Комплекс упражнений на пресс: 6 упражнений на пресс — эффективный комплекс для укрепления

20-минутная тренировка на пресс для плоского живота: комплекс упражнений направленный на ликвидацию висцерального жира в основной проблемной зоне | Похудей легко

27.01.2023

Сегодня у нас тренировка направленная на ликвидацию живота и создание у вас красивого рельефа в области талии. Всего лишь 20 минут, чтобы проработать все наши мышцы пресса. 

20-минутная тренировка на пресс для плоского живота: комплекс упражнений направленный на ликвидацию висцерального жира в основной проблемной зоне

Перед выполнением упражнений расскажем вам важную информацию, чтобы вы себе не навредили. Во всех упражнениях на пресс лежа вы должны прижимать поясницу к полу. Если вы поднимаете поясницу, то она берет на себя нагрузку с мышц пресса. Соответственно вы будете качать не пресс, а поясницу. Чтобы этого избежать, вы скручиваетесь и прижимаете поясницу, удерживая ее в течении выполнения всего упражнения. 

20-минутная тренировка на пресс

Комплекс упражнений

1. Попеременный подъем и опускание ног из положения лежа. Напрягаем пресс, прижимаем поясницу к полу и выполняем упражнение. 20 повторений.

Попеременный подъем и опускание ног из положения лежа

2. Скручивания с отягощением (на левую и правую стороны). В данном упражнении, отягощением служит наша нога, которую мы сгибаем в колене и опираем на вторую ногу. Занимаем исходное положение: лежа, руки за головой, одна нога на другой. Поднимаем ногу вверх и тянемся рукой к носочку ноги. 15 повторений на каждую сторону.  

Скручивания с отягощением (на левую сторону).Скручивания с отягощением (на правую сторону).

3. Упражнение «ножницы». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, голова приподнята вверх, ноги подняты вверх под углом 90 градусов. Поочередно делаем махи ногами крест накрест, с небольшой амплитудой. В этом упражнении тоже очень важно следить за поясницей, не отводим ноги слишком низко, иначе поясница будет отрываться от пола. 20 повторений. 

Упражнение «ножницы».

4. Упражнение «велосипед». Исходное положение: лежа на спине, на гимнастическом коврике, прямые ноги подняты вверх под углом 15 градусов, поясница прижата к полу, пресс напряжен. Поочередно сгибаем колени и тянем к груди. Делаем 20 повторений.

Упражнение «велосипед».

5. Разведение ног из положения лежа + скручивания.  Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, руки за головой. Разводим ноги в стороны, на комфортное для вас расстояние, сводим вместе и делаем скручивание (отрываем плечи от пола и поднимаем вверх, максимально напрягая пресс). Делаем 15 повторений. 

Разведение ног из положения лежа + скручивания.

6. Упражнение «складка» (выпрямление ног из положения лежа).  Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги подняты и вытянуты вверх под углом 15 градусов, очень низко ноги не опускаем, чтобы нагрузка не уходила в поясницу. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди, потом возвращаем в исходное  положение. 15 повторений.  

Упражнение «складка»

7. Диагональные скручивания из положения лежа (на левую и правую стороны).  Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги вытянуты и касаются пола. Поднимаем левую ногу вверх, касаемся носка рукой, опускаем в исходное положение, потом сгибаем в колене и подтягиваем к груди, касаясь локтем в повороте корпуса налево. Делаем 15 раз и повторяем упражнение на другую сторону. 

Диагональные скручивания из положения лежа (на правую сторону).Диагональные скручивания из положения лежа (на левую сторону).

8. Скручивания к поднятым ногам.  Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, руки за головой, поясница прижата к полу, пресс напряжен. Тянемся руками к носкам ног и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений.  

Скручивания к поднятым ногам

Вот и закончили тренировку, пишите в комментариях ваши впечатления и достигнутые результаты. В зависимости от вашей физической подготовки сделайте еще второй и третий круг упражнений. Тогда эффект от упражнений будет несравнимо больший. 

Ставьте лайки и пишите пожелания, какие комплексы упражнений вы хотели бы увидеть у нас на канале?

Ставьте лайки и пишите пожелания, какие комплексы упражнений вы хотели бы увидеть у нас на канале?упражнениядляпрессакакубратьживоткакпохудетьдомапохудение

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Комплекс упражнений на пресс — презентация онлайн

Похожие презентации:

«Описание упражнений для укрепления разных групп мышц». Блок 3.Часть1

Упражнения на растягивание

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и ног

Статическое упражнение планка. Физическая культура

Выполнение физических упражнений для развития брюшного пресса и мышц спины на дому

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс 1. Спина+пресс

Комплекс общеразвивающих упражнений на диске здоровья

Общая физическая подготовка

1.

Комплекс упражнений на прессВыполнила ученица 9в класса зеленская алина

2. Оглавление

Программа
Тренировка
Упражнения
Схема прокачки

3. Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная
задача, как это кажется многим новичкам. Однако
для того, чтобы накачать рельефные
абдоминальные мышцы, недостаточно
автоматически выполнять самые эффективные
упражнения на пресс. Успешная тренировка
мускулатуры живота подразумевает умение держать
пресс в осознанном напряжении во время
выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с
мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при
неправильном выполнении упражнений создается
нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие
хронических болей. Перед переходам к
«продвинутым» упражнениям важно научиться
качать пресс правильно при помощи комплекса
упражнений для новичков, представленного ниже.

5. Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс —
это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка
рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто
быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять
техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в
работу.
Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее
выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых
тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично
— главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое
жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

7. Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь
общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что
упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а
вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и
выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к
жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно
будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир
на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за
особенностей метаболизма и генетики.

9. Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо
постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно
абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног
или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в
программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением
повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе
на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные
вариации упражнения «Планка»).

11. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую
линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно
поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время
выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм
дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны
тела. Суммарно 2-3 подхода.

12. Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой.
На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка
приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к
правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к
полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были
напряжены.
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд
перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела.
Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

13. Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы
пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для
сохранения естественного положения позвоночника. Важно
не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно
словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем
сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

14. Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под
ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите
вытянутые ноги, затем начните совершать ими
попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с
ощущением, что их вес приходится именно на пресс.
Сохраняйте нормальный ритм дыхания.
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв.
Суммарно 2-3 подхода.

15. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево,
подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в
крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в
мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на
пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой
стороны.
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10
секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на
каждую сторону.

16. Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного
приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса
оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев
рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на
10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте
перерыв в 20-30 сек.
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 2030 секунд. Всего 3-4 подхода.

17. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к
груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от
пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не
ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в
мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.
3 подхода по 10-12 повторений

18. Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним
для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса
позволили полноценно включить в работу именно прямые
мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально
медленно и смотря при этом вперед и вверх.
3 подхода по 7-12 повторений

19.

Вытягивания руки вперёдВстаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите
пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем
вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад.
Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и
постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4
подхода на каждую сторону тела.

20. Спасибо за внимание

English     Русский Правила

основных дневных упражнений для груди — Burn Lab Pro®

долларов США

• >
• >
• >

Любители тренажерного зала по всему миру однажды объявили понедельник Международным днем ​​груди. Это потому, что грудь считается одной из ключевых частей мужского телосложения.

Но почему это?

Ну, это просто. Хорошо очерченная грудь привлекает внимание, независимо от того, где вы находитесь и во что одеты.

Вы хотите улучшить тренировку верхней части тела, чтобы увеличить грудь? Вы пришли в нужное место! В этой статье обсуждается одно из лучших упражнений для груди — жим гантелей.

Давайте углубимся!

Что такое жим гантелей?

Жим гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу и мышцы, расположенные в плечах.

Это отличное упражнение для развития силы, гипертрофии и мышечной выносливости (в зависимости от диапазона повторений).

Все, что вам нужно, это набор гантелей и скамья, и это упражнение может действительно улучшить вашу тренировку верхней части тела.

Какие мышцы работают при сжатии гантелей?

