Прокачка рук в тренажерном зале: Тренировка на руки в зале

Содержание

Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала | My Body

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

Армейские отжимания.

Классические отжимания или отжимания с колен.

Разведение локтей лежа на животе.

Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Подъем гантелей на бицепс.

Разведения в наклоне.

Жим лежа.

Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

Сгибания со штангой стоя.

Сгибания на скамье Скотта.

Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

Отжимания спиной к скамье.

Разгибания с разведением в блочном тренажере.

Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

«Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

Разведение рук в горизонтальной плоскости.

Сгибания рук и тяга резинки к груди.

Разгибания рук и тяга резинки вверх.

Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

3 подхода, 8 повторов

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

День 1: Руки
День 2: Ноги
День 3: Грудь и плечи
День 4: Спина
День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них.

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг.

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть.

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
Снижается температура тела.
Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола.
Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания .
Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

Разминка 5 минут
Упражнения для грудных мышц
Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

Разминка 5 минут
Упражнения для спины
Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

Разминка 5 минут
Упражнения на ноги
Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

Разминка 5 минут
Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы4 подхода по 12-15 повторений
Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Источник https://gymport.ru/trenirovki/programma-trenirovki-ruk

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

13 ноября 2021, 15:20 МСК

Комментарии

Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай
фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки:

раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Физическая активность от легкой до умеренной безопасна и полезна для кормящих мам, к тому же она не влияет на количество, вкус или состав грудного молока. Итак, если вам интересно, можно ли добавить упражнения в свой распорядок дня, когда ребенок вырастет. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Физические упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать тренировку в течение нескольких дней.Но, если вам сделали эпизиотомию или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция груди, не выполняйте упражнения. Кроме того, перед тем, как начать послеродовую программу упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начать тренировку в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

Как начать послеродовые упражнения

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока.Итак, вы захотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по прошествии нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция груди), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократитесь или прекратите тренироваться на некоторое время. Вы всегда можете начать сначала позже.

Что следует знать

Начиная свой рабочий путь, нужно помнить о нескольких вещах.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
Если у вас склонность к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно с поднятием тяжестей.
Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, а затем постепенно повышайте уровень активности.
Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или учащение вагинального кровотечения.
Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед тем, как приступить к тренировке, и несколько минут после этого, чтобы остыть.
Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень узкий бюстгальтер или бюстгальтер без достаточной поддержки может быть неудобным и подвергнуть вас риску мастита.

Носите прокладки для груди, если вы беспокоитесь о протекании грудного молока во время тренировки.
Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпивайте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

подсказок

Выбранный вами вид деятельности так же важен, как и время, которое вы тратите на него. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу.Вот несколько простых и безопасных способов начать работу.

Поплавайте. Плавание — это фантастическое упражнение для всего тела с малой нагрузкой.
Сходите на прогулку или в поход. Ношение ребенка в переноске или прогулочная коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.

Зайди в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают услуги по уходу за детьми, так что вы можете взять с собой своего малыша.
Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включит ребенка в программу тренировок.Уроки «Мамочка и я» также являются отличным способом познакомиться и пообщаться с молодыми мамами.
Совершите пробежку. Пойдите в одиночку или с младенцем. Коляски для бега позволяют легко вывести ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка ремнями к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травму в случае опрокидывания коляски.
Тренируйтесь дома. Используйте DVD с тренировками или танцами или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, это облегчит тренировку и идеально подходит для дождливых дней.

Физические упражнения и кормление грудью

Хотя легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна, энергичные упражнения могут привести к инфекции груди и снижению количества грудного молока. Это также может изменить вкус грудного молока. Из-за физических упражнений молочная кислота может накапливаться в организме и попадать в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горький вкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, из-за чего грудь станет соленой.Некоторых младенцев эти изменения не беспокоят, но другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки

Перед кормлением грудью сцедите немного молока из каждой груди и выбросьте вручную. Затем кормите ребенка грудью.
Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко непосредственно перед тренировкой.
Если ваш ребенок корчится, когда начинает кормить грудью, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и младенцам необходимо есть примерно каждые два-три часа.

Примите душ или умойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова положить ребенка к груди, потому что в течение этого времени в грудном молоке может оставаться молочная кислота.

Преимущества умеренных упражнений

Есть много преимуществ у упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот несколько способов получить пользу кормящим мамам:

Наряду со здоровым питанием и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Это дает вам энергию.
Помогает снять стресс.

Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
Увеличивает мышечную массу и поддерживает форму.
Это может привести к лучшему ночному сну.
Повышает уровень пролактина — гормона, ответственного за производство груди.
Он стимулирует выработку эндорфинов, тех гормонов хорошего самочувствия, которые помогают избавиться от детской хандры, поднимают настроение и делают вас счастливыми.

Слово от Verywell

Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом — это, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все потребности семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все же находить время для занятий спортом. Вы можете нанять няню или договориться о том, чтобы ваш партнер присматривал за детьми, чтобы вы могли тренироваться. В конце концов, вы должны просто делать все, что в ваших силах, и не беспокоиться, если это случается спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Как оборудование Bala Fitness увеличило продажи с 2 до 20 миллионов долларов во время пандемии

От браслетов до лучей Bala готовится оседлать волну национального благополучия и в этом году планирует выпустить 10 новых продуктов.

Бала

Когда в разгар пандемии было закрыто так много тренажерных залов, самые популярные производители оборудования для домашнего спортзала, в том числе Peloton и Mirror, CLMBR и Fight Camp, использовали возможность использовать свои изящные, технологичные тренажеры.

В то время как большая часть этого оборудования кажется футуристической, аксессуары для фитнеса Bala ориентированы на стиль, а затем — на фитнес. Созданная в 2018 году, компания взяла ретро-концепцию утяжелителей для запястий и щиколоток 1980-х годов, напоминающую видео о тренировке Джейн Фонда, и оборудовала их для фанатиков современного фитнеса, а также для модников, заботящихся о стиле.

Соучредители и команда мужа и жены: Макс Кислевиц и Натали Холлоуэй (генеральный директор).

Бала

«Бала — это противоядие от сверхсерьезного мира фитнеса», — говорит Натали Холлоуэй, соучредитель и генеральный директор. «Речь идет не столько об интенсивности, сколько о приглашении и отмечает движение, а не о плохом самочувствии, если мы пропустили тренировку или закончили тренировку раньше».

После десяти лет работы в рекламе Холлоуэй, которому сейчас 33 года, и Макс Кислевиц, 35 лет, потратили год перерыва на поездку по Юго-Восточной Азии.Они хотели подзарядиться после истощения агентской жизни, где работали над такими требовательными аккаунтами, как Google и Starbucks.

Во время поездки пара ежедневно посещала занятия йогой и вспоминала, как трудно было рисовать карандашом в фитнесе, когда они работали полный рабочий день в Нью-Йорке.

Вскоре после появления на Shark Tank соучредители отказались от «браслетов» из названия своей компании, поскольку они вышли за рамки ношения наручных часов.

Бала

Они придумали, как лучше контролировать интенсивность и время тренировок.«Разговор вернул нас в 1985 год, когда утяжелители на запястьях и лодыжках были модным увлечением фитнеса той эпохи, и мы думали, что сможем вернуть их, сделав их более функциональными и модными», — говорит Кислевиц.

В 2017 году они изобрели Bala Bangles, регулируемые по весу браслеты для запястий и щиколоток, имитирующие модные аксессуары. Чтобы начать производство, они собрали 40 000 долларов на Kickstarter и добавили 10 000 долларов собственных сбережений.

Bala Beam запускается сегодня.

Бала

Фирменные легкие браслеты Bala, которые больше подходят для показа на подиуме, чем CrossFit, — от ½ фунта.до 2 фунтов — изготовлены из переработанной нержавеющей стали и покрыты мягким силиконом. При ношении на запястьях или лодыжках они добавляют сопротивление каждому шагу, удару и любой тренировке. Цветовая гамма Bala подчеркивает фирменный стиль. Благодаря таким оттенкам, как румяно-розовый, шалфей и телесный персик, утяжелители для громкой связи легко сочетаются с модной сумкой Dagne Dover или сезонным спортивным костюмом Thakoon.

Но мода — не единственная волна, которую поймал Бала. По словам Мэтта Пауэлла, старшего аналитика спортивной розничной торговли NPD Group, в 2020 году рынок оборудования для домашнего спортзала пережил бум.Рынок домашних спортзалов был относительно стабильным в годы, предшествовавшие пандемии. Но в 2020 году он вырос на 84% по сравнению с 2019 годом, в то время как продажи только гантелей выросли на 78%.

«Моя интуиция — домашний фитнес, несмотря на вакцинацию из-за возобновившегося в стране интереса к здоровому образу жизни, а социальное дистанцирование останется нормой даже после вакцинации», — говорит Пауэлл, который ожидает, что «домашний фитнес и дальше будет оставаться сильным».

Основатели Bala быстро изменили курс во время пандемии. Вскоре после открытия магазина в Лос-Анджелесе они отказались от «браслетов» из названия своей компании, расширив линейку продуктов, придав гантелям и гирям эстетику Бала.Помимо Bala Bars и Power Rings, к другим аксессуарам относятся стильные ползунки и полосы сопротивления, украшенные мотивационными сообщениями.

Основатели Bala преобразили гирю с кольцом Power Ring.

Бала

Вместо того, чтобы сосредоточиться на прямом обращении к потребителю, соучредители обратились к розничным сетям и другим онлайн-платформам в течение первых двух лет. «Вначале мы планировали выйти на розничную торговлю как форму рекламы, — говорит Холлоуэй.

В 2019 году продажи Bala достигли 2 миллионов долларов благодаря получению в магазинах и на таких сайтах, как Free People, Goop и Bandier.К концу 2020 года Bala выросла в 10 раз, завершив год с доходом в 20 миллионов долларов.

Мария Шарапова — инвестор Shark Tank компании Bala.

Тимони Шивон для Бала

Незадолго до пандемии, в феврале 2020 года, пара (которые сейчас женаты и являются родителями трехмесячного ребенка) случайно появилась на Shark Tank и получила инвестиции в размере

0 долларов от Марка Кубана и Марии Шараповой.

В следующем месяце тренажерные залы и студии закрылись из-за Covid-19, и они увидели, что браслеты постоянно распродаются в течение лета.

Сегодня фитнес-оборудование Bala можно найти в 500 розничных магазинах по всей стране — от универмагов, таких как Saks и Bloomingdales, до специализированных сетей, таких как Urban Outfitters и Anthropologie, и популярных платформ электронной коммерции, таких как Carbon 38.

Несмотря на резкий скачок продаж, Бала почувствовал ожог, который часто сопровождает успех стартапов. В частности, популярность на Amazon сделала его уязвимым для подделок. «У этих компаний больше ресурсов и финансирования, чем у нас, и увидеть производный инструмент, в значительной степени вдохновленный тем, что мы набросали на салфетке и потратили год на создание прототипа, было деморализующим откровением», — говорит Кислевиц.

Тем не менее, он и Холлоуэй нацелены на продажи в размере 40 миллионов долларов на 2021 год (они отказались комментировать оценку своей компании), поскольку они приступают к агрессивному плану расширения своей линейки продуктов. Они планируют выпустить в общей сложности десять продуктов, начиная с Bala Beam, которая поступит в продажу сегодня. Стильный вид длинной перекладины не только подходит для сгибаний, приседаний и скручиваний, но, как и другое оборудование Bala, добавляет стильный вид любому месту в вашем доме.

Весом 15 фунтов, игривый и структурный дизайн Bala Beam идеально подходит для сгибаний, тяги, приседаний, жимов и выпадов.Он также выглядит довольно круто в углу вашей гостиной.

Бала

«Это действительно скульптурный объект, который выглядит привлекательно, даже если он прислонен к углу вашей гостиной, когда не используется», — говорит Кислевиц. «Мы стремимся создавать продукты, в которых их не нужно убирать в шкаф или подвал, потому что тогда они никогда не будут использоваться».

В этом месяце Bala также расширяет линейку Power Ring, предлагая модели весом 5, 8 и 10 фунтов. установленный. «Они будут прижиматься друг к другу, как русские куклы, поэтому их легко хранить и они будут выглядеть как искусство», — добавляет он.

«Проще лучше, чем когда продукт хорошо выполняет 50 функций, — говорит генеральный директор Холлоуэй. — Простота дизайна лучше подходит для домашних тренировок и универсальности, чем универсальный продукт».

Если ваши руки или ноги когда-либо ощущали покалывание или онемение во время тренировки, вот почему

Я обычно начинаю чувствовать это около середины моих кардиотренировок — онемение или покалывание в руках. Что касается неудобств, то они довольно незначительны (лишь немного больше раздражает, чем вспоминать в середине тренировки, что серые леггинсы — плохая идея).Но покалывание в руках — это не то, с чем я хочу иметь дело в тренажерном зале.

Итак, во имя медицинской журналистики я решил поговорить с некоторыми экспертами и выяснить, почему у меня возникает это ощущение иголки в середине тренировки, и могу ли я что-нибудь сделать, чтобы предотвратить это. Вот что я узнал.

Покалывание или онемение рук обычно являются признаком того, что кровоток к нервам заблокирован.

Бесчисленные нервы, которые проходят по всему нашему телу, сверхчувствительны, и наиболее чувствительными из них являются сенсорные нервы — те, которые дают ощущение.Таким образом, даже небольшое изменение кровоснабжения этих нервов может повлиять на то, что мы чувствуем, что приведет к онемению и покалыванию (кстати, есть настоящий термин для этого чувства; оно называется «парестезия»). «Наиболее частая причина изменений кровоснабжения нервов у здорового человека — позиционная, — говорит Джеффри М. Гросс, доктор медицины, медицинский директор NYU Langone Physical Medicine and Rehabilitation Associates. По той же причине ваша рука может онеметь, если вы на ней заснете — это положение блокирует кровоснабжение нервов.

Во время любого вида кардио — бега, использования эллиптического тренажера, даже энергичной ходьбы — рука часто сгибается в локтях. Это положение заставляет локтевой нерв (он же «забавная кость», который на самом деле является нервом), который проходит по внутренней стороне вашего предплечья до мизинца и безымянного пальца, растягивается через кость в локте. Растяжение этого нерва прекращает его кровоснабжение, что, в свою очередь, вызывает покалывание и онемение мизинца и безымянного пальца. «Анатомия каждого человека немного отличается, поэтому некоторые люди более склонны к этому, чем другие», — говорит д-р.Валовой.

Слишком агрессивное сжимание или размахивание руками во время тренировки также может способствовать возникновению ощущений.

«Когда люди ограничены во времени или находятся в состоянии стресса, они, как правило, сжимают кулаки и делают агрессивные качающие движения во время упражнений, что может усилить покалывание или онемение», — сказала Элис Чен, доктор медицинских наук, физиотерапевт из больницы для особых случаев. «Хирургия в Нью-Йорке», — говорит SELF.Вместо этого расслабьте захват и представьте, что вы держите что-то между большим и указательным пальцами. Сосредоточение внимания на ослаблении хватки также предотвратит слишком энергичное движение руками (что является пустой тратой энергии), — говорит доктор Чен.

Подход духовных пальцев тоже работает — простое встряхивание рук и кистей, когда они начинают казаться странными, может помочь восстановить нормальный кровоток. Суть? «Измените свою форму или положение, чтобы ваши руки и кисти не застревали в одном месте надолго», — Бриттни Роде, М.Д., научный сотрудник спортивной неврологии из Michigan NeuroSport в Мичиганском университете, рассказывает SELF.

Вы также можете почувствовать покалывание и онемение в ногах — это происходит по той же причине.

Физические упражнения увеличивают приток крови к мышцам, вызывая их набухание, — говорит доктор Гросс. Этот отек мышц чаще встречается в ногах и ступнях во время упражнений из-за силы тяжести — жидкость в нижней части тела увеличивается намного больше, чем в верхней части тела. Когда ноги отекают во время тренировки, они давят на кроссовки, и нервы могут немного сдавиться.Подайте сигнал о онемении и покалывании.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

Лучшая тренировка и упражнения с гирями

1. Качели с гирей

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступени

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
Повторить непрерывным циклом для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступени

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
Повторить для полного набора.

3. Прогулка фермера с гирей

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступени

Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступени

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
Повторить для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирей, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступени

Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
Толкните гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
Опустите гирю в исходное положение.
Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступени

Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступени

Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступени

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гири в каждой руке по бокам.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Верните заднюю ногу обратно в середину и в исходное исходное положение.
Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше поднимает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступени

Держите гирю обеими руками под подбородком.
Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступени

Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну назад, пальцы ног слегка развернуты. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
Отпустите груз обратно с контролем.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Двойная ветряная мельница с гирями

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступени

Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро задействовано.
Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
Держите вторую руку поднятой и прямой, опуская туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступени

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая в одной руке гирю между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам необходимо улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой, чтобы получить целостный тонус всего тела и тренировку на выносливость.

Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы будете двигать своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и в случае с любыми другими упражнениями, вы должны придерживаться режима тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

Увеличить прочность задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

Обучаю двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных отягощений, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для достижения эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Устранение дисбаланса мышц

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через нее.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантелей или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших целей в фитнесе. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучший мяч для упражнений на 2021 год

Назовете ли вы его мячом для стабилизации, швейцарским мячом, мячом для йоги или мячом для родов, качественный мяч для упражнений должен выдерживать вес вашего движущегося тела, удерживайте воздух и медленно спускайте воздух в случае прокола.Потратив 30 часов на исследования, плюс почти два часа надувания семи главных претендентов из более чем 80 рассмотренных нами моделей, мы обнаружили, что мяч для упражнений SCP TheraBand Pro Series SCP является лучшим мячом для упражнений для большинства людей. Он сделан из прочного, но гибкого пластика, который при правильном накачивании привязан к сиденью, обеспечивающему наибольшую поддержку, среди всех протестированных нами моделей, а его заглушка обеспечивает наиболее плотное прилегание.

Наш выбор

TheraBand Pro Series SCP Exercise Ball

Этот рекомендуемый специалистами мяч, привязанный к самому прочному сиденью и удерживающий воздух, лучшее из всего, что мы тестировали, и доступен в размерах, подходящих для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов. и даже выше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 46 долларов.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью. Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И, по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они доступны в размерах для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), они доступны в дополнительных, более крупных размерах, что делает их подходящими для пользователей с высокими или длинными ногами.

, занявший второе место

Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который имеет самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных мячей. В наших тестах этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Бюджетный выбор

GoFit Pro Stability Ball

Этот мяч поставляется со всем необходимым для начала его использования, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Если у вас нет доступа к приспособлению для накачивания и вы были бы признательны за напечатанные на мяче иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например велосипедный насос.

Как и когда передать Экспресс

Когда обращаться Экспресс

До того, как стали доступны механические молокоотсосы, кормящие мамы должны были сцеживать молоко из груди руками. Даже если теперь в вашем распоряжении есть помпа, выражение руками все равно будет полезным навыком, который нужно знать и изучать.

Следующие сценарии подходят для экспресс-доставки:

В первые 3-4 дня после рождения ребенка сцеживание молозива (первого молока) вручную в течение нескольких минут после каждого кормления будет обеспечивать дополнительную стимуляцию груди, что помогает стимулировать общее количество молока.

Если ваш ребенок плохо ест вначале, сцеживание грудного молока вручную особенно важно. Вы можете дать ребенку сцеженные капли молозива (с помощью пипетки, ложки или небольшой чашки с лекарством), чтобы поощрить его к кормлению.

Недоношенным, маловесным или больным детям, которые не могут сосать грудь, потребуется сцеженное молоко до тех пор, пока они не смогут кормить грудью. Или, если вашему ребенку просто трудно сосать или сосать грудь, можно использовать ручное сцеживание, пока он не научится кормить грудью.

Ручное сцеживание молока также можно использовать для облегчения нагрубания груди. Поскольку слишком полная грудь может затруднить захват ребенка, вы можете сцеживать немного молока, чтобы помочь смягчить грудь и облегчить кормление вашего малыша.

После использования электрической помпы — прекрасное время для дальнейшего опорожнения груди и увеличения выработки молока!

Личные предпочтения! Некоторые кормящие матери считают механический молокоотсос неудобным, неэффективным или дорогостоящим.Некоторым удобнее работать вручную — не нужно носить с собой специальное оборудование (что также означает меньшее количество деталей, которые нужно чистить) или искать электрическую розетку.

Как подать экспресс — техника Мармет

Разработанная матерью, которой по медицинским показаниям требовалось сцеживать молоко в течение длительного периода времени, методика Мармет имитирует действия грудного ребенка и является наиболее рекомендуемым методом сцеживания молока вручную.

Расположите большой и два первых пальца (указательный и средний) примерно 1 к 1.5 дюймов позади соска. Подушечка для большого пальца будет в положении на 12 часов, а подушечки указательного и среднего пальцев будут с другой стороны в положении на 6 часов, образуя букву «C». Ваш большой палец и пальцы должны совпадать с соском.
Надавите прямо на грудь, не разводя пальцы. Если у вас большая грудь, вам может потребоваться приподнять, а затем прижать пальцы к грудной стенке.
Проведите большим и указательным пальцами вперед (как будто снимаете отпечатки пальцев).Это перекатывающее движение большого пальца и пальцев будет сжимать и опорожнять молочные резервуары вокруг соска.
Повторите это перекатывающее движение, чтобы слить воду из резервуара — положение, толкание, катание.
Поверните большой палец и палец в положение «круглосуточно», чтобы доить другие резервуары. Обязательно держите каждую грудь обеими руками.

Имейте в виду, что количество молока увеличится в первые недели после рождения ребенка, а количество молока, которое вы сцеживаете, также увеличится по мере того, как вы научитесь сцеживать молоко вручную.

Хотя существуют и другие методы, метод Мармет сводит к минимуму повреждение ткани груди, образование синяков или даже ожогов кожи, которые могут возникнуть в результате применения других методов, особенно если вы регулярно сцеживаете молоко.

Техника Мармет считается безопасной, но если что-то вызывает дискомфорт или болезненность, вам всегда следует обратиться к врачу или специалисту по грудному вскармливанию.

Видео с выражением рук можно найти здесь https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html и здесь https://vimeo.com/65196007.

Будьте готовы

Хорошо вымойте руки и найдите чистую емкость для сбора сцеженного молока. Многие матери сцеживают молоко прямо в бутылочку или пакет для хранения грудного молока. Возможно, вам будет удобнее начать с чашки с более широким горлышком, чтобы свести к минимуму проливание.

Постарайтесь найти удобное место, где вы чувствуете себя расслабленно — это поможет с потоком молока. Если вы находитесь далеко от малыша, посмотрите на фотографию малыша или даже понюхайте его одежду или одеяло, чтобы стимулировать выделение молока.

Вы можете попробовать сидеть или стоять (в зависимости от того, что вам удобнее), пока вы находитесь в вертикальном положении, слегка наклонившись вперед. Таким образом, гравитация работает на вас.

Попробуйте массаж

Попробуйте приложить теплое влажное полотенце к груди на несколько минут, прежде чем массировать — многие женщины считают, что тепло помогает. Затем помассируйте грудь, чтобы стимулировать выделение молока. Начните с движения пальцами по груди, сильно надавливая круговыми движениями (аналогично обследованию груди).Обязательно отрывайте пальцы от груди, двигая вокруг соска — скольжение может вызвать ожог кожи. Слегка погладьте грудь от грудной стенки до соска — продолжайте делать это вокруг груди. Затем осторожно встряхните грудью, наклоняясь вперед, чтобы молоко могло вытекать под действием силы тяжести.

Сгущенное молоко вместо полноценного кормления

Помассируйте и сцеживайте из каждой груди примерно три раза, используя эту схему.

Сцеживайте каждую грудь в течение 5-7 минут.
Помассируйте грудь около минуты.
Сцеживайте каждую грудь в течение 3-5 минут.
Помассируйте грудь около минуты.
Сцеживайте каждую грудь примерно 2–3 минуты.

Эти временные рамки являются ориентировочными. Обратите внимание на поток молока и переключитесь на противоположную грудь, когда поток замедлится. По мере того, как вы практикуете эту технику, ваше собственное время и эффективность улучшатся.

Почему вы можете пить свекольный сок в тренажерном зале: соль: NPR

Свекольный сок мало влияет на спортсменов.«Но разница между тем, чтобы не подняться на подиум на Олимпийских играх и оказаться на верхней ступеньке, зачастую составляет всего пару процентов», — говорит Эндрю Когган из Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Аластер Бланд для NPR скрыть подпись

переключить подпись Аластер Бланд для NPR

Аластер Бланд для NPR

Знаменитый мультипликационный персонаж Попай прославился своей фарой: он съел банку шпината, а затем обрел суперсилы, которые он часто использовал, чтобы жестоко избить своего гигантского заклятого врага Блуто.

Но Блуто может повезти, что Попай так и не достал стакан свекольного сока.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показывает, что скромный красный корнеплод — возможно, наиболее известный благодаря высоким концентрациям бета-каротина — содержит молекулу, которая увеличивает мышечную силу.

Исследователи дали девяти пациентам с сердечной недостаточностью небольшую порцию — 140 миллилитров, или около 2/3 стакана — концентрированного свекольного сока.Почти сразу после употребления участники исследования отметили увеличение мышечной силы в среднем на 13 процентов. Результаты были опубликованы в сентябре в журнале Circulation: Heart Failure .

Это значительный прирост, равный тому улучшению, которого человек может ожидать после двух-трех месяцев тренировок с отягощениями, — говорит Эндрю Когган, соавтор исследования и доцент радиологии Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи.

В исследовании изучались конкретно мышцы, разгибающие колено. Кроме того, в него входили только пациенты с сердечной недостаточностью, поскольку их мышцы не передают столько энергии. По словам ученых, это может облегчить оценку их улучшения.

Но преимущества свекольного сока для увеличения мышечной массы могут быть доступны и другим. Когган и соавтор Линда Петерсон провели два дополнительных исследования, одно из которых было сосредоточено на 12 здоровых людях, недавно опубликованных в журнале Nitric Oxide , а другое, недавно представленное для публикации, рассматривало 13 подготовленных студенческих спортсменов.

По словам исследователей, во всех группах наблюдалось заметное улучшение мышечной силы после употребления свекольного сока. Под мощностью, говорит Когган, они подразумевают сочетание силы и скорости, что необходимо для таких видов спорта, как гимнастика или спринт, и даже для домашних задач, таких как перемещение мебели или просто вставание с кресла с откидной спинкой.

«И мы наблюдаем эти улучшения в течение полутора-двух часов после приема», — говорит Петерсон. «Это довольно драматично».

Что делает свеклу усилителем мощности, объясняет Петерсон, так это нитрат, ион, который содержится в высокой плотности в листовой зелени, такой как шпинат, и в свекле.Когда нитрат попадает в организм, бактерии на языке превращают его в нитрит, который затем превращается в оксид азота. Эта молекула, как объясняет Петерсон, может увеличивать мышечную силу.

Другие исследователи также документально подтвердили способность свеклы повышать продуктивность. В исследовании, опубликованном в августе 2013 года в журнале Journal of Applied Physiology , сообщается, что употребление свекольного сока или других продуктов с высоким содержанием оксида азота может улучшить или улучшить кровообращение у молодых людей.

Но не спешите покупать соковыжималку, потому что не все исследования говорят об одном и том же.В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , изучалось, могут ли нитраты усилить приток крови к активированным мышцам.

Авторы обнаружили, что небольшая порция концентрированного свекольного сока — того же продукта в том же количестве, что и в исследованиях Петерсона и Коггана — не улучшила приток крови к тренирующим мышцам предплечья. Соавтор Дэвид Проктор, профессор кинезиологии и физиологии в лаборатории Нолла Пенсильванского университета, говорит, что его исследование далеко от окончательного.По его словам, он проверил очень узкий круг критериев и оставил множество вопросов, на которые нужно было ответить.

Он также добавляет, что его результаты не противоречат тому, что видели Когган и Петерсон.

«Если бы мы подтолкнули наших испытуемых к более высокой нагрузке или, возможно, заставили бы их выполнять упражнения для нижней части тела с более высокой интенсивностью, я не удивился бы, если бы мы увидели эффект [на усиление кровотока в мышцах]», — говорит Проктор. Соль. Он говорит, что в его следующем исследовании будет рассмотрено влияние свекольного сока на людей с заболеванием периферических артерий, которым страдают около 20 процентов взрослых старше 70 лет в США.С. и значительно ограничивает приток крови к мышцам. Проктор предполагает, что пищевая добавка из свекольного сока может помочь пациентам с ЗПА при выполнении основных движений, таких как ходьба и стояние (как это делает темный шоколад).

Когда дело доходит до спорта, то, что произошло в исследовании Проктора, — это то, что свекольный сок, казалось, заставлял гладкомышечные стенки артерий у участников расслабляться. По его словам, это эффект, который может облегчить сердцу человека перекачивание крови — хотя не обязательно позволяет сердцу перекачивать на больше крови.Тем не менее, это может быть потенциальным преимуществом для спортсменов, хотя они могут не принести такой пользы, как люди с ЗПА, у которых есть проблемы с ходьбой.

В то время как исследование Коггана и Петерсона было первым, в котором конкретно изучалось, как богатый нитратами свекольный сок влияет на мышечную силу, ученые изучали влияние оксида азота на организм с 1990-х годов. Частично в результате таких исследований свекольный сок приобрел репутацию среди спортсменов, таких как профессиональный бегун Райан Холл и тренер по питанию Аллен Лим, которые работали с одними из лучших велосипедистов мира.

Сегодня многие компании продают продукты на основе свекольного сока как спортивные напитки. Жидкий шот в бутылках под названием Beet It, например, использовался в исследованиях Петерсона, Коггана и Проктора.

Новый продукт от компании Healthy Skoop из Боулдера, штат Колорадо, объединяет сок свеклы с соком граната в порошок, который, по утверждению компании, сократит время восстановления спортсмена после тренировки при смешивании с водой. (Наука пока не ясно, может ли свекольный сок улучшить мышечную выносливость — то, что может понадобиться бегунам на длинные дистанции и велосипедистам.)

Исследования Коггана и Петерсона показывают, что наиболее значительный прирост силы, который можно получить от свекольного сока, происходит у людей с существующей мышечной дисфункцией.

Тем не менее, их исследование, ориентированное на спортсменов, показало, что даже у однокурсников, бегающих на велотренажере, мощность увеличивается примерно на шесть процентов.

«Конечно, это небольшой эффект, если вы спортсмен», — говорит Когган. «Но разница между тем, чтобы не подняться на подиум на Олимпийских играх и оказаться на верхней ступеньке, зачастую составляет всего пару процентов.

Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала | My Body

Базовые принципы

Тренировка рук для мужчин

Качаем руки дома

Программа тренировок в зале

На бицепс

На трицепс

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

С гантелями

С фитнес-резинкой

Вопросы

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Программа тренировки рук в зале

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Трисет:

Паучьи сгибания

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Суперсет:

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Как построить программу тренировок для рук

Основные мышцы рук

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Почему так происходит?

Основные функции

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Почему так происходит?

Основные функции

Брахиалис и брахиорадиалис

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Постоянно прогрессировать

Сохранять полный контроль над работой мышц

Частота тренировок

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Трицепс

Примеры тренировочных программ

Тренировка рук для новичков

Грудь + трицепс

Спина + бицепс

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Тренировка рук профессионалов

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Тяга вертикального блока широким хватом

Тяга горизонтального блока узким хватом

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Сгибание рук со штангой стоя

Попеременные сгибания рук с гантелями

Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения после родов

Как начать послеродовые упражнения

Что следует знать

подсказок

Физические упражнения и кормление грудью

Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки

Преимущества умеренных упражнений

Слово от Verywell

Как оборудование Bala Fitness увеличило продажи с 2 до 20 миллионов долларов во время пандемии

0 долларов от Марка Кубана и Марии Шараповой.

Если ваши руки или ноги когда-либо ощущали покалывание или онемение во время тренировки, вот почему

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Лучшая тренировка и упражнения с гирями

1. Качели с гирей

2. Приседания с кубком с гирей

3. Прогулка фермера с гирей

4. Военный жим двумя руками с гири

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

6. Становая тяга с гирями

7.Гиря подруливающая

8. Выпад с гирей назад

9. Приседания с гирями и пистолетом

10. Тяга гири на одной руке

11.Двойная ветряная мельница с гирями

12. Гиря, толчок одной рукой

5. Жим гири одной рукой в полу