Источники полноценных белков: Полноценные белки и неполноценные

Полноценные белки и неполноценные

С точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом и содержанием так называемых незаменимых аминокислот, белки подразделяются на полноценные и неполноценные.  Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Причем продукты, содержащие эти белки, не могут быть заменены продуктами, содержащими жиры и углеводы. Белки — необходимая составная часть питания человека. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Основными источниками белков для человека являются: мясо, яйца, рыба, фасоль, горох и бобы. В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и запасания белков. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких аминокислот.

Значение белков для организма:

1.           Как известно, белки представляют собой высокомолекулярные орга­нические вещества, являющиеся 

основным структурным элементом всех клеток и тканей, пластическим субстратом для роста и разви­тия организма, процессов регенерации.  Недостаток белков ведет к алиментарной дистрофии, выражающейся в похудании, так как орга­низм человека не может синтезировать белки из неорганических ве­ществ и начинает расщеплять собственные белки, в частности белки скелетной мускулатуры. Дефицит белка приводит к замедлению роста и развития в детском и юношеском возрасте.

2.           Белки являются ферментами и гормонами, катализируя обменные процессы и выполняя регуляторную функцию. Таким образом, при не­достатке белков нарушается нормальное течение обменных процессов.

3.     Иммуноглобулины (антитела) являются белками и выполняют защит­ную функцию. Значительный дефицит белка может привести к имму-нодепрессии, снижению реактивности и резистентности организма.

4.           Белок имеет большое значение в деятельности 

центральной нервной системы. Недостаток белка в пище приводит к снижению внимания, работоспособности и тд.

5.     Недостаток белка в пище приводит к понижению барьерной функции печени, изменениям эндокринной системы.

По происхождению белки можно разделить на

1.           Животные — содержащиеся в продуктах животного происхождения.

2.           Растительные — содержащиеся в продуктах растительного происхожде­ния.

Белки животного происхождения являются более полноценными. Полноценность белков определяется содержанием в них всех необходи­мых аминокислот, в частности незаменимых аминокислот, которые должны обязательно присутствовать в рационе, так как не синтезируются в организме из других аминокислот. К незаменимым аминокислотам от­носятся лизин, триптофан, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, ва-лин, треонин, фенилаланин и аргинин с гистидином для детей.

Полноценные животные белки содержатся в наибольшем количестве в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах (сыр, творог). В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, в меньшей степени в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В хтебе, горохе и других крупах в основном содержатся неполноценные белки.

При преобладании растительных продуктов в диете, наблюдается главным образом недостаток трех аминокислот: метионина, лизина, трип­тофана. Метионинобладает липотропным свойством, препятствует ожи­рению и накоплению жира в печени, играет важную роль в профилактике атеросклероза; содержится в сравнительно больших количествах в моло­ке, яйцах, твороге, треске, говядине. Лизин необходим для обеспечения роста, кроветворения и содержится практически в тех же продуктах.

Триптофан содержится в телятине, мясе дичи, печени, почках и важен для роста и поддержания азотистого равновесия.

Суточная потребность организма в белках.

Необходимо, чтобы суточная норма белка обеспечивала азотистое равновесие при полном удовлетворении энергетических потребностей, обеспечивала сохранность собственных белков организма, поддерживала высокую работоспособность организма и сопротивляемость к неблаго­приятным факторам среды.

Представление о норме белка в пище постоянно менялось с течени­ем времени и отличалось для разных стран. В настоящее время у нас в стране считается, что при легкой физической работе человеку требуется в среднем 1.2 — 1.3 г белка на кг массы тела, а при тяжелой работе — 1.5 г и более. При этом не менее 55% белков должно быть 

животного проис­хождения.

Потребность в белках возрастает при умственной и физической ра­боте, при работе, связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры и др.

