Упражнения планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

‎App Store: Таймер для упражнения Планка

Описание

Планка Bot попросит вас сохранить положение тела в течение нескольких минут, используя различные Упражнение планка.

Это приложение поможет вам в увеличении сложности Упражнение планка, уровней, помогающих вам получить плоский абс и сильное ядро.

Планка, доступная внутри приложения, подходит как для мужчин, так и для женщин. Для достижения наилучших результатов, упражняйте Упражнение планка каждый день не менее 5 минут.

На более продвинутых уровнях таймер для тренировки по доскам может быть настроен под ваши потребности.

Никаких других упражнений не требуется, когда вы можете иметь различные типы Планка, так как Планкаре — отличный способ построить мышцы и общий баланс вашего тела.

19 янв. 2021 г.

Версия 1.1. 5

bug fixing

Оценки и отзывы

Оценок: 30

PlankBot

Очень нравится приложение! Есть разные варианты планок, я это во многих искала! Можно выполнять тренировки из приложения разной длительности и сложности, а можно создать полностью свою тренировку и стремиться достигнуть какого-то результата!👍 Порадовало, что можно выбрать к тренировке музыкальное сопровождение (можно случайные треки,а можно создать свой плейлист). В общем, приложением очень и очень довольна! Рекомендую!!👍

Разработчик RoboBot Studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Testa Andrea

Размер

37,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Andrea Testa

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Остеопат рассказал об опасности от упражнения планка

15. 01.2023 в 15:22 Общество 416

Поделиться

Фото: pxhere

Выполнение планки может привести к опущению внутренних органов. Об этом предупредил остеопат Владимир Животов в эфире «Говорит Москва». По его словам, некоторые упражнения могут навредить.

Эксперт отметил, что планку можно делать только здоровым людям. В планке человек стоит только на руках, тело для этого не создано. Кроме того, это упражнение может привести к опущению внутренних органов.

Когда человек находится в наклоненном положении, у него может повышаться давление. Многие женщины, которые постоянно выполняют планку, отмечают, что после курса упражнений живот начинает выпирать еще больше вместо того, чтобы «сдуваться».

Лучше делать боковую планку, так как она более безопасна для здоровья. При выборе упражнения остеопат призвал соизмерять свои возможности с усилиями.

Ранее «МК в Ленобласти» сообщал, что терапевты рассказали, как не подхватить грипп при резкой смене погоды.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Мария Шлыкова

• 31 мар

  Стойкие заблуждения

• 27 мар

  Как чинить «стояк»: способы поддержки эрекции

• 24 мар

  Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?

Что еще почитать

• Северный намыв оказался меж сдержек и противовесов правоохранительной системы

  109

  Регина Маринец

  Ленинградская область

• Споры до хрипоты: как в Ленобласти проходит программа по благоустройству территорий

  90

  Ирина Меркель

  Ленинградская область

• В Москве скончался пострадавший при пожаре режиссер «Кабачка 13 стульев» Евгений Козловский

  42664

  Алина Карпуш

• Ошалевшие от отсутствия конкурентов российские бренды ввели онлайн-запись в магазины

  8963

  Дарья Тюкова

• Стало известно, почему Галкин не продает замок в деревне Грязь

  12285

  Татьяна Антонова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ

  22064

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В Симферополе подросток погиб на детской площадке: пытался удивить подругу

  16467

  Крым
  фото: МК в Крыму

• Вымысел или руководство к действию: стоит ли дачникам доверять лунному календарю

  Фото 14520

  Псков

• СКВЕРный вопрос: кто разорвал отношения с Псковом за последний год

  Фото 7079

  Псков

  Екатерина Мазепина

• В Храброво снова задерживают самолеты

  5823

  Калининград

  Анастасия Рудницкая

• Угольная пыль и отсутствие врачей: на что жители Ленобласти жаловались Дрозденко на прямой линии

  3956

  Ленинградская область

  Мария Шлыкова

В регионах:Ещё материалы

17 лучших упражнений на пресс «планка», которые вы можете делать дома, чтобы создать сильный и подтянутый корпус

Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Эти упражнения на пресс планки помогут.

Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для выполнения планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в вашем коре (очевидно) и напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.

Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Обновите свое тело

Если и есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины.

Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в абсолютно нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Наиболее важные упражнения

В конце концов, это типичное упражнение на пресс, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягайте пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

Мышцы, задействованные в упражнениях «планка» для брюшного пресса

Задействован широкий спектр мышц, особенно прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

Объяснение кроссфита

Планки также воздействуют на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и передние зубчатые мышцы (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь по бокам). и плечо).

УПРАЖНЕНИЯ НА АБС

1. Планка

Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.

Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

Предназначены для дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и кора.

2. Планка на предплечьях

Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
Вытяните ноги за собой, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

3. Планка на предплечьях

Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.

Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

4. Ходьба в горизонтальной планке

Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.

Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
Выполните заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений в противоположном направлении.

Лента не обязательна.

Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

5. Планка Упражнения на пресс: планка на руках с железным крестом

Примите положение отжимания, но вытяните руки в стороны как можно дальше, не позволяя груди коснуться пола. Ваше тело должно образовать букву Т или крест.

Напрягите мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят под дых, и сохраняйте это напряжение все время.

Задержитесь в этом положении на указанное время.

6. Планка с вращением позвоночника

Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сведены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.

Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

7. Планка с отталкиванием собаки вниз

Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.

Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

8. Боковая планка

Лягте на правый бок, правая рука находится прямо под правым плечом. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
Задержитесь здесь на определенное время.

Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

9. Прыжки в планку

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сведены выше запястий, ноги вытянуты. , ноги вместе, и кор задействован. Это исходное положение.
Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Нацелены на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

10. Планка с отведением плеч

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.

Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.

Продолжайте чередовать стороны.

Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Нацелены на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

11. Планка на предплечьях в «дельфин»

Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую букву V своим телом. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
Продолжайте это движение в течение заданного времени.

Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

12. Жим доски

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
Продолжать в течение заданного времени.

Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

13. Упражнения на пресс в планке — планка вверх вниз

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен. Поставьте ноги на ширине плеч.

Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
Поставьте левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно ровнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

14. Упражнения для брюшного пресса в планке — постукивание пальцами ног в планке

Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, корпус туловища и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались вниз при шаге.

Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

15. Упражнения «Планка» на пресс — «Радужная планка»

Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

16. Упражнения «Планка» для пресса – Планка на предплечьях в сторону от таза

Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Вытяните левую руку над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Упражнения для кора (особенно косых), ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.

17. Упражнения на пресс в планке — Планка на предплечьях в стороны с поворотом

Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. . Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.

Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего ядра.

Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.
Задействует кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Подробнее: 6 важных упражнений для плеч с гирей, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым

Новости по теме

Планка Упражнения | Нахальная подтянутая девушка

Планка Упражнения

Добро пожаловать в мою фототеку упражнений «Планка». Планка — мое самое любимое упражнение на пресс. Это укрепляет все мышцы вашего кора.

Ниже представлены 40 вариантов упражнений планки, а также несколько демонстрационных видеороликов. Это позволит вам следить за задачами и тренировками планки, которые я создаю или о которых пишу в блоге.

Планка для предплечий. Смотрите демо-видео здесь

Боковая планка на предплечьях. См. демо-видео здесь. 0003

Боковая планка на прямых руках

Планка на предплечьях с подъемом ног. См. демо-видео

Планка на предплечьях в стороны с подъемом ноги

Обратная планка или поза планки вверх

90 002 Обратная планка с подъемом ног

Планка для ходьбы или вверх и планка вниз (динамическое движение)

Планка на предплечьях (динамическое движение)

Планка на прямых руках (динамическое движение) См. демонстрационный видеоролик здесь

900 09 Планка от локтя до колена

Планка от колена до локтя ( Прямые руки)

Планка на коленях до локтей с подъемом ноги

Планка на коленях на локтях (предплечья)

9000 3

Планка коленом к локтю на мяче Bosu

Планка с поворотом или планка с противоположным коленом к локтю

Планка с поворотом на бо su Мяч

Боковая планка с подкручиванием или Боковая планка с подкруткой. См. демонстрационное видео здесь. 0009

Боковая планка Отжимания бедрами

Планка от колена до носа или Передняя планка Планка с подтягиванием колен

900 09

Боковая планка с подтягиванием колен (предплечье)

Боковая планка с подтягиванием колена (прямая рука)

Планка с отталкиванием носков (поочередно)

Боковая планка с боковым скручиванием

9000 2

Боковая планка с подтягиванием колена и косым скручиванием

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

90 009

Планка с противоположной рукой Подъем противоположной ноги или двухточечная планка

Тяга в планке

Подъем колена на фитболе.