Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Содержание

1. Что нужно знать
2. Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку
3. Угловое касание коленом пола
4. Разгибание ног в упоре лежа на боку
5. Отведение ног в сторону в боковой планке
6. Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках
7. Боковые выпады
8. Приседание с махом в сторону
9. Отведение ног в сторону в упоре сидя
10. Полезные советы
11. Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Какие упражнения для похудения ноги и бедер самые эффективные

Область бедер и ног – проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения – они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома – и со временем Вы заметите положительные изменения!

1. Приседания – базовое упражнение для ног и бедер
2. Приседания-плие – для внутренней части бедра
3. Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер
4. Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами
5. Зашагивания на платформу — лучшее упражнение для похудения ног и бедер
6. Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Приседания – базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное – уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой – объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие – для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра – именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части – дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения.

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу , но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц – этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами – от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы – на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же – для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении – тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит – получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе – опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении – это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу — лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома – на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая – играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами – одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы 

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс. Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом – и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом – по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых – 1 минута.

Ножницы. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки – утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте правильно питаться!

Читайте также: Болят мышцы после тренировки: выход есть

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Сильные, круглые и подтянутые ягодицы — это нечто большее, чем просто эстетическое удовольствие. Они также определяют ваш баланс и стабильность. Упражнения с тягой бедра помогут вам достичь этого (1). Кроме того, есть много других преимуществ упражнений на тягу бедрами. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить боль в спине и уменьшить воспаление и напряжение сгибателей бедра. Упражнения с тягой бедра также помогают исправить осанку, улучшить координацию между бедрами и коленями и повысить спортивные результаты (2). Вот как выполнять упражнения с тягой бедра с 5 вариантами, чтобы получить сильные, подтянутые ягодицы.

В этой статье

Что такое тяга бедра?

Изображение: Youtube

Тяга бедра была изобретена и популяризирована Бретом Контрерасом. Усовершенствованная и более эффективная версия упражнения с мостиком. Хотя оба упражнения помогают укрепить бедра, нижнюю часть спины и бедра, тяга бедер более сложна, поскольку вы будете выполнять ее на высоте, используя вес собственного тела или гантели, штанги, цепи и ленты. Вот как правильно делать толчки бедрами.

Связанный: Как быстро накачать попу? Тренировки, питание и полезные советы

Упражнение с толчком бедра – как правильно его выполнять

Ниже приведены шаги, чтобы правильно выполнить упражнение толчок бедра или вес тела.

Исходное положение

1. Сядьте плечом к скамье для упражнений или дивану, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держите руки на скамейке или диване так, чтобы пальцы были направлены к нижней части тела.

Движение

1. Подтяните бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен, не отрывая ступней и плеч от пола.
2. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра.
3. Медленно опустите бедра.

Повторить

1. Прежде чем бедра коснутся пола, снова поднимите бедра вверх.
2. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, если вы новичок.

Если вы хотите испытать себя или улучшить свои навыки, чтобы получить подтянутые и красивые ягодицы, выполните следующие варианты упражнения с выталкиванием бедра.

Связанные: 7 эффективных асан йоги, которые помогут привести ягодицы в тонус

5 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут выглядеть хорошо Поместите две 100-фунтовые гантели по обеим сторонам надежной скамьи.

Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Задействуйте кор и поднимите бедра. Не втягивайте подбородок. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок.

2. Тяга гантелей бедрами

Шаги для выполнения тяги гантелей бедрами

1. Разместите гантели по обеим сторонам.
2. Лягте на коврик. Держите колени согнутыми, ступни ровно на земле и на ширине бедер, а лодыжки прямо под коленями.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и положите их прямо на область таза.
4. Отжимайтесь пятками. Выдохните и поднимите бедра к потолку. Почувствуйте сопротивление в ягодицах.
5. Задержитесь в этой позе на секунду. Вдохните и опустите бедра. Не позволяйте бедрам касаться коврика до завершения сета. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдых 10 секунд.

3. Тяга бедра со штангой

Этапы выполнения Тяга бедра со штангой

1. Сядьте перед скамьей и положите штангу на область таза.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, положите руки на скамью, согните руки в локтях, притяните предплечья к телу и возьмитесь за перекладину штанги.
3. Согните колени. Держите ноги ровно на полу и на ширине бедер.
4. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Напрягите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Посмотрите на потолок и держите шею в нейтральном положении.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте между подходами 10 секунд.

4. Тяга бедра на одной ноге

Шаги для выполнения тяги бедра на одной ноге

1. Сядьте на пол, прислонившись плечами к скамье для упражнений или дивану. Вытяните одну ногу и держите другую ногу согнутой.
2. Поднимите бедра, вытянув одну ногу.
3. Медленно опустите бедра вниз.
4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами.
6. Вытяните другую ногу и сделайте то же самое.

5. Тяга бедра с гантелями на одной ноге

1. Наденьте широкий эластичный бинт с закрытым концом чуть выше колена. Возьмите гантель и сядьте на пол, прислонившись плечами к скамье для упражнений или дивану.
2. Поместите гантель прямо над областью таза. Вытяните одну ногу и держите другую согнутой.
3. Поднимите бедра, сделайте паузу и опустите бедра.
4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами.
6. Вытяните другую ногу и сделайте то же самое.

Это были 5 упражнений, которые вы можете выполнять. Вот преимущества упражнений с тягой бедрами.

Упражнение с тягой бедра Преимущества

• Улучшает силу, форму и размер ягодичных мышц.
• Улучшает силу ягодичных мышц.
• Помогает победить в приседаниях и становой тяге.
• Укрепляет мышцы поясницы и ног.
• Улучшает осанку.
• Улучшает движения ног, лодыжек, коленей, таза и бедер.
• Активирует больше мышечных волокон ягодичных мышц, чем другие упражнения.
• Обеспечивает хорошую устойчивость нижней части позвоночника.

Что нужно для выполнения этих упражнений? Мы также ответили на несколько других вопросов, которые помогут вам понять, над какими мышцами вы будете работать, продолжительность упражнений и многое другое. Прокрутить вниз.

Связанный: 12 упражнений йоги, чтобы привести ваши бедра и бедра в форму

Что вам нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

• Удобная одежда
• Коврик для йоги
• Надежная скамья
• Гантели
• Штанга

Сколько времени нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

Потратьте около 15-20 минут, чтобы выполнить по крайней мере 2 варианта упражнений на толчки бедрами. Убедитесь, что вы делаете по 3 повторения каждого варианта. Отдыхайте несколько секунд между каждым повторением и сетом.

На какие мышцы нацелено упражнение «Тяга бедра»?

Упражнение с тягой бедра нацелено на ягодичные мышцы, а также является хорошим способом активировать подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Краткий совет

Некоторые могут испытывать боль в спине или болезненность после начала выполнения упражнений на тягу бедрами. Хотя боль утихнет через несколько дней, горячий или холодный компресс может еще больше облегчить дискомфорт.

Нужно ли мне разогреваться перед выполнением упражнения «Тяга бедра»?

Да, абсолютно. Вы должны потратить 10 минут, чтобы разогреться. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Быстрый совет

Поначалу толчки бедрами можно выполнять один или два раза в неделю. После привыкания их можно делать три раза в неделю.

Одно дело делать ошибки во время упражнений, и совсем другое — не исправлять их. Неправильная форма сделает вас склонными к травмам и не позволит вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения. Помните о следующих моментах, когда выполняете упражнения на тягу бедрами.

Упражнения с тягой бедра – распространенные ошибки

• Избегайте чрезмерного выгибания спины. Это происходит, когда вес штанги, гантели или цепи слишком велик для вас.
• Вы можете невольно вывернуть шею. Однако постарайтесь этого не делать. Смотрите в потолок, когда поднимаете бедра.
• Когда вы поднимаете бедра, держите ноги на земле. Не поднимайте пятки.
• Избегайте «выталкивания наполовину бедром». Поднимите бедра так, чтобы голова, шея и копчик оказались на одной линии.

Польза от упражнений на тазобедренный сустав начинается с того, что они помогают вам улучшить равновесие и устойчивость. Эти упражнения, помогающие укрепить бедра, бедра и нижнюю часть спины, являются продвинутой и более сложной версией мостика. Однако они очень эффективны, улучшая осанку. Это улучшает форму и размер ваших ягодичных мышц, а также улучшает движения коленей, таза, бедер, ног и лодыжек. Кроме того, это может помочь улучшить состав тела. Удары бедрами также потенциально могут косвенно помочь снизить риск травм передней крестообразной связки за счет укрепления мышц, поддерживающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это также может помочь снизить риск синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Помните, что важно выполнять эти упражнения в правильной форме, чтобы снизить риск получения травмы, а разминка в течение как минимум 10 минут является обязательной. Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы определить лучшую форму для выполнения этих упражнений.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше: ягодичный мостик или толчки бедрами?

Оба варианта хороши для придания формы ягодицам. Но мосты имеют тенденцию чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, что может привести к травмам.

В чем разница между ягодичным мостиком и тягой бедра?

Разница между ягодичным мостиком и тягой бедрами заключается в том, что вы делаете ягодичный мостик лежа на полу, а тягу бедрами выполняете сидя, прижавшись плечами к скамье для упражнений или дивану.

Что такое бедра?

Прогибы бедра — это изгиб внутрь, который вы можете наблюдать сбоку от бедер. Он может появиться из-за колебаний массы тела или может быть генетическим.

Выпады бедрами лучше приседаний?

Оба упражнения работают с разными частями тела. Выпады бедрами хороши для тонизирования ягодичных мышц, а приседания идеально подходят для увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Выталкивания бедрами делают вашу талию меньше?

Интенсивные упражнения для нижней части тела, такие как толчки бедрами, помогают похудеть и улучшить форму талии. Это может сделать вашу талию меньше.

Работают ли толчки бедрами на пресс?

В то время как толчки бедра в значительной степени направлены на работу мышц бедра, они также направлены на работу ягодичных мышц и укрепление мышц живота.

Какой вес подходит для толчков бедрами?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что поднятие 8-10-килограммового веса идеально подходит для упражнений на тягу бедрами.

Должен ли я сначала делать толчки бедрами или приседания?

Это зависит от ваших личных предпочтений. Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, вы можете начать с толчков бедрами. Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, начните с приседаний.

Могу ли я делать толчки бедрами два дня подряд?

Да, два дня подряд можно делать толчки бедрами. Тем не менее, рекомендуется достаточно отдыхать и практиковать толчки бедрами дважды или трижды в неделю, чтобы избежать травм.

Ключевые выводы

• Выпады бедрами направлены на активацию ягодичных мышц, что приводит к улучшению баланса и стабильности.
• Выталкивания бедрами также помогают повысить силу нижней части тела и нарастить мышечную массу.
• Добавьте их в свою обычную программу тренировок, чтобы улучшить отведение и подвижность бедра и свести к минимуму риск получения травмы.
• Попробуйте делать тяги бедрами со штангой, гантелями или эспандерами, чтобы улучшить общую физическую форму и получить максимальную отдачу от тренировки.