Тренировка пресс ноги ягодицы: Тренировка ног, пресса и ягодиц

13.07.2023 0 Разное

Содержание

Как выполнять жим ногами: варианты, правильная техника, техника, оборудование

Жим ногами — это комплексное упражнение сидя, в котором человек отталкивает вес или сопротивление от своего тела, используя ноги. Жим ногами задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы и выполняется на тренажере для жима ногами. Жим ногами — это подъемное оборудование, которое используется для выполнения жима ногами.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтверждено

Поддерживает все потребности в области здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

В то время как тренажер для жима ногами используется для развития четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, он фактически помогает развивать всю нижнюю часть тела. Второстепенные мышцы, такие как кор и нижняя часть спины, также получают пользу от этого удобного для начинающих упражнения.

Жим ногами на тренажере — это эффективное упражнение для любого спортсмена, стремящегося набрать силу и мощность в нижней части тела, а также увеличить размер и четкость мышц. Вот почему и бодибилдеры, и стронгмены используют жим ногами, так как он многофункционален.

В то время как жим ногами представляет собой небольшой риск, но с огромной наградой, при выполнении упражнения существует несколько рисков. Вот почему важно сохранять нейтральное положение позвоночника, спина прямая на протяжении всего подъема. Также важно держать колени согнутыми, иначе тяжелоатлет рискует чрезмерно вытянуть (или еще хуже) ноги.

Распространенные травмы при жиме ногами варьируются от незначительных болей в спине до крупных повреждений позвонков. Были даже случаи, когда колени были заблокированы, а вес чрезмерно вытягивал их, заставляя ноги подгибаться. Пока вы выполняете жим ногами с идеальной техникой, это отличное упражнение для наращивания силы и размера нижней части тела.

Содержание

Как правильно выполнять жим ногами

Существуют две формы жима ногами. Первый способ, которым можно выполнять жим ногами, — это гакк-приседания. Другой тип жима ногами достигается с помощью тренажера для жима ногами. Этот второй вариант является более широко используемым вариантом, и именно на него ссылается большинство людей, упоминая жим ногами.

Базовый механизм для этих двух вариантов одинаков, но между ними есть небольшие различия. Основное отличие состоит в том, что вы стоите в тренажере для гакк-приседаний, в то время как основной тренажер для жима ногами требует, чтобы человек находился в сидячем положении.

Жим ногами в тренажере Правильная форма

Правильная форма в тренажере для жима ногами состоит в том, чтобы сидеть спиной на тренажере, при этом голова и спина должны лежать на мягком сиденье. Ваша нижняя часть также должна упираться в сиденье. Ставя ноги на подножку, убедитесь, что они находятся на ширине бедер.

Держите ступни ровно на блине для жима ногами, держась за имеющиеся захваты или ручки. Нажмите на вес ногами, следя за тем, чтобы ваши колени оставались слегка согнутыми, и разблокируйте штифты, удерживающие вес.

Медленно опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина остается прямой здесь. Когда все будет готово, верните вес в исходное положение. Как только вы это сделаете, мы можем доминировать в жиме ногами, используя несколько более продвинутых техник.

Как овладеть техникой жима ногами

Здесь вы найдете советы по технике жима ногами.

  1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу перед собой.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы спина была прямой.
  3. Осторожно вдохните, опуская платформу до угла 90 градусов.
  4. Используйте пятки и квадрицепсы для отжимания, сохраняя напряженный корпус.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.
  6. повторений, пока все повторения вашего сета не будут завершены.
  7. Проверьте предохранительные штифты.

Правильная техника выполнения жима ногами поможет вам использовать мощность и силу нижней части тела, а также получить пользу от вознаграждения. Кроме того, когда вы выполняете жим ногами, обязательно используйте идеальную форму, чтобы выполнять упражнение без травм и проблем с суставами.

Каковы преимущества жима ногами?

Жим ногами имеет множество преимуществ. При правильном расположении ног жим ногами укрепит квадрицепсы, улучшит баланс и разовьет ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Знаете ли вы, что жимы ногами только одной ногой тоже полезны? Это движение нацелено на стабилизирующие мышцы и обеспечивает больший баланс с обеих сторон вашего тела, что также может помочь вам достичь следующих преимуществ.

1. Развивает квадрицепсы

Хороший жим ногами развивает квадрицепсы, заставляя их выполнять всю работу. Это связано с тем, что жим ногами задействует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы вместе, в то время как приседания (и другие упражнения для ног, такие как выпады) в первую очередь нацелены на квадрицепсы с некоторой помощью подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

2.

Развивает большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры

Жим ногами сидя укрепляет и развивает большие ягодичные мышцы за счет большей амплитуды движений, чем традиционные приседания. Он также нацелен на подколенные сухожилия и икры, которые могут быть сложными для других упражнений для ног.

3. Улучшает баланс

Выполнение жима одной ногой улучшит ваш баланс и устойчивость, поскольку вы работаете независимо с каждой стороны тела. Тренажер для жима ногами дает вам возможность работать над правильной техникой, улучшая баланс и безопасность. С возрастом важно сохранять равновесие, потому что одна нога может быть слабее другой, что может привести к падению.

Жим ногами с идеальной техникой поможет вам укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Это отличный способ для любителей фитнеса потренировать ноги, не слишком напрягая колени или спину.

Каковы основные ошибки в жиме ногами?

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при жиме ногами, которые замедляют прогресс и делают их более восприимчивыми к травмам. Они подчеркивают важность правильной формы для предотвращения этих ошибок в жиме ногами .

  1. Общие травмы
  2. Отведение ног наружу
  3. Блокировка коленей в верхней точке движения
  4. Слишком низкое опускание пластины
  5. Неправильная постановка ног на тарелку
  6. Добавление слишком большого веса

1. Распространенные травмы

Распространенными травмами при жиме ногами являются деформации тазового дна, а также травмы коленей и спины из-за слишком большой нагрузки. Травмы колена обычно возникают в результате повреждения тканей и хрящей. Травмы спины обычно происходят в мягких тканях нижней части спины. В зависимости от серьезности этих травм может потребоваться терапия и / или хирургическое вмешательство для их исправления.

2. Отведение ног наружу

Когда вы позволяете своим ногам смещаться наружу, когда вы нажимаете на вес, вы создаете ненужную нагрузку на колени и можете нанести травму.

3. Блокировка коленей в верхней точке движения

Блокировка коленей в верхней части движения замедляет развитие мышц, поскольку снимает напряжение с работающих мышц. Это противоречит цели деятельности.

4. Слишком низкое опускание платформы

Если вы слишком низко опустите платформу, ваш зад начнет скатываться с сиденья. Когда это происходит, вы рискуете повредить спину или вызвать проблемы с поясничными дисками.

5. Неправильное положение ног на платформе

Ваше положение для жима ногами имеет решающее значение для безопасного выполнения движения и получения результатов от упражнения. Если ваши пятки свисают с платформы, вы создаете ненужную нагрузку на колени и спину.

6. Добавление слишком большого веса

Вы всегда должны выполнять жим ногами с идеальной техникой, независимо от того, насколько вы сильны. Добавление слишком большого веса сразу ставит ваше тело в плохое положение, из которого может быть трудно оправиться, если что-то случится. Слишком большой вес почти всегда приводит к потере правильной формы. Это ставит под угрозу безопасность и эффективное продвижение.

Как определить правильный вес для жима ногами

На тренажере для жима ногами есть наклейка с указанием веса, на которой указано, сколько весит блин перед добавлением блинов со свободным весом. Используйте это, чтобы узнать, какой вес вы на самом деле толкаете.

Как определить правильный вес для жима ногами

Также прочитайте инструкции по использованию тренажера для жима ногами, чтобы убедиться, что вы понимаете движения. Новичкам следует стремиться начинать с веса, с которым они могут без труда выполнить 12–15 повторений. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы будете жать больший вес за меньшее количество повторений. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы начать с 50 процентов от общей массы тела.

Какие мышцы задействованы при выполнении жима ногами?

Чтобы добиться правильной формы жима ногами, нужно понимать, как работает тренажер и какие мышцы задействованы.

  1. Четырехглавая мышца
  2. Подколенные сухожилия
  3. Ягодичные мышцы
  4. Телята

Квадрицепсы

Квадрицепсы — это мышцы, расположенные на передней поверхности бедра. Они отвечают за разгибание ноги в колене, что позволяет ходить, бегать, прыгать и жать ногами. Четырехглавая мышца включает четыре отдельные мышцы.

Прямая мышца бедра — одна из этих четырех мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы. Он прикрепляется чуть выше каждого колена к тазовой кости и отвечает за разгибание ноги в колене и сгибание бедра. Жим ногами приносит пользу квадрицепсам, перегружая мышцы весом. Это может помочь увеличить силу ног, улучшить их развитие и предотвратить травмы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ноги, чуть ниже ягодиц. Они несут ответственность за сгибание колена и помощь в разгибании бедер. Жим ногами приносит пользу подколенным сухожилиям, обеспечивая сопротивление при вытягивании ноги.

Эта перегрузка может помочь увеличить силу, размер и функцию подколенного сухожилия.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это большая ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать туловище, когда ноги давят. Большая ягодичная мышца также помогает при разгибании ноги, разгибании бедра и отведении (отведении ноги от средней линии). Жим ногами приносит пользу ягодицам, обеспечивая сопротивление, когда нога вытягивается так же, как и с подколенными сухожилиями. Перегрузка увеличивает силу и размер ягодичных мышц.

Икры

Икры — это мышцы задней части ноги ниже колен. Они отвечают за вытягивание пальцев ног и сгибание голеностопного сустава. Жим ногами приносит пользу икрам, обеспечивая сопротивление при выпрямлении ноги. Икры увеличатся в силе и размере.

Какие есть варианты жима ногами?

Разновидность жима ногами — это когда вы каким-то образом меняете форму жима ногами, чтобы нацелить разные группы мышц или таким образом, чтобы еще больше изолировать отдельные мышцы ног.

Основные особенности этих вариаций жима ногами заключаются в следующем.

  1. Положение ног и ступней (высокое/низкое)
  2. Угол бедра и колена (широкий/узкий)

Изменение высоты ступней или ног может помочь определить, какие мышцы воздействуют более непосредственно. Изменение положения ноги изменяет степень сгибания, отведения и приведения бедра (перемещение ноги к средней линии), а это означает, что положение ноги также влияет на то, какое давление вы ощущаете от веса.

Если вы ищете варианты жима ногами, попробуйте одну из следующих шести тренировок.

  1. Стандартная стойка для жима ногами
  2. Стойка для жима ногами с широкими ногами
  3. Стойка для жима ногами с узкими ногами
  4. Жим ногами с высокой постановкой ног
  5. Жим ногами с низкой постановкой ног
  6. Жим ногами рывковым хватом Жим ногами

Какие фазы жима ногами?

Фазы жима ногами: концентрическая фаза сгибания ног и эксцентрическая фаза сгибания ног.

Каковы фазы жима ногами?

Фаза эксцентрического жима ногами — это подготовка к жиму ногами, когда вы опускаете вес под контролем, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90°. Во время эксцентрической фазы мышца активируется и задействуется, поскольку она удлиняется под напряжением, чтобы поглотить удар веса.

В фазе концентрического жима ногами вы отталкиваетесь от веса обеими ногами, чтобы полностью выпрямить его, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения. Во время концентрической фазы мышцы сокращаются, чтобы поднять вес обратно.

Что такое упражнения для мышц ног с жимом ногами?

Одним из эффективных упражнений для мышц ног с жимом ногами является программа тренировки жима одной ногой, специально нацеленная на квадрицепсы. Он также задействует подколенные сухожилия и ягодицы, как и стандартный жим ногами. Вот как выполнять жим одной ногой.

  1. Начните с правой ноги. Поставьте правую ногу на корзину платформы для жима ногами. Выполните 10 повторений.
  2. Повторите на левой ноге.
  3. Отдых на 90 секунд, а затем добавить 25 фунтов.
  4. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
  5. Отдых 90 секунд.
  6. Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете своего максимального веса без ущерба для правильной формы.
  7. Попробуйте выполнить не менее 4 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Преимущество жима одной ногой в том, что он заставляет вас лучше контролировать вес. Хотя вы не можете использовать вес, как на обеих ногах, вы изолируете квадрицепсы на одной ноге за раз, чтобы устранить любой дисбаланс.

При лучшем выполнении упражнений на обе ноги существует риск того, что одна нога даст больший вес. Жим одной ногой исключает это. Он также увеличивает силу, мышечную массу и ловкость нижней части тела.

Какое оборудование необходимо для жима ногами?

Необходимое оборудование для жима ногами – это жим ногами и утяжелители. Тренажер для жима ногами позволяет регулировать его, чтобы вы могли выполнять жим ногами с наклоном, горизонтально или под углом сиденья для жима ногами. Весовые пластины используются для увеличения веса и сопротивления тренажера для жима ногами.

Какое оборудование необходимо для жима ногами?

Вот несколько фактов о жиме ногами, которые мотивируют вас выполнять больше упражнений.

  1. Жим ногами можно использовать для изолированных тренировок на икры.
  2. Тренировка на тренажере для жима ногами поможет вам прыгать выше и бегать быстрее.
  3. Тренировка жима ногами с весовой нагрузкой увеличивает плотность костей.
  4. Эти факты — отличный способ увидеть, как использование правильной формы жима ногами может помочь улучшить вашу общую физическую форму и атлетизм.

Влияет ли жим ногами на гормоны?

Да, жим ногами влияет на гормоны вашего тела. Двумя основными гормонами, на которые влияет жим ногами, являются кортизол и гормон роста. Жим ногами может помочь справиться с нездоровым уровнем кортизола с течением времени, что означает улучшение общего состава тела, уменьшение абдоминального жира и улучшение психического самочувствия.

Первоначально уровень кортизола повышается во время тренировки, но после завершения тренировки уровень начинает падать. Объедините это с выбросом эндорфинов, и теперь вы сможете лучше справляться со стрессом. Низкий уровень кортизола увеличивает энергию и эффективность тренировок, что способствует росту мышц.

Жим ногами также помогает повысить уровень гормона роста на 16 процентов, что связано с увеличением сухой мышечной массы и улучшением общего физического состояния. Гормон роста увеличивает мышечную силу, потому что он отвечает за увеличение мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Повышает ли жим ногами уровень тестостерона?

Включение жима ногами в программу тренировок может помочь повысить уровень тестостерона, связанный с увеличением мышечной массы и физической силы. Тестостерон — это мужской гормон, отвечающий за наращивание и поддержание мышечной массы и силы.

Жим ногами поможет повысить вашу выносливость, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Преимущества повышения уровня тестостерона включают следующее.

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Улучшенная физическая сила
  3. Улучшение общего состава тела
  4. Меньше абдоминального жира
  5. Улучшение психического самочувствия и настроения
Влияет ли жим ногами на настроение?

Тренировка жима ногами, выполняемая на стандартном тренажере для жима ногами, также может вызвать выброс эндорфинов — гормонов, которые взаимодействуют с мозгом, уменьшая боль и вызывая чувство эйфории.

Является ли жим ногами военным движением?

Нет, жим ногами не является Военными упражнениями . Тем не менее, выполнение тренировки повысит выносливость, силу ног и ловкость, которые солдаты должны показывать в своих лучших проявлениях.

Опасен ли жим ногами?

Нет, жим ногами не опасен при правильном выполнении на тренажерах для жима ногами. Это безопасное и простое в использовании упражнение, которое может помочь улучшить общий уровень физической подготовки. Неправильный жим ногами может привести к травме, поэтому всегда используйте правильную технику при выполнении движения.

Секрет вашего дня ног

Когда дело доходит до выбора упражнений для нижней части тела, мы все привыкли начинать только с собственного веса, а затем переходить к использованию отягощений и тренажеров — это правда, но технологии и высокие технологии качественные продукты могут облегчить путь к достижению вашей цели.

Среди упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, есть некоторые важные, такие как приседания, отведение ног и бедер, толчки бедрами, удары ногой назад (или удар ногой осла/подъем ног на коленях), или даже сгибание ног на коленях с резинкой или сгибание ног на коленях с фитбол. Все упражнения, которые можно выполнять с помощью фитнес-инструментов или гантелей, но которые могут быть рискованными, если выполнять их не идеально и без руководства.

Вот почему компания Technogym разработала самую эффективную концепцию на рынке: тренажер Glute Builder Training 9. 0006 . Пять специальных биомеханических элементов, разработанных для развития ягодичных мышц. Тренировка Glute Builder, созданная на основе опыта спортсменов и тренеров высшего уровня и ноу-хау Technogym, укрепляет нижнюю часть тела, а также создает потрясающую форму.
Легко и суперэффективно, создайте его.

Гакк-приседания: абсолютный инструмент для развития нижней части тела

Воспользуйтесь преимуществами приседаний без опасностей и трудностей с помощью Pure Hack Squat. Автоматическая остановка безопасности и очень большая платформа для ног позволяют безопасно выполнять различные приседания и выпады. Используйте эластичные анкеры для загрузки и разгрузки, чтобы точно настроить профиль сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

Похититель из положения стоя: максимальная активация ягодичных мышц

Прогресс в тренировке ягодичных мышц с использованием перегрузки блинами. Специальная физиокамера Pure Standing Abductor и фиксаторы эластичных лент позволяют оптимально активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений. Большие подушечки и ручки обеспечивают превосходный комфорт для всех пользователей без регулировки.

Hip Thrust: лазерная тренировка ягодичных мышц

Pure Hip Thrust переосмысливает один из самых популярных упражнений. Большая многоугольная платформа для ног предлагает 3 различных опоры для разносторонней активации мышц. Эргономичная тазовая подушка открывается простым поворотом, обеспечивая легкий доступ к оборудованию и устраняя любое нежелательное давление в области таза.

Посмотреть галерею