Тренировка в бассейне для мужчин: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Тренировки в бассейне для мужчин: особенности, программа, восстановление

Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.

Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.

Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.

Про эффективную тренировку

Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:

1. Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
2. Переходи к плаванию.
3. Выполни элементы, которые развивают выносливость.
4. Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.

Про программу тренировки в бассейне

Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Десятиминутная разминка

Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:

• пятьдесят метров кролем;
• двадцать пять метров также, но на спине;
• двадцать пять метров брассом.

Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.

Кардиоэлементы

Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.

Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:

• двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
• отдых – полминуты;
• пятдесят метром кролем;
• состояние покоя 30 секунд;
• 25 метром оперативно кролем;
• отдых полминуты.

Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.

Как плавать и укреплять мускулы ног

Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.

Правильная техника

Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.

Мышц нижних конечностей

Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.

Как плавать и укрепить мускулы рук

Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь. Количество повторений как в прошлом упражнении.

Выносливость

В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.

Восстановительный процесс

Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.

Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.

Если есть травмы

Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.

Грыжа

Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.

Если ты плывешь с вверх задранной головой, то вытягивания практически нет.

Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:

1. С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
2. Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
3. Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
4. Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.

Спинальная травма

Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.

Вероятный план занятий

Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:

1. Простые погружения – от 15 до 20.
2. На спине с использованием двух рук – 200 метров.
3. Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
4. Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
5. Баттерфляй – 200.
6. Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.

Тренировка в бассейне для взрослых и детей

фитнес

12 мая 2017, 17:00

фитнес

Тренировка в бассейне: как правильно и эффективно тренироваться

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

11 мая 2017, 15:56

Водная стихия всегда притягательна для человека, ведь в течение девяти месяцев в материнской утробе мы находились в воде. Неудивительно, что плавание доставляет столько радости и удовольствия и взрослым, и детям! Тренировка в бассейне заряжает энергией, дарит бодрость и ясность сознания, наполняет силой и формирует позитивное мироощущение.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Плавание для здоровья тела и души

Из-за низкой травматичности и щадящей нагрузки на опорно-двигательный аппарат плавание считается идеальным видом спорта. Поскольку тело поддерживается водой, суставы и мышцы не испытывают перенапряжения, к тому же происходит равномерное перераспределение нагрузки. Одни мышцы напрягаются и тренируются, другие в это время отдыхают, за счет чего усиливается эффективность тренировки, повышается выносливость и работоспособность. Самое главное, что плавание расслабляет позвоночник и укрепляет стопы, поэтому оно особенно полезно тем, кто страдает сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом и плоскостопием.

Оксана Подолян

Терапевт

«Кроме того, плавание укрепляет сердце и сосуды, нормализует кровообращение, улучшает тонус легких и делает суставы более подвижными. Этот вид физической активности снимает напряжение, расслабляет и помогает избавиться от стрессов. Посещение бассейна укрепляет иммунитет и закаляет организм, поэтому от плавания — сплошная польза! Врачи очень рекомендуют бассейн для беременных женщин, у которых нет угрозы выкидыша или других противопоказаний. Гимнастика в воде и спокойное плавание устраняют боли в пояснице и ногах, тренируют органы малого таза, учат задерживать дыхание, а также насыщают органы и ткани кислородом, помогая подготовить женский организм к родам. Женщины, посещающие бассейн, не так стремительно набирают вес и лучше себя чувствуют».

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание — отличный способ сбросить лишний вес, ведь из-за эффекта гидроневесомости даже очень полные люди могут заниматься спортом и делать движения любой сложности. Из-за того что вес тела в воде уменьшается, появляется ощущение легкости, поэтому упражнения выполняются гораздо проще. Тренировки в бассейне ускоряют обменные процессы в организме и помогают сжечь подкожный жир. За час плавания сгорает от 260 до 500 калорий в зависимости от скорости пловца. Кстати, 500 калорий — это плитка шоколада, кусок торта или 150 г конфет. Теперь вы знаете, сколько надо проплывать на тренировке в бассейне после обильного чаепития с десертами, но все же, если вы хотите добиться серьезных результатов в моделировании фигуры, лучше придерживаться принципов правильного питания.

Многие женщины ходят в бассейн, но не все из них худеют. Дело в том, что для интенсивного сжигания жира нужно плавать с большой скоростью, например быстрым кролем или брассом. Но это не значит, что если вы не владеете техниками плавания, то не сбросите вес. Можно легко похудеть, плавая вольным стилем или на спине и следя, чтобы пульс всегда был на уровне 140–160 ударов в минуту. Кроме сжигания жира плавание обеспечивает рост мышечной массы, поскольку вода обладает большей сопротивляемостью, чем воздух, и является полноценной альтернативой силовым тренировкам.

Как составить программу тренировок для плавания в бассейне

Если вы не профессиональный спортсмен, не ставьте рекорды по продолжительности тренировки в бассейне, начните оздоровительные занятия по плаванию с 20 минут и постепенно доведите их до часа. Не гонитесь за скоростью и чаще устраивайте отдых — со временем интенсивность тренировки будет естественным образом увеличиваться, а отдыхать захочется реже.

Конечно, для эффективных тренировок лучше всего овладеть хотя бы одним стилем плавания, а для этого вам не помешают индивидуальные занятия с тренером в бассейне. Инструктор научит вас плавать кролем на груди и на спине, брассом, баттерфляем и дельфином. Чем более правильным будет плавание, тем легче вы будете скользить по воде и меньше утомляться. Кроме того, нужно уметь правильно дышать и задействовать в процессе плавания разные группы мышц, а научиться этому можно на персональных тренировках в бассейне.

Тренер Игорь Анисимов дает ценный совет для тех, кто только осваивает плавание: «Попробуйте чередовать разные стили в течение одного занятия, при этом начинать лучше со сложных техник, а заканчивать более привычными и простыми — для расслабления мышц и релаксации. Также сочетайте разные темпы дыхания. Например, в кроле дышать можно вправо или влево, через разное количество гребков, а если вы устаете, делайте паузы через 50–300 метров. Во время кратких остановок продолжительностью не более 30 секунд выдохните несколько раз в воду — это отлично восстанавливает силы и дает возможность не сойти с дистанции».

Разнообразие тренировок в бассейне для мужчин и женщин

В наше время всем тонкостям плавания можно научиться по видеоурокам в Интернете, поэтому совсем необязательно оплачивать весьма дорогие занятия с инструктором, вы можете заниматься и самостоятельно. Перед тренировкой устройте небольшую разминку с приседаниями, наклонами, махами ногами и руками. Зайдите в воду и повторите те же самые упражнения, а потом уже плавайте, оттачивая выбранные стили.

Используйте во время тренировки дополнительный инвентарь для отработки техники плавания и постановки дыхания. Доска для плавания улучшает координацию движений, лопатки для рук развивают скорость и силу, ласты укрепляют ноги, а калабашка, которую зажимают между ног, удерживает нижнюю часть тела на плаву, облегчая движения. Существуют специальные тренажеры, прикрепляющиеся к телу пловца, для скорости и максимального комфорта во время плавания.

Для занятий аквааэробикой вы можете использовать плавучие гантели, акваперчатки, лопатки, надувные палки, коврики, мячи и сапожки, увеличивающие силу сопротивления и эффективность тренировки. Сейчас очень популярны танцы в воде, например аквастеп, водный стретчинг, пилатес и аквайога, полезная для будущих мам. В воде можно заниматься бегом, гимнастикой и китайским боевым искусством тай чи. Для мужчин будут интересны прыжки в воду и водное поло.

Еще одно интересное направление для самостоятельных тренировок в бассейне — фридайвинг, представляющий собой погружения на глубину без вспомогательного оборудования. Плавание на глубине дарит ощущение свободы, красоты и легкости бытия, к которому мы все так стремимся. Тренировки в бассейне для детей очень полезны, поскольку они укрепляют здоровье, нервную систему и мышцы, закаляют организм, положительно влияют на сон и аппетит, формируют устойчивость к стрессам и дарят невероятную радость. Каждому ребенку нравится плескаться в воде, но детские тренировки не должны превышать 40 минут — этого достаточно.

Это интересно

В бассейне кроме купальника вам понадобятся очки для плавания, а если вы не любите хлорированную воду, приобретите защитные беруши и зажимы для носа. Очень популярны специальные часы, фиксирующие расстояние, которое вы проплыли, количество сделанных гребков и сожженных калорий, — этот удивительный прибор может заменить персонального тренера. Чтобы плавать было веселее, возьмите в бассейн водные наушники с плейером и любимой музыкой!

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Спорт для двоих: польза совместных тренировок

фитнес

Занимаемся спортом с профессиональным тренером

семья ∙ фитнес

Спортивная семья: польза совместных тренировок

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

8 плавательных упражнений, которые сделают вас сильнее

Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление при каждом рывке или толчке, чем на суше, и эти упражнения действительно помогут вам в этом. Занятия плаванием уже многое делают для укрепления верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы также можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы стать немного более рельефным.

Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам понадобится больше, чем обычные плавательные комплексы. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно иного подхода, чем люди, которые обычно используют при плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS 3-го уровня, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер Team Sopris Masters в Гленвуд-Спрингс, Колорадо. «Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить наибольшую пользу для наращивания мышечной массы от каждого упражнения в бассейне.

Упражнения

1) Размять ноги: упражнение «Надгробие»

Усложните удары ногами, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами). Теперь, удар. Жесткий.

Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам приходится задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем при стандартном ударном сете, объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих областях, возможно, вы пинаетесь с колен. «Вместо этого подумайте о том, чтобы бить прямой ногой, но с мягким коленом», — говорит она.

Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два спринтерских движения ногами. «Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите, — говорит она. И он просит ваши ноги работать при усталости, что помогает наращивать силу и мощность.

2) Укрепляйте спину и плечи: жим с доски и тяга

Встаньте на мелководье и держите доску, как если бы вы тренировались с надгробным камнем — возьмитесь за верхнюю и нижнюю части каждой рукой и поверните плоскую часть к стене . Начните с того, что он находится близко к вашей груди, затем оттолкните его от себя и оттяните назад так быстро, как только сможете, объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех остальных на линии вместе с вами». (Поэтому, возможно, лучше сохранить это для часов, не связанных с плаванием в бассейне.) Делайте это так быстро, как только можете, чтобы устать, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны подходить к этому как к взрывному движению, если хотите, чтобы ваши мышцы росли», — говорит он. «Вам не нужно делать это в течение минуты каждый раз — вы должны быть в состоянии запустить двигатель в течение 10–15 секунд». Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, а также тренирует толкающие и тянущие движения в одном и том же упражнении. Чтобы усложнить задачу, погрузите кикборд глубже под воду.

3) Работайте над ядром: «Потрошитель»

Вы не продвинетесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки корпуса «Потрошение». «Очень быстро становится очень тяжело», — говорит он. Чтобы сделать это: Держите доску на коленях. Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело приняло форму буквы «L». Стоя спиной к другому концу бассейна, начните делать флаттер-пинок и двигаться вниз по бассейну.

Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете частично откидываться назад в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Спустившись по дорожке, сделайте небольшой перерыв. Проплывите 50, возьмите доску и сделайте это снова. В этом упражнении задействованы все основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а неустойчивость, присущая трепетанию ногами в воде, помогает всем мышцам-стабилизаторам «понимать, что им нужно участвовать», — говорит Хегги. или другая неустойчивая поверхность делает на суше. (Ознакомьтесь также с умным способом использования Bosu на суше.)

4) Развивайте широчайшие: плавайте с веслами

Если ваш гребок уже достаточно эффективен, сделайте часть тренировки по плаванию с веслами, говорит Джонс. Они добавляют еще больше сопротивления, так что вы строите свои широчайшие. Весла должны быть чуть больше вашей ладони и иметь достаточно отверстий, чтобы снять нагрузку с плеч. Начните с короткого сета — даже на 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к более длинным.

Если вы новичок в плавании, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, так как ошибки при гребке, такие как очень распространенная ошибка, когда локоть опускается на дно бассейна, могут создать огромную, бесполезную и травмоопасную нагрузку на ваши плечи. когда вы добавляете весла в уравнение. Это строит боль, а не мышцы.

Станислав Пытел//Getty Images

5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом

Когда вы пытаетесь плыть, преодолевая сопротивление, все становится жестче и сильнее наращивает мышцы. При обычном плавании вы пытаетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.

Один с «парашютом», который вы пристегиваете вокруг талии (примерно от 16 до 30 долларов), который делает именно то, что вы ожидаете — удерживает вас в воде, объясняет Хегги. «Вы получаете достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде вы почувствуете, что за вами целая установка для бейсджампинга. Вы также можете надеть спортивный костюм для плавания — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание — или просто наденьте пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает больший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнений», — говорит Хегги.

6) Укрепляйте руки: ступайте по воде сухими плечами

В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову, используйте руки, чтобы расправить плечи. Что делать: лицом к стене начните шагать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти в стороны (ладони обращены к бортам бассейна), затем проведите ими назад друг к другу (ладони обращены друг к другу). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы делаете это очень тяжело и быстро, и вы действительно сильны, вы можете вытащить свою грудь из воды», — говорит Хегги. Это работает с задними дельтами и предплечьями.

7) Тренировка бицепсов, трицепсов и широчайших: подтягивания/сгибания рук на стартовых блоках

Используйте гриф на стартовых блоках в своих интересах. Используйте хват ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ноги на стену и сделайте сгибания рук на бицепс, или идите ладонями вниз, позвольте ногам свисать и сделайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления», — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает заниматься подтягиваниями. Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ноги на стену. «Смешивая хват, ширину руки и угол локтя, вы можете нацеливаться на разные группы мышц».

8) Напрягите мышцы кора: удары ногами с вращением

Это упражнение почти никому не нравится с первого раза, но оно отлично подходит для вашего корпуса и техники плавания. По сути, вы будете пинать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь вам.

Чтобы сделать это: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет обращен к правой стенке бассейна. Продолжайте устойчивый трепетный удар и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без кистей). Сделайте несколько ударов ногой в этом направлении и поверните направо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.

Это очень непросто. Но оно того стоит. Делайте это лучше, делая удары ногами красивыми и небольшими, «как будто ваши ноги находятся в круглом мусорном баке, и вы не можете бить за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник использования трубки для плавания», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать свое ядро. Если у вас его нет, вы можете незаметно вдохнуть, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует от вас задействовать мышцы кора, что поможет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).

Марти Мансон

Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором отдела здравоохранения в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge. Она также сертифицирована как тренер по плаванию и триатлону.

Тренировка по плаванию для мужчин | Live Healthy

By Jennifer Leigh

С возрастом у мужчин резко возрастает вероятность сердечного приступа, инсульта или другого серьезного заболевания. Чтобы снизить риск, важно регулярно выполнять кардиоупражнения, такие как плавание. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум 75-150 минут умеренных или энергичных упражнений каждую неделю для поддержания текущего веса. Разработка новой программы упражнений может быть сложной задачей, но она не должна быть непосильной. Просто осознайте свои сильные стороны и способности, спланируйте и приступайте к работе.

Разминка и разминка

Разминка в начале тренировки путем растяжки рук и ног. Войдите в бассейн и несколько раз повращайте руками под водой. Проплывите 300 метров вольным стилем в умеренном темпе, чтобы закончить разминку. Мужчины могут извлечь из этого пользу, приобретя повышенную гибкость, так как многие мужчины не обладают супергибкостью от природы, не прикладывая к этому определенных усилий. Разминка не должна длиться более пяти минут. Охладитесь или разогрейтесь в конце тренировки, снизив темп и проплыв 300 метров вольным стилем, уделяя особое внимание хорошей форме.

Сет

Запланируйте выполнение сета упражнений перед тем, как приступить к основному сету тренировки по плаванию. Сет упражнений выполняется быстрее, чем ваша разминка, но медленнее, чем ваш основной подход. Сделайте от четырех до десяти кругов, выполняя удары ногой, тягу, плавание или любой другой стиль по вашему выбору. Сделайте минутный перерыв, чтобы восстановиться и начать основной подход. Сосредоточьтесь на скорости или выносливости, но не на том и на другом одновременно. Для скорости вы будете бегать от 10 до 20 100-метровых дистанций; выносливости вы пойдете в два раза больше в умеренном темпе. Расстояние, которое вы проплываете каждый день, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, возраста и веса. Начните медленно и продвигайтесь к плаванию быстрее и дальше, чтобы не травмировать себя.

Разнообразие

Смешивайте движения и упражнения, чтобы еженедельно тренировать все тело. Попробуйте вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй. Выполняйте удары ногами с доской, удары лежа на боку без доски и подтягивания с буйком между ног, чтобы предотвратить удары ногой. Мужчины склонны к соперничеству и часто хотят умственных игр, чтобы поддерживать интерес. Испытайте себя, изучая новые способы плавания и меняя свой распорядок дня каждые несколько дней или недель. Достижение плато, когда вы больше не становитесь сильнее или быстрее, — это хорошее время, чтобы усилить его, делая что-то другое.

Out of the Pool

Мужчинам нужна тренировка всего тела, укрепляющая кости, а также хорошая кардиотренировка, такая как плавание. Это означает, что вам нужно тренироваться на суше несколько раз в неделю в дополнение к занятиям в бассейне. Поднятие тяжестей — отличный способ получить необходимую силовую тренировку. Сосредоточьтесь на упражнениях как для верхней, так и для нижней части тела, таких как жим лежа, выпады, приседания, становая тяга, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, жим ногами, подъемы икр и разгибания ног.