Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения с видео
Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.
Упражнения для верхнего прессаСодержание
Анатомия пресса
Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.
- Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
- Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
- Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу.
И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.
И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:
- Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
- И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.
Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.
Упражнения для верхнего пресса
Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.
Скручивания лежа на полу
Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.
Техника выполнения:- Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
- Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
- Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
- На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.
Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.
Скручивание на блочном тренажере «Молитва»
Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс.
Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.
- Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
- Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
- Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
- Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
- Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
- Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Скручивание на римском стуле
Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца.
То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.
- Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
- Закрепите ноги под специальными валиками
- Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
- На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
- Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.
Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса.
Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.
Прокат на ролике с колен
Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:
- Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
- Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.
Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.
Техника выполнения:- Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
- На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
- На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости.
youtube.com/embed/RXwSTwjJ5t8″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.
Планка
Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской.
- Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол.
- Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело.
- Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
- Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.
Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.
Советы для максимальной продуктивности
- Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.
- Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.
- Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
- Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
- Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.
Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.Заключительные моменты
Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают.
Всем успехов в тренировках!
Идеальный пресс: как его создать
- RUS Delfi
- Развлечения
- Здоровье и красота
03 июля 2012 г. 11:57
Ivona.bigmir.net
ФОТО: Shutterstock nuotr.
Давай разберемся, что мешает нам стать обладательницами идеального пресса, и какие упражнения нужно выполнять, чтобы достичь желаемого результата.
Многие мужчины и женщины, пытаясь достичь идеального пресса, истязают себя тренировками, но желаемый результат все никак не достигается. Почему же многим так сложно достичь идеального пресса, ведь кажется, что все так легко и просто, а на деле оказывается, что все не так радужно и быстро.
Стоит разобраться в этом вопросе.
Строение брюшного пресса
Чтобы понять, почему не накачивается брюшной пресс, необходимо знать его строение. Ведь желание заполучить красивый плоский живот и крепкий пресс не должно базироваться только на желании быть красивым, прежде всего, следует думать о здоровье. Итак, обратим внимание на анатомическое строение брюшного пресса. В области живота располагаются три типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая мышца, которая состоит из двух частей. Те вожделенные для многих кубики образуются на животе сухожилиями, которые проходят вертикально по обеим половинам прямой мышцы живота. Прямая мышца и является в нашем, обывательском понимании прессом. Но не стоит думать, что получить красивый брюшной пресс можно только за счет выполнения упражнений для среднего пресса.
Какие упражнения следует выполнять для достижения цели
Следует развенчать мнение, которое бытует среди людей, что красивый брюшной пресс можно накачать легко и просто.
Это совсем не так! Чтобы достичь желаемого результата, следует заниматься регулярным выполнением сложных упражнений на пресс и прилагать большие усилия. Кроме того, многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса и отдельно для верхнего его отдела. Это тоже не верно! Необходимо выполнять три вида групп упражнений: упражнения для нижнего пресса, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, упражнения на боковые мышцы пресса.
Базовые упражнения на группы брюшных мышц
Чтобы тренировать верхнюю часть пресса, базовыми упражнениями являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. При этом хорошо выполнять движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также хорошо и для среднего пресса. Необходимо также выполнять упражнения на поднятие корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Следует сесть на стул и закрепить ноги внизу, затем отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, это также будут упражнения на средний пресс и на верхний отдел брюшного пресса.
Эффективными упражнениями для нижнего пресса являются поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие, но достаточно эффективные упражнения для бокового пресса, – боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Также очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.
Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.
Источник
Ivona.bigmir.net
Оставить комментарий Читать комментарии
words.top_headlines
Лучшая тренировка толчка для большей и сильной верхней части тела Спортивное тело, о котором вы всегда мечтали, — говорит фитнес-редактор журнала New Body Plan Джо Уорнер. Вот почему я делюсь с вами одним из моих любимых пуш-сессий. Так что если вы еще не фанат, то очень скоро станете им!
Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы. И это так называется, потому что именно эти три группы мышц верхней части тела отвечают за перемещение или отталкивание веса от вашего тела.
Представьте, что вы выполняете жим лежа, жим штанги над головой или разгибания на трицепс лежа. Все три упражнения являются «толкающими», потому что вы отталкиваете сопротивление от своего тела, а не тянете его к себе, как в случае со всеми упражнениями на спину и бицепс.
Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения
Толчковые тренировки отлично подходят для эффективной и быстрой тренировки нескольких взаимодополняющих групп мышц. Это делает их отличным подходом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, в зависимости от того, является ли ваша основная цель в фитнесе – максимизировать сухую мышечную массу или избавиться от лишнего жира.
Толчковые тренировки обычно используются в трех- или четырехдневных тренировочных сплитах, наряду с тяговыми тренировками (которые тренируют спину и бицепсы, потому что они «притягивают» вес к телу, например, во время тяги сидя или сгибания рук на бицепс).
) и тренировки ног (одна тренировка ног в трехдневном сплите или две тренировки ног в четырехдневном сплите).
Вот фантастическая сессия Тяги, которая поможет сделать спину более широкой и четкой, а руки — большими и сильными. Но сначала попробуйте мою проверенную и проверенную (см. видео ниже!) тренировку толчка из шести движений, чтобы набрать размер и силу груди, плеч и трицепсов! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете по адресу [email protected]!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Джо Уорнера (@joewarneruk)
Выполняйте следующие движения по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений и периодов отдыха. Первые четыре движения представляют собой прямые подходы, а последние два упражнения объединены в суперсеты. Конкретные инструкции для каждого упражнения можно найти под этим движением.
1. Жим лежа в машине Смита
Разминочные подходы 3-5 Повторения 10-15 Отдых 60-90 секунд
Основные подходы 4 Повторения 9 0040 10 Отдых 120 секунд
Цель Грудь, передняя часть плеч, трицепс
Это отличный способ начать силовую сессию толчка, потому что жим лежа в машине Смита задействует все три основные толкающие мышцы – грудь, плечи и трицепс – и позволяет добавить дополнительный вес. тарелки быстро для безопасных, быстрых и эффективных разминочных сетов. Во время основных сетов фиксированная траектория движения штанги означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы действительно нагрузить целевые мышцы и разогреть вашу центральную нервную систему для лучшего подъема до конца тренировки.
Как выполнять жим лежа в машине Смита
• Расположите скамью в машине Смита таким образом, чтобы, когда вы ложитесь на нее, гриф находился над серединой груди.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки как минимум на ширине плеч.
• Чем ближе ваши руки к ширине плеч, тем больше активируются ваши трицепсы; чем шире ваши руки, тем больше изолированы ваши грудные мышцы при выполнении движения.
• Поверните штангу, чтобы освободить ее от стойки, затем медленно опустите штангу на грудь под полным контролем.
• Штанга должна мягко касаться вашей груди на уровне соска: если она намного выше или ниже, переставьте штангу, отрегулируйте положение скамьи, а затем возобновите подход.
• Сильно выжмите штангу вверх, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните две минуты, затем повторите. Всего сделайте четыре подхода. После четвертого и последнего подхода протрите тренажер и штангу и приготовьтесь к следующему упражнению.
2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Наборы 4 Повторения 10 Отдых 120 секунд
Цель Грудь, передние плечи, трицепсы нагрузка на верхнюю часть грудных (или грудных) мышц.
А нейтральный хват (ладони обращены друг к другу, а не вперед в стандартном жиме гантелей на наклонной скамье) с гантелями сместит часть акцента с груди на трицепсы, чтобы проработать больше мышечных волокон. один ход.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
• Лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом или хватом лицом к ладоням.
• Удерживая грудь приподнятой, напряженным корпус и ладонями вверх, поднимите гантели прямо над головой, пока обе руки не выпрямятся.
• Медленно опустите груз обратно под полным контролем. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. После последнего подхода переходите к следующему упражнению.
3. Жим Арнольда сидя
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 9 0 секунд
Цель Плечи, трицепсы 9004 6 Жим Арнольда похож на стандартный жим гантелей сидя, но с одним ключевым отличием.
. Вы начинаете каждое повторение с ладонями к себе, а не от себя, и поворачиваете запястья внутрь, а затем назад наружу с подъемом и опусканием в каждом повторении. Это добавление вращения к каждому повторению задействует волокна ваших плечевых мышц в другом диапазоне движения по сравнению со стандартными повторениями и сводит к минимуму любой отскок (также известный как читерство) от нижней точки каждого повторения, чтобы начать следующее. Жимы Арнольда также вызывают большую активацию важных мышц вращательной манжеты плеча, ответственных за вращение плечевого сустава.