Полноценные белки: ежедневное потребление

В статье мы расскажем:

1. Что такое полноценные белки
2. Сколько белка потреблять ежедневно
3. Продукты, богатые полноценным белком
4. С чем употреблять белковую пищу
5. Признаки избытка и недостатка белка в организме

Что такое полноценные белки

Когда речь заходит об основных макронутриентах, мы можем испытывать определенные сомнения по поводу употребления жиров и углеводов, как раз они и чаще всего попадают под сокращение, но вот в отношении белков сомнений никогда нет – они жизненно необходимы нашему организму для нормального роста и развития, для наращивания мышечной массы.

Белки – это высокомолекулярные вещества, имеющие сложное строение. Мы не способны усваивать их в том виде, в каком они поступают вместе с пищей, так как для нас они являются чужими. Поэтому, попадая в организм, пищевые белки распадаются на небольшие структурные единицы — аминокислоты. Именно из аминокислот наш организм создает собственные, свойственные только ему белки, которые впоследствии использует на свои нужды.

Белки выполняют в нашем организме множество функций:

1. Основной строительный материал в организме – именно из белков строятся мышцы в нашем организме, белки необходимы для нормального роста волос, ногтей, для регенерации кожи.

2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ – самый яркий пример – белок трансферрин, который является переносчиком железа к месту синтеза гемоглобина.

3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы – без белков не будет сильного иммунитета, так как белки-антитела принимают активное участие в обезвреживании чужеродных антигенов микроорганизмов.

4. Обеспечивают состояние «аппарата наследственности».

5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма – белки ускоряют процессы синтеза и распада в организме.

Белки состоят из микроскопических молекул — аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Всего насчитывается 20 аминокислот. В их состав входит кислород, водород, углерод, азот, иногда сера и фосфор. Часть аминокислот образуются в самом организме благодаря кишечным бактериям. Такие аминокислоты называются заменимыми.

Но существуют также 9 незаменимых аминокислот:

Незаменимые аминокислоты отсутствуют в организме, поэтому обязательно должны поступать вместе с пищевыми продуктами.

Стоит отметить, что в организме человека существует около 5 миллионов различных белков, каждый из которых выполняет свою конкретную функцию. Своим многообразием протеины обязаны именно аминокислотам. Последние, соединяясь друг с другом, образуют самые разнообразные комбинации.

Проблема в том, что организм не умеет запасать аминокислоты, как это делает с жиром. Он только использует, перерабатывает и выводит их. Если с пищей не поступает достаточно белка, то организм берет его из мышечной ткани. Поэтому недостаток белка в рационе приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При недостатке незаменимых аминокислот нарушается синтез белка и возникают проблемы с волосами, кожей, сердечно-сосудистой и нервной системами, возможны нарушения сна и гормонального фона.

• Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому их часто называют «полноценными белковыми продуктами». К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

• В растительном белке, который содержится в зернах, бобовых, семенах и орехах, часто недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, либо их количество слишком мало. Только семена чиа и киноа относятся к полноценным белковым продуктам. Поэтому тем, кто полностью исключает животный белок из рациона, требуется сочетать разнообразные растительные белки, чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Например, красная фасоль или чечевица с диким рисом или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом обеспечат всеми аминокислотами.

Приведем несколько примеров незаменимых аминокислот, которые можно получить из растительного белка.

• Лейцин требуется для роста мышц и поддержания уровня сахара в крови, используется в качестве добавок при интенсивных тренировках и для профилактики саркопении у пожилых людей.

  Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review

  Где найти: кресс-салат, тыква, морская капуста, горох, цельнозерновой рис, кунжут, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

• Валин обеспечивает оптимальный рост и восстановление мышц.

  Где найти: семена кунжута, конопли, чиа, фасоль, шпинат, брокколи, соя, арахис, цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

• Лизин помогает усваивать кальций, снижает холестерин и участвует в образовании коллагена, который необходим для здоровья кожи.

  Где найти: чечевица, нут, кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль и кешью.

Рекомендуем

«Польза и вред сельдерея: разновидности и правила приготовления»Подробнее

• Метионин участвует в образовании хрящей и наборе мышечной ткани.

  Где найти: подсолнечное масло, семена конопли, подсолнечника и чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, рис, бобовые, лук, какао и изюм.

• Треонин регулирует рост, восстановление и питание в клетках тела, отвечает за здоровье сердца, центральной нервной системы и печени.

  Где найти: кресс-салат и спирулина содержат больше треонина, чем мясо; тыква, зелень, семена конопли, кунжута, подсолнечника и чиа, соевые бобы, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница.

Белки необходимы не только для поддержания процессов роста и восстановления клеток, здоровья волос и кожи. Благодаря особому воздействию на организм белки выполняют еще ряд полезных функций.

1. Белки снижают аппетит.

   Белковая пища быстрее снижает чувство голода, при меньшем объеме порции. Происходит это благодаря тому, что белок снижает уровень гормона голода грелина и одновременно повышает уровень пептида YY, гормона, который отвечает за чувство сытости. Такой механизм действия удобен для снижения веса.

   Воздействие белков на гормоны голода и сытости также помогает в борьбе с ночными перекусами и тягой к сладкому. Дополнительные исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к вредным перекусам, например если после приема пищи вам хочется сладенького, можно подумать в сторону того, что вы «недобрали» белка. Вероятно, это связано с улучшенной выработкой нейромедиатора дофамина, который отвечает за пристрастия в еде.

2. Белки увеличивают мышечную массу и силу.

   Белки — строительный материал для мышц. Чем больше белка синтезируется, тем сильнее становятся мышцы и быстрее растут. При условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Однако не стоит все же сильно превышать дневную норму потребления белка, иначе можно сильно напрячь свои почки, а также не весь белок может перевариться.

3. Белки положительно влияют на состояние костей.

   Существует мнение, что белок, особенно животный, приводит к вымыванию кальция из организма и отрицательно влияет на состояние костей. Но последние исследования показывают, что белок действует вместе с кальцием, способствуя крепости костей и при достаточном количестве в рационе защищает от развития остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза возрастает.

Сколько белка потреблять ежедневно

В общей калорийности рациона это составляет 12%–35%. Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свою ладонь. Две ладони — это ваша дневная норма белка, которую можно получить из мяса, рыбы, орехов, семян или бобовых.

Среди врачей и ученых нет однозначного ответа, какое точное количество белка в день требуется организму. Важно качество белка. Исследование, которое проводили в Гарвардском университете среди 130 000 человек на протяжении 32 лет, показало, что процент калорий, получаемых из белков не влиял на общий показатель смертности. Однако, источник белка играл большую роль. При замене животного белка растительным, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Однако большинство врачей и диетологов сходятся во мнении, что не нужно употреблять больше 2 гр белка на кг веса, если только вы не профессиональный спортсмен, так как избыток может привести к крайне негативным последствиям. Хроническое потребление большого количества белка может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов.

Dietary protein intake and human health

Несмотря на то, что белок крайне важен для здоровья, переизбыток его в рационе перегружает почки и печень, что может вызвать подагру или привести к развитию аллергии, а также сильно нагружает всю лимфатическую систему. Поэтому высокобелковые диеты довольно опасны для здоровья. Они приносят быстрый результат — человек легко и за короткое время теряет вес, но это приводит к нежелательным последствиям: повышается риск онкологических заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а также могут образоваться камни в почках.

Продукты, богатые полноценным белком

Рассмотрим продукты животного происхождения, богатые полноценным белком.

1. Первое место бесспорно занимают яйца. Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

   • Белок из яиц усваивается на 95%.

   • В яйце содержится минимум жиров и углеводов.

   • Просто в приготовлении.

   Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве. 1 целое крупное яйцо содержит в себе 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

   Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

2. Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

   Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3. Грудка индейки – она очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу. Грудка индейки необычайно аппетитная и содержит мало калорий. В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

   В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4. Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

   100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Рекомендуем

«Вода в продуктах питания: влияние на организм, похудение»Подробнее

Далее представлен список молочных продуктов, которые в своем составе содержат полноценные белки.

1. Творожный сыр — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. В этом сыре нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов. 100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

   А также богаты протеином следующие сыры: пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2. Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

   Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой. В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

   Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты. Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

3. Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка. В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу. Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

   Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

   Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4. Сывороточный протеин — изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

   Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами. 1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Важно также упомянуть о рыбе и морепродуктах, так как они являются важнейшим источником полноценного белка, наряду с мясными и молочными продуктами.

1. Рыба – представляет собой крайне полезный продукт по многим причинам. Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

   Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец. Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. Единственный нюанс в употреблении тунца заключается в том, что он накапливает в себе ртуть, поэтому не рекомендуется употреблять его часто. 100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2. Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

   100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

С чем употреблять белковую пищу

Поскольку переваривание и усвоение пищи требует определенных сил от организма, а также активизирует химические реакции в пищеварительной системе, важно принимать питание в зависимости от образа жизни. Дело в том, что организм достигает пика активности примерно через 4 часа после того, как человек проснулся. Независимо от режима и времени суток, именно через этот промежуток необходимо плотно пообедать белковой пищей. В это время желудок и ЖКТ активны и готовы к получению ценных элементов. Белковую пищу и жиры желательно принимать вместе для их полноценной переработки. Если работа сменная и приходится бодрствовать ночью, все равно надо хотя бы один раз в сутки принимать плотную и сытную пищу.

Белковая пища сочетается далеко не со всеми продуктами. Например, тесто и крахмальные овощи плохо совместимы с мясом. Точно так же не сочетаются и молочные продукты с хлебом и картофелем. Нельзя совмещать мясо и бобовые культуры – это два разных вида белка, для переваривания которых потребуется обильное выделение желудочного сока и напряженная работа печени с желчным пузырем.

Отлично дополняют мясную пищу любая зелень и овощи. Лучше, если они будут кислых сортов, например, щавель, шпинат, ботва репы. Лимон улучшает вкус и помогает пище перевариться. Недаром восточная кухня, в которой доминируют жирные блюда, допускает в каждом из них присутствие лимонных долек.

Что касается бобовых, то их вообще не рекомендуется смешивать ни с чем, кроме зелени. Даже с овощами. Бобовые культуры также могут употребляться с луком или луковыми соусами. Иначе пользы от них не получить, а нагрузку кишечнику – запросто.

Еще момент. Все корнеплоды, сочетаемые с белками, считаются тяжелой и сытной пищей. Такие обеды можно себе позволить перед продолжительным бодрствованием или физической нагрузкой. Следующий прием пищи должен состоять из легких продуктов в умеренном количестве.

Итак, получается, что белки должны употребляться с как можно меньшим количеством ингредиентов. Причем зеленые салаты лучше резать крупно, не сдабривая ничем, кроме соли и лимонного сока. Подливки к горячим мясным блюдам тоже не рекомендуются – поджаренные соусы не дают никакой пользы, кроме вкусовых эффектов. Для усиления вкуса можно использовать черный перец или душистые травы, специи. Поскольку процесс переваривания пищи начинается уже во рту, трапеза должна проходить в спокойной и неторопливой обстановке.

Признаки избытка и недостатка белка в организме

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

• Постоянная жажда.

• Проблемы с пищеварением.

• Неприятный запах изо рта.

• Постоянно плохое настроение.

То возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны спровоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Рекомендуем

«Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье»Подробнее

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3 грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона, при условии физических нагрузок. Если же они отсутствуют, необходимо еще более сократить норму белка до 2 гр на килограмм веса. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

С другой стороны, не меньшие неприятности доставляет нам дефицит белка в рационе. Недополучение суточной нормы белка приводит к истощению организма и снижению работы иммунитета, недаром белок считают строительным материалом здоровья. Лишив себя белковой пищи, человек подвергает отрицательному влиянию почти все составляющие здорового организма — от веса до настроения.

Прежде всего, дефицит белка может проявлять себя изменениями во внешности. При продолжительном отказе от белковой пищи портится состояние кожи, волос, ногтей. Кожа сохнет, шелушится и воспаляется. Волосы утрачивают блеск и эластичность, становясь тусклыми, ломкими, выглядят как плоская масса. Ногтевые пластины расслаиваются и ломаются. Именно белковая пища содержит так необходимый нам коллаген, для того, чтобы кожа, волосы и ногти были блестящими и красивыми, для хорошей работы хрящевой ткани и суставов.

Другой симптом дефицита — постоянное чувство голода. Если спустя час после приема пищи снова хочется есть, это может говорить о нужде организма в белках и жирах и избыточном потреблении углеводов. Например, чашка хлопьев или булочка со сладким кофе на завтрак ведут к резкому скачку сахара в крови, а вскоре к его стремительному падению, что приводит к новому желанию подкрепиться. В основном приеме пищи должно быть 40% белков, и по 30% жиров и углеводов.

Усталость, измотанность и апатия также могут сигнализировать о недостатке вещества. Нужное количество белка в организме позволяет вести активный образ жизни, а дефицит становится причиной отсутствия энергии, затуманенности мозга, безынициативности.

Рекомендуем

«Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья»Подробнее

Следующем пунктом в списке симптомов дефицита белка идут проблемы с настроением. За стабильность настроения отвечают нейротрансмиттеры — химические вещества, используемые мозгом и обеспечивающие передачу сигналов среди нервных клеток. В составе этих веществ много аминокислот — строительных блоков белка. Нехватка белка рушит деятельность нейротрансмиттеров, затем происходит снижение уровня дофамина и серотонина, что и вызывает подавленные или агрессивные состояния.

Отечность живота, ступней, лодыжек, а также мешки под глазами — побочные эффекты недостатка белка в рационе, ведь белок поддерживает адекватный баланс жидкости внутри и вне клеток тела. Также задержка воды в организме вкупе со вздутием живота может указывать и на проблемы с почками, поэтому не лишним будет записаться на прием к доктору.

Таким образом следует отметить, что везде важна осознанность в еде, в своих мыслях и отношениях ко всему. Необходимо грамотно подходить к выбору диеты, так как именно на питании, правильном и сбалансированном, строится наше здоровье и самочувствие.

полных и неполных белков: в чем разница?

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Полноценные и неполные белки
• Полноценные белки для вегетарианцев
• Количество белка, которое вам нужно в день
• Вред Полное влияние белков

Белки являются важной группой пищевых продуктов. включить в свой рацион. Ваше тело нуждается в белке для построения костей, мышц, хрящей и кожи. Он также нуждается в белке для восстановления клеток и тканей, выработки и регулирования гормонов, снабжения кислородом крови и других ключевых областей и помощи в пищеварении.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам поддерживать здоровый вес тела, так как вы дольше будете чувствовать себя сытым. Он перестает хотеть есть больше и наполнять себя избыточными калориями, что может привести к увеличению веса.‌

Употребление белка или аминокислот до, во время или после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, укрепить иммунитет и помочь расти и расти. поддерживать сухую массу тела. Сухая масса тела – это вес вашего тела, свободный от жира.‌

Важно не только получать в рационе правильное количество белка, но и следить за тем, чтобы вы потребляли правильные типы белков. Не все белки одинаковы.

‌Белок состоит из 20 различных типов аминокислот (органических соединений), связанных друг с другом. Наш организм самостоятельно производит 11 видов аминокислот. Но нам нужно получать оставшиеся девять типов аминокислот, называемых «незаменимыми аминокислотами», из других источников, таких как пища, которую мы едим. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Неполные белки . Если белок, который вы едите, не содержит всех девяти типов аминокислот, которые вам необходимо получить из пищи, это называется «неполноценным белком». Примеры неполных белков включают:

• Орехи и семена
• ‌Цельные зерна (например, коричневый рис или цельнозерновой хлеб)
• ‌Овощи
• ‌Бобовые в виде чечевицы, гороха и фасоли.

Полноценные белки. Если белок, который вы едите, содержит все 9 типов аминокислот, которые вам необходимо получить из пищи, он называется «полным белком». Отличными источниками полноценных белков являются:

• ‌Рыба
• ‌Птица (курица, утка или индейка)
• ‌Яйца
• ‌Молочные продукты (например, молоко, йогурт или сыр)
• ‌Говядина или свинина
• ‌Соевые продукты, такие как тофу и эдамаме  

‌Это не означает, что если вы вегетарианец или веган, варианты для полноценные белки ограничены.

‌Если вы вегетарианец или веган, эксперты рекомендуют вам ежедневно употреблять различные белки в виде орехов, семян, чечевицы и цельных зерен, чтобы в вашем рационе образовывались полноценные белки. ‌

Есть также несколько источников полноценных белков, которые вы можете получить из пищи. Среди них лебеда, гречка, конопляное семя. Но вы можете не получить такое же количество белка, как из животных источников, при том же размере порции.

Проконсультируйтесь со своим врачом, зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы получить совет и разработать план диеты, который поможет вам получать необходимое питание. ‌Как правило, вы должны стремиться к 0,36 граммам белка на фунт веса вашего тела в день.

Кроме того, не забывайте распределять потребление белков в течение дня. Наш организм может принимать только от 25 до 40 граммов белка за один раз.

Если вы много тренируетесь или интенсивно тренируетесь, вам может потребоваться больше белка, чем обычно. Белковые и аминокислотные добавки могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Но не переусердствуйте.

Протеиновые порошки могут показаться простым способом добавить немного белка в свой рацион, если вам сложно соблюдать дневную норму белка. Но протеиновые порошки могут содержать сахара, искусственные ароматизаторы, загустители и токсичные химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Рекомендуется получать белки из самых разных источников пищи. Но иногда под медицинским наблюдением могут быть предложены безхимические порошки, когда у вас есть определенные заболевания.

В рамках хорошо сбалансированной здоровой диеты вы должны стараться есть самые разнообразные источники белка с низким содержанием жира. Тем не менее, вы должны позаботиться о том, чтобы не есть слишком много белка. Ежедневное употребление слишком большого количества белка увеличивает риск:

• камней в почках
• ‌Болезни сердца и рак толстой кишки, если ваш рацион богат красным мясом и другими жирными источниками белка

‌У некоторых людей есть нарушения метаболизма аминокислот, которые являются наследственными (унаследованными от родителей) заболеваниями. Их тела не способны правильно расщеплять аминокислоты или они не могут доставлять аминокислоты в клетки.

Варианты лечения нарушений метаболизма аминокислот включают специальные планы диеты, лекарства и добавки. Поговорите со своим врачом, если вы заинтересованы в этих вариантах.

Top Picks

13 почти полных источников белка для Вегетарианцы и веганы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Почти полный пищевой белок можно получить из растительных источников, таких как зерновые, семена и заменители мяса.

Несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все белки растительного происхождения являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В то время как ваше тело может производить некоторые из них, девять должны быть получены с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин 90 008
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточное количество каждого из этих основных аминокислоты. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка содержится слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, употребляя в течение дня чечевицу или бобы с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки в определенном приеме пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Киноа — древнее зерно, похожее на кускус, но имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не растет из травы, как другие злаки и злаки, технически он считается псевдозерновым и, естественно, не содержит глютена (5).

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (7).

В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Его также можно варить на молоке растительного происхождения, чтобы получилась кремообразная, богатая белком каша на завтрак.

Несмотря на то, что киноа есть в наличии в большинстве супермаркетов, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.

Резюме

Киноа — это безглютеновое зерно, содержащее 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).

Тофу производится из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и экстратвердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми его готовят.

Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит приблизительно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы (DV) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто смешивают с другими семенами и злаками, чтобы сформировать твердую, плотную лепешку.

Между тем, бобы эдамаме представляют собой целые незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Их обычно готовят на пару или варят, и ими можно наслаждаться как самостоятельной закуской. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).

1/2 чашки (85 граммов) цельного эдамаме содержит 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Резюме

Тофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. Порция эдамаме или тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, а такая же порция темпе – ​​11 граммов.

Амарант — еще одна псевдозерновая культура, которая является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерновым без глютена.

Амарант — универсальное зерно, которое можно варить в качестве гарнира или каши, а также добавлять в сковороду, чтобы придать текстуру батончикам из мюсли или салатам. Как и киноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет свою хрустящую корочку даже при варке.

Измельченный в муку амарант также можно использовать в безглютеновой выпечке.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% суточной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.

Краткое описание

Амарант — это безглютеновая псевдозерновая культура, обеспечивающая 9граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.

Хотя гречиха не так богата белком, как лебеда или амарант, она является еще одной псевдозлаковой культурой, которая является растительным источником полноценного белка (5).

Очищенные ядра или крупы с ореховым вкусом можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке. В японской кулинарии гречку чаще всего употребляют в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Эта псевдозерновая культура также является хорошим источником многих необходимых минералов, в том числе фосфора, марганца, меди, магния и железа (14).

Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречиха — еще один безглютеновый злак, который является источником полноценного белка: 6 граммов белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 г) хлеба содержат 8 г белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииль содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислоты лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский сэндвич BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и посыпьте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Краткое описание

Хлеб Иезекииль изготовлен из проросших цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) содержат 8 граммов наполняющего белка.

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди веганов и вегетарианцев (19).

Хотя спирулину можно приобрести в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в коктейли, батончики из мюсли, супы и салаты для улучшения питания.

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что она является источником полноценного белка, спирулина богата антиоксидантами и хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка, изготовленная из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также достаточное количество витаминов группы В, меди и железа.

Полученные из растения конопли Cannabis sativa семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате маловероятно, что семена конопли будут содержать достаточное количество ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее, есть опасения, что семена конопли могут быть заражены TCH из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена проверенных брендов, которые проверяют наличие ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки внутри семян конопли называются сердцевинами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевина конопли является источником полноценного белка, она особенно богата незаменимыми жирными кислотами, линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердечки имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавлять в смузи или добавлять в домашние мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.

Краткий обзор

Семена конопли часто продаются в виде сердцевин конопли и невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и ряда других необходимых минералов.

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа также можно использовать в сыром виде в качестве начинки для овсяных хлопьев или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в коктейли.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в ближайшем супермаркете или в Интернете.

Краткое описание

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также достаточное количество омега-3 жирных кислот и несколько необходимых минералов.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , выращенный специально для использования в пищевых продуктах.

Коммерчески пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.

Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

Обогащенные пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (26).

Пищевые дрожжи можно купить на месте или в Интернете.

Краткое описание

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, который придает веганским блюдам сырный вкус умами. Всего 1/4 стакана (15 граммов) содержит 8 граммов белка.

Рис и бобы — классическое сочетание, источник полноценного белка.

Как в коричневом, так и в белом рисе мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов содержит 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

Вы можете наслаждаться смесью как таковой, но рис и бобы можно посыпать гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простое и сытное блюдо.

Резюме

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, образуя полноценный источник белка. Приблизительно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, содержащая все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления лаваша, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).

Один цельнозерновой лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).

Помимо подачи в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в вашей лаваше и хумус.

Резюме

Сочетание лаваша и хумуса — еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Натуральное арахисовое масло, являющееся основным продуктом в ланч-боксе, помещенное между цельнозерновым хлебом, является еще одной распространенной комбинацией, которая обеспечивает полноценный источник белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, компенсируют это высоким содержанием лизина.

Два ломтика (62 грамма) цельнозернового хлеба для сэндвичей с 2 ​​столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме

В пшеничном хлебе мало лизина, но в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом он становится полноценным источником белка. Один сэндвич с арахисовым маслом содержит около 14 граммов белка.

Mycoprotein — это продукт-заменитель мяса, который продается под торговой маркой Quorn.

Изготовлен из встречающегося в природе грибка под названием Fusarium venenatum , его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем превратить в котлеты, котлеты или полоски. В результате не все продукты с микопротеинами являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковый ингредиент в нем может вызвать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).