Бицепс и грудь в один день: Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу

Можно ли делать грудь и спину в один день? – Выбор питания

Всем известно, что лучший способ стать сильнее – это поднимать тяжести несколько раз в неделю. К сожалению, нет единого мнения о том, как лучше структурировать тяжелую атлетику. Насколько тяжелыми вы должны заниматься, чтобы построить мощную грудь и спину? Должен ли для каждой группы мышц быть свой день, или можно объединить их в одну тренировку? Какие группы мышц безопасно прорабатывать за одно занятие? Хорошая новость заключается в том, что да, вы часто можете комбинировать группы мышц в одной тренировке. Это безопасно и эффективно.

Тренировать грудь и спину в один день не только безопасно, но и эффективно. Грудь и спина — это две основные группы мышц, которые работают в паре агонист-антагонист. Пока одна группа напряжена, другая расслаблена. Тренировка груди и спины в один и тот же день позволяет вам тренироваться чаще, способствует мышечному балансу и повышает выносливость.

Сочетание пар мышц, таких как грудь и спина, — отличный способ оптимизировать время в тренажерном зале, если все сделано правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от следующего занятия в тренажерном зале!

Содержание

• Хорошо ли тренировать спину и грудь вместе?
• Преимущества совместной тренировки спины и груди
  • 1) Это экономит время
  • 2) Вы можете тренировать их чаще
  • 3) Это способствует мышечному балансу
  • 4) Это повышает выносливость
  9001 4
• Сундук и Тренировка спины
• Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
• Могу ли я тренировать грудь и плечи в один день?
• Могу ли я сделать спину и ноги в один день?
• Лучшие комбинации групп мышц для тренировки
• Лучшие упражнения для спины
  • 1) Становая тяга
  • 2) Тяга в наклоне
  • 3) Подтягивания
  • 4) Широчайшие тяги
  • 5) Махи гири
• Лучший сундук Упражнения
  • 1) Жим лежа
  • 2) Жим лежа на наклонной скамье
  • 3) Отжимания
  • 4) Разведение рук
  • 5) Отжимания от груди
  • Связанные руководства

Хорошо ли тренировать спину и Грудь вместе?

Тренировать спину и грудь на одном занятии — отличная идея.  

Для некоторых невозможно регулярно ходить в спортзал. Нам повезло приезжать туда 3-4 раза в неделю между работой, семьей, друзьями и другими обязанностями. Работа основных групп мышц, таких как спина и грудь, за одну тренировку эффективна и действенна. Это отличная идея для тех из нас, кому нужно максимально использовать каждый момент в тренажерном зале.

Это также очень эффективно, если все сделано правильно. Это потому, что спина и грудь представляют собой пару мышц-агонистов-антагонистов. Проще говоря, это означает, что одна группа мышц расслабляется, а другая сокращается. Большинство упражнений на грудь основаны на толчке, например, жим лежа, отжимания и разведение рук. Упражнения для спины, с другой стороны, требуют тяги, например, становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Одна группа мышц напрягается, а другая расслабляется. Толкай и тяни.

Преимущества совместной тренировки спины и груди

Существует ряд преимуществ, связанных с проработкой спины и груди на одной тренировке.

1) Время эффективно

Трудно планировать ежедневное свидание в спортзале с самим собой, когда ты занят балансировкой всего. Есть работа, друзья, семья, дети, хобби — список можно продолжать. Когда время является товаром, вам нужно выжимать из каждой секунды посещения тренажерного зала ценность.

Объединение двух основных групп мышц в одну тренировку помогает развить мощную верхнюю часть тела с меньшими затратами времени. Поскольку эти две мышцы работают в паре агонист-антагонист, их также можно использовать в суперсетах. Вы можете легко перейти от комплекса упражнений для груди сразу к комплексу упражнений для спины без отдыха. Пока задействована одна группа мышц, другая отдыхает для следующего раунда. Это брак, заключенный на небесах.

2) Вы можете тренироваться чаще

Многие люди предпочитают сплиты, которые посвящают один день каждой группе мышц. Спина работает в паре с бицепсами, так как они оба являются тянущими движениями. Грудь и трицепс объединяются, потому что упражнения требуют толчка. Ноги все в одиночестве, и мы бросаем плечи туда и сюда. Кардио может иметь или не иметь свой собственный день. Это действительно зависит от ваших личных целей.

Проблема с этим традиционным подходом заключается в том, что мы часто приходим в спортзал, все еще чувствуя остаточную болезненность. Трудно подтягиваться, когда ваши предплечья все еще напряжены после отжиманий. Трудно получить мотивацию к жиму лежа, когда накануне тяга в наклоне выкурила ваши широчайшие мышцы.

Комбинация спины и груди позволяет усердно работать над обоими и отдыхать на следующий день. Вместо того, чтобы вызывать болезненные ощущения на следующей тренировке, вы выкладываетесь на 100 % для обеих групп мышц. На следующий день вы можете заняться активным восстановлением или полностью отдохнуть. Это позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новым нагрузкам гораздо раньше, позволяя вам чаще бить в спину и грудь.

3) Способствует мышечному балансу

В идеальном мире мы будем прилагать одинаковые усилия на тренировках каждый день. Мы всегда будем стараться изо всех сил, и все наши мышцы будут расти одинаково, когда мы тренируемся. Однако это не то, что обычно происходит.

Другие факторы влияют на вашу производительность. Может быть, у вас все еще болит со вчерашнего дня или вы не съели достаточно, и вас отвлекает чувство голода. Эти переменные будут влиять на вашу производительность и уровень энергии. Даже если вы выполняете идентично структурированную тренировку, результат не будет таким же. И поэтому ваши мышцы будут расти с разной скоростью.

Вы можете предотвратить этот мышечный дисбаланс, тренируя грудь и спину в один и тот же день. Просто структурируйте подходы и повторения идентично и уделяйте одинаковое внимание обоим упражнениям. Это сводит к минимуму колебания результатов тренировки и способствует мышечному балансу.

4) Повышает выносливость.

Так как грудь и спина являются парными группами мышц агонистов и антагонистов, их легче выполнять в суперсетах по сравнению с другими группами мышц. Это делает вас более эффективным в тренажерном зале, позволяя сделать больше за меньшее время.

Но есть еще одно преимущество в таком подходе к тренировкам. Переходя от одного упражнения к другому практически без отдыха, вы повышаете свою выносливость. Вы постепенно привыкаете к более длительным всплескам усилий без необходимости отдыха или восстановления.

Это улучшит вашу производительность во время упражнений на выносливость, таких как марафоны, триатлоны, технические походы и некоторые виды CrossFit WOD.

Тренировка груди и спины

Схема тренировки груди и спины зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и появиться на пляже в образе неповоротливого зверя, подойдет любой порядок упражнений. Исследования показывают, что вы все равно будете получать те же преимущества в наращивании мышечной массы, независимо от того, что вы делаете.

Если вашей целью является наращивание силы, порядок упражнений имеет значение. Тяжелые подъемы, выполняемые в начале тренировки, обеспечивают наибольший прирост силы. Следовательно, ваш наивысший приоритет для увеличения силы должен быть на первом месте.

Если вы хотите улучшить становую тягу, сначала сделайте становую тягу. Или, если ваш жим оставляет желать лучшего, жмите сначала. Если вы хотите улучшить и то, и другое в равной степени, чередуйте то, что идет первым. Вы можете чередовать каждую вторую тренировку или делать 2-х или 4-х недельные блоки, в которых один из них сохраняет лидерство каждый раз перед переключением. Все зависит от ваших личных целей.

Вот пример комплекса, направленного на развитие силы груди, а не спины:

• Жим штанги лежа
• Вытягивание широты
• Жим штанги на наклонной скамье
• Штанга в наклоне
• Канатные мухи стоячие
• Отжимания

Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода по 8 повторений, кроме отжиманий. Отжимания должны состоять из 3 подходов по максимальному количеству повторений до отказа. Отдых по мере необходимости.

Вот пример сета, который фокусируется на развитии силы спины над грудью:

• Становая тяга
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Штанга в наклоне
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Подтягивания

Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Как часто вы будете вести спину вперед грудью и наоборот, будет зависеть от ваших целей. Мы рекомендуем 2-4-недельные блоки, когда одна группа мышц всегда работает первой перед переключением. Это дает вашему телу наилучшие шансы нарастить силу, прежде чем переключать внимание.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Грудь и бицепс абсолютно точно можно качать в один день. Хотя обычно комбинируют грудь и трицепс, потому что и то и другое включает в себя толкающие движения, грудь и бицепс имеют больше смысла.

Многие упражнения на бицепс включают подтягивание. Сгибание рук на бицепс — это просто подтягивание гантели к плечу. Подтягивание — это перетягивание подбородка через перекладину, напрягая бицепс. Поскольку в упражнениях на грудь в основном используются толчки, вы сможете более эффективно выполнять суперсеты, комбинируя грудь и бицепс в одной тренировке.

Попробуйте сделать что-то подобное в следующий раз, когда вы в тренажерном зале будете заниматься сплитом:

• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
• Разведение рук стоя – 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
• СУПЕРНАБОР!
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания – 3 подхода до отказа

Отдых между упражнениями и подходами по мере необходимости. В суперсетах без отдыха, пока не будут выполнены оба упражнения.

Здесь вы можете отдыхать между подходами, но вы должны сразу переходить от жима к сгибанию рук. Нет коротких путей к успеху!

Могу ли я заниматься грудью и плечами в один день?

Плечи загадки. Вы вполне можете посвятить целый день только жиму над головой и подъемам штанги вперед. Многие люди делают. Тем не менее, это может показаться легким с точки зрения рабочей нагрузки.

По этой причине разумно сочетать плечи с другими группами мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Плечи и спина — неплохая комбинация. Плечи и грудь тоже отличная комбинация.

Вы можете совместить грудь и плечи на одной тренировке в один и тот же день. Обе группы мышц преимущественно выполняют толкающие движения. По этой причине вы можете быстрее устать и проснуться с некоторой болезненностью мышц. Просто помните – нет боли, нет выгоды!

Попробуйте это в следующий день тренировки мышц плеч:

• Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
• отжиманий на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
• Строгий жим над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8 повторений
• Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 10 повторений

Поскольку на этом занятии вы будете тужиться, тужиться и еще раз тужиться, отдыхайте по мере необходимости. Мы не рекомендуем суперсеты здесь. Вы могли бы, если у вас мало времени и вы ищете вызов. Просто помните — не стоит спешить, если вы потеряете хорошую форму.

Форма над повторениями. Всегда.

Могу ли я сделать спину и ноги в один и тот же день?

Спина и ноги в один день — отличная идея. Большинство упражнений для спины нацелены на верхнюю часть тела, в то время как тренировки ног задействуют только верхнюю часть тела для устойчивости. Объединение этих двух мышечных групп позволит попеременно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела и поможет одной группе отдыхать, пока другая работает. Еще один союз, заключенный на небесах.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, когда тренируете спину и ноги в один и тот же день. Компрометация плоской спины и хорошей формы во время таких упражнений, как приседания со штангой на спине, может иметь катастрофические последствия. Слушайте свое тело и вносите коррективы, если вы начинаете чувствовать, что ваша форма ухудшается.

Попробуйте это для вашего следующего дневного сплита:

• Приседания на спине – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Шагающие выпады – 4 подхода по 12
• Подъемы носков – 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания – 5 подходов по 10 раз
• Тяга гантелей – 4 сета по 12
• СУПЕРНАБОР!
  • Жим ногами – 4 сета по 12
  • Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 12 повторений

В сочетании с обильным потреблением высококачественного протеина, вы получаете настоящего наращивателя мышечной массы прямо здесь. Отдыхайте по мере необходимости, за исключением суперсета, и следите за своей формой. Мы также рекомендуем не делать PR в этой становой тяге, если вы планируете выполнить всю эту тренировку. Запланируйте меньший объем в дни, когда вы пытаетесь установить новые рекорды. Ваше тело скажет вам спасибо.

Лучшие комбинации мышечных групп для тренировки

При наличии некоторого воображения и адекватного отдыха между ними, вы можете реально комбинировать практически любую мышечную группу за одну тренировку.

Основная идея — никогда не перебарщивать с объемом. Вы также не хотите недооценивать это.

Чтобы получить правильный объем, попробуйте время от времени комбинировать большие группы мышц, но регулярно комбинируйте большие и маленькие группы мышц.

Иногда следует использовать следующие комбинации:

• Грудь и спина
• Плечи и грудь
• Спина и плечи
• Плечи и ноги
• Ноги и грудь
• Ноги и спина

Эти комбинации могут использоваться более регулярно:

• Грудь и трицепс
• Грудь и бицепс
• Спина и трицепс
• Спина и бицепс
• Ноги и трицепсы
• Ноги и бицепсы
• Плечи и трицепсы
• Плечи и бицепсы
• Трицепс и бицепс

Помните о своем программировании. Старайтесь не задействовать одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого учитывайте дни отдыха или переходите к другим группам мышц. Например, если вы нацелены на грудь и трицепс в первый день, сделайте ноги во второй день или спину и бицепс.

Даже при чередовании групп мышц разумно брать хотя бы 1 день отдыха каждую неделю, а то и 2. Вы не заметите прогресса в спортзале. Вы получаете их от восстановления после работы, которую вы делаете в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, которые принесут вам большие результаты в тренажерном зале. Вот 5 убийственных упражнений, которые помогут вам в следующем занятии в тренажерном зале.

1) Становая тяга

Становая тяга — один из самых мощных и крутых инструментов для развития силы нижней части спины. Начните с ног на ширине плеч и штанги на полу. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы схватиться за перекладину. Держите спину ровной на протяжении всего движения и переносите вес на пятки. Теперь оттолкнитесь пятками, подтягивая ноги и руки, и медленно встаньте прямо. Помните – ровная спина и вес на пятках!

Ваша хватка тоже важна. Хват сверху распространен, но многие бодибилдеры используют переменный хват. Это означает, что одна рука с хватом сверху, а другая с хватом снизу. Многие считают, что такой хват дает лучший контроль над штангой, особенно при более тяжелых весах. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что лучше для вас.

2) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще один классический элемент отличной тренировки спины. Возьмите штангу и положите ее на пол. Теперь примите положение, аналогичное становой тяге, стоя над перекладиной, сохраняя прямую спину. Поднимите это. Это ваше исходное положение — штанга в руках, шарниры на бедрах, прямая спина, вес на пятках.

Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке повторения. Вы почувствуете это в своих руках и в верхней части спины. Выполните все повторения, прежде чем снова опустить штангу.

Конечно, гантели можно заменить на штангу, если это на ваш вкус. Есть преимущества для каждого.

3) Подтягивания

Подтягивания не только отлично укрепляют руки, но и укрепляют спину. Механика подтягивания проста. Просто возьмитесь за перекладину и потяните за нее подбородок. Вот и все.

Держите перекладину широким хватом. Чем шире вы идете, тем больше вы задействуете спину во время движения. Кроме того, старайтесь не перетягиваться через перекладину, а затем падать вниз прихрамывая. Сохранение напряжения во время подъема и спуска даст вам максимальную отдачу от каждого повторения.

Также не забывайте каждый раз возвращаться к нижней части повторения. Многие чрезмерно рьяные люди в тренажерном зале чувствуют себя круто, просто выполняя большое количество повторений, оставаясь близко к верхней части штанги. Это только обсчитывает вас и вредит вашим результатам.

4) Широчайшие тяги

Многие люди считают широчайшие тяги альтернативой подтягиваниям. Да, оно задействует ваше тело так же, как и подтягивание, но оба они полезны сами по себе.

Для завершения просто сядьте за тренажер для тяги широчайших и установите его так, чтобы вы удерживались на месте. Это будет важно, когда веса станут тяжелыми. Теперь установите вес тренажера, возьмите штангу широким хватом и подтяните ее к груди. Напрягите спину в нижней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение.

Как и в случае с подтягиваниями, не экономьте на диапазоне движений. Начните сверху, поднесите его к груди и каждый раз возвращайте обратно. Также контролируйте движение от начала до конца. Никогда не отпускайте штангу и не позволяйте тарелкам падать друг на друга.

5) Махи гири

Махи гири на одну часть укрепляют спину и на одну часть кардио. Повторяющиеся шарнирные и качательные движения заставляют ваше сердце биться быстрее, помогая вам строить отличные кардио, а также тренировать спину.

Держите гирю в руках, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Теперь вырвитесь вперед из бедер и бросьте гирю вперед. Гиря должна быть примерно на уровне глаз. Позвольте гравитации опустить гирю обратно и вернуть бедра назад. Промыть, вспенить, повторить.

Цель здесь состоит в том, чтобы переместить гирю, взрываясь бедрами. Вы только повредите предплечья, если вместо этого попытаетесь поднять гирю руками. При правильном выполнении большую часть работы выполняют бедра, а также задействована ваша спина. Обязательно держите его плоским. Если ваша форма начинает страдать и ваша спина начинает округляться, немедленно остановитесь.

Лучшие упражнения для груди

Существует множество упражнений, которые помогут вам накачать большую и сильную грудь. Вот 5 отличных упражнений для следующего занятия.

1) Жим лежа

Краеугольным камнем каждой тренировки в тренажерном зале является жим лежа. Кто-то жмёт, жмёт и только жмёт. Это единственный номер, который они держат под рукой, чтобы поделиться со всеми, кто захочет послушать. Тем не менее, это один из лучших инструментов для создания большой и сильной груди.

Лягте на скамью с грузом над собой. Поднимите руку, чтобы снять его со стойки, и расположите прямо над грудью. Медленно опустите его, пока он не коснется груди, прежде чем поднять его обратно в верхнюю часть повторения.

Как и во всех упражнениях, не экономьте на диапазоне движений. Управляйте спуском и взрывайтесь вверх до самого верха. Ваши руки должны быть почти полностью выпрямлены в верхней точке повторения и обязательно держите локти сильными.

2) Жим лежа на наклонной скамье

Грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки, поэтому важно наносить удары по ней под разными углами. Для этого выполняйте жим лежа в наклоне или отказывайтесь лепить его с разных сторон. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда как опускание на нижнюю часть.

Каждый раз меняйте вариант, который вы используете, для достижения наилучших результатов. Нередко выполнять каждое упражнение за одну тренировку.

3) Отжимания

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития сильных рук, твердого корпуса и большой груди. Просто поставьте ноги вместе, а руки на пол, примерно на ширине плеч. Медленно опустите тело на пол и оттолкнитесь вверх. Промыть, вспенить, повторить.

Разновидность, которая действительно нацелена на грудь, — это отжимание в виде ромба. Сведите руки вместе, создавая пальцами форму ромба. Теперь выполните отжимание, как описано выше, но сильно сожмите грудь в верхней точке движения.

Держите локти зафиксированными во время любого отжимания. Расклешенные локти — признак плохой формы. Держите их близко.

4) Широкие ширинки

Широкая грудь. Их можно выполнять на горизонтальной скамье, под наклоном, сидя или стоя на канатной машине. Просто возьмите ручку или гантель в каждую руку, вытянув руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и крепко держите их. Теперь сведите руки вместе, сжимая грудь в середине движения. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мухи поначалу могут показаться неуклюжими, но они отлично помогают построить крепкую и широкую грудь.

5) Отжимания от груди

Отжимания на брусьях — одно из лучших движений, которое можно добавить к любой тренировке. В этом упражнении вы в первую очередь задействуете грудь, трицепсы и плечи.

Возьмитесь за ручки и держитесь в воздухе. Мы рекомендуем скрестить лодыжки сзади, чтобы ваши ступни случайно не коснулись земли. Теперь наклоните грудь вперед и медленно опускайте тело, пока локти не окажутся в положении 9.0-градусов. Поднимите себя, смойте, намыльте, повторите.

Связанные руководства

• Тренировка груди с гантелями без скамьи
• Кроссфит-тренировки для верхней части тела
• Преимущества повязки на запястье

Является ли грудь и бицепс хорошей комбинацией : WORLDZFEED

от yanalya — www. freepik.com

Является ли грудь и бицепс хорошей комбинацией для наращивания мышечной массы, давайте выясним.

Какой размер спального мешка мне нужен? (…

Включите JavaScript

Какой размер спального мешка мне нужен? (Таблицы для мужчин, женщин и детей)

Да, грудь и бицепс — хорошее сочетание. Дело не в том, что это идеальное комбо, в воркауте ничего не написано в книгах, что с этим упражнением лучше всего. Но, кроме того, есть некоторые рекомендации, которым вы должны следовать, сочетание тяги и толчка, тяги и тяги, толчка и толчка — это три способа, которыми вы можете построить свою тренировку.

Вы также можете тренировать трицепсы вместе с бицепсами, выполняя комбинацию толчков и толчков. Тренировка трицепса с грудью более простая и лучшая комбинация, если вы не хотите шокировать свои мышцы.

Многие люди тренируют грудь и трицепс вместе, потому что в груди вы используете мышцу трицепса, чтобы сбросить вес с груди.

Реклама

Если вы тренируете бицепс грудью, то получается комбинация толкания и тяги, что означает, что вы тренируете разные движения. Тренировать грудь и бицепс вместе — это неплохо, и вы можете полностью включить это в свою тренировочную программу. Если вы хотите, чтобы это было легко и просто, тогда тренируйте трицепсы и грудь вместе.

Какая группа мышц хороша для проработки груди?

Грудь и трицепс(толчок, толчок) 

Как обсуждалось выше, вы можете тренировать трицепс и грудь вместе. Или вы можете тренировать бицепс грудью.

При этом также следует избегать тренировки груди с другой большой группой мышц, например, ногами или спиной.

Грудь и плечи (толчок, толчок) 

Еще одна группа мышц, которую вы можете тренировать с помощью груди, – это плечи. При выполнении упражнений на грудь плечо и трицепс — еще две группы мышц, которые играют важную роль.

Если вы делаете жим лежа или на наклонной скамье, то вы уже используете мышцы плеча.

Когда вы тренируете две группы мышц одновременно, вы должны сделать большую мышцу своим приоритетом.

Это означает, что сначала всегда нужно тренировать большую мышцу, в данном случае это грудь, а затем переходить к мелкой мышце плеча, трицепсу или бицепсу.

Грудное плечо и трицепс (толчок, толчок, толчок) 

Если вы средний или продвинутый уровень, вы можете нарушить некоторые правила и тренировать сразу три группы мышц.

Если вы не на продвинутом уровне или у вас нет конкретной цели в тренажерном зале, вам следует избегать одновременной тренировки трех групп мышц.

Когда вы тренируете сразу три мышцы, сначала следуйте схеме больших мышц. В этом случае сначала следует тренировать грудь, затем переходить к плечу и в последнюю очередь тренировать самую маленькую мышцу – трицепс.

Жим на наклонной скамье

Начните с жима на наклонной скамье. Для идеальной формы можно использовать машину Смита.

Вы должны сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В каждом повторении увеличивайте вес на штанге. Вы должны убедиться, что ваши мышцы утомлены, когда ваши подходы закончены.

Для правильной формы и предотвращения дисбаланса обращайтесь за помощью к любому человеку.

Последний набор, который вы можете сделать в качестве дроп-сета. Дроп-сет повысит интенсивность тренировки и быстро утомит грудные мышцы.

Машинные мухи (3 комплекта) 

Во-вторых, вы можете делать машинные мухи. Сделайте не менее 10-12 повторений в 3 подходах.

Старайтесь меньше отдыхать между этими упражнениями, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Жим на наклонной скамье (2 подхода) 

Третье и последнее упражнение для груди — жим на наклонной скамье. Сделайте 2 подхода жима вниз по 8-10 повторений.

Переусердствуйте с любым упражнением, потому что вам нужна энергия для выполнения других упражнений на бицепс.

Бицепс

EZ-сгибания

Начните с EZ-сгибания. Но сначала обязательно разогрейте бицепс пустой штангой.

Сделайте 4 подхода EZ-сгибаний с минимальным перерывом. Вы можете оставить последний как дроп-сет.

Молотковые сгибания рук

Второе движение к молотковым сгибаниям рук и выполнение 3 подходов по 10 повторений в каждом.

Сгибание рук в обратном направлении

Последним упражнением на сегодня будут сгибания рук в обратном направлении. Сделайте 2 подхода обратных сгибаний по 10–12 повторений в каждом.

Выше приведен комплекс упражнений на грудь и бицепс в первый раз за неделю. Во второй раз вы можете сделать упражнения короткими и увеличить количество подходов.

Таким образом, вы нанесете удар по мышце и поразите большую часть мышц груди и бицепсов.

Второй вариант для груди и бицепса

Жим лежа (4 подхода) 

Жим лежа — это тяжелое упражнение, и вы можете увеличивать вес в каждом повторении. Сделайте 4 подхода жима лежа по 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Жим гантелей на наклонной скамье или жим кабеля (4 подхода) 

Далее у вас есть два варианта: либо выполнить жим гантелей на наклонной скамье, либо выполнить сжатие кабеля. Как и в жиме лежа, вы должны сделать 4 подхода по 12 повторений в каждом. Это также будет ваше последнее упражнение на грудь в течение дня.

Бицепс

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями

Начните упражнение на бицепс со сгибаний рук. Выполнять его можно со штангой или гантелями. Из обеих штанги это лучший вариант, потому что в штанге сохраняется идеальный баланс.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений. Последний набор вы можете оставить как дроп-сет.

Вам также может понравиться- Лучшие упражнения для плеч на массу с гантелями

Программа комплексной тренировки груди и бицепса

Если вы тренируете грудь и бицепс два раза в неделю, вы можете выполнять разные упражнения для обоих дней, чтобы вы могли работать над каждой небольшой группой мышц разминки или бицепса.

Начните тренировку с разминки. Разминка очень важна для увеличения притока крови к телу перед тренировкой, чтобы предотвратить появление растяжек и болезненных ощущений.

Вы можете выполнять жим лежа с пустой штангой в качестве разминки. Или вы можете разогреться, делая отжимания.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы напряжены, а движения в этот день меньше, растяните мышцы статическими и динамическими движениями.

Когда наступает день тренировки груди, вы хотите разогреть грудь, плечи и трицепсы, прежде чем прыгать с реальными весами.

Какая группа мышц хороша для работы с бицепсом?

Как и в груди, есть группы мышц, которые можно тренировать с бицепсами. Бицепс — это маленькая мышца, и вы можете тренировать ее с любой большой мышцей или с другой небольшой группой мышц.

Есть много способов тренировать бицепс с помощью других групп мышц, и сегодня я с вами все обсужу. Но сначала я перечислю лучшие группы мышц, которые составляют идеальную комбинацию с бицепсом.

Спина и бицепс

Это лучшая комбинация, если вы хотите тренировать бицепс с другой группой мышц. Спина — это упражнение на тягу, и оно использует силу ваших бицепсов для перемещения веса.

Точно так же, как бицепс спины также является упражнением на тягу, и хотя ваши бицепсы уже разогреты упражнениями для спины, вам просто нужно переиграть мышцы и заставить работать насос, выполняя упражнения на бицепс.

Если вы уже делаете это комбо и используете один и тот же шаблон в течение длительного времени, вы можете не получить желаемых результатов.

В этом случае вы можете заменить группу мышц другой группой мышц, чтобы шокировать мышцу.

Наше тело запрограммировано на рутину, и когда вы выполняете одно и то же снова и снова, достигнув пика, вы можете не увидеть никаких результатов.

Итак, в этот раз хочется шокировать мышцы новыми упражнениями и вариациями.

Грудь и бицепс

Еще одна комбинация — тренировка груди с бицепсом, которая представляет собой комбинацию тяги и толчка, как уже обсуждалось.

Если вы хотите сменить упражнение и долгое время выполняли чью-то другую комбинированную программу, вы можете изменить это с помощью этой комбинированной программы для групп мышц.

Несмотря на то, что грудь является толчковым упражнением, трицепс используется как вспомогательная мышца при выполнении таких подходов, как жим лежа или наклон. Но вы можете потрясти свои мышцы, добавив упражнение на бицепс в свою тренировочную программу.

Что на самом деле произойдет, если вы тренируете две мышцы одновременно?

Основной целью одновременной тренировки двух мышц является тренировка одной мышцы два раза в неделю, если вы находитесь на начальном или среднем уровне.

Также зависит от цели человека. Если ваша цель — увеличить силу, вы также можете тренировать две мышцы одновременно.

Тренировка двух мышц также хороша для людей, у которых нет времени ходить в спортзал каждый день, выполняя упражнения в комплексе, они могут тренироваться 3-4 дня, а затем отдыхать 2 дня.