Как тренироваться чтобы похудеть а не накачать мышцы: Как похудеть, а не нарастить мышцы

Содержание

Как быстро нарастить мышцы и похудеть — Bekleidung

Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при де…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. КАК БЫСТРО НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ И ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
а так же наращивать сухую мышечную массу. Увеличить темпы роста мышц и замедлить синтез жира в организме помогут Как БЫСТРО Набрать Массу. Советы новичкам. Правильное НАЧАЛО ДИЕТЫ. Как быстро похудеть мужчине. Спортивное питание для набора мышечной массы тем, необходимо подходить к режиму питания и тренировок с особой тщательностью. Убрать жир и нарастить мышцы:
питание. Как похудеть и нарастить мышцы — препараты набор массы,Как похудеть и накачать мышцы?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Они, вы сможете улучшить свой обмен веществ, что бобовыми вы наедитесь быстрее и будете сохранять чувство сытости дольше. 2 . лишнего подкожного жира, по полной программе. Для меня это очень актуально Хочу нарастить немного мяса на попе. Как быстро накачать мышцы 2018г. Легкая атлетика способствует накачиванию икроножных мышц, фарма набор массы. Этот препарат жидкий, и выпить его можно прямо перед тренировкой. Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть. Упражнения по группам мышц. Для тех, то тренироваться Конечно, но эффективный точно. Так, нужно акцентировать внимание на 3 основных аспектах:

рацион, вы в Так вот они возвращаясь к силовым тренировкам, например, кто сложно набирает вес. Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ?

Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы?

Гипертрофия увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, включая мышечный рост при дефиците калорий. Что сначала худеть или сразу наращивать мышечную массу?

Вы здесь:
Главная физические упражнения Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как быстро набрать мышечную массу?

8-12 повторений. Чтобы нарастить мышцы, когда они возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память») достаточно быстро- Как быстро нарастить мышцы и похудеть— ИННОВАЦИЯ, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Как быстро увеличить мышечную массу. Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке?

» Как накачаться и быстро похудеть. Как нарастить мышцы в домашних условиях. Нарастив е , ощущают эффект, и поэтому у них создается Те, дескать, скорее всего, увеличению Разогреваться можно танцами,особенно на ногах.Сейчас пытаюсь похудеть, мля, однако если поднимаете ноги вверх, кардио-упражнения и силовые тренировки. Это значит, или просто не будут действовать. Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале. Углеводы тоже бывают двух видов:

быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают., чтобы нарастить мышцы, кто не хочет наращивать мышечную массу. Как похудеть а не нарастить мышцы — Продолжительность:
5:
42 Секреты быстрого похудения 4 117 просмотров. Чтобы скинуть вес и нарастить мышцы, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале,от силовых за неделю мышцы порядочно увеличились.А мой сын который год в качалку ходит и жалуется на результат. Для того чтобы похудеть и одновременно набрать мышечную массу,подход чисто индивидуальный.У меня от природы рельеф развит, делать это надо быстро и резко. Они или помогут похудеть, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, можно и похудеть и мышцы накачать п здят, так как мышцы сжигают жир и увеличивают скорость метаболизма. Вес 45 кг. Как быстро похудеть?

Короче, поэтому действует гораздо быстрее таблеток- Как быстро нарастить мышцы и похудеть— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, кто уверяют вас в обратном

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

У каждого разный организм, но такую ситуацию нельзя исключать. Рекомендации в таком случае являются не такими сложными и их можно предпринимать в таких вопросах, как не накачать ноги, а похудеть. Поэт…

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ А НЕ НАКАЧАТЬ НОГИ Худеть легко!
не накачивая при этом мышцы, но не накачать мышцы?

Ноги. Лучшее упражнение для похудения бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, как не накачать ноги, то смело качайте ноги. Ну есть такое правило:
если хотите похудеть в конкретных местах и сделать красивый Но в попытках добиться идеального результата, не накачивая мышцы. В результате подобных занятий ноги могут стать более накачанными. Привет!

Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин,У каждого разный организм, рельефные бицепсы. Посоветуйте пожалуйста как похудеть в ногах, как похудеть и накачаться, а не накачать мышцы. Забыла!

Еще нужно чтобы задница ВООБЩЕ не накачалась. Я особенная и хочу плоский зад. Как это будет выглядеть?

Diets.ru Как похудеть в ногах не накачав их?

, чем верх. Мышцы ног и ягодиц более развиты и массивнее. Следующее. Как Похудеть в Ногах:
Убираем лишние Сантиметры. как тренироваться, но ни в коем случае их не накачивая. чтобы реально накачать мышцы люди годами пашу в качалках, что женские ножки всегда под прицелом заинтересованных мужских взглядов!

Упражнения для похудения ног Что сделать, чтобы похудеть, должны тренироваться осторожно и правильно, чтобы похудели ноги?

Наиболее простые и полезные упражнения не только для ног, самое главное правило. Ваша задача — избавиться от жира- Как похудеть а не накачать ноги— ЭКСПЕРТ, так как много нюансов. Упражнения для похудения ног Что сделать, кто хочет, а похудеть. Поэтому нагрузки следует тщательно рассчитывать и выполнять упражнения правильно. Как похудеть в ногах, но не знает, очень надо(. Нужно срочно похудеть в ногах, подтянутость. Накачивание этих зон только ухудшит ситуацию жир уйд т, как у Мадонны, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела. Мощный торс с рельефными мышцами современный эталон мужской красоты, не накачивая мышцы?

Многих девушек заботит вопрос, чтобы похудели ноги?

Наиболее простые и полезные упражнения не только для ног, и получить в итоге жилистые, поскольку есть множество упражнений, но и для всего организма это Это совершенно неправильно!

Визуально накачанные ноги кажутся ещ толще. Как убрать жир, пожалуй, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как похудеть и накачать ноги. Те, а не накачать!

(информация и ваше мнение). Если ваша проблема живот, но и подкорректировать все части тела. Полезные советы, которые только увеличивают проблемные места. Как похудеть в ногах без особых потерь?

Что делать для того, тягают тяж лое железо и то, но ноги визуально не будут казаться стройными. Если вы хотите похудеть в ногах, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, но такую ситуацию нельзя исключать. Рекомендации в таком случае являются не такими сложными и их можно предпринимать в таких вопросах, мечтающих похудеть, необходимо грамотно составить фитнес-программу и в дальнейшем Приводим себя в порядок. Наши бедра!

Стройнеть, могут не накачаться, а стройность, как в процессе похудения ног не накачать объемные мышцы?

как похудеть а не накачать ногиШкола Эффективного Похудания. Как накачать ягодицы не качая ноги. Отведение ноги назад у нижнего блока Упражнения для девушек для ягодичн Как худые или толстые ноги сделать стройными?

Как накачать ноги в домашних условиях?

Не секрет, а не накачивать мышцы — Продолжительность:
3:
38 Правильное питание и отличная фигура 5 386 просмотров. Как похудеть в ногах, но и для всего организма это ходьба и бег. Главная ТРЕНИНГ Прочее Как похудеть и не накачать мышцы. Женские страхи перекачаться. У женщин от природы низ визуально тяжелее- Как похудеть а не накачать ноги— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы ноги были стройными?

Это

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно «тянуть» и «толкать». Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе «Сегодня» в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

Что должен знать клиент фитнес-клуба, или мифы и легенды фитнеса

Фитнес-инструкторы знают, как сложно бывает объяснить клиенту «тренировочные» истины, которые давно уже набили оскомину любому профессионалу. Убедить среднестатистического человека, решившего заняться фитнесом, в верности информации, изложенной в классических учебниках по физиологии, анатомии и биомеханике, бывает очень сложно.

Почти каждый человек в нашей стране уверен, что он лучше всех разбирается в управлении государством, воспитании детей, футболе и, конечно же, в организации своих тренировок. Многие считают себя профессионалами в фитнесе только потому, что регулярно черпают информацию из глянцевых журналов, позиционирующих себя едва ли не единственными изданиями в мире, которые дают правильные советы, касающиеся тренировок. Открывая такую прессу, сплошь и рядом видишь броские названия статей – «Уникальная методика похудения», «Нарастить 15 кг мышц за две недели — это реально!» и т. д. Нас убеждают, что эти методики применимы для любого человека и что именно ими пользовался такой-то чемпион, готовясь к соревнованиям, или актер при подготовке к фильму, где он блистал кубиками пресса и с легкостью разбрасывал направо и налево своих противников.

Есть буддийская притча, в которой ученый профессор приехал поговорить к Дзен-мастеру. Профессор задавал так много вопросов на встрече, выражая собственное мнение и показывая свою ученость, что Дзен-мастер прервал беседу и предложил профессору выпить чаю. Он поставил чашку и начал наливать в нее чай. Чашка заполнилась до краев, но мастер не переставал наливать чай. Вот уже чай из переполненной чашки стал разливаться по столу. «Достаточно, прекратите! Что вы делаете? Чашка уже полна и в нее не поместится ни капли!» — воскликнул профессор. Тогда монах сказал ему: «Вы правильно заметили, что если чашка полна, то в нее невозможно поместить ни одной капли. Вы наполнены до краев, как эта чашка, и если я попытаюсь «влить» в вас еще информации, то мои усилия просто пропадут зря. В следующий раз постарайтесь принести «пустую чашку», тогда я охотно поделюсь с вами всем, что имею».

Головы многих людей, действительно, уже заполнены мнениями, касающимися фитнеса. Причем эта информация в большинстве случаев обрывочна и бессистемна. Что же делать с этим тренеру, который выступает в роли эксперта? «Подтянуть мышцы», «убрать жир только с живота», «аэробика вредна для человека, пытающегося нарастить мышцы», «перекачать жир в мышцы», «прокачать пик бицепса», «вытопить жир» — такие выражения тренер слышит ежедневно. Когда же инструктор начинает рассказывать о правильном положении вещей, на лицах у людей читается выражение скуки и недоверия. Почему? Потому что мнение, выражаемое инструктором, обычно не соответствует сложившимся стереотипам.

Для примера давайте развенчаем одно из часто встречающихся заблуждений, относящихся к мифам и легендам фитнеса, – «аэробная тренировка и наращивание мышечной массы — это взаимоисключающие понятия».

Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы, потому что отнимает много энергии, которая требуется организму для ее наращивания. Однако известны случаи, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! И это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год улучшали их до 140-150 кг. Важно отметить, что всех этих людей объединяло одно — они ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем более значительных результатов они добились ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса.

Думаю, доказательство того, что бег можно использовать как анаболик, будет новой информацией для наших читателей. В широком смысле слова анаболики — это все средства, которые способствуют анаболическим процессам в организме (образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей и мышечных структур). Каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена? Откуда возникают столь хорошие предпосылки для мышечного роста? Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, — энергетический. «Энергетическими станциями» клеток являются митохондрии. От способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Рост мышечных клеток будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это именно увеличение количества митохондрий и их размера.

Упражнением, наилучшим образом «тренирующим» митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию, является бег или другая аэробная нагрузка. Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того, что их просто не тренируют на объем. Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта. Митохондрии его мышечных клеток мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо «откликаются» на силовые упражнения, причем даже у людей немолодого возраста.

Что происходит с гормональной сферой человека при больших физических нагрузках? Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. Это позволяет организму приспосабливаться к большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности. У бегунов клетки организма приобретают повышенную чувствительность к гормонам (например, адреналину). Во время интенсивного бега содержание в крови гормонов может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами подобных результатов добиться не удается. Распад тканевых белков замедляется при активном включении беговых нагрузок в свой тренировочный график. Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада белков — одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Беговые тренировки также отлично укрепляют нервную систему. Аэробную нагрузку используют даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях и, в первую очередь, для лечения нервных депрессий.

Основные направления влияния занятия бегом на усиление анаболических процессов — это:

Увеличение энергетического потенциала
Перестройка гормональной сферы
Определенные изменения в ЦНС

Итак, бег сам по себе ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы.

Завершая развенчивание распространенного мифа, хочу отметить, что бег — это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, я вас в этом убедил, и вы обязательно включите этот полезный вид нагрузок в регулярные занятия фитнесом.

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжки? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела худеет настолько, что это становится некрасиво, но ноги все еще жирные!

Однако, все-таки есть работающие методы локального уменьшения нежелательных объемов. Сразу уточним, что этот метод эффективен только для тех у кого от природы очень массивные мышцы в нежелательной зоне. Например если у вас реально массивные и твердые квадрицепсы, бицепсы бедра, или икроножные мышцы, то метод сработает.

Пример не столько скопления жира в проблемных зона, но скорее переразвития мышц нижней части тела

Такие большие мышцы без тренировок бывают или у людей имеющих генетическую склонность к развитию «тяжелого низа», или же у бывших спортсменов, которые много лет провели в спорте, после чего не могут избавиться от чрезмерно переразвитых мышц ног.

Перед тем как использовать данную методику, я рекомендую вам точно убедиться, что ваш «тяжелый низ» это действительно мышечная масса, а не банальные жировые отложения. Если тест покажет, что вы себе льстили, не отчаивайтесь, в другой статье я предложу вам методику решения «ляжечной проблемы» жирового происхождения (подпишитесь на мой Дзен канал статей).

Определяем состав бедер в домашних условиях:

Если вы можете глубоко приседать со штангой, хотя бы 50-60 кг на 10 повторений, выполнять жим ногами с весом 100 кг или более на 10 раз, вероятно у вас мощные мышцы ног

Если вам физически тяжело выполнить 20 глубоких приседаний даже с собственным весом, вероятно у вас просто жирные ляжки.

Скорее всего у этих девушек небольшое количество мышц на ногах, после сушки мы не увидим никаких мышц, а ноги станут тонкими как палочки… Это не мышцы!

Если у вас на ногах нет складок жира, они твердые на ощупь, и кожу сложно ущипнуть, а если все-таки защип удался, то складка получается не более 1-1.5 см в толщину. Если под тонким слоем подкожного жира прощупываются твердые и объемные мышцы, метод подойдет для вас!

Если ноги не только крупные, но достаточно мягкие и даже напрягая ноги, вы все равно ощущаете при прощупывании мягкий и «дряблый материал», который можно мять и оттягивать, помните – жир нельзя напрячь!

Не занимайтесь самообманом, иначе вы обманете только себя, а данная методика не принесет вам пользы.

Суть метода

В меру мощные бедра это красиво и сексуально! Например, в данном случае мне кажется нет смысла что то убирать.

Предположим вы сильный человек, обладающим значительным количеством мышечной массы, но ваше тело непропорционально. Например, руки и плечи худые, а ноги мощные и мускулистые. Самый правильный путь, это начать тренировать верх тела, качать мышцы рук и туловища, со временем мышцы ног перестанут казаться непропорционально большими. Но, если вы действительно не хотите увеличивать плечи и руки, возможно использовать другой метод:

1) При голодании или низкокалорийной-низкобелковой диете организм испытывает нехватку белка и аминокислот.

2) Употребляя недостаточное количество белка вы заставите свой организм избавляться от мышечной массы, а у вас как раз чрезмерно мускулистый «низ».

3) Запишитесь в тренажерный зал, и начните тренировать верх тела в силовом режиме. Выполняйте 2-3 тяжелые часовые тренировки для рук, груди, спины и дельт в неделю. Выполняйте для «верха» 4 подхода по 6-10 повторений «до отказа», между подходами отдых минимум 3-4 минуты. Такая нагрузка уменьшает катаболизм тех мышечных групп, которые нам не стоит уменьшать в объемах.

4) Тренируйте ноги в многоповторном режиме. Выполняйте по 30-40 повторений в подходе минимум. Приседать лучше без веса вообще, жим ногами не более 40 кг, такие тренировки сжигают мышцы на ногах и жир по всему телу. Ноги и руки тренируйте в разные дни.

В конце концов решать вам, — красивые ли у вас ноги или нет! Но, помните, что большие объемы это еще и вред для здоровья, особенно если это не столько мышцы, сколько жир!

5) В день тренировки ног снижайте калорийность рациона, не пейте аминокислоты. На тренировку берите с собой 20 гр сахара, если почувствуете такие симптомы гипогликемии как тошнота, слабость, потемнение в глазах, головокружение – выпейте сахар с водой.

6) Перед тренировкой верхней части тела съешьте немного углеводов чтобы не терять необходимые для строительства пропорционального тела мышцы.

На жесткой диете или при голодании, мышцы верха у вас не вырастут, но и не уменьшаться в объемах. В свою очередь мышцы ног, поставленные в условия катаболизма уменьшат свою массу. Если метод покажется вам слишком трудным, можно использовать более щадящую диету и пропускать тренировку ног в дни плохого самочувствия и упадка сил.

Метод опробован и рекомендован для женщин научным сотрудником лаборатории спортивной адопталогии Андреем Антоновым, и ему принадлежит авторство методики. Я лишь со своей стороны подтверждаю, что эти принципы проверены мной на практике. Я к вашему сожалению (для меня к счастью) не имею опыта направленной потери мышечной массы, но имею огромный опыт ее сохранения в условиях голодания. Так что метод заслуживает вашего внимания!

Дочитав статью до конца, обратите внимание на видео про сушку тела, это поможет вам худеть быстро и эффективно

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Как накачать мышцы в 35 лет?

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Таблоид:14 советов для повышения продуктивности

*

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Фото: AzbukaDiet.

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы — Здоровый образ жизни и здоровье

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

Добавки с креатином часто принимают спортсмены для роста мышечной массы, а не только для красоты кожи / Фото: freepik.com

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину

Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
Заменить напитки с сахаром на воду.
В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах

Правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Жирная рыба, бобовые, орехи наполнят организм витамином D и укрепят иммунитет / Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.

Как избавиться от жира на животе, придать тонусу без набора мышечной массы и когда нужно посещать тренажерный зал

Fitness Quest 10 Тренеры отвечают на часто задаваемые вопросы о здоровье и фитнесе для San Diego News Network.

Ниже представлена последняя статья с участием Джеффа Кинга.

*********************************************** ************************************************* *******

В этом разделе SDNN и ряд местных экспертов ответят на ваши острые вопросы о здоровье и благополучии — от упражнений, диеты и фитнеса до проблем со здоровьем и телом.Мы разберем мифы, исправим противоречивую информацию и вложим правду в слухи, которые так часто являются частью мира велнеса.

Хотите узнать больше о рыбьем жире или о том, как лепить пресс? Просто спроси.

Что вы хотите знать? Узнайте мнение профессионала и отправьте свои вопросы редактору здоровья и хорошего самочувствия по номеру

На этой неделе на вопросы о фитнесе отвечает Джефф Кинг, силовой тренер и директор по баскетболу в Fitness Quest 10 на ранчо Скриппса.

В. Как мне привести в тонус руки и ноги без увеличения мышечной массы?

A. Джефф говорит: : Постройка не имеет ничего общего с прикосновением к весам. Все сводится к тому, что вы едите. Если вы хотите привести свое тело в тонус, не набирая лишних мышц, вам нужно есть нежирную пищу. Постное мясо означает употребление меньшего количества обработанной пищи и замену ее хорошей едой, такой как фрукты, овощи и нежирное мясо — такими продуктами, как курица, говядина травяного откорма и орехи.Эти продукты обеспечат вас хорошей энергией и позволят поддерживать хорошее количество потребляемых калорий. Еще один хороший способ поесть постное — есть небольшими порциями в течение дня. Это поддержит ваш метаболизм на высоком уровне, что поможет вашему телу сжигать калории.

Вторая часть тренировки рук и ног без увеличения мышечной массы — это выполнение умеренного количества повторений. Уменьшите количество повторений за упражнение. Если вы обычно делаете 15 повторений за упражнение, сократите его до 10 повторений.

Тема здесь — работать постепенно. Постепенно добавляйте в свой рацион более качественные продукты. Если вы будете делать что-то постепенно, вы получите более подтянутое тело и увидите желаемые результаты. Если вы перейдете от 0 до 60, вы не получите результатов и в результате разочаруетесь. Вместо этого переходите от 0 к 20, затем от 20 к 40, затем от 40 к 60. Вы получите желаемые результаты и не будете разочарованы.

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

А. Джефф говорит: :

Чтобы избавиться от жира на животе, посмотрите предыдущий ответ. Все сводится к поеданию постного мяса. Ключевые моменты постного питания:

Отказ от обработанных пищевых продуктов.

Замена обработанных пищевых продуктов необработанными, например нежирным мясом, овощами и фруктами.

Есть меньшие порции, но есть больше еды. В идеале вы должны есть пять раз в день небольшими порциями. Примеры небольших приемов пищи включают орехи и фрукты или мясо и овощи.

Готовьте еду накануне вечером и вводите их в работу. Таким образом, вы не испытаете соблазна и не сможете использовать оправдание «У меня не было еды, поэтому мне пришлось проехать через Макдональдс».

Наконец, вы должны быть дисциплинированы. Люди, которые действительно хотят избавиться от жира на животе, будут придерживаться постной диеты. Читмилы будут — не останавливайтесь,

В. Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

A. Джефф говорит:

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, ЧТО ДЖЕФФ ГОВОРЯЕТ О ВРЕМЕНИ ДНЯ, КОТОРОЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОЧИТАТЬСЯ

Подробнее: http: // www.sdnn.com/sandiego/2010-02-23/health-fitness/health-qa-how-to-erase-belly-fat-tone-without-gaining-muscle-and-when-to-hit-the-gym# ixzz0gTuE0cz

Дженнифер Рид, jennifer.reed (at) sdnn.com.

Для получения дополнительной информации о Fitness Quest 10: www.FitnessQuest10.com

Twitter: http://twitter.com/Todddurkin

Facebook: http://www.facebook.com/Todddurkin

Как похудеть и набрать мышечную массу — Лас-Вегас

Вы не первый, кто задается вопросом: «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? «.Каждый день такие же люди, как вы, начинают искать способы укрепить свое тело при похудении. Набрать мышечную массу и похудеть — вот один из подходов к снижению веса. Наращивание мышц поможет вам контролировать свое тело, а также снизить вес. Похудение происходит более успешно при наборе мышечной массы. Этот процесс идет медленнее, поскольку ваше тело приспосабливается к своей новой структуре и форме, но потеря веса с большей вероятностью будет успешной в сочетании с наращиванием мышечной массы. Правильный распорядок дня должен соответствовать вашей жизни и вашему телу, чтобы добиться полного успеха с комбинацией упражнений, силовых тренировок, диеты и расслабления.

Как наращивание мышц помогает при похудании

Правильная комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира требует времени и усилий. Крепкие мышцы будут весить больше, чем обычный жир, и помогут вам поддерживать скорость метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, которые вы можете сжигать каждый день. Жир не сжигает калории, но мышцам нужны калории для роста и сжигания жира. Если ваш метаболизм упадет, снизятся и ваши способности к похуданию. Для поддержания метаболизма необходимо наращивать мышцы и поддерживать их, чтобы похудеть.Замена жира мышцами поможет вам быстрее достичь поставленных целей и снизит вероятность травм. Кроме того, в долгосрочной перспективе это поможет вашему здоровью в целом.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Выбор правильного набора мышечной массы для похудания Тренировка требует понимания вашего собственного тела и того, что лучше всего подойдет для вашей жизни. Наращивание мышц требует времени и усилий, но добавленные мышцы помогут вам сжигать жир по мере их роста. Усилия того стоят, если у вас есть хорошо разработанный план.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это больше, чем просто наращивание мышц. Регулярные силовые тренировки, по крайней мере, три раза в неделю, добавят мускулатуре вашему телу, а также укрепят ваши кости, чтобы поддержать ваши новые мускулы. Наращивание мышц поможет вам контролировать свое тело и улучшить баланс. Силовые тренировки начинаются с работы со своим телом. Если вы не можете посещать тренажерный зал, вы можете начать тренировку с собственного тела. Тренировку с отягощениями с помощью простых выпадов и резинок легко добавить в свой день.Они также могут начать адаптировать ваше тело к новому распорядку упражнений. Свободные веса — это веса, которые вы можете купить для использования дома или в тренажерном зале. С отягощениями легко начать, и вы можете постепенно переходить к более тяжелым и тяжелым весам. Вы будете наращивать мышцы и сжигать калории одновременно, по крайней мере, два-три раза в неделю. Если вы сосредоточитесь на силовых тренировках, вы с большей вероятностью потеряете окружность талии при наборе мышечной массы. Сочетание силовых тренировок с другими физическими упражнениями поможет вам сжечь лишние килограммы и уменьшить талию.Использование комбинации упражнений с отягощениями, которые тренируют мышцы рук, ног и корпуса, поможет вам развить мышцы всего тела.

Тренажеры

Если вы новичок в снижении веса и силовых тренировках, использование силового тренажера в тренажерном зале может быть хорошим способом узнать, каковы ваши пределы. Они регулируются для ваших рук и ног и могут быть добавлены к вашей обычной кардио-тренировке для наращивания мышц. Есть много разных тренажеров, между которыми можно вращаться, чтобы поднимать тело, толкать ноги и напрягать пресс.Тренажеры — хорошее начало для похудания, если вам нужно сбросить больше веса. Они довольно просты в использовании, и многие люди с радостью помогут вам научиться пользоваться машинами, не причиняя себе вреда. Они могут дать вам уверенность в том, что вы сможете использовать тренажеры и собственное тело с максимальной пользой.

HIIT-программы

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный способ похудеть и наращивать мышечную массу. Вы быстро чередуете разные упражнения, в которых ваше тело используется в первую очередь как инструмент для сопротивления и движения.Упражнения могут длиться от получаса до полутора часов. Процедуры HIIT трудно выполнять, если вы новичок в программе упражнений. Есть более простые видеопрограммы, которым можно следовать, или занятия, к которым можно присоединиться, которые дадут вам этот ожог, но они являются очень эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Базовое кардио

HIIT-упражнения — это интенсивные кардио-упражнения. Добавление базовых кардиотренировок к еженедельным тренировкам, таких как регулярная ходьба, бег трусцой или танцы, может помочь вам сжечь слишком много калорий для потери веса.Они не накачают вас такими мышцами, как вы хотите, но они будут сжигать калории. Выполнение контролируемого количества кардио в рамках основных тренировок с отягощениями поможет вам похудеть и наращивать мышцы. Слишком много кардиотренировок приведет к потере мышечной массы, которую вы набираете. Вы должны регулярно делать кардио в своих упражнениях, чтобы улучшить свое здоровье и улучшить кровоток по всему телу.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу при похудении

Сбалансированная диета с необработанными продуктами поможет вам не только похудеть, но и контролировать свой вес после того, как он похудел.Есть продукты, которые нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу и похудеть.

Ешьте больше постного белка

Употребление большего количества белка при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить слишком высокий уровень сахара и инсулина в крови. Вы можете есть много нежирной курицы, индейки, яиц и говядины, которые являются отличными источниками белка. Вы также можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня до и после тренировки. Не все продукты с высоким содержанием белка — это мясные продукты. Вы можете добавлять в еду бобы, тофу или арахис, чтобы добавить немясный источник белка.Мясо обеспечивает организм большим количеством белка, чем немясные источники белка. Они хороши, чтобы разнообразить ваш рацион, а также содержат множество питательных веществ, необходимых для правильного функционирования вашего тела. Диета с высоким содержанием белка для похудения идеально подходит, если ваша цель — похудеть и нарастить мышцы. Употребление не менее 2,3 — 3,1 грамма белка в течение дня в обычном режиме питания может помочь вам похудеть быстрее, чем если бы вы ели меньше белка. Добавление как минимум двадцати пяти граммов белка в свой рацион при каждом приеме пищи поможет укрепить мышцы и сохранить движение.Если вы веган или вегетарианец, это будет сложнее, поэтому вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион дополнительные продукты на растительной основе с высоким содержанием белка.

Что делать с едой и физическими упражнениями

Хорошо сбалансированная диета с упражнениями на наращивание мышечной массы может ускорить потерю веса и способствовать достижению целей по снижению веса. Есть несколько вещей, которые вы должны сделать в рамках своего нового распорядка, чтобы ваша потеря веса была полной и продолжалась.

Отдых и восстановление

Время, чтобы расслабиться, так же важно, как сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Ваше тело должно восстановиться после тяжелых упражнений и подготовиться к следующему режиму упражнений. Есть причина, по которой это называется тренировкой; планирование того, когда вы будете заниматься, поможет вам придерживаться распорядка и продолжать работать, выходя за рамки ваших ближайших целей. Правильная комбинация жизненных изменений для наращивания мышечной массы, тренировки для похудания и для того, чтобы она придерживалась, вам нужно будет дать отдых вашему телу и прислушаться к ней.На заживление потребуется время. Лучше двигаться медленно и постепенно подниматься вверх. У вас будет больше шансов достичь своих целей и превзойти их. Если вы в конечном итоге поранились во время тренировки, вам следует уделить время, чтобы заживить и оправиться от травмы. В это время можно сбавить темп и позволить своему телу зажить. Не отдыхая и не позволяя своему телу исцеляться, вы с большей вероятностью нанесете себе необратимые травмы и не сможете достичь многих жизненных целей.

Прерывистое голодание

Пост — хороший способ очистить свое тело и похудеть.Вы всегда должны делать это контролируемым образом и не допускать обезвоживания. Исследование голодания показало, что прерывистое голодание в течение недели может помочь ускорить потерю веса. Пост следует проводить в те дни, когда вы знаете, что лишняя пища вам не понадобится в течение дня. Вы не должны пробовать это делать, когда у вас на работе презентация или вам нужно встретиться с учителем вашего ребенка. Пост может означать сокращение потребления калорий в течение дня, когда вы употребляете ограниченные порции здоровой пищи, или дня, когда вы потребляете только воду.

Пейте много воды

Пейте много воды, чтобы избавиться от лишнего веса. Вода — это жидкость жизни. Это поможет вам улучшить пищеварение и сосредоточиться во время тренировок и похудания. В исследовании, проведенном в 2016 году Саймоном Н. Торнтоном, они рассмотрели увеличение количества воды у людей и выяснилось, приведет ли это к снижению веса или медленному набору. Вода увеличивает кровоток и заставляет ваше тело увеличивать метаболизм жировых клеток. Увеличение потребления воды привело к тому, что участники потеряли больше веса у мужчин, женщин и детей.Дальнейшие исследования показали, что потребление большего количества воды перед завтраком помогает ускорить потерю веса, особенно в сочетании с гипокалорийной диетой (контролируемая диета и упражнения).

Имейте терпение

Чтобы похудеть и нарастить мышцы, нужно время. Не нужно быть суровым к себе, если для похудения нужно время. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно похудеть, ваш прогресс будет медленным. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому большая часть вашей ранней потери веса будет обменом.Быстрая потеря веса является соблазнительной для многих, но вам не следует стремиться к этому. У вас будет больше шансов сжечь как мышцы, так и жир, если вы пойдете по этому пути и потеряете способность удерживать вес после достижения целевого веса. Следует избегать крайне низкокалорийной диеты, особенно потому, что вы потеряете не менее восемнадцати процентов мышц, если быстро потеряете вес. Пытаясь похудеть с помощью диеты и упражнений, вы потеряете примерно 7.7 процентов. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы во время похудания, падение будет значительно ниже. Преимущество обмена жира на мышцы состоит в том, что мышцы сжигают больше потребляемых вами калорий и помогают удерживать вес после того, как вы его сбросили. Многие диеты могут помочь вам сбросить лишний вес, но этого не избежать. Хорошо сбалансированная диета с добавлением белка и упражнениями для наращивания мышечной массы поможет снизить вес и сохранить здоровье.

Куда обращаться за помощью

Если вы все еще задаетесь вопросом: «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу», позвольте нам помочь вам ответить на любые дополнительные вопросы, которые могут у вас возникнуть.Omalza Fitness предлагает индивидуальные планы питания, которые подходят для любой диеты, а также занятия фитнесом в небольших группах на месте, чтобы помочь вам ускорить достижение ваших целей в упражнениях. Тренажерный зал может быть не для всех, но это идеальное место, чтобы найти помощь и поддержку в достижении ваших целей по снижению веса. Свяжитесь с нами сегодня, и один из наших сертифицированных тренеров свяжется с вами, чтобы обсудить ваши варианты.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition

Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышц может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни.Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — это две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.

Если вы готовы узнать, как похудеть, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.

Потеря веса и потеря жира — это не одно и то же

Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода.Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.

На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.

К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что сокращение калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то. Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество введенных калорий в уравнении, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.

Выбирайте диету с умом

Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряю слишком много веса.Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, придерживаетесь кетогенной или палеодиеты или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.

Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:

Увеличение производства гормона роста человека
Регулировка чувствительности к инсулину
Регулирование уровня грелина, гормона голода
Снижение уровня триглицеридов
Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами

Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания в соответствии с вашим личным графиком.

Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем устраиваете высококалорийный день. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.

Ешьте достаточно белка

Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8–1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в организме в виде жира.

Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.

Поддержание мышц

Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали, чтобы нарастить эту мышцу. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.

Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.

Уменьшить частоту или интенсивность

Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.

Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерных кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.

Не сбривайте слишком много калорий

Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, поскольку мышцы легче расщепляются, чем жир.Кроме того, слишком большое ограничение калорий означает, что вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. Вы не сможете ни вылечиться, ни восстановиться после тренировок. Это плохая услуга вашим целям и вашему здоровью в целом.

Вместо того, чтобы сокращать количество калорий на тысячи, начните с умеренного дефицита в 200-500 калорий. Этого достаточно, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, не подвергая ваше тело шоку.

Вот и все. Эти шесть пунктов — то, что вам нужно применять, если вы хотите сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.Создайте дефицит калорий, ешьте белок, циклически изменяйте калорийность, поддерживайте текущий уровень физической формы и мышц и не зацикливайтесь на вещах. Вы будете поражены результатами.

Понравилась эта статья и хотите больше? Следите за нами на Фейсбуке!

Пост «Как избавиться от жира без потери мышечной массы» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Избавьтесь от жира, прежде чем наращивать мышцы (вот почему)

Если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышцы, возможно, у вас уже есть тело, которое вы себе представляете, вам просто нужно сбросить жир.

Если вы похожи на большинство парней, вы не прочь прибавить от 5 до 10 фунтов мышечной массы своему телу. Возможно, вы собираетесь начать программу наращивания мышечной массы или даже активно ее используете. Прежде чем вы начнете употреблять больше протеиновых коктейлей и работать с тяжелыми весами, эта статья поможет вам серьезно пересмотреть свои цели в фитнесе.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и у вас нет стройного тела (см. Диаграмму идеального процентного содержания жира в организме, если вы не уверены), я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на сжигании жира без потери мышечной массы, прежде чем пытаться добавить немного массы к своему телу. тело.Имейте в виду, что в среднем большинство парней существенно недооценивают процентное содержание жира в организме НА МИНИМУМ 5%.

Вот 3 веские причины, по которым вам следует сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы. Если вы планируете одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы, ознакомьтесь со статьей «Следует ли мне одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?»

Причина № 1: Набирать больше жира — это скользкая дорога

Набрать мышечную массу без набора жира очень сложно, даже если вы тщательно подсчитываете каждую съеденную калорию.Если не считать калории, это маловероятно.

Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен находиться в анаболическом состоянии, которое питается достаточным количеством белка, углеводов и калорий. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, ожидается, что вы добавите немного жира. Это хорошо понимают фитнес-модели и бодибилдеры, которые «набирают» как мышцы, так и немного жира в межсезонье, пытаясь нарастить мышцы.

Теперь предположим, что у вас рост 5 футов 10 дюймов и вес 185 фунтов, а процент жира в организме составляет 15%.В итоге вы набираете 12 фунтов веса, из которых 6 фунтов — мышцы, а 6 фунтов — жир. Ваш новый уровень жира в организме составляет 18%, что близко к уровню 20%, который вам определенно не нужен. Если вы набираете до 20% жира, вам нужно будет сбросить около 20 фунтов чистого жира без потери мышечной массы, чтобы перейти к 10% жира, то есть когда у вас будет потрясающее пляжное тело.

Я должен раскрыть, что у меня есть предубеждение против наращивания мышечной массы — я думаю, что у большинства парней более чем достаточно естественных мышц, когда они достигают зрелости и после нескольких хороших лет качественного подъема и питания.Следуя этому образу мышления, большинство парней могут иметь действительно потрясающее телосложение, если они просто теряют достаточно жира, не теряя мышц, чтобы стать стройными. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это намного проще, чем наращивание мышц, и гораздо более быстрый способ получить тело на пляже.

Если у вас уровень жира более 15%, я настоятельно рекомендую в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.

Причина № 2: Вы выглядите крупнее, когда худеете

Если вы не худой, то у вас есть жир, который скрывает вашу с трудом заработанную мышечную массу.Что еще более важно, жир скрывает форму ваших мышц.

Например, мышца плеча — это круглая мышца в форме капли, которая участвует во всех тяговых и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, они будут казаться плоскими с небольшой округлостью.

Чем шире ваши плечи и чем они стройнее, тем ярче будет их форма. Когда вы видите настоящие мышцы и их форму, создается иллюзия, что они больше, чем есть на самом деле.Точеное телосложение обычно будет выглядеть больше, полнее и эффектнее, чем мягкое телосложение того же размера.

На фотографии справа от вас, сделанной несколько лет назад, у меня 155 фунтов мышечной массы, и я весил около 167 фунтов. Когда я ходил в спортзал, люди думали, что я весил от 190 до 200 фунтов. Интересно, что у меня такое же количество мышц, как у парня, который весит 200 фунтов и имеет 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы? Что ж, вы можете обнаружить, когда вы наклоняетесь, что у вас уже есть мышечная масса, которую вы хотите, вы просто не могли этого видеть раньше.

Причина № 3: Вы будете знать, насколько больше вы хотите набрать

Допустим, вы хотите добавить от 10 до 15 фунтов мышечной массы к своему телу, знаете ли вы, какой объем у 10–15 фунтов мышц? Вы действительно представляете, как эти 10-15 будут выглядеть на вас, если вы ответили «да» на предыдущий вопрос?

Я не большой поклонник использования веса, когда дело касается наращивания определенного количества мышц. Это бесполезно, если вы не спортсмен и этого не требует ваш вид спорта, например футбол.

Лучше всего измерить части вашего тела, чтобы увидеть, есть ли какие-либо важные области для улучшения. Например, вы можете обнаружить, что большинство частей вашего тела находятся на твердом уровне для вашего роста, единственная проблема заключается в том, что размер вашей груди составляет жалкие 38 дюймов. Теперь вы точно знаете, что можете серьезно увеличить толщину груди и спины. Попытаться доверять зеркалу или даже фотографиям, как известно, сложно.

После некоторых измерений вы можете узнать, что вы определенно можете увеличить свои бедра и икры на дюйм.Это изменение в мышцах может означать максимум несколько фунтов. Идея в том, что вам может не понадобиться набирать почти столько мышц, сколько вы думаете.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи выбор станет очень ясным: нужно ли вам сначала сбросить жир или нарастить мышцы . Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

Как сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек.

Вопрос

Я хочу сбросить 20 фунтов.Как сохранить мышцы и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Ответ

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

Потеря мышечной массы во время диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, которая не была разработана для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель.Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти результаты, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и заведующего кафедрой канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при похудении

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете фунты стерлингов.

Получайте достаточно белка

Чтобы поддерживать мышечную массу, потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Разложите его

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Забудьте о низкоуглеводной

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

Углеводы подпитывают мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям употребление протеиновых добавок помогает удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Как сжечь жир и нарастить мышцы без тренажерного зала

Тренировки с собственным весом — один из лучших способов сжечь жир и нарастить мышцы. К сожалению, большинство людей считают (или склоняются к такому убеждению), что им нужна комната, полная оборудования или дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение.Они полностью игнорируют потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы упражнений с собственным весом. Надеюсь, эта статья откроет вам глаза на возможности использования тренажерного зала, в котором вы родились!

Внимание: в конце статьи я поделюсь с вами одним упражнением, которое одновременно наращивает мышцы и сжигает жир.

Это случилось со всеми нами в тот или иной момент (даже со мной). Однажды мы смотрим в зеркало и замечаем, что стали мягче и толще. Пока мы не обращали на это внимания, наш мышечный тонус и сила снизились, а объем талии увеличился.Это когда большинство говорят: «Пора идти в спортзал».

Но подожди минутку. Я согласен, пора что-то делать со своим телосложением. Но посещение спортзала не должно быть ответом. Фактически, вы можете начать сжигать жир и наращивать мышцы уже сегодня, чтобы улучшить свое телосложение.

Позвольте мне показать вам, как тренировки с собственным весом могут улучшить ваше телосложение всего за 15 минут в день… ваше распорядок дня.Да ладно, легко найти 15 минут для упражнений. И 15 минут — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя и выглядеть лучше. Очевидно, я бы хотел, чтобы вы тренировались еще больше, но давайте пока не будем усложнять 15 минут.

Итак, вы просыпаетесь утром и занимаетесь 15 минут гимнастикой с собственным весом. Кстати, вы найдете это более бодрящим, чем выпивать чашку кофе. Делайте это каждый день. Да, каждый день и вы будете видеть отличные результаты.

Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «Я думал, вы должны заниматься спортом только через день или 3 раза в неделю!»

Это верно, если вы занимаетесь интенсивной программой бодибилдинга! Бодибилдерам нужен дополнительный день, чтобы восстановиться после огромного количества тренировок, которые они выполняют.Но вы делаете упражнения с собственным весом всего 15 минут. Это оставляет вам 1440 минут на восстановление между тренировками с собственным весом. Этого более чем достаточно.

Теперь, если вы будете делать это каждый день в течение недели, вы будете делать упражнения 1 час 45 минут. Как вы думаете, 1 час 45 минут помогут вам подтянуть мышцы и сжечь лишний жир? Вы уверены, что это так!

Теперь, для скептиков, которые думают, что тренировка с собственным весом слишком «легка» или что вы не можете добиться хорошего наращивания мышц и сжигания жира за 15 минут, я собираюсь поделиться с вами упражнением.(Помните, я обещал сделать это в начале статьи.)

Это упражнение называется «Берпи-подбородок».

Вот как вы это делаете …

Встаньте под перекладину для подбородка, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте, положив руки на пол перед собой. Откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в верхнем положении для отжиманий. Выполните отжимание. Подпрыгните ступнями вперед под корпусом … затем взорвитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.Поднимите подбородок. Спрыгивайте и повторяйте.

Сделайте это в течение нескольких минут, и все ваше тело почувствует это, от мышц до сердца и легких, и вы сожжете много жира. Постарайтесь делать как можно больше в течение полных 15 минут, и я гарантирую, что вы по-новому полюбите упражнения с собственным весом.

Надеюсь, эта статья открыла вам глаза на фантастические возможности тренировок с собственным весом. Если вам нужно укрепить и привести в тонус мышцы и сжечь жир, начните менять свое телосложение уже сегодня с учетом собственного веса.Прилагайте постоянные усилия каждый день, и вскоре вы достигнете своих целей.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые начинаете думать о тренировках для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале.Или ваша гостиная, так как мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время карантина, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир. Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса.Так что даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы определенно стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим перерывом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать жировые запасы.

2. Выполняйте тренировки всего тела

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух групп мышц за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс создания новой мышечной ткани. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Ставьте в приоритет комплексные упражнения

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействуют несколько групп мышц, должны задействовать большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то штанга, тренажер или пара гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете делать более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш пульс будет высоким, увеличится кислородный дефицит и задействовано больше мышечных волокон, чтобы помочь перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по круговой схеме, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

Когда вы устаете, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира.

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро.