Рацион это что: РАЦИОН — это что такое РАЦИОН

3. Пищевой рацион (рацион питания) – это:

1) норма питания для отдельных групп населения или индивидуума

+2) набор и количество пищевых продуктов, потребляемых человеком за определённое время

3) набор и количество пищевых продуктов, обеспечиваемые питанием в организованных коллективах

4) норма питания для отдельных групп населения, утвержденная официально соответствующими нормативными документами

4. Пищевая ценность рациона питания – это:

1)понятие, характеризующее рацион питания по критерию содержания в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и биологически активных веществ

2)норма рациона питания для отдельных групп населения или индивидуума

+3)совокупность всех особенностей рациона питания по качественным и количественным характеристикам

4)понятие, характеризующее пищевой рацион по критерию соответствия его особенностям привычкам и традициям в питании

5. Пищевой рацион среднесуточный – это:

1)количество пищевых продуктов, потребляемое человеком за конкретные сутки

+2)количество пищевых продуктов, потребляемое человеком за сутки, рассчитываемое в среднем за какой-либо промежуток времени

3)количество питательных веществ в суточном наборе пищевых продуктов и блюд

4)средний условный уровень содержания нутриентов в суточном рационе питания

6. Пищевой режим (режим питания) – это:

1)характер приёма пищи, определяемый временем и условиями её потребления, распределением пищи в течение суток по энергетической ценности и составу

2)характер питания, определяемый временем и кратностью приемов пищи

3)особенности организации индивидуального питания или питания в организованных коллективах

4)характер потребления пищи, определяемый привычками и традициями в питании

7. Питание фактическое – это:

1)питание, при котором обеспечивается фактическая потребность человека в пищевых веществах и энергии

2)питание, при котором фактически обеспечивается соответствие питания физиологическим нормам

3)фактическое потребление человеком пищевых продуктов, соответствующее гигиеническим рекомендациям

+4)реальное потребление человеком пищевых продуктов и в их составе отдельных нутриентов за определённое время

8. Пищевой статус – это:

+1)состояние организма человека, группы людей, популяции, оцениваемое в связи с особенностями питания

2)реальное потребление человеком пищевых продуктов и в их составе отдельных нутриентов за определённое время

3)понятие, характеризующее рационы питания по критерию содержания в них белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и биологически активных веществ

4)набор и количество пищевых продуктов, удовлетворяющие потребность человека в нутриентах для поддержания оптимального физиологического статуса организма

1)доля энергии основного обмена в общей структуре энергозатрат

2)энергия, затрачиваемая человеком при осуществлении определенного вида деятельности за определенный промежуток времени

+3)кратность превышения общих энергозатрат человека величины его основного обмена

4)число двигательных актов, осуществляемое человеком за определенный промежуток времени

10. Продуктовый набор пищевого рациона – это:

+1)реальная количественная характеристика пищевых продуктов, входящих в пищевой рацион

2)общее количество наименований продуктов, входящих в пищевой рацион

3)реальная количественная характеристика нутриентов, входящих в пищевой рацион

4)общее количество наименований пищевых продуктов и нутриентов, входящих в пищевой рацион

11. Рабочий обмен (РО) – это:

+1)совокупность основного обмена и энергетических трат организма, обеспечивающих его жизнедеятельность в условиях терморегуляторной, эмоциональной, пищевой и рабочей нагрузок

2)энергетические траты организма, обеспечивающие различные виды деятельности сверх основного обмена

3)энергетические траты организма, имеющие место при осуществлении какой либо работы без учета основного обмена

4)совокупность энергетических затрат организма человека на различные виды работы

12. Специфическое динамическое действие (СДД) пищи – это:

1)действие пищи на состояние отдельных систем, органов, тканей, клеток

2)уровень обмена, определяемый количеством и составом пищи

+3)определённый, дополнительный к основному обмену уровень затрачиваемой человеком энергии, связанный с приёмом и метаболизмом пищи

4)уровень обмена, определяемый функциональными возможностями системы пищеварения

13. Энергетическая ценность (калорийность) пищевого рациона (пищевого продукта, нутриента) – это:

+1)количество энергии, высвобождаемое из пищевого рациона (продукта, нутриента) в организме человека для обеспечения его физиологических функций

2)количество энергии, заключенное в потенциале пищевого рациона, пищевого продукта или нутриента

3)количество энергии, высвобождаемое при сжигании пищевого рациона, пищевого продукта или нутриента

4)часть энергии пищевого рациона, пищевого продукта или нутриента, непосредственно используемая организмом

14.

Сбалансированность пищевого рациона – это:

1)понятие, используемое для обозначения баланса в питании процессов анаболизма и катаболизма

2)характеристика пищевого рациона, определяемая его способностью поддерживать баланс обменных процессов в организме

3)характеристика пищевого рациона, определяемая соотношением входящих в него белков, жиров и углеводов

+4)характеристика пищевого рациона, определяемая соотношением входящих в него пищевых продуктов и нутриентов

15. Первым этапом общего алгоритма изучения питания является:

1)проведение пищевого анамнеза

+2)исследование потребности в питании

3)изучение состояния фактического питания

4)исследование пищевого статуса

16. Наиболее точным методом определения величины основного обмена (ВОО) является:

+1)метод прямой биокалориметрии

2)метод непрямой (косвенной) биокалориметрии (исследования газообмена)

3)метод, основанный на изучении метаболической активности безжировой массы тела

4)метод, основанный на измерении массы тела

17. Наиболее приемлемым и достаточном точным методом определения величины суточных при изучении питания отдельных групп населения является:

1)метод непрямой (косвенной) биокалориметрии

2)по коэффициенту физической активности (КФА)

+3)хронометражно-табличный метод

4)по частоте сердечных сокращений (ЧСС)

18. Балансовый метод изучения фактического питания предполагает:

+1)изучение баланса поступления и расхода продовольствия на пищевые цели на какой-либо территории

2)изучение баланса (прихода и расхода) пищевых продуктов на предприятиях общественного питания

3)изучение баланса пищевых продуктов и нутриентов в рационах питания

4)изучение баланса процессов анаболизма и катаболизма в организме

19. При отсутствии регламентации питания в организованных коллективах меню-раскладками наиболее приемлемым и достаточно точным методом изучения состояния фактического питания является:

1)метод 24-часового воспроизведения питания

2)по дневнику питания

3)по частоте потребляемой пищи

+4)по приходу и расходу продуктов

20. При массовых исследованиях питания населения наиболее приемлемым методом изучения состояния фактического питания является:

1)опросно-весовой метод

2)по меню-раскладкам

+3)метод 24-часового воспроизведения питания

4)лабораторный метод

21. Бюджетный метод изучения состояния фактического питания предполагает:

1)изучение части бюджета отдельных организаций, затрачиваемой на организацию питания

+2)изучение части бюджета семей, затрачиваемой на питание, в том числе на приобретение тех или иных пищевых продуктов

3)

изучение части бюджета отдельных регионов и муниципальных образований, затрачиваемой на обеспечения населения продуктами питания

4)изучение части доходов отдельных людей, затрачиваемой на питание

22. Социологический метод при изучении состояния фактического питания используется в качестве:

1)основного метода

+2)дополнительного метода

3)наиболее точного метода

+4)наиболее экономичного метода

23. При массовых исследованиях статуса питания наиболее приемлемы и информативны методы:

+1)антропометрические (соматометрические) методы

2)клинические (физикальные) методы

3)физиологические методы

4)лабораторные методы

24. Для оценки массы тела в связи с питанием Всемирной организацией здравоохранения рекомендован показатель:

1)индекс Брока

+2)индекс массы тела (ИМТ)

3)метод сигмальных отклонений

4)центильный метод

25. Индекс массы тела (ИМТ) – это:

1)разность между длиной тела в сантиметрах и 100, выраженная в килограммах идеальной массы тела

2)отношение массы тела в килограммах к длине тела в метрах

3)отношение длины тела, выраженной в метрах, к массе тела в килограммах

+4)отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела, выраженной в метрах

26. К функциональным показателям пищевого статуса относятся:

1)активность пищеварительных ферментов

+2)когнитивная (познавательная) способность

+3)физическая работоспособность

4)состояние иммунного статуса

27. Результаты исследования темновой адаптации зрительного анализатора позволяют судить об:

+1)обеспеченности организма ретинолом (витамином А)

2)обеспеченности организма тиамином (витамином В₁)

3)обеспеченности организма цианкобаламином (витамином В₁₂)

+4)обеспеченности организма рибофлавином (витамином В₂)

28. Допустимая минимальная кратность потребления пищи за сутки для взрослого человека составляет:

1)2

+2)3

3)4

4)5

29. Перерывы между приемами пищи за исключением времени сна должны составлять не более:

1)двух часов:

2)трех часов

+3)пяти часов

4)шести часов

30. В понятие «режим питания» входят:

1)набор продуктов в пищевом рационе

2)набор нутриентов в пищевом рационе

+3)время приема пищи

+4)условия приема пищи

31. Пищевой режим (режим питания) – это:

+1)характер приёма пищи, определяемый временем и условиями её потребления, распределением пищи в течение суток по энергетической ценности и составу

2)характер питания, определяемый временем и кратностью приемов пищи

3)особенности организации индивидуального питания или питания в организованных коллективах

4)характер потребления пищи, определяемый привычками и традициями в питании

32. Питание фактическое – это:

1)питание, при котором обеспечивается фактическая потребность человека в пищевых веществах и энергии

2)питание, при котором фактически обеспечивается соответствие питания физиологическим нормам

3)фактическое потребление человеком пищевых продуктов, соответствующее гигиеническим рекомендациям

+4)реальное потребление человеком пищевых продуктов и в их составе отдельных нутриентов за определённое время

33. Пищевой статус – это:

+1)состояние организма человека, группы людей, популяции, оцениваемое в связи с особенностями питания

2)реальное потребление человеком пищевых продуктов и в их составе отдельных нутриентов за определённое время

3)понятие, характеризующее рационы питания по критерию содержания в них белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и биологически активных веществ

4)набор и количество пищевых продуктов, удовлетворяющие потребность человека в нутриентах для поддержания оптимального физиологического статуса организма

Видотипичное питание для собак.

Что такое «правильная» натуралка.

Для начала давайте определим, что подразумевает под собой фраза “правильное питание”.

В нашем понимании, так можно назвать рацион, который максимально приближен к естественному питанию животного в дикой среде. Собаки относятся к семейству псовых, значит, они должны питаться, как питаются, допустим, койоты, лисы или волки в своей среде обитания.

 

Рацион псовых в природе

 

Все псовые — хищники, они питаются мясом диких и домашних животных, птицей и рыбой, которые водятся в их среде обитания. Кормление вашего питомца подходящей пищей — это возможность создать для него условия питания, к которым она максимально приспособлена.

Уровень кислотности желудочного сока у хищников (pH 1-2) выше, чем у человека (pH 2-4). За счет этого они прекрасно переваривает сырое мясо, шкуру и кости животных. При этом длина ее кишечного тракта вдвое короче человеческого, а микрофлора скуднее в 1000 раз, чем у нас, всеядных.

 

Конечно, собака, как и любое живое существо, может адаптироваться и получать энергию из той пищи, которая у нее есть: каши, вареного мяса, сухого корма, остатков человеческой пищи со стола. Но назвать такое питание “правильным” нельзя.

Как правило, домашние животные, которые питаются сухим кормом, живут меньше, чем могли бы, а к концу жизни имеют проблемы с внутренними органами: печенью, поджелудочной железой и прочим. К тому же, сухие корма иногда содержат компоненты, которые могут стать причиной аллергии вашего питомца.

Относительно еды со стола, мы можем сказать, что такой вид кормления однозначно не подходит для псовых, так как им нельзя употреблять соленую пищу, приправы, и нежелательно давать термически обработанный белок. Согласитесь, рацион человека значительно отличается от видотипичного рациона псовых, и некоторые продукты, употребляемые в пищу вами, могут вызвать у вашего любимца проблемы с пищеварением и стать причиной различных заболеваний.

Так чем же кормить домашнего хищника? 

Ответ прост и очевиден: мясом! Причем именно сырым, так как термически обработанный (денатурированный) белок усваивается у собак гораздо хуже, и не дает им необходимое количество энергии и полезных веществ! Помимо красного мяса (говядины, баранины) они отлично едят и усваивают птицу, например, индейку, перепелов. К сожалению, на курицу у многих животных сейчас бывает аллергия, но, как правило, это не относится к птице домашнего разведения.

Также в рацион желательно включать морскую рыбу, в ней содержатся вещества, полезные для кожи и шерсти. Морскую рыбу можно и нужно давать 1-2 раза в неделю как полноценное кормление, или добавлять немного в обычные мясные порции, тогда это можно делать чаще. Монопитание лишь из одной рыбы не рекомендуется, и его нужно избегать.Некоторые псы без удовольствия едят размороженную рыбу, тогда им можно предложить ее целиком в замороженном виде. Мелкую рыбешку типа мойвы скармливайте целиком, даже небольшим декоративным собакам.

       

Меню на натуралке должно быть достаточно разнообразным. Ни в коем случае нельзя кормить собаку только мускульным мясом: во-первых, это дорого, а во-вторых, помимо вырезки, ваш питомец должен получать еще и соединительные ткани и жилы, в которых находится немало питательных веществ. Чтобы собака получала все необходимые ей вещества, вы должны давать питомцу субпродукты, костную составляющую и немного овощей. Субпродукты (почки, сердце, печень) содержат большое количество витаминов и микроэлементов и имеют большую пищевую ценность. Например, печень богата витамином А и витаминами группы В, а губы, уши и рубец – коллагеном и эластином. 

Кости в рационе

Также в рацион можно и нужно добавлять кости – это способствует очищению зубов от налета, а также тренирует челюсти вашего питомца. Однако для кормления вашего любимца можно использовать только губчатые кости, они довольно мягкие, и любое здоровое животное сможет с ними справиться. Трубчатые кости слишком жесткие, они плохо перевариваются и раскалываются на острые фрагменты, которые могут повредить пищевод и желудок собаки.

Помимо выполнения функции зубной щетки — кости это незаменимый источник кальция. Это обязательно нужно учитывать при выращивании щенков!

Важно! Независимо от типа питания, никогда не давайте своей собаке вареные кости! Это опасно для ее жизни!

Вареная кость уже не может перевариться, она забивает жкт пса как цемент, что приводит к внутренним повреждениям, необходимостью оперативного вмешательства, а иногда к смерти питомца.

Давать можно только мягкие сырые кости: шейки, головы, хвосты, позвоночник, птичьи каркасы, нижние части лапок птиц. В качестве погрызушки — большие мослы крупных животных (преимуществено бедренные кости).

Нельзя давать: любые вареные кости, трубчатые кости птиц, нежелательно давать ребра крупных животных! 

Кормить ли овощами?

Небольшое количество овощей и зелени в рационе (15-20%) создает в желудочно-кишечном тракте хищников правильную среду, что в результате помогает им переваривать мясо. Не зря они так любят зеленый (неочищенный) рубец — желудок коровы, в котором остается немного травы. 

При регулярном употреблении рубца у собаки нормализуется стул, поэтому мы всегда добавляем его в наши наборы еды. Ну и, наверное, многие из вас замечали, с каким наслаждением любимец поедает траву на улице во время прогулки, особенно весной, когда после зимы в организме не хватает витаминов.

Вы можете добавлять в порции практически любые доступные сезонные овощи и травы: морковь, тыкву, кабачок, огурец, капусту, салаты, шпинат и т.д. Не стоит злоупотреблять сладкими фруктами, лучше дайте кусочек зеленого яблока!  

Категорически нельзя давать собакам виноград, изюм, вишню и авокадо. С осторожностью лимоны, апельсины, персики и арбуз (могут вызвать аллергическую реакцию). Вообще любые новые продукты необходимо вводить постепенно, с маленького кусочка, чтобы отследить реакцию организма! 

Средиземноморская диета действительно полезна для вас.

Вот почему.

В 1950-х годах исследователи со всего мира приступили к широкомасштабному и амбициозному исследованию. На протяжении десятилетий они тщательно изучали рацион и образ жизни тысяч мужчин среднего возраста, живущих в Соединенных Штатах, Европе и Японии, а затем изучали, как эти характеристики влияют на риск развития у них сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование семи стран, как позже стало известно, обнаружило связь между насыщенными жирами, уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца. Но исследователи также сообщили о другом заметном результате: у тех, кто жил в Средиземноморье и вокруг него — в таких странах, как Италия, Греция и Хорватия, — были более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем у участников, которые жили в других местах. Их диеты, богатые фруктами, овощами, бобовыми, цельными зернами, орехами, семенами, нежирными белками и полезными жирами, казалось, оказывали защитное действие.

С тех пор средиземноморская диета стала краеугольным камнем здорового питания с хорошо изученными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение риска диабета 2 типа.

«Это одна из немногих диет, для которой есть исследования, подтверждающие это», — сказал доктор Шон Хеффрон, профилактический кардиолог из NYU Langone Health. «Это не диета, придуманная кем-то для зарабатывания денег. Это то, что было разработано с течением времени миллионами людей, потому что оно действительно вкусное. И это просто здорово».

Вот некоторые из самых популярных вопросов о средиземноморской диете, на которые ответили эксперты.

Средиземноморская диета — это не столько строгий план питания, сколько образ жизни, — говорит Джулия Зумпано, дипломированный диетолог, специализирующийся на профилактической кардиологии в Кливлендской клинике в Огайо. Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, склонны «есть продукты, которые узнают их бабушки и дедушки», добавил доктор Хеффрон: цельные, необработанные продукты с небольшим количеством добавок или без них.

В рационе предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, бобовым, орехам, травам, специям и оливковому маслу. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сардины и тунец, является предпочтительным источником животного белка. Другие нежирные животные белки, такие как курица или индейка, употребляются в меньшем количестве. А продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и масло, едят редко. Яйца и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут быть частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. Допускается умеренное употребление алкоголя, например, бокал вина за ужином.

По словам доктора Хеффрона, завтрак может состоять из тостов из цельнозернового хлеба с ломтиками авокадо, гарниром из свежих фруктов и нежирным греческим йогуртом. На обед или ужин блюдо из овощей и злаков, приготовленное на оливковом масле и приправленное зеленью — жареные корнеплоды, листовая зелень, гарнир из хумуса и небольшие порции макарон или цельнозернового хлеба с нежирным белком, например, жареной рыбой.

«За этим очень легко следовать, очень устойчиво, очень реалистично», — сказала г-жа Зумпано.

Ряд тщательных исследований показал, что средиземноморская диета различными способами способствует улучшению здоровья и, в частности, улучшению здоровья сердца. В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, исследователи оценили почти 26 000 женщин и обнаружили, что у тех, кто наиболее точно придерживался средиземноморской диеты в течение 12 лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был снижен примерно на 25 процентов. Исследователи сообщили, что это произошло в основном из-за изменений уровня сахара в крови, воспаления и индекса массы тела. Другие исследования мужчин и женщин пришли к аналогичным выводам.

Исследования также показали, что диета может защитить от окислительного стресса, который может привести к повреждению ДНК, что приводит к хроническим состояниям, таким как неврологические заболевания и рак. И некоторые исследования показывают, что это может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Диета также может иметь значительные преимущества для здоровья во время беременности, говорит доктор Анум Сохейл Минхас, доцент медицины Университета Джона Хопкинса. В недавнем исследовании почти 7800 женщин, опубликованном в декабре, исследователи обнаружили, что у тех, кто наиболее точно придерживался средиземноморской диеты во время зачатия и на ранних сроках беременности, риск любых осложнений беременности, таких как преэклампсия, был снижен примерно на 21 процент. гестационный диабет или преждевременные роды.

«Похоже, защитный эффект определенно есть, — сказал доктор Минхас.

Однако сама по себе средиземноморская диета не является панацеей, говорит доктор Хеффрон, — она не уменьшит ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и не вылечит болезнь. Важно, чтобы люди также обращали внимание на другие принципы хорошего здоровья сердца, такие как регулярные физические упражнения, достаточный сон и отказ от курения.

Диета может способствовать снижению веса, сказала г-жа Зумпано, но вам все равно нужно обращать внимание на калории.

«Продукты, богатые питательными веществами, не обязательно низкокалорийны», — сказал доктор Хеффрон, который отметил, что диета включает такие продукты, как оливковое масло и орехи, которые полезны для сердца, но содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, если потребляется большими порциями. Но если вы меняете свою диету с богатой калориями, насыщенными жирами и добавленными сахарами, например, на ту, в которой предпочтение отдается овощам, фруктам и нежирным белкам, это может привести к некоторой потере веса, сказал он.

Однако средиземноморская диета не предназначена для быстрой потери веса. Скорее, это должно вдохновить на долгосрочные изменения в пищевом поведении. Например, в ходе одного исследования, в котором приняли участие более 30 000 человек, живущих в Италии, исследователи обнаружили, что те, кто наиболее точно придерживался средиземноморской диеты в течение примерно 12 лет, реже набирали лишний вес или ожирение, чем те, кто придерживался менее строгой диеты. В небольшом исследовании, опубликованном в 2020 году, приняли участие 565 взрослых, которые намеренно потеряли 10 и более процентов своей массы тела за год до этого. Было обнаружено, что те, кто строго придерживался средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняли потерю веса, чем те, кто не следовал этой диете.

Если вы только начинаете следовать средиземноморской диете, ограниченные данные свидетельствуют о том, что вы можете заметить некоторые когнитивные улучшения, в том числе внимание, бдительность и удовлетворенность, согласно одному обзору исследований, опубликованному в 2021 году, в течение первых 10 дней или около того. . Но, по словам г-жи Зумпано, чтобы добиться устойчивых долгосрочных результатов в отношении здоровья сердца, люди должны придерживаться этого принципа, в идеале, на протяжении всей своей жизни.

При этом, добавила она, диета допускает некоторую гибкость; случайный пирог или бифштекс не отменят его общих преимуществ.

Диета обычно обеспечивает сбалансированное сочетание питательных веществ и достаточного количества белка, поэтому, как правило, ее соблюдение не сопряжено со значительными рисками, сказал доктор Хеффрон.

Но поскольку диета рекомендует свести к минимуму или избегать употребления красного мяса, вы можете убедиться, что получаете достаточное количество железа. Хорошими источниками железа являются орехи, тофу, бобовые и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, сладкий перец, клубника и помидоры, также могут помочь вашему организму усваивать железо. А поскольку диета сводит к минимуму молочные продукты, вы можете поговорить со своим врачом о том, нужно ли вам принимать добавки кальция.

Однако для среднего человека преимущества средиземноморской диеты, вероятно, намного перевешивают любые потенциальные недостатки, сказал доктор Минхас. «Это то, что мы все можем попытаться внедрить в свою жизнь».

Дани Блюм — младший репортер Well at The Times.

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: У здоровых сердец часто есть что-то общее. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Как добиться сбалансированного питания

Getty Images/Dreamer Company

Вы слышали эту мудрость еще с начальной школы: питайтесь сбалансированно. Но что именно означает это , , и как узнать, достигли ли вы этого? Правда, термин «сбалансированное питание» звучит немного… менее научно. Но на самом деле принципы сбалансированного подхода к питанию довольно всеобъемлющи, и соблюдение сбалансированной диеты коррелирует с измеримым улучшением здоровья. Мы рассмотрели рекомендации по питанию и поговорили с экспертами по питанию, чтобы сформулировать основы диеты, которая была бы одновременно и здоровой, и достаточно разнообразной, чтобы дать вам максимальную пользу от затраченных калорий — и чтобы вы были достаточно удовлетворены, чтобы не тянуться к бескалорийной нездоровой пище (при по крайней мере не слишком часто).

Вот что нужно знать о сбалансированной диете в 21 веке.

Почему важно сбалансированное питание?

Проще говоря, сбалансированная диета (не волнуйтесь, через минуту мы определим, что это значит) имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни. Многочисленные исследования показывают, что употребление питательной пищи может защитить от хронических заболеваний, включая рак, диабет, болезни сердца и ожирение. Другие исследования показывают, что ограничение или отказ от ингредиентов, которые могут быть вредными в больших количествах, включая соль, добавленный сахар и насыщенные жиры или трансжиры, также может принести пользу вашему здоровью. И когда вы живете с хроническим заболеванием, подпитка вашего тела питательными продуктами может стать ключевой частью управления вашим состоянием.

«Хорошо сбалансированная диета важна, потому что она обеспечивает всю энергию, необходимую для поддержания активности в течение дня, а также питательные вещества, необходимые для роста и восстановления, помогает оставаться сильным и здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с питанием, такие как некоторые виды рака», — говорит Грейс Дероча, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Детройта, штат Мичиган, и национальный представитель Академии питания и диетологии.

Каковы компоненты сбалансированного питания?

Перво-наперво: термин «сбалансированное питание» не имеет ни единого клинического значения, ни кулинарной книги-блокбастера, ни знаменитого шеф-повара. Это не кето-диета, не диета DASH и даже не средиземноморская диета (хотя DASH и средиземноморская диета являются примерами сбалансированных диет). По словам Дероча, это больше похоже на базовый здравый смысл в отношении сбалансированного потребления пищи по основным группам продуктов.

В соответствии с государственными рекомендациями по питанию к этим группам относятся:

• Фрукты, особенно целые фрукты

• Овощи, включая фасоль и горох (бобовые), хотя они также относятся к группе белков (они делят питательные вещества с обеими группами)

• Зерно, предпочтительно цельнозерновые

• Белки, включая морепродукты, птицу без кожи, нежирную говядину и свинину, яйца, орехи, семена и соевые продукты, а также бобы

• Молочные продукты, включая обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр и/или версии без лактозы и обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы

Министерство сельского хозяйства США

Сколько каждого продукта группа есть? Если вы представляете себе старую пищевую пирамиду Министерства сельского хозяйства США (USDA), то это уже не так: в 2011 году агентство заменило ее новой графикой под названием MyPlate. Тарелка разделена на четыре части: овощи, фрукты, белок и злаки, а чашка, представляющая молочные продукты (или молочные альтернативы), находится сбоку. Секции не совсем одинакового размера; овощи и злаки немного больше, а фрукты и белки немного меньше.

А как насчет полезных жиров, таких как оливковое масло, — какое место они занимают? По данным Министерства сельского хозяйства США, хотя масла не считаются основной группой продуктов питания, они играют важную роль в сбалансированном питании как источник незаменимых жирных кислот. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы называют масла, в том числе растительные масла и масла в таких продуктах, как морепродукты и орехи, «основным элементом» здорового питания наряду с пятью группами продуктов.

Другие методы чашек

В дополнение к MyPlate существуют другие наглядные пособия для здорового образа жизни, которым вы можете следовать, особенно если вы живете с диабетом или другим заболеванием, которое требует особых диетических соображений. Рахаф Аль Бочи, RDN, зарегистрированный врач-диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует версию, известную как метод диабетической тарелки.

«Вы делите свою тарелку на три части», — объясняет Аль Бочи, владелец частной коуч-практики по питанию Olive Tree Nutrition. «Половина тарелки предназначена для некрахмалистых овощей, четверть вашей тарелки — для белковой пищи, а четверть вашей тарелки — для углеводной пищи».

Как калории влияют на сбалансированную диету?

Калории — это энергия, хранящаяся в пище. Хотя отслеживание источников калорий в течение дня может помочь вам поддерживать сбалансированную диету, отслеживание самих калорий не является основной идеей. Скорее, идея сбалансированной диеты заключается в том, чтобы сбалансировать свои группы продуктов (и при этом вы также будете контролировать калории). Цель: избегать потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, что может привести к нездоровому увеличению веса.

«Когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес», — говорит Дероча. С другой стороны, «если вы не получаете достаточно калорий, скорее всего, вы также не получаете достаточного количества витаминов и минералов. Дефицит питательных веществ может вызвать длинный список осложнений со здоровьем». К ним относятся анемия, слабость костей, мышечные боли, изменения настроения и проблемы с нервной системой, согласно Harvard Women’s Health Watch 9.0056 .

Не знаете, сколько калорий нужно вашему телу? Вы можете получить приблизительное представление, используя индивидуальный план MyPlate от Министерства сельского хозяйства США (введите свой рост, вес и некоторую другую базовую информацию, а также уровень своей физической активности, и он предложит, сколько калорий вы должны потреблять в день).

Типы продуктов, из которых можно получить дневную норму калорий Из

Для обеспечения сбалансированной диеты Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать 85 % дневной нормы калорий из пяти основных групп продуктов: фруктов, овощей, зерновых, молочных продуктов (или их альтернатив) и белков. — и остальные 15% калорий из источников, включая добавленные масла или сахара.

При ежедневном рационе в 2000 калорий это примерно:

• 2,5 чашки овощей

• 2 чашки фруктов

• 6 унций зерен (в идеале цельнозерновых)

• 3 стакана молочных продуктов

• 5,5 унций белков

• Не более 27 г добавленных масел (для справки, столовая ложка оливкового масла составляет 13,3 г)

• 240 калорий для сладостей или других продуктов, которые не относятся к основной пищевой группе

Продукты или ингредиенты, которые следует ограничить

Обратите внимание, что последние два элемента в приведенном выше списке имеют максимальные ограничения, в отличие от остальных. Сбалансированная диета заключается не только в том, чтобы есть разнообразную здоровую пищу, но и в ограничении или полном отказе от тех продуктов, которые работают против вас. К ним относятся:

Добавленный сахар

Сладости способствуют увеличению веса и разрушению зубов, затрудняют контроль уровня сахара в крови и могут влиять на артериальное давление. Многочисленные исследования, в том числе одно в Journal of the American Medical Association обнаружили, что высокое потребление сахара повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, подслащенная нездоровая пища содержит пустые калории и вытесняет более питательные варианты. И наоборот, по данным Всемирной организации здравоохранения, сокращение потребления добавленного сахара может снизить риск сердечных заболеваний. Национальные рекомендации по питанию призывают ограничить количество добавленного сахара менее чем 10% от дневной нормы калорий. Проверяйте этикетки продуктов — добавленный сахар указан (в граммах) на панели сведений о пищевой ценности вместе с общим содержанием сахара.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Они также содержатся в тропических маслах, таких как пальмовое или кокосовое масло. Некоторые исследования показали, что высокое потребление насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, в основном за счет повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого). По этой причине Американская кардиологическая ассоциация (AHA) уже давно рекомендует ограничить насыщенные жиры в рационе (в последнее время до 5-6% дневных калорий или меньше).

Однако новые исследования поставили этот традиционный совет под сомнение. Например, большой метаанализ в Nutrition Reviews в 2020 году попал в заголовки газет, когда не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний. (Среди его выводов: «Позиция AHA в отношении убедительности доказательств рекомендации по ограничению НЖК [насыщенных жирных кислот] для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний может быть завышена и нуждается в переоценке».) Аналогичный метаанализ пришел к такому же выводу. об инсульте.

В любом случае есть убедительные доказательства того, что замена на насыщенных жиров (таких как авокадо, оливковое или подсолнечное масло) для насыщенных (таких как сливочное масло, сало или пальмовое масло) могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена, а также в морепродуктах. Известно, что эти «хорошие жиры» оказывают благотворное влияние на организм, например, улучшают уровень холестерина в крови, ослабляют воспаление и помогают стабилизировать сердечный ритм. Чанская школа общественного здравоохранения.

Ненасыщенные жиры также предпочтительнее транс-жиров, которые получают из частично гидрогенизированных масел и содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, печенье и замороженная пицца. Как и насыщенные жиры, они связаны с сердечными заболеваниями.

Как правило, старайтесь, чтобы общее потребление жиров не превышало 30% от дневной нормы калорий, при этом большая часть этого количества приходилась на ненасыщенные жиры.

Соль и натрий

Контроль потребления соли и натрия (которые естественным образом содержатся в соли, а также добавляются во многие упакованные и обработанные пищевые продукты) может помочь предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний или инсульта. Потребление натрия для большинства людей должно быть менее 2300 миллиграммов в день, что соответствует одной чайной ложке поваренной соли. Если у вас высокое кровяное давление (гипертония), вы должны потреблять менее 1500 мг натрия в день. Чтобы не получать слишком много натрия, ограничьте потребление обработанного мяса, готовых к употреблению блюд, приправ, таких как рыбный или соевый соус, и соленых закусок. Не держите солонки на столе, чтобы не добавлять их в еду.

Алкоголь и напитки, подслащенные сахаром

Алкогольные напитки не считаются частью здоровой сбалансированной диеты, согласно AHA, которая рекомендует пить вино или другие алкогольные напитки в умеренных количествах или вообще не пить. Группа говорит, что высокое потребление алкоголя повышает уровень триглицеридов (типа жира, циркулирующего в крови) и может привести к высокому кровяному давлению, кардиомиопатии, сердечной аритмии и другим проблемам. В то время как красное вино содержит антиоксиданты, эти преимущества также можно найти в винограде и чернике.

Вам также следует ограничить или избегать употребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки (не стопроцентный сок). Поддерживайте постоянный прием низкокалорийных или бескалорийных напитков, таких как газированная или газированная вода, несладкий кофе или чай. Молоко с низким или низким содержанием жира содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и витамин D.

Краткие правила сбалансированной и здоровой диеты

Принципы здорового питания могут быть очень сложными для усвоения. «Это баланс [многих] видов пищи, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобы, орехи, жиры, масла, а также белки животного и растительного происхождения», — говорит Аль Бочи.

Поскольку иногда полезно иметь шпаргалку, вот краткий ежедневный контрольный список, основанный на рекомендациях наших экспертов:

• Выбирайте разнообразные фрукты и овощи, представляющие цвета радуги, чтобы получить максимум витаминов и минералов.

• Выбирайте здоровые источники белка, включая морепродукты, птицу, яйца или яичные белки, бобы и орехи. Ограничьте употребление красного мяса и переработанного мяса, такого как бекон, мясное ассорти и колбасы. Жирная рыба является хорошим источником белка, потому что она также богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

• Ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей каждый день, не считая картофеля, чтобы обеспечить себя достаточным количеством клетчатки (от 25 до 30 граммов в день для большинства людей).

• По возможности получайте питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

• Каждый день включайте в свой рацион различные группы продуктов.

• При употреблении злаков отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, овес, лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы. Они считаются «хорошими» углеводами и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем белый хлеб, макароны и рис.

Еда на вынос

Сбалансированная диета будет выглядеть по-разному, но основные принципы одинаковы. Выбирайте разнообразные здоровые продукты из основных пищевых групп, а также некоторые масла, предпочтительно ненасыщенные. Сосредоточьтесь на продуктах, которые предлагают много полезных питательных веществ за свои калории (то есть продукты с высоким содержанием питательных веществ). Помните о калориях по отношению к вашим энергетическим потребностям, чтобы избежать чрезмерного потребления и увеличения веса. И наслаждаться. Если вам нужна помощь в составлении плана диеты, который вам подходит, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным врачом-диетологом.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 27 апреля 2023 г. и последний раз обновлялась 1 мая 2023 г.

Важность сбалансированного питания: Всемирная организация здравоохранения. (2023.) «Здоровое питание». https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet

Elements of a Balanced Diet: Harvard T. H. Чанская школа общественного здравоохранения. (2023.) «Тарелка для здорового питания». https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Калорийность сбалансированного питания: Министерство сельского хозяйства США. (2020 г.) «Диетические рекомендации для американцев». https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Группы продуктов питания в сбалансированном рационе: Национальные институты здравоохранения. (2023 г.) «Здоровое питание в пожилом возрасте: узнайте свои группы продуктов питания». https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups

Насыщенные жиры и болезни сердца: Обзоры питания . (2020.) «Насыщенные жиры с пищей и сердечные заболевания: описательный обзор». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841151/

Насыщенные жиры и инсульт: Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания .