что есть после тренировки?
Советы по силовым тренировкам | Питание
АвторJULIEN QUAGLIERINI Опубликовано Обновлено
Что есть после спорта ? Желая оптимизировать результаты своих тренировок на набрать массу или похудеть, многие бодибилдеры задают себе этот вопрос. В дополнение к своему влиянию на развитие мышц диета также играет важную роль в восстановление после физической нагрузки. В этой статье вы узнаете о важности питания для достижения ваших целей, а также о некоторых идеях перекусов и послетренировочных приемов пищи .
Почему нужно есть после силовой тренировки?
После спортивной тренировки Напряженной может возникнуть искушение перекусить продуктами с высоким содержанием сахара и калорий.
К сожалению, этот перекус может свести на нет все усилия, прилагаемые во время вашей физической активности. Следовательно, это должно быть запрещено вашим предпочтения в еде .
Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, важно позаботиться о своем рационе, чтобы добиться результатов. Все продукты, потребляемые после тренировки, максимизируют ваши результаты или, наоборот, разрушают их.
Когда вы выполняете силовых упражнений , ваши мышечных волокон подвергаются микроразрывам. Затем ваше тело начинает естественный процесс восстановления. Именно этот механизм позволяет вам получать больше и сильнее мышцы, сеанс за сеансом.
Но для эффективного восстановления мышечной ткани вашему телу необходим ряд питательных веществ, в основном белков и углеводов .
Точно так же важно хорошее увлажнение после тренировки. Из-за потоотделения ваше тело потеряет много воды во время тренировки.
Поэтому, чтобы компенсировать эту потерю и быстрее восстановиться, вы должны пить воду в достаточном количестве.
Макроэлементы, необходимые для набора мышечной массы
Белки
После тренировки вашей целью должно быть создание положительного баланса азота . Это означает, что аминокислот больше, чем потери, присущие спортивной практике. Как видите, этот положительный белковый баланс необходим для развития мышц.
После тренировки в тренажерном зале не забудьте съесть здоровый перекус или блюдо, богатое белками . Сывороточный протеин — один из лучших вариантов, так как он обладает отличной усвояемостью и пищеварение организмом. Эта пищевая добавка также является отличным источником лейцина , самой важной аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Постное мясо или яичный белок — это продукты, богатые животными белками , которые могут представлять интересную альтернативу сыворотке.
На стороне растительного белка Например, вы можете выбрать бобовые (чечевица, фасоль и т. д.), соевые продукты или цельнозерновые продукты.
Вопреки некоторым утверждениям, вам не нужно потреблять сывороточный шейкер сразу после тренировки. Известное как анаболическое окно Эта концепция никогда не была научно доказана. Тем не менее, для вашего метаболизма важно, чтобы в течение двух часов после тренировки вы потребляли не менее 20 граммов белка белка хорошего качества, особенно если вы не любите есть заранее. Чтобы обеспечить максимальную стимуляцию синтеза белка, выберите 40 граммов белка, если ваш вес превышает 90 кг.
Углеводы
Чтобы соответствовать требованиям тренировок, ваше тело вынуждено потреблять из запасы гликогена . Гликоген является основным источником энергии для вашего тела. В конце тренировки у вас должно быть потребление энергии , адаптированное для быстрого восполнения запасов гликогена.
Ваша диета после тренировки должна включать продуктов, богатых углеводами , таких как картофель, рисовые лепешки или белый рис. Чтобы создать оптимальную анаболическую среду, рекомендуется потреблять от 20 до 30% дневной нормы углеводов после тренировки.
Липиды
Если жиры не обладают анаболическими свойствами, то научные исследования по этому вопросу не выявили какого-либо негативного влияния на их потребление после тренировки.
Даже если они неплохие, все же лучше их ограничить. Никогда не исключая их полностью, потому что они нужны вашему телу.
Примеры блюд и закусок после тренировки
Вы хотите составить диету для набора мышечной массы? Чтобы наполниться энергией, откройте для себя несколько идей сбалансированного питания с отличной питательной ценностью, которое можно есть после тренировок.
Образец еды 1:
- сывороточный протеиновый коктейль (от 20 до 40 граммов сыворотки),
- 1 банан,
- рисовые лепешки.
Образец блюда 2:
- каша из овсяных хлопьев с водой или миндальным молоком,
- сывороточный протеин,
- немного черники и немного меда.
Образец блюда 3:
- курица,
- брокколи,
- белый рис.
Количество должно быть скорректировано в соответствии с вашим потребности в питании .
Конечно, есть много других вариантов. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка и глюкозы, чтобы ваши мышцы могли расти.
Заключение
Теперь вы знаете, что есть после спорта! После тренировки с отягощениями лучше съесть продуктов, богатых белком,
Чтобы оптимизировать развитие мышц Ешьте или перекусывайте в течение двух часов. Если сывороточный протеин является беспроигрышным вариантом, вы можете дополнить его фрукты и овощи или овсянка.Нужен индивидуальный план питания?
ЗАПРОСИТЬ ДИЕТУ
Дополнительный артикул:
Что я должен есть перед тренировкой?
Поделиться на :
Sur le meme sujet que : Бодибилдинг: что есть после спорта?
Лучшие закуски после силовой тренировки
от SELF
23 сентября 2016 г.
После окончания тренировки ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы повреждены, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранило, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно выздороветь, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, в свою систему, как только вы закончите качать железо.
Прежде чем выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разных соотношениях. Например, после интенсивной кардиотренировки вам захочется запастись углеводами и небольшим количеством белка. Силовые тренировки, однако, представляют собой другой шарик воска.
«После поднятия тяжестей у вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках», — говорит Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, дипломированный спортивный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Именно разрыв позволяет им расти и заживать сильнее. Но они не собираются лечиться сами по себе. По словам Джайлза, «питательные вещества необходимы для восстановления этих мышц».
После силовой тренировки питательными веществами, которые больше всего помогут восстановиться, являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восстанавливают потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки вы всегда должны стремиться потреблять белок в соотношении 4:1 к углеводам.
. И она говорит, что вы должны попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как завершите дела в тренажерном зале.
Одна вещь, которая действительно меняется в зависимости от интенсивности вашей тренировки, — это размер вашего перекуса. Джайлз говорит, что обычно в начале вашей силовой тренировки ваши тренировки будут более простыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жима от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны перекусить от 100 до 200 калорий.
По мере того, как она говорит, ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9).) движений, таких как становая тяга, жим ногами и приседания с прыжком. После этих высокоинтенсивных тренировок она советует потреблять от 300 до 500 калорий.
