Как накачать руки в домашних условиях без гантелей за неделю: Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.
Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Читать далее: Тренировка бицепса и трицепса тройной штурм

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук без гантелей

Всем привет дорогие читатели!

Сегодня я хочу вам рассказать упражнения без гантелей и штанги. Эти упражнения спокойно можно выполнять в домашних условиях.

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

2). Обратные отжимания

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность.

Упражнения на бицепс без гантелей и штанги.

Без использования турника, гантелей, штанги, троса или каких-то других приспособлений накачать бицепс невозможно.

Сегодня я рассмотрю упражнения с тросом и на турнике.

1). Тяга на бицепс

Техника довольно проста на картинке всё показано. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

2). Тяга предплечьем

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс.

3). Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний ( 3 подхода по 10-15 раз

).

Эти упражнения можно выполнять ежедневно в любое время, главное желание и стремление. Спасибо, что дочитали до конца, всем удачи и всем пока!

Если понравилась моя тренировка, то ставь палец вверх и подписывайтесь на
мой канал

Источник

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Отжимание от пола

Мускулистые руки и накачанный пресс всегда производят впечатление на окружающих.

Для того чтобы их развивать, необходимо проводить постоянные тренировки.

Если возможности посещать спортивные центры нет, можно провести упражнения для бицепса дома.

Даже проведение в домашних условиях поможет достичь скорейшего максимального эффекта.

Отжимания можно проводить в любых условиях. Накачать бицепс без гантелей в домашних условиях несложно.

Важно помнить о том, что для рук и спины необходимо использовать правильное положение:

1. Расположиться на полу спиной вверх.
2. Ладони опереть об пол.
3. Поставить ноги максимально близко друг к другу.
4. Ладони расположить параллельно плечам.

Отжиматься можно в нескольких вариантах. Упражнение зависит от личной фантазии.

Главное – выбрать комбинированный подход, чтобы увидеть результат на мышцах всего тела.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

• трицепсы;
• дельты;
• мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Питание для роста мышц

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Читать далее: Эффективность особенности и техника жима гантелей лежа на скамье

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Упражнения для накачивания бицепса

Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер.

Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти.

Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.

Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.

При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком.

Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.

Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.

Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.

Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу.

На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.

Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.

Воспользоваться следует подтягиваниями:

• обратным хватом на бицепс;
• горизонтальным на столе;
• провести сгибание рук на бицепс с эспандером.

Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват.

Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса.

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
• При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
• Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
• Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
• Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
• Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

Читать далее: Концентрированный подъем на бицепс

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепс без тренажеров и гантелей. 5 мощных упражнений

Многие не представляют мощные руки без штанг, гантелей и тренажеров, но накачать бицепс можно только используя вес собственного тела.

Американский тренер Брет Контэрас провел тесты упражнений с помощью электромиографии. Он измерил, какие электрические импульсы возникают в мышцах во время того или иного упражнения. И лучший результат при тренировке на бицепс показали обычные подтягивания! Кроме них мы добавили в список еще несколько вариантов, которые догрузят ваши руки и сделают бицепс большим и мощным!

Подтягивания обратным хватом

Как и классические подтягивания, такое упражнение неплохо развивает мышцы спины и плечи, однако главная нагрузка при таком хвате идет именно на бицепс. Ученые проводили эксперимент, где сравнивали подтягивания обратным хватом с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс. В первом случае активация мышечных волокон оказалась самой высокой. Правда стоит отметить, что подтягивания в ходе эксперимента были с утяжелителями.

При обратном хвате руки должны находиться на ширине плеч. Когда подтягиваете ваше тело вверх, следите чтобы локти держались параллельно туловищу. Старайтесь, чтобы тело не слишком раскачивалось. Для этого напрягайте пресс.

Подтягивания с полотенцами

Для этого упражнения вам понадобятся два полотенца. Повесьте их на перекладину так, чтобы оба конца двух полотенец свисали вниз. Так же, как и в предыдущем упражнении, ваши руки должны находится на ширине плеч.

Хватайтесь за полотенца и подтягивайте ваше тело вверх. Тут вы сможете не только хорошо проработать свой бицепс, но и серьезно увеличить силу хвата, что поможет в дальнейшем больше концентрироваться на бицепсе.

Подтягивания на брусьях

Да, не отжимания, а именно подтягивания. Единственная сложность в том, что вам понадобятся довольно высокие брусья. Но их легко можно встретить на уличных спортивных площадках. Ладони смотрят друг на друга, а ноги стоит немного поджать. Когда опускаетесь вниз, не разгибайте локти до конца. Это упражнение также очень хорошо прокачивает брахиалис, который придает бицепсу дополнительный объем.

Сгибания на бицепс с фитнес-резинкой

Лучше делать это упражнение в формате «молот», когда ладони смотрят друг на друга. Фитнес-резинка очень универсальная штука, ее можно легко захватить в отпуск и делать там множество упражнений.

В нашем случае мы встаем на нее двумя ногами, удерживая концы ладонями, тем самым растягивая резинку. После того, как вы натянули резинку, сожмите кулаки и приступайте к подъему резинки вверх на себя и обратно вниз. Руки должны все время находится в напряжении. Проследите, чтобы ваши локти не меняли своего положения и были параллельны телу.

Горизонтальные подтягивания

Еще их называют «австралийские подтягивания». Вам понадобится невысокая перекладина. Многие пользуются для этого упражнения машиной Смита в спортзале, однако подойдут и обычные не слишком высокие брусья во дворе.

Перекладина должна быть примерно на уровне талии. Прямой хват, руки на ширине плеч. Подтяните живот, не должно быть прогиба в пояснице. Тянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки. Обратное движение должно быть также плавным и медленным. Постарайтесь расслабить ноги, чтобы максимальная нагрузка пошла на верх тела, в особенности на бицепс.

Заполучить красивые бицепсы без тренажерного зала реально. А подтягивания обратным хватом, которое можно делать почти в любом дворе и вовсе многие считают самым эффективным для развития этих мышц.

Источник:Перейти

Читайте нас в Одноклассники Вконтакте Telegram

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Упражнение с эспандером

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Программа тренировок

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, тебе подойдет такая тренировка:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией кисти (то есть с разворотом из положения, в котором ладонь смотрит на бедра в положение, в котором ладони смотрят вверх) – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Подъем гантели одной рукой с опорой локтем в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъем гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят на бедра) без поворота кистей, облокотившись спиной на стену (еще это упражнение называют молотки) – 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем гантелей обратным хватом стоя (ладони на протяжении всего движения смотрят вниз) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Количество повторений индивидуально и зависит от веса твоего снаряда. Идеально, конечно, если на 8-12 повторении ты уже не сможешь поднять вес, но если гантели маленькие и тебе легко, то можешь делать до 20 повторений.

Хочу заметить, что последнее упражнение больше направлено на предплечье, а не на бицепс, но бицепс в нем также отлично работает. Да и мощные предплечья тоже никому не помешают.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Читать далее:

1. Как накачать двуглавую мышцу бедра
2. Как накачать бицепс трисетом топ 3 упражнения
3. Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
4. Подъм гантелей на бицепс сидя стоя

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела → Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Как быстро накачать руки в домашних условиях с гантелями и на турнике

Если вы хотите иметь красивое и пропорционально развитое тело, то должны уделять внимание всем группам мышц. Нельзя тренировать только спину или только ноги. Конечно, какой-то зоне вы будете уделять больше внимания – все зависит от ваших личных целей. Но и об остальных мышцах забывать не следует. В этой статье мы поговорим о том, как накачать руки – этот вопрос особенно волнует начинающих спортсменов.

Как добиться быстрого результата?

Один из главных вопросов, которым задаются начинающие спортсмены, — это как накачать руки быстро. Всегда хочется добиться максимального результата в короткие сроки. Конечно, ожидать глобальных изменений за неделю не стоит. Но все-таки мышцы рук накачать удастся гораздо быстрее, нежели «вырастить» внушительную спину. Если вас интересует, как быстро накачать мышцы рук, следует запомнить несколько основных правил. Во-первых, нужно заниматься регулярно. Во-вторых – при выполнении упражнений использовать отягощение. И, в-третьих – программа тренировок должна быть разнообразной и включать как базовые, так и изолированные упражнения.

Лучший помощник — гантели

Как уже было сказано выше, для лучшего результата нужно использовать отягощение. Кстати, вы легко сможете накачать руки в домашних условиях при помощи пары обычных гантелей. Чтобы накачать руки гантелями, начинать нужно с небольших весов, постепенно мышцы будут привыкать к регулярной нагрузке. Постарайтесь увеличивать вес – хотя бы минимально – но каждую неделю. При покупке инвентаря обратите внимание на так называемые наборные гантели: вы сможете легко регулировать их вес, таким образом, уменьшая или увеличивая необходимую нагрузку. Кстати, подобные гантели вы сможете использовать и для тренировки ног: делать приседания, подъемы на икрах, выпады – с отягощением.

Без турника не обойтись

Профессиональные спортсмены считают, что гораздо сложнее накачать руки на турнике, но результат будет гораздо заметнее. Дело в том, что все упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, дают очень большую нагрузку. Подтягивание на турнике – отличное упражнение, которое поможет накачать руки, спину и даже пресс. Чередуйте подтягивания узким и широким хватом – таким образом, вы сможете хорошенько проработать бицепс. Старайтесь выполнять не менее 6-8 подтягиваний – но при этом очень важно следить за техникой. Если вам тяжело подтягиваться, делайте меньшее количество упражнений, но – в несколько подходов. А после тренировки уделите несколько минут тому, чтобы просто повисеть на турнике – это поможет расслабить мышцы после напряжение. И не забывайте: тренировать одну и ту же группы мышц нужно хотя бы через день.

Как накачать бицепсы дома 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Вам понадобится

• — гантели;
• — турник;
• — стул;
• — полотенце.

Инструкция

Начните тренировку с 10-ти минутной разминки. Это может быть комплекс упражнений с гантелями, плюс два-три подхода отжиманий от пола, по 15-25 раз в каждом.

Выполните первое – классическое упражнение на прокачку бицепса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой из них по гантеле. Начинайте одновременно поднимать перед собой руки с гантелями, чем выше – тем лучше. Количество подходов в данном упражнении – 3-4, по 8-12 повторений в каждом.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы бицепса, выполняйте движения по укороченной амплитуде – не поднимайте и не опускайте гантель до конца, а отрицательные (обратные) движения выполняйте в два раза медленнее подъема.

Если у вас разборные гантели, работайте по методике «пирамида» постепенно увеличивая вес спортивного снаряда в каждом подходе (на 2-3 кг), при этом количество повторений сет за сетом должно уменьшаться.

Переходите к попеременному поднятию рук с гантелями. Данное упражнение можно выполнять сидя. Если у вас есть такая возможность – обопритесь прямой спиной о стену или спинку стула, это поможет вам исключить помощь корпусом и максимально прокачать бицепсы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Возьмите стул, постелите на его спинку полотенце. Сядьте на стул как на коня. Локоть одной руки должен опираться о внешнюю часть спинки стула. Рука должна быть строго зафиксирована, чтобы работал один бицепс. Опускайте и поднимайте гантели с поворотом кисти на 180º. Обратные движения (опускания) производите медленнее, чем подъем. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Сядьте на стул как обычно, нагнитесь к коленям под углом 45º, возьмите в правую руку гантель, упритесь локтем этой руки во внутреннюю часть правого бедра. Поднимайте и опускайте руку с гантелью в таком положении, попеременно меняя руки. Трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно. Закончите комплекс упражнений обычными отжиманиями от пола.

Если у вас нет гантелей, занимайтесь на турнике, поднимая и опуская корпус. Сначала можно использовать только собственный вес, потом – дополнительный, закрепленный на поясе. Хват кистей – к себе, ширина хвата – от самого узкого до среднего. Количество подходов 6-10, количество повторений в подходе от 20.

Закончите подтягивания на перекладине висом в течение 5-7 минут. Растягивание благотворно влияет на рост и восстановление мускулатуры.

В процессе выполнения упражнений не дергайте вес и не читингуйте, лучше выполните меньше повторов, но качественнее. Правильная техника – залог успеха при прокачке бицепсов.

Как правильно накачать мышцы на руках. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти

. Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и…

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

• Чередуйте тренировки и отдых . Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
• Развивайте силу . Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
• Тренируйтесь на турнике . Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
• Делайте растяжку . Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
• Качайте ноги . Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
• Работайте над предплечьями . Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
• Правильно питайтесь . Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
• Пейте достаточно чистой воды . Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Используйте спортивное питание и добавки . До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
• Ставьте цели и идите к ним . Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
• Научитесь расслабляться. Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

Качаем руки со штангой

Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.

Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
• Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.

Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.

Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.

Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).

Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

Работа с гантелями

Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.

Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:

• Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
• Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.

Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

Как накачать руки без штанги и гантелей?

Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

• Стандартные отжимания . Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
• Отжимания узким хватом . Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
• Отжимания широким хватом . Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
• Отжимания с запрокинутыми ногами . Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
• Отжимания с хлопком . Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
• Подтягивания на турнике . Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

Как накачать руки девушке в домашних условиях?

Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.

Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:

• Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
• Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
• Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
• Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
• Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

Как накачать здоровые руки. Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров. Жим с гантелями на наклонной скамье

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы. Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку. На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд. Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите. Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий . Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

упражнения для накачивания с гантелями и без, результат за неделю

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Заметки к программе

1.

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.
Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

• короткую головку двуглавой мышцы;
• длинную головку двуглавой мышцы;
• предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.
Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

• широчайшую;
• большую круглую;
• ромбовидную;
• низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс
  — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс
  — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья
  — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

Как накачать руки гантелями: программа и техника

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

• Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
• Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
• Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
• Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
• Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

• Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
• Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
• Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
• Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
• Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
• Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

• Возьмите нейтральным хватом гантели;
• Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
• Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
• Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

• Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
• На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
• Локти двигаются строго возле корпуса;
• Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

• Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
• Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
• Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
• Разгибайте руки на выдохе;
• Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

• Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
• Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
• Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам одним быстрым и эффективным упражнением. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (шаги с одного на три) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу.Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и туловище образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнутые руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра были обращены к левой стороне, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не повернется вправо, поворачиваясь на подушечке правой ступни и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Бетина Гозо, CPT Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike, специализирующийся на формировании положительных здоровых привычек в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 причин, по которым оружие не влияет на интенсивность тренировок

Вы делаете слишком много отдельных движений

Давайте проясним одну вещь: накачивание 100 разгибаний на трицепс с отягощением 2 кг не избавит от нежелательного жира на руках и не сделает вас сильнее.«Никакой вес и никакое количество повторений разгибаний на трицепс не избавят от дряблых подмышек», — говорит Хайди Пауэлл, соведущая Extreme Weight Loss. Даже если вы работаете с более тяжелыми весами, поднятие тяжестей не обязательно сделает вашу руку стройнее (подробнее о том, что поможет позже). «Вы просто увеличиваете мышцы, а не сжигаете жир в этой области», — говорит Пауэлл. (Подготовьтесь к лету с полным планом тренировок в «Руководстве по летним тренировкам тела для женщин».)

Так что же делать девушке? Лорен Уильямс говорит, что многосуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания и вертикальные тяги, более эффективны, чем упражнения, предназначенные только для одной изолированной области.Подобные сложные движения сначала активируют мышцы спины и плеч и автоматически переключают мышцы бицепса и трицепса, пока вы выполняете это упражнение.

Getty Images

Вы слишком много работаете

Когда дело доходит до ваших тренировок, Уильямс говорит, что попытки увеличить мощность с помощью слишком сложных упражнений пагубно сказываются на вашем прогрессе.«Вы не можете проработать весь диапазон движений упражнения», — объясняет она.

Возьмем, к примеру, отжимание. Если вы не можете сделать полное отжимание на пальцах ног, опуская грудь до пола, сохраняя при этом прямую линию тела (не позволяйте бедрам провисать!), Тогда вам нужно сосредоточиться на освоении сначала более легкий вариант.

СВЯЗАННЫЙ: Кайла Итсинес показывает, как укрепить руки — вес не требуется

«Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы вы могли делать больше повторений и видеть большее улучшение мышечного тонуса и силы», — говорит Уильямс.«Если вам нужно уменьшить движение, сделайте это». Итак, Уильямс говорит, что вы можете начать делать отжимания от стены или скамьи, а после того, как вы сможете выполнить три подхода по 10 полных отжиманий, начинайте переходить к земле. Комбинация полного и регрессивного движения (например, три полных отжимания и 12 отжиманий лежа) поможет облегчить переход.

Вы работаете только над верхней частью тела

Если вы можете получить больше тренировок для всего тела за то же время, и увеличивают количество сжигаемых калорий, реальный вопрос: , почему не ? Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создатель FitFusion, говорит, что часто видит, как люди работают над верхней или нижней частью тела в одиночку, хотя их действительно следует сочетать.«Комбинированные упражнения увеличивают сжигание калорий и делают тренировки более эффективными», — говорит она. «Делайте выпады со сгибаниями на бицепс или приседайте с жимом над головой. Это сожжет намного больше калорий, чем прямые кудри или жимы ». Они также помогут ускорить сердечный ритм и ускорить метаболизм, а это значит, что вы продолжите сжигать калории после того, как примете душ.

Getty Images

Этих веса недостаточно

Прошли те времена, когда нужно было поднимать крошечные веса, потому что вы боитесь «набрать массу».«К настоящему времени мы знаем, что этого просто не произойдет, если вы не поработаете действительно , чтобы сделать это; женщинам просто не хватает тестостерона. «Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер, главный тренер NIKE. «Если вы выбираете вес, при котором вы можете сделать 100 или даже 20 с лишним повторений, — вы просто ничего не делаете».

Вот как знать, что достаточно: при выполнении упражнения Райлингер советует стремиться к 8–12 повторениям и быть в состоянии сделать это от трех до пяти раз.«Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Твоя осанка — отстой

Взгляните в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или изогнуты к ушам? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она. Чтобы противодействовать этому, обязательно следите за своим движением и убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты. И не бойтесь опускать плечи вниз и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

Не забудьте также проверить свою общую форму. «Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Майклс.Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибаний на бицепс. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит Майклс. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

Getty Images

Ваша диета не набирается

Вы убиваете это отжиманиями изо дня в день, но не видите никаких улучшений в зеркале.Что дает? Наверное, то, во что вы копаетесь на кухне. «Если вы хотите четкости, жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. По словам Райлингера, белок — это строительный блок для развития мышц, поэтому старайтесь вдыхать его при каждом приеме пищи и обязательно старайтесь есть немного в течение 30 минут после того, как потеете.Именно тогда ваше тело готово к усвоению питательных веществ. Кроме того, белок помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки. В противном случае сосредоточьтесь на большом количестве овощей, не уклоняйтесь от них и постарайтесь свести к минимуму количество пищевых продуктов и сахара, которые вы потребляете.

СВЯЗАННЫЕ: овощи с наибольшим содержанием белка

Вы забыли о плечах и спине

Когда в последний раз вы прорабатывали плечи и спину? «Часто мы настолько зацикливаемся на старой школе бодибилдинга, что нам нужно делать сгибания на бицепс в течение дня для верхней части тела.Но мы пренебрегаем наиболее важными группами мышц, которые на самом деле помогают создать вид стройной и рельефной руки », — говорит Пауэлл.

Вместо этих сгибаний попробуйте некоторые из любимых Пауэллом сложных упражнений на плечи и спину: тяги на ширину, подтягивания, жимы от плеч и отжимания. Соблазнительно пропустить? Помните: «Чем красивее плечевой валун, тем тоньше кажется рука», — говорит Пауэлл. «И держу пари, вы никогда не видели женщину с красивыми плечами, у которой не было бы еще и прекрасных рук.”

Изначально эта статья была опубликована на сайте Women’s Health

10 лучших приложений для тренировки рук для Android и iOS

Вы хотите иметь здоровые и тонизированные руки? Нет никакого секрета; вы должны тренироваться, и для этого нужны тренировки, ориентированные на руки. Правда в том, что не каждый из нас может позволить себе платить инструктору. Нам также нужен удобный способ тренироваться дома или в офисе. Что ж, в настоящее время мы не можем придумать лучшего решения, чем мобильное приложение.Если у вас есть устройство Android или iOS, вот десять лучших приложений для тренировки рук, которые вы можете установить:

1. Ежедневная тренировка для рук

Если вы хотите накачать не только руки, но и грудь, вам следует подумайте о ежедневной тренировке рук. Приложение позволяет получить доступ к сотням профессиональных видео высокого качества, которые можно использовать для достижения этой цели. Он имеет простой интерфейс и доступен в бесплатной версии

Основные характеристики

• Таймер тренировки
• Экранные инструкции
• Автономный режим
• Видеоуроки для всех тренировок

Загрузить (Android, iOS)

2 .Тренировка рук и спины дома

Как бы вы себя чувствовали, если бы за 3 недели тонизировали мышцы рук? Если вы готовы принять вызов, попробуйте «Тренировку для рук и спины дома — 21 день». Все программы тренировок в этом приложении сертифицированы профессионалами. Их легко выполнять, и они очень активны для верхней части тела.

Основные характеристики

• Двухуровневое обучение — для начинающих и экспертов
• Без оборудования
• 32 коротких мощных упражнения

Загрузить (Android)

3.Arm Workout

Arm Workout — Biceps Exercises — это профессионально разработанное мобильное приложение, которое вы можете использовать для укрепления рук. Он включает короткие, но эффективные упражнения на бицепс. Все, что вам нужно, чтобы максимально использовать возможности приложения, — это выделять 10 минут в день. Самое интересное в этом то, что это бесплатно.

Основные характеристики

• Трехуровневый план тренировок — для начинающих, среднего и продвинутого
• Видеоуроки и анимация
• Ежедневные советы по питанию и здоровому образу жизни
• Автоматическая запись тренировки
• Индивидуальные напоминания о тренировках

Скачать (Android, iOS)

4.Домашняя тренировка с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями — еще одно бесплатное приложение для тренировки рук, которое вам понравится. Если вам нравится тренироваться с гантелями, скорее всего, вам понравится приложение. Вы можете выбрать любой вес, который вам удобен, и можете тренироваться в удобное время.

Ключевые особенности

• Иллюстрированные тренировки для каждой группы мышц
• Предустановленный план тренировок, который поможет вам легко тренироваться
• Опция голосовой обратной связи для отзывов пользователей

Загрузить (Android, iOS)

5.Женские упражнения для рук

Вы ищете приложение для тренировки рук, адаптированное к потребностям женщин? Тогда то, что вы искали все время, — это упражнения для рук для женщин. Мобильное приложение бесплатное и позволяет работать не только над руками, но и над плечами и грудью. Упражнения просты и приятны, и вы можете выполнять их по 5-10 минут в день.

Основные характеристики

• Виртуальный тренер, который поможет вам
• Трехуровневое обучение — легко, нормально и сложно
• Анимированные видео-руководства
• Напоминание о расписании

Загрузить (Android)

6.Сильные руки за 30 дней

Судя по названию, вы должны ожидать, что сможете насладиться сильными руками всего за месяц, если воспользуетесь «Сильными руками за 30 дней». С момента запуска приложение принесло пользу тысячам любителей фитнеса по всему миру. В отличие от большинства приложений в нашем списке, вам не нужно каждый день ходить в тренажерный зал с Strong Arms за 30 дней, так как большинство процедур выполняется дома

Основные функции

• Синхронизация Apple Health
• Нет тренера или тренажерного зала оборудование
• Фитнес-гид с более чем 50 уроками
• Советы по питанию

Загрузить (Android, iOS)

7.Arm Workout Lumowell

Если вы хотите бросить вызов своим рукам и сделать их стройнее, но в хорошем тонусе, Arm Workout Lumowell может вам помочь. В приложении есть успокаивающие упражнения на растяжку, которые полезны для ваших рук и вам понравятся. Arm Workout Lumowell разработан для новичков, поэтому, если вы никогда раньше не использовали мобильное приложение, этот инструмент вам поможет.

Ключевые особенности

• 30-дневная тренировка
• Видеоуроки и описания для каждой тренировки
• Трехуровневая программа — Начальный, средний и экспертный
• Советы по планированию диеты и правильному питанию

Загрузить (Android, iOS )

8.30-дневный тренажер Toned Arms Trainer, бесплатный

Хотите улучшить тонус мышц рук всего за месяц? Почему бы вам тогда не попробовать 30-дневный тренажер Toned Arms Trainer? Приложение бесплатное и обещает потрясающие тренировки для сильных и мускулистых рук. Все упражнения в этом приложении выполняются в домашних условиях, поэтому вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок.

Ключевые особенности

• Видеоуроки и фото
• Умный календарь для отслеживания ваших тренировок
• Напоминания о запланированных тренировках
• Шесть высокоинтенсивных тренировок для рук

Загрузить (Android, iOS)

9.Журнал тренировок Fitness Buddy + Gym

Журнал тренировок Fitness Buddy + Gym — это не только приложение для тренировки, но и средство для планирования приема пищи. Приложение содержит вкусные рецепты и планы питания, которые помогут вам в тренировке. Журнал тренировок Fitness Buddy + Gym — это 8-недельный план тренировок, который включает множество упражнений для рук, пресса, груди, ягодиц и других частей. Приложение позволяет отслеживать калории, частоту сердечных сокращений и кардио.

Ключевые особенности

• Более 100 тренировок в тренажерном зале
• 1000+ домашних тренировок
• Анимация тренировок
• Восемь приемов пищи
• 100+ простых и полезных рецептов
• Интеграция Apple Health

Загрузить ( Android, iOS)

10.Easy Arms

Наконец, Easy Arms настолько прост в использовании, как следует из названия. Приложение позволяет вам толкать руки в течение примерно 5 минут каждый день, и вы можете надеяться на то, что мышцы будут в хорошем тонусе в течение месяца или около того. Упражнения подбираются в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и делятся на три уровня подготовки: начальный, средний и экспертный.

Ключевые особенности

• Аудиоописание для каждой тренировки
• Видеоуроки
• 100+ уникальных упражнений
• Синхронизация приложений для здоровья
• Возможность Bluetooth

Скачать (iOS)

Ultimate 30-дневная задача с оружием: как тонизировать всего за месяц

Будьте готовы сказать так долго о шатких подмышках с нашим 30-дневным испытанием для рук!

Скульптурные руки не только хорошо выглядят, но и являются ключом к здоровому и счастливому телу.«Вам нужны сильные, подтянутые руки для повседневных задач, таких как переносить покупки или поднимать детей, а также поднимать гантели», — говорит личный тренер Fit & Well Люси Горналл.

«Хорошая мышечная сила также сослужит вам хорошую службу, когда вы станете старше», — добавляет она. Исследования Мичиганского университета показали, что люди с низкой мышечной силой чаще умирают преждевременно, чем их более сильные сверстники.

Более того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда тренируетесь.

Хорошая новость заключается в том, что похудеть на руках и развить сильный, подтянутый вид не так сложно, как вы думаете — все, что нужно, — это выполнять три движения в день в течение месяца, как описано ниже. .

Для этого 30-дневного испытания вам понадобится набор гантелей. По возможности старайтесь использовать гантели минимум 5 кг, хотя, если это слишком сложно, вы всегда можете уменьшить вес, особенно если у вас есть регулируемые гантели. Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям, которые вы можете купить прямо сейчас.

Готовы начать? Ниже вы найдете ключевые движения, которые вам необходимо освоить …

30-дневное испытание руками: ключевые движения

Упражнения в нашем 30-дневном испытании на руки используют вес вашего собственного тела в течение первой половины месяца, и затем увеличьте интенсивность, включив гантели во второй половине.

Все шесть движений ниже будут нацелены на ваши бицепсы (передняя часть плеч), трицепсы (задняя часть плеч) и дельтовидные мышцы (плечи).

(Изображение предоставлено: Future)

Старт на четвереньках.Наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной. Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину. Затем поднимите туловище, проталкивая руки. Хотите по-настоящему испытать себя? Добавьте хлопок между повторениями.

Чтобы исправить ситуацию и избежать травм, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять отжимания.

(Изображение предоставлено: Future)

Сядьте на стул или диван и положите руки по обе стороны от себя.Сдвиньте ягодицы со стула, согнув ноги в коленях под прямым углом. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите бедра на пол. Надавите, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

(Изображение предоставлено: Future)

Примите позу для отжимания. Опуститесь на правое предплечье, затем опустите и левую руку так, чтобы они обе лежали на полу. Положите правую руку на землю и оттолкнитесь, позволяя левой руке следовать за ней. Поочередно чередуйте ведущую руку и держите бедра как можно более неподвижными.

(Изображение предоставлено: Future)

Стоя ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Вытяните руку до потолка, затем согните руку в локте и медленно опустите гантель так, чтобы она висела у вас за головой. Держите руку ближе к уху. Повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а колени оставались мягкими.

(Изображение предоставлено: Future)

Держите две гантели за бедра ладонями от себя. Включите бицепсы, чтобы поднять гантели на себя, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно опустите и повторите.

Если вы хотите дополнительно проработать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту головы ладонями наружу. Поднимите веса вместе над головой. Медленно опустите спину до уровня плеч.

Нравится упражнения с гантелями? Тогда взгляните на нашу полную тренировку рук с гантелями!

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

30-дневный план тренировки рук

Готовы применить эти движения? Начните со своего 30-дневного плана тренировки рук, представленного ниже! Либо сохраните изображение на свое устройство для удобства использования, либо следуйте ежедневным инструкциям, перечисленным ниже.

Имейте в виду, что для определения мышечного тонуса необходимо сжигать жир, поэтому попробуйте также выполнять две-три кардиотренировки в неделю.

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

3 x Отжимания на коленях

3 x Отжимание на трицепсе

3 x Прогулочная планка

День 2

4 x Отжимания на коленях

4 отжимания на трицепс

4 x прогулочная планка

День 3

5 x Отжимание на коленях

5 x Отжимание на трицепсе

5 x Прогулочная доска

День 4

6 x Отжимание на коленях

6 x Отжимание на трицепс

6 x Прогулочная доска

День 5

7 x Отжимание на коленях

7 x Отжимание на трицепс

7 x Прогулочная доска

День 6

8 x Отжимание на коленях

8 x Отжимание на трицепс

8 x Прогулочная планка

День 7

9 x Отжимание на коленях

9 x Отжимание на трицепс

9 x Прогулочная доска

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите один из лучших валиков с пеной и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие предложения роликов на сегодня

День 9

10 x Отжимание на коленях

10 x Отжимание на трицепсе

10 x Планка для ходьбы

День 10

11 x Отжимание на коленях

11 x Отжим для трицепса

11 x Прогулочная планка

День 11

12 x Отжимание на коленях

12 x Отжимание на трицепс

12 x Прогулочная планка

День 12

13 x Толкание на коленях

13 x Отжимание на трицепс

13 x Прогулочная планка

День 13

14 x Отжимание на коленях

14 x Отжимание на трицепсе

14 x Прогулочная доска

День 14

15 x Отжимание на коленях

15 x Отжимание на трицепс

15 x Прогулочная доска

День 15

16 x Отжимание на коленях

16 x Отжимание на трицепс

16 x Прогулочная доска

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

3 х разгибания на трицепс

3 х бицепса

3 х бицепса

день 18

4 х трицепс разгибания

4 х бицепс 4 х

Жим от плеча стоя

День 19

5 x Сгибание на трицепс

5 x Сгибание рук на бицепс

5 x Жим от плеча стоя

День 20

6 x Разгибание на трицепс

6 x Сгибание на бицепс

Жим от плеча стоя

День 21

7 x Сгибание на трицепс

7 x Сгибание рук на бицепс

7 x Жим от плеч стоя

День 22

8 x Разгибание на трицепс

8 x Сгибание на бицепс

Жим от плеч стоя

День 23

9 x Разгибание на трицепс

9 x Сгибание рук на бицепс

9 x Жим от плеч стоя

Да y 24

REST DAY

День 25

10 x Сгибание на трицепс

10 x Сгибание бицепса

10 x Жим от плеч стоя

День 26

11 x Разгибание на трицепс

11 x Сгибание бицепса

11 x Жим от плеча стоя

День 27

12 x Разгибание на трицепс

12 x Сгибание рук на бицепс

12 x Жим от плеч стоя

День 28

13 x Разгибание на трицепс

13 x Сгибание бицепса

13 x Жим от плеч стоя

День 29

14 x Разгибание на трицепс

14 x Сгибание рук на бицепс

14 x Жим от плеч стоя

День 30

15 x Разгибание на трицепс

15 x Бицепс

15 x Жим от плеч стоя

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по оружию.Мы будем рады видеть ваши результаты — поделитесь снимком в Instagram и отметьте @wearefitandwell.

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, диетических планов и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

5 Упражнения для верхней части тела с собственным весом (оборудование не требуется!)

Перестаньте тратить время на сгибания рук на бицепс и изолированные разгибания трицепсов. Если вы хотите сильных и сексуальных рук, пора сосредоточиться на упражнениях HYBRID.

Эти движения дадут вам лучшие результаты за меньшее время, потому что они одновременно прорабатывают больше мышц, включая большие группы мышц верхней части тела!

И как бы мне ни нравились веса, вам даже не нужны веса, чтобы создать потрясающую функциональную силу верхней части тела.

Используя собственный вес, вы можете отлично проработать верхнюю часть тела И даже проработать мышцы кора! Попробуйте эти 5 гибридных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы обязательно почувствуете на следующий день!

Ниже приведены 5 гибридных упражнений для тренировки рук, груди, плеч и даже спины. Попробуйте включить их в следующую тренировку верхней части тела, особенно если вам нужно что-то быстрое дома!

Это одни из моих любимых движений из моего 6-недельного шреда с собственным весом, которые прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и ЯДРО!

Отжимания для альпинистов:

Этот вариант отжиманий с интенсивным движением будет работать не только на грудь, но и на трицепсы и плечи!

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с планки с предплечий.При необходимости вы можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на хорошей прямой линии от головы до пяток и что ваши плечи расположены на локтях, а на предплечьях.

Напрягите пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до положения планки из рук. Положите руки прямо под плечи, но за пределы груди, когда поднимаетесь наверх. Постарайтесь как можно меньше шевелить бедрами во время подъема и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле при подъеме.

Затем вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Отожмите до упора вверх, а затем снова спуститесь вниз, поместив локти прямо под плечи. Повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Новички могут делать все это с колен или даже просто упасть на колени для отжимания.

Удар ногой при отжимании:

Это отжимание — отличный способ проработать косые мышцы живота и поджарить все мышцы кора!

Чтобы выполнить отжимание ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки под плечами и за пределами груди, а ступни сомкните вместе.Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до конца отжимания, сохраняя прямую линию тела. Отожмите назад и наверху вытолкните одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх.

Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню обратно на землю. Как только ваша нога снова опустится, повторите отжимание, затем вытолкните другую ногу в сторону к локтю.Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. Поставьте ногу назад и повторите отжимание, прежде чем повторить на первой стороне.

Вы можете изменить движение, выполняя его с колен, а затем поднимаясь на пальцы ног для удара. Вы также можете сделать это с поднятыми руками на наклоне. Чтобы продвинуться дальше, выполняйте толчок НИЖНЕЙ частью отжимания!

Держатель скапулярной стенки / Повторения:

Этот переезд является обязательным, если у вас есть офисная работа. Выполняете ли вы изометрические упражнения или повторения, это отличный способ поработать спину и раскрыть грудь.

Для выполнения повторений удержания на лопатке со стенкой встаньте, расслабьтесь спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии примерно шести дюймов. Согните руки и загните локти обратно в стену. Выровняв тело по прямой линии, оттолкнитесь от стены локтями, выпрямляя грудь и сжимая лопатки вниз и назад. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы все тело двигалось как одно целое.

Расслабьтесь, прислонившись к стене, сохраняя прямую линию тела от головы до пят.Не позволяйте бедрам опускаться. Затем повторите отжим, отталкивая локти. Не выгибайте поясницу, когда вы жмете. Кроме того, не пожимайте плечами. Чем дальше от стены вы выходите ногами, тем труднее будет двигаться.

Чтобы сделать удержание, вы просто должны удерживать его нажатым. Это отличный прием для активации еще до того, как вы начнете подтягиваться!

Тяга отжиманий:

Это антиротационное движение кора проработает не только пресс, но и грудь, спину, руки и плечи.Поговорим о приеме, который работает ВСЕ!

Чтобы выполнить отжимание на тяге, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч, а руки — за пределы груди (новички могут делать это с колен). Затем выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или головой выступать вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши руки образуют форму стрелки (->) вместе с вашим телом, а не расширяются.

Отожмите назад, снова удерживая ваше тело в хорошей прямой линии.В верхней части отжимания поднимите одну руку вверх. Поднимите руку от земли, ведя локтем вниз и назад к потолку. Почувствуйте, как ваша спина пытается поднять руку. Поднимите руку примерно на высоту груди, затем снова опустите ее и повторите отжимание.

В верхней части отжимания поднимите другую руку вверх. Старайтесь не позволять вашему телу вращаться во время гребли. Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Вы должны держать свое тело перпендикулярно земле, поскольку борьба с вращением больше работает на ваш корпус.

Если у вас есть веса и вы действительно хотите их использовать, вы также можете сделать отжимание на тяге отступника.

Отжимания и ходьбы назад:

Этот вариант отжиманий проработает ваши руки, плечи и пресс, а также заставит вашу кровь биться быстрее. Это также отличный способ поработать над своей подвижностью с ходьбой назад! (Эй, немного дополнительной работы на нижнюю часть тела никогда не помешает!)

Чтобы сделать отжимание и ходьбу назад, начните стоять, поставив ноги близко друг к другу. Затем согните ноги в коленях и слегка присядьте.Качайте вперед, чтобы «нырнуть», и сделайте отжимание.

Когда вы ныряете и ловите себя, сгибайте руки в локтях, чтобы поглотить шок от приземления. Вы будете выполнять отжимания, когда будете ловить себя и опускать грудь на землю. Вернитесь в положение планки, а затем, держа ноги прямыми, верните руки к ступням.

Встаньте полностью, а затем присядьте, чтобы повторить прыжок обратно и отжиматься. Это продвинутый ход. Новичкам, возможно, придется вместо этого выйти и опуститься на колени для отжимания.

Готовы к наращиванию силы всего тела, сжигая жир БЕЗ использования какого-либо оборудования?

Узнайте больше о моем Bodyweight Shred!

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

© YouTube

Давайте выясним это с помощью пары исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю.При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц. Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых изучалась частота тренировок 1 раз в неделю и частота тренировок.исследования, изучающие частоту тренировок 2-3 раза в неделю.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц. Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, делавшие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x vs.2–3 раза в неделю имели одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю. Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными.Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

Артикул:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

6 отличных движений для определения руки

Тонизируйте и лепите руки за одну потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, это пара гантелей с по , чтобы добавить четкости и силы к вашим бицепсам , трицепсам и всем трем головкам дельтовидных мышц .Так что возьмите свои свободные веса и приступим к работе.

====================================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

====================================

6 упражнений с гантелями для укрепления рук

1. Тяга назад к трицепсу в наклоне
2. Сгибание и жим
3. Боковое поднятие дельтовидной мышцы
4. Вертикальные ряды
5. Сгибания рук на бицепс
6. Разгибания на трицепс над головой

Между этими упражнениями мы проработаем все основные группы мышц рук. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение…

Ищете в тонусе и напрягите руки , но у вас нет абонемента в тренажерный зал или большого количества оборудования для этого? Вы попали в нужное место!

Все, что нужно, это примерно 30 минут , пара гантелей и , эти 6 упражнений , чтобы вырезать руки своей мечты!

Мы проработаем все основные группы мышц рук и плеч – устраним покачивание , повысим тонус и в конечном итоге поразим окружающих.Так что хватайте гантели… все начинается прямо сейчас!

Сделайте эту тренировку со мной в режиме реального времени:

Возьмите гантели и приступим к работе!

Тренировки — это только половина дела. Правильное питание так же важно, как и тренировки, которые вы выполняете!

Теперь вы можете получить мои планы здорового питания на 10 недель всего за 10 долларов! Это ограниченное по времени предложение, так что возьмите свою копию прямо сейчас!

10 недель здорового питания всего за 10 долларов

1500 калорий в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски! Составлено дипломированным диетологом.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации

КАК НАСТРОИТЬ ОРУЖИЕ ДОМА?

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть четыре основных группы мышц, которые люди тренируют, когда работают над руками.

Дельтовидная мышца — это «плечевая крышка» с тремя головками, которые выполняют три разные функции.

Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть (также помогает разгибать плечо).

Бицепс — мышца в передней части руки, которая сгибает локоть.

Сгибатели и разгибатели запястья составляют то, что мы назвали бы мышцами «предплечья».

При тренировке с отягощениями важно, чтобы проработал все эти области, чтобы привести руки в тонус и придать им форму.

КАК ТОННИРОВАТЬ, НЕ ДОБАВЛЯЯ НАЛИЧИЕ?

Часто женщины нервничают, когда вы предлагаете им силовые тренировки; обычно они не хотят «набирать массу» или «нарастать слишком много мышц». Тонизирование и увеличение массы тела зависит исключительно от двух вещей — КАК вы тренируетесь с отягощениями и ЧТО вы едите.

** Если вы сохраните количество повторений, которые вы выполняете в большом количестве (10-12), и количество подходов, которые вы делаете низкое (3-4), то силовые тренировки на самом деле приведут к тонус и скульптуру ваших рук и дадут вам потрясающую четкость мышечной массы. . **

** Если, с другой стороны, вы хотите набрать массу — делайте меньше повторений в подходе (4-6) с гораздо большим весом и выполняйте больше подходов (4-6).Это рецепт набора мышечной массы. **

Также — когда люди пытаются набрать вес, вы должны добавить к этому больше калорий… НАМНОГО больше калорий. Чтобы набрать мышечную массу, обычно рекомендуется съедать 3000 калорий в день в дополнение к программе силовых тренировок, которую я только что изложил. Если вам нужны подтянутые, подтянутые и сухие мышцы, придерживайтесь диеты из примерно 2000 калорий в день в дополнение к программе тренировок с отягощениями с большим количеством повторений / малыми сетами, о которой я упоминал выше.

ГДЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛУЧИТЬ ГАНТЫ?

Если вы хотите купить набор гантелей для домашних тренировок, я обычно рекомендую людям один из двух наборов.

ЭТОТ НАБОР идеально подходит для начинающих домашних тренировок, которые хотят тонизировать мышцы с помощью простых домашних тренировок. Вы получаете три набора гантелей с покрытием из неопрена, включая 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Чем больше у вас отягощений, тем больше упражнений вы сможете выполнять с соответствующим весом. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить свой!

Теперь, если вы ищете что-то посерьезнее … ЭТО НАБОР — тот, который у меня есть дома, и он мне очень нравится. Эти гантели регулируются от 5 до 52.5 фунтов каждый и предлагают ТОННУ разнообразия ваших тренировок. Они настолько универсальны, что вы так много можете с ними сделать. Они не занимают много места и легко настраиваются. НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше (партнерские ссылки — я получаю небольшую долю от вашей покупки без дополнительных затрат для вас).

А теперь приступим к тренировке!

Включите воспроизведение видео для демонстрации каждого упражнения; продолжайте читать ниже, чтобы увидеть подходы и повторения, а также то, как мы собираемся пробежать эту трассу…

Мы будем выполнять эти 6 упражнений по лепке гантелей на руках в 3-х схемах — формат AB-AB.

Это означает, что вы будете попеременно выполнять первые два упражнения, пока не выполните 3 подхода, затем переходите к чередованию между 3-м и 4-м упражнениями, пока не выполните три подхода, и, наконец, чередуйте упражнения 5 и 6, пока не получите выполнено 3 комплекта.

Звук весело? Я думал, ты так скажешь!

Контур А

Тяга в наклоне к ответу на трицепс

• Держите спину прямо, а живот напряженным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
• Выполните тягу в наклоне, втягивая гантели в грудь.
• Держите локти позади себя, выпрямляя руки, чтобы задействовать трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук и жиму

Curl and Press

• Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями вперед.
• Выполните сгибание рук, напрягая бицепсы, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.
• От плеч поднимите гантели вверх и над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к тяге в наклоне на трицепс назад

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру B

Контур B
Боковой подъем

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к вертикальным рядам

Вертикальные ряды

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
• Держите корпус напряженным и тяните гантели перед собой на высоту плеч.
• Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
• Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к боковым подъемам

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру C

Контур C

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите корпус напряженным, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
• Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов на протяжении всего движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к разгибаниям на трицепс над головой

Разгибания рук на трицепс над головой

• Держите одну или две гантели (в зависимости от вашей силы) над головой, вытягивая локти.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес за голову.
• Сократите трицепс (мышца на тыльной стороне руки), чтобы вернуть оба веса прямо над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс

Выполните эту схему 3 раза, и готово! Отличная работа!

Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома!

15-минутная тренировка для би и трикотажа дома
20-минутная тренировка с гантелями для рук и пресса
Тренировка по пирамиде рук
Как избавиться от поджатия рук
Тренировка рук без отягощений

Сделай это,

Джаред

.