Результаты отжимания от пола: Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трансформации тела за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трансформации тела за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький «айфон», они сделали фотографии «до» и «после» и после этого «понеслась».

Иван был «горячая голова», и он не очень-то верил в методический подход к тренировкам, по его мнению, главное для достижения результата это только три принципа: хорошо есть, отлично высыпаться и выкладываться на тренировке до полного отказа мышц!

Результаты Ивана

Ваня решил, что будет просто отжимался каждый день, делая по 10 сетов до полного отказа в мышцах.

В первый день у него получилось сделать 10 сетов по 30-15 повторений в подходе. Точнее по 30-20. В первом сете он сделал 30 раз, и его мышцы «отказали», во втором уже получилось только 26 раз.

Что будет если отжиматься каждый день

Последний подход он едва отжался 15 раз, ведь каждый сет он выполнил до полного изнеможения! В конце тренировки его мышцы раздулись и «горели» как будто их поджарили на сковородке. Иван подумал, что находится на верном пути, ведь он почувствовал себя очень «круто».

На второй день кайфа уже не было, мышцы начали болеть, подходы давались с трудом, ведь времени на восстановление после тренировки совершенно не было!

На третий день стало еще хуже! Иван подумал, что зря ввязался в эту авантюру с айфоном, но терять деньги было жалко, и он решил бороться до конца. Стиснув зубы, он терпел растущую с каждым днем боль и усталость. Постоянно ныли грудные мышцы и трицепсы, передние дельты просто умоляли о пощаде, но Ваня убеждал себя, что это хорошо!

Ведь все знают: «Болит – значит растет»! Его мышцы опухли, но это был не рост массы, а скорее отек и задержка жидкости под кожей от постоянного воспаления. На третей неделе у нашего героя начали болеть локтевые суставы, на четвертой плечевые. Уже на третей неделе он едва делал по 15 повторений в подходе, при том что ноющие локти заматывал эластичным бинтом, а количество сетов пришлось снизить до восьми, а затем и до пяти.

Результаты Дмитрия

Дима решил пойти более хитрым путем. Он обратился к грамотному тренеру, и тот расписал недельную схему отжиманий, где объем нагрузки был дозирован по схеме волновой периодизации.

Как правильно отжиматься

Вот эта схема:

Понедельник — 3 сета по 10 отжиманий. Вторник 5 сета — по 10, Среда 6 по 10, Четверг 8 по 15, Пятница 3 по 10, Суббота 8 сетов на 30 повторений (каждую неделю прибавить по 5 повторений к каждому сету в субботу и по 2 повторения в остальные дни). В результате каждую неделю результат Дмитрия увеличивался, а мышцы, сухожилия и суставы получали восстановление в дни более низкой интенсивности нагрузок.

Через месяц Дима уже смог отжаться 8 подходов по 50 повторений, и только в седьмом и восьмом подходе у него вышло около 40 повторений. Но, все равно это было намного больше чем 30 повторений в начале месяца.

Что будет если отжиматься 30 дней

Его торс стал заметно более мускулистым, визуально подкачались грудные мышцы и весь плечевой пояс стал заметно крепче.

Итоговая встреча

Как вы уже поняли Дмитрий стал обладателем новенького айфона, а Иван обладателям эпикондилита локтевых суставов, неприятного заболевания, из-за которого он не мог потом нормально отжиматься больше месяца.

А все потому что наши мышцы растут не в тот момент, когда мы их тренируем, а в процессе восстановления, когда они отдыхают после тренировок.

Я рекомендую Вам посмотреть видео как выстроить правильную программу тренировок в домашних условиях c гантелями, для того чтобы наши мышцы восстанавливались и росли максимально эффективно!

Есть и программа тренировки собственным весом, без железа! Также обязательно прочтите статьи что будет если выполнять ежедневно 300 приседаний, и о моем результате марафона тренировки брюшного пресса на протяжении месяца!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Отжимания от пола. Результаты. Программа

Добрый день, всем. И снова хочу поговорить об отжиманиях от пола. В прошлом посту об отжиманиях я приводил тест, для того, чтобы выяснить в какой ты физической форме. И вот, наконец я сам прошел его. Мой результат 76 раз. А это означает, что я в хорошей форме))). Честно говоря, я ожидал от себя лучшего результата. Может быть я выбрал не правильный ритм. Но я обязательно постараюсь улучшить этот результат. Хочешь знать как?! Прошу под кат.

Ниже представлю программу тренировок, для улучшения результатов. Проводи тренировки два раза в неделю в течении месяца. Каждый подход делай быстро. После окончания тренировок отдохни дней 5 и повтори тест.

1 неделя: Число подходов 4, Число отжиманий 20, Отдых между подходами 2 минуты.

2 неделя: Число подходов 6, Число отжиманий 15, Отдых между подходами, 1 минута.

3 неделя: Число подходов 4, Число отжиманий 25, Отдых между подходами, 1 минута.

4 неделя: Число подходов 3, Число отжиманий — до отказа, Отдых между подходами, 2 минуты.

А для тех, кто доволен своими результатами, расскажу как можно усложнить отжимания. Для увеличения нагрузки на все грудные мышцы можно использовать медбол. Исходное положение — упор лежа, но одна рука на мяче, а вторая на полу. Руку на мяче чуть согни, чтобы плечи были на одном уровне. Опускайся, коснись грудью пола и отожмись в исходное положение и не останавливаясь, медленно

выпрями руку, которая стоит на мяче, так, чтобы другая рука оторвалась от пола. Секунду задержись в этом положении и повторяй все с начала. А теперь тоже самое для другой руки.

Вот так, пошел тренироваться, чтоб через месяц снова пройти тест и увидеть результат намного превосходящий теперешний.

 

Также по теме:

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как накачать икры дома

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель.

Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День	Повторения	Всего
Неделя №1
1	2-2-2-2-2	10
2	2-2-3-2-2-2	13
3	2-3-3-2-3-3	16
4	отдых	–
5	3-3-4-3-3-4	20
6	3-4-4-3-4-4	22
7	отдых	–
Неделя №2
1	4-4-6-4-4-6	28
2	4-5-6-4-6-6	31
3	5-6-7-4-6-7	35
4	перерыв	–
5	6-7-7-5-7-7	39
6	6-8-8-5-8-8	43
7	перерыв	–
Неделя №3
1	8-8-10-7-7-9	49
2	8-8-8-9-9-10	52
3	9-10-10-8-10-10	57
4	отдых	–
5	10-11-11-9-11-12	64
6	10-11-12-10-12-12	66
7	отдых	–

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Что будет, если отжиматься каждый день

Работа с собственным весом представлена целым рядом эффективных, простых и универсальных упражнений. С их помощью можно поддерживать себя в тонусе, а также повысить силовые показатели, мышечную массу и выносливость. Что же будет, если отжиматься каждый день?

Данное упражнение относится к классу простых и эффективных, позволяющих держать себя в хорошей форме. Примечательно, что оно не требует особого спортивного инвентаря и его можно выполнять абсолютно в любом месте.

Отжимаясь по утрам, можно получить не только заряд бодрости, но и положительные эмоции на целый день!

Каждый человек имеет индивидуальное строение мышц, метаболизм, тип фигуры, физическую подготовку и т. д. Поэтому, если каждый день отжиматься, разные люди получат далеко не одинаковые результаты.

Давайте попробуем разобраться, что же будет, если каждый день отжиматься от пола. Какой результат будет достигнут, плюсы и минусы такой методики.

Как наше тело реагирует на физические нагрузки?

Прежде, чем ответить на вопрос: “можно ли каждый день отжиматься?”, необходимо немного разобраться в физиологии. А именно, понять, как наше тело адаптируется к нагрузкам и какие процессы протекают в организме.

Эти знания помогут правильно построить тренировочный процесс, понять, почему нужен отдых и регулярное питание. Только в таком случае можно ожидать положительный результат.

Помните, что любая чрезмерная и необдуманная нагрузка может привести к ухудшению физического и эмоционального состояния! Не стесняйтесь консультироваться со специалистами!

Проводить краткий экскурс по анатомии – долго и утомительно, а вот основные принципы попытаюсь изложить кратко и лаконично:

1. Регулярные физические нагрузки создают стресс для организма, который пытается “выжить” в таких условиях и начинает адаптироваться к ним. Каждая тренировка заставляет организм наращивать ресурсы и стимулировать мышцы к росту, повышая силу и выносливость для того, чтобы при следующей нагрузке выдержать её. Если нагрузки будут не регулярны или происходят на пределе физических возможностей, то организм не успевает должным образом отреагировать. Роста мышечных волокон, силы и выносливости не будет! Поэтому любая нагрузка должна быть дозированной и на регулярной основе.
2. Человеческий организм склонен к стабильности и не хочет меняться. Для получения хорошей фигуры, повышения силы и выносливости мало будет нескольких недель и даже месяцев тренировок. Чтобы достичь впечатляющего прогресса, нужно создавать для этого постоянные условия и идти к этому постепенно. Помните, что даже интенсивные тренировки на пределе возможностей не будут делать из Вас Супермена, а принесут вред. Только грамотно подобранная и порционная нагрузка даст положительный эффект.
3. После физических нагрузок организм нуждается в восстановлении для успешной адаптации и роста мышечной волокон. Период восстановления может занимать от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от объемов и интенсивности нагрузки. Процесс завершения восстановления называется сверхкомпенсацией, это когда организм полностью восстановился и стал сильнее и выносливее для того, чтобы легче выдержать следующую нагрузку. Если Вы начнете тренировки до завершения полного восстановления, то такая деятельность будет способствовать истощению организма и приведет к негативным последствиям.

Если отжиматься каждый день – результат будет!

Некоторые скептики могут доказывать, что данным упражнением нельзя заниматься каждый день и отчасти они будут правы! Все зависит от количества подходов и интенсивности.

Например, если будет 20-30 отжиманий в день, результат будет проявляться в виде профилактики гиподинамии, застоя крови, сердечно-сосудистой системы, улучшению психофизического состояния. Но, отжимания каждый день при наборе массы в домашних условиях не дадут положительных результатов!

Если Вы хотите подтянуть фигуру и просто держать себя в форме, выполняйте сто отжиманий каждый день! Желательно разбить их на 2 подхода – утром и вечером!

Для наращивания мышечных волокон требуются объемные и интенсивные нагрузки. Если каждый день много отжиматься от пола, изнуряя себя, будет происходить истощение организма. Мышечные волокна не успеют восстановиться, начнется упадок сил, болезненное состояние и т.д.

Что дает отжимание от пола каждый день?

На основе всего вышесказанного попробуем разобраться, что же будет от ежедневного выполнения этого упражнения – польза или вред? Есть ли смысл отжиматься каждый день? В чем опасность и что нельзя делать?
Если не знаете, как заставить себя выполнять отжимания утром и вечером, то придумайте себе какие-то интересные стимулы! Это повысит заинтересованность в тренировочном процессе!

Отжимания в качестве зарядки и поддержки тонуса

Если Вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь в домашних условиях, хотите хорошо и подтянуто выглядеть, то ежедневные отжимания станут отличным помощником в этом деле. Полезно ли отжиматься каждый день в качестве разминки и зарядки? Да, более, чем. Самое главное – правильно подобрать программу, которая будет приносить пользу и не перегружать организм.

Чтобы понять, сколько отжиманий нужно делать в каждом подходе, отожмитесь по максимуму, от полученной цифры возьмите 60-70%, округлите в большую сторону и получите персональное количество повторений!

Чем хороши каждодневные отжимания с умеренной нагрузкой? Следующим положительным влиянием на организм:

• Улучшается дыхание и кровообращение;
• Профилактика множества заболеваний;
• Повышение настроения и общего тонуса;
• Организм становится крепче;
• Укрепляются суставы и связки;
• Работающие мышцы становятся сильнее и выносливее, чем у среднестатистического человека.

Отжимания для увеличения силы и массы

В чем же опасность от интенсивной работы? Помимо нагрузки на мышечные волокна, очень сильно страдает нервная система. Если неделями ежедневно проводить объемные тренинги, то она быстро истощится и наложит свой отпечаток! Потом придется потратить в два раза больше времени, чтобы восстановиться. ЦНС – «вещь» очень тонкая! Поэтому не стоит загонять себя до такого состояния.

Нагрузка как лекарство – должна быть дозированной! Ежедневное чрезмерное выполнение отжиманий приведет к негативным последствиям:

• Повышенная нагрузка на суставы и связки, с возможным повреждением;
• Истощение мышечных волокон и организма;
• Нервозность, раздражительность, чувство неудовлетворения;
• Болезненное состояние мышечных волокон.

Как лучше отжиматься каждый день или через день?

Дойдя до этого момента, каждый уже должен для себя решить, какой результат должны принести отжимания:

1. Если это просто зарядка и разминка, то можно каждый день.
2. Если это набор мышечной массы, то можно отжиматься через день.

Помните, что нагрузка для каждого рассчитывается в индивидуальном порядке. Регулярные тренировки, в том числе и отжимания, у мужчин и женщин отличаются! Прислушивайтесь к своему телу, научитесь его чувствовать и советуйтесь с тренером! Это позволит получать максимум пользы от регулярных физических нагрузок.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2149

Навигация по записям

Программа отжиманий от пола таблица для набора. Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание — одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

• Трицепс
• Грудная мышца

• Мышцы пресса
• Дельты
• Передняя часть бедра

Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями — 30 секунд. Отдых между упражнениями — сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 — итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 — итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 — итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 — итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 — итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 — итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 — итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

• спина ровная
• ягодицы не поднимаются, живот не провисает
• локти сгибаются вдоль туловища
• грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

• 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
• 2 — 4 тренировки: 2 по 5
• 3 — 5 тренировки: 1 по 10
• 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

• 1 неделя: 2 по 5
• 2 неделя: 3 по 5
• 3 неделя: 2 по 10
• 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

1. Понедельник:4 по 5
2. Среда:2 по 10
3. Пятница:5 по 5
4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

1. Понедельник:2 по 12
2. Среда: 2 по 15
3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Этот парень делал 200 отжиманий через день в течение 30 дней

Василий ДолматовGetty Images

YouTuber Лори Шоу бросился выполнять множество упражнений с собственным весом, от отжиманий Bring Up Sally до «невозможных» отжиманий с 1 повторением и до 100 подтягиваний каждый день в течение целого месяца. В своем последнем 30-дневном фитнес-эксперименте Шоу немного изменил ситуацию и пообещал делать 200 повторений отжиманий каждые секунд и дней в течение всего месячного окна, чтобы проверить, является ли сам объем движений приемлемым. достаточно, чтобы помочь ему улучшить свою физическую выносливость и нарастить видимые мышцы.

Причина, по которой Шоу делает 200 упражнений через день, в отличие от обычных для YouTube 100 в день, заключается в том, что он осознал важность дня отдыха — часто в этих задачах ежедневные повторения не дают мышечным волокнам достаточно времени для восстановления, поэтому результаты так часто неутешительны.

В день 1 он может сделать 30 повторений отжиманий, прежде чем ему понадобится перерыв. «Конечно, я, вероятно, мог бы вытолкнуть еще пару, если бы действительно попытался», — говорит он.На выполнение всех 200 повторений у него уходит 15 минут 11 секунд.

Примерно через неделю после начала испытания Шоу ввел несколько вариаций отжиманий в свои ежедневные тренировки. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», — говорит он. «И чувак, это сделало его намного более сложным. Падение, чтобы сделать 200, само по себе достаточно сложно, поэтому, чтобы смешать это и сделать все эти сумасшедшие вариации, и при этом сделать 200 из них, потребовалось намного больше времени.»

В конце месяца, на 30-й и последний день выполнения отжиманий, Шоу увеличил максимальное количество отжиманий: он может сделать 70 повторений за один подход без остановки. Его общее время также улучшилось; он выполняет все 200 повторений за 9 минут 18 секунд, превзойдя 10-минутную цель, которую он поставил перед собой в начале испытания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что Шоу доволен улучшением своей выносливости, он не доволен видимыми результатами, а именно тем, что их на самом деле нет. «Я имею в виду, что трудно сказать, обычно эти вещи могут быть очень незначительными, разница, поэтому она не всегда очень заметна», — говорит он. «Но я определенно чувствую себя хорошо, и чувствую себя лучше, чем 30 дней назад».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи, когда он начал замечать результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он. В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит несколько вариаций на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Heartstmags.com

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пройти через период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. », — говорит он в День 5. Однако он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя простое сопротивление. упражнения с лентой, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфэ делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость при отжиманиях стала намного лучше», — говорит он. «Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха . .. это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все еще сложно.Если вы собираетесь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте этого каждый день, сделайте перерыв между делом ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются для меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете мышцам отдыхать, потому что это одна из составляющих битвы.Вы должны тренироваться, и вы должны дать своему телу возможность восстановиться ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — и результаты были невероятными

Я твердо верю в фразу «все, что могут мальчики, девочки могут делать лучше».Но хотя это определенно верно на моей работе и даже в метро (глядя на вас, распространители людей), это улетучивается прямо в окно, как только я перехожу в свой обычный тренировочный класс.

Подтягивания? Отжимания от подбородка к земле? Не так много. Я остаюсь в своем углу студии и молюсь, чтобы инструктор моего учебного лагеря не забрел на меня и не увидел, как я жалко цепляюсь.

Дело не в том, что я не могу сделать одно полное отжимание. Но 20? Должно быть приятно.

Хотя я полностью верю в силу своей нижней части тела (я могу приседать больше, чем вес моего тела), моей силы верхней части тела просто нет.Я даже не могу сделать колесо телеги. Я также не могу пройти через решетку для обезьян.

30-дневное отжимание

Неудовлетворенный своими скудными способностями к верхней части тела, я решил доказать себе, что могу отжиматься, как мальчики. Не то чтобы с модификациями отжиманий что-то не так, но я был готов принять вызов!

План игры: каждый день в течение 30 дней я выполнял как можно больше отжиманий от тела в идеальной форме. Я надеялся, что количество повторений, которое я могу сделать, будет постепенно увеличиваться с течением времени.

Хотя я знал, что к концу месяца неизбежно стану сильнее, я не имел ни малейшего представления, какую удивительную правду собиралось раскрыть мое тело.

День 1: Я самый НЕАТЛЕТИЧЕСКИЙ человек на Земле

Первый день моего эксперимента с отжиманиями пришелся на особенно напряженный рабочий день. Не имея времени в тренажерном зале, мне пришлось довольствоваться выполнением своего первого подхода отжиманий в офисе — тем не менее, в узких джинсах и туфлях на каблуках.

Да, и я неловко попросил коллегу, которого плохо знал, сфотографировать меня для этой работы.

Как будто обстоятельства были недостаточно мрачными, я смог выжать только семь жалких отжиманий. Еще один, и я упал бы на пол, пот покрыл лоб и ямки.

День 2: Ну, не намного лучше

Мой второй день отжиманий был немного более успешным — 10 отжиманий! Я объяснил улучшение тем фактом, что на самом деле делал эти отжимания в спортивной одежде в тренажерном зале, и поэтому не боялся показывать боссу во время их выполнения.

И все же отжимания давались нелегко. (Честно говоря, я думаю, что испытывал к ним отвращение, потому что мы были вынуждены сдавать их для президентского фитнес-теста еще в начальной школе, что, да ладно, было абсолютно жестоко.)

Связано: 5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Учитывая мои первые два выступления, я серьезно сомневался, насколько успешным будет мой эксперимент и статья, которую я о нем напишу.

День 3-6: Становлюсь ли я лучше?

К шестому дню эксперимента мой оптимизм упал еще больше.

Мне удалось увеличить общее количество отжиманий до 13, но это число казалось … не впечатляющим. Я чувствовал, что нет никакого мыслимого способа постоянно увеличивать количество повторений в течение 30 дней.

День 7-12: Медленно, но верно увеличивается сила

Несмотря на тяжелое начало моего 30-дневного эксперимента с отжиманиями, на седьмой, восьмой и девятый день начало происходить нечто чудесное: я становился сильнее — и заметно мускулист.

В день 12 я смог выполнить 22 твердых отжимания, опуская лицо до высоты примерно дюйма над землей при каждом спуске.Я был почти уверен, что никогда раньше мне не удавалось сделать столько отжиманий за один выстрел.

Внезапно я почувствовал вдохновение и обновился для следующей попытки.

День 13-20: Хорошо, больно!

Моя грудь, бицепсы и трицепсы были немного болезненными в течение первых двух недель моего отжимания. Но этот легкий раздражающий приступ быстро перешел на полпути. После 25 отжиманий на 13-й день я действительно заболел.

Еще хуже? В течение следующих нескольких дней я полностью сгорел.К 20-му дню я смог выполнить лишь жалкие 10 отжиманий.

День 21: I. Не могу. Делать. Эта.

После 20 дней подряд отжиманий, чего я никогда раньше не делал, мое тело и мое эго сильно болели.

Каким бы воодушевляющим ни было отжимание 25 ^th неделей ранее, моя текущая усталость сделала выполнение этого числа каждый день в течение оставшейся части месяца невозможным. Моя грудь, плечи, бицепсы и трицепсы сожгли . Даже простые задачи, такие как мытье головы шампунем, требовали гигантских усилий.Итак, я решил взять выходной.

День 22-29: вперед и вверх

На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, болезненным и совершенно истощенным. Но когда я в то утро оделась для работы, в зеркале мне бросилось в глаза кое-что, чего я никогда в жизни не видел: дельтовидная мышца . (К вашему сведению: дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча.)

Это была часть моего тела, в которой я никогда раньше не видел такого определения, и могла быть только одна причина его новообретенной популярности: отжимания.

Воодушевленный видом моей недавно появившейся мышцы, на 22-й день я с удвоенной силой выполнил 25 отжиманий. Я решил сократить количество отжиманий, которые я выполняю через день, до конца упражнения, чтобы мои мышцы могли немного отдохнуть.

Когда конец был виден, я почувствовал новый прилив мотивации. Благодаря этому импульсу (и, вероятно, дополнительному отдыху тоже), я сделал 45 отжиманий на 29 день.

Я действительно гордился собой за то, что смог выполнить 45 отжиманий, не упав на колени, но это определенно было болезненным.

По мере того, как я продвигался все дальше и дальше в своем 30-дневном эксперименте, я начал замечать несколько странно неудобных побочных эффектов во время отжиманий, включая прилив крови к голове и рукам и легкое чувство тошноты.

День 30: Последний день (без давления и т. Д.)

В свой последний день я сделал отжимание 45 ^th , несмотря на пульсацию всей моей верхней части тела. Я чувствовал, как кровь приливает к моим толстым кончикам пальцев. Но, как и в последнем этапе гонки, когда финишная черта уже видна, произошло нечто волшебное.

Несмотря на боль в теле, я выжал еще 15 (да, 15!) Отжиманий — с несколькими паузами, конечно, чтобы восстановить рассудок. После 30 дней физических и умственных испытаний я был полностью шокирован: я каким-то образом только что выполнил колоссальные 60 отжиманий.

Окончательные результаты: успех!

Мой 30-дневный эксперимент с отжиманиями доказал мне, что если вы совершите буквально из в течение всего месяца, вы увидите невероятные (и удивительные) изменения.

Я не только смог выполнить 60 отжиманий (с небольшими перерывами здесь и там, конечно) за один присест, но и изменился мой внешний вид. Моя верхняя часть тела выглядела сильнее.

Тем не менее, мои мышцы определенно серьезно изнашивались к концу этого испытания. Чтобы убедиться, что я достаточно отдыхаю для своих мышц, чтобы они продолжали расти и набирать силу, с этого момента я, вероятно, буду включать отжимания в свои тренировки пару раз в неделю. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я прогрессирую!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы узнать больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 4464 раза, сегодня 12 посещений)

Связанные

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен изменениями

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но на выходных этого было намного труднее придерживаться.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там примерно неделю.

Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока спортзалы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но пока продолжалась изоляция в Великобритании, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти на грандиозный успех: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я потрясен тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я действительно рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию Insider, не секрет, что я люблю тренировки, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу пойти в спортзал.

Тем не менее, я очень редко делал отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий была не лучшей.

Мои первые отжимания были не очень хорошими. Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял это движение, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя Я продолжал напрягать свои мышцы, несмотря на то, что не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

И во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это будет сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один подход (определенно не произойдет), я решил разбить их на комплектов по 10 штук, которые казались намного более управляемыми.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью своей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе. 💪🏻 Отжимания действительно чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать. 🙏🏻 Начнем с того, что я планирую делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день. Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания идеальны: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным — особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать по 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель.🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов. Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и спину, и по 6 п.м. Я просто не мог — последний подход дня я делал на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в поднятии тяжестей, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не соответствует требованиям. В этом нет ничего постыдного.

На пятый день я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Тяга с лентой действительно важна, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы много отжимаетесь, вы, скорее всего, получите сутулую осанку.

«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

«Если вы выполняете только одну сторону, другая сторона станет слабее и в конечном итоге станет подавленной, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на мысли: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Weekends, однако были … ну, кошмаром.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Саятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения на изоляцию начали сниматься, я начал строить планы встречаться с друзьями в Из-за социальной дистанцированности вместо того, чтобы оставаться дома весь день, мне стало труднее выполнять 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 утром.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче — но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Они, однако, в конце концов почувствовали себя на меньше — по крайней мере, на физически.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде. Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя на спину утяжеленный диск или поднимая ноги.Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Была пара дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я Мне было всего 30, когда я заболела мигренью, и остаток дня мне пришлось провести в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Я обычно тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую сессию в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно мои передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт. Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он. «Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это сделать.Каждый день.

«По мере того, как это продолжалось, я откладывал все на потом, откладывал на потом и откладывал отжимания на потом и позже, тогда как в начале я делал их рано, потому что был взволнован».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение.

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что в моем теле изменилось — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела. Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более определенной, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя довольно скромно, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее набор.

Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я совершенно не собираюсь делать 100 в день.Во всяком случае, до следующей пандемии нас всех заблокируют.

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимание — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической подготовки верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить твердое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, скалолазы или гольфисты, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы хорошо выступить и избежать травм. Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, такие как перенос багажа или подъем детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжиманий

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

• Плечи (передние и медиальные дельтовидные мышцы)
• Грудь (грудные мышцы)
• Задняя часть плеча (трицепсы)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общей массы тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
• Начните в положении отжимания на руках и ногах, расставив руки на ширине плеч, а локти полностью вытянуты.
• Сохраняя прямую линию от пальцев ног к бедрам и плечам опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
• Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых относительная сила верхней части тела ниже, чем у мужчин. Тест проводится так же, как описано выше, но используется положение отжимания «на коленях».

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
• Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и полностью выпрямленные локти.
• Опустите бедра и переместите руки вперед, пока вы не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
• Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
• Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или более	44 или более	39 и более	34 или более	29 или более
Хорошо	45-54	35-44	30–39	25-34	20–29
Среднее	35-44	24-34	20–29	15-24	10-19
Плохо	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень плохо	20 или меньше	15 или меньше	12 или меньше	8 или менее	5 или меньше
Женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или более	39 и более	34 или более	29 или более	19 или более
Хорошо	34-48	25–39	20-34	15–29	5-19
Среднее	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Плохо	6–16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень плохо	6 или меньше	4 или менее	3 или меньше	2 или меньше	1 или меньше

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основы персональной тренировки NSCA» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки и «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины. «

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переносу багажа. Отзыв написан ноябрь 2018 г.

2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.

3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы пятой физиологии упражнений, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Дополнительное чтение

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.

• McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Отжимания для наращивания мышц для быстрых результатов

Отжимания — это классическое движение и одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы поразить грудь, плечи, руки и корпус одним махом.

Если вы получите идеальную форму отжиманий — а мы показали вам лучший способ сделать это — вы сможете нарастить мышцы и избавиться от жира, выполнив несколько основных подходов движения. Есть все виды вариаций, которые вы можете использовать, чтобы накачать мышцы, но классические отжимания — это то, что вам следует освоить, прежде чем делать это.

Выполнение 100 повторений за один бросок многое говорит о вашей силе и выносливости — и если вы хотите выполнить это число, мы точно знаем, что вам нужно. Независимо от того, насколько низко ваше текущее число отжиманий, у нас есть план, чтобы вы смогли достичь той отметки века, которую вы давно стремились достичь.

Прочтите ниже о задании отжимания , и о том, как выполнить 100 ударов за один выстрел.

Как запустить

Первый шаг — выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Это позволит вам измерить свой прогресс и даст вам «текущий максимум», с которого нужно начинать, прежде чем двигаться вперед. Число, которое вы наберете, будет вашим текущим максимумом, затем каждые две недели возьмите два выходных дня из тренировки и повторно проверяйте свой максимум.

Вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Тренировки

Тренировка 1: понедельник, среда, пятница

Выполните в четыре раза больше максимального количества повторений, делая это столько, сколько вам нужно, даже если это немного. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Тренировка 2: вторник, четверг, суббота

Установите будильник на пять срабатываний в течение дня — каждые два-три часа вполне нормально. Каждый раз, когда он звучит, опускайтесь вниз и делайте два подхода отжиманий.В первом подходе сделайте максимальное количество, а затем отдохните 45 секунд. После перерыва выполните второй подход, снова пытаясь достичь максимума, но на этот раз отдыхайте как можно меньше, пока не сделаете это.

Следуйте этой тренировке, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

100 отжиманий в день на 3 МЕСЯЦА — Результаты трансформации тела — Толстый, сломанный и глупый

Я почти всю жизнь страдала лишним весом.Я набрал 296 фунтов. (134,55 кг.) Еще в старшей школе, и мой текущий вес колеблется между 185-187 фунтов. (84,1-85 кг.).

С моим ожирением случился неприятный случай с мужскими сиськами. Они были жестокими, и Несмотря на похудание, у мужчины сохранились сиськи.

Итак, 15 июня 2019 года я решил, что хватит. Пришло время раз и навсегда выпотрошить мои мужские сиськи и превратить свое тело в то тело, которое я хотела. Для этого в я начал делать 100 отжиманий в день каждый день.

То, что начиналось как 30-дневное испытание на отжимание, превратилось в годовое мероприятие. В этой статье я отмечаю, что выполнял 100 отжиманий каждый день в течение последних трех месяцев. Это 92 дня подряд и выполнено 9202 отжимания.

Почему лишние два отжимания? Что ж, в первый день я неправильно посчитал и случайно выполнил 102 отжимания. Я уловил свою ошибку только тогда, когда пересмотрел отснятую видеосъемку того знаменательного события. Ой!

Я очень горжусь тем, чего мне удалось достичь, и хочу поделиться мои результаты с вами.Это нормальные результаты нормального парня, который хочет произвести некоторые долгосрочные, постоянные, личные изменения в своем теле.

Вы можете легко воспроизвести эти результаты. Если вы чувствуете, что находитесь в Как и у меня, эта статья и видео посвящены вам. я надеюсь на это побуждает к действию.

Заголовок статьи:

• Заявление об ограничении ответственности за здоровье
• Результаты
• Состав тела по сравнению с потерей веса
• Качество по сравнению сКоличество
• Правила конкурса
• Видео на YouTube
• Связанные вопросы

Заявление об ограничении ответственности за здоровье

Несмотря на все мои усилия как экспериментатора, автора статей в блогах, видеоредактора, и личный гуру изменений … Я хотел бы прояснить, что я не врач, личный терапевт, ни персональный тренер. Я энтузиаст отжиманий, который делится с вами своими результатами. Не больше, не меньше.

Я консультировался с медицинскими работниками по поводу рисков длительного отжимания. вызов для меня и уверенность, что я смогу безопасно выполнить 100 отжиманий каждый день в течение года. То же самое может не относиться к вам. Проконсультируйтесь с вашим предпочтительным медицинскому работнику, прежде чем пытаться воссоздать это испытание для себя.

Результаты

Как вы можете видеть на следующем изображении, мое тело сильно изменилось значительно за последние бы месяцы.

При поверхностном рассмотрении вы легко можете увидеть, что верхняя часть моего тела сильно более развитый. Мои мужские сиськи исчезают, грудь мускулистее, плечи становятся шире и крупнее, а живот подтянулся.Ясно, что у меня похудела во время этого процесса, чтобы дополнить мою добавленную мускулатуру.

Состав тела и потеря веса

Прежде чем вы подумаете, что трансформация моего тела — результат всего лишь похудение, я хотел бы представить вам эту картинку, на которой показаны мои вес для дней 1, 30, 61 и 92 соответственно:

Между концом 1-го и концом 3-го я действительно ПОЛУЧИЛ ВЕС, но визуально я выгляжу мускулистее и стройнее. Вот диаграмма с указанием дня и веса:

День	Масса (кг)	Масса (фунты)
1	90	198
30	84	184,8
61	83,7	184,14
92	85.1	187,22

Я подчеркиваю этот момент, потому что потеря веса — такое популярное модное слово в нашей современной культуре. Снижение веса — это индустрия стоимостью в миллиарды долларов, но я приобрел веса и выполнялись в основном бесплатно, достигая при этом удовлетворительных результатов.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя толстым, сломленным и глупым, как я, вы можете сделать серьезные изменения в вашем теле, просто ежедневно занимаясь дома и съедая разумно сбалансированное питание.

Пока я стараюсь хорошо питаться и потребляю как можно больше цельных продуктов, я также наслаждайтесь некоторыми из лучших вещей в жизни, такими как пицца и печенье. Полный Прозрачность: Я съел печенье, когда писал эту статью с результатами.

Каждый может изменить свое тело с помощью постоянных ежедневных упражнений в течение длительные периоды времени.

• Вам не нужны сложные программы тренировок. По факту, простой часто лучше.
• Вам не нужны причудливые диеты. По факту, простой часто лучше.
• Не нужно тратить много денег. По факту, дешевле часто лучше.

Вам просто нужно выработать постоянную ежедневную привычку к физическим упражнениям. и вы можете это сделать! Это как инвестировать в фондовый рынок: чем дольше вы продолжать инвестировать в себя, тем больше шансов увидеть отличное возвращается.

Качество и количество

Первые два месяца этого испытания я был чрезвычайно мотивирован увеличивая количество отжиманий, которые я мог сделать за один подход. Я пошел с 17 отжимания в первый день до 36 отжиманий к 46-му дню. Это на 112% больше. в моей силе отжиманий. Довольно круто.

Примерно в то же время я начал более глубоко изучать отжимания. безопасность, а также плюсы и минусы ежедневного отжимания. К концу Месяц 2 я существенно изменил свой распорядок и философию отжиманий:

ПРИМЕЧАНИЕ. График включает данные за каждый третий день трех месяцев для лучшей наглядности.

Как видно на фото, в начале 3 месяца я переехал от попыток постоянно увеличивать максимальное количество отжиманий за подход и начал концентрироваться на качестве отжиманий.

После просмотра этого видео Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X на YouTube я начал выполнять отжимания намного медленнее и в лучшей форме. В результате я обнаружил, что мои грудные мышцы были более задействованы во время движения, и я не чувствовал боли в плече в течение всего месяца.Невероятно!

Я на 100% убежден, что когда дело доходит до развития мышц, формы и качество намного важнее количества подходов и повторений. Я верующий, и я использую эту философию во всех упражнениях, которые выполняю дома и в спортзале.

Я доверяю большую часть результатов, которые вы видите между 2 и 3 месяцами к этому изменению в философии. Я счастлив, что мне потребовалось всего два месяца, чтобы понять это и принять это в свои фитнес-тренировки.

Правила конкурса

Как вы понимаете, правила и рекомендации, которые я установил для себя в течение 3-го месяца этого челленджа были изменены, чтобы учесть мои изменение философии выполнения отжиманий.

Например, я больше не использую максимальное количество отжиманий, которое могу выполнять набор дня 1 ^st в качестве ключевого показателя эффективности; я просто сосредотачиваюсь на выполнении максимально качественных отжиманий, которые я могу все 100 моих ежедневных отжиманий.

Таким образом, новые правила испытаний для Месяца 3 следующие:

1. Выполняйте 100 отжиманий каждый день.
2. Сосредоточьтесь на выполнении повторов высочайшего качества с лучшей формой для каждого отжимания.
3. Игнорируйте подходы и повторения.
4. Слушайте свое тело.
5. Глубоко задействуйте мышцы груди во время движение.
6. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами.
7. Всегда записывайте свой текущий номер для отжиманий в не сбиться с пути.
8. Вознаграждайте себя в конце каждого успеха день. (Я помещаю стикер со смайликом в свой ежемесячный календарь.)

Видео на YouTube

В дополнение к графику, диаграмме и изображениям, которые вы видели на этом статьи, я также сделал видео на YouTube, в котором были задокументированы мои результаты с 1-го по День 92.Смотрите здесь:

Поскольку я буду выполнять 100 отжиманий каждый день в течение всего года, это означает, что в ближайшее время будет еще 9 видео с обновлениями. Обязательно подпишитесь на мою Канал YouTube и нажмите кнопку уведомлений, чтобы получать ежемесячные обновления отжиманий.

Связанные вопросы

Что такое правильная форма отжимания? Есть много-много ресурсов онлайн, который покажет вам, как правильно выполнять отжимания в целях безопасности и качественное развитие мышц.Мои любимые ресурсы предоставлены Джеффом Кавальером на сайте АТЛИН-Х. На мой взгляд, у него есть три видео, которые необходимо обязательно просмотреть. для всех, кто заинтересован в выполнении 100 отжиманий каждый день. Эти три видео являются:

1. Официальный контрольный список отжиманий (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)
2. ОТЖИМАЙ — идеальная форма каждый раз !!
3. Отжимания убивают ваши достижения !!

Какие хорошие упражнения стоит сделать 100 отжимания в день? Хотя отжимания — это фундаментальный комплексный жим упражнения, тело — это гораздо больше, чем просто грудь и руки (несмотря на то, что многие братцы могут вам сказать).Полная программа тренировки будет включать жимы, тяги и упражнения для ног.