Как выполнять жим Арнольда с гантелями сидя
• Сядьте на вертикальную скамью, прижмитесь к ней спиной и твердо поставьте ноги на поток, держа по гантели в каждой руке хватом ладонями к себе на уровне плеч.
• Поднимите гири прямо над головой, поворачивая запястья внутрь, пока вы поднимаете их, так что в итоге ваши руки будут полностью выпрямлены над головой, а ладони обращены вперед.
• Медленно опустите гантели обратно вниз, изменяя направление вращения запястий при опускании, чтобы вернуться в исходное положение с гантелями на уровне плеч и ладонями к себе.
Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдых 9.0 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода и переходите к следующему упражнению.
4. Разведение рук на верхнем блоке
Наборы 3 Повторения 12 Отдых 90 секунд
Мишень Грудь, передние плечи, кор
Разведение рук на тросе стоя — фантастическое упражнение для проработки других частей грудных мышц. упражнения на грудь, включая основные вариации жима штанги лежа, не могут быть полностью нацелены, особенно на внутреннюю и внешнюю части. В то время как многие посетители тренажерного зала предпочитают махи гантелями, большинство из них делают это движение ужасно неправильно и рискуют получить травму, поэтому вариант с тросом является более безопасным и лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.
Как выполнять махи с высоким тросом
• Встаньте прямо посреди тренажера с двойным тросом, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву с каждой стороны.
Ваши руки должны быть почти прямыми, но убедитесь, что локти слегка согнуты. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в верхней части груди.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми и немного согните локти, используя грудь, двигайте руками вниз и по плавной дуге так, чтобы они встретились перед серединой вашего тела.
• Сделайте паузу в этом положении и сильно напрягите грудные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное движение под полным контролем, чтобы сильнее проработать грудную клетку и защитить плечевые суставы. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдохните 90 секунд, затем повторите подход. Сделайте всего три подхода, затем перейдите к шагу 5а, первому упражнению суперсета, состоящего из двух частей.
5а. Разгибание рук на трицепс над головой
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Цель Трицепс
Последние два упражнения вашей сессии толчков объединены в суперсет.
Это означает, что вы делаете 8 повторений движения 5а, отдыхаете 30 секунд, затем делаете 12 повторений движения 5б. Затем вы отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете суперсет еще два раза. Разгибание на трицепс с тросом над головой — это фантастическое упражнение для проработки задней части плеч в полном диапазоне движений. Так что не слишком беспокойтесь о поднятии тяжестей. Гораздо разумнее отдавать приоритет правильной форме и сгибать трицепсы в верхней части каждого повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон.
Как выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой
• Встаньте спиной к весовому стеку канатного тренажера, держа обеими руками за головой двойную веревку, прикрепленную к нижнему блоку.
• В этом исходном положении ваши предплечья должны находиться по обе стороны от головы, а локти должны быть направлены прямо вверх.
• Подняв грудь и подбородок, напрягая пресс и «зафиксировав» локти в нужном положении, поднимите руки вверх и вперед по плавной дуге, пока руки не станут полностью прямыми.
• Задержитесь в этом положении и сильно напрягите трицепс.
• Медленно верните движение в исходное положение, держа локти все время вверх. Это одно повторение. Сделайте 8 повторений, отдохните 30 секунд, затем начните движение 5b.
5б. Жим на канате на трицепс
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 120 секунд
Цель Трицепс
Жим на канате на трицепс — одно из лучших движений на канате для больших рук. На этом этапе тренировки ваши трицепсы уже будут страдать от усталости, поэтому не стоит слишком беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях, чтобы проработать трицепсы в полном диапазоне движения и задействовать максимальное количество мышечных волокон. Почему? Потому что чем больше волокон вы работаете, тем больше и сильнее растут ваши мышцы!
Как выполнять жим на трицепс с канатом
• Встаньте прямо лицом к штабелю тросов с двойной ручкой, прикрепленной к верхнему блоку.
Возьмитесь за рукоятку обеими руками ладонями друг к другу.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, затем слегка наклонитесь вперед от бедер. Это исходное положение.
• Прижав плечи и локти к туловищу, надавите ладонями вниз по плавной и контролируемой дуге, пока ладони не окажутся на бедрах, а руки не выпрямятся.
• Сделайте паузу в этом положении и сильно напрягите трицепсы.
• Медленно вернитесь в исходное движение в обратном направлении, держа локти прижатыми к бокам, пока руки не вернутся в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдохните 90 секунд, затем повторите суперсет три раза. После третьего раза ваша тренировка Push для наращивания мышц завершена.
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
Как быстро похудеть! 10 лучших пищевых добавок для мужчин 04
3 простых способа Избавьтесь от мужских сисек
Сожгите жир и избавьтесь от живота с лучшим кардио для похудения
Упражнения на толчок для верхней части тела: разница между упражнениями на толчок и натяжение
Многие посетители тренажерного зала становятся жертвами работы зеркальных мышц — мышц, которые они легко видят на своем изображении, — и пренебрегают теми, которых не видят.
Мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и другие, оказываются недогруженными, поскольку многие предпочитают отказываться от тренировки всего тела. Однако это особенно верно, когда речь идет о верхней части тела — люди перегружают грудь, трицепсы и бицепсы за счет мышц спины и части плечевых мышц. Чтобы максимизировать тренировку с отягощениями, вам необходимо задействовать все основные мышцы вашего тела. Акцент на упражнениях на толчок и тягу поможет вам проработать разные группы мышц, чтобы создать сбалансированную тренировочную программу.
Что такое упражнения толчка?
Упражнения на толчок верхней части тела используют силовые тренировки и обычно задействуют мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.
Эти упражнения задействуют ваши мышцы, когда вы разгибаете локтевой сустав. Эти упражнения включают отталкивание веса от вашего тела во время повторений или повторений, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать рост мышц. Упражнения на толчок важны для поддержания силового комплекса груди и плеч и являются ключом к хорошей тренировке верхней части тела.
Какие упражнения на толчок лучше всего подходят?
Жим лежа. Классическое упражнение бодибилдинга. Возьмите штангу с весом и лягте на спину. Затем используйте личного тренера или партнера, чтобы наблюдать за вами, когда вы перемещаете вес к груди и выталкиваете его обратно наверх. Техника здесь очень важна, поэтому обязательно держите плечи и ягодицы на скамье и используйте только верхнюю часть тела, если это слишком сложно, попробуйте жим над головой.
Отжимания. Классическое силовое упражнение. Используйте вес своего тела для наращивания мышечной массы. Просто встаньте на четвереньки, касаясь земли только руками и ногами.
Опуститесь на землю и оттолкнитесь от земли.
Жим от плеч: классическое упражнение для дельтовидных мышц, для этого используйте две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели как можно выше, не выпрямляя руки полностью. Затем сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Жим от груди: это можно делать как жим от груди с гантелями или на тренажере. Начните с рук по бокам, локти согнуты и направлены наружу. Поднимите руки над грудью и медленно опустите их по бокам в исходное положение. Добавьте нагрудную ширинку, чтобы проработать внутреннюю часть груди.
Разгибания/отжимания на трицепс: Это упражнение можно выполнять двумя способами: с тренажером для отжиманий или с гантелями. Держите вес за головой и медленно переместите его за шею с прямой спиной. Поднимите и опустите его до завершения.
Боковые подъемы гантелей: возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
Поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Что такое тяговые упражнения?
Упражнения на тягу для верхней части тела предназначены для мышц верхней и нижней части спины, задней части плеч и бицепсов. Мышцы работают, когда вы делаете тянущие движения к телу. Примерами этого являются упражнения типа тяги или упражнения, которые отражают подтягивания. Это важные мышцы для тренировки, несмотря на то, что они не выделяются.
Какие хорошие упражнения на тягу?
Становая тяга: Становая тяга — это тяга, в которой вес поднимается от пола до уровня бедер. Они бывают разных вариаций, но в любом упражнении обязательно держите туловище на земле, а ягодицы вытягивайте, как при приседаниях.
