Чтобы набрать вес меню: Меню для набора веса — www.wday.ru

как набрать вес девушке, молодому человеку или подростку?

Подруги завидуют вам, что вы можете кушать все подряд и при этом не поправляться? Тогда вы наверняка знает, что болезненная худоба смотрится так же непривлекательно, как и лишние килограммы. Девушки, которые мечтают хотя бы немного поправиться, должны составить свое меню для набора веса.

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

• Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
• В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
• Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся. Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
• Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Зачастую проблема набора веса волнует подростка после наступления полового созревания. Недостаток массы провоцирует развитие комплексов, которые приводят к низкой самооценке и неуверенности. В первую очередь, подростку необходимо помнить о том, что сильная худоба может свидетельствовать о заболевании, поэтому стоит обратиться к врачу.

Как правило, молодые люди тратят намного больше калорий, чем потребляют. Чтобы поправиться, им нужно увеличить энергетическую ценность своего рациона. Следует помнить о том, что мальчикам набрать вес будет сложнее – это обусловлено их гормональными особенностями.

Составляя меню для набора веса, подросток должен знать, что питаться нужно 6 раз в день, дробно. Полноценно сбалансированный рацион поможет организму правильно развиваться. Преобладать должны белки и углеводы, но от овощей отказываться нельзя.

Очень полезны регулярные занятия спортом: ролики, плавание, бег, гимнастика. В переходном возрасте нежелательны силовые тренажеры. Частоту занятий подросток может регулировать самостоятельно, но важно знать главное правило: в организм калорий должно поступать больше, чем расходуется.

Составляя меню для набора веса и продумывая рацион для женщин и мужчин, которые хотят поправиться, необходимо помнить о том, пища должна быть не только калорийной, но и сочетать в себе все полезные вещества, элементы. Должно быть примерно такое соотношение: белки – 25 %, углеводы – 45%, жиры – 30%.

1 день.

• На завтрак можно скушать омлет из трех яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной или беконом, грецкий орешек. Попейте чай или компот.
• На обед съешьте суп-лапшу, запеченную курицу, два кусочка хлеба, чай. Через час можно скушать грушу.
• Перекус – сухофрукты и полстакана йогурта.
• На ужин приготовьте картофельное пюре с котлетой, бутерброд с сыром и овощной сок;

2 день.

• Завтрак – пшенная каша на молоке, йогурт, несколько лесных орешков.
• На обед съешьте куриный суп, равиоли, какой-нибудь овощ, выпейте чай или кисель.
• Перекус – йогурт, ягоды, стакан фруктового сока.
• На ужин приготовьте омлет с помидорами, сыром, ветчиной, закусите печеньем и выпейте молоко с медом;

3 день.

• На завтрак подкрепитесь вареным яйцом (3 шт.), овощным салатом, изюмом и выпейте чай.
• Обед – суп-лапша, говядина, фасоль, чай.
• Через полчаса можно съесть апельсин.
• Перекусите стаканом кефира и горстью изюма.
• На ужин сделайте сэндвич с помидором, курицей, сыром, огурцом, кетчупом. Закусите шоколадом и выпейте стакан фруктового сока;

4 день.

• На завтрак приготовьте перловую кашу, предварительно замоченную на ночь в молоке. В нее можно добавить мед, орехи, яблоко. Попейте чай с бутербродом.
• В обед приготовьте щи на мясном бульоне, макароны с битками и сыром, салат.
• В качестве перекуса подойдет вареное яйцо, бутерброд, горсть кедровых орешков, стакан фруктового сока.
• Ужин – морская рыба и картофельное пюре, греческий салат, чай с молоком;

5 день.

• На завтрак съешьте равиоли, овощной салат, сливы, компот.
• В обед приготовьте гороховый суп с ребрышками, отварите свинину, сделайте салат из помидоров. Попейте кисель.
• Перекусите ватрушкой с творогом, бананом, печеньем и попейте йогурт.
• На ужин можно съесть филе тунца с цветной капустой, бутерброд с маслом, попить томатный сок.

И помните, что вне зависимости от цифр на весах, вы должны относиться к своему телу с любовью и уважением.

Только тогда возможно добиться ощутимых результатов и успеха. Здоровья вам и хорошего настроения!

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Белковая диета для набора веса для женщин, чтобы поправиться на 5 кг

Главная » Питание » Диета для набора веса от 5 кг

Как ни странно, но среди женщин есть и те, которые не стремятся похудеть, а, напротив, хотят поправиться. Если думать реально, то излишняя худоба также некрасива, как и полнота. Любая женщина хочет быть привлекательной для мужчины, но последние на кости уж точно не ведутся) Так что, вперёд за аппетитными формами! Нами будет приведена диета чтобы поправиться и ещё некоторые полезные советы.

Диета чтобы поправиться на 5 кг и больше

Если вы думаете, что для того чтобы поправиться необходимо кушать всё подряд, то вы чертовски правы! Но наша цель выглядеть не как раскормленная хрюшка, а как сексуальная красотка с аппетитными формами) Именно поэтому и стоит правильно составить своё питание и не пихать в него всё, что под руку попадёт.

Для начала необходимо понять, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы тело увеличивалось в размерах. Говорить о том, что будет откладываться лишь жир, не совсем правильно. С правильным питанием и даже минимальной физической нагрузкой будут увеличиваться и мышцы, и органы и др. Так что не бойтесь, ваши 5 кг будут состоять не только из жира.

И так, вернёмся к подсчёту калорий. Сделать это достаточно просто. Необходимо всего лишь для начала взять среднюю калорийность – 1800 ккал, и потреблять в сутки именно такое количество. Каждый день взвешивайтесь. Если ваш вес не увеличивается, то увеличьте калорийность ещё на 100 ккал, если вес растёт слишком быстро, то уменьшите калорийность на 100, и так далее до тех пор, пока вес не будет пребывать примерно на 200-300 г в неделю.

А теперь, собственно, о диете для набора веса. Самый правильный вариант – белковая диета, то есть та, которая делает упор на белок. Из трёх нутриентов (белков, жиров и углеводов), белок больше всего нужен организму, хотя, не стоит забывать и о жирах, которые участвуют в работе гормональной системы, а именно, в производстве гормонов. Углеводы – пища для нашего мозга, и самый простой способ получения энергии, но их можно потреблять в небольших количествах, организм ничего от этого не потеряет.

И так, когда вы уже разобрались с калорийностью, можно перейти к диете.

Белковая диета для набора веса для женщин:

И так, в меню вашей диеты обязательно должны входит следующие продукты:

• Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты и т.д.
• Жиры: жирная рыба, растительные масла (льняное, оливковое), добавки Омега-3,6,9, орехи, семена.
• Углеводы: любые каши, хлеб, фрукты, овощи, хлебцы, сухое печенье, мёд, но иногда можно и побаловать себя сладостями.

Примерное меню на 2 дня:

• Завтрак – омлет из 3 яиц, 100 грамм овсянки на молоке, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
• Второй завтрак – 300 грамм йогурта с фруктами, кусочек белого хлеба;
• Обед – 200 грамм риса, 150 грамм жирной рыбы или маложирной части курицы, овощной салат с двумя ложками сметаны;
• Полдник – 200 грамм творога с фруктами и орехами, чашка чая с ложкой мёда, сухарик из белого хлеба;
• Ужин – 100 грамм риса, 200 грамм креветок, стакан чая.

Второй вариант:

• Завтрак – 100 грамм рисовой каши на молоке с изюмом, варёное яйцо с чайной ложкой натурального майонеза, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
• Второй завтрак – салат «Цезарь», 100 грамм кальмаров под любым соусом;
• Обед – 200 грамм овощей на пару, 150 грамм свинины, чашка чая с десертом;
• Полдник – коктейль из 300 мл кефира, одного банана, киви и горстки орехов;
• Ужин – 100 грамм манной каши на молоке с изюмом, 100 грамм творога, чашка чая.

Несколько дополнительных советов

Питаясь так сытно, не забывайте и о том, что помимо диеты необходимо и заниматься спортом. Если вы хотите поистине аппетитные формы, стройное и упругое тело, то уделите внимание тренажёрному залу. В сторону можно отложить кардио, сделайте упор на силовые упражнения, что поможет увеличить мышцы в объеме и сделать привлекательные формы тела более выраженными. Много полезных упражнений и советов вы сможете найти на нашем сайте. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

советы, особенности рациона и меню

Вегетарианство является одной из самых полезных и здоровых форм питания. Однако иногда, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, может наблюдаться снижение объема тела ниже нормы. В этом случае необходимо изменить пищевое поведение.

Способов и методик набора веса вегетарианцу существует несколько. Диетологи рекомендуют тщательно пересмотреть свой рацион, и выяснить основную причину похудения. Также следует учесть, что набор килограмм может быть полезен при больших физических нагрузках, занятиях спортом и пр. Профессиональные диетологи предлагают ряд простых методик, с помощью которых можно будет решить проблему.

Почему вегетарианцы худеют?

Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, работу ЖКТ и других органов. Питание, состоящее из овощей и фруктов с содержанием клетчатки, способствует быстрому насыщению. Помимо этого волокна способны уменьшить усвоение плохих углеводов. Именно поэтому переход на вегетарианский рацион нередко связан с потерей мышечной массы.

Такую особенность вегетарианского питания успешно используют в программах для похудения и других диетах. Однако, не всегда потеря лишних килограммов является полезной для здоровья. Особенно вредно для тех, кто придерживается вегетарианской системы постоянно. Иногда набор мышечной массы вегетарианцам просто необходим, особенно при занятиях спортом.

Существуют и другие причины, когда люди, употребляющие растительную пищу, стремительно теряют вес. Похудение может быть вызвано наличием хронических заболеваний. В этом случае следует пройти комплексное обследование, и получить рекомендации специалистов. Потеря килограмм может быть связана и с индивидуальными особенностями организма, ускоренным обменов веществ и др. В таком случае поможет пересмотр режима питания.

Как правильно набирать вес?

Для обеспечения мышечного роста следует включать в меню как можно больше белков и высококалорийных продуктов. Также важно учесть, что соотношение жиров должно составлять не менее 20%. Сочетание необходимого количества правильных жиров увеличит калораж пищи примерно на 15-20%. Для обеспечения организма достаточным количеством жиров, добавьте в рацион кокосовое масло.

Чтобы не перегружать организм, следует увеличить объемы тела постепенно. Оптимальным результатом является 300-500 г в неделю. Для укрепления мышц во время диеты проявляйте больше физической активности. Это поможет избежать появления лишних жировых отложений.

Набрать мышцы помогают молочные продукты и растительные масла. Однако, вегетарианке для этих целей лучше использовать крупы с высоким содержанием растительных белков. В отличие от других систем, веганом килограммы набираются намного медленнее. Это связано с тем, что веганы питаются в основном овощами. Добавив углеводы, можно без особого труда набрать необходимую массу тела за короткий срок.

Рекомендованные продукты

Существует самый простой способ, как набрать вес вегетарианцу — увеличить количество калорийной еды, которая является хорошим источником энергии. Правильное питание поможет не только подкорректировать объем тела, но и укрепить мускулатуру. Ежедневное меню следует составлять с учетом рекомендованных блюд.

Источники белка:

• Соя является одним из основных продуктов, который рекомендуется для спортсменов. Для наращивания мышечной массы, обязательно включайте сою и блюда из нее.
• Бобовые культуры. Чечевица и другие бобовые содержат протеин. Как и продукты животного происхождения бобовые содержат 25 граммов белка (25%). Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на основе круп и бобов.
• Все виды орехов, кокосовое и арахисовое масло. Большое количество белка содержится в орехах и семенах растений. Для приготовления используйте арахисовое или кокосовое масло. Орехи желательно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи.
• Гречневая крупа, псевдо злаковые культуры. В повседневный рацион рекомендуется включать овсяную кашу, гречку и другие крупы, содержащие большое количество протеина, который поддерживает и укрепляет мышцы вегетарианцев.

Меню

Для того, чтобы поправиться, необходимо принимать еду регулярно, каждые 3 часа. Пятиразовый режим поможет сделать пищу более сбалансированной и полезной.

Примерное меню на день:

1. Сок фруктовый или овощной, 3 кусочка хлеба с ореховым маслом, пшеничная каша и банан.
2. Бутерброд с сыром тофу, салат из свежей зелени и кусочками авокадо. Из напитков рекомендуется протеиновый коктейль или соевое молоко.
3. Овощной салат, лапша, хлеб, фрукты, сухофрукты.
4. Для перекуса использовать любые орехи, жареные семечки или пресные крекеры.
5. На ужин рекомендуется фруктовый салат с медом, банан.

В этой статье подробно описана проблема, с которой сталкиваются многие вегены. Придерживаясь советов диетологов, можно быстро и безопасно для здоровья набрать вес и нарастить мышечную массу. На первое время можно воспользоваться уже готовым меню, который составили профессиональные диетологи. Это поможет быстро перейти на правильный рацион.

Как набрать вес вегетарианцу: советы, особенности рациона и меню

Рейтинг: 4 — Голосов: 2 Загрузка

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса.

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям. Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый. Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз. При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Полдник
Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, довольно легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность? В салат можно добавлять авокадо, он является калорийным и значительно повышает питательность блюд, не утяжеляя их. Также вы можете посыпать порцию  еды грецким орехом.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции. Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами. Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

меню для набора массы для мужчин

Нередки случаи, когда есть необходимость не в сбросе веса, а, наоборот, в его наборе. Добиться желаемого результата, употребляя все продукты питания без разбора, вряд ли получится. Меню для набора массы тела для мужчин и женщин будет разным. Для сильной половины человечества более актуален вопрос набор массы за счет мышечной ткани, а не жировых отложений.

Меню: как правильно набрать вес мужчине

Мужской и женский организмы значительно отличаются между собой, поэтому для мужа подбирать диету необходимо, учитывая некоторые особенности. Например, обменные процессы у мужчин протекают значительно быстрее, поэтому даже без занятий спортом и активной деятельности они могут употреблять большое количество калорийной пищи и при этом не поправляться, особенно в молодые годы. С возрастом жировые запасы начинают равномерно распределяться по всему телу. У женщин же «излишек» в первую очередь «оседает» на животе и бедрах.

Набрать вес мужчине, придерживаясь меню, будет совсем не сложно, во всяком случае, это под силу каждому. Кушая все подряд в большом количестве, тоже можно поправиться, но в этом случае высок риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ. Поэтому диетологи рекомендуют грамотно составить меню диеты для набора массы для мужчины, чтобы в процессе он достиг не просто хорошей физической формы, но и оздоровился.

Муж хочет набрать вес: меню, чем кормить

При составлении диеты для набора массы тела меню необходимо готовить, придерживаясь следующих особенностей:

• 65―70 % суточного рациона должно состоять из белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).
• Крупы предпочтительнее готовить не на воде, а на молоке или мясном бульоне с добавлением сливочного масла (но не более 30 г).
• Ежедневно в рационе должны быть овощные салаты с большим количеством зелени, приправлять их лучше растительным маслом.
• Чередовать приемы мяса и рыбы, выбирая при этом нежирные сорта. Кусочек запеченной свинины или скумбрии можно есть не более двух раз в неделю.

Меню для мужчины, желающего набрать вес, должно быть основано на белках и сложных углеводах. Важно также увеличить физическую нагрузку, оптимальное решение ― записаться в спортивный зал.

Как набрать вес мужчине: приблизительное меню

Недостаток массы тела у мужчин чаще всего связан с нехваткой калорий. Поэтому меню необходимо составить таким образом, чтобы в нем было достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, каш, фасоли, гороха, хлеба (из муки грубого помола), грибов, орехов. Именно перечисленные продукты должны стать основой рациона, но также в меню должны быть овощные салаты и фрукты.
Примерное суточное меню, как набрать вес мужчине:

• Первый завтрак. Овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами, бутерброд с сыром, кофе со сливками.
• Второй завтрак. Молочный коктейль с бананом, 100 г орехов.
• Обед. Овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса, салат из овощей, заправленный маслом.
• Полдник. Один стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
• Ужин. Четыре отварных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.

Перед занятиями спортом рекомендуется дополнительно добавить в рацион углеводы. Например, перед тренировкой можно съесть 50―80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также пополнить запас глюкозы не помешает через 20 минут после тренировки. Игнорировать эти приемы питания не стоит, поскольку они также играют существенную роль в наборе массы.

примеры меню, продуктов и упражнений

Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.

Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.

Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.

Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.

Нельзя перекусывать на ходу

Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.

Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:

Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.

Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.

Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.

Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.

Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.

Мясо — тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.

Овощи — свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.

Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.

Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .

Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.

Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.

Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.

Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.

Меню для набора веса

Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.

Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.

Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.

Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.

Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.

Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.

На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.

Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.

Быстро набрать вес

Еще несколько полезных советов:

• Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.

Занятия спортом помогут набрать вес

Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.

Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.

Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.

Большинство людей задается вопросом, как скинуть лишний вес, а вот тех, кто интересуется, как быстро набрать вес в домашних условиях, единицы. Почему вообще у людей возникает необходимость полнеть? Чаще всего это связано с болезнями и профессиональными требованиями для спортсменов. Если вы попали в эту категорию людей, то наша статья будет для вас очень полезной.

Не каждый может похвастаться идеальной фигурой. Кому-то приходится всю жизнь тратить на то, чтобы похудеть, а кому-то, чтобы поправиться. И если у человека с избыточным весом хоть и есть множество проблем со здоровьем, то у него при этом имеются и жизненные силы, энергия, благодаря которой он живет.

Худым людям этой энергии взять неоткуда. Поэтому они очень слабы и бессильны. Что бы они не предпринимали, у них никак не получается набрать нормальный вес, чтобы полноценно жить. Почему так может происходить:

Если что-то из вышеперечисленного у вас есть, вам нужно лишь убедиться в том, что у вас действительно имеется нехватка веса. Сделать это можно, рассчитав индекс массы тела по формуле: вес/рост (м 2):

1. Если ваш результат будет равен 0-16 – это говорит о том, что у вас ярко выраженный дефицит массы тела. Скорее всего, у вас анорексия.
2. Если результат будет колебаться в пределах 17-18, то можно говорить о дефиците массы тела, но не патологической.
3. Если результат равен 19-25 – то ваш вес находится в нормальном состоянии. Именно к такому результату вам нужно стремиться, чтобы чувствовать себя здоровым человеком.

Все показатели выше 25 – это коэффициенты, указывающие на развитие у человека ожирения, с которым нужно бороться, чтобы продлить себе жизнь.

Теперь подробно разберемся, как быстро набрать вес худому человеку.

Как быстро набрать вес девушке?

Девушке нужно иметь нормальный вес и хотя бы небольшую жировую прослойку, если она, конечно, собирается когда-то стать матерью. Итак, что же нужно делать представительнице прекрасного пола, чтобы набрать необходимое для нормы количество килограммов:

1. Обогатите свой рацион хлебом, сладостями, мучными изделиями, картофелем и медом. В вашем питании должны присутствовать также яйца и мясо с рыбой.
2. Пейте как можно больше жидкости в течение дня. Суточная норма – не менее 2,5 л.
3. Вы должны есть не менее 5 раз в день, между каждым основным приемом пищи необходимо перекусывать чем-то очень калорийным. При этом порции должны быть большие. Например, если вы завтракаете овсяной кашей, то добавьте к ней бутерброд с колбасой и сливочным маслом.
4. Избавьтесь от стрессовых ситуаций и депрессивного настроения, потому что это не способствует набору веса.
5. Спите в день как можно больше – хотя бы 9-10 ч в сутки.

Можно записаться на прием к профессиональному диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности и составит идеальный рацион для набора веса.

Как быстро набрать вес детям?

Если ребенок родился с недостаточной массой тела, то родителям нужно бросить все свои силы на то, чтобы его вес нормализовался. Ведь в противном случае ребенок рискует постоянно болеть, подвергаться разным инфекциям и прочим недугам. Мы дадим вам несколько рекомендаций, что делать, чтобы ваш ребенок начал поправляться:

1. Малышу до 6 месяцев жизни, если он находится на грудном вскармливании, но ему этого недостаточно, то нужно добавить искусственную смесь, которую назначит педиатр.
2. Ребенку до 1 года нужно увеличить частоту кормлений до 5 раз. При этом его питание должно включать грудное молоко, молочную смесь, кашу и кисломолочные продукты.
3. Ребенку старше 1 года нужно питаться не менее 5 раз в день. Его питание должно быть сбалансированным, полезным. Можно есть сладкие продукты, но в умеренном количестве. Правильнее будет давать дополнительно ребенку пробиотики, чтобы его кишечник работал так, как нужно.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно набрать вес максимально быстро и эффективно, то вам нужно вести себя таким образом:

1. Снизьте уровень своей активности к минимуму. Ведь всем известно, что усиленная умственная или физическая работа сжигает калории. Просто отдыхайте и ничего старайтесь не делать.
2. Наполните свой рацион белковыми продуктами. При отсутствии тренировок от них вы быстро наберете вес. Ешьте, рыбу, мясо, жирное молоко и творог с яйцами.
3. Кроме того, что в рационе должны присутствовать белки, вы должны знать, что еще нужно есть, чтобы быстро набрать вес. Советуем вам придерживаться такого меню в течение дня:

• на завтрак ешьте молочную кашу с бутербродом
• на обед варите борщ или суп на жирном бульоне, картофельное пюре с 3 жареными котлетами или куском мяса
• на ужин запекайте курицу и ешьте ее вприкуску с макаронами

1. Всю свою еду заправляйте жирными соусами, например, сметаной или майонезом. Это касается в большей степени салатов.
2. Обязательно добавьте в свой рацион бананы или сладкие йогурты. Эти лакомства не отложатся в виде жира на ваших бедрах, зато выделяют нужное количество гликогена, чтобы вы себя могли бодро и хорошо чувствовать.
3. Достигните душевного равновесия, чтобы набрать вес, ведь лишние эмоции и впечатления не будут способствовать этому. Вам для этого, возможно, стоит заняться йогой, пить успокоительные препараты, много отдыхать и расслабляться.
4. Используйте народные средства, чтобы быстро набрать вес:

• заваривайте себе смесь из цветочной пыльцы и сгущенного молока – просто смешайте 2 ингредиента в одинаковых пропорциях и ешьте каждый день по 1 ч.л., которую необходимо запивать теплой водой;
• каждое утро измельчайте себе по 3 грецких ореха, смешивайте их с 2 ч.л. меда, съедайте все это, а затем запивайте стаканом пива – за месяц вы наберете таким образом 3 кг;
• добавьте в стакан пива 1 ст.л. жирной сметаны и 1 ч.л. соли – такой коктейль поможет вам набрать 3-4 кг за месяц.

1. Учтите, что таблетки – это очень эффективный, но небезопасный способ быстро набрать вес. У всех препаратов есть множество побочных эффектов, которые главным образом отражаются на здоровье внутренних органов. Если вы хотите, чтобы процесс набора веса происходил максимально естественно, но быстро, то от таблеток откажитесь. То же самое касается и вредных привычек. Если вы курите, то придется бросить это бесполезное занятие, потому что курение способствует снижению веса.

Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, то сможете за максимально короткий промежуток времени набрать 10 кг веса. Только будьте предельно осторожными, чтобы у вас откладывался не жир, а нарастала мышечная масса. Тело просто должно приобрести формы, а не стать обвисшим и некрасивым.

Видео: «Как набрать вес и быстро поправиться?»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи — достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений — это поможет быстрее набрать необходимую массу.

Шаги

Измените свои привычки в питании

Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать — употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.

Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы «нагулять» аппетит.

• Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.

Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).

• Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.

Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.

Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.

• Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
• Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.

Перед приемом пищи постарайтесь «нагулять» аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:

• Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
• Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
• Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
• Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.

Выбирайте правильную пищу и напитки

1. Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это «пустые» калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

   • Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница — также отличный вариант.
   • Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
   • Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
   • Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.

2. Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.

   • Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
   • Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
   • Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.

3. Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:

   • смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
   • свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
   • молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.

4. Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:

   • добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
   • добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
   • добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
   • насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
   • намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).

5. Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:

   • оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
   • масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
   • кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
   • сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.

6. Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы — отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.

   • Постное мясо и яйца — отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев : горох, орехи, хумус и фасоль.
   • Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.

Есть одна шутка, в которой говорится: «люди делятся на два типа — одни хотят похудеть, другие поправится. Остальные просто еще не взвешивались». Если вы уже взвешивались и относитесь ко второму типу людей, то вы должны знать, как набрать вес быстро и эффективно при помощи питания дома.

Кому нужно набрать вес?

Мы не будем подробно останавливаться на том, что является причиной дефицита веса. Для этого нужно медицинское обследование и консультация с врачом. Но если обследование показывает, что вы относительно здоровы, тогда проблема заключается в вашем образе жизни и рационе.

Даже если вы относитесь к категории людей, у которых здоровый аппетит, либо даже чрезмерный и вы не жалуетесь на недостаток калорий в рационе, но все же не набираете вес, вам обязательно нужно сбалансировать питание. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, вы можете на первых порах воспользоваться особой диетой, которая направлена как раз на то, чтобы люди набирали вес и не вредили при этом своему здоровью.

Конечно, ее главным принципом является превышение калорийности пищи над энергозатратами организма. В то же время, тут есть другая сторона вопроса — нельзя бесконтрольно и продолжительно увеличивать нагрузку на желудок, а, соответственно, и на печень. Поэтому вам предлагается чередовать один день с привычным рационом и один день с усиленным питанием. Придерживаясь этой диеты, вы на практике поймете, как нужно набирать вес, чтобы не портить свое здоровье.

Как набрать вес быстро и эффективно?

Начнем с того, как набрать вес быстро и эффективно, рассмотрим проблемы со здоровьем, которые и являются причиной худобы. Не будем останавливаться на тех, которые являются явными причинами и должны лечиться врачами, а рассмотрим те, которым уделяется недостаточное внимание. Условно их можно поделить на две группы. Первая — проблемы, связанные с позвоночником (различные искривления). Они приводят к худобе в том случае, если задевают работу щитовидной железы или же желудочно-кишечного тракта. Вторая группа относится к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, даже если они незначительные. Нарушенная работа этой системы приводит к потере аппетита и понижению усвояемости пищи. Если вы хотите набрать вес, вам придется избавиться от этих проблем.

В том случае, если у вас нет никаких проблем со здоровьем, главным оружием в наборе веса будет питание в сочетании с правильными физическими нагрузками. Но остановимся на питании, поскольку 80% успеха будут зависеть именно от него.

Многие люди могут относиться к такой категории, которые едят много, но никак не могут поправиться. Такому состоянию есть физиологическое объяснение, наиболее распространенным является значительное превышение в организме количества гормона кортизола над нормой. Благодаря нему и сжигается все то, что было съедено.

Как набрать вес при помощи питания?

Еще раз подчеркну, что этот метод набрать вес быстро и эффективно подходит действительно очень худым людям астенического телосложения, у которых вовсе нет жира. Скорее всего, ваша цель — это не потолстеть, а поправится. Какая разница в этих терминах? Толстея, вы набираете жир, а поправляясь — увеличиваете свою массу за счет мышц. Поэтому основное внимание будет сосредоточено на выборе продуктов, которые позволят набрать мышечную массу.

Чтобы набрать вес быстро и эффективно, включите в свой рацион максимум зерновых, фруктов и овощей, нежирного мяса и молочных продуктов (жирных!), бобовые, белки животного происхождения (рыба, курица), можете смело налегать на орехи и сухофрукты.

Чтобы набрать вес, питаться нужно регулярно, минимум трижды в день. Вы не должны принимать приемов пищи ни при каких обстоятельствах, даже если вы пока еще не голодны или куда-то опаздываете. Старайтесь рассчитывать время исходя из приоритетности питания. Это будет сложным заданием только поначалу, но скоро войдет в привычку.

Необходимы перекусы! Точно так же три раза в день, помимо основного питания, вам нужно будет в установленное вами же для этого время, не отступая от графика. Перекусом могут служить злаковые хлебцы или батончики, фрукты, стакан кефира, ряженки или простокваши и множество других полезных продуктов.

Откажитесь от некалорийных напитков. Полностью вычеркнете из своего рациона напитки, в которых нет калорий. Это безкалорийная содовая, минеральная вода, чай или кофе без сахара. Вместо них пейте натуральные соки, сливки или молоко. Конечно, если просто хочется пить, вы можете выпить воды, но сильно ею не увлекайтесь.

Везде выбирайте более калорийные продукты. Среди овощей тоже есть те, в которых мало калорий и те, в которых их больше. К примеру, морковь с сельдереем не лишним будет заменить на бобовые и картофель. Всегда представляйте в уме, сколько примерно калорий у пищи, которую вы покупаете.

Чтобы набрать вес при помощи питания, сделайте свое меню разнообразным. Вы можете есть абсолютно все, только не забывайте о пищевой ценности продуктов, то есть их полезности. Употребляйте пищу, которая богата протеинами — сыр, яйца, красное мясо, курицу, арахисовое масло, бобовые.

Поначалу будет непросто всунуть все это в свой рацион, поэтому вы можете воспользоваться уже составленными программами питания, а когда привыкните, сможете моделировать свою.

Как набрать вес быстро — примерный рацион питания

Съешьте до завтрака, чтобы набрать вес, пару ложек меда.

Первый завтрак: овсянка на молоке с добавлением сливочного масла, кофе с добавлением шоколада и около ста грамм джема (варенья).

Второй завтрак: бутерброд из хлеба, сливочного масла и крупного ломтика мяса. Стакан молока.

Обед: любой овощной салат, можно добавить в него мясо, жареный картофель и бутерброды с колбасой.

Полдник: бутерброды с арахисовым маслом и какао или горячий шоколад.

Ужин: макароны с бульоном или вермишель, овощной салат, заправленный сметаной или растительным маслом, сто грамм жирного мяса, отварной картофель со сливочным маслом. В качестве десерта съешьте пудинг или крем.

За пару часов до сна, чтобы набрать вес, съешьте два яйца/ сто грамм мяса/ десерт со сгущенкой.

Сложно ли набрать вес быстро при помощи питания?

Прочитав о подобной диете людям, которые привыкли мало есть, может показаться, что тут нужно есть и готовить вообще целый день. Но это не так сложно, как кажется. Если поначалу вы не можете съесть так много, ешьте столько, сколько можете, не переедайте сильно. При желании можете заменить любые из блюд на схожие по калорийности и питательности. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, приветствуется употребление орехов и сухофруктов в перерывах между едой, но это целесообразнее будет делать в дни с обычным рационом. В эти дни также постепенно добавляйте в свой рацион жирные кисломолочные продукты — ряженку, кефир простоквашу. И забудьте о некалорийных напитках, стараясь заменять их на уже названные кисломолочные продукты, сливки, молоко или натуральные соки из фруктов предпочтение отдавайте бананам, сладким яблокам, красному винограду. Если позволяет сезон – персики, абрикосы и дыни. Старайтесь чаще употреблять белки животного происхождения, а овощи сбрызгивайте растительным маслом или добавляйте сметану.

Очень важно время приема пищи. Потрудитесь и сделайте так, чтобы оно было постоянным каждый день. В таком случае ваш организм привыкнет и будет требовать еду в это время, что поможет вам набрать вес.

Исключите из своей жизни стрессы, неврозы и недосыпание. Это сделает вас не только более подготовленным к набиранию веса, а и просто здоровее. И очень важный момент, чтобы набрать вес, помимо питания, не забывайте о регулярных физических нагрузках.

Как набрать вес с помощью меню | Здоровое питание

Спортсмены-экстремалы, пожилые люди и люди, которые находятся в состоянии хронического стресса или болеют, часто теряют вес непреднамеренно, и эта прогрессирующая потеря веса может нанести вред их здоровью в целом. Если вы обнаружите, что худеете, или если ваш врач сказал вам, что у вас недостаточный вес или недоедание, вам может быть полезно придерживаться питательной высококалорийной диеты. Это поможет поддержать ваше здоровье и общее самочувствие.

Набор веса

Чтобы набрать один фунт, вы должны потребить дополнительно 3500 калорий. Увеличивая потребление на 500–1000 калорий в день, вы можете рассчитывать на прибавку от 1 до 2 фунтов в неделю; однако более калорийная диета может вызвать усиление метаболизма, что на самом деле может замедлить набор веса. Таким образом, стремитесь к еженедельной прибавке в весе от 1/2 фунта до 1 фунта и еженедельно следите за своим весом.

Увеличение количества диетических жиров для набора веса

Диетические жиры являются наиболее энергетически насыщенными из всех питательных веществ, что означает, что они содержат больше калорий на грамм, чем углеводы, белок или алкоголь.При содержании 9 калорий на грамм диетические жиры могут легко увеличить количество потребляемых вами калорий. Например, замените обезжиренное молоко цельным, и вы увеличите потребление калорий на 50 калорий на порцию в 8 унций. Добавляйте в салаты полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, и вы можете легко удвоить или утроить калорийность. На каждую дополнительную столовую ложку масла, сливочного масла или маргарина, которую вы добавляете при приготовлении пищи, вы увеличиваете количество калорий на 100 калорий на столовую ложку.

Увеличение количества углеводов для набора веса

Простые углеводы, как натуральные, так и добавленные, также могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества калорий в вашем рационе.Мед, фруктовые нектары и сухофрукты — это продукты, богатые углеводами, которые можно добавлять в приготовленные или сухие злаки, чтобы повысить их калорийность. Коричневый сахар, сахар-сырец или патока также можно добавлять в крупы или смешивать с кофе и чаем для увеличения веса. Стопроцентный фруктовый сок, который содержит не менее 120 калорий на порцию 8 унций, следует употреблять вместо низкокалорийных напитков, таких как вода или диетические газированные напитки.

Меню набора веса

Для завтрака на 700 калорий смешайте 2 яйца с 1 столовой ложкой масла и 1 унцию сыра.Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте его 2 столовыми ложками арахисового масла, затем положите средний банан сбоку или на маффин. На высококалорийный обед съешьте 4 унции индейки и сыра на бутерброде с несколькими ломтиками авокадо, ростками, салатом и помидорами. Подавайте бутерброд с тарелкой супа из моллюсков Новой Англии и фруктовым смузи на 12 унций, приготовленным из йогурта, меда и свежих фруктов. Во второй половине дня перекусите 1 стаканом тропической смеси. Для калорийного ужина подайте филе лосося на 5 унций с большим сладким картофелем, покрытым коричневым сахаром и маргарином без трансжиров.Съешьте небольшой гарнир с заправкой из масла и уксуса, сыром фета, оливками и помидорами и насладитесь десертом из смешанных ягод с жирной взбитой начинкой.

Ссылки

Автор биографии

Доктор Кортни Уинстон — зарегистрированный / лицензированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и преподаватель общественного здравоохранения. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и докторскую степень Научного центра здравоохранения Техасского университета.В 2012 году доктор Уинстон был удостоен награды Академии питания и диетологии нового лидера в области диетологии штата Калифорния.

План питания для набора веса: 8fit протягивает руку помощи

Хотя потеря веса является одним из главных мотиваторов при переходе к более здоровому образу жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу, восстановиться после потери веса из-за болезни или достичь целевой весовой категории, может быть сложно найти безопасные способы сделать это, особенно из-за обилия — часто противоречивой — информации.

Вы можете подумать, что набор веса прост: Просто ешьте больше . Однако это немного сложнее, и любой, кто изо всех сил пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к набору веса, но важно помнить, что не все методы полезны для здоровья и, как и все остальное, не существует универсального решения.

Чтобы направить вас в правильном направлении, ниже приведены некоторые устойчивые и долговременные способы контролировать прибавку в весе.

Как правильно набрать вес

Ешьте регулярно

Ваше тело похоже на двигатель, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно работает, ваша кровь постоянно циркулирует, а ваш мозг постоянно занят. Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный запас энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-либо причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива. Эта нехватка топлива приводит к спаду энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с интервалом от трех до пяти часов, вы убережете свое тело от потери важной мышечной ткани. Стандартный план питания 8fit обычно включает трехразовое питание и один перекус, но если ваша цель — набрать вес, трехразовое питание и два перекуса могут быть более подходящими. Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-нибудь легкоусвояемое — вашему телу нужно время, чтобы остыть и перейти в «спящий режим».”

Какой бы график приема пищи вы ни выбрали, стремитесь к единообразию. Что касается закусок перед сном, вот несколько примеров продуктов, которые будут снабжать вас питательными веществами, не прерывая ваш сон:

• Легко усваиваемые углеводы: Мы не говорим о сахаре, который может затруднить засыпание, мы думаем о полезные углеводы, такие как бананы, рис, киноа или цельнозерновые тосты.

• Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются.Если под рукой есть только сырые, отдавайте предпочтение богатым водой, например огурцам, помидорам или перцам.

• Постный белок: Сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов и постного белка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с потреблением только углеводов.

• Триптофан или мелатонин -богатые продукты: Натуральные индукторы сна можно найти в определенных продуктах, таких как молочные продукты, птица, рыба и вишня.

Съешьте сразу несколько продуктов

Когда вы едите, постарайтесь съесть все три макроса (белок, жир и углеводы), а также фрукты и овощи.Широкий выбор продуктов питания обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, которые подпитывают ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых комбинаций продуктов, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Не стесняйтесь добавлять их в свой план приема пищи:

• Цельнозерновые тосты + авокадо + яйцо + зелень

• Орехи + йогурт + банан

• Курица + масло + рис + брокколи

• Нут + помидор + кускус + оливки

• Лосось + кукурузная лепешка + капуста + гуакамоле

• Чечевица + рис + панир (или фета) + шпинат

Силовые тренировки

Для набора веса важнее упражнения чем большинство могло бы подумать.Вместо того, чтобы выполнять только тренировки с собственным весом, которые укрепляют ваши мышцы, но также избавляют от жира, добавьте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одно повторение). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легкими весами, которые можно попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

Профессиональный совет:

После каждой силовой тренировки подпитывайтесь богатой белком закуской после тренировки, которая включает в себя птицу, тофу, яйца, бобовые или ореховое масло.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Отличный способ набрать дополнительные питательные калории, не съедая тонну и не прибегая к нездоровой пище, — это выбирать здоровую пищу, которая содержит много углеводов, жиров и белков. маленькие или удобные порции — смузи, супы или энергетические шарики.

Вот список питательных и калорийных ингредиентов, которые помогут вам увеличить потребление калорий:

• Куриные бедра

• Лосось

• Говядина

• Ягненок

Яйца

• Полножирные молочные продукты

• Сыр

• Авокадо

• Кокос

• Орехи и семечки

• Ореховое масло

• Авокадо

• 0002 Масла для здоровья

• Темный шоколад

• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, тыква, корнеплоды и т. Д.)

Использование 8fit для набора веса

Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Скачав приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Вот лишь несколько основных моментов:

• План питания: После того, как в приложении 8fit установлены цели набора веса, создается индивидуальный план набора веса. Он будет включать идеально сбалансированные рецепты с правильным количеством, необходимым для достижения вашей цели.

• Список покупок: После составления плана питания вы можете запросить список покупок для следующей поездки в супермаркет. Ингредиенты упорядочены по категориям, поэтому их легко найти.

• Фитнес: Важно подходить к своей цели набора веса целостным образом. В разделе фитнеса приложения создается индивидуальный план тренировок, который точно соответствует вашим целям.

• Советы: На протяжении всего путешествия вы будете получать регулярную поддержку в виде полезных советов и напоминаний.Вы получите толчок, чтобы напомнить вам выпить воды или записать недавний прием пищи.

• Статьи: Команда 8fit ежедневно пишет статьи с помощью нашей опытной группы специалистов по фитнесу и питанию, отвечая на животрепещущие вопросы, которые приходят в голову 8fitter.

Наши любимые рецепты набора веса

Если вы мечтаете о сырной испанской лепешке, хотите хрустящей курицы или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение около новых рецептов, каждый из которых содержит ингредиенты, идеально подходящие для вашего плана питания (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и сытные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

Картофель с сыром фета и соусом песто

20 мин 700 ккал

Ингредиенты

• 3 унции сыра фета
• 2 целых яйца
• 1 картофель
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка песто
• ½ огурца
• щепотка черного перца

Метод

1. Вымойте картофель и нарежьте его тонкими ломтиками (около 1.5 см). Доведите кастрюлю с водой до кипения. Добавьте картофель в кипящую воду и варите около 10 минут или до готовности. Процедите их и дайте высохнуть.
2. Тем временем взбейте яйца в миске, следя за тем, чтобы в смеси было много воздуха. Очистите и измельчите зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину покрошенного сыра фета. Добавить перец по вкусу, еще раз перемешать и варить на сковороде с оливковым маслом на среднем огне 5 минут.
3. Переложите на тарелку и покрошите оставшуюся часть фета.
4. Огурец вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать с соусом песто и черным перцем.

Примечание шеф-повара:

Если вы предпочитаете более легкую текстуру, сначала смешайте или обработайте овес.

Курица в овсяной корочке с лимонно-йогуртовым соусом

20 мин700 ккал

Ингредиенты

• ½ стакана греческого йогурта, простой
• ½ лимона
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка свежего укропа
• ½ стакана овсяных хлопьев
900 ½ чайной ложки смеси специй тандури
• немного соли
• 6 унций куриной грудки
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 целое яйцо
• 1 помидор

Метод

1. Для йогуртового соуса смешайте греческий йогурт с выжатый лимон в небольшой миске.Добавьте измельченный чеснок, измельченный укроп и соль. Перемешайте до однородного состояния.
2. В мелкой посуде смешайте смесь специй, щепотку соли и овсяные хлопья.
3. Разрежьте куриную грудку пополам в продольном направлении и разгладьте ее с помощью размягчителя мяса.
4. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. В другой посуде взбейте яйцо до образования пены и окуните курицу в смесь, затем смажьте приправленной овсяной смесью.
5. Готовьте курицу на сковороде до золотистого цвета, примерно по 5 минут с каждой стороны.
6. Выложить на тарелку и сбрызнуть курицу йогуртовым соусом.
7. Помидоры вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать рядом с курицей и наслаждаться.

Кофейный коктейль с кокосом для завтрака

5 мин 600 ккал

Ингредиенты

• 5 грецких орехов
• 3 сушеных инжира
• 3 столовые ложки протеинового порошка
• 1 чашка цельного молока
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка растворимого кофе
• 1 столовая ложка тертого кокоса
• ¼ чашки овсяных хлопьев

Метод

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
2. Подавать в стакане и наслаждаться.

Не торопитесь

Устойчивые изменения требуют времени, и увеличение веса не является исключением из этой теории. Даже если вы следуете плану приема пищи, чтобы набрать лишний вес или мышцы, нужны терпение и последовательность. Если вы не видите результатов сразу, не отчаивайтесь — просто продолжайте делать все возможное, и в конечном итоге вы пожнете то, что посеяли.

Если вам понадобится помощь в пути, мы всегда рады взять вас под свое крыло.Зарегистрируйтесь в приложении здесь .

Пример меню набора здорового веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и вам интересно, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может стимулировать набор веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы придать сладкий вкус без пустых калорий, связанных с сахаром. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой обед в полдень. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Регулярное питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда съешьте протеиновый батончик и выпейте стакан воды, чтобы подсчитать количество лишних калорий.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем закапывать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с шестью унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной стакана нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

Посмотрите, что Марк Уолберг ел 8 раз в день, чтобы набрать 20 фунтов для роли

Марк Уолберг зарабатывает — а то, что он ел, чтобы набрать вес для новой роли, определенно вас удивит! 49-летний актер продемонстрировал свое фото до и после в Instagram, но, в отличие от традиционных фотографий, на его последнем снимке он показывает лишние 20 фунтов, которые он специально набрал для предстоящей роли.

«С левой фотографии 3 недели назад, до этой, сейчас», — написал он в подписи к соседним фотографиям, на одной он был изображен изможденным и стройным, а на другой — с более приятным телосложением.«Спасибо @chef_lawrence_d за кулинарию», — добавил он, отметив своего личного шеф-повара Лоуренса Дюрана, который готовил восемь блюд в день для Уолберга, сотрудничая с Spiceology, компанией по производству специй и приправ, чтобы все было вкусно.

«И это выглядит так же круто, детка», — прокомментировала пост жена Уолберга, Рея Дарем.

«Йоу. Ты носишь сумасшедшую пухлую одежду, дружище!» отправил Марио Лопес.

«Я думаю, что слева ты выглядишь так же хорошо, как и справа», — пошутил доктор.Унция.

Актер, который планирует набрать в общей сложности 30 фунтов для своей предстоящей роли в фильме «Отец Стю», придерживается диеты в 7000 калорий в день, состоящей как минимум из дюжины яиц, больших тарелок риса и протеиновых коктейлей. .

«Мы пытаемся съесть 7000 калорий в день, но никому нелегко съесть такое количество еды, даже если мы разбиваем его на более мелкие приемы пищи», — сказал Дюран E! Новости. «Он ест примерно каждые три часа. Мы делаем хорошие углеводы, темно-зеленые овощи, а затем просто меняем белок в течение дня и, по крайней мере, дюжину яиц в день.«

» Шеф-повар Марка использовал порошок для набора веса, богатый белками и сложными углеводами, — сказала диетолог Кристина Мейер-Джакс из RDN TODAY Food. — Добавление этого порошка в обычные калорийные продукты повысит общее потребление. Тем не менее, Марк также ел мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, большие порции белков и большое количество злаков, таких как белый рис ». Мейер-Джакс отметила, что увеличение веса в брюшной полости, также известное как висцеральный жир, в долгосрочной перспективе не является здоровый набор веса для тех, кто хочет набрать вес, и что даже люди с нормальным весом и избыточным висцеральным жиром имеют значительно более высокий риск проблем со здоровьем.

Актер, возможно, набирает вес, но он не переедает нездоровой пищей. Вместо этого он ест такие продукты, как мясной фарш и листовые овощи, через определенные промежутки времени и добавляет гейнер в протеиновые коктейли.

По словам Дюрана, каждые три часа Уолберг ест рыбу, овощи, оливковое масло и свеклу. И его представление о десерте, хотя и калорийно, определенно не звучит декадентски.

«А затем перед сном перед сном мы сделаем то, что мы называем пюре, которое состоит из одной чашки приготовленной овсянки, двух столовых ложек яблочного пюре, двух столовых ложек желе или джема, двух столовых ложек. миндального масла и столовой ложки патоки », — сказал Дюран.«Он должен снять это прямо перед сном. Это просто еще один набор веса, чтобы набрать вес во время сна».

К сожалению для Уолберга, он может баловаться такой забавной едой, как печенье, паста и пицца, во время еженедельного «читмила» из-за того, что он пытается так быстро набрать вес, и в такой здоровой форме, как возможный.

В прошлом месяце Уолберг сказал Джимми Киммелу, что хочет съесть «куриный наггетс из 20 кусочков, горячие крылышки от Kentucky Fried Chicken с шестью банками пива», чтобы набрать вес для роли актера, ставшего актером. Бойца изобразит.

Мейер-Джакс сказал, что когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны учитывать качество потребляемых калорий. По ее словам, лучший способ достичь здорового набора веса — это следовать программе, включающей полезные жиры, сложные углеводы, фрукты и овощи, а также множество источников нежирного белка. «Употребление обработанных продуктов и фаст-фуда приведет к увеличению веса, но также приведет к системному воспалению, что подвергнет человека риску хронических заболеваний», — сказала она.

Что касается того, когда он будет готов сбросить вес, Дюран сказал, что Уолберг должен сделать это быстро.

«Через несколько недель вы, вероятно, увидите резкие перемены», — сказал он. Но шеф-повар предупредил, что это не то, чем должны заниматься все, и что Уолберг тренировал свое тело для этого в течение многих лет. «Не все тела одинаковы, и его план питания может не подойти вам или мне».

Мейер-Джакс согласился, что эта диета определенно подпадает под категорию «не пробуй это дома».

«Марк Уолберг делал этот радикальный метаболический шаг ради своей профессиональной роли, и врачи и диетологи наблюдали за ним с медицинской точки зрения», — сказала она.«Это нездоровый подход к увеличению веса — или потере веса — для большинства людей. Каждый человек может по-разному отреагировать на этот резкий сдвиг, и он вряд ли когда-либо будет устойчивым для долгосрочного здоровья».

Ронни Кениг — писатель для TODAY.com, освещающий темы кулинарии и поп-культуры. Она также пишет о здоровье и благополучии, воспитании детей и отношениях для NBC Better и TMRW x TODAY, работает старшим редактором New Jersey Family и участвует в The New York Times и Real Simple. Она выпускница Барнард-колледжа и мама близнецов.

Как правильно набрать вес на растительной диете

Зачем набирать вес

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес. Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита во время стрессового периода жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.

Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом.Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наш организм и поддерживать здоровый вес.

Примечание о расстройствах пищевого поведения: в этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи. Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.

Увеличьте потребление пищи

Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса.Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону. Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и стабильному увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин. Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:

• 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
• Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
• 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.)) = 500 калорий
• 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
• 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийную пищу

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белков и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую мы можем съесть в дороге, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.

Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любой прием пищи или закуски!

Оливки: богаты полезными жирами, оливки являются прекрасным дополнением салатов, обертываний, бутербродов и закусок. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремообразную консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.

Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите возможность использования соевого молока, поскольку оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант — добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы first , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.

Попробуйте кокосовое карри с высококалорийным и жирным кокосовым молоком.

Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление

Один из простых способов увеличить потребление — это выбор напитков.

Рассмотрите возможность выбора напитков, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии . Это могут быть смузи с авокадо и бананами или латте, приготовленные из жирного кокосового молока.Мы также можем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей.

Старайтесь пить такие напитки, как вода / сок / чай, после еды , а не до или во время. Это помогает нам не чувствовать сытость так быстро.

Тренировка аппетита

Поначалу может показаться трудным увеличить количество еды, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и лучше ориентироваться в своем аппетите, стремясь набрать вес.

Начинайте медленно: включайте только одно из приведенных выше предложений каждый день и выбирайте те, которые кажутся более устойчивыми, чтобы придерживаться их.Держите это в течение нескольких дней, прежде чем добавлять новую пищу.

Упражнения и сон: Физические упражнения могут показаться нелогичными для тех, кто хочет набрать вес, но получение удовольствия от движения и достаточного количества сна может помочь повысить наш аппетит. Практика силовых тренировок в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезна для набора мышечной массы.

Маленькие и частые: старайтесь есть небольшими порциями и чаще. Мы можем распределить их в течение дня, чтобы не насытиться, например, прием пищи или перекусов каждые 2-3 часа.

Подумайте о том, чтобы установить таймер: сначала это может показаться странным, но это может служить напоминанием о необходимости более стабильно наслаждаться едой или закусками.

Ограничьте потребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: полножирные продукты содержат больше калорий, чтобы помочь с набором веса. Еще один бонус в том, что они вообще более ароматные!

Попробуйте перекусить: иногда наш аппетит не всегда удовлетворен. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусненького, мы поймем, что голодны больше, чем мы думали изначально.

Наслаждаясь разнообразием продуктов, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя в пищу достаточного количества этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или терапевту, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в решении индивидуальных проблем и возможных добавках.

Сводка

1. Увеличивайте потребление пищи постепенно. Начните с добавления одного предложения сверху и постепенно добавляйте еще несколько.
2. Выбирайте более калорийную пищу. Примеры включают орехи, семена, авокадо, мюсли и альтернативные молочные продукты. Мы можем запастись тем, что нам больше всего нравится и приносит удовлетворение.
3. Добавьте энергии в напитки. По возможности используйте молоко, сок и смузи в дополнение к воде
4. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и отслеживать ситуацию на более постоянной основе.

Как увеличить количество калорий в диете с ХБП

Если у вас хроническая болезнь почек (ХБП), вам необходимо изменить свой рацион. Иногда эти изменения могут затруднить получение достаточного количества калорий, чтобы иметь достаточно энергии каждый день. Вам также может потребоваться набрать вес, чтобы оставаться здоровым. Этот информационный бюллетень объяснит, что вы можете сделать, чтобы получать достаточное количество калорий из своего рациона, сохраняя при этом здоровое питание.

Что такое калории?

калорий — это энергия, которая поступает из пищи, которую вы едите каждый день.Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии. Калории в пище поступают из углеводов (сахаров и крахмалов), белков и жиров.

Нужно ли мне больше калорий сейчас, когда у меня заболевание почек?

Вам может потребоваться увеличивать количество калорий каждый день по следующим причинам:

• Диета при хронической болезни почек (ХБП) ограничивает употребление некоторых пищевых продуктов. Вы можете есть меньше калорий, потому что вам придется отказаться от этих продуктов.
• В некоторые дни вы можете не захотеть есть обычную еду.Это может постепенно привести к потере веса.
• Возможно, у вас недостаточный вес или вы недавно похудели из-за заболевания почек.
• Вашему организму требуется больше калорий, если вы находитесь на диализе.

Какие продукты можно есть, чтобы набрать вес?

Важно съесть то количество пищи, которое рекомендовано вашим диетологом. Если вы все еще худеете, вам следует попытаться добавить дополнительные калории из простых углеводов, таких как сахар, желе, джем, леденцы, мед и сироп.Другими хорошими источниками калорий являются растительные жиры, такие как маргарин, растительное масло и немолочные сливки. Эти продукты можно использовать как бесплатные, чтобы получать дополнительные калории каждый день.

Нужно ли мне беспокоиться о калии, натрия или фосфора в бесплатных продуктах питания?

Жиры и простые сахара считаются бесплатными продуктами и содержат лишь небольшое количество калия, натрия или фосфора, когда используются в количествах, указанных для употребления в пищу. Жидкость в бесплатных напитках подсчитывать обязательно.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет и вам нужно набрать вес, возможно, лучше будет увеличить количество калорий за счет крахмала и растительных жиров.Возможно, вы сможете есть простые сахара, но прежде чем добавлять эти продукты, посоветуйтесь с диетологом. Ваш диетолог поможет скорректировать вашу диету в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Что мне делать, если я худею без всяких попыток?

Если вы продолжаете худеть, вам следует обсудить диету с диетологом. Возможно, вам придется увеличить порции или включить больше бесплатных продуктов. Также могут быть другие причины потери веса, которые вам следует обсудить с врачом.

Ваш диетолог может также порекомендовать специальную пищевую добавку, которая не является бесплатной.Эти добавки содержат дополнительные калории и белок и обычно используются в течение короткого времени.

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

Выбирайте растительные жиры с низким содержанием насыщенных жиров, например оливковое масло, масло канолы, мягкий маргарин и майонез. Поговорите со своим диетологом о том, как выбрать лучшие нежирные куски мяса. Некоторые примеры — курица, индейка, рыба, свиная вырезка и говяжий глаз. Важно удалить весь видимый жир с мяса и кожи птицы и использовать при приготовлении пищи только растительные масла и жиры.

Яичный желток содержит большое количество холестерина, но его можно есть несколько раз в неделю. Яичный белок не содержит жиров и является очень хорошим источником белка. Поговорите со своим диетологом об использовании этих продуктов в своем рационе.

Как долго мне нужно увеличивать количество калорий в рационе?

Вам необходимо увеличивать количество калорий, пока вы не достигнете своего нормального здорового веса. Это требует времени, так что наберитесь терпения. Ежедневно включайте бесплатную еду в дополнение к мясу, овощам, фруктам, зерновым и хлебу.Допускаются молочные продукты в небольших количествах. Диетолог по ХБП поможет вам скорректировать количество калорий по мере увеличения веса.

Как я могу использовать бесплатные продукты в своем рационе?

Вот несколько советов по использованию этих продуктов в своем рационе:

• Используйте мед или сахар для зерновых и напитков.
• Используйте сироп для блинов, французских тостов, вафель и каш.
• Съешьте леденцы, такие как жевательные резинки, леденцы и леденцы, в конце еды или в качестве закуски.
• Используйте мед, желе, джем, маргарин или сливочный сыр для тостов, хлеба, булочек и крекеров.
• Вместо простой воды пейте напитки, калорийные из сахара.
• Добавьте маргарин в рис, каши, лапшу, овощи и хлеб.

Как мне добавить в свой рацион высококалорийные продукты?

Ваш диетолог поможет вам решить, какие высококалорийные продукты вам подходят. Ниже приведены некоторые общие предложения:

• Добавляйте сметану в омлеты, лапшу, рис и овощи.
• Вместо молока используйте пополам, сливки или немолочные сливки.
• Ешьте десерты с низким содержанием калия, натрия и фосфора, такие как круассаны, сладкие булочки, вафельное печенье, лакомства Rice Krispie®, кобблеры или пироги, приготовленные из разрешенных фруктов и пудинги, приготовленные с немолочными сливками, половинками или сливками. .

Эти продукты содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина. Обсудите их со своим диетологом.

Сколько калорий в бесплатной пище?

Помните, что эти продукты не вредны в использовании, потому что они оставляют мало продуктов жизнедеятельности в крови.Если у вас диабет или высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем использовать их.

Каждая порция следующих продуктов содержит около 100 калорий:

Жидкости:
Сода (без колы)	6 унций
Kool-Aid (с сахаром)	8 унций
Fruit Ice, сорбет	4 унции
фруктовое мороженое	2 половинки
Жидкие немолочные сливки	5 столовых ложек
Жиры:
Маргарин	1 столовая ложка
Майонез	1 столовая ложка
Масло растительное	1 столовая ложка
Конфеты:
Карамель	5 штук
Сахарная кукуруза	2 столовые ложки или 1 унция
Жевательные капли	3 больших предмета
Желейные бобы	15 штук
Спасатели	1 упаковка
Леденцы на палочке	1 унция
Зефир	5 больших
монетных дворов	1 унция
Сладости:
Сахар, мед, сироп	2 столовые ложки
Кленовый сахар	2 столовые ложки
Джем, желе, мармелад	2 столовые ложки
Порошок полимера глюкозы	4 столовые ложки
Взбитый топпинг (немолочный)	8 столовых ложек

Сколько калорий в высококалорийной пище?

Каждая порция этих высококалорийных продуктов содержит около 100 калорий.Помните, что эти продукты содержат некоторое количество фосфора и насыщенных жиров, и их, возможно, придется употреблять в ограниченных количествах. Если у вас высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем использовать их.

Сливочный сыр (1 унция)	2 столовые ложки
Сметана	4 столовые ложки
Половина	5 столовых ложек
Крем столовый	4 столовые ложки
Крем	3 столовые ложки
Сливки для взбивания	2 столовые ложки

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

Если у вас есть другие вопросы, обратитесь к врачу или диетологу.Диетолог может помочь вам составить план питания, который обеспечит достаточное количество калорий, чтобы помочь вам набрать вес или отказаться от похудания.

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы

Как бы удивительно это ни звучало, некоторые люди действительно хотят набрать вес.Если вы один из таких людей, вам, вероятно, завидуют ваши друзья и коллеги. Кто бы не убил, если бы не имел дела с постоянным соблюдением диеты? Но с другой стороны трава всегда зеленее. Есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев набрать необходимую массу. Когда я попыталась найти научные исследования о том, как поправиться здоровым способом, в Интернете не оказалось ничего! Сегодня, кажется, никто не смотрит на это, когда ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения.

Я предлагаю углубиться в свои знания в области питания и тренироваться.

1. Выбирайте пищу, которая содержит калории вместе с питательными веществами

Не начинайте есть высококалорийную нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Нездоровая пища обычно дает нам калории только из жира и сахара. Они не дают никакого питания. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

• Добавьте цельное молоко в хлопья для завтрака и выберите мюсли или мюсли.
• Приготовьте заправку для салатов с использованием полезных масел.
• Добавьте картофель, сладкий картофель, тапиоку и другие крахмалистые овощи вместе с обычными овощами.
• Выберите парат из цельнозерновой муки поверх тостов. Чтобы оно было полезным, добавьте овощи и зелень. Скомбинируйте это с небольшим количеством дахи, и все готово.
• Жирная рыба, такая как лосось, — хороший вариант обеда; это источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
• Добавление ростков пшеницы в пищу увеличивает калорийность при добавлении фолиевой кислоты и клетчатки.

2.Употребляйте орехи, сухие фрукты и семена

Держитесь подальше от низкокалорийной пищи. Вместо этого выбирайте высококалорийные продукты. Они дают больше в меньших количествах, что позволяет съесть больше.

• Орехи — это очень калорийный и питательный продукт. Обычно 30 грамм сушеных орехов содержат около 150-200 килокалорий вместе с клетчаткой, минералами, полезными маслами и антиоксидантами.
• Ореховое масло — тоже здоровый выбор. Они содержат полезные масла и жиры по сравнению с молочным маслом и содержат много калорий — почти 180 на 2 столовые ложки.
• Сухофрукты — это высококалорийные версии свежих фруктов. Изюм содержит почти в пять раз больше калорий, чем виноград при том же весе. Они также обеспечивают клетчатку антиоксидантами.
• Семена тыквы и льна являются источником хороших калорий и жиров, они богаты минералами и антиоксидантами.
• Также могут быть включены богатые калориями свежие фрукты, такие как манго, авокадо, спелый банан и эетафал.

Примечание: унции (около 28 г) орехов, семян и сухофруктов достаточно на день.

3. Ешьте регулярно

Помимо трех основных приемов пищи, вам необходимо включить как минимум три перекуса, чтобы иметь возможность увеличить потребление пищи. Для этого важно регулярно есть, чтобы пища переваривалась и оставалось место для еды. Организму нужно время, чтобы переварить и усвоить пищу. Предполагается, что вам нужно около двух часов, чтобы переварить еду, поэтому отложите время. Хорошая стратегия — есть каждые два часа.

4. Включите полезные масла и жиры

Они содержат около 45 калорий на чайную ложку.Выбирайте здоровые средства, включая масла, которые представляют собой комбинацию моно- и полиненасыщенных жиров с меньшим количеством насыщенных жиров. Хорошим выбором являются растительные масла, такие как подсолнечное и оливковое, ореховые масла, такие как арахисовое, и масла из рисовых отрубей. Горчичное масло также можно использовать в сочетании с одним из них. Масла, такие как оливковое масло первого отжима, можно добавлять в салаты как таковые, повышая их теплотворную способность.

5. Правильно выбирайте закуски

Чтобы восполнить калорийность, необходимо перекусывать между приемами пищи.В идеале перекус должен содержать не менее 200 ккал и не должен слишком насытить вас, чтобы вы могли поесть позже. В идеале, перекусывайте через два часа после еды, поэтому ешьте ранний ужин и включайте перекус перед сном. Вот несколько вариантов:

• Высококалорийные фруктовые салаты с посыпкой семенами — хорошая закуска после завтрака
• Фруктовый сок также подойдет. , орехи и мед (на закуску возьмите порцию 150 мл)
• Ломтик хлеба с 1 ломтиком сыра
• Ладу и пирнис домашнего приготовления добавляют много небольшими кусочками
• Перед сном выпейте стакан цельного молока

Набор веса не произойдет в одночасье.Вам также нужно время, чтобы привыкнуть есть больше, но начните медленно и укрепляйте свое тело, используя здоровый выбор.

Примерное меню для набора веса

Раннее утро : выпейте чашку чая с сахаром и 2 цельнозерновых печенья

Завтрак : Салат из киноа и чечевицы с шоколадом и молочным коктейлем из лесных орехов

Середина утра : Вальдорфский салат с яблоками, сельдереем, грецкими орехами и сливками

Обед : Съешьте Дал Махани с 3-мя мультизерновыми атта чаппати, зеленым салатом и 150 г цельного молока дахи

Чай : Финики и веганские шарики из кешью

Ужин : Мачхи Амритсари с картофельным и кукурузным супом

Пора спать : Рава Кхир

Отказ от ответственности:

мнения автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».