Протеин до или после тренировки: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

До/После тренировки? Лучшее время для протеиновых батончиков

#батончики # Без сахара # Спортивное питание # Протеиновые

16.05.2023

Протеиновые батончики — незаменимый перекус для спортсменов, любителей фитнеса и тех, кто хочет включить в рацион больше белка.

Содержание:

Преимущества протеиновых батончиков

Лучшее время для перекуса

Вместо заключения: общие правила употребления протеиновых батончиков

Когда речь идет о питании до и после тренировки, протеиновые батончики — это удобный способ быстро повысить уровень энергии и пополнить запасы гликогена в мышцах, который служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы. Но многие люди не уверены в том, следует ли им есть протеиновый батончик и тем более не знают когда это делать: до или после тренировки. В этой статье мы ответим на эти вопросы. Поэтому читайте до конца и делитесь с друзьями.

 Преимущества протеиновых батончиков

Протеиновые батончики стали незаменимым перекусом для спортсменов, любителей фитнеса и тех, кто хочет включить в рацион больше белка. Помимо того, что это полезная и вкусная закуска, есть ещё как минимум 6 преимуществ.

Вот некоторые из них:

• Удобство. Легко брать с собой, а это отличный вариант перекуса для людей с напряженным образом жизни. Помещаются в спортивную сумку, рюкзак или сумочку, так что перекусывайте, когда понадобится.

• Высокое содержание белка, который необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.

• Контроль порций. В отличие от других закусок, требующих отмеривания или контроля, протеиновые батончики выпускаются в индивидуальных упаковках, что позволяет легко потреблять нужное количество белка, предотвращая переедание.

• Насыщенность полезными питательными веществами: клетчатка, витамины и минералы.

  Они помогают поддерживать общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

• Разнообразие. Протеиновые батончики выпускаются самых разных вкусов и текстур, поэтому найти тот, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям легко. Независимо от того, предпочитаете ли вы шоколад, арахисовое масло или фруктовые начинки.

• Контроль веса. Протеиновые батончики помогают контролировать вес, помогая чувствовать себя сытым в течение длительного периода. Когда вы сыты, у вас меньше шансов потянуться за нездоровыми закусками или переесть во время приема пищи.

«Протеиновые батончики — это полезный вариант перекуса для тех, кто хочет увеличить потребление белка, нарастить мышечную массу или контролировать вес. Благодаря высокому содержанию белка, дополнительным питательным веществам и разнообразию вкусов протеиновые батончики — отличное дополнением к любой здоровой диете.

»

 Лучшее время для перекуса

Решая, когда лучше всего употреблять протеиновый батончик, следует учитывать время, прошедшее с момента последнего приема пищи. Если вы ели в течение последних трех часов, то употребление протеинового батончика перед тренировкой может добавить дополнительный белок в ваш рацион и послужить топливом для тренировки. Протеиновые батончики также могут способствовать увеличению мышечной массы, если употреблять их незадолго до поднятия тяжестей или начала других упражнений на сопротивление. 


Однако если вы не ели несколько часов, то употребление протеинового батончика незадолго до тренировки может вызвать расстройство желудка, как только вы начнете заниматься спортом, из-за резкого увеличения количества калорий, поступающих в организм за один раз. В этом случае рекомендуется слегка перекусить за 15 минут или около того, чтобы предотвратить возможные проблемы во время тренировки и обеспечить достаточное количество калорий для эффективной тренировки без быстрого поступления в пищеварительную систему чрезмерного количества жиров или углеводов.

Употребление высокобелковой закуски сразу после тренировки также полезно для восстановления мышц и обеспечения их необходимыми питательными веществами, пока запасы гликогена находятся на низком уровне и мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению после напряженной работы. Протеиновые батончики обеспечивают около 10 — 20 граммов легко усваиваемых качественных источников питания после тренировки, которые можно легко переносить в любой спортивной сумке, чтобы они всегда были под рукой, когда они больше всего нужны. В сочетании с некоторым количеством углеводов они обеспечат организм всеми необходимыми ресурсами как для немедленного восстановления, так и для долгосрочного роста мышц, если принимать их после физических нагрузок регулярно в течение долгого времени.

В целом, эта лёгкая закуска приносит пользу и перед тренировкой, и после физической активности. Она служит адекватным источником белков, способствует достижению желаемых целей мышечного здоровья с течением времени.

Вместо заключения: общие правила употребления протеиновых батончиков

Протеиновые батончики быстрый и практичный способ получения дополнительных белков в диете.

Употребляйте их правильно, учитывая следующие рекомендации:

• Соблюдайте баланс макронутриентов. Протеиновые батончики часто содержат значительное количество углеводов и жиров. Поэтому, если вы следите за своей диетой, убедитесь, что батончик соответствует потребностям в углеводах и жирах.

• Не заменяйте полноценный прием пищи протеиновым батончиком. Он не содержит такое количество витаминов и минералов, как полноценный прием пищи.

• Употребляйте батончик после тренировки. Протеины помогают восстановлению мышц после интенсивных тренировок. Поэтому протеиновый батончик может быть полезен после занятий в спортзале.

• Некоторые протеиновые батончики содержат много сахара. Проверяйте общее количество сахара в батончике и смотрите какой тип сахара указан в составе — природный или искусственный.

• Некоторые протеиновые батончики содержат много сахара. Проверяйте общее количество сахара в батончике и смотрите какой тип сахара указан в составе — природный или искусственный.

• Выбирайте качественные батончики. Не все протеиновые батончики созданы одинаково. Выбирайте продукцию, которая имеет высокий уровень качества белка и не содержит излишних добавок.

Рекомендуется употреблять протеиновые батончики как перекус до или после тренировки. Перед тренировкой служат источником энергетического топлива, что позволит организму:

• получить достаточно энергии для выполнения упражнений;

• устранить чувство голода;

• предотвратить катаболизм мышечной массы.

Кроме того, прием белкового продукта перед тренировкой повышает уровень инсулина в крови, что способствует эффективному переносу глюкозы в мышцы, увеличению их силы и выносливости. После тренировки батончик помогает ускорить процесс восстановления и максимально использовать все преимущества тренировки. Оптимальными вариантами употребления считаются:

• утром, как дополнение к завтраку;

• перекуса в течение дня;

• до и после тренировки, а при необходимости — во время.

Не рекомендуется потребление батончиков при:

• наличии аллергии на протеин или компоненты продуктов, из которых приготовлен протеиновый продукт;

• наличии заболеваний почек, так как чрезмерное потребление протеина может ухудшить их функцию;

• соблюдении диеты, так как протеиновые продукты могут содержать большое количество калорий и нежелательных компонентов, которые приводят к избыточному весу;

#батончики # Без сахара # Спортивное питание # Протеиновые

Скопировать ссылку

Лучшие пищевые добавки для приема до, после и в любое время тренировки｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: 1) будет ли добавка эффективна для моих целей? И 2) если да, когда нужно принимать эту добавку? Существуют тысячи разных пищевых добавок и куча мнений о них — решение о том, какие добавки принимать и когда их принимать порой дается нелегко. К счастью, для ответа на эти вопросы мы можем прибегнуть к самым актуальным данным современной науки. Пищевые добавки традиционно делятся на две строгие категории «до» и «после тренировки». И тем не менее, есть несколько добавок, которые вписываются в категорию «в любое время», при этом время не играет особой роли при условии, что вы каждый день потребляете определенное количество такой добавки.

Добавки для приема в любое время

Протеин

Протеин, вероятно, является наиболее важной добавкой не потому, что добавка с протеином необходима, но потому, что употребление достаточного количества белка (~2г/кг/сутки) требуется для оптимизации формирования мышц в результате тренировок. Реальность такова, что для многих употребление большого количества белка строго из пищевых источников – весьма сложная задача. Проблема возникает и с точки зрения калорийности, тогда как порошковый протеин, как правило, содержит очень высокий процент белка по сравнению с количеством калорий. Например, стандартная мерная ложка порошкового протеина может содержать около 25 г белка и около 130 калорий; эквивалентное количество белка в стейке будет иметь пищевую ценность более 500 калорий. Белок традиционно рекомендуется как добавка для приема после тренировки, поскольку проведенные в 90-х гг. исследования продемонстрировали синергетическую взаимосвязь между потреблением белка и упражнениями с отягощением, приводящим к росту мышечной массы. Несмотря на давнее убеждение, что белок является необходимой добавкой после тренировки, судя по всему, употребление белка после тренировки не так важно, как представлялось ранее, а наиболее важным фактором является суточное потребление достаточного количества белка. Проведенное в 2017 году исследование не выявило разницы в показателях роста силы или мышечной массы в группах, участники которых употребляли протеин до и после тренировки на протяжении 10 недель.

Два наиболее распространенных вида белка – это сывороточный и казеиновый белок. Казеиновый белок медленнее переваривается, благодаря чему его часто рекомендуют употреблять перед сном, чтобы сохранять устойчивый приток аминокислот к мышцам. Аналогично общим данным о времени приема белка, преимущества приема казеина в конкретное время, скорее всего, тоже переоценены. При ежедневном употреблении достаточного количества белка дополнение рациона добавками с казеиновым белком в сочетании с тренировками с отягощением не привело к сколь-нибудь ощутимой разнице в составе тела при утреннем приеме в сравнении с вечерним приемом.

Реальность такова, что протеин не является добавкой для приема после тренировки, скорее, это добавка для приема до, после тренировки и в любое время независимо от тренировки.

Креатин

Креатин, который обычно присутствует в добавках в форме моногидрата креатина, является источником энергии в мышцах. Креатин натуральный, но получить достаточное количество креатина только из пищевых источников, чтобы пополнить его запасы в мышцах, практически невозможно. Пищевые добавки с креатином можно принимать в дозировке 5 мкг/день в течение месяца – при такой дозировке будут максимально пополнены запасы креатина в мышцах – либо, чтобы ускорить этот процесс, можно употреблять 0,3г/кг/день в течение 5-7 дней и затем по 5/г в день. Большинство исследований не выделяют конкретное время приема креатина и скорее указывают на важность ежедневного приема нужной дозировки. В одном исследовании 2013 года указывалось на небольшое преимущество употребления креатина после тренировки, хотя это было всего лишь одно небольшое исследование с методологическими ошибками. Употреблять креатин после тренировки, конечно, не повредит, хотя большинство исследований не выявили существенной разницы при разном времени приема, так что, по всей вероятности, не стоит беспокоиться о том, когда принимать креатин, главное, употреблять его каждый день.

Бета-аланин

Бета-аланин не относится к незаменимым аминокислотам. При употреблении в достаточных количествах бета-аланин может увеличивать способность мышц делать запасы кислоты в той мышце, которая растет из-за физических нагрузок. Улучшение производительности от приема бета аланина обычно ограничено и происходит при выполнении упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут (скорее, будет полезен при тренировках в стиле, приближенном к кроссфиту, чем пауэрлифтингу). Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является покалывание вокруг рта (этот симптом легко смягчить, употребляя бета-аланин в дробными дозами в течение дня). Вероятно, из-за этого ощущения покалывания, ассоциирующегося с бета-аланином, его обычно включают в состав добавок для приема перед тренировкой, поскольку потребители зачастую «чувствуют», как он работает. На самом же деле бета-аланин не имеет преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Аналогично протеину и креатину, наиболее важным фактором является ежедневное употребление достаточного количества, в этом случае, около 4-6 г/сутки. Если вы предпочитаете микс для приема перед тренировкой, в состав которого входит бета-аланин, в этом нет ничего плохого, хотя важно проверить количество бета-аланина в составе добавки, поскольку в составе большинства смесей содержится недостаточное количество бета-аланина, необходимого для эффективного повышения спортивной производительности.

Добавки для приема перед тренировкой

Кофеин

Стимулятор кофеин является на сегодняшний день наиболее распространенной добавкой для приема перед тренировкой. Хотя кофеин содержится во многих смесях для приема перед тренировкой, а также в кофе и энергетических напитках, важно знать и соблюдать дозировку. Большинство исследований, которые показали улучшение в показателях силы и мощности, обычно использовали дозировку около ~5 мг/кг. Это сколько кофеина? Для человека среднего роста и веса такое количество составит около 400 мг кофеина или примерно четыре чашки кофе. Эффект носит индивидуальный характер, и если вы не привыкли к кофеину, вероятно, не стоит начинать с разовой дозы в 5 мг/кг, — начните с около 100 мг кофеина и поднимайте дозу по мере роста вашей переносимости более высоких доз. Только не ожидайте невероятных преобразований подобных Халку, выпив после чашку кофе объемом 240 мл.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (ЦМ) – это сочетание аминокислоты цитруллина с малатом (из яблочной кислоты). Он не настолько хорошо изучен, как некоторые другие добавки, потому что выпускается сравнительно недавно, хотя некоторые из первоначальных исследований показывают многообещающие результаты при употреблении ЦМ перед тренировкой при определенных обстоятельствах. Были проведены исследования, которые показали повышение производительности на фоне приема ЦМ в сочетании с очень интенсивными фазами тренировок со множеством подходов до изнеможения. В целом тренироваться с такой степенью интенсивности на регулярной основе не рекомендуется и вредно для здоровья, но если вы стратегически включаете такого рода нагрузки повышенной интенсивности в свою программу тренировок, ЦМ может помочь вам выжать чуть больше повторов.

Добавки для приема после тренировки

Вопреки сложившемуся мнению, что после тренировки нужен целый шкаф с добавками, на самом же деле никакие добавки не стоит использовать сразу после тренировки. Протеин часто позиционируется как добавка для приема после тренировки, которая помогает восстановиться и начать строительство новой мышечной массы. Как обсуждалось ранее, протеин следует употреблять в любое время и поскольку цель – ~ 2 г/кг – это достаточно большое количество протеина, скорее всего, потребуется его прием в течение нескольких часов до и после тренировки. Коктейль с сывороточным белком – это удобный способ приема высококачественного белка, хотя вовсе не обязательно немедленно принимать его после каждой тренировки. Кроме того, чуть больше пользы, возможно будет от приема креатина после тренировки, хотя это было выявлено всего лишь в одном небольшом исследовании, и как таковое, это правило, вероятно, не стоит эмоциональных затрат, связанных с заботой о срочном приеме креатина после тренировки — просто следите за тем, чтобы принимать достаточное количество каждый день.

В заключение, по мере появления более надежных результатов исследований по разным добавкам, можно сделать вывод о том, что значимость классического подхода к приему добавок до и после тренировки, судя по всему, была немного преувеличена. Хорошая новость заключается в том, что для добавок, которые нужно принимать ежедневно, чтобы получить эффект (протеин, креатин, бета-аланин), время приема не критично. Честно говоря, не забывать принимать суточную дозы и так нелегко, а уж учитывать время приема разных добавок и вовсе сложная задача.

Источники:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Поделиться этой статьей

преимуществ употребления протеина перед тренировкой – Frog Fuel Collagen Protein

Вопрос о том, следует ли пить протеин перед тренировкой или после, уже давно является предметом споров в сообществе специалистов по здоровому образу жизни. И на самом деле однозначного ответа нет. Есть много преимуществ в употреблении белка после тренировок, но есть и преимущества в употреблении белка перед тренировкой.

На самом деле, большая часть пользы, которую вы можете получить от протеина, проявляется вне зависимости от того, принимаете ли вы его до или после тренировки. Как всегда, оценка ваших личных целей и потребностей в питании поможет вам сделать лучший выбор.

Но можно ли принимать протеин перед тренировкой без побочных эффектов? Есть ли какие-либо риски или очевидные преимущества употребления протеина перед тренировкой? Давайте взглянем на факты.

3 преимущества употребления протеина перед тренировкой

Когда лучше принимать протеин до или после тренировки? Понимание ответа на этот вопрос может помочь вам точно настроить программу тренировок, но найти ответ сложно.

В настоящее время не так много исследований, посвященных эффективности протеина до тренировок и после тренировок.

Существует одно известное исследование, целью которого было ответить на этот вопрос, но результаты практически не выявили разницы между мышечной силой или развитием между группами до и после тренировки.

Тем не менее, исследования постоянно открывают новые способы оптимизации вашей производительности, включая развенчание существующих убеждений. Одно распространенное мнение состоит в том, что белок следует потреблять в течение анаболического окна после тренировки, но недавние исследования начали ставить под сомнение эту идею.

В настоящее время считается, что анаболическое окно, когда протеин наиболее эффективен для спортивных результатов и восстановления мышц, намного длиннее и изменчивее, чем традиционные 30-минутные интервалы времени.

Организм у всех разный, и ваша генетическая история, режим тренировок, диетические привычки и время суток — все это влияет на скорость усвоения белка. Итак, пока мы ждем результатов исследований, вот три известных в настоящее время преимущества употребления протеина перед тренировкой.

1. Это может дать вам заряд энергии 

Мы все были там: проголодались перед тем, как отправиться в спортзал (или на пробежку), но не уверены, следует ли нам использовать наш белок в качестве предтренировочного комплекса. закуска. Можно ли принимать протеин перед тренировкой без побочных эффектов?

Да! По правде говоря, самая большая и лучшая польза от употребления протеина перед тренировкой — это прилив энергии.

Если вы откладываете прием пищи перед тренировкой, велика вероятность того, что вы будете хуже работать и устанете намного быстрее. У вашего тела просто не будет лишней энергии для сжигания! Углеводы обеспечивают ваше тело быстрым источником энергии, но они не уступают неуклонно потрескивающему огню белка.

В прошлом вы могли обнаружить, что употребление протеинового порошкового коктейля вызывает расстройство желудка. Если ваша тренировка была особенно интенсивной, вас могло даже стошнить! Это не редкость, так как большинство протеиновых порошков сделаны из сывороточного протеина.

Различия между коллагеном и сывороточным протеином разнообразны, но когда дело доходит до протеина перед тренировкой, выбирайте коллаген. Более быстрая скорость усвоения коллагена и отсутствие лактозы означают, что вы получите прилив энергии без побочных эффектов.

2. Поступление питательных веществ в мышцы может улучшиться

Еще одно преимущество употребления протеина перед тренировкой заключается в том, что он потенциально увеличивает усвоение аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белковых молекул, таких как коллаген, которые помогают восстанавливать и наращивать мышцы. Ваше тело перестраивает аминокислоты в любой конфигурации, необходимой для построения или восстановления конкретной мышцы, связки или кости, которые находятся в состоянии стресса.

Ранние исследования показывают, что может существовать корреляция между употреблением протеина перед тренировкой и лучшим потреблением питательных веществ и доставкой питательных веществ.

Эта поставка аминокислот, вероятно, не прекращается и после тренировки. Принимая белковую добавку перед тренировкой, вы повышаете вероятность переноса аминокислот из крови во время тренировки в посттренировочный период.

«Доставка питательных веществ» расплывчато, но есть одно питательное вещество, которое абсолютно необходимо для ваших спортивных результатов: кислород. Доставка кислорода ухудшается, когда у вас дефицит белка.

Убедитесь, что ваш протеин перед тренировкой содержит цитруллина малат, чтобы увеличить доставку кислорода к вашим мышцам во время тренировки. Преимущества цитруллина малата включают его способность доставлять больше кислорода к вашим мышцам, что делает его идеальным в сочетании с белком.

3. Синтез белка может увеличиться

С возрастом синтез природного коллагена и белка замедляется. Способность вашего тела синтезировать белок имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышц, поэтому усиление синтеза белка — верный способ улучшить вашу тренировку.

Белок перед тренировкой, особенно предварительно переваренный белок, который легко усваивается, может увеличить синтез белка во время тренировки. Коллаген, в частности, повышает синтез белка как в тренажерном зале, так и вне его.

Добавление протеина перед тренировкой или во время длительной тренировки потенциально может ускорить рост мышц и восстановление.

Принимая во внимание синтез белка, лучше принимать белок до или после тренировки? В этом случае ответ либо. Самое главное при приеме добавки для повышения синтеза белка — постоянство.

Употребление протеина во время тренировки поможет вам не сбиться с пути, поэтому добавление его в рацион перед тренировкой даст вам это и другие преимущества, о которых мы упоминали.

Точная настройка белковых добавок

У каждого спортсмена разные потребности в белке для достижения поставленных целей. Все начинается с массы тела, а оттуда зависит, какие упражнения вы делаете, как часто вы их делаете, ваш биологический состав и какую цель вы хотите достичь.

Когда вы пытаетесь определить, лучше ли вам пить протеин перед тренировкой или после, вы столкнетесь с множеством вопросов.

Можно ли принимать протеин перед тренировкой, если вы обычно не принимаете протеиновые добавки?

Что выбрать: сывороточный порошок или жидкие коллагеновые добавки?

И стоит ли вам беспокоиться о том, что вы принимаете слишком много белка?

Для многих спортсменов поиск правильного протеина (и правильного времени приема протеина) требует проб и ошибок. Дайте себе возможность попробовать различные варианты и свяжитесь с вашим лечащим врачом с вопросами о любых побочных эффектах или конкретных потребностях.

Когда лучше принимать протеин до или после тренировки?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, является ли протеин до тренировки «лучше», чем после.

Во-первых, это тип белка, который вы используете. Как уже упоминалось, сывороточный протеин, вероятно, не принесет вам никакой пользы перед тренировкой. На самом деле любой протеин с медленной скоростью усвоения не слишком поможет, особенно если принимать его сразу.

Во-вторых, вам нужно подумать о том, сколько белка вы уже употребили за день. Вы не сможете потреблять и правильно перерабатывать весь белок, который вам нужен в течение дня, за один присест. У вашего тела есть пределы, и один из них — это количество питательных веществ, которые оно может обрабатывать и усваивать одновременно.

Вот почему многие эксперты предлагают распределить потребление белка в течение дня, используя смесь высококачественных источников белка. Включение белка в различные приемы пищи, а также белок перед тренировкой или после тренировки дает вашему телу возможность перерабатывать и применять белок.

Это означает, что вы должны потреблять белок задолго до и после тренировки в дополнение к вашей обычной до- или послетренировочной добавке. Упомянутые здесь преимущества могут дать белку перед тренировкой небольшое преимущество перед белком после тренировки, но проверьте свое тело, чтобы увидеть, что хорошо работает для вас.

Сколько белка слишком много?

Возможно, вы задаетесь вопросом, можно ли «передозировать» белок.

«Можно ли пить два протеиновых коктейля в день? Должен ли я сократить потребление мяса в пользу растительного белка? Или это наоборот? Сколько белка слишком много, и можно ли даже иметь слишком много белка?»

Это распространенные вопросы, и совершенно нормально задаваться вопросом. Когда вы пытаетесь набрать массу или нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн увеличить количество белка. К счастью, есть много хороших научных данных о дозировке белка, и они показывают, что спортсменам нужно больше белка для восстановления и роста мышц. Сколько еще белка?

Во-первых, проверьте, какова ваша рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для вашего уровня активности и состава тела. В большинстве случаев ваша RDA будет основываться на вашем весе, но также должна учитывать тип и количество упражнений.

Самый простой способ определить базовый уровень рекомендуемой суточной нормы потребления белка — умножить 0,36 на свой вес.

Например, у взрослого человека весом 150 фунтов RDA белка составляет 54 г (150 x 0,36 = 54). Причина, по которой это 0,36 против 0,8, заключается в том, что вы берете свой вес в фунтах, а не в килограммах.

Если вы хотите рассчитать рекомендуемую суточную норму потребления белка с учетом вашего веса в килограммах, используйте 0,8 в качестве множителя.

Однако можно потреблять слишком много белка, и чрезмерное количество белка в вашем рационе в течение длительного периода времени может повлиять на ваше пищеварение, работу почек и даже на здоровье сосудов.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые могут потребовать от вас употребления большего количества белка, например, интенсивная физическая активность или беременность. В большинстве случаев установлено, что большинство спортсменов могут безопасно потреблять как минимум двойное количество белка по сравнению с их базовой RDA, но это следует определять исходя из уровня активности и типа активности.

Людям, которые занимаются какой-либо деятельностью, но не интенсивной (ходьба, растяжка и т. д.), они могут смело добавлять 1 г белка на кг массы тела.

Спортсмены, выполняющие регулярные, но умеренные физические нагрузки (тренировки с отягощениями, эллиптические тренажеры и т. д.), могут добавить 1,3 г белка на кг массы тела.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, бодибилдеры, бегуны и другие люди, регулярно выполняющие интенсивные физические нагрузки, могут добавить до 1,6 г белка на кг массы тела.

Объединив эту информацию с имеющейся у вас исходной RDA, вы можете легко рассчитать, сколько белка вы должны потреблять, чтобы поддерживать свои цели и общее состояние здоровья спортсмена.

Имеет ли значение, какой белок вы принимаете?

Абсолютно. Наряду со знанием рекомендуемой суточной нормы белка выбирайте белок на основе скорости его усвоения. Не все белковые добавки взаимодействуют с вашим телом одинаково, и во многом это связано с размером молекул белка.

Если молекулы протеина больше, чем поры вашего желудка, то ваше тело должно работать гораздо усерднее, чтобы расщепить этот протеин на более мелкие части, чтобы иметь возможность его использовать.

В большинстве случаев ваше тело не может переварить большую часть белка, если молекулы слишком велики, и это может вызвать расстройство желудка и не будет использовано.

Это одна из причин, по которой гидролизованный коллаген является лучшим выбором для приема протеина перед тренировкой. Что такое гидролизованный коллаген?

Коллаген — это белок животного происхождения, часто встречающийся в протеиновых коктейлях и добавках. В своем естественном состоянии коллаген слишком велик, чтобы его можно было легко всосать через поры желудка. Гидролизованный коллаген повышает абсорбцию, расщепляя молекулы коллагена.

Frog Fuel идет еще дальше и использует наногидролизованный коллаген для полного впитывания за 15 минут. Это означает, что вы получаете все преимущества белка перед тренировкой без расстройства желудка, вызванного непереваренным белком.

Как протеин вписывается в предтренировочный комплекс

Регулировка потребления протеина — один из самых простых способов увеличить нагрузку на тренировку. Белок является одним из основных строительных блоков ваших мышц, и если вы даете своему телу достаточное количество белка, это означает, что наращивание и восстановление мышц происходит быстрее и легче.

Прием протеина перед тренировкой может легко вписаться в ваш распорядок дня, позволяя легко отправиться в спортзал после работы, не чувствуя себя утомленным. Жидкую гидролизованную коллагеновую добавку можно заранее положить в сумку.

Когда дело доходит до тренировок, постоянство играет ключевую роль, поэтому добавление протеина в предтренировочный комплекс поможет вам каждый раз давать своему телу именно то, что ему нужно.

Что лучше? — Голое питание

Протеиновый коктейль до или после тренировки: что лучше? — Голое питание Перейти к содержанию
• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

24 апреля 2023 г.

Меган Ступс

Зарегистрированный диетолог

Следует ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки? Это большая дискуссия в сфере здоровья и хорошего самочувствия.

Хотя прием протеинового коктейля после тренировки всегда считался своего рода золотым стандартом, некоторые утверждают, что прием протеина перед тренировкой помогает улучшить работоспособность и восстановление.

Так какой именно?

Достаточное ежедневное потребление белка: самый важный фактор

Когда речь идет о белке, получение его достаточного количества является наиболее важным фактором.

Если вы поднимаете тяжести и не удовлетворяете свои потребности в белке, вы не сможете успешно нарастить мышечную массу или силу. Вот почему многие любители спортзала в первую очередь выбирают протеиновые коктейли.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно белка для удовлетворения своих потребностей, вы не одиноки. Многие люди не знают, как рассчитать потребность в белке, не говоря уже о том, какие продукты являются хорошими источниками белка.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), человек, стремящийся увеличить мышечную массу с помощью физической активности, должен потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела (0,5–0,8 грамма на фунт) [1]. .

Пищевой белок может поступать из различных источников, но наибольшее его содержание содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Белок также можно найти в некоторых вегетарианских источниках, таких как тофу, темпе и эдамаме.

Преимущества употребления протеиновых коктейлей

Хотя лучше всего пытаться потреблять белок из диетических источников, употребление протеиновых добавок, таких как коктейли, дает множество преимуществ. Эти продукты не только удобны и портативны для тех, кто находится в пути, но они также отлично подходят для достижения ваших целей в отношении белка и обеспечивают быстроусвояемый белок для улучшения восстановления после тренировки и насыщения.

Удобство для занятых людей

Вы не сможете превзойти удобство протеинового коктейля. Хотя есть некоторые портативные источники белка, такие как греческий йогурт, творог, вяленая говядина и яйца вкрутую, они не подходят для всех и могут не содержать достаточного количества белка для достижения ваших целей.

Протеиновые коктейли можно принимать на ходу или быстро приготовить дома или на работе для быстрого перекуса до или после тренировки с минимальными усилиями.

Помогает ежедневному потреблению белка

Одним из самых больших преимуществ протеиновых коктейлей является то, что они позволяют легко достичь желаемого уровня потребления белка. Потребление вкусного напитка, который содержит от 20 до 40 граммов белка на порцию, может быть намного проще, чем употребление большой куриной грудки или альтернативного куска мяса, которые могут обеспечить такое же содержание белка.

Для тех, кто уже борется с получением достаточного количества белка, эти коктейли могут стать спасением. Если вам не нравится много белковой пищи или вам трудно есть большое количество белка, коктейли могут снизить стресс и помочь вам более эффективно удовлетворять свои потребности.

Быстрое пищеварение для улучшения восстановления и насыщения

Наш организм переваривает жидкости быстрее, чем твердые вещества, поэтому потребление протеинового коктейля по сравнению с цельнобелковой пищей требует меньше времени для усвоения. Добавьте к этому тот факт, что большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного протеина, быстродействующего белка, и ваш организм получает то, что ему нужно, намного быстрее [2].

Когда следует пить протеиновый коктейль? Это имеет значение?

Вернемся к наиболее часто задаваемым вопросам о протеиновых коктейлях: когда мы должны их употреблять? Ответ: это зависит.

Ранее считалось, что потребление протеина вскоре после тренировки, во время «анаболического окна», дает наилучшие результаты, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Тем не менее, новые исследования показывают, что время этого анаболического окна намного больше, чем мы предполагали.

Например, когда-то рекомендовалось потреблять белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться анаболическим окном, когда организм усваивает белок наиболее быстро и эффективно для наращивания мышечной массы. Если вы пропустили это окно, считалось, что вы не получите столько же от потребления белка или от тренировки.

Несмотря на то, что в анаболическом окне есть доля правды, и поэтому в какой-то степени имеет значение, когда вы получаете белок, время может быть гибким.

Протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Теперь мы узнаем, что это анаболическое окно намного больше и оставляет место для потребления белка до или после тренировки. Хотя до сих пор нет единого мнения о точном времени этого анаболического окна, исследования сходятся во мнении, что потребление белка незадолго до или вскоре после напряженной тренировки дает одинаковые преимущества [3, 4, 5].

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак и лучше справляются с коктейлями после тренировки, в то время как другие могут использовать протеиновый коктейль в качестве топлива перед тренировкой.

В любом случае, пока вы получаете белок где-то рядом с тренировкой, вы, вероятно, встречаете это анаболическое окно.

За какое время до тренировки можно пить протеиновый коктейль

Если вы предпочитаете подпитывать тренировку белком перед походом в тренажерный зал, планируйте получить его в течение от 30 минут до 1 часа после тренировки. Выбирайте протеиновый коктейль, который легко усваивается, например, сывороточный протеин, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки. Также может быть полезно сочетать протеиновый коктейль с быстроусвояемыми углеводами для получения энергии, такими как бананы, овес и т. д.

Как быстро после тренировки принимать белок для достижения наилучших результатов

После хорошей силовой тренировки вашему телу требуется белок для восстановления и восстановления того, что было разрушено. Вот почему многие профессионалы утверждают, что потребление белка после тренировки может позволить вашему телу лучше использовать этот белок.

Исследователи сходятся во мнении, что протеиновые коктейли или любой высококачественный источник белка следует употреблять в течение короткого промежутка времени после тренировки, в идеале примерно через 1 час после тренировки [6].

Когда пить коктейль из сывороточного протеина для похудения?

Если вы принимаете сывороточный протеин для похудения, применяются те же правила.

Употребление протеинового коктейля в течение 1 часа после завершения тренировки может помочь вашему организму восполнить потери белка, а также сохранить чувство сытости и удовлетворения.

Это помогает защитить сухую мышечную массу, которую вы имеете в настоящее время, а также то, что вы пытаетесь нарастить, от потери в процессе похудения. Вместо этого ваше тело будет расщеплять жир [6].

Сколько белка мне нужно до и после тренировки

Потребление белка лучше всего разделить на приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество для поддержки роста мышц. Его можно разделить на 20-40 граммов на прием пищи и/или 10-15 граммов на перекус в зависимости от ваших потребностей в белке.

Исследования показывают, что потребление от 20 до 40 граммов белка незадолго до или после тренировки способствует максимальному восстановлению. Вот почему большинство протеиновых коктейлей и порошков обычно содержат не менее 20 граммов белка на порцию [7, 8].

Что смешивать с сывороточным протеином для тренировки и восстановления?

Хотя белок необходим для роста мышц и восстановления, добавление источника углеводов к вашей добавке сывороточного белка может помочь повысить как производительность, так и восстановление.

Во время тренировки ваше тело использует глюкозу для получения энергии, истощая запасы гликогена. Как только вы закончите тренировку, как и в случае с белком, ваше тело должно восполнить то, что было потеряно.

Также считается, что потребление углеводов и белков после тренировки может помочь увеличить синтез гликогена и белка. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью [9].].




Как насчет протеинового коктейля перед сном?

Хотя это может показаться немного странным, некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может способствовать росту мышц.

Пока мы спим, наши мышцы используют это время для восстановления и роста. В это время наблюдается всплеск гормона роста человека (HGH), гормона, выделяемого нашим гипофизом, который увеличивает мышечную массу тела и метаболизм [10, 11].

Считается, что употребление протеинового коктейля прямо перед сном, когда всплеск гормона роста помогает обеспечить незаменимые аминокислоты, которые поддерживают процесс синтеза мышечного белка и, таким образом, способствуют росту мышц [12, 13].

TL;DR

Хотя исследователи сходятся во мнении, что лучше всего употреблять протеин перед тренировкой, решите ли вы сделать это незадолго до или вскоре после нее, это может не иметь большого значения.