Упражнения на ГРУДЬ — СЕРЕДИНА. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Главная / Упражнения на ГРУДЬ — СЕРЕДИНА. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте с ними на край горизонтальной скамьи, после чего положите гантели на бедра. Ложась назад на скамью, помогите себе бедрами установить гантели в начальную позицию. Затем выжмите снаряды над верхней частью груди точно вверх.
Начальное положение выполнение упражнения – Вы лежите с гантелями в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони при этом обращены друг к другу, а руки чуть согнуты в локтях.
Медленно опустите гантели в стороны по дуге, максимально растяните мышцы груди.
Затем мощным взрывным движением поднимите гантели в начальную позицию по той же траектории до легкого касания их над грудью, полностью сократите при этом грудные мышцы.
Повторяйте движения, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе. После чего опустите гантели к груди, затем положите их на бедра, поднимите корпус и сядьте, затем аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника выполнения:
На протяжении всего подхода руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
Совет: для того, чтобы понять правильное положение рук, представьте, что Вы обнимаете большое дерево.
Гантели должны двигаться навстречу друг другу по широкой дуге.
Амплитуда движения:
Работайте с максимально возможно амплитудой. В нижней точке движения максимально растягивайте грудные мышцы, однако не переусердствуйте, так как чрезмерное растяжение может создать нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.
По мере движения в верхней точке коснитесь концами гантелей друг друга (теми, что ближе к мизинцам). Такая техника помогает лучше сокращать грудные мышцы.
Резюме:
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение, поэтому не совсем годится для хорошей проработки и максимального стимулирования мышечных волокон данной мышечной группы. Однако данное упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому должно выполняться сразу же после базовых упражнений на грудь, таких как «жим штанги или гантелей» или «отжимания на брусьях».
Запомните, только базовые компаундные упражнения максимально развивают массу и силу мышечных групп.
____________________________________________________________________________
Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife
Лучшие упражнения на грудь с гантелями
Для роста грудных мышц существует множество упражнений, и это не должно быть исключительно упражнением со штангой.
Если вы хотите тренироваться с более полным диапазоном движений и с более эстетической целью, гантели могут стать вашим хорошим союзником. Самым традиционным способом улучшить нашу грудь всегда был жим лежа. Это не означает, что мы не можем делать это с гантелями, и это способствует увеличению мышечной массы. Есть разные виды упражнения на грудь с гантелями это может дать эффективный стимул для образования новых тканей.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими для увеличения набора мышечной массы.
Индекс
- 1 Избыток калорий
- 2 Упражнения на грудь с гантелями
- 2.1 Жим гантелей лежа
- 2.2 Отверстия для гантелей
- 2.3 Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье
Избыток калорий
Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете.
Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.
Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.
Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.
Все, что было сказано о калориях, теперь мы можем сосредоточиться на том, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими. Как мы упоминали в начале статьи, жим лежа является наиболее традиционным для роста грудной клетки. Гантели также могут быть хорошими союзниками, особенно если мы знаем, как хорошо выполнять упражнения, и у нас достаточно нагрузки, чтобы дать грудной клетке хороший стимул.
Давайте разберемся, какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие:
Жим гантелей лежа
Нам нужна скамейка, на которой их можно было бы сложить.
Для ловли гантелей сгибаем колени и с прямой спиной, чтобы не пораниться, если у гантелей достаточно веса. Мы не садимся на скамью и не поддерживаем гантели на коленях. Небольшим толчком отправляем гантели к груди с колен, пока ложимся на скамью. Мы должны втянуть лопатки, как только поставим меч на скамью. Таким образом, он не только помогает нам защитить наши плечи, но и мы поднимаем грудную клетку, чтобы облегчить работу и способствовать задействованию волокон грудных мышц.
Мы берем гантели хватом лежа и поднимаем гантели, следя за тем, чтобы лопатки все еще втянуты, а ступни стояли на полу. Помните, что спуск должен быть более контролируемым, чтобы избежать травм.
Отверстия для гантелей
Это классические упражнения для гантелей, которые позволяют немного больше проработать середину груди. Обычно это работает на шкивах с классическим кроссовером. Для этого у нас должен быть банк. Гантели берем так же, как в жиме лежа и мы ложимся, опираясь ягодицами на скамью, а ступни на пол.
Таким образом, мы позволяем спине иметь естественную поясничную дугу, не пытаясь ее закрыть. Имейте в виду, что для этого вида упражнений нужно брать гантели меньшего веса.
Из этого положения вытягиваем руки над собой на уровне грудных мышц нейтральным хватом. Этот захват обращен к ладоням рук. Мы втягиваем лопатки и вытягиваем грудь, мы открываем и опускаем руки в стороны, даже не растягивая их полностью. Этим способом, мы должны знать, что локоть всегда должен быть слегка согнут. Чтобы вернуться вверх, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье
С помощью этого упражнения мы можем подчеркнуть нижнюю часть большой грудной мышцы. Не путайте, так как нижней части грудной клетки не существует. Однако есть некоторые исследования, которые утверждают, что упадок прессы дает хороший стимул для самой сокровенной части. Возможно, это результат того, что мы стали более новичками. Нам понадобится скамья, которая может быть наклонена и имеет опору для ног.
Благодаря этому мы можем лечь с хорошей опорой для ног и с головой в нижней части. При этом у нас нет риска поскользнуться.
Гантели берем хватом лежа на уровне груди и вытянутыми руками, не блокируя полностью локти. Выполнение упражнения аналогично обычному жиму гантелей.. Преимущество этого типа упражнений на грудь с гантелями перед этим упражнением со штангой в том, что мы увеличиваем диапазон движений, поэтому мы стимулируем стимуляцию различных мышечных волокон. Некоторые исследования показывают, что этот тип упражнений более показан, если наша цель чисто эстетическая. Хотя прирост мышечной массы очень похож и даже выше в упражнениях со штангой, так как можно справиться с большим количеством килограммов.
Надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для груди с гантелями.
12 лучших упражнений на грудь с гантелями
Существует множество типов силовых тренажеров, которые вы можете использовать для тренировки груди, но упражнения с гантелями — особенно эффективный способ нарастить силу и массу в груди.
Но какие упражнения на грудь с гантелями лучше всего? Как вы должны структурировать тренировки груди с гантелями для силы и гипертрофии?
В этой статье мы обсудим, как запрограммировать тренировки груди с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений на грудь с гантелями:
- Жим гантелей от груди
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями
- Гантели на наклонной скамье Around the Worlds
- Высокие разведения гантелей
- Низкий мах с гантелями стоя
- Обратный жим гантелей от груди
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа на спине
- Жим гантелей
- Свенд Пресс
Как построить тренировку груди с гантелями
Поскольку гантели вынуждают вас поднимать вес в одностороннем порядке каждой рукой, вы действительно можете настроить точный диапазон движения, дугу движения и каждую сторону грудных мышц при выполнении упражнений на грудь с гантелями.
против штанги.
Некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями являются двусторонними, что означает, что мы будем выполнять одно и то же движение с обеих сторон тела одновременно, как если бы вы делали это со штангой.
Однако преимущество использования гантелей перед штангой заключается в том, что вам придется контролировать и поднимать вес одинаково каждой рукой, а не больше полагаться на свою сильную сторону.
Кроме того, когда вы тренируете грудь с гантелями, вы также можете выполнять односторонние упражнения на грудь с гантелями, которые могут помочь вам изолировать и выявить мышечный дисбаланс, а затем работать над его исправлением.
Структура тренировки с гантелями для груди зависит, прежде всего, от уровня вашей физической подготовки и основных целей тренировки.
Для увеличения силы работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего максимума за один повтор (1ПМ) для нагрузки.
Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.
Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.
Лучшая тренировка груди с гантелями
Вот некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями для набора массы и силы:
#1: Жим гантелей от груди
Лучшие тренировки с гантелями для груди обычно включают в себя жим гантелей от груди.
Отсутствие стабильности по сравнению с жимом штанги лежа приведет к задействованию дополнительных мышечных волокон для повышения эффективности упражнения на грудь.
Вот шаги:
- Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени в 90 градусов и ступни на полу.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены от тела, а руки были на ширине плеч.
- Выдохните, выжимая гантели прямо над своим телом.
- Вдохните, медленно опуская их обратно к груди, не касаясь их полностью.
#2: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье предназначен для верхней части груди, плеч и трицепсов.
Вот как выполнять это упражнение для внутренней части груди:
- Отрегулируйте наклон силовой скамьи так, чтобы угол наклона спины к полу составлял от 30 до 45°.
- Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку.
- Резко выжмите гантели над головой прямо вверх от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.
#3: Разведение рук с гантелями
Стандартное разведение рук с гантелями — отличный способ укрепить грудные мышцы, одновременно увеличивая диапазон движений и открывая грудную клетку.
Этот вариант является очень эффективным упражнением, которое можно добавить к тренировке груди с гантелями, поскольку оно включает в себя некоторое вращение рук, что дополнительно активирует дополнительные мышечные волокна в большой грудной, малой грудной мышцах и передней зубчатой мышце.
Вот шаги выполнения этого упражнения на грудь с гантелями:
Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели.
- Чтобы занять исходное положение, выжмите гантели вертикально вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью, используя нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
- Опустите вес вниз и в стороны, слегка согнув локти.
- Затем напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение, как при обычном разведении гантелей на груди, но по мере приближения к верхнему положению поворачивайте руки в нижний хват.
- Затем, в верхней точке, напрягите мышцы, прежде чем повернуть руки обратно в нейтральный хват и опустить гантели обратно.
#4: Вокруг света с гантелями на наклонной скамье
Большинство тренировок с гантелями для начинающих и атлетов среднего уровня не включают это упражнение на грудь. Однако, как правило, это результат незнания упражнения или того, как его выполнять, а не того, что упражнение слишком сложно для начинающих.
Независимо от того, где вы находитесь с точки зрения силовых тренировок, это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку груди с гантелями.
Это упражнение для груди с гантелями можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.
Когда вы используете наклонное положение, вы больше нагружаете верхнюю часть груди, а когда вы ставите скамью горизонтально, это упражнение больше похоже на середину груди.
Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения на грудь с гантелями:
- Установите наклонную скамью под углом примерно 45°, а затем сядьте на скамью, держа гантели по бокам возле бедер. Ладони должны быть направлены вверх, а локти слегка согнуты.
- Разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой, пока они почти не соприкоснутся.
- В этом верхнем положении напрягите мышцы груди, прежде чем вернуться в исходное положение, изменив направление движения.
- По сути, вы создаете гигантский круг вокруг своего тела, который, в свою очередь, задействует все мышечные волокна большой и малой грудных мышц, одновременно работая с плечами и передней зубчатой мышцей.
#5: Высокие разведения гантелей
Если вы в первую очередь стремитесь к гипертрофии груди или интересуетесь бодибилдингом, одним из лучших вспомогательных упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке груди с гантелями, является разведение гантелей Hyght.
Обратите внимание, что это упражнение лучше всего подходит для продвинутых или опытных тяжелоатлетов, которые хорошо владеют моторикой и понимают механику движений для основных упражнений на грудь с гантелями.
Вот шаги выполнения этого упражнения на грудь с гантелями:
- Сядьте на скамью с наклоном около 45°, что будет немного выше, чем вы обычно используете для стандартной разведения гантелей на грудь.
- Возьмите гантели обратным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх, и слегка согните локти.
- Расположите руки так, чтобы они находились под углом примерно 45° от тела, а не в стороны.
- Затем напрягите мышцы груди, чтобы поднять гантели вверх, следя за тем, чтобы локти и запястья оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения; вы должны подниматься грудью и плечами, а не руками.
- Верхнее положение будет, когда гантели почти коснутся друг друга над вашим лицом.
- Задержите сокращение, напрягая грудные мышцы, прежде чем медленно опуститься вниз, следуя той же дуге движения, под углом 45° относительно тела, а не в стороны.
#6: Низкая разведение рук с гантелями стоя
Низкая разведение рук из положения стоя — отличное упражнение для верхней и внутренней части груди с гантелями.
Он имитирует махи снизу вверх на канатном тренажере, поэтому, если у вас есть только гантели, это отличная альтернатива.
Вот шаги для выполнения этого упражнения на грудь с гантелями:
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, плечами вниз и прессом.
- Держите гантели обратным хватом, немного согните локти и отведите локти примерно на 30 градусов от тела.
- Напрягите грудь, поднимая гантели вверх и внутрь по направлению к средней линии тела на уровень лица.
- Конечное положение должно быть с ладонями, обращенными к лицу, с гантелями, развернутыми наружу примерно на 30° так, чтобы верхняя часть гантели в левой руке была направлена примерно на 10 часов, а гантель в правой руке. указывает примерно на 2 часа.
- Если возможно, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Медленно опустите груз обратно вниз, изменив направление движения.
#7: Жим гантелей от груди обратным хватом
Хотя поначалу это может показаться немного забавным, если вы опытный тяжелоатлет, вы можете выполнять стандартный жим гантелей от груди обратным хватом.
Это поможет проработать верхнюю часть грудной клетки, одновременно снизив нагрузку на плечи; на самом деле, это отличное упражнение для груди с гантелями, которое может заменить стандартный жим гантелей от груди, если вы имеете дело с острой или хронической болью в плече, поднимая тяжести.
- Для выполнения этого упражнения на грудь с гантелями встаньте так, как будто вы собираетесь выполнять стандартный жим гантелей от груди, но поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к лицу, а не к ногам.
- Затем выполните стандартный жим гантелей от груди. В конечном итоге вы будете больше работать над верхней частью груди и трицепсами, а угол сгибания в локтях будет ощущаться несколько иначе.
#8: Жим гантелей от груди на наклонной скамье
В положении лежа на наклонной скамье вы нацелитесь на нижнюю часть груди, помогая формировать нижнюю границу грудных мышц, где грудь встречается с прессом.
Обратите внимание, что в промежутках между подходами этого упражнения вы должны сидеть, чтобы предотвратить слишком большое скопление крови в голове. Когда вы садитесь, медленно садитесь, прежде чем встать со скамьи.
Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения на грудь с гантелями:
- Установите силовую скамью под углом около 30°. Не заходите дальше этого.
- Затем выполните стандартное упражнение на жим гантелей от груди, максимально используя нижние мышцы груди.
#9: Разведения гантелей на наклонной скамье
Как и в жиме от груди с гантелями на наклонной скамье, вы также можете выполнять разведение гантелей на наклонной скамье.
В этом упражнении используйте тот же угол наклона скамьи 30°.
Путь гантелей должен быть чуть ниже уровня груди или кончика грудины.
#10: Жим гантелей лежа на груди
Это еще одно отличное упражнение с гантелями для груди, которое можно включить в любую тренировку груди с гантелями, но оно особенно полезно для тех, кто страдает от боли в плече.
Нейтральное положение хвата снижает нагрузку на плечи и локти, а также позволяет сильнее сокращать внутреннюю поверхность грудных мышц в верхнем положении, поскольку гантели вращаются и могут приближаться друг к другу.
Таким образом, это одно из лучших упражнений на внутреннюю часть груди, и оно также подчеркнет грудино-реберную головку большой грудной мышцы, что делает его отличным упражнением для верхней части груди.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения на грудь с гантелями:
- Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей от груди, но поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а не на ноги.
- В верхнем положении сожмите грудные мышцы как можно сильнее. На самом деле, вы можете нажимать две гантели друг на друга, удерживая изометрическое сокращение, чтобы действительно проработать внутренние мышцы груди.
- Удерживайте от 3 до 10 секунд, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.
#11: Жим гантелей
Это отличное упражнение для груди с гантелями, которое прорабатывает всю грудь.
Длительное изометрическое сокращение в сочетании с одновременным жимовым движением задействует почти все мышечные волокна грудной клетки, увеличивая мышечную выносливость, а также силу и массу.
Вот шаги выполнения этого упражнения на грудь с гантелями:
- Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
- Используйте нейтральный хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а гантели соприкасались у груди.
- Сожмите гантели вместе как можно сильнее на протяжении всего упражнения, как будто пытаясь соединить их в единое целое.
- От груди нажимайте прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся над грудью, продолжая сохранять изометрическое сжатие.
- Верните движение обратно к груди, продолжая прижимать две гантели друг к другу.
#12: Жимы Свенда
Это хорошее упражнение для груди с гантелями для внутренней и средней части груди.
Вот как выполнять это упражнение на грудь с гантелью:
- Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, напрягая мышцы кора и ягодицы.
- Держите гантель вертикально и сложите обе руки на рукоятке.
- Начните с гантели у груди, а затем нажмите прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, прежде чем медленно согнуть локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы груз был параллелен полу. Не позволяйте нагрузке заставлять ваши руки опускаться вниз.
Ознакомьтесь с тренировкой груди без оборудования здесь.
0 акции
- Поделиться
- Твит
Проявите творческий подход к упражнениям на грудь с гантелями
перейти к содержанию Гантели можно использовать не только для старых резервных упражнений с отягощениями. Внесите немного разнообразия в тренировку груди. Нестандартные тренировки под разными углами приведут к увеличению силы и болезненности мышц. (Попробуйте другой уникальный подход: Тренировка с двойным напряжением: переход на новый уровень упражнений для груди с гантелями.)
Не следует выполнять одну и ту же тренировку каждый день. После некоторых тренировок на следующий день я чувствую жжение в верхней части груди. В другие дни, из-за выбора упражнений накануне, моя нижняя часть грудной клетки и грудные волокна возле грудины испытывают серьезные DOMS [отсроченная мышечная болезненность]. Заставьте свое тело гадать, и вы не остановите свой прогресс.
Специальное предложение Джона Медоуза.
Если вы будете выполнять их правильно, вы не сможете работать слишком тяжело. Старайтесь делать подходы от 12 до 15 повторений.
- Начните с обычного пронированного жима гантелей
- Когда вы подъезжаете, поверните мизинцы друг к другу и согните их так, чтобы концы гантелей соприкасались посередине при пиковом сокращении
- Вернитесь в положение пронации на негативе и повторите
Это хорошее упражнение для разогрева груди перед более тяжелыми жимовыми движениями. Будьте осторожны, не допускайте слишком широкого диапазона движений, иначе ваши плечи могут пострадать.
- Лягте на скамью, держа гантели, локти слегка согнуты и параллельны бокам
- Используя мышцы груди, сведите гантели над головой, пока они не окажутся на расстоянии около фута друг от друга
- Опуститься в исходное положение; повторить
- Лягте на скамью
- Взять гантели молоткообразным хватом (например, сжать кулак и нанести удар прямо в воздухе)
- Держите локти прижатыми к бокам и толкайте гантели вверх (это задействует трицепс, но вы почувствуете это в своей груди, если задержитесь на пике сокращения на секунду или две и медленно опустите гантели в отрицательном положении)
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Гантели можно использовать не только для старых резервных упражнений с отягощениями.
Внесите немного разнообразия в тренировку груди. Нестандартные тренировки под разными углами приведут к увеличению силы и болезненности мышц. (Попробуйте другой уникальный подход: Тренировка с двойным напряжением: переход на следующий уровень упражнений для груди с гантелями.)
Вы не должны выполнять одну и ту же тренировку груди каждый день. После некоторых тренировок на следующий день я чувствую жжение в верхней части груди. В другие дни, из-за выбора упражнений накануне, моя нижняя часть грудной клетки и грудные волокна возле грудины испытывают серьезные DOMS [отсроченная мышечная болезненность]. Заставьте свое тело гадать, и вы не остановите свой прогресс.
Специальное предложение Джона Медоуза. Если вы будете выполнять их правильно, вы не сможете работать слишком тяжело. Старайтесь делать подходы от 12 до 15 повторений.
- Начните с обычного пронированного жима гантелей
- Когда вы подъезжаете, поверните мизинцы друг к другу и согните их так, чтобы концы гантелей соприкасались посередине при пиковом сокращении
- Вернитесь в положение пронации на негативе и повторите
Это хорошее упражнение для разминки, позволяющее заполнить грудь перед выполнением более тяжелых жимовых движений.
