Планка с гантелями: 24 вида упражнения планка, фото, описание

Содержание

24 вида упражнения планка, фото, описание

Планка — одно из самых эффективных и популярных упражнений. Главный плюс в том, что во время выполнения планки работают все основные мышцы, а тренировка занимает считанные минуты. Если каждое утро вы найдёте 10 минут для того, чтобы выполнить хотя бы некоторые из этих видов планки, вы сможете забыть о дряблых мышцах навсегда!

Теги:

Фитнес

Женское здоровье

Тренировки

Красивая фигура

Фитнес-клубы

Наш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Классическая планка

Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек).

Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Планка на одной ноге

На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

3. Планка на прямых руках

Исходное положение — планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице.

4. Планка с упором на носок

Исходное положение — планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

5. Боковая планка

Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

6. Более сложный вариант предыдущего упражнения

После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота.

7. Планка с гантелями

Вариант планки с дополнительным оборудованием — гантелями. Исходное положение — стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые!

8. Планка с отягощением

На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 — 15 повторений на каждую сторону.

9. Усложнение предыдущего упражнения

После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс.

10−11. Планка с мячом

Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры — это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение — то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч.

Можно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног).

12−13. Вариант с фитболом

Исходное положение — упор локтями на фитбол. Самый простой вариант — удержание положения.

Можно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10−15 повторений на каждую ногу).

14−15. Суперпланка на фитболе

Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе.

Удерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15−20 повторений.

16. Более сложный вариант предыдущего упражнения

Фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15−20 повторений.

17. Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе

Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10−15 повторений на каждую сторону.

18. Планка лицом вверх

Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами. Удерживайте это положение 30−60 сек.

19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой

Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10−15 раз на каждую ногу.

20−21. Планка с использованием пенного ролла

Исходное положение — упор на ладони, голени на ролле.

Удерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15−20 повторений.

22−23−24. Планка лицом вверх с роллом

Исходное положение — ладони на полу, голени на ролле.

На выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе.

Со вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15−20 повторений.

Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело

18 октября 2022 Спорт и фитнес

Сочетаем кардио с силовыми элементами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Даже с одной гантелью можно провести хорошую тренировку. С помощью упражнений ниже вы отлично нагрузите бёдра и ягодицы, руки и плечи, мышцы корпуса. Главное — выполнять движения в полном диапазоне и не отдыхать больше положенного.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения:

Выпад с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием — 12 повторений.
Отжимание с подъёмом руки — по 6–8 раз с каждой стороны.
Обратная планка с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
Боковая планка с выпрямлением руки — по 6–8 раз с каждой стороны.

Не отдыхайте перед сменой сторон в упражнении, а между движениями ставьте таймер, чтобы переводить дух не больше 30 секунд. Так вы поддержите нужную интенсивность и прокачаете не только мышцы, но и общую выносливость.

После выполнения одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Выпад с подъёмом гантели

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад назад с правой ноги, удерживая гантель в вытянутой руке. Старайтесь опуститься как можно ниже, почти до касания коленом пола, и при этом чуть наклоняйте прямой корпус вперёд.

Поднимитесь из выпада и, не возвращая правую ногу на пол, согните её в колене и вынесите вперёд. Одновременно с этим поднимите гантель вверх, взявшись за неё обеими руками.

Из этого положения снова уйдите в выпад, опустив руки. Продолжайте в том же духе.

«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием

Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на блинчики с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, одновременно наклоняя корпус вперёд и опуская гантель к полу. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

Выпрямитесь и с прыжком соедините ноги, поднимая гантель над головой. С прыжком снова уйдите в приседание и почти коснитесь снарядом пола. Продолжайте в том же духе.

Отжимание с подъёмом руки

Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели. Выполните отжимание, затем поднимите правую руку с гантелью, разворачивая корпус вправо, чтобы снаряд смотрел в потолок. Верните руку обратно и повторите ещё раз. Если не можете выполнять классические отжимания, делайте то же самое с колен.

Обратная планка с подъёмом гантели

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. В правую руку возьмите гантель и удерживайте её рядом с плечом, левую поставьте на пол чуть позади тела.

Опираясь на одну ладонь и стопы, оторвите таз от пола и выйдите в обратную планку, одновременно выжимая гантель вверх до полного выпрямления руки. Затем опуститесь в исходное положение и повторите сначала.

Боковая планка с выпрямлением руки

Встаньте в боковую планку на предплечье, в свободной руке удерживайте гантель. Проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, а таз не опускался.

Сохраняя ровное положение, выпрямите руку с гантелью параллельно полу. Верните обратно к плечу и выжмите снаряд вверх. Опустите руку и повторите сначала. Чередуйте выпрямление вперёд и вверх через раз.

Делитесь своими впечатлениями. С каким весом работали?

упражнений планки с отягощением | POPSUGAR Fitness

6 способов сделать ваши планки еще эффективнее

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Планки — одно из самых эффективных упражнений, потому что они одновременно задействуют множество мышц, особенно кора и верхней части тела.

Вы можете сделать их еще сложнее — вы знаете, что хотите! — добавив пару гантелей. Возьмите пару гантелей весом от 3 до 10 фунтов и добавьте эти движения в свою следующую программу. Поскольку положение планки может быть тяжелым для запястий, чередуйте эти варианты планки с движениями, которые дают вашим рукам передышку, такими как приседания или выпады.

Связанный: 2-недельная планка

Планка и поворот

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Скручивания в положении планки разжигают ядро и работают эти ручки любви.

Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели, напрягая запястья для защиты суставов. Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Поднимите левую руку к потолку, прокручивая все туловище. Ваш таз будет вращаться, но держите его ровно.

Верните левую руку на пол и повторите это действие с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений, чтобы завершить подход.

Боковые планки придают тонус верхней части маффина, а добавление обратных махов в микс не только немного усложняет работу пресса, но и тонизирует заднюю часть плеч. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе для дополнительной устойчивости.

Начните с боковой планки на левом боку, удерживая вес в правой руке, правая рука параллельна полу.
Выдохните и подтяните пресс к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете правую руку к потолку. Не позволяйте руке перемещаться за плечо. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Если вы чувствуете себя неуверенно в этом положении, разведите ноги в стороны и вытяните правую ногу вперед, чтобы удержать равновесие.
Сделайте от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

1) Боковая планка
При подготовке к боковой планке в тяге с гантелями крайне важно, чтобы тело приняло правильное положение, прежде чем можно будет выполнять фазу гребли в упражнении.
Принимая боковую планку, начните на боку. Положите руку на пол и полностью вытяните руку, убедившись, что рука находится прямо под плечом.
Удерживая мышцы кора в напряжении, оторвите бедра от пола, полностью выпрямляя ноги так, чтобы тело удерживалось на прямой линии – лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
2) Блокировка плеча
Перед тем, как взять гантель, важно убедиться, что плечо гребной руки «зафиксировано» в положении. Чтобы эффективно сделать это, отведите плечо и потяните его вниз.
Если плечо поднимается вверх или тянется вперед, это не только негативно влияет на механику движения, но также может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав, что увеличивает риск получения травмы.
Кроме того, следите за тем, чтобы опорная рука оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Сгибание локтя может поставить под угрозу стабильность и повлиять на положение боковой планки.
3) Разорвать гантель
Чтобы дотянуться до гантели на полу, необходимо слегка повернуть туловище. Держите грудь приподнятой и напряженную во время вращения, чтобы сохранить выравнивание и защитить позвоночник.
Подняв гантель, поверните туловище и одновременно мощно подтяните гантель к телу и максимально сожмите между лопатками.
В тяге следите за тем, чтобы локоть находился немного ниже уровня плеча, когда гантель втягивается в корпус. Поднятие локтя может привести к нагрузке на плечевой сустав.
4) Контролируйте опускание
Когда вы начнете опускать гантель обратно на пол, избегайте слишком быстрого опускания гантели, так как это только увеличит риск вытягивания тела из положения.
Вместо этого напрягите мышцы брюшного пресса, контролируйте гребку в обратном направлении и медленно вращайте туловище, чтобы опустить гантель обратно.
Контролируемое опускание гантели с сохранением зацепления кора эффективно облегчит положение твердой боковой планки, тем самым снизив риск получения травмы.
Боковая планка с тягой гантелей Преимущества
Боковая планка с тягой гантелей может оказаться очень эффективным упражнением для многих лифтеров и спортсменов. В этом разделе будет подробно рассказано о ряде преимуществ, связанных с боковой планкой в ряду гантелей.
1) Повышенная устойчивость всего тела
Как уже упоминалось, боковая планка в тяге с гантелями предъявляет большие требования к кору. Часто функцию кора понимают неправильно — кор работает для стабилизации тела во время его движения (1).
Ядро максимально задействуется во время боковой планки, чтобы удерживать тело в правильном положении. Добавление тяги с гантелями предъявляет еще больше требований к работе кора и поддержанию стабильности.
Кроме того, проприоцептивные способности, такие как баланс и координация, также улучшатся при регулярной практике, что еще больше повысит стабильность всего тела.
2) Улучшенная сила и четкость брюшного пресса
Брюшной пресс часто ошибочно принимают за одну мышцу; тем не менее, есть четыре отдельные мышцы, которые составляют группу мышц живота – поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая и наружная косая мышца живота (2).
Все четыре мышцы должны изометрически сокращаться в боковой планке, чтобы успешно удерживать боковую планку. Косые мышцы также должны сокращаться концентрически и эксцентрически, чтобы туловище вращалось в ряду.
Регулярное выполнение боковой планки с тягой гантелей предъявляет большие требования к мышцам живота и заставляет их увеличиваться в размерах и силе.
3) Улучшенная тяговая сила
Широчайшие мышцы спины представляют собой крыловидные мышцы, которые в основном отвечают за выполнение всех упражнений на тягу верхней части тела.
Фаза тяги в упражнении оказывает большую нагрузку на широчайшие, а также на ряд других мышц спины (3), что приводит к значительной адаптации силы и размера спины.
Большие и сильные широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты улучшат вашу тяговую способность и укрепят спину.
4) Повышение производительности
Наконец, комбинация вышеупомянутых преимуществ, связанных с боковой планкой с тягой гантелей, может оказать положительное влияние на спортивные результаты и риск травм.
Наличие более сильного и стабильного корпуса может заметно повлиять на сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим и олимпийские упражнения, и может способствовать более безопасному и эффективному выполнению упражнений.
Повышение силы спины и вашей тяговой способности может также привести к более высокой производительности во всех упражнениях на тягу верхней части тела, таких как тяга широчайших и тяга.
Варианты и альтернативы боковой планки с тягой гантелей
В этом разделе будет освещен ряд вариаций, которые можно использовать для продвижения боковой планки с тягой гантелей и повышения требований для поддержания постоянной скорости адаптации.
Есть также три варианта боковой планки с гантелями, которые позволят вам при необходимости вернуться к упражнению.
Вариации
Попеременная тяга гантелей к боковой планке
Попеременная версия включает смену сторон после каждого повторения. Закончив ряд с одной стороны, немедленно переходите на боковую планку с другой стороны и завершайте ряд.
Непрерывно переключайтесь из стороны в сторону, пока не выполните предписанное количество повторений.
Постоянная смена рук не только добавит проблем с точки зрения стабильности и координации, но и повысит нагрузку на плечи.
Эксцентрическая тяга гантелей в стороны Планка
Для эксцентрической вариации выполняйте движение как обычно, однако следите за тем, чтобы гантель медленно опускалась на пол в каждом повторении.
Спуск в течение 3-5 секунд добавит механическое напряжение и увеличит степень мышечного повреждения – оба эти принципа являются принципами мышечного роста (4).
Таким образом, эксцентрические упражнения можно считать эффективным методом художественной гимнастики.
Боковые планки
Ряды лучников начинаются с полной планки, а не с боковой планки. Возьмитесь за гантель и, начиная тягу, одновременно поворачивайте корпус в боковую планку.
Из этого положения держите корпус напряженным и постепенно меняйте движение, вытягивая руку и вращая туловище, пока снова не примете положение полной планки. Поменяйте сторону и повторите указанное количество повторений.
Альтернативы
Боковая планка с гантелями
Боковая планка с гантелями очень похожа на исходное упражнение, и она воздействует на тело аналогичным образом.
Единственная разница между двумя упражнениями заключается в том, что выполняется влет, а не ряд. Для разведения держите прямую руку и поднимайте гантель вверх, пока она не окажется прямо над плечевым суставом.
Разведение рук оказывает большую нагрузку на задние дельты (заднюю часть плеча), и обычно для этого варианта используется более легкий вес.
Отступная тяга
Отступная тяга точно такая же, как и боковая планка с гантелями, однако в ней тело находится в полной планке, а не в боковой планке.
Для выполнения тяги ренегата начните с полной планки, удерживая две гантели. Втяните одну гантель в корпус, сохраняя полную планку, контролируйте спуск, а затем поменяйте стороны и повторите.
Подтягивание до планки
Для подтягивания до планки примите положение полной планки и поместите вес на правую сторону тела.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую руку от пола, протяните руку под телом, возьмитесь за утяжеляющую сторону и потяните ее. Поменяйте руки и повторите.
Заключительное слово
Очевидно, что боковая планка в тяге с гантелями эффективно развивает силу брюшного пресса, стабильность кора и силу тяги, что способствует улучшению спортивных результатов.
Таким образом, всем тяжелоатлетам и спортсменам следует серьезно подумать о включении этого упражнения в свой тренировочный режим.
Ссылки :
1 – Киблер, В. Бен; Пресс, Джоэл; Шаша, Аарон (2006). «Роль стабильности кора в спортивных функциях». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 36 (3): 189–198. дои: 10.2165/00007256-200636030-00001. ISSN 0112-1642. PMID 16526831.
2 – Службы, Департамент здравоохранения и социального обеспечения.