Как накачать большие плечи | Инструкция от Симеона Панды | Фитнес по-русски
Источник фото: инстаграм @simeonpandaМощные плечи — крутая визитная карточка любого качка. Благодаря развитым дельтам наша фигура сразу выделяется из толпы. Известный английский атлет Симеон Панда имеет действительно внушительные плечи и делится секретами своих тренировок.
Начинаем с жимов
По мнению Симеона Панды тренировку плеч лучше всего начинать с классических жимов. Нужно сделать хотя бы несколько подходов в жиме, перед тем как прокачивать дельты с разных углов. Симеон предпочитает армейский жим или жим гантелей. Например, в армейском жиме стоя нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и боковую дельтовидные мышцы. Симеон Панда начинает с жимов, потому что хочет поработать с ними при максимальной нагрузке и с большими весами. В середине тренировки у него просто будет уже недостаточно сил для работы с такими весами на жимах.
Далее он переключается на жимы Арнольда или армейские жимы из-за головы.
Симеон Панда уверен, что это не самые популярные упражнения, однако он находит их очень эффективными. Так можно проработать плечи под разными углами. Новичкам он рекомендует начинать эти упражнения с легкого веса, а лучше с пустого грифа, чтобы отработать правильную технику. При армейских жимах из-за головы в работу включается и задняя дельтовидная мышца.
Как максимально проработать дельты
Чтобы хорошо нагрузить боковые дельтовидные мышцы Симеон Панда начинает с подъемов гантелей в стороны сидя. Также в работу включается передняя дельтовидная и трапеции. Лучше действовать по схеме от минимального веса с его плавным увеличением. Например, Симеон Панда часто начинает с гантелями по 10 кг, но иногда может дойти и до 30 кг.
Затем атлет смещает акцент уже на переднюю дельту. Для этого он делает упражнение – подъем гантелей перед собой. Часто он делает его сидя. Гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно. Пока вес небольшой, Симеон старается поднимать их одновременно.
При переходе на более тяжелые гантели он уже делает подъемы поочередно. Боковая дельтовидная тоже включается в работу в этом упражнении.
Для прокачки задней дельтовидной мышцы Симеон Панда рекомендует такие упражнения как тяга блока к лицу, махи с гантелями в наклоне или отведения назад в тренажере. Если вы используете отведение назад в тренажере, то в работу включаются задняя дельтовидная мышца, трапеции и подостная мышца.
Напоследок атлет всегда оставляет работу над трапециями. Упражнение Шраги он считает наилучшим вариантом и обычно делает его с тяжелым весом. Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями.
Часто Симеон Панда использует по 8 подходов на одно упражнение. Такая схема, возможно, подойдет не всем. Многим достаточно значительно меньше. Количество повторений в подходе колеблется от 6 до 20. И никогда не забывайте хорошо размяться перед началом тяжелой тренировки!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Красиво накаченный, при этом мощный торс является прекрасным украшением и показателем мужественности любого парня. Его неотъемлемой частью считаются широкие плечи. Тут сразу возникает вопрос: что делать, чтобы иметь такие плечи? Сейчас мы не говорим о генетической предрасположенности, когда от рождения человек уже обладает прекрасным потенциалом и особо напрягаться в тренировках не нужно. Сейчас речь идёт непосредственно о создании красивых, мощных мускулистых мышечных массивов, которые в свою очередь и придадут более широкий вид вашим плечам. Тут следует сказать, что сделать визуально более широкие и мужественные плечи можно за счёт обхвата грудной клетки в сторону увеличения, также за счёт массивных накаченных дельтоидов, либо же счет широчайших мышц спины. Эти группы считаются основными. Их необходимо прорабатывать очень тщательно, если хотите придать торсу такой желаемый треугольный вид, и в результате чего иметь более выдающиеся визуально плечи. Содержание
Начнём с дельтовидных мышц – они формируют массивную округлую форму плеча, при этом состоят из трёх сегментов: передней, задней и средней части. В принципе эти пучки мышц не очень большие, поэтому они не могут сильно повлиять на ширину плеч, но всё же небольшое влияние, но оказывают. В частности за счёт своей круглой формы, они и придают мощный вид плечам. Для плеч базовыми являются широчайшие мышцы спины. В куче с дельтоидами мышцы спины визуально сильно «раздвигают» плечи. Кстати, многие не знают, что именно они являются одними из самых крупных мышц в теле человека, а потому на проработку их следует выделить специальное время. Всё потому что, эти мышцы очень большие, поэтому прогресс в их накачке сразу не будет виден. Чтобы полностью выкладываться на тренировке спины изо дня в день, атлет должен обладать огромным запасом терпения. Увеличение грудной клетки в объеме также способствует эффекту широких плеч. Существует немало упражнений, чтобы расширить грудную клетку. Одно из самых известных упражнений считают «пуловер». Как выполнять это упражнение, показано на картинке слева. Благодаря этому упражнения можно значительно растянуть мышцы спины, в результате чего появится визуальный эффект «широкие плечи», Но в данном упражнении не только работают мышцы спины, а также еще грудь и мышцы пресса. При выполнении данного упражнения, не нужно торопиться повышать вес, нагрузку стоит делать адекватной. Другими словами, мышцы постоянно должны быть напряжены, но и возможность их полностью растянуть должна быть, иначе нужный эффект не будет достигнут. Надеюсь, теперь вы убедились, что узкие от природы плечи не приговор, и с помощью упражнений возможно накачать такую форму и размер тела как вы хотите. – жим штанги стоя Список упражнений далеко не полный. Не забывайте про мотивацию и чаще представляйте себя мускулистым и широкоплечим. Позитивный настрой играет решающую роль в эффективности тренировок, тем более, так вы еще будете получать еще большее удовольствие от занятий в тренажерном зале. |
Как накачать большие плечи
В этом посте мы поговорим о том, как накачать большие плечи. Я кратко расскажу вам об анатомии плеч, а затем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч и окончательной тренировке плеч.
Вот вопрос, который недавно прислал мне читатель по электронной почте…
Вопрос: Джейсон, у меня вопрос по тренировке плеч.
Во-первых, нужно ли мне тренировать плечи напрямую? Некоторые люди говорят, что получают достаточно работы от других упражнений для верхней части тела.
А во-вторых, если вы рекомендуете их тренировать, то какие упражнения лучше всего подходят?
Ответ: Прежде всего, да, если вы хотите максимизировать гипертрофию мышц плеч, вы должны тренировать их напрямую. И, как и в случае с любой другой группой мышц, которую вы пытаетесь накачать, вы должны тренироваться с большим весом.
Однако вам не нужно делать по 25 подходов подъемов рук в стороны в каждом направлении. Придерживайтесь нескольких больших базовых упражнений на пресс в качестве основы тренировки плеч. Это то, что вызовет наибольший рост мышц.
Жим над головой также поможет увеличить силу жима лежа.
Помните, что ключом к наращиванию любой группы мышц является прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее в больших составных движениях. Это «секрет» наращивания мышечной массы, и он работает каждый раз, без сбоев.
Плечевые мышцы технически известны как дельтовидные (или для краткости дельты).
Передние дельты получают большую нагрузку от всех ваших стандартных жимовых движений, таких как жим лежа или отжимания на брусьях. Из-за этого люди утверждают, что жим над головой не нужен. И хотя технически это может быть правдой, я видел очень мало людей с огромными плечами, которые не делали жим над головой.
Кроме того, это просто мужественное, крутое упражнение.
Что касается боковых или боковых дельт, вы можете включить в свою программу подъемы в стороны, чтобы полностью их проработать. Я бы рекомендовал это только не новичкам, которые правильно тренировались в течение нескольких лет и значительно увеличили свой жим над головой.
Задние дельты можно тренировать с помощью боковых подъемов с небольшим наклоном, установив скамью под углом 15-35 градусов.
Во всех формах разведения рук в стороны локти должны быть почти прямыми.
Если вы видите, что кто-то делает подъемы рук в стороны с согнутыми почти под 90 градусами руками, пожалуйста, игнорируйте это, независимо от того, насколько велик этот человек. Это технически неверно.
Задние дельты также можно тренировать с помощью любого типа гребного движения, когда локти разведены в стороны и вы отводите их за тело.
Ниже приведен список моих любимых упражнений для развития плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
Повесьте чистку и нажмите
Первый — это жим штанги на грудь и толчок. Выполняйте это упражнение, наклонившись со штангой в руках и хватом на ширине плеч. Начните со штанги чуть выше колен и обязательно сохраняйте идеальную осанку с головой на одной линии с позвоночником, грудью вверх и спиной прогнутой.
Начните с движения бедрами вперед и пожимания плечами. Подтяните штангу к верхней части груди, затем быстро переверните ее и поймайте, слегка опустив колени.
Полностью встаньте, резко выпрыгнув из положения 1/4 приседа, в котором вы зацепились за штангу, и одновременно выжмите штангу прямо над головой, чтобы заблокировать ее, используя импульс, создаваемый вашими ногами.
Это упражнение можно выполнять со стандартной прямой штангой (хотя я настоятельно рекомендую вам использовать хороший олимпийский гриф, иначе через несколько недель ваши локти будут кричать), грифом с наклонным или нейтральным хватом или бревном стронгмена (мой личный фаворит).
Другой вариант этого упражнения можно делать с гантелями. Это обеспечивает более естественное движение, поскольку ваши руки не фиксируются в фиксированном диапазоне со штангой. Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или делать их одной рукой за раз.
Это упражнение не только нарастит большие дельты, но и укрепит трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, одновременно развивая взрывную силу.
Новичкам следует сосредоточиться на подходах из 5-8 повторений в висе на грудь и жиме. Продвинутые атлеты могут увеличить количество повторений; особенно при использовании бревна в качестве события типа силача. В этом случае вы можете сделать 10-12 или даже 15-20 повторений.
Но эти более высокие диапазоны повторений должны использоваться только парнями, которые уже очень сильны и довольно продвинуты в своих тренировках.
Высокое число повторений и жимы изнурительны, но круты.
Военный пресс
Армейский жим стоя — одно из лучших, самых простых упражнений старой школы, которые вы можете делать. Встаньте и выжмите штангу или гантели над головой. Это суть силовых тренировок. И если вы работаете с большими весами, у вас также будут большие плечи.
Если вы уже выполняете становую тягу и прямую работу с трапециевидной мышцей в своей программе, выполнение подъемов на грудь и жимов может оказаться слишком сложным для восстановления. В этом случае вы можете просто придерживаться обычных жимов над головой без взятия на грудь.
При жиме штанги над головой я рекомендую попробовать ложный или без больших пальцев (держите большие пальцы на той же стороне, что и пальцы).
Вы обнаружите, что это снижает нагрузку на локти и плечи, а траектория грифа становится более естественной.
Я благодарю своего приятеля Смитти из Diesel Strength за то, что он познакомил меня с этой концепцией. Нажимать большими пальцами на рукоятку руля теперь неудобно и ужасно, если делать это по-другому.
С гантелями попробуйте выполнить жим нейтральным хватом и ