диеты коллеги и родственники восхищаются твоей силой воли, то потом они с жалостью смотрят на контейнеры, с которыми ты таскаешься в офис или на семейный праздник. Навязчивая мысль бросить все к чертям и оторваться уже не залетает в голову, а просто не вылетает оттуда.
Собственно говоря, для борьбы со всем вышеизложенным – и еще с кое-чем – придуман читмил.
Сегодня мы поговорим о его безусловных плюсах и маленьких минусах, которых можно избежать.
Cheat meal в дословном переводе означает «обманывать еду». Термин, как и сам прием, придуман профессиональными спортсменами, вроде бы даже бодибилдерами, которые тщательно следят за весом, красотой линий, мышечной массой. Вероятно, твоя задача попроще: понравиться себе в зеркале или влезть в любимые джинсы, но и в данном случае читмил пригодится.
По сути это – временное (один прием пищи) нарушение диеты, момент, когда ты съешь то, что вредно, но при этом продолжишь двигаться к заветной цифре на весах. Не важно, худеешь ты или, наоборот, хочешь поправиться, в любом случае существует еда, которая тебе не показана. Так вот, во время читмила ты имеешь право ее употребить. Но запланированно, сознательно и однократно. И так до нового читмила.
Сразу договоримся: если твоя диета имеет номер, то бишь она является лечебной, а также пред- или послеоперационной, никаких читмилов.
Этот прием также не годится для желающих кардинально изменить свой вес «за три дня без последствий для организма». Флаг им в руки.
А вот если ты садишься на продолжительную диету во имя эстетики или спорта, то тебе читмил очень даже подойдет.
У него два назначения. Первое – освободиться от ощущения несвободы, от желания сорваться, способного далеко завести и уничтожить результаты героических усилий, на которые уже потрачено определенное время. Зная, что наступит маленький «праздник непослушания», мы легче тащим на себе вериги ограничений.
Второе – дать новый толчок организму, уже привыкшему к определенному рациону. Тебе хорошо известно тоскливое чувство, когда вес перестает быстро уходить или, наоборот, набираться. Это не весы «обалдели», это застыл наш обмен веществ. Читмил разгоняет его заново, потому что «вредная» пища в небольшом количестве настраивает организм на борьбу с тем, от чего он отвык. Кроме того, любая диета, если только она не лечебная, вредит работе желудочно-кишечного тракта.
Читмил позволяет подбросить в топку организма нужных дровишек.
В какой-то степени читмил выступает в роли психолога и эндокринолога.
Честно говоря, диетологи еще не пришли к единому мнению. Всегда есть вероятность, что, вкусив запретный плод и убедившись, что всё идет по плану, человек позволит себе срываться все чаще и чаще. Читмил не отменяет силы воли и готовности к ограничениям – это надо буквально зарубить на носу.
Те, у кого диагностирована высокая степень ожирения, имеют право на читмил примерно раз в месяц. Самый правильный читмил для малоподвижных и в меру полноватых – тот, который запланирован на каждый десятый день правильного питания. Если в начале диеты очень трудно терпеть – тогда «читмиль» через четыре дня на пятый, постепенно увеличивая интервал. В среднем получается, что при среднестатистических физических нагрузках и продолжительной диете оптимально устраивать «побег» раз в неделю.
Если ты ходишь в спортзал пять раз в неделю, честно там потеешь, но по чисто эстетическим причинам придерживаешься особой системы питания, то тебе не повредит, даже если ты отойдешь от диеты на целый день.
Но такой случай среди «диетиков» встречается не часто.
Для остальных читмил – это однократный прием «вредной пищи», лучше всего не на завтрак и не после 17 часов.
Если на определенный день у вас запланирован пищевой отрыв, не нужно ограничивать порции и калорийность «правильной» еды.
Хитрый план не есть накануне целый день, а потом «начитмилиться» от души – не проходит.
Поскольку читмил должен служить серьезной психологической подпоркой, обставляй это действо определенным образом. Мозг обязан получить удовольствие, которое ты себе позволяешь. Лучше всего сходи в кафе или пригласи друзей на ланч. Не читмиль перед монитором или телевизором, организм быстро забудет про то, как он расслабился, и потребует еще.
При любом весе, любой диете и других вводных читмил исключает прием алкоголя и употребление газированных напитков. А вот выпить побольше разрешенной жидкости перед читмилом неплохо, это потом позволит быстрее почувствовать себя сытым.
Не стоит разочарованно вздыхать из-за того, что и в такой момент не нужно лопать все подряд. И так можно позволить себе достаточно много. Например, пиццу, пасту, блюда из картофеля, мармелад и конфеты. В общем, выбирай пищу, богатую углеводами и белками (но не белковое питание).
Не стоит есть во время читмила то, что изобилует клетчаткой. Из стандартных продуктов это красная фасоль, ржаные хлебцы, попкорн, семечки подсолнуха, миндаль, шоколад, где более 70 процентов какао.
Результаты читмила могут значительно подорвать такие продукты, как майонез, крекеры, чипсы, картошка фри и нафаршированные кремом кондитерские изделия.
Полезны или вредны «дни читинга» во время диеты или физических упражнений?
Здоровье
Кит Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group , Здоровье, The Rock, Cheat Days, Еда, Consumer
Подпишитесь на наши информационные бюллетени
4 часа назад
Humble Hustle сотрудничает с Big Lick Brewing в «Дне дарения»
4 часа назад
Ночь жестокости в Роаноке перед выкупом оружия
6 часов назад
Полиция Роанока расследует две ночные перестрелки
12 часов назад
Вирджиния сотрудничает с программой iTeach, чтобы помочь решить проблему нехватки учителей
Здоровье
Много дискуссий в медицинском сообществе по поводу эффективности быстрого перерыва в диете, чтобы есть то, что вы хотите
Кит Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group
913Z»> Опубликовано:
Теги: Healthy Heart, Health, The Rock, Cheat Days, Food, Consumer
Stock image. Ли Патрик (Pexels)Для тех, кто увлекается физическими упражнениями, диетами, здоровьем и хорошим самочувствием, термин «день читинга» может быть спорным.
Обманный день — это, по сути, день, когда кто-то отказывается от своей диеты или дисциплинированного питания и ест не очень полезный продукт или продукты.
Переедание пиццы, мороженого, пончиков или гамбургеров с картофелем фри — вот лишь несколько примеров хорошей еды в «разгрузочный день».
В связи с этим, а также с учетом того, что среда является Национальным днем »Ешь, что хочешь», мы проконсультировались с экспертом, чтобы обсудить дни читерства.
Доктор Майкл Лоу, профессор психологии и наук о мозге в Университете Дрекселя, рассказал о ключевых вопросах, касающихся чит-дней.
В чем плюсы чит-дней? Известный актер Дуэйн Джонсон, также известный как «Скала», публикует в Instagram «чит-милы», которые он время от времени ест в разгар своих напряженных тренировок, которые заставляют его разорвать руки для фильмов и т.
д.
По данным Northwestern Medicine, употребление читмилов может ускорить обмен веществ, что приводит к более быстрому сжиганию калорий. Он также может повысить уровень лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками, который отвечает за поддержание энергии в организме.
В статье на веб-сайте cooklight.com говорится, что чит-дни могут быть полезны в психологическом отношении, потому что они предотвращают переедание, уменьшают тягу к еде и обеспечивают умственную передышку от диеты.
Лоу не считает, что читерский день — это хорошая идея, но сказал, что для некоторых это может сработать.
«Если у кого-то нормальный вес, есть какая-то система, в которой он придерживается здоровой диеты, он какое-то время был в здоровом весе, и это часть его системы, которая помогает ему выпустить пар и помогает им контролировать свои желания в еде до конца месяца, тогда они показали, что система работает для них», — сказал Лоу. — Я бы не возражал против этого.
В чем минусы чит-дней? Очевидный недостаток чит-дней заключается в том, что это может привести к дальнейшему искушению есть нездоровую пищу в долгосрочной перспективе и полностью вывести человека из режима.
По данным Men’s Health, это также может привести к болям в животе или другим заболеваниям, а также к снижению уровня активности.
Лоу, например, не верит, что чит-дни стоят затраченных усилий.
— Обычно мы ездим по шоссе со скоростью 55 или 65, — сказал Лоу. «Как насчет одного дня в году, когда мы все ездим на 100? Сколько вреда это принесет? Зачем вам вообще пришло в голову изобретать что-то подобное? Если большинство из нас перекормлены с самого начала, то зачем искать предлог, чтобы перекармливать еще больше?»
Как часто нужно устраивать чит-дни?Это зависит от человека и режима, но может варьироваться. Некоторые люди могут устраивать чит-дни раз в неделю, другие — раз в месяц, а другим следует ограничить их еще больше.
Лоу считает, что раз в год полезно, потому что каждый день люди не осознают, сколько калорий они потребляют.
«Мы живем в пищевой среде, которая очень поощряет ежедневно есть больше, чем нужно нашему телу», — сказал он.
Верите ли вы, что чит-дни — это хорошая идея? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Graham Media Group 2022
Об авторе:
Кит Данлэп
Кит является членом группы цифрового контента Graham Media Group, которая создает контент для всех новостных веб-сайтов компании.
Почему вам следует отказаться от диеты и сколько калорий нужно потреблять
Будь то для улучшения здоровья или для того, чтобы привести себя в форму, в какой-то момент многие из нас окажутся на диете, сократив потребление калорий и выбор «есть чисто».
Поддержание столь кардинального изменения образа жизни, отказа от полуфабрикатов или еды на вынос требует серьезных усилий. Так как же люди справляются с этим изменением?
Ответ, вероятно, проще, чем вы думаете. Вход, скромный чит-день. Современные люди, сидящие на диете, считают, что вознаграждение за чит-день, предлагая любому человеку, следящему за весом, карту «Бесплатно выйти из диеты», является мотивацией, которая им нужна, чтобы пережить неделю на диете для похудения.
И это больше, чем просто мимолетное увлечение: на сегодняшний день в Instagram опубликовано более 4,4 миллиона постов с хэштегом #cheatday. Если вы тоже подумываете о том, чтобы ввести читерский день в свой режим питания, это все, что вам нужно знать.
Что такое чит-день?
Чит-дни — это запланированные перерывы в диете, во время которых люди могут есть все, что хотят, без необходимости вписывать это в свой план подсчета калорий.
Большинство предпочтут устроить чит-день на выходных, ограничив потребление калорий и внедрив «чистое питание» в течение недели.
Причина, по которой чит-дни так популярны, заключается в том, что эту стратегию можно применять практически к любому типу диеты, от диеты Аткинса до палео.
Можно ли устроить чит-день?
Как и в большинстве других вещей, у чит-дня есть свои плюсы и минусы.
Одно из направлений мысли состоит в том, что время от времени отклоняясь от диеты, есть как физические, так и психологические преимущества.
Это потому, что они могут помочь уменьшить тягу, предотвратить более частые переедания и улучшить настроение.
Во время диеты уровень лептина — гормона, ответственного за подавление чувства голода, — падает, из-за чего становится труднее сопротивляться тяге к еде. Но чит-дни помогают поддерживать этот уровень.
Однако другие, такие как диетолог Эбби Лангер, считают, что нам следует отказаться от идеи читерских дней. Лангер говорит, что читерские дни «увековечивают представление о культуре диеты как о «хорошей еде»/«плохой еде».
Вместо этого она предложила нам переосмыслить наше мышление, чтобы мы не испытывали вины за то, что съели «плохую еду» в читерский день, но это легко исправить. Кажется, что при желании люди, сидящие на диете, могут вместо этого называть «день читинга» «днем удовольствия» или «днем удовольствия», чтобы удалить негативные коннотации.
Также важно помнить, что у вас может возникнуть вздутие живота или снижение уровня активности после читмила или дня, так как ваш организм больше не привык к приему обработанной пищи.
В любом случае, эксперты сходятся во мнении, что самая успешная диета та, которой вы можете придерживаться, так что не бойтесь выбирать чит-дни, если они вам подходят.
Как часто мне следует устраивать чит-день?
Официальных указаний о том, как часто следует устраивать чит-день, немного. Большинство людей придерживаются одного дня в неделю, но это может варьироваться в зависимости от состояния здоровья человека или целей по снижению веса.
Сколько калорий я должен съедать в разгрузочный день?
«Не существует точного количества калорий, которое вы можете съесть в читерский день, но хорошим правилом, которому следует следовать, является не потреблять более 150 процентов вашего обычного потребления/лимита калорий», согласно Bodies by Byrne, run от диетолога и инструктора по фитнесу.
Хотя идеальное суточное потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, обмен веществ и уровень физической активности, как правило, рекомендуемое суточное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, согласно NHS.