Основной целевой группой мышц является большая грудная мышца, которая представляет собой крупные мышцы, расположенные в грудной клетке.

Грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной и грудино-реберной. Ключичная часть включает верхнюю часть грудной клетки, а грудино-реберная головка образует среднюю и нижнюю часть грудной клетки.

Жим гантелей также нацелен на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю дельтовидную. Они состоят из трех головок: передней, боковой и задней головок.

Во время жима гантелей также активируются трицепсы, особенно когда вы поднимаете руки вверх для сокращения.

Второстепенными группами мышц, которые работают, являются верхняя часть спины и пресс. Это необходимо для стабилизации движения.

Преимущества жима гантелей

• Увеличение силы и размера

Упражнения на грудь — это больше, чем классический жим штанги лежа. Чтобы должным образом набрать силу и объем, вам необходимо расширить репертуар упражнений.

Жим с гантелями задействует ваши мышцы под разными углами, что со временем приводит к более сильной и четкой форме грудной клетки.

Чтобы увеличить силу, вы должны стремиться к большому количеству подходов с меньшим количеством повторений. В качестве альтернативы, для гипертрофии вы должны стремиться к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений.

Включение обеих этих схем повторений позволит добиться оптимального прироста силы и размера.

• Подчеркивает всю грудь

Благодаря способу выполнения этого упражнения работают все мышцы груди. Это также означает, что за короткое время вы можете добавить больше веса и добиться дальнейшего прогресса в движении и своих достижениях.

• Тренирует трицепсы

Учитывая, что это движение представляет собой узкий хват, похожий на жим узким хватом, ваши трицепсы работают гораздо больше, чем при обычном жиме штанги или лежа. Это сделает ваши трицепсы намного сильнее, что позволит вам улучшить другие базовые упражнения и вариации жима лежа.

Как делать жим гантелей

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья.

Для установки:

• Расположитесь, как при обычном жиме гантелей от груди на скамье
• Поднимите гантели ладонями друг к другу
• Поместите вес на бедра и поднимите их ногами в воздух, когда вы ляжете на скамью
• Гантели должны соприкасаться плоской стороной друг к другу и располагаться близко к груди

Для действия:

• Сожмите гантели вместе
• Втяните плечи и слегка прогните позвоночник
• На выдохе поднимите гантели вверх, при этом локти должны быть согнуты.
• Медленно опустите гантели к груди
• Сохраняйте напряжение и повторяйте движение несколько раз

Советы:

Для начала выберите легкий набор гантелей. Стремитесь выполнить около 3-4 подходов по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы освоите форму и технику, переходите к более сложным весам.

Жим гантелей: распространенные ошибки

• Разведение локтей

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима гантелей — это разведение локтей в стороны. Когда это происходит, вы больше не выполняете жим гантелей. Удерживая локти согнутыми, вы активируете всю грудь и трицепсы, что и является целью движения.

• Скругление плеч

Во время этого движения старайтесь не округлять плечи, удерживая спину ровно на скамье. Когда вы округляете плечи, ваши дельты берут на себя ответственность.

Чтобы правильно исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы создать небольшой изгиб в спине, помогая максимально сократить грудные мышцы.

• Стремительный

Это движение должно выполняться медленно и под контролем. Это не только безопаснее, но и позволит достичь лучших результатов, чем если бы вы тренировались быстро и в спешке.

Жим гантелей: альтернативы

Если жим гантелей вам подходит, вы можете добавить эти альтернативы в свою дневную программу для груди:

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на наклонной скамье и является отличным изолирующим движением для проработки верхних мышц груди.

Разведение рук вверх стоя

Это движение похоже на разведение рук на наклонной скамье, но только из положения стоя. Это нацелено и на ваши плечи!

Отжимания обратным хватом

Нет доступа к оборудованию? Эта умная вариация классических отжиманий должна стать незаменимой при тренировке груди. К обратному хвату нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, но он сделает гораздо больший упор на вашу грудь.

Заключение

Жим гантелей — одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Это упражнение не только является отличным дополнением к более крупным упражнениям, таким как жим лежа, но также может помочь увеличить силу и размер.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите добавить изюминку в свой распорядок дня на грудь, попробуйте жим гантелей!

7 Силовые упражнения для мужчин старше 40 лет

Борьба с последствиями старения становится особенно важной, когда мужчинам исполняется 40 лет. Это годы, когда ваш тестостерон начинает заметно снижаться ежегодно. Это приводит к соответствующим потерям мышечной массы, силы, энергии и мужественности. Дело в том, что возрастное снижение уровня тестостерона совершенно нормально и просто является реальностью старения. При этом есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с последствиями старения мужчины. В частности, силовые тренировки с отягощениями являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с эффектом ползучести времени.

На самом деле, вы действительно можете набраться сил в зависимости от вашего исходного уровня, в некоторой степени эффективно обращая вспять эти возрастные изменения. Сегодня я здесь, чтобы поделиться семью лучшими силовыми упражнениями для мужчин старше 40 лет, так что будьте готовы делать заметки.

Для достижения наилучших результатов важно сочетать силовые тренировки со здоровой диетой, качественным сном, достаточным количеством жидкости и низким потреблением алкоголя. Имея все это в виду, ниже приведены семь моих лучших силовых упражнений, которые я даю всем своим клиентам старше 40 лет. Я лично рекомендую разделить упражнения на две еженедельные тренировки, выполняя от трех до четырех упражнений на тренировку. Для максимального прироста силы выполняйте четыре подхода по три-пять повторений в каждом упражнении с весом, вызывающим отказ, примерно в шести повторениях, отдыхая между подходами по три минуты. Чтобы максимизировать мышечный рост, выполняйте три подхода от восьми до 12 повторений с весом, который приводит к отказу около 12 повторений, отдыхая в течение 90 секунд между подходами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших силовых упражнениях для мужчин старше 40 лет. А когда вы закончите, обязательно прочитайте 5 силовых упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Становая тяга — это превосходное упражнение для всего тела, которое значительно увеличивает силу и рост мышц. Это составное движение в основном нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кор. штанга должна быть над серединой ваших ног. Согните бедра и колени, чтобы взяться за перекладину прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч. Держа спину прямо, оттолкнитесь всей стопой обеих ног, чтобы поднять штангу. Когда гриф пройдет мимо ваших коленей, отведите лопатки назад и отведите бедра вперед. Опустите штангу обратно на землю, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выпады отлично подходят для проработки всей нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Кроме того, они улучшают баланс и координацию.

Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и при этом слегка поверните левую ногу внутрь. Опускайте тело, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет парить над землей. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите движение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Приседания со штангой на спине — это всеобъемлющее силовое упражнение для нижней части тела, задействующее четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.

Чтобы выполнить присед со штангой на спине, расположите штангу на уровне плеч на стойке для приседаний так, чтобы английские булавки находились чуть выше уровня талии. Встаньте лицом к штанге, шагните под нее и положите ее на верхнюю часть спины. Держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разверните в стороны. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на спинке стула, отталкиваясь всей стопой. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — это основное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее широчайшие, бицепсы и мышцы спины и плеч. Визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой, сводя лопатки и сжимая их в конце движения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, сводя лопатки вместе в верхней точке. Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Следующим в этих силовых упражнениях для мужчин старше 40 лет является жим над головой. Жим над головой — отличное силовое упражнение, нацеленное на плечи и трицепсы, а также активирующее мышцы кора.

Для выполнения жима над головой встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне плеч хватом сверху. Удерживая корпус в напряжении, выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч, избегая пожимания плечами на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тяга в наклоне направлена ​​на верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы, а также на работу кора. Когда вы тянете, визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой, убедившись, что ваши лопатки сведены, и вы сжимаете его в конце движения.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу или набор гантелей перед собой хватом сверху. Слегка согните колени и согнитесь в талии, держа спину прямо. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Медленно опускайте вес, избегая пожимания плечами на протяжении всей амплитуды движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Этот список самых эффективных силовых упражнений для мужчин старше 40 лет завершает ягодичный мостик.