Скручивания на фитболе: Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Содержание

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.

Как делать упражнение?

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.

  • Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
  • Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.

Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:

  1. Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
  2. На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.

По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Рекомендации

Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении. Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:

  • Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
  • Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
  • Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.

Скручивания на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди, чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции, когда руки расположены на затылке).
  2. Опустите корпус и вытянитесь, сохраняя шею неподвижной.
  3. На выдохе, сохраняя бедра неподвижными, согнитесь в талии, сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор, пока не почувствуете, что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища, то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди, оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно, поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз, не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие, попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта, вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И, тем не менее, будьте аккуратны при добавлении веса, поскольку вы рискуете заработать грыжу.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом, при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу, а предплечья направлены в сторону, противоположную натяжению троса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на фитболе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на фитболе Author: AtletIQ: on

Скручивания на фитболе: техника выполнения

Упражнение «Скручивания на фитболе» представляет собой отличное движение на проработку мышц пресса и стабилизирующих мышц. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Основные рабочие мышцы упражнения

  • Мышцы живота: прямая мышца живота.
  • Мышцы спины (статическая нагрузка): мышцы нижней и средней части спины, мелкие стабилизирующие мышцы.
  • Мышцы ног (статическая нагрузка): мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, ягодицы.

Основную функцию в скручиваниях на фитболе выполняются мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче. Благодаря использованию фитбола, данное движение направлено не только на проработку пресса, но развитие функциональной силы мышц.

Техника выполнения

  • Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой;
  • Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх;
  • В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Данное упражнение является функциональным, поэтому подходит атлетам среднего уровня подготовки;
  • Старайтесь поднимать корпус кверху исключительно за счет усилия мышц пресса, не помогая при этом руками;
  • Скручиваясь на мяче необходимо сгибать спину, это позволит немного сократить амплитуду, но увеличить нагрузку на пресс, не включая в работу другие мышцы;
  • Для усложнения упражнения и включения в работу косых мышц живота можно использовать повороты корпусом.

Видео по теме: «Правильное выполнение скручиваний на фитболе (с поворотами корпуса)»

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс:

выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Скручивания на фитболе - Упражнения

  1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которое может быть, если вы держите руки на затылке.
  2. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
  3. Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Не стоит торопиться и использовать на первых порах дополнительное отягощение. Научитесь балансировать на мяче, используя руки. Если поначалу это окажется для вас сложной задачей, воспользуйтесь помощью напарника или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг). По мере обретения опыта вы можете использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина. В любом случае, не торопитесь увеличивать отягощение, чрезмерный вес может стать причиной получения грыжи.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя в качестве отягощения канат на нижнем блоке, который должен располагаться позади вас.

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди, чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции, когда руки расположены на затылке).
  2. Опустите корпус и вытянитесь, сохраняя шею неподвижной.
  3. На выдохе, сохраняя бедра неподвижными, согнитесь в талии, сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор, пока не почувствуете, что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища, то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди, оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно, поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз, не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие, попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта, вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И, тем не менее, будьте аккуратны при добавлении веса, поскольку вы рискуете заработать грыжу.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом, при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу, а предплечья направлены в сторону, противоположную натяжению троса.

Альтернативные упражнения

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты2052

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. "Велосипед"

Знакомый всем "велосипед" — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. "Велосипед" со скручиваниями


Если усложнить классический "велосипед" и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. "Обратные" скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение "березка". Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 движений швейцарского мяча и набивного мяча, которые вы должны делать

Когда вы думаете об оборудовании для силовых тренировок, вы, вероятно, думаете о штанге, гантелях и гирях. Но вы также можете развить серьезную силу с помощью нескольких дружественных мячей для медицины и швейцарских мячей. Использование этих инструментов для тренировок во время сеанса потоотделения может привести в тонус все области вашего тела новым и увлекательным способом. И так, чего же ты ждешь? Посмотрите восемь движений по наращиванию мышц, которые связаны с мячом.

Швейцарский шар складной нож

Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Положите голени на швейцарский мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек (A) . Не меняя положения поясницы, катите швейцарский мяч к груди, вытягивая его ногами вперед (B) . Сделайте паузу, затем верните мяч в исходное положение, перекатив его назад.

Боковые удары средним мячом

Возьмите набивной мяч и держите его над головой.Руки должны быть слегка согнуты, а ступни на ширине плеч (A) . С силой хлопните мячом по направлению к правой ноге с максимальной силы (B) . Поднимите мяч и повторите, на этот раз ударяя по внешней стороне левой ступни.

БОЛЬШЕ: 9 вещей, которые каждая женщина должна делать в тренажерном зале хотя бы раз

Med Ball Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Держите набивной мяч руками прямо перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу (A) . Подцепите сердечник и поверните вправо как можно дальше (B) . Сделайте паузу, затем поверните в обратном направлении и поверните влево до упора (C) .

Круговые скручивания

Сожмите мяч между коленями и лягте на спину, согнув ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны полу.Держите руки за головой, разведя локти в стороны. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову над полом примерно на 30 градусов (A) . Медленно переместите колени круговыми движениями против часовой стрелки пять раз (B) . Сделайте паузу, затем пять раз медленно переместите колени по часовой стрелке.

Подъем бедра и сгибание ног по швейцарскому мячу

Лягте на пол лицом вверх и поставьте голени и пятки на швейцарский мяч (A) .Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (B) . Подтяните пятки к телу и катите мяч как можно ближе к заднице (C) . Сделайте паузу, затем поверните мяч в обратном направлении, пока ваше тело не станет прямой. Опустите бедра на пол.

Выпад с растяжкой

Держите набивной мяч обеими руками. Положите верхнюю часть правой стопы на стабилизирующий мяч, а левую ступню поставьте на землю (A) .Согните левое колено и опустите бедра к полу, наклоняясь вперед и касаясь набивного мяча на полу перед собой (B) . Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение с другой ногой.

БОЛЬШЕ: 7 тренеров делятся своими ЛУЧШИМИ советами по силовым тренировкам

Альпинист Swiss Ball Mountain

Положите руки на швейцарский мяч и примите положение отжимания с полностью прямыми руками.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток (A) . Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой (С) . Продолжайте чередовать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Твист на фитболе | Top-Diet.com

Скручивания на фитболе - техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на фитбол так, чтобы изгиб талии прижимался к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не упирается в мяч.Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которая может быть, если вы держите руки на затылке.
  2. Опустите верхнюю часть туловища, удерживая шею неподвижно, пока не почувствуете растяжение мышц брюшного пресса. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, вытяните плечи вперед, выполняя скручивания, пока не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса.Талия должна оставаться прижатой к мячу. Скручивания выполняются на выдохе. После его завершения сделайте небольшую паузу и оставайтесь в этом положении.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Не торопитесь и используйте вначале дополнительную отягощение. Научитесь балансировать на мяче руками.Если поначалу это окажется для вас непростой задачей, воспользуйтесь помощью партнера или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг). По мере накопления опыта вы можете использовать дополнительные веса в качестве гантелей или блинов. В любом случае не спешите увеличивать отягощения, лишний вес может стать причиной грыжи.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, используя в качестве отягощения веревку на нижнем блоке, который должен находиться позади вас.

Прокачиваю пресс регулярно и уже прочитал много информации по этой теме.Подскажите пожалуйста сколько минимум времени потребуется при правильной технике выполнения и на «правильном питании» будут видны кубики) ?! Спасибо!

Артем! Если вы начали правильно питаться и выполнять упражнения с правильной техникой (на ваш вопрос), то теперь у вас должен быть завидный рельефный пресс.

Здравствуйте. Как заменить это упражнение другим, ведь фитбола нет?

Вы можете выбрать любой из поворотов. Разница между ними минимальная.

А в чем особенность этого упражнения? (фитбол куплен специально для этого упражнения)

Это упражнение немного эффективнее. Это связано с тем, что в нем не задействуются мышцы ног (как, например, при скручивании на полу), а мышцы пресса выполняют больше работы. Плюс ко всему для стабилизации тела на мяче задействуются дополнительные мышцы коры.

Скручивания на пресс - как правильно делать?

Скручивания - ключевое упражнение для брюшного пресса.Основная рабочая мышца в классическом варианте скручивания - это прямая мышца живота, самая заметная из всех основных мышц, которая отвечает за формирование кубиков. Кроме того, существуют вариации скручивающего упражнения.

Несмотря на свою простоту, правильное выполнение скручивания включает в себя преднамеренное задействование пресса, а не только подъем с помощью силы мышц верхней части тела. Ошибки в технике и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к боли в шее.

// Упражнение на скручивание

Упражнение на скручивание

Название упражнения определяет его механику - из-за задействования мышц живота необходимо выполнять скручивающие движения, сокращая прямую мышцу живота.При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой - достаточно просто слегка приподнять плечи от пола.

Варианты упражнения (например, боковое или обратное скручивание) позволяют задействовать в работе косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать низ живота. Плюс к этому скручивание можно делать с дополнительным весом или даже на блоках - это увеличивает нагрузку.

Несмотря на простоту выполнения, скручивание требует тщательного соблюдения правильной техники.Например, слишком много подъема туловища (особенно вертикального) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц брюшного пресса.

Польза и вред скручивания

Главное преимущество скручивания в том, что с ним можно выполнять упражнение на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, характерного жжения в мышцах) скручивания позволяют быстро накачать пресс и добиться результата в укреплении мускулов тела.

Недостаток скручивания - риск перегрузки позвоночника, что может спровоцировать развитие хронической боли в пояснице. Мы также должны помнить, что хруст сам по себе не требует значительного количества калорий и не может сжигать жир. Для этого потребуется как диета, так и кардио.

Как это правильно делать?

как делать скручивание

Классическое скручивание - это частичный подъем туловища из положения лежа. В этом случае руки можно положить либо за голову, либо вытянуть перед собой (упрощенный вариант).Во время выполнения упражнения следует постоянно прижимать среднюю и поясницу к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Активизируя мышцы живота, плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и поворачиваясь к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите корпус, но не касайтесь пола плечами.

// Как делать скрутки:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль дыхания

ошибки техники

Если после выкручивания у вас болит шея или поясница, это прямой сигнал о том, что техника нарушена.В большинстве случаев выполняет скручивания как со слишком большим углом подъема тела (почти 90 градусов), так и с чрезмерно высокой скоростью.

Основным сигналом к ​​правильному выполнению скручиваний является появление характерного жжения и чувства утомления прямой мышцы живота - особенно в ее верхней части. Для новичков 10-12 повторений упражнения может быть достаточно, чтобы достичь этого жжения, в то время как продвинутый уровень скручивания подразумевает как минимум 25 повторений и использование дополнительного веса.

Виды скручивания на прессе

Abs - это не только прямая мышца живота. Есть как косые мышцы живота, расположенные по бокам, так и внутренние (поперечные) мышцы, которые проходят вдоль талии и буквально охватывают тело. Изменение механики движения и наклона ног при скручивании позволит целенаправленно задействовать эти мышцы в работе:

1. Обратное скручивание

обратное скручивание

Такая вариация упражнения предполагает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног - за счет этого увеличивается нагрузка на нижнюю часть пресса.Нижнюю часть спины при выполнении обратных скручиваний тоже всегда нужно прижимать к полу.

2. Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Сложная вариация обратных локонов. На выдохе из-за вовлечения в работу мышц живота необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скручивание на фитболе

Скручивания с фитболом

Легкая вариация обратного скручивания для начинающих. Развивает нервно-мышечную связь и позволяет научиться вовлекать в работу мышцы живота. Он выполняет упражнение в медленном темпе и с упором на дыхание (поднятие тяжестей на выдохе, движение вниз на вдохе).

4. Скручивание роликом

Скручивание роликом

Продвинутая вариация твистов и одна из самых сложных вариаций.Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы кора, а также оказывает нагрузку на мышцы верхней части живота и рук. Требуется хорошая физическая подготовка.

5. Скручивание на фитболе

Скручивания на фитболе

Самая простая в исполнении вариация обратных локонов. Укрепляет мышцы кора и верхней части туловища.

6. Косая скрутка

Наклонные скручивания

Базовый вариант боковых скручиваний на полу, выполняемых попеременно левой и правой сторонами тела.Упражнение развивает косые мышцы живота. Чтобы усилить чувство контроля над техникой, вы можете положить руку на пояс, чтобы «пощупать» мышцы.

7. Боковая планка с перекруткой

Сложная вариация наклонных поворотов, выполняемых из положения боковой панели. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть тела.

8. Велотренажер

Велотренажер

Упражнение сочетает в себе классические скручивания с попеременными тягами ног к груди.Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто нужно это делать?

Скручивание живота - это динамическое упражнение, которое развивает и укрепляет прямую мышцу живота. В отличие от статических планок и упражнений с вакуумом, скручивание требует времени на восстановление. Другими словами, выполнять их нужно не чаще одного раза в 2-3 дня - это позволит мышцам полностью вырасти.

Помните, что накачать пресс только скручиваниями довольно сложно - мышцы живота быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности локонов, либо сочетать их с другими упражнениями для пресса.

Заключение

Скручивания - это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части тела, при этом нижняя часть спины плотно прижата к полу. Ключевой акцент скручивания - полное ощущение вовлеченности в работу мышц живота.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч - это гораздо больше, чем просто уборка или комедии. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и спустить, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала - у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», - говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний.Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы - тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов - работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности полезно, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч - не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», - говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его вместо него, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцевине и поможет им сохранить хорошую осанку», - говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в спортзале

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Gym мяча хруст твист

Ли спины на мяче, ваше плоскостопие на полу, а пальцы соприкасаются ваши храмы.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей в тренажерном зале

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Жим на наклонной скамье

Повторений 10

Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем штанги, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы - наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Укрепляет ли ядро ​​упражнения на мяче для упражнений?

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора.Конкретные движения, такие как скручивание мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.

Доказательства силы ядра

Одна из основных ролей вашего ядра - это помощь в стабилизации таза. Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статичном стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора.Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом активировать активацию основных мышц. Прыжки - это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом в сидячем положении.

Как прыгать

Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.

Шаг 1

Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедра.

Шаг 2

Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете оторвать ноги от пола при подъеме.

Шаг 3

Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад.Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.

Шаг 4

Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки перед упражнением на пресс для всего тела.

Выбор правильного размера

Отскок будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:

  • Когда вы сидите на мяче, ваши ноги должны легко опираться на пол.
  • Колени выровнены с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Когда вы сидите прямо, ваша голова, плечи и бедра выровнены. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше - от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов - должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров.Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 см.

Подробнее: Какого размера я должен купить стабилизирующий мяч?

Завершите тренировку

Прыжки укрепляют мышцы кора, но не дают полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Скручивания с мячом: Лягте на мяч нижней частью спины, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.

Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо позади себя. Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.

Птицы: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Кредит изображения: PIKSEL / iStock / Getty Images

Боковые скручивания : Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.Заведите руки за голову и сожмите их вверх, чтобы проработать левую сторону. Переверните направления.

Подробнее: Тренировка с мячом для устойчивости всего тела

Два ключевых движения на швейцарском мяче для повышения прочности и устойчивости корпуса при беге

Когда дело доходит до создания сильного ядра, швейцарский мяч не является нейтральным, заставляя вас задействовать стабилизирующие мышцы в средней части тела, чтобы противодействовать его естественному колебанию. Еще в 2007 году исследователи из Университета Ватерлоо, Канада, обнаружили, что добавление швейцарского мяча к набору сгибаний пресса удваивает электрическую активность электромиографии (ЭМГ) в прессе и косых мышцах.Но какие еще упражнения со швейцарской скручиванием хорошо прорабатывают эти мышцы? Вот последнее исследование.

Как швейцарский мяч помогает накачать пресс?

Исследование: Ученые из Калифорнийского государственного университета в США изучили восемь упражнений с мячом: выкатывание, согнувшись, коленопреклонение, лыжник, разгибание бедра вправо, разгибание бедра влево, отжимание в упоре и марш сидя . Подключенные к аппарату ЭМГ для регистрации электрической активности в мышцах, 18 мужчин и женщин сделали по пять повторений каждого упражнения.Для сравнения использовались традиционные скручивания пресса и приседания. Результаты были выражены в виде максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).

Результаты : Все упражнения со швейцарским мячом привели к более высокой активности ЭМГ по сравнению с традиционными движениями на полу. Но, по словам ведущего автора Рафаэля Ф. Эскамиллы, упражнения с откатом и согнувшись были самыми эффективными. Включите их в свой распорядок два раза в неделю в выходные дни; попробуйте два или три подхода по 5-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Малый гимнастический мяч Proworks, гимнастический мяч 65 см с защитой от взрыва с помпой, швейцарский мяч для йоги, пилатеса, беременности и фитнеса - серебро

Proworks amazon.co.uk

Лучшие упражнения с мячом для бегунов (согласно науке):


Раскатка

Лучшее упражнение для пресса, выкатка обеспечивает фигуру верхней прямой мышцы живота на 63% MVIC, тогда как остальная часть перемещений удалось от семи до 53 процентов.Для нижней части прямой мышцы живота частота развертки составляет 53 процента по сравнению с общим диапазоном от семи до 44 процентов.

Как это сделать:

Начните с колен, положив предплечья на мяч. Медленно перекатитесь вперед, выпрямляя руки.

Когда вы находитесь так далеко, как можете, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы втянуться обратно.


Пика

Это упражнение хорошо для косых мышц, которые проходят по бокам туловища: оно показало 84% MVIC для внешнего наклонного и 56% для внутреннего. Это для сравнения с общим диапазоном 14-73% и 16-47% соответственно.

Как это делать:

Начиная с положения отжимания, поставьте ступни позади себя на швейцарский мяч.

Держа ноги прямыми, опирайтесь на бедра и катите мяч ногами вперед.

Задержитесь на три секунды, медленно откатитесь назад, пока ваш живот не станет параллельным полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на устойчивость с мячом: 20 суперэффективных тренировочных движений

Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на основные мышцы при выполнении упражнений на укрепление.Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку. (поэтому некоторые используют мяч для упражнений в качестве офисных стульев!)

Помните, когда вы впервые увидели, как кто-то использует гимнастический мяч, и как вам было любопытно, когда они использовали его для упражнений? В этой статье вы узнаете движения, которые улучшат вашу игру, и двадцать суперэффективных упражнений с мячом для стабилизации, которые вы можете попробовать как для начинающих, так и для опытных пользователей.

Мячи для упражнений, также известные как мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии.Мяч для фитнеса - это интересный и дешевый способ добавить к своим занятиям фитнесом, его могут использовать дети, взрослые и пожилые люди. Чтобы узнать больше о гимнастическом мяче, вы можете прочитать руководство Lazy Monk для начинающих по фитнесу с гимнастическим мячом.

Мы провели несколько опросов и интервью с нашими клиентами «Мячи для упражнений Lazy Monk», чтобы выяснить, как они используют эти мячи для упражнений в своей повседневной жизни.

Вот краткое изложение 20 эффективных тренировок с мячом для упражнений на стабильность, которые мы узнали от американцев в хорошей физической форме и здорового образа жизни!

20 суперэффективных тренировок с мячом для стабилизации устойчивости для начинающих и опытных пользователей

1.Подъем на одну ногу Упражнение с мячом Workout

Это один из самых основных навыков, который поможет вам балансировать на мяче для упражнений. Мяч для стабилизации поможет укрепить основные мышцы. Чтобы выполнить это эффективное упражнение с мячом для стабилизации, убедитесь, что высота мяча вам подходит. Если вы хотите узнать больше о том, как выбрать правильный мяч для упражнений, вы можете узнать, как выбрать правильный мяч для упражнений.

  • Начните лежа на спине, руки рядом, правая ступня должна быть на вершине стабилизирующего мяча, а левая нога вытянута в воздух.
  • Прижмите ступню к мячу, когда поднимаете тело, чтобы вы оказались на прямой линии, опираясь на коврик только плечами и головой. Левая нога не двигается.
  • Медленно вернитесь на пол. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

2. Тазовые круги

Для этого вам потребуется двигать тазом независимо от спины, чтобы отделить движения от таза до поясницы.

  • Вы можете начать с того, что сядете на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  • Сядьте прямо и положите руки на бедра.
  • Медленно вращайте бедрами против часовой стрелки, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
  • Повторите упражнение для желаемого количества повторений и поменяйте направление.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Этот научит вас сохранять нейтральность позвоночника, когда ваши ноги находятся под нагрузкой. Убедитесь, что обе руки выставлены наружу.

  • Вы можете начать с положения, в котором вы лежите на полу, при этом икры спиной упираются в мяч.
  • Поднимите ягодицы от пола, приподняв бедра к потолку.
  • Втягивайте мяч ногами.
  • Вытолкните мяч обратно.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

4. Откидные ножки

Постарайтесь сделать это, не двигая поясницей. Это нацелено на нижнюю часть спины, косые мышцы живота и ягодицы.

  • Сначала примите положение планки, поставив ноги на мяч.
  • Опустите одну ногу на пол и снова поставьте ее на мяч.
  • Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

5. Разгибание спины

Это хорошо для укрепления поясничного разгибания.

  • Сначала примите положение, в котором вы лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, поставив ноги на скамейку или стену.
  • Положите руки за голову.
  • Поднимите туловище вверх, сгибая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, пока ваша спина не образует прямую линию.
  • Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

6. Подъем ног на животе

Это хорошо для ваших ягодичных мышц и разгибателей спины. Для этого:

  • Для начала перекатитесь на стабилизирующий мяч и примите положение отжимания, поместив мяч под бедра.
  • Держите ноги прямо вместе и поднимите их как можно дальше назад.
  • Поднимите его медленно, чтобы не перегибать спину.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

7. Вальцовая доска

Если вы работаете с прессом, перекатывающая планка - это эффективное упражнение с мячом для устойчивости, которое вы можете попробовать дома. Если вы делаете это упражнение впервые, попробуйте сначала начать с короткого движения.

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и направив палец вперед.
  • Опустите левое колено на землю и поверните бедра против часовой стрелки. Посмотрите, находится ли ваше правое бедро прямо над левым.
  • Поднимите правую руку прямо вверх.
  • Держите правую ногу вытянутой над согнутой левой ногой.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы. Держите боковое тело на прямой линии.
  • Медленно поверните правую руку обратно на землю, поднимая левое колено, чтобы вернуться в полную планку.
  • Повторите необходимое количество повторений и измените направление.

8. Отведение бедра

Двигайтесь наружу от бедер и почувствуйте сокращение между внешней стороной бедра и ягодицами.

  • Начните с того, что наклонитесь над мячом так, чтобы он находился под вашим правым боком.
  • Переверните мяч и выпрямите ноги.
  • Держите колени прямо и поднимите ногу от земли в горизонтальное положение.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество повторений

9.Боковой кран

Выполните скручивание боком на мяче для упражнений.

  • Лягте на бок так, чтобы одно бедро находилось на вершине стабилизирующего мяча, и скрестите руки перед собой.
  • Поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней.
  • Сожмите мяч вверх и поднимите верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

10.Пресс для пресса

Ab Crunch - одно из самых популярных эффективных упражнений с мячом для устойчивости. Это почти похоже на сидение, но разница в том, что вы можете сделать это относительно легко, протянув руку вперед.

  • Начните с правильного положения, которое представляет собой сидячую позу, в которой вы выкатываетесь до тех пор, пока нижняя часть спины не будет удобно опираться на мяч.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите руки за голову, чтобы выдержать вес, и разведите локти прямо в стороны.
  • Поднимите голову на уровне туловища и смотрите прямо вверх.
  • Поднимите грудь и задержитесь на ней несколько секунд, прежде чем медленно отпустить. Позвольте голове и груди опуститься до уровня туловища.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

11. Косой хруст

Выполните кранч, сделав обеими руками знак X.

  • Примите правильное положение и лягте на спину, положив мяч под верхнюю часть плеч, а руки - за голову.
  • Выдохните, поднимаясь в сторону, вдохните, возвращаясь к мячу.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

12. Нож складной

Завершите это, сделав положение высокой планки и выпрямив ноги назад, используя мяч для упражнений. Не забывайте напрягать мышцы кора, это даст вашему стержню двойную функцию, укрепив сгибатели бедра и напрягая пресс.

  • Примите положение для отжимания, положив руки на землю на ширине плеч.
  • Сформируйте прямую линию от плеч.
  • Катите мяч внутрь и согните ноги. Тяните его ногами, пока бедра не коснутся живота.
  • Откатите мяч в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

13. Сгибание подколенного сухожилия

Еще одно эффективное упражнение с мячом для стабилизации - сгибание подколенных сухожилий. Для этого приготовьте коврик и лягте на пол спиной. Положите заднюю часть икры на верхнюю часть мяча для упражнений.Потяните пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к себе, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов.

  • Принятие правильного положения, лежа на полу так, чтобы спина икры упирались в мяч.
  • Поднимите ягодицы от пола, приподняв бедра к потолку.
  • Втяните мяч ногой внутрь и вытолкните его обратно.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Deadbug

Выполните это упражнение, чтобы научить мышцы кора работать, сохраняя стабильность позвоночника.Лягте спиной на пол, руки вытянуты вверх, а ноги согнуты под углом 90 градусов.

  • Примите правильное положение, удерживая мяч между руками и ногами.
  • Сохраняйте это напряжение при опускании и разгибании противоположной руки и ноги.
  • Выдохните, опуская конечности на пол.
  • Сделайте вдох, снова поднимая конечности.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

15. V Pass - Лучшая тренировка с мячом

Это эффективное упражнение с мячом для устойчивости, популярное среди всех.Для этого лягте спиной на пол, вытяните руки прямо на полу и держите мяч для упражнений. Сожмите пресс, чтобы поднять руки и ноги, чтобы поместить мяч между икрами, создав положение V. Повторите движение, передавая мяч вперед и назад.

  • Принятие исходной позиции лежа на полу лицом вверх.
  • Держите мяч над головой обеими руками. Ноги должны быть прямо на полу
  • Поднимите мышцы кора и оторвите руки и ноги от земли, поместите мяч между ступнями.
  • Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

16. Отжимание

Завершите отжимание от мяча для упражнений, приняв положение высокой планки и сделав отжимание на наклонной поверхности.

  • Начните с положения, в котором вы лежите грудью на мяче.
  • Положите руки на мяч по бокам груди на ширине плеч.
  • Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите прямо.
  • Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми. Правильное положение не фиксируется прямым, не сжимайте локоть.
  • Задержитесь и балансируйте некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное положение.

17. Русская твист

Выполните это упражнение, чтобы улучшить устойчивость корпуса, лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч, а ступни поставьте на пол под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо над грудью и сожмите ладони вместе, а затем поверните туловище и перекатитесь на противоположное плечо.

  • Примите правильное положение, лежа на мяче спиной.
  • Поставьте ноги на пол. Колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вместе.
  • Поверните руки и туловище в одну сторону, пока мяч катится по плечам.
  • Остановите вращение, когда почувствуете, что руки параллельны полу.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

18. Стабильность на одной ноге

Это поможет вам исправить любой мышечный дисбаланс, тренируя сразу одну ногу.

  • Начните с положения, в котором вы лежите на спине, руки бок о бок, правая ступня находится на вершине стабилизирующего мяча, а левая нога вытянута в воздух.
  • Вдавите ногу в мяч, когда поднимаете тело. Держите прямую линию на коврике, расслабив только плечи и голову.Левая нога не двигается.
  • Медленно вернитесь на пол.
  • Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

19. Подъем плеча

Делайте это, лежа лицом вниз, положив живот на стабилизирующий мяч. Поставьте ноги прямо за собой и упирайтесь пальцами ног в пол для поддержки. После упражнений убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Пусть ваши руки свисают и образуют форму Я, поднимая руки вверх и приближая их к ушам.А затем переходите к форме Y, одновременно поднимая руки по диагонали. И последний из них образует букву Т, когда вы поднимаете руку прямо в сторону.

  • Сделайте это, лежа лицом вниз, положив живот на стабилизирующий мяч.
  • Поставьте ноги прямо за спину и упирайтесь пальцами ног в пол для поддержки.
  • После тренировки кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
  • Пусть ваши руки свисают и образуют форму буквы I. Поднимите руки вверх и приблизьте их к ушам.А затем переходите к форме Y, одновременно поднимая руки по диагонали.
  • И последний из них формирует букву Т, когда вы поднимаете руку прямо в сторону.
  • Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

20. Развертывание упражнений с мячом

Последнее эффективное упражнение с мячом для стабилизации, которое мы нашли, - Roll Out. Это упражнение предназначено для проверки вашей основной силы и устойчивости: положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.Держите спину ровно и попытайтесь перекатиться вперед, не двигая коленями. Сделайте это повторение.

  • Возьмитесь руками за стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.
  • Держите спину ровно и попытайтесь перекатиться вперед, не двигая коленями.
  • Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

  • Мяч для упражнений Отлично подходит для тренировки новичков

Прежде чем выполнять все эффективные упражнения с мячом, описанные выше, запомните:
  1. Разместите мяч на открытом месте.
  2. Лучше выполнять упражнение у стены или скамьи.
  3. Убедитесь, что у вас достаточно свободного места для передвижения.
  4. Все острые или тяжелые предметы должны быть удалены, чтобы свести к минимуму вероятность несчастных случаев.

Оборудование и принадлежности для гимнастических мячей

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свою коллекцию для гимнастического мяча, например:

  1. Комплект для накачивания. Экологичный насос, который не использует электричество и может использоваться для надувания любого спортивного мяча.
  2. Ножной насос. Еще одна альтернатива насосу, который используется пешком.
  3. Надувное стабилизирующее кольцо. Кольцо, которое используется в качестве основы для гимнастического мяча. Он будет устойчиво удерживать основание, чтобы упражнения выполнялись правильно и безопасно. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что мяч переместился. Это тоже хорошо для хранения.
  4. Полосы сопротивления. Используется для упражнений на силу и выносливость.
  5. Кресло эргономичное. Стул, специально разработанный специалистами по фитнесу, чтобы мяч для упражнений можно было использовать в качестве стула для дома или офиса
  6. Ноги устойчивости. Мяч для упражнений, специально разработанный для детей, так как у него 5 мягких стабилизирующих ножек, чтобы мяч оставался на месте.

7 причин использовать гимнастический мяч в качестве стула. Мяч для упражнений для дома или офиса Используйте

Если вы проводите много времени дома или в офисе, сидеть может оказаться непросто.Длительное сидение в одном и том же положении может быть опасно. Итак, когда вы много времени проводите сидя, вы должны делать это правильно в правильной форме. В противном случае это может навредить вашей осанке и позвоночнику. Использование мяча для упражнений может изменить правила игры.

Вот 7 причин, по которым вы должны использовать мяч для упражнений на устойчивость в офисном кресле:

1. Кресло для упражнений с мячом улучшает кровообращение.

Когда вы садитесь на мяч для упражнений, вы пытаетесь стабилизировать его, корректируя свое равновесие.Это заставит ваши мышцы работать, чтобы вы не упали.

2. Мяч для стабилизации положения может улучшить ваше равновесие.

Сидение на неустойчивой поверхности улучшает чувство равновесия, поскольку ваше тело автоматически корректирует осанку, чтобы вы не упали.

3. Помогает почувствовать себя бодрее.

Исследования показали, что сидение в одном положении утомляет. Сидение на мяче для упражнений заставит вас двигаться, что сделает вас более активным и придаст вам больше энергии.А с другой стороны, кому не нравится весь день прыгать на мяче для упражнений? Это весело!

4. Это дешевле, чем ходить в спортзал!

Цена обычно колеблется от 15 до 80 долларов, что намного дешевле, чем платить за абонемент в спортзал, который вы редко посещаете!

5. Улучшает осанку.

Использование мяча для упражнений в положении сидя приведет к правильному выравниванию позвоночника. Потому что оно нестабильно, и ваше тело будет пытаться сбалансировать себя в правильной позе.Это улучшит здоровье вашего позвоночника и уменьшит боли в спине.

6. Способствует фитнесу.

Фитнес у вас под рукой. Да, вы можете делать все, что хотите, когда захотите, не вставая. Вы можете делать растяжки или мини-тренировки, отдыхая от всех вызовов и работы!
С другой стороны, он может укрепить мышцы пресса и достичь желаемых показателей живота, просто сидя на нем, потому что ваше тело будет задействовать ваши основные мышцы!

7.Как кресло для йоги: оно заставляет вас часто менять положение сидя.

Если вы повернетесь на 45 градусов лицом к телефону, ваше тело примет новое положение. Это помогает уменьшить ущерб, вызванный длительным сидением в одном и том же положении.

Есть причина, по которой так много стартапов и предприятий покупают так много мячей для упражнений в офисе, чтобы их сотрудники использовали их в рабочие дни, а также для упражнений во время обеденного перерыва или перерыва на чай. Работать за компьютером и даже тонизировать мышцы ног и спины чрезвычайно удобно.Если в вашем офисе или дома нет мяча для упражнений, подумайте о том, чтобы получить его в ближайшее время для легких ежедневных упражнений!

Мяч для упражнений на стабильность является лучшим и простым в использовании оборудованием, которое вы можете найти для достижения желаемых целей в фитнесе. Это доступно, но качественно. Двадцать (20) эффективных упражнений с мячом для стабильности изменили жизнь многих американцев, чтобы они оставались здоровыми и в хорошей форме даже в комфорте своего дома или офиса.

Чтобы узнать больше о мяче для стабилизации, вы можете проверить мяч для упражнений Lazy Monk’s - руководство по фитнесу для начинающих.

.