Как увеличить бицепс: упражнения для развития ширины бицепса

Содержание

упражнения для развития ширины бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Другие статьи в блоге:

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Ранее мы рассказывали про то, как накачать грудь.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
Для осуществления сгибаний с гантелями встаньте прямо, руки, сжимающие инвентарь, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Читайте также: Как убрать попу

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Видео

Увеличить бицепс на 5 см за месяц. Проверено! Работает! В погоне за руками Арнольда. | FitBook

Большие накачанные руки хотят если не все, то большинство мужчин. Главный критерий накачанных рук это бицепсы. Эта часть тела всегда на виду и уровень их развитости указывает на принадлежность человека к спорту и здоровому образу жизни, привлекает внимание противоположного пола. Кроме того, мускулистая рука смотрится эстетично, красиво и поспевает за современными тенденциями культа спорта. В интернете множество способов и методик накачки бицепса. Для того чтобы вы не тратили время на поиск достоверной информации и проверки её на практике, я расскажу о самом эффективном и проверенном на себе способе. Сразу оговорюсь, что эта методика позволила мне увеличить бицепс на 5 см чуть больше чем за месяц! Учитывая, что мой тренировочный стаж уже 10 лет, результат меня просто шокировал!

Немного теории:

Чтобы понять какие упражнение будут наиболее эффективны для увеличения объёма бицепса, нужно знать, для чего вообще он нужен? Тут все очень просто, не нужно выдумывать велосипед. Главная функция бицепса — сгибание предплечья и плеча. Соответственно логично предположить, что наиболее эффективным было бы упражнение подьем штанги на бицепс. Да, это отчасти так, но не совсем. Для качественной проработки всех пучков, необходим набор последовательных упражнений. И тут возникают вопросы. Каких упражнений? Какое количество повторений и подходов необходимо выполнять? Какая должна быть периодичность тренировок? Какая последовательность упражнений? Это и есть самый главный секрет.

И так, по-простому и кратко:

У нас есть два типа мышечных волокон, назовем их красные и белые. Красные волокна растут лучше от небольшого количества повторений и большого веса, а белые в свою очередь от умеренных весов и большого количества повторений. У каждого человека разное соотношение красных и белых мышечных волокон, что обусловлено генетикой. Для максимально продуктивного роста необходимо сделать акцент на бицепс и тренировать его 2 раза в неделю, отдельно от всех мышц. Первая тренировка должна быть «силовой», вторая «многоповторной», так нам удастся максимально задействовать все типы мышечных волокон.

Тренировка 1. (Силовая)

— подъем штанги на бицепс 4 подхода по 6-8 повторений.

-подъемы гантелей в стиле молот, 4 подхода по 6-8 повторений

— подъем на бицепс в скамье Скотта, 4 подхода по 6-8 повторений

— подъем гантелей поочередно сидя, 4 подхода по 6-8 повторений

— подтягивания обратным хватом, 4 подхода на максимум.

Вес подбираем таким образом, чтобы 15 раз вы поднимали его с трудом

Тренировка 2. (Многоповторка)

⁃ подъем штанги на бицепс в пол амплитуды сидя, 4 подхода по 15 — 20 повторений

⁃ подъем на бицепс в скамье Скотта, 4 подхода по 20-25 повторений

⁃ подъем гантелей на бицепс одновременно, 4 подхода по 15 -20 повторений

⁃ подъем гантелей одновременно сидя на наклонной скамье с супинацией, 4 подхода по 15 -20 повторений

⁃ концентрированные подъёмы на бицепс, 4 подхода по 20 повторений

Вес подбираем таким образом, чтобы 30 раз вы поднимали его с трудом

Соблюдайте последовательность вышеописанных упражнений в течение двух месяцев и результат не заставит себя ждать. По истечении двух месяцев необходимо сменить методику и потом опять вернуться к этой схеме.

В дальнейшем я планирую добавить количество тренировок, но не надолго, а затем и вовсе сократить до 1 раза в две недели и зафиксировать конечный результат.

Если статья была полезной ставь лайк. Желаешь что- то добавить или выразить своё мнение, пиши комментарии. Связь со мной в Телеграмм.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м. или наличие TRX-петель.

Техника выполнения

⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;

⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;

⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;

⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

«Молоток»

Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.

Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.

Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.

Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
Не сводить лопатки.

Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

Подтягивания широким хватом;
Подтягивания узким;
И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

На примере рассмотрим средний хват.

Штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов хватом снизу и снять с держателей.
Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом, снимая нагрузку с суставов и позвоночника.
С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса.
На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

Поместив штангу на стойках, необходимо захватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
Сняв штангу со стоек, следует принять положение стоя, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
С выдохом выполняется сгибание рук, гриф поднимается к плечам.
На вдохе локти разгибаются, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться, а дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

Захватив гриф хватом снизу и поместив ладони шире плеч, необходимо принять положение сидя. Можно как с упором о спинку скамьи, так и без. Главное – избегать раскачиваний туловищем.
В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, далее с выдохом необходимо оторвать штангу и согнуть локти, поднимая гриф к плечам. При этом локти должны приближаться к туловищу и не выходить в стороны.
На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

Хват определяется тем, на какой пучок вы хотите создать акцент. Широкий – для короткой головки, узкий – для длинной, то есть внешней.
Определив хват, необходимо стать устойчиво, разгрузив колени и позвоночник и опустить гриф в прямых руках на бедра.
С выдохом как обычно выполняется сгибание локтей, гриф стремится к плечам.
Во время вдоха штанга опускается в исходную позицию.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

Поставив необходимый вес нагрузки, необходимо взяться за гриф нейтральным хватом и снять со стоек, опустив гриф к бедрам.
С выдохом как обычно выполняется сгибание рук.
А на вдохе медленно выполняется разгибание локтей.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью, подстроив предварительно под рост, и упереть плечо в подушку тренажера.
Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью.
Таким же образом выполняется подход на другую руку.

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, настроить сидение под рост.
Затем следует захватить изогнутый гриф нужным хватом, средним или узким, сесть на сидение и упереть локти на подушки.
С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
На вдохе происходит медленное разгибание локтей, но не до упора.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

В каждую руку нужно взять гантель одинакового веса, поставить стопы по ширине плеч и опустить руки по швам.
Сохраняя локти на одном месте близко к туловищу, на выдохе одной рукой нужно выполнить полное сгибание, подтягивая гантель ближе к плечу.
На вдохе руку нужно медленно разогнуть и выполнить то же самое на другую.

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Опустив руки вдоль корпуса, с выдохом выполняется сгибание рук.
В нижней фазе движения кисти находятся параллельно друг другу, а с середины начинают разворачиваться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
Во время вдоха локти разгибаются, разворачивая кисти таким же образом, но в обратном порядке.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

Поместив руки вдоль корпуса, на выдохе выполняется одновременное сгибание обоих локтей, сохраняя их в одном положении, удерживая кисти параллельным хватом, напоминая молотки.
На вдохе кисти медленно возвращаются в исходную позицию.

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

Выполняется сидя. Поставив стопы широко, туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы локоть рабочей руки с гантелью оказался чуть ниже внутренней поверхности бедра. Таким образом, плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отталкиваться суставом от бедра.
Вторая рука опирается в одноименное бедро для удобства.
С выдохом выполняется полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на секунду.
Во время вдоха рука медленно разгибается.
После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять руку.

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

Поместив прямую рукоять на нижнем блоке, а также выставив на плитах нужный вес нагрузки, атлет занимает исходную позицию. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени чуть согнуты. Локти плотно прижимаются к туловищу.
Как обычно, на выдохе руки сгибаются полностью, а на вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

Захватив в каждую руку по рукояти верхних блоков, необходимо стать в центре тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
Вытянув руки по сторонам в горизонтальное положение, локти нужно зафиксировать в том же положении.
Далее на выдохе, сгибая локти, кисти приближаются к плечам, максимально сокращая мышцы.
На вдохе руки медленно выпрямляются.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

Канаты крепятся к нижнему блоку кроссовера. Атлет захватывает руками края каната близко к фиксаторам кистей.
С выдохом, прижав локти к корпусу, выполняются обычные сгибания, но в верхней точке можно слегка супинировать кисти, вовлекая обе головки двуглавой в работу.
Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью. Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

Прикрепив рукоять к нижнему блоку, ее необходимо захватить сверху – обратным хватом. Также техника служит укреплению хвата.
Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку вниз, зафиксировав локоть в одном положении.
С выдохом рукоять стремится к плечу, а на вдохе – снова опускается вниз.

18. Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

Стоя прямо. Необходимо расположить гантели в супинированном состоянии, то есть ладони будут развернуты наружу. А гантели образовывать горизонтальную линию.
С выдохом выполняется сгибание локтей, но в момент, когда сокращение бицепсов достигло своего пика, гантели необходимо пронировать, то есть развернуть кисти тыльной стороной к себе. Затем на вдохе медленно опустить вниз.
Внизу так же повторяется супинация кистей с дальнейшим сгибанием.

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

Взяв гантели небольшого веса, необходимо расположиться на наклонной скамье и опустить руки под весом отягощения вниз.
С выдохом выполняется попеременный подъем одной гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, за тем на вдохе – медленно растягивается до упора.
То же самое повторяет вторая рука. И так руки чередуются до конца подхода.

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

Взяв обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под нужным углом, опустив руки вниз.
С выдохом выполняется сгибание рук с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны максимально близко приближаться к плечевым суставам.
На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

Взяв штангу в руки, следует расположиться животом на наклонной скамье, свободно опустив штангу.
С выдохом следует согнуть локти, не поменяв их положение, и приблизив гриф к плечам.
На вдохе – опустить штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

Обхватив перекладину обратным хватом – снизу, следует вытянуть ноги вперед, выпрямив туловище в прямую линию, повиснув на прямых руках.
С выдохом за счет бицепсов туловище подтягивается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти сгибаются вдоль туловища.
На выдохе локти следует полностью выпрямить.

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

Взявшись за рукояти, разместив их нейтральным хватом, следует стать под нужным углом, удерживая туловище и ноги в прямой линии. Руки в нижней точке полностью выпрямлены.
С выдохом необходимо согнуть локти и подтянуть туловище за счет силы бицепсов, разворачивая и приближая кисти ближе ко лбу. В верхней точке стоит зафиксировать паузу.
На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем.
Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ.
Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
Для силы – 5-6 подходов.
Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

Сгибание рук со штангой стоя.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

Подтягивания.
Рычажная тяга.
Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
Сгибание с гантелями “молот”.
Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

Как Накачать Бицепс (Тренировка) | Фитнес и Бодибилдинг

Как накачать бицепс интересует многих новичков тренажерного зала. Двуглавая мышца плеча или бицепс — это достаточно большая, отлично видная мышца на фронтальной части плеча. Бицепс, как общепринято, это формальное олицетворение мускул человека, и как правило по величине бицепса судят о телосложении человека. Многие культуристы, тем более новички, очень много времени отводят именно на тренировку бицепса. Именно с этим и связано большое число литературы, которая описывает именно тренировочные программы именно для этой мышцы. Однако, по современным данным, около 80% этой информации является ложной.

Бицепс составляют два пучка или головки («две» — «би»). Длинный пучок находится в передней — внешней части руки и начинается от верха лопатки, которую называют суставной ямкой. Короткий пучок находится ближе к внутренней поверхности руки, а берёт своё начало тоже от лопатки, но немного ниже. Дальше два пучка срастаются и входят в лучевую кость. Базовая функция двуглавой мышцы плеча или бицепса — это сгибание руки в локтевом суставе, из чего следует, что почти все упражнения включают в себя это движение. Теперь поговорим о том как накачать бицепс?

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс

Как выбрать из всего многообразия упражнений именно те которые подходят для себя? Ответ довольно прост: необходимо начинать заниматься бодибилдингом с классических упражнений, которые весьма эффективны для всех людей. Некоторые считают, что классика уже устарела, а её сменили более эффективные тренинги. В действительности классика гарантирует больше успеха чем какие-то изощрённые тренинги. Но выбор классики это ещё не решение всей задачи. Если Вы тренировались по определённой программе фитнес тренировок как минимум два года и не достигли удовлетворительного результата, то такую программу надо менять. В этой статье мы попробуем описать классические правила для тренировки бицепсов, и пожелания по улучшению тренинга.

Существует широко распространённый миф о том, что одни упражнения на бицепс формируют пик, другие развивают его в ширину, ещё те которые тренируют верхнюю часть бицепса, третьи тренируют нижнюю часть. На самом деле всё по другому: форма этой мышцы задана на 90% на генетическом уровне, а практически все упражнения воздействуют на бицепс всесторонне. Отсюда вытекает, что воздействовать на форму с помощью тренинга почти невозможно, а мы можем увеличить только объём бицепса.

Тренировка бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса наиболее эффективные упражнения:

подтягивание нижним хватом
подъём на бицепс стоя
тяга в наклоне обратным хватом

Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

Число повторов для роста объёмов это 8-12, для роста силы 6-8.
Длительность подхода приблизительно 30-40 секунд. За тренировку 3-4 подхода.
Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.
Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.
Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Как быстро увеличить размер бицепса

Построение программы упражнений с прогрессивной перегрузкой в сочетании с правильным питанием — это самый быстрый способ увеличить размер бицепса.

Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

Если вы хотите увеличить силу и размер своих бицепсов, у нас есть хорошие новости: есть множество изолирующих упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы увеличить размер рук, а прогрессивная перегрузка является ключом к увеличению бицепсов.

Подробнее: 4 причины, по которым ваши бицепсы не такие большие, как вы хотели бы

Лучшее упражнение для больших бицепсов

Как и в случае со всеми мышцами тела, вам необходимо составить соответствующую программу тренировок для увеличения размера бицепса. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), когда ваша мышца подвергается воздействию одного и того же раздражителя или веса, она со временем адаптируется. Итак, если вы каждый раз тренируете бицепс с одним и тем же весом, ваши мышцы адаптируются и останутся того же размера, а это не цель.

Итак, для достижения гипертрофии (роста мышц) вам необходимо установить режим прогрессивной перегрузки, согласно NASM. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать сопротивление ваших весов с течением времени. (Не стесняйтесь делать меньше повторений, если вам легче поднять больший вес.)

Есть несколько упражнений, которые изолируют ваши бицепсы. Можно попробовать стандартные сгибания рук или молоточковые сгибания рук с гантелями. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте завить штангу или использовать трос. Независимо от вариации сгибания рук, избегайте раскачивания тела и использования инерции для подъема гантели вверх.

Согласно Американскому совету по упражнениям, для увеличения кровотока и четкости бицепсов вы также можете использовать дроп-сеты в своих тренировках. Чтобы выполнить дроп-сет, повторите упражнение до утомления. Сделайте короткий отдых, уменьшите вес и выполните упражнение еще раз, пока не сможете выполнить еще одно повторение.

Подробнее: Комплексные упражнения для спины

Еда для увеличения размера бицепса

Пища, которую вы едите, так же важна, как и упражнения.Без надлежащего количества белков и углеводов вы скорее потеряете, чем наберете мышечную массу. По данным Академии питания и диетологии, хотя вы можете употреблять протеин с каждым приемом пищи, больше — не обязательно лучше. Выбирайте около 0,37 грамма протеина на фунт веса и выбирайте нежирные источники протеина, такие как курица и рыба.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Потребление качественных углеводов так же важно, как и белок. По данным Академии питания и диетологии, углеводы снабжают ваше тело гликогеном, который ваши мышцы используют для получения энергии. Если вы занимаетесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, половина дневной нормы калорий (как минимум) должна поступать из однокомпонентных углеводов. К ним относятся рис, картофель или другие цельнозерновые продукты.

Хотя обычно все внимание уделяется белкам и углеводам, не следует забывать о жирах.Для оптимального общего состояния здоровья и набора мышечной массы важно выбирать полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

6 ключей к более широким и толстым рукам

Вы каждый день тренировали кудри в тренажерном зале, пытаясь накачать руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Вы каждый день тренировали кудри в тренажерном зале, пытаясь накачать руки.Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы наращиваете бицепсы большего размера без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неудобно смотреть спереди. Прочтите, чтобы узнать о простых шагах по созданию феноменальных рук.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, делая упор на жим, когда тренируют руки.Это может сжечь некоторые калории, но не поможет нарастить мышцы.

Что вам нужно сделать, так это попытаться получить помпу, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой тугую оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция будет слишком тугой, ваши мышцы не будут расти. Но когда вы качаете, вы прилагаете огромную силу к этой оболочке, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на накачке при каждом упражнении для рук, будь то жим лежа или подъем гантелей в наклоне.

Не забывай о трицепсе

Вы регулярно тренируете бицепсы и предплечья. Но если ваши руки не увеличиваются в ширину, это, вероятно, потому, что вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: ваших трицепсах.

Хотя — это самая большая группа мышц вокруг руки, о трицепсе часто забывают, когда люди пытаются нарастить руки побольше.Когда вы разовьете трицепс, ваши руки будут выглядеть большими, даже если вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепс:

В дополнение к своим обычным упражнениям обязательно включайте жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между движениями разгибания с использованием тросов, гантелей и штанги, чтобы убедиться, что трицепс работает под разными углами.
Для ширины здания требуется строительная масса. Чтобы увеличить массу трицепса, начните включать в свой распорядок тренировок тяжелые веса, отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.

Вы можете дополнительно сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного надавливания на трос. Все, что вам нужно сделать, это удержать верхний трос обратным хватом, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это проработает внутреннюю часть ваших рук и эффективно нарастит массу вокруг этой области.

Все кудри

Вы уже знаете, что кудри важны для наращивания рук. Но тренируетесь ли вы с правильными локонами, чтобы сделать руки шире?

Есть несколько типов завитков, которые помогут вам увеличить ширину рук:

Проповедник кудри

Сгибания рук проповедника помогают в развитии нижней части бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут расположены под углом, при котором нижние части ваших мышц будут испытывать большую нагрузку.

Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку в конце каждого повторения и при этом выдерживаете вес. Избегайте отклонения назад, чтобы ваши бицепсы были напряжены для оптимального роста.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибая бицепс стоя, вы развиваете общую массу бицепса. Они не такие сложные, как кудри проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.

Держите ноги на ширине плеч, удерживайте перекладину нижним хватом и убедитесь, что руки на ширине плеч.Убедитесь, что ваши локти неподвижны и расположены близко к вашему телу.

Путь штанги должен составлять широкую дугу от тела как на восходящей, так и на нисходящей частях движения.

Молотковые завитки

Сгибания молота — это удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сожмите предплечья, когда поднимите гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту помпы, увеличивая ваши усилия для более широких рук.

Увеличьте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми стержнями. Эти типы перекладины не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, которые требуют использования такого оборудования, как сгибания рук с гантелями и наклонные сгибания рук.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «индюшачьих крыльев». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите, чтобы руки были шире, вам необходимо равномерно распределить усилия между бицепсами, трицепсами и предплечьями. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть вашего тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам во множестве других упражнений. Вот некоторые из упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибания запястий

Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и руки над концом.

Используйте хват снизу, чтобы удерживать штангу и стабилизировать локти, упираясь в них коленями. Согните руки в запястьях, чтобы медленно опустить вес к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться с ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем перекатите гирю как можно дальше, не поднимая предплечий.

Сгибание запястья назад

Помимо работы с предплечьем, сгибания рук со штангой в обратном направлении также воздействуют на внешние области ваших бицепсов.Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и держите штангу хватом сверху. Идея состоит в том, чтобы ваши руки были параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Когда вы достигнете своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Ешьте правильно, чтобы стать большим

Белок способствует росту мышц, поэтому вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц.Если вы еще не придерживаетесь диеты, богатой белками, убедитесь, что вы начали добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышц. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела самостоятельно наращивать мышцы.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать пагубного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья.Лучше всего посоветоваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.

Как увеличить бицепс (и трицепс) • Ginasiovirtual.com

Одна из самых распространенных целей тех, кто ходит в тренажерный зал, — увеличить размер рук.

Обычно те, кто стремится иметь огромные руки, делают бесконечные упражнения и сеты, чтобы проработать бицепсы.

К сожалению, это не лучшая стратегия.

Трицепс и бицепс

Прежде всего, если вы хотите увеличить размер рук, не беспокойтесь столько о тренировке бицепсов, сколько о тренировке трицепсов.

Большую часть объема рукам придают не бицепсы, а трицепсы.

Трицепс развит при слабом бицепсе?

Средняя рука.

Слабый трицепс с развитым бицепсом?

Стрелковое оружие.

Трицепс и развитый бицепс?

Огромная рука

Не пренебрегайте тренировкой бицепса, а отдавайте предпочтение тренировке трицепса.

Грудь и спина

Затем, тренируя спину, вы также используете бицепсы, точно так же, как в тренировке груди вы задействуете трицепсы с некоторой интенсивностью.

Что это значит?

Это означает, что тренируя грудь, вы тренируете еще и трицепс.

И тренируя спину, вы также тренируете бицепс.

Только не изолированно и сосредоточенно, как в специальных упражнениях для этих мышц.

Хорошие руки можно получить без изолированной работы бицепса и трицепса, но зачастую этого недостаточно.

В этих ситуациях важно использовать определенные упражнения для работы этих мышц, и выделение дня для работы только с руками может быть хорошей стратегией.

Что мне тогда делать?

Допустим, вас не устраивает размер рук.

Что вы действительно отстаете и просто хотите большего.

Давайте посвятим день ТОЛЬКО тренировкам рук, день, когда вы будете тренировать только бицепсы и трицепсы.

Не составляйте этот план на следующий день после тренировки груди или спины или накануне.

Вы можете включить эту тренировку, например, на следующий день после тренировки ног.

Если вы не знаете какое-либо упражнение, просто нажмите на его название, чтобы увидеть изображение упражнения.

Карта вооружений

[box type = «shadow» align = «aligncenter»]

Жим лежа с короткой ручкой — 4 подхода по 12-10-8-6 повторений

Трицепс лба со штангой — 3 подхода по 10-8-8 повторений

Фонды — 3 х серии До отказа

Сгибание рук на бицепс со штангой — 3 подхода по 10-8-8 повторений

Молоток на бицепс — 3 серии x 10-8-8

Лифты с короткой ручкой — 3 серии до отказа

Основными упражнениями этой тренировки являются жим лежа коротким хватом и сгибание рук со штангой.

Трицепс и бицепс соответственно.

Это упражнения, которые позволят вам перемещать наибольшую нагрузку, дадут наилучшие результаты, и именно на этих упражнениях вам следует сосредоточиться больше всего.

Старайтесь подниматься в основном в этих упражнениях, используйте последний подход для выполнения веса, которого вы никогда раньше не делали.

В серии из 6 жимов лежа нет проблем, если вы сделаете только 5 повторений, если вы используете значительный вес, который вы никогда раньше не использовали.

Не идите постоянно до отказа, используйте его лишь эпизодически в основных упражнениях и только в последних сериях.

Инструкции

Прыжки и подъемы с короткой ручкой по возможности следует выполнять с отягощением, и в этом случае вы должны использовать 3 подхода и 10 повторений вместо того, чтобы доходить до отказа.

Если вам удалось сделать более 25 повторений средств и не можете прибавить вес, замените это упражнение этим и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Если вы можете сделать более 20 повторений подъемов с короткой ручкой и не можете добавить вес, замените это упражнение этим и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сконцентрируйтесь на упражнении, контролируйте движение, не просто сбрасывайте вес, контролируйте его.

Не делайте это обучение чаще одного раза в неделю.

Заключительные записи

Если у вас возникли трудности с увеличением размера рук, постарайтесь правильно следовать этому плану и инструкциям.

Не ждите изменений от одной недели к другой, дайте программе время, чтобы она вступила в силу.

Не забывайте, что без хорошей диеты нет программы тренировок, которая творит чудеса, поэтому качественная диета обязательна.

Наконец, не забудьте дать мышцам перерыв, чтобы они восстановились и выросли, и дайте себе достаточно времени между тренировками, чтобы добиться хороших результатов.

Нет, ежедневная разработка этого плана не даст вам огромных рук.

Это вызовет только боль в руках и, в конечном итоге, травму.

Увеличьте размер бицепса и трицепса

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, одна из ваших целей может заключаться в том, чтобы нарастить большую грудь, получить набор из шести кубиков и, конечно же, нарастить себе большие бицепсы и трицепсы. И, когда дело доходит до наращивания рук, важно прорабатывать как бицепсы, так и трицепсы. На самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 от общего размера вашего плеча — так что приятно чувствовать эту «накачку» во время работы над бицепсами, если вы сбалансируете тренировки рук, чтобы также нацелиться на трицепс, вы найдете свою Общий размер руки будет расти немного быстрее, чем если бы вы работали только с мышцами бицепса.Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Чего следует избегать

Если вы только начинаете, тратить бесчисленные часы на бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс контрпродуктивно. Вместо этого помните, что ваши мышцы не растут во время тренировки — они растут в фазе отдыха / восстановления после завершения тренировки. Итак, тренировка руками 5 раз в неделю вам не поможет. Кроме того, только сгибания и растяжки ограничивают ваши шансы нарастить мышечную ткань.Эти два упражнения являются изолирующими. Для наращивания общей мышечной массы вам необходимы комплексные упражнения. Прежде чем приступить к проработке деталей с помощью изолирующих упражнений, проработайте всю мышцу. А если вы слишком сильно сосредоточитесь на руках, вы пренебрегаете работой других мышц, из-за чего вы будете выглядеть неуравновешенно и непропорционально. Напоследок — нужно накормить мышцы! Вам нужно будет не только набрать вес, но и придерживаться чистой диеты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить мышцы!

Что делать

Во-первых, ешьте больше.Опять же, больше топлива означает больше энергии — ваши тренировки будут лучше, если у вас будет достаточно энергии для тренировок. Кроме того, вам потребуются дополнительные белки и питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. Итак, ешьте каждые 3 часа — завтрак, обед, ужин, 2 перекуса и после тренировки. Затем увеличьте количество приседаний! Мышцы ног являются одними из самых больших мышц в вашем теле — дополнительные тренировки приседаний помогают вашему телу вырабатывать больше естественных гормонов роста, которые способствуют общему росту мышц.И не забудь немного отдохнуть. Ваши руки — это маленькие мышцы по сравнению с остальным телом, поэтому давайте им перерыв между тренировками. И, следи за своим прогрессом — записывай! Это поможет вам увидеть, где вы начинаете выходить на плато, что позволит вам решить, когда вы готовы добавить вес в свои подходы.

Какие упражнения следует учитывать

Для наращивания бицепса : Подтягивания, подтягивания и перевернутые тяги прорабатывают бицепс. Подтягивания задействуют несколько мышц одновременно и заставляют вас поднимать собственный вес.
Для развития трицепсов : жим лежа, жим над головой и отжимания прорабатывают трицепс.
Для наращивания предплечий : Становая тяга усердно работает с предплечьями.

Fitness 4 Home Superstore предлагает широкий выбор силового оборудования, которое идеально подходит для того, чтобы помочь вам накачать руки. Посетите любое из трех наших центров в районе Феникса, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом оборудования для силовых тренировок, которое идеально подходит для ваших силовых тренировок!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

О Бобе Лачниет

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home.Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

Четыре научных совета для больших рук | Характеристики British GQ

Rex

1. Понимание базовой физиологии

Вы никогда не построите большие руки, если не поймете это основное правило физиологии человека: ваши руки составляют примерно две трети трицепса.

Это мышца на тыльной стороне руки. Мы не понимаем, почему бицепсы получают столько сантиметров в колонках в фитнес-журналах.

Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, имеет смысл тренировать область с большей массой мышц, но не игнорируйте полностью бицепсы. Просто убедитесь, что обеим областям уделяется должное внимание.

2. Опускайте гирю, не роняйте ее

Вы когда-нибудь с триумфом поднимали гирю только для того, чтобы уронить ее, думая, что ваша работа здесь сделана? Конечно, есть.Есть что-то приятное в том, чтобы сделать повторение, а затем гордо сбросить вес, чтобы подать сигнал в тренажерный зал, что вы выиграли тот конкретный бой на штанге. Но исследование, проведенное в Университете Флориды, США, показало, что снижение веса на самом деле может вдвое сократить ваши усилия в тренажерном зале. Это потому, что вы выполняете только концентрическое сокращение мышц. Если вы представите себе сгибание бицепса, это место, где бицепс сокращается, но сама мышца укорачивается. Сбрасывая вес, вы полностью игнорируете эксцентрическое сокращение мышц.Сгибание рук с гантелями — это фаза опускания, когда бицепс удлиняется.

По словам Университета Флориды, «более важным является резкое влияние эксцентрических силовых тренировок на общую мышечную силу». Идея, подтвержденная исследованием, опубликованным в Журнале прикладной физиологии, гласит: «Эксцентрическая тренировка может еще больше увеличить максимальную мышечную силу и мощность. В скелетных мышцах эти функциональные адаптации основаны на увеличении мышечной массы и количества саркомеров (мышечных волокон).»

3. Стань большим или иди домой

Иногда ты не будешь выглядеть красиво, поднимая тяжести. Примирись с этим сейчас и прими ворчание и ворчание. Это потому, что ученые из Центра нейромышечных исследований Университета Ювяскюля в Финляндия обнаружила, что ваши мощные гормоны для наращивания мышц, такие как тестостерон, резко повышаются во время тренировок с тяжелыми весами

Увеличьте силу бицепса с помощью бицепсов

Занятия в тренажерном зале могут стать довольно скучными и однообразными.Это особенно важно, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения и упражнения. Есть только определенное количество упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц, верно? Незначительные корректировки, например, как вы держите штангу, — все это способы полностью изменить обычное упражнение. Таким образом вы сможете эффективно воздействовать на различные слабые участки мышц и рабочие участки. Таким образом вы сможете увеличить силу бицепса.

Варианты сгибания рук на бицепс

Первый шаг к увеличению силы бицепса: знайте свою анатомию

Бицепс состоит из двух головок:

Короткая головка на внутренней стороне руки и
Длинная голова на внешней стороне руки.

Различные захваты для сгибания рук на бицепс нацелены либо на короткую, либо на длинную головку, либо на обе головки бицепса.

Сгибание рук на бицепс: эффективное упражнение для увеличения силы бицепса

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых распространенных и выполняемых упражнений во всем мире. Для этого есть веская причина! Это упражнение отлично подходит для тренировки двуглавой мышцы плеча, увеличивая ее силу и размер. Многие заядлые посетители тренажерного зала и бодибилдеры уделяют большое внимание сильным бицепсам, поскольку они символизируют тяжелую работу и постоянные усилия в тренажерном зале, силу и мощь.

Миф о силе бицепса: есть только один способ сделать сгибания рук на бицепс

Есть разные способы изменить упражнение и воздействовать на разные области двуглавой мышцы. Изменяя угол захвата, вы почти полностью меняете движение. Это приводит к более изолированному нацеливанию на определенные области мышцы. Самый популярный хват для бицепса — сгибание рук стандартным хватом — нацелен как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Если вы хотите улучшить общую силу и размер бицепса, вам подойдет простое сгибание бицепса стандартным хватом.

Сгибание рук узким хватом супинированное (ладони смотрят вверх) больше нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, чем на короткую. Это помогает нарастить бицепс.

Сгибание рук на супинации широким хватом нацелено на короткую головку (внутреннюю) бицепса, что увеличивает толщину бицепса.

Сгибания рук обратным хватом (пронация — ладонями вниз) сосредоточены на улучшении вашего захвата и нацелены на мышцы предплечья больше, чем любой другой вид сгибания бицепса.

Вид оборудования, которое вы используете, значительно меняет упражнения и силу вашей бицепса

Сгибания рук со штангой интенсивно нацелены на бицепс. Это одно из самых эффективных упражнений, которое нужно выполнять, если вы хотите увеличить силу, размер бицепса и даже силу хвата. Гантели также хороши для тренировки бицепсов. Они позволяют изолировать бицепсы. Различные хватки гантелей на бицепс включают сгибания на бицепс нейтральным хватом и сгибания гантелей смещенным хватом, а также концентрированные сгибания:

Сгибания рук нейтральным хватом выполняются так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Они нацелены на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, а также на другие мышцы плеча, такие как плечевой и плечевой суставы.
Сгибания рук с гантелями офсетным хватом (супинированный хват — ладони направлены вверх) нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса, а также предплечья.
Концентрированные сгибания рук на одной руке с супинированным хватом позволяют целиться по одной руке за раз и концентрироваться на движении, кладя локоть на колено.

Сгибание рук на бицепс — это одно упражнение с множеством вариаций, все из которых нацелены на длинную или короткую головку двуглавой мышцы, или на то и другое одновременно, а также на другие более мелкие мышцы руки.Это позволяет увеличить силу и размер бицепса, а также общую силу хвата. Несомненно, почему это одно из самых популярных и эффективных упражнений!

Персональные курсы обучения

Trifocus Fitness Academy научат вас всему, что вам нужно знать о повышении мышечной силы и гибкости. Позвоните нам сегодня, чтобы поговорить с одним из наших агентов!

Как сделать руки шире?

В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом.Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, это приводит к тому, что большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения на керлинг с максимально тяжелой нагрузкой.

Позволит ли это вам накачать бицепсы и трицепсы больше? Да, конечно, но через некоторое время быстрое увеличение мышечной ткани перестанет увеличиваться, и нарастить мышцы будет намного сложнее. Так как же тренироваться делать руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?

Упражнения на ширину руки

Первый шаг — не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать антагонистические мышцы бицепса и трицепса таким образом, чтобы вы на самом деле правильно разрывали мышечные волокна .Любой может поднимать вес и перемещать весовую нагрузку в течение всего дня, но по-настоящему использовать этот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы — это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду при тренировках.

Тренировка трицепса

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом нужно увеличить размер трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из 3 основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным направлением для расширения рук.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из трех головок: внутренней, внешней и средней.

Это требует обучения множеству различных способов точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы утомляется быстрее всех, а это значит, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим узким хватом, будут наиболее эффективными. Больше всего утомляются внутренним трицепсам, поэтому для внутренней головы лучше всего подойдут изолирующие упражнения, такие как отжимания / разгибания на тросе трицепса.Наружная голова будет нацелена на выполнение сложных и изолирующих упражнений.

Тренировка на бицепс

Для тренировки бицепса вам нужно понять, как он работает. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, нацеленных на эту мышцу. Для плечевой мышцы наиболее полезными будут упражнения со сгибанием локтя. Сгибание в локтевом суставе — это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке загибаться вверх. Поскольку бицепс состоит на 60% из быстро сокращающихся волокон и на 40% из медленных волокон, 60% времени вы должны тренировать бицепс с достаточно большим весом, примерно 60-80% от вашего максимального веса в 1 повторении в течение примерно 6-12. повторений или около того.

Важно также, чтобы правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, составляющей около 50% от вашего 1-го максимального повторения, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений один за другим, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Смысл этих суперсетов в том, чтобы применить постоянное напряжение , чтобы заставить двуглавую мышцу утомляться быстрее.

Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, изменит степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника — это всегда отличное упражнение для начала, и как только усталость достигнута, я рекомендую переключиться на такое упражнение, как чередование сгибаний гантелей или сгибание рук на одной руке. Метод керлинга проповедника направлен на нижнюю часть бицепса, а в положении стоя — на верхнюю часть мышцы.

Порядок работы с рукой

Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста руки для полноты и размера может быть примерно таким:

Упражнения на трицепс

Упражнения	Описание
Жим лежа узким хватом	6 подходов, 8 повторений
Тяга вниз на тросе для трицепса	6 подходов по 10-15 повторений
Суперсет: отжимания на тросе с отжиманиями	6 подходов, повторений до отказа
Разгибание гантели на трицепс одной рукой над головой	6 × 10 повторений

Упражнения на бицепс

Упражнения	Описание
Сгибания рук с гантелями	6 × 10 повторений на руку
Сгибание рук со штангой стоя	5 подходов по 8-10 повторений (локти согнуты)
Сгибания рук с двумя руками	6 подходов по 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	6 подходов по 10 повторений
Поочередные сгибания рук с гантелями	6 подходов по 12-15 повторений

Добавки для тренировок

Помогите восстановлению после тренировки с помощью этих добавок, способствующих росту мышц:

? Сывороточный протеин Impact

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц.Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, что делает ее идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.

? Креатин моногидрат

Креатин создает АТФ, который является энергетическим ресурсом, необходимым для сокращения мышц. Прием креатина помогает вам выполнять больше повторений с большим весом, приводит к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления — большему росту мышц.

? Молочный протеин гладкий

Это медленно усваиваемый источник белка, что делает его идеальной добавкой, которую можно принимать перед сном, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц во время сна.

Take Home Message

Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше настроить бицепсы и трицепсы для достижения максимального роста и расширения рук.

упражнения для развития ширины бицепса

Анатомическая справка

Почему бицепс не растет в ширину?

Бицепс в ширину: упражнения

Особенности и советы

Видео

Увеличить бицепс на 5 см за месяц. Проверено! Работает! В погоне за руками Арнольда. | FitBook

качаем бицепсы при помощи гири

Виды упражнений

Читатели считают данные материалы полезными:

Рекомендации для эффективной тренировки

упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Строение и функции мышцы

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Как можно качать бицепс без оборудования

Горизонтальные подтягивания

Техника выполнения

Как правильно и быстро накачать бицепсы

Боль — это нормально!

Самые эффективные упражнения

Тренировки с гантелями

Тренировки на турнике

Занятия со штангой

Питание для лучшего роста мышц

«Молоток»

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Программа тренировок бицепса на турнике

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Все самые лучшие упражнения на бицепс

1. Подтягивания узким обратным хватом

2. Сгибание рук со штангой стоя

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

5. Сгибание рук с EZ-грифом

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

9. Сгибание рук в бицепс-машине

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

11. Сгибание рук с супинацией

12. Сгибание рук хватом “молот”

13. Концентрированные сгибания с гантелью

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

18. Сгибания Зоттмана

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

22. Подтягивания на низкой перекладине

23. Бицепс на петлях TRX

Как правильно тренироваться

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

Сколько подходов делать?

Программа тренировок

Подготовительный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Как Накачать Бицепс (Тренировка) | Фитнес и Бодибилдинг

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс

Тренировка бицепса

Как быстро увеличить размер бицепса

Лучшее упражнение для больших бицепсов

Еда для увеличения размера бицепса

6 ключей к более широким и толстым рукам

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Не забывай о трицепсе

Все кудри

Проповедник кудри

Сгибания рук на бицепс стоя

Молотковые завитки

Подарите своим предплечьям немного любви

Сгибания запястий

Сгибание запястья назад

Ешьте правильно, чтобы стать большим

Как увеличить бицепс (и трицепс) • Ginasiovirtual.com