Ноги фитнес: упражнения для ног для мышц

Правда в ногах | Фитнес

Какие тренировки подойдут для коррекции формы ног, идеальных коленок и красивых икр, и как получить максимальный результат на этом непростом пути (спойлер — придется набраться терпения), рассказывает персональный тренер тренажерного зала World Class Кунцево Павел Кожухов.

Можно ли изменить форму ног, коленей? Или это генетически обусловленные особенности строения тела, и мы ничего не сможем сделать, сколько бы мы ни занимались в зале?

В этом вопросе не хватает чуть-чуть конкретики. Что именно вам хотелось бы поменять? К примеру, встречаются Х-образная и О-образная деформации ног. Здесь все зависит от положения стоп: если они заваливаются внутрь, то мы получаем Х-образную форму. А если завал, наоборот, идет больше на внешнюю часть, то речь идет об О-образной форме, или, по-другому, ноги «колесом». Корректировка формы в рамках фитнеса в таком случае возможна. Когда мы говорим о коленях, о костной составляющей (кость может быть широкая или острая), то на такие структуры мы, конечно же, не сможем повлиять при всем желании. Но все, что касается мышц вокруг колена, объема бедер, икр, — все это поддается изменениям в рамках тренировочного процесса. Плюс ко всему мы можем работать над прочностью и стабильностью колена.

Один из частых запросов — желание убрать валики над коленями. Эта проблема связана не столько с лишним весом (хотя у людей с избыточной массой она несомненно присутствует), но и с нарушением лимфодренажной системы. Отечность ног заметно влияет на их форму и внешний вид. В рамках тренировочного процесса эта проблема решается путем низкоинтенсивной кардионагрузки, и, конечно, не стоит забывать о корректировке питания.

Как можно уменьшить или увеличить объем икр?

Икры — это мышечная составляющая. Поэтому можно как увеличить, так и уменьшить их объем. Это зависит от качества продуктов рациона и от нагрузок. Если мы возьмем силовые тренировки, то от этого мышцы будут развиваться, крепнуть и набирать объем. Особенно, если при этом у нас калории в легком профиците, то будет идти набор мышечной массы. В случае, когда перед нами стоит цель снижения веса, то необходимо добавить аэробные нагрузки, которые позволят сделать икры более стройными и подтянутыми. При ярко выраженных проблемах, например, если девушку смущает большой объем икроножной мышцы и она хочет уменьшить его, я бы не рекомендовал делать локальные силовые упражнения именно на икроножные мышцы. Здесь подойдут общие упражнения на все группы мышц и кардионагрузки.

Через какое время можно увидеть результат? Будет ли он пролонгированным или нам всегда нужно будет поддерживать его интенсивными тренировками?

Если мы говорим о рекомпозиции тела — улучшении качества тела, снижении жировой составляющей и улучшение мышечной составляющей, на фоне чего формируется фигура, тело становится стройнее, то здесь бонусом идет нормализация лимфооттока, снижение отечности тела. Первые изменения, когда уже можно сравнивать фотографии «до» и «после», будут видны ориентировочно через три месяца. Конечно, каждый организм индивидуален, но три месяца — это достаточный срок, когда уже можно увидеть разницу. Если мы говорим о финишной точке, то здесь, конечно, все зависит от исходных данных. У кого-то в икрах лишний объем составляет десять сантиметров, а у кого-то всего два. И здесь будет разный временной люфт. А что касается Х- и О-образных ног, то в этом случае предстоит более длительная коррекционная работа. Среди ключевых факторов, влияющих на результат, — степень искривления, возраст клиента, физическая подготовка и т.д.

Существует также множество факторов, которые не зависят от тренировок. Мы можем встречаться три-четыре раза в неделю, но не становиться ближе к заветной цели. Важно, что человек делает вне зала, какую обувь носит, какие у него привычки в постановке стоп. Наша основная задача — достичь осознанного контроля, чтобы человек контролировал свод стопы в обычной жизни. Если мы вместе нацелены на результат, то первые изменения появляются спустя полгода. Конечно, у детей корректировка вальгуса стоп происходит быстрее, у взрослых — тяжелее. У кого-то могут быть сильные нарушения, доходящие до деформации большого пальца. Это более долгая и кропотливая работа и, возможно, до состояния нормы будет довести гораздо сложнее. Но работать над такими нарушениями и улучшать состояние своих ног в любом случае нужно. Сделать идеально получается не всегда — это очень относительный показатель, но работать и не останавливаться необходимо!

Помимо персональных занятий с тренером, как еще можно добиться результата?

Существуют групповые форматы, направленные на коррекцию и решение определенной проблемы. Допустим, есть мини-группы по работе со стопой, также подойдет софт-фитнес, пилатес. Существенной разницы, будет ли это групповое занятие или персональный подход, нет. Если человек хорошо подготовлен и ему достаточно выслать программу тренировок, то он может заниматься самостоятельно дома. Почему нет? Главная задача — определиться с целью: что нужно исправить и как работать. А дальше необходимо подобрать правильные инструменты. Либо выбрать групповой формат, подходящий под эту цель, либо найти специализированного тренера, который занимается коррекцией необходимой зоны. Любая нагрузка не подойдет. Если мы хотим выровнять ноги и идем на групповое занятие, которое задает высокую интенсивность и направлено на снижение лишнего веса, то своей задачи мы не добьемся.

Как дополнительные ходьба и бег влияют на достижение цели?

Здесь необходимо поговорить о паттерне шага и бега. Очень важно поставить технику и придерживаться правил на постоянной основе. Например, равномерно распределять вес тела при ходьбе. Часто на улице можно видеть людей, у которых носки при ходьбе развернуты в сторону. Это тоже своего рода нарушение определенных групп мышц, которое впоследствии может привести к больной пояснице и повлечь за собой много других проблем. Поэтому ходьба — это прекрасно, но желательно ознакомиться с тем, как должна выглядеть анатомически правильная ходьба, и стараться следить за походкой.

При беге существует гораздо больше рисков: неправильно распределяемая нагрузка может привести к серьезным проблемам с коленями. Поэтому необходимо учиться правильно бегать, чтобы получать пользу от процесса. Также очень важна суммарная нагрузка. Если в вашем расписании присутствуют и силовые тренировки, и бег на больших скоростях, то все это суммарно может перегружать группы мышц и замедлять процесс развития и приближение к желаемой цели. Все должно подходить под уровень подготовки человека, который к нам обращается. Развитие нагрузки должно происходить планомерно, с учетом утомляемости. При постоянной нагрузке может появиться перенапряжение мышц, гипертонус, и для того, чтобы этого не было, важно периодически включать в программу периоды для восстановления, упражнения на расслабление мышц, миофасциальный релиз, либо массаж, если нет противопоказаний. Это достаточно серьезная работа, поэтому люди и прибегают к помощи тренеров, чтобы грамотно выстроить план занятий.

Какой анти-результат может быть?

Ранее мы обсудили, что чрезмерная нагрузка может привести к гипертонии мышц. Это когда мышца, даже когда мы расслаблены, находится в сокращенном состоянии, в ней нарушается обмен веществ, лимфодренаж, система питания тканей. В свою очередь это провоцирует боли в стопе, голени. Чтобы такой истории не было, необходимо соблюдать периодизацию нагрузок. Можно также перестараться, если речь идет об икроножной мышце. Когда мы даем нагрузку, чтобы она приобрела форму, но перебарщиваем: она начинает расти в объеме и становится больше, чем мы хотели, например. Здесь важно вовремя увидеть, почувствовать и остановиться. И, конечно, тренеры тоже видят это.

Важно относиться к задачам без фанатизма. Допустим, у нас есть цель сделать стройные ноги. Это не значит, что мы на каждой тренировке должны непрерывно делать упражнения, направленные на ее достижение. Все должно быть адекватно. Сделали упражнения на ноги, дали им восстановиться, отдохнуть, и делаем упражнения на верх тела, — не боимся упустить время. Организм — это единое целое, и он должен развиваться как одна система. Стройные ноги — это и стройное тело в целом. И наоборот.

Не могли бы вы поделиться универсальными упражнениями, которые мы можем сделать самостоятельно в клубе или дома?

• На мышцы голени

Прежде всего, это стандартные подъемы на носки. Просто приподнимаемся и встаем на носки. Это если мы берем тренировочный процесс в домашних условиях. Ходьба на носках также будет напрягать и развивать мышцы голени.

Выполнение движений на одной ноге, например, наклон на одной ноге стоя. Это, в целом, хорошая работа для мышц ног, работа на баланс.

• На корректировку стоп

Стойка на одной ноге также будет провоцировать стабильность стопы. Наши связки, которые стабилизируют стопы, начнут включаться в работу для того, чтобы мы могли удержать баланс. Это упражнение способствует укреплению свода стопы. А мы помним, что X- и О-образные ноги в первую очередь валятся от голеностопа.

Для стабилизации работы голеностопа будет также полезно просто поднимать пальцы ног, подключяя мелкие мышцы и связки. Допустим, в положении стоя мы поднимаем 20 раз большой палец на ноге; остальные пальцы у нас на полу. Зачастую у людей с проблемными стопами не получается это сделать, потому что эти связки давно не работали, нейронные связи между мозгом и стопами не проложены. Это не значит, что там нет мышц, и их надо качать. Скорее, это неврологическая история, ощущение тела в пространстве: мы даем пальцу команду «подняться», а он не поднимается, то есть он этой команды не слышит. Настройка этих параметров потребует какого-то времени. Когда нейронные связи начинают формироваться, мышцы начинают включаться и это положительно влияет на положение стопы.

• На корректировку X-образных ног

Приседания с резинкой на коленях. Это очень хороший инструмент для решения данной проблемы, так как резинка будет тянуть колени вовнутрь (что в обычной жизни у человека и происходит), но чтобы растянуть резинку, мы будем включать отводящую группу мышц. Тем самым стопы будут вставать в анатомически правильное положение. А удерживая резинку в натяжении, мы как раз фиксируем колени в анатомически правильном положении. При этом важно следить, чтобы колено при приседании было направлено на середину стопы.

• На корректировку О-образных ног

Приседания с мячом либо с подушкой между ног. Важно, чтобы по ширине выбранный вами снаряд совпадал с постановкой ног: широкая подушка здесь не подойдет. При приседании мы должны колени как бы сводить вовнутрь, но не перебарщивать, не заваливать, чтобы они также оставались над серединой стопы. Это будет активировать приводящую группу мышц и корректировать X-образную форму.

• На лимфодренаж

Как ни удивительно, подойдет самое простое упражнение — велосипед лежа на спине: поднимаем ноги и делаем характерные движения. Это способствует оттоку лимфы из ног.

• На работу с надколенными валиками

В домашних условиях подойдет упражнение с утяжелителями. Надеваем утяжелители, садимся на стул и разгибаем голени. Если утяжелителей нет, подойдет упражнение «Стульчик» — присед с прислонением спины и шеи к стене. Нам важно задействовать переднюю поверхность бедра, которая отвечает за разгибание голени. Стандартные приседания также будут нагружать эту группу мышц.

Можно в рамках одного упражнения убить сразу нескольких зайцев. Допустим, выпады: здесь у нас будет прокачиваться баланс, происходить укрепление отводящей группы мышц, работа на стабильность стопы. И сами мышцы бедра будут получать нагрузку!

Как понять, правильно ли мы делаем приседания?

Существует довольно много техник, направленных на достижение различных целей. Если мы говорим о стандартных приседаниях, то ноги должны быть на ширине таза либо немножко шире; небольшой разворот стоп в стороны. При приседаниях у нас работают три сустава — коленный, голеностопный и тазобедренный. Но главное — должна быть согласованность между коленным и тазобедренным суставами. То есть это не наклон и легкое движение в коленном суставе, и не прямой корпус с активным движением в коленях. Это сбалансированная работа!

В рамках фитнеса можно делать различные акценты. Например, если мы работаем над передней поверхностью бедра, то мы держим корпус более вертикально и больше работаем с коленным суставом (коленно-доминантный вариант). Если мы хотим больше загрузить ягодичную группу, то это тазово-доминантный вариант. Упражнение больше похоже на наклон, при котором коленный сустав не так активно задействован. Если стандартный вариант, то мы добиваемся сбалансированной работы между коленным и тазобедренным суставом. Колени при приседе направлены на середину стопы либо на средний палец стопы. Опора стоп — пятка, внешняя часть стопы и косточка большого пальца (другими словами — основание большого пальца, основание мизинца и пятка). Именно так должен располагаться вес на стопах. Позвоночник в нейтральном положении, когда позвонки сбалансированно расположены друг над другом и сохраняют естественные изгибы; спина не округляется и сильно не прогибается. Бывает обратная история, когда люди приседают и чрезмерно переразгибаются в поясничном отделе. Это будет провоцировать давление в межпозвоночных дисках, в поясничном отделе и в перспективе не приведет ни к чему хорошему. Поэтому мы принимаем нейтральное положение — это то положение, в котором вы естественно стоите, вам хорошо и комфортно.

Коллекция упражнений для стройных ног.

Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

• Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
• Пять упражнений для стройности ног
  • Упражнение со стулом
  • Подъёмы ног лёжа
  • Отведение бедра стоя
  • Махи согнутой ногой на четвереньках
  • Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

●     Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

●     Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

●     Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

●     Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

1. Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
2. Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
3. Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

1. Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
2. Резким движением подтяните колени к груди.
3. Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
2. На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
2. Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
3. Повторите упражнение для левой ноги.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

 

Список источников

1. Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
2. Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih. pdf (дата обращения: 12.07.2022).
3. Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
4. 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
5. Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022). 

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)




30 лучших упражнений для ног всех времен

1 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч. Возьмите силу хватом сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите гриф со стойки и оставьте его на кончиках пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты на протяжении всего движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 3 упражнения для сильной нижней части спины>>>

2 из 30

Болгарские сплит-приседания

Встаньте в выпад перед скамьей. Держите по гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о болгарском методе>>>

 

3 из 30

Румынская становая тяга

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, насколько сможете. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины в естественном прогнутом положении.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги>>>

 

4 из 30

Приседания

В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и шагните под нее. Поместите его на нижние трапеции, сведите лопатки вместе, поднимите локти и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Выталкивайте колени наружу, когда опускаетесь. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы вернуться вверх, продолжая выталкивать колени наружу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях>>>

5 из 30

Шаг с гантелями

Встаньте за скамейку или другую возвышенную поверхность, на которой ваше бедро будет параллельно полу, когда вы ставите ногу на него. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Улучшите тренировку ног>>>

6 из 30

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за перекладину двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и упритесь ими в прямые руки. Максимально поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Сохраняя спину ровной, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног, чтобы зафиксировать положение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Становая тяга для большего, сильного и мощного телосложения>>>

7 из 30

Сгибание ног со швейцарским мячом

Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, но держите колени прямыми, а пятки на мяче для устойчивости. Оттуда согните колени и катите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Подъем таза и сгибание ног на швейцарском мяче>>>

8 из 30

Румынская становая тяга на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет свой изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

9 из 30

Жим ногами

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, поместив бедра под колени и колени на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Жим ногами Безумная тренировка>>>

10 из 30

Подъем на носки с собственным весом

Встаньте, поставьте пальцы ног на блок и держитесь за что-нибудь крепкое для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 движений для больших и сильных икр>>>

11 из 30

Шагающие выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

12 из 30

Приседания с паузой

Установка в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину так далеко, как вам удобно, и шагните под нее. Сведите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Задержитесь в нижнем положении на две секунды.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Старая школа приседаний>>>

13 из 30

Обратный выпад

Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой. Опускайте тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите туловище прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Это один набор.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Выпад к массивным ногам>>>

14 из 30

Приседания с гантелями

Удерживая гири на уровне плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Полное руководство по тренировкам с гантелями>>>

15 из 30

Махи гири

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните бедра, чтобы поднять ее от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу вернуться между ногами. Резко вытяните бедра и выдохните, позволяя инерции поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка с гирями всего тела>>>

16 из 30

Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгай так высоко, как только сможешь. Приземлитесь на мягкие колени и начните следующее повторение.

 

17 из 30

Подъем на носки со штангой

Поставьте на пол блок, степ или блин. Возьмите штангу и держите ее на задней части плеч, как в приседе. Поместите пальцы ног на блок так, чтобы ваши икры были растянуты, но убедитесь, что вы можете сохранять равновесие. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп.

18 из 30

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на колени в положение выпада, поставив правую ногу впереди, и положите заднее колено на полотенце или коврик, если он есть. Вытяните левую руку над головой и позвольте правой руке висеть сбоку. Напрягите левую ягодицу и толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

19 из 30

Приседания конькобежца

Встаньте на правую ногу и поднимите левую от пола. Поднимите обе руки перед собой в качестве противовеса. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, помогающее сохранять равновесие, используйте его. Согните бедра и колено и опустите тело как можно ниже. Вернись.

20 из 30

Подъем носков в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и прыгайте, используя только икры. Мягко приземляйтесь, амортизируя силу, опускаясь в полуприсед; Также постарайтесь приземлиться тихо.

21 из 30

Тяга бедра со штангой

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте загруженную штангу вверх по бедрам, пока гриф не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить к грифу подушку для комфорта). Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы разогнуть бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не окажутся параллельны полу.

22 из 30

Мостик для ягодиц

Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол ближе к ягодицам. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда разведите ноги в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела. Держите бедра выше. Продолжайте, пока ваши ноги не вытянутся, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

23 из 30

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы ступни упирались в пол близко к ягодицам. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Упирайтесь пяткой другой ноги в пол. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией.

24 из 30

Подъем на носки сидя

Используйте тренажер для подъема носков сидя или сядьте на скамью и положите подушечки стоп на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем на носки, как описано слева, но с согнутыми бедрами и коленями 90 градусов.

25 из 30

Приседания со швейцарским мячом у стены

Прижмите мяч к стене и встаньте спиной к нему, удерживая его на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте как можно ниже, катая мяч по стене.

26 из 30

Перевернутое положение стола вверх

Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и сожмите ягодицы. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.

27 из 30

Жим гири

Держите вес близко к груди на уровне плеч, обеими руками на рукоятке и ладонями друг к другу. Присядьте как можно глубже, а затем выжмите гирю прямо перед собой на вытянутых руках. Верните его к груди и повторите несколько повторений, сохраняя положение приседа.

28 из 30

Тренажер для сгибания ног на подвесе

Поставьте обе ступни в опоры для ног на подвесе, ноги прямые. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, а затем согните колени, подтянув пятки к ягодицам. Чем ближе вы разместите руки по бокам, тем больше поддержки вы получите.

29 из 30

Выпады над головой

Удерживая штангу над головой, сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

30 из 30

Подъем носков стоя

Используйте тренажер для подъема носков стоя или встаньте на блок или шагните с гантелью в одной руке, а другой держитесь за что-нибудь для поддержки. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах. Вдавите подушечки стоп в опору для ног и напрягите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте спуск в каждом повторении.

Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног

Меню

Подготовка

Тренировка ног касается не только эстетики.

Сильные, сильные ноги не только помогают нам лучше выступать в тренажерном зале или на поле, но и помогают нам в повседневной жизни; ходить, подниматься по лестнице и носить тяжелые предметы.

Ноги являются основой тела и позволяют нам эффективно передавать силу, скорость и мощь.

Однако легко усложнить упражнения для ног, поэтому мы составили полное руководство по тренировке ног, включающее лучшие упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, чтобы вы могли получать максимальную отдачу от тренировок ног каждый раз, когда вы шаг ногой в тренажерном зале.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для ног, от того, почему важно тренировать ноги, до того, как структурировать тренировки ног.

Мы также предоставим вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать отращивать ноги, давайте начнем!

Почему важно тренировать ноги

Тренировка ног — непростая задача, ведь день ног — одно из самых физически сложных занятий в неделю. Чтобы добиться прогресса, требуется тяжелая работа и решимость преодолевать психологические барьеры.

Легко упустить из виду тренировку ног в пользу других частей тела, но тренировка ног необходима для построения сбалансированного телосложения.

Это не только поможет стимулировать рост мышц ног, но и тренировка таких крупных мышечных групп способствует повышению уровня кортизола, тестостерона, гормона роста человека.

Ноги состоят из подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они являются домом для одних из самых больших мышц вашего тела, и их тренировка может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

О, и мы упоминали, что тренировка ног может помочь улучшить ваш баланс, координацию и гибкость, что может привести к снижению вероятности получения травмы? Возможно, пришло время более серьезно отнестись к дню ног.

Как спланировать и структурировать тренировку ног

Теперь, когда вы знаете, почему тренировка ног важна, давайте поговорим о том, как спланировать и структурировать тренировки ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ключ к созданию больших и сильных ног заключается в том, чтобы уделять основное внимание базовым упражнениям, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно при большей нагрузке. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу и выпады, и они необходимы для наращивания силы и мышц.

Наряду с использованием комплексных упражнений для ног важно учитывать различные схемы движения в разных плоскостях движения для всесторонней тренировки ног. Например;

• Расширение — например, приседания или выпады.

• Сгибание — например, сгибание мышц задней поверхности бедра.

• Тазобедренные шарниры — например, RDL или становая тяга.

• Подошвенное сгибание — подъемы на носки и прыжки на коробку.

При планировании тренировки включение упражнений, включающих перечисленные выше движения, может помочь создать основу для тренировки, обеспечивая разнообразие целевых мышц для повышения силы, гибкости и производительности.

Прогрессивная перегрузка

Планируя тренировку ног, вы также должны уделять особое внимание прогрессивной перегрузке.

Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, и лучше всего это делать в письменной форме или с помощью приложения для отслеживания ваших подходов, повторений и поднятого веса.

Стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и не забывайте бросать себе вызов, сохраняя при этом хорошую форму, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?

Теперь вы знаете, как планировать и структурировать тренировки ног, давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать ноги.

Общее практическое правило – тренировать ноги два-три раза в неделю. Почему? Это даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.

Мышцам, как правило, требуется 48 часов для восстановления, поэтому крайне важно избегать тренировочных дней подряд, которые создают повышенную нагрузку на одни и те же группы мышц, обеспечивая адекватный отдых, восстановление и рост мышц.

Прежде чем принять решение о том, что лучше всего подходит для вас, важно прояснить и записать свои цели. Если ваша нижняя часть тела является вашей слабостью или приоритетом, вы можете добавить дополнительную тренировку ног каждую неделю, и наоборот .

Вы также можете разделить тренировки ног на отдельные дни для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вот пример 5-дневного сплита с ногами в приоритете:

Понедельник — Толчок ногами, с основным упором на группы и икры.

Вторник — Верхний толчок, с основным акцентом на грудь, плечи и трицепсы.

Среда — Тяга ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам.

Четверг — Отдых.

Пятница — Верхняя тяга с упором на спину и бицепс.

Суббота — Ноги, сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, с дополнительными движениями.

Воскресенье — Отдых.

Как правильно разогреться перед днем ​​ног

Разминка очень важна, и если вы ее не делаете, самое время начать!

Разминка перед днем ​​ног необходима, чтобы снизить риск получения травмы и подготовить тело к предстоящему дню ног.

Повышение частоты сердечных сокращений — это всегда отличное начало, которое поможет вам настроиться на тренировку. Постоянный темп в течение 5 минут на кардиотренажерах, таких как ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде или штурмовой велосипед, поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить циркуляцию крови по всему телу.

После повышения частоты сердечных сокращений перейдите к нескольким динамическим упражнениям на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и подъемы на носки.

Перед тем, как увеличить вес и начать рабочий сет, рекомендуется облегчить себе выполнение упражнения, выполняя движение с легким весом и меньшим количеством повторений. Это поможет вам увеличить диапазон движений, активизировать мышцы и активировать центральную нервную систему.

Легко пропустить разминку, но подготовка тела к упражнениям невероятно важна, поэтому обязательно найдите время для тщательной разминки и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Лучшие упражнения для ног для подколенных сухожилий

Правильно, теперь вы знаете, зачем тренировать ноги и как разогреваться — пришло время начать выбирать лучшие упражнения для ног для вашей следующей тренировки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и играют важную роль в стабилизации коленных суставов, а также помогают генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки.

Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — румынская становая тяга. В этом упражнении нужно согнуть бедра и опустить штангу на голени, глядя назад. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы также можете выполнять такие вариации, как румынская становая тяга на одной ноге и подъем ягодичных бедер.

Here’s a list of the best exercises for hamstrings:

• Romanian Deadlift

• Deadlift

• Lying Hamstring Curls

• Good Mornings

• Nordic Hamstring Curl

• Glute-Ham Подъем

• Болгарский сплит-присед

• Приседания на спине

• Махи гири

Упражнения на подколенные сухожилия часто включают удержание тяжелых штанг, и увеличение объема может быть затруднено. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может облегчить удержание штанги, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, а не на хвате.

Не знаете, как делать становую тягу? Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге.

Лучшие упражнения для ног на квадрицепсы

Следующая группа мышц, на которой мы сосредоточимся, — это квадрицепсы. Квадрицепсы расположены в передней части бедер и отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер.

Четырехглавая мышца необходима для выработки энергии во время таких занятий, как бег, прыжки и езда на велосипеде.

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. В нем нужно присесть так, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а затем снова встать. Дополнительный вес можно добавить со свободными весами или тренажерами. Вы можете попробовать вариации приседаний, такие как присед с кубком и фронтальный присед.

Еще одно отличное упражнение для квадрицепсов — жим ногами, который позволяет увеличить нагрузку на ноги, не нагружая позвоночник весом.

Вот список лучших упражнений для квадрицепсов:

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — одна из самых мощных мышц вашего тела, и они необходимы для выработки силы во время таких занятий, как бег, прыжки и на корточках.

Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации бедер и защите нижней части спины во время подъема тяжестей.

Одним из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц является тяга бедер. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на пол и оттолкнуть от пола штангу или утяжеленный блин. Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы также можете делать такие вариации, как тяги бедрами на одной ноге и ягодичные мостики со штангой.

Вот список лучших упражнений для ног для ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для ног для икр

Икры расположены в задней части голеней, и они важны для того, чтобы помочь вам генерировать силу во время таких упражнений, как бег и прыжки. .

Они также играют ключевую роль в стабилизации лодыжек и сохранении здоровья стоп, позволяя выполнять простые задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и многое другое.

Одним из лучших упражнений для проработки икр является подъем на носки стоя. Это упражнение включает в себя стояние на ступеньке, а затем подъем и опускание пяток.

Вы также можете выполнять такие вариации, как подъемы на носки на одной ноге и подъемы на носки сидя, чтобы обеспечить максимальный рост икроножных и камбаловидных мышц.

Вот список лучших упражнений на теленка:

• Повышение с теленком

• СОЗДАТЕЛЬСТВО SITE DALF

• LEG PRESS CALP ARISES

• 9

  SINTER-LEG LEG LEG LEG LEG LEG.

Как правильно заминаться после тренировки ног

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ног на следующий день, давайте закончим упражнение соответствующей заминкой, которая поможет восстановиться и сохранить гибкость мышц.

Начните с 5-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки, которая поможет вывести молочную кислоту и улучшить кровообращение, уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление.

После низкоинтенсивного кардио выполните несколько динамических растяжек, прежде чем закончить статической растяжкой – сосредоточьтесь на растяжке мышц, с которыми вы только что работали, и удерживайте каждую растяжку около 30 секунд, а также сосредоточьтесь на своем дыхании для более глубокой и целенаправленной растяжки. .

Попробуйте проработать каждую основную группу мышц, которую вы тренировали, включая бедра и спину, с помощью различных статических растяжек, пока ваши мышцы разогреты и гибки.

. .

Тренировка ног необходима для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, помогает построить сбалансированное телосложение и повысить силу, мощность и атлетизм.

При разработке упражнений для ног сосредоточьтесь на базовых упражнениях и прогрессивной нагрузке. Старайтесь тренировать ноги два-три раза в неделю и не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться.

Наконец, мы предоставили вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать строить большие и сильные ноги, используйте эти упражнения и начните тренироваться сегодня!

. . .

НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе.