Анатомия руки бицепс: функции, анатомия, как прикреплена к костям

Как накачать руки!? — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Как накачать руки — 10 профессиональных советов
Уроки анатомии.

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинг).
СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).

Периодизация.

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…

Живи инстинктом!

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие.

Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Правило ротации.

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии.

На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

Без ошибки!

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!

На пике!

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!

Качай интенсивность!

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).

На пару!

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

t.me/paveldukhonin

Как накачать руки | Теория и анатомия мышц рук

Руки — это визитная карточка не только спортсмена, но и каждого мужчины. Большие накачанные руки всегда смотрятся достойно и внушают уважение. Это самая открытая часть тела. Большинство людей идут в зал просто для того, чтобы только накачать руки. Мало кого интересует спина или ноги. Большинство хотят накачать самую титульную мышечную группу, да и в этом нет ничего плохого. Сегодня мы вам поможем в этом. Обсудим все тонкости и нюансы в построении мощных рук.

 

Анатомия мышц рук.

 

1. Бицепс

Состоит из двух головок — внешней и внутренней. Под бицепсом расположен брохиалис. Плечелучевая мышца также участвует во всех упражнениях на бицепс. И, кстати, именно она крадет очень много нагрузки у бицепса (особенно, когда используются большие веса).

 

2. Трицепс

Состоит из трех головок – внешней, медиальной (средней) и внутренней (длинной). Самой большой является внутренняя, и поэтому именно на нее нужно делать акцент в первую очередь, если вы хотите получить объем и общую массу руки.

 

 

Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).

Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.

По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.

 

Зависимость нагрузки от положения локтей.

 

1. Бицепс

Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:

 

1) Прижаты к корпусу.

 

2) Спереди корпуса.

 

3) Сзади корпуса (за спиной).

 

4) Разведены в стороны.

 

Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса. Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса.

Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.

 

2. Трицепс

Положения локтей в упражнениях на трицепс:

 

1) Локти прижаты к корпусу.

 

2) Локти впереди корпуса (над головой).

 

3) Локти сзади корпуса.

 

Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.

 

Положение кистей и хват.

 

Хват может быть пронированный и супинированный.

 

1) Пронированный:

 

2) Супинированый:

 

Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).

Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).

Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.

 

Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.

Если будут вопросы или вы хотите узнать что-либо подробнее – пишите в комментариях, и мы подробно ответим на любой интересующий вас вопрос.

С уважением,

Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Двуглавая мышца плеча — Physiopedia

Исходный редактор — Эсраа Мохамед Абдулзахер

Ведущие участники — Эсра Мохамед Абдулзахер , Люсинда Хэмптон , Ким Джексон , Жоао Коста , Сай Крипа 900 10, Хинг Лонг Ип , 127.0.0.1 , Админ , Джордж Прудден и WikiSysop

Содержание

• 1 Введение
• 2 Начало и вставка
• 3 Нервное и артериальное снабжение
• 4 Функция
• 5 Физиотерапия
• 6 Оценка
• 7 Лечение
• 8 ресурсов
  • 8. 1 Усиление
  • 8.2 Растяжка
  • 8.3 Техника миофасциального релиза
• 9 Каталожные номера

Двуглавая мышца плеча (ББ), широко известная как двуглавая мышца, представляет собой крупную толстую мышцу на вентральной части плеча.

Мышца состоит из короткой и длинной головок. Длинная головка расположена на латеральной стороне двуглавой мышцы плеча, а короткая — на медиальной стороне ^[1] .

Двуглавая мышца плеча работает в трех суставах и способна генерировать движения в плечевом, локтевом и лучелоктевом суставах.

Изображение 1: : Двуглавая мышца плеча. — Длинная голова красная, короткая голова зеленая.

Мышца состоит из короткой головки и длинной головки.

1. Короткая головка начинается от вершины клювовидного отростка лопатки. ^[2]
2. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки.

Обе головки идут дистально и становятся сливным мышечным брюшком, затем сужаются по передней поверхности локтевого сустава и прикрепляются к бугристости лучевой кости и фасции предплечья через двуглавый апоневроз. ^[3]

Приблизительно у 30% взрослых имеются некоторые различия в происхождении мышц. У многих пациентов третья головка может отходить от плечевой кости, но примерно у 2-5% людей могут быть дополнительные головки, насчитывающие в общей сложности от 3 до 7. ^[3]

Изображение 2: Двуглавая мышца плеча правой стороны, прикрепления.

Иннервация двуглавой мышцы плеча осуществляется кожно-мышечным нервом C5,

C6 , C7. ^[2]

Кровоснабжение осуществляется мышечными ветвями плечевой артерии ^[2]

Основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой костью. ^[4]

• Вопреки распространенному мнению, бицепс не является самым мощным сгибателем предплечья. Хотя бицепс является наиболее заметной мышцей плеча, он в первую очередь служит для поддержки и стабилизации более глубокой (и более сильной) плечевой мышцы при подъеме или опускании предплечья ^{[5] [4]} .
• Плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтевого сустава при отсутствии супинации, при супинации и сгибании ее механическая инерция становится более невыгодной, чем двуглавая плечевая мышца. ^[5]

BB играет меньшую роль в сгибании плеча. Считается, что BBLH повышает динамическую стабильность плечевого сустава, но только при начальных 30° подъема. ^[6] Эта роль важна, например, в. позволяя нам нести тяжелые веса, когда рука находится в вытянутом вниз положении.

Изображение 3: Двуглавая мышца плеча при сгибании в локтевом суставе ^[7]

Бицепс работает с другими мышцами, выполняя следующие функции:

1. Одна из трех мышц, которые сгибают локоть и выполняют эту работу вместе с плечевой и плечелучевой мышцами.
2. Один из трех, сгибающих плечо (с клювовидно-плечевой мышцей и передней дельтовидной мышцей)
3. Один из двух супинаторов предплечья (с супинатором). ^[6]

Бицепсы задействованы в таких задачах, как поднятие тяжестей, виды спорта, включающие метание и использование ракетки (например, бейсбол и крикет, бадминтон и теннис), а также жесты.

В результате тендинопатия двуглавой мышцы является обычным заболеванием, которое наблюдается в мышцах. ^[2] . Большинство из них возникают в результате физической травмы или повторяющихся действий. ^[4]

Тендинопатия LHB

• Возникают в сочетании с патологией РП, субакромиальным импинджмент-синдромом или в тандеме с травмами подлопаточной мышцы.
• На фоне разрывов РП в 90% случаев наблюдалась сопутствующая тендинопатия БГБ, а в 45% случаев наблюдалась дополнительная нестабильность БГБ ^[8] .

Среди наиболее распространенных заболеваний бицепса:

• Растяжка бицепса
• Частичные разрывы сухожилий, затрагивающие либо проксимальную часть сухожилия около плеча, либо дистальную часть сухожилия около локтя (в дополнение к физической травме, дегенерация сухожилия из-за возраста или повторяющегося использования может вызвать частичные разрывы).
• Полные разрывы сухожилий возникают, когда сухожилие двуглавой мышцы разрывается и отделяется от лопатки или, реже, от локтевого сустава.
• Инсерционный тендинит — это воспаление сухожилия в месте его соединения с костью ^[4] .

Изображения 4 и 5: Виды спорта, связанные с метанием мяча и использованием ракетки.

Подробный анамнез должен быть собран до медицинского осмотра. Базовое обследование должно включать наблюдение, пальпацию, проверку мышечной силы и диапазона движений. Явная деформация, известная как «признак Попая», может наблюдаться при разрыве сухожилия длинной головки бицепса. ^[9]

Изображение 6: Симптом Папая, двуглавая мышца плеча

• Пальпация передней поверхности руки должна включать всю длину мышцы. Болезненность, похожая на жалобы больного, может быть воспроизведена при пальпации. Также полезно определить место повреждения.
• Тест мышечной силы бицепса должен быть выполнен в положении на спине или сидя, при этом рука пациента хорошо поддерживается подушкой ладони исследователя. Локоть пациента расположен чуть меньше или под прямым углом к ​​предплечью в супинации. Затем экзаменатор должен оказать давление на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. ^[10] Слабость может сопровождаться симптомами пациента.
• Исследователь мог наблюдать диапазон движений локтевого сустава с помощью гониометра. Врач также может пальпировать и искать крепитацию в локтевом суставе.
  пальпация
• Тест длины мышц: см. видео ниже

Большинство травм, связанных с бицепсом, заживают сами по себе без хирургического вмешательства. Острые травмы можно лечить в течение первых 48–72 часов с помощью терапевтической практики, известной под аббревиатурой ПОЛИЦИЯ. Принцип 9.0065 [4]

Для восстановления мышц часто требуется физиотерапия.

Изображение 7: Растяжка бицепса.

См. также

• Разрыв бицепса с длинной головкой
• Нагрузка на бицепс II Тест
• Тендинит бицепса
• Тест Йергасона

Просмотр

Видео ниже исследует анатомию двуглавой мышцы плеча ^[11]

Укрепление[edit | изменить источник]

^[12]

Растяжка[править | править источник]

^[13]

Техника миофасциального релиза[править | править источник]

^[14]

1. ↑ Weebly Biceps brachii
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2 2.3} Мур К.Л., Далли А.Ф., Агур А.М. Клинически ориентированная анатомия. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013 13 фев.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 11 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/ (по состоянию на 10.01.2022).
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2 4.3 4.4} Отличное здоровье Бицепсы Доступно: https://www.verywellhealth.com/biceps-anatomy-468 8616 (по состоянию на 10.01.2022)
5. ↑ ^{5.0 5.1} Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/ (по состоянию на 10.01.2022)
6. ↑ ^{6.0 6.1} Ландин Д., Томпсон М., Джексон М.Р. Действия двуглавой мышцы плеча: обзор. Журнал исследований клинической медицины. 2017 Aug;9(8):667. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505302/ (по состоянию на 10.01.2022)
7. ↑ Двуглавая мышца плеча на изображении сгибания локтя — © Kenhub https://www. kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle
8. ↑ Тендинопатия бицепса
9. ↑ Ёсида Н., Цучида Ю. Знак «Попай». N Engl J Med. 2017 16 ноября; 377:1976.
10. ↑ Кендалл Ф.П., МакКрири Э.К., Прованс П.Г., Роджерс М., Романи В.А. Мышцы, тестирование и функция: с осанкой и болью. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins; 1993.
11. ↑ Видео с двуглавой мышцей плеча — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle
12. ↑ Доступно на сайте:Canadian Chiropractic Guideline Initiative (CCGI).https://www.youtube.com/watch?v=n4meWitwBmU. Укрепление бицепса (стоя)* {последнее посещение 28 июня 2021 г.}
13. ↑ Доступно с:BaptistHealthSF.https://www.youtube.com/watch?v=QY4gCIYbGQk. Растяжка бицепса {последний доступ 28 июня 2021 г.}
14. ↑ Доступно по адресу: Брайан Абельсон. https://www.youtube.com/watch?v=F_vTCdcUD_8. Самостоятельный миофасциальный релиз — бицепс {последний доступ 28 июня 2021 г.}

Двуглавая мышца плеча — Электронная анатомия

Начало: Короткая головка: клювовидный отросток лопатки. длинная головка: надсуставной бугорок

Прикрепление: Лучевой бугорок

Артерия: Плечевая артерия

Нерв: Мышечно-кожный нерв (боковой канатик: C5, C6, C7)

Действие: Сгибает локоть и супинирует предплечье

Антагонист: Трехглавая мышца плеча

Описание:
Biceps brachii ( Biceps; Biceps flexor cubiti ) представляет собой длинную веретенообразную мышцу, расположенную на передней части руки и возникающую из двух головок, благодаря чему она и получила свое название. короткая головка отходит толстым уплощенным сухожилием от вершины клювовидного отростка, вместе с Coracobrachialis. Длинная головка начинается из надсуставного бугра на верхнем крае суставной впадины и продолжается в суставную губу. Это сухожилие, заключенное в специальную оболочку синовиальной оболочки плечевого сустава, выгибается над головкой плечевой кости; выходит из капсулы через отверстие, близкое к плечевому прикреплению связки, и опускается в межбугорковой борозде; он удерживается в борозде поперечной связкой плечевой кости и фиброзным отростком сухожилия большой грудной мышцы. За каждым сухожилием следует удлиненное мышечное брюшко, и два брюха, хотя и плотно прилегают друг к другу, могут быть легко разделены на расстояние примерно 7,5 см. локтевого сустава. Здесь они заканчиваются уплощенным сухожилием, которое прикрепляется к шероховатой задней части бугристости лучевой кости, а между сухожилием и передней частью бугристости располагается сумка. Когда сухожилие мышцы приближается к лучевой кости, оно скручивается само на себя, так что его передняя поверхность становится латеральной и прикрепляется к бугристости лучевой кости в месте своего прикрепления. Напротив локтевого сгиба сухожилие отдает с медиальной стороны широкий апоневроз, lacertus fibrosus ( двуглавая фасция ), которая проходит косо вниз и медиально через плечевую артерию и продолжается глубокой фасцией, покрывающей начало мышц-сгибателей предплечья.
Вариации. — Иногда обнаруживается третья головка (10 %) двуглавой мышцы плеча, отходящая от верхней и медиальной части плечевой мышцы, с волокнами которой она является непрерывной и вставляется в lacertus fibrosus и медиальную сторону плечевой кости.