Как питаться при: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно питаться при запоре и нерегулярном стуле: основы диеты

Содержимое

• 1 Питание и диета при запоре и нерегулярном стуле: основы и рекомендации
  • 1.1 Основы правильной диеты при запоре и нерегулярном стуле
    • 1.1.1 Правильный рацион
    • 1.1.2 Что следует исключить?
    • 1.1.3 Умеренность в употреблении белковых продуктов
    • 1.1.4 Что следует добавить в рацион?
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Понимание запора и нерегулярного стула
    • 1.3.1 Запор
    • 1.3.2 Нерегулярный стул
  • 1.4 Как ведение здорового образа жизни помогает предотвратить проблемы со стулом?
  • 1.5 Вопрос-ответ:
    • • 1.5.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при запоре?
      • 1.5.0.2 Какие продукты следует употреблять при запоре?
      • 1.5.0.3 Как часто следует употреблять пищу при запоре?
      • 1.5.0.4 Какие напитки следует употреблять при запоре?
      • 1.5.0.5 Какую диету следует соблюдать при нерегулярном стуле?
      • 1. 5.0.6 Может ли диета помочь при запоре и нерегулярном стуле?
  • 1.6 Как правильно составлять рацион питания при запоре и нерегулярном стуле?
    • 1.6.1 Увеличивайте потребление воды
    • 1.6.2 Увеличьте количество растительных продуктов
    • 1.6.3 Регулярность приема пищи
    • 1.6.4 Обратите внимание на белок
    • 1.6.5 Избегайте жирной и острой пищи
  • 1.7 Что следует исключить из рациона питания при запоре и нерегулярном стуле?
  • 1.8 Какие продукты помогают при запоре и нерегулярном стуле?
  • 1.9 Пищевая клетчатка и ее влияние на пищеварение
  • 1.10 Важность употребления жидкости при запоре и нерегулярном стуле
  • 1.11 Правильные привычки при еде, которые помогают избежать запора и нерегулярного стула
    • 1.11.1 Ешьте регулярно
    • 1.11.2 Пейте достаточно жидкости
    • 1.11.3 Добавьте больше клетчатки в свою диету
    • 1.11.4 Избегайте жирной и слишком сладкой пищи
    • 1.11.5 Употребляйте кефир и йогурт
    • 1. 11.6 Избегайте фастфуда
  • 1.12 Определенное время для выхода на туалет
  • 1.13 Важность обращения к врачу при нерегулярном стуле и запоре
  • 1.14 Выводы

Узнайте об основных принципах питания и диете при запоре и нерегулярном стуле. Советы по выбору продуктов и режиму питания для улучшения работы кишечника и избавления от проблем со стулом.

Запор и нерегулярный стул – это расстройства ЖКТ, которые причиняют многим людям дискомфорт и неудобства в повседневной жизни. К счастью, эти проблемы можно решить с помощью правильного питания и образа жизни. Однако не каждый знает, какие продукты питания помогают бороться с нерегулярным стулом, а какие наоборот ухудшают ситуацию. Поэтому, в этой статье мы расскажем об основах диеты при запоре и нерегулярном стуле.

Правильное питание при запоре и нерегулярном стуле основывается на двух принципах: увеличение потребления пищевых волокон и сохранение водного баланса в организме. В общем, это означает употребление большего количества свежих фруктов, овощей, злаковых культур и достаточного количества воды.

Кроме того, важно ограничить потребление жирной, жаренной, соленой и консервированной пищи, так как эти продукты могут вызывать запор и нарушение работы ЖКТ. Вместо этого, следует употреблять более легкие и усваиваемые продукты, такие как рыба, птица, злаки, фрукты и овощи.

Основы правильной диеты при запоре и нерегулярном стуле

Правильный рацион

Чтобы избавиться от запора и нерегулярности стула, необходимо правильно настроить рацион питания. Необходимо употреблять много овощей и фруктов, содержащих клетчатку, которая помогает улучшить переваривание и стул. Также следует употреблять достаточно воды, чтобы активировать перистальтику и облегчить процесс дефекации.

Нет

100%

Что следует исключить?

При запоре и нерегулярном стуле следует исключить из рациона питания продукты, которые вызывают запор и замедляют работу кишечника. Такие продукты, как белый хлеб, кондитерские изделия, а также жирные и жареные блюда, могут приводить к образованию каловых камней и затруднять процесс дефекации.

Умеренность в употреблении белковых продуктов

При запоре и нерегулярном стуле следует умеренно употреблять белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они могут привести к застою в кишечнике, поэтому следует ограничить их потребление и заменить на продукты растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и семена.

Что следует добавить в рацион?

Для улучшения перистальтики и ускорения процесса дефекации настоятельно рекомендуется включать в рацион питания богатые клетчаткой продукты, такие как ягоды, фрукты и овощи. Также можно добавить в рацион богатые пребиотиками продукты, такие как йогурт и кефир, которые могут помочь улучшить работу кишечника.

Видео по теме:

Понимание запора и нерегулярного стула

Запор

Запор – это состояние, когда кишечник не осуществляет эвакуацию кала должным образом. В результате кал остается слишком долго в кишечнике, ожидая выхода. Это может привести к усиленной абсорбции воды из кала, что делает его более сухим и твердым. Запор обычно связан со стулом, который выходит менее трех раз в неделю. Симптомы запора могут включать трудности в дефекации, боли в животе и отсутствие ощущения полного опорожнения кишечника.

Нерегулярный стул

Нерегулярный стул – это изменение в режиме стула. Обычно человек должен иметь от одного до трех эпизодов стула в день. Но если эти числа уменьшаются или увеличиваются, может быть свидетельством нерегулярного стула. Симптомы могут включать запор или диарею, необычные объемы продуктивного отхода, а также боли и дискомфорт в кишечнике.

Оба этих состояния могут быть вызваны неправильной диетой, отсутствием физической активности, стрессом и рядом других факторов. Избегая нездоровых привычек и следуя правильной диете, можно помочь устранить эти проблемы.

Как ведение здорового образа жизни помогает предотвратить проблемы со стулом?

Правильное питание и здоровый образ жизни помогают укрепить организм и предотвратить множество заболеваний, в том числе и проблемы со стулом. Организм нуждается в достаточном количестве витаминов, белков, жиров, углеводов и минералов для нормального функционирования кишечника.

Регулярные тренировки и физическая активность помогают улучшить кровообращение и работу кишечника, предотвращая запоры и нарушения стула.

Пить воду в достаточном количестве – еще один важный аспект здорового образа жизни. Достаточное количество воды помогает ускорить транзит пищевого комква через кишечник и уменьшает риск запоров.

Кроме того, необходимо контролировать уровень стресса, так как он может негативно сказываться на работе кишечника и вызывать нарушения стула. Регулярный отдых, медитация и другие способы релаксации могут помочь в борьбе со стрессом и улучшить качество жизни в целом.

• ИТОГ: Здоровый образ жизни, включающий правильное питание, физическую активность, контроль стресса и увеличение потребления воды, поможет предотвратить множество проблем со стулом и общим состоянием организма.

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при запоре?

При запоре следует исключить продукты, богатые жиром и простыми углеводами, такие как: молочные продукты с высоким содержанием жира, фастфуд, кондитерские изделия, белый хлеб, жареную пищу, копчености, сладкие напитки и алкоголь.

Какие продукты следует употреблять при запоре?

При запоре следует употреблять продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами, такие как: овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновые продукты, белокачественные продукты (курица, рыба, яйца), орехи и сухофрукты. Также важно пить много воды.

Как часто следует употреблять пищу при запоре?

При запоре следует употреблять пищу не менее 3-4 раз в день, чтобы поддерживать работу кишечника. Но не стоит переедать и перегружать желудок. Также рекомендуется употреблять пищу одновременно каждый день, это поможет организму установить режим работы кишечника.

Какие напитки следует употреблять при запоре?

При запоре следует употреблять достаточное количество воды (не менее 1,5 литров в день), а также чистые натуральные соки, нежирный кефир, йогурт, зеленый чай. Не рекомендуется употреблять газированные напитки и слишком сладкие фруктовые соки.

Какую диету следует соблюдать при нерегулярном стуле?

При нерегулярном стуле следует соблюдать диету, богатую клетчаткой и растительными волокнами, так как это поможет стулу выходить из организма без проблем. Следует употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и пить больше воды. Также рекомендуется употреблять еду, богатую пробиотиками.

Может ли диета помочь при запоре и нерегулярном стуле?

Да, правильная диета может помочь при запоре и нерегулярном стуле. При правильном питании организм получает достаточно клетчатки и воды, что способствует нормальной работе кишечника. Также важно употреблять еду, богатую пробиотиками, которые помогают наладить работу кишечной микрофлоры. Но, конечно, если симптомы продолжаются, необходимо обратиться к врачу.

Как правильно составлять рацион питания при запоре и нерегулярном стуле?

Увеличивайте потребление воды

Важно следить за питательным балансом вашего рациона. Однако, как показывает практика, первое, на что необходимо обратить внимание, это потребление жидкости. Медики советуют дневное потребление воды около 8 стаканов.

Увеличьте количество растительных продуктов

Другая важная составляющая правильной диеты при запорах – это наличие большого количества фибры в еде. Фибра содержится в овощах, фруктах и хлебе цельном зерне, а также в бобовых, орехах. Добивайтесь того, чтобы растительных продуктов было около 25-30 грамм в день.

Регулярность приема пищи

Также стоит регулярно питаться и не пропускать прием еды. Особенно важно включать в рацион завтрак и перекусы. Однако стоит ограничить количество употребляемых продуктов.

Обратите внимание на белок

Важный элемент питания при запорах и нерегулярном стуле – это достаточное количество белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге и других молочных продуктах. В то же время увеличивать потребление мяса и рыбы не стоит, поскольку это может ухудшить ситуацию с запорами.

Избегайте жирной и острой пищи

Не стоит также употреблять в пищу жирную, острую и жареную еду, которая способна только ухудшить ситуацию, увеличивая запоры. Вместо этого лучше приготовить блюда, к которым можно использовать пар, гриль или варить в воде.

Что следует исключить из рациона питания при запоре и нерегулярном стуле?

При запоре и нерегулярном стуле следует избегать продуктов, которые могут вызывать дополнительные проблемы и усугублять ситуацию. Одним из таких продуктов является жирная пища. Жир тормозит процесс переваривания, что может привести к застою в кишечнике и появлению запора.

Также следует ограничить употребление продуктов, содержащих сахарозу и фруктозу, таких как: большинство фруктов, фруктовые соки, сахар, сладости и газированные напитки. Они могут вызвать болезненные ощущения в животе и облегчит появление запора.

Не следует употреблять продукты, которые содержат много крахмала, такие как: картофель, макароны, белый рис. Они замедляют процесс пищеварения и могут способствовать появлению запоров.

Ограничитесь в употреблении кофеина и алкоголя, так как они действуют как диуретики, увеличивая почковую деятельность и приводя к обезвоживанию и увеличению риска запора.

1. Исключите из диеты жирную пищу
2. Ограничьте употребление сахарозы и фруктозы
3. Избегайте продуктов, содержащих много крахмала
4. Следите за количеством кофеина и алкоголя в рационе

Какие продукты помогают при запоре и нерегулярном стуле?

Чтобы избавиться от проблем с кишечником и стулом, важно правильно составить рацион питания и включить в него следующие продукты:

• Овощи и фрукты. Овощи и фрукты, богатые пищевыми волокнами, могут помочь регулярному опорожнению кишечника. Лучшими выборами являются яблоки, персики, груши, бананы, морковь, капуста, огурцы и свекла.
• Злаки.Включите в рацион больше злаковых культур, таких как овсянка, рис, гречка. Они содержат много растворимых пищевых волокон, которые помогают улучшить перистальтику кишечника.
• Ферментированные продукты , такие как йогурт, кефир и кимчи, содержат пробиотики, которые восстанавливают полезную микрофлору в кишечнике и помогают нормализовать стул.
• Орехи и семена. Орехи и семена богаты пищевыми волокнами и могут помочь улучшить процесс пищеварения. Лучшими выборами являются лесные орехи, фисташки, семена льна и чиа.

Продукты, которые следует избегатьЗамените на

Белый хлеб и другие быстрые углеводы	Цельнозерновой хлеб и злаковые культуры
Фастфуд и запеченные продукты	Свежие фрукты и овощи или легкое питание
Жирные продукты и молочные изделия	Магертные продукты, такие как куриная грудка или гречка, и ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир

Пищевая клетчатка и ее влияние на пищеварение

Пищевая клетчатка – это составная часть растительных продуктов, которая не расщепляется в желудке и не усваивается кишечником. Ее наличие в рационе помогает улучшить перистальтику кишечника и предотвратить более серьезные проблемы со стулом.

Одним из главных свойств клетчатки является ее способность привлекать воду и набухать в кишечнике, что облегчает процесс дефекации и помогает избавиться от запоров. Кроме того, пищевая клетчатка ускоряет процесс переваривания пищи и улучшает всасывание полезных веществ из кишечника.

При нерегулярном стуле рекомендуется увеличить количество клетчатки в рационе, предпочитая овощи, фрукты, ягоды, злаки и другие продукты растительного происхождения. Однако, важно помнить о мере – слишком большое количество клетчатки может ухудшить ситуацию и привести к более серьезным проблемам со стулом.

Важность употребления жидкости при запоре и нерегулярном стуле

При запоре и нерегулярном стуле жидкость играет важную роль в процессе переваривания пищи и улучшении работы кишечника. Недостаток жидкости в организме может привести к застою каловых масс и образованию твердой стулы, что еще больше ухудшает работу кишечника. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно жидкости каждый день, особенно тем, кто страдает от запоров.

Наряду с водой, полезным может оказаться употребление свежих соков из овощей и фруктов. Они содержат много витаминов и минералов, которые улучшают работу кишечника и стимулируют перистальтику, что способствует нормальному опорожнению кишечника. Однако, не следует увлекаться соками, так как избыток фруктозы может приводить к запорам.

Для тех, кто не любит пить воду, полезным может оказаться употребление некоторых видов чая, таких как зеленый, ромашковый или мятный. Они помогают улучшить работу кишечника и способствуют нормальной перистальтике. Однако чай не следует пить слишком часто, так как он может оказывать диуретическое действие и приводить к дегидратации организма, что ухудшает работу кишечника.

В целом, для правильной работы кишечника необходимо употреблять достаточно жидкости каждый день. Но следует помнить, что избыток жидкости также может привести к проблемам с работой кишечника, поэтому не следует увлекаться и употреблять жидкость в больших количествах.

Правильные привычки при еде, которые помогают избежать запора и нерегулярного стула

Ешьте регулярно

Одним из главных способов избежать запора и нерегулярного стула является правильное питание. Это включает в себя ежедневное употребление пищи и придерживание регулярного графика еды. Ешьте по расписанию, чтобы ваш желудок мог привыкнуть к обработке пищи в определенное время.

Пейте достаточно жидкости

При запоре очень важно пить достаточно жидкости. Жидкость помогает ослабить кишечник, в результате чего кишечные стенки могут легче сокращаться и продвигать кал через кишечник. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

Добавьте больше клетчатки в свою диету

Пищевые продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают улучшить работу кишечника и предотвращают запор. Увеличьте в своей диете количество фруктов, овощей, злаковых культур и бобовых.

Избегайте жирной и слишком сладкой пищи

Жирная и слишком сладкая пища могут вызвать запор и нерегулярный стул. Избегайте употребления пищи с высоким содержанием жиров, сахара и соли. Постарайтесь также уменьшить количество затвердевшей пищи в своей диете, такой как мясо и сыр.

Употребляйте кефир и йогурт

Кефир и йогурт содержат много пробиотиков, которые могут помочь улучшить пищеварение и облегчить запор. Рекомендуется употребление не менее одной порции кефира или йогурта каждый день.

Избегайте фастфуда

Фастфуд может содержать много жиров, соли и сахара, что может повлечь за собой появление запоров и нерегулярного стула. Избегайте фастфуда, готовых блюд и полуфабрикатов.

Определенное время для выхода на туалет

Выход на туалет — это естественный процесс, который должен происходить, когда у человека накопилось достаточное количество кала в кишечнике для его выведения. Частота и время выхода на туалет у каждого человека индивидуальны и зависят от многих факторов, таких как питание, физическая активность, возраст и здоровье.

Существует мнение, что определенное время для выхода на туалет необходимо выделять каждый день, чтобы предотвратить запор. Однако, это мнение не является правильным, так как кишечник может работать по-разному у разных людей.

Единственное, что можно сделать для того чтобы регулярно ходить на туалет, это создавать условия для нормального функционирования кишечника. Для этого необходимо правильно питаться, употреблять достаточное количество жидкости, заниматься физической активностью и избегать стрессовых ситуаций.

Если у вас проблемы с запорами и нерегулярным стулом, лучше обратиться за консультацией к врачу или диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания и режим дня, который будет учитывать ваше здоровье и особенности организма.

Важность обращения к врачу при нерегулярном стуле и запоре

Нерегулярный стул и запор могут быть признаками серьезных заболеваний, которые требуют медицинского вмешательства. Поэтому важно обратиться к врачу при первых подозрениях на проблемы со стулом.

Врач может назначить необходимые обследования и определить причины нерегулярного стула и запора. В некоторых случаях, простые изменения в режиме питания, физической активности или использование лекарственных препаратов могут помочь решить проблему. В других случаях могут потребоваться более серьезные медицинские процедуры.

Без своевременного обращения к врачу, проблемы со стулом могут привести к ухудшению здоровья и хроническим заболеваниям. Поэтому не стоит откладывать визит к врачу, если у вас есть проблемы со стулом.

Выводы

Питание играет важную роль в поддержании регулярного стула и преодолении запоров. Рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых растительными волокнами, что ведет к увеличению объема кала и улучшению перистальтики кишечника.

Необходимо следить за уровнем жидкости в организме. Очень важно пить достаточное количество воды и уменьшить потребление алкоголя и кофе, которые могут ухудшить ситуацию.

Также нужно следить за качеством продуктов, употребляемых в пищу. Рекомендуется отказаться от жирного и жареного, что может способствовать ускорению процессов в кишечнике. При этом, нужно увеличить потребление пищи, богатой протеинами, например, мясо, рыбу, яйца.

• Важно также включить в рацион овощи и фрукты. Они содержат воду и клетчатку, которые могут убрать запор. Также важно в рационе увеличить количество продуктов, богатых калием, из которых можно выделить бананы.
• Нельзя забывать о грамотном режиме питания. Нужно есть по расписанию, в небольших порциях, не переедать и не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Все приведенные рекомендации могут помочь решить проблему запоров. В случае, если проблема сохраняется, необходимо обратиться к врачу. Он поможет подобрать индивидуальную диету и, возможно, назначит лекарства для ускорения стула.

Как питаться при мигрени

Сейчас среди специалистов идет много споров по поводу необходимости диеты у людей, страдающих приступами мигрени. Многие врачи и больные считают, что некоторые продукты (шоколад, красное вино, сыр) могут стать провоцирующим фактором в возникновении приступа. Последние экспериментальные данные не столь однозначны на этот счет. Врачи дают следующие рекомендации по построению рациона при мигрени.

1. Избегайте колебаний сахара – питайтесь дробно и часто.

Почему страстное желание съесть продукт, богатый углеводом, может быть предвестником приступа? Исследователи объясняют этот порыв повышенным потреблением энергии в мозге у людей, страдающих мигренью. Согласно современным знаниям, нервная система больных обрабатывает информацию очень быстро. Решающим фактором является не столько количество, которое человек ест, сколько частота и регулярность приема пищи. Постоянный уровень сахара в крови без значительных колебаний в течение дня может наглядно предотвратить приступы мигрени или снизить их заболеваемость. Для быстрого повышения уровня сахара вместо шоколада лучше подходят регулярные сбалансированные блюда со сложными углеводами из цельного зерна, картофеля, фруктов и овощей.

Не пропускайте прием пищи, не выходите из дома без завтрака! Если помнить об этом и принять во внимание, риск частых приступов уже значительно снижается. Жестких диет и диеты с низким содержанием углеводов следует избегать. Если мозг получает слишком мало питательных веществ или, в основном, жиры и белки, риск недостаточного энергоснабжения снова возрастает. Клетки мозга сжигают только углеводы, они не могут получать энергию из жира или белка в нормальном состоянии.

2. Осторожно относитесь к продуктам — провокаторам.

В последнее время отношение к продуктам, считающимися триггерами приступа мигрени, изменилось. Но «эффект ожидания» у многих пациентов остается. Впечатлительным больным лучше отказываться от продуктов, которые считались опасными для больных. Эти продукты содержат тирамин и триптофан, которые сужают сосуды и повышают давление. Тирамина много в шоколаде, в сырах (пармезан, бри), в орехах, в бобовых. Триптофан присутствует в авокадо и молоке. Но надо понимать, что таких продуктов надо съесть в очень большом количестве, чтобы проявился их эффект.

3. Избегайте красителей и консервантов.

Нитраты, глутаматы, аспартам вредны для всех людей. Они пагубно влияют на организм человека. Поэтому надо избегать консервированных продуктов, копченостей, маринадов.

4. Исключите продукты-аллергены.

Серьезные аллергические реакции может спровоцировать гистамин. Его активному образованию способствуют такие продукты, как алкоголь (особенно красное вино и пиво), сыр, копчености, цитрусовые, апельсины. Список аллергенов значительно разнообразнее, так как является индивидуальным. Если человек склонен к аллергии, он должен знать свои продукты-триггеры. Как можно определить подобные продукты? Начать нужно с ограниченного употребления тех видов, которые не вызывают приступа. Затем постепенно добавляется один новый продукт в неделю. При этом результаты фиксируются в специальном дневнике головной боли. После определения пищевых триггеров мигрени из диеты исключаются продукты, вызывающие приступы. Врачи считают, что исключение аллергенов в 50% случаев уменьшает частоту и остроту приступов.

5. Пейте кофе во избежание приступа.

Дискуссии по поводу кофе не умолкают. В последнее время его все-таки реабилитировали. Мало того, если его выпить в начале приступа, то можно головную боль если и не предотвратить, то смягчить. Главное, не стоит им увлекаться и пить больным гипертонией в большом количестве.

6. Употребляйте здоровые продукты.

В рационе должны быть в достаточном количестве морская рыба, овощи, ягоды, фрукты, растительное масло. Приветствуются кисломолочные продукты, качественный творог, мясо кролика. Доказано благотворное влияние имбиря, который препятствует развитию приступа. Его советуют употреблять как в свежем, так и в сухом виде, пить его отвар в виде чая, добавлять в салаты.

7. Вводите в рацион продукты, содержащие магний и витамины группы «В»

Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами и полезными микроэлементами. Особенно хочется выделить продукты, содержащие магний.

Витамины группы «В» помогают снизить уровень гистамина, ими богаты картофель в «мундире», гречневая крупа, дрожжи, спаржа. Полезны тыква, финики (в небольших количествах, так как очень калорийны), сельдерей, в которых находятся фолиевая кислота.

8. Обращайте внимание на кулинарную обработку.

Избегайте жареного! Тушите, отваривайте и запекайте продукты. Идеальным вариантом диетологи считают приготовление пищи на пару. Крепкие бульоны, мясные и куриные супы не должны быть в рационе. Первые блюда лучше готовить на не сильном овощном бульоне.

9. Пейте достаточное количество жидкости.

Сейчас ведутся бурные дискуссии о количестве воды, которую следует выпивать в течение дня. Все больше доводов за здравый смысл и умение слышать свой организм. Жидкость надо употреблять адекватно состоянию, так как большой объем жидкости представляет серьезную нагрузку для сердца и почек. Нельзя себя ограничивать, но и не стоит перегибать палку и насильно пить, пытаясь употребить 3 литра воды в день.

Заключение

Итак, роль диеты, чтобы избавиться от головной боли, не так уж важна. Но погрешности в питании могут «подтолкнуть» организм к появлению приступа. Врачи предупреждают, что надо:

• питаться дробно и часто;
• избегать жестких диет, монодиет и, тем более, голодания;
• не допускать переедания;
• придерживаться здорового питания;
• исключить продукты аллергены.

Если придерживаться этих рекомендаций, можно уменьшить интенсивность боли и частоту проявления приступов мигрени.

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как наши рабочие графики, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут вместе поесть.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ

Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении расписания приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы прерываете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ

Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

Прием пищи после тренировки в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ

Прием пищи за 1–2 часа до тренировки, а затем в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, есть некоторые общие рекомендации по выбору времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

1. Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
2. Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в рамках 12-часового периода снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
3. Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны при принятии решения о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

• Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
• Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
• Вид еды. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
• Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ

Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.

Употребление большей части калорий в начале дня и ограничение того, сколько вы едите позже вечером или в ночное время, может помочь вашему телу более эффективно переваривать пищу.

Это также может снизить риск определенных факторов риска нарушений обмена веществ, таких как диабет и ожирение.

Однако, когда дело доходит до приема пищи, волшебного средства не существует. Правильный режим питания для вас может зависеть от многих факторов, включая ваш распорядок дня, состояние здоровья и генетику.

Тем не менее, помня об основах времени приема пищи и позволяя себе гибкость, вы можете быть уверены в своем графике приема пищи — независимо от того, какие препятствия в течение дня возникают на вашем пути.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Знаете ли вы, что время приема пищи может быть особенно важным для людей, страдающих такими заболеваниями, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и диабет? Посмотрите здесь и здесь, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как наши рабочие графики, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут вместе поесть.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ

Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении расписания приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы прерываете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ

Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

Прием пищи после тренировки в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ

Прием пищи за 1–2 часа до тренировки, а затем в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, есть некоторые общие рекомендации по выбору времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

1. Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
2. Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в рамках 12-часового периода снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
3. Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны при принятии решения о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

• Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
• Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
• Вид еды. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
• Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ

Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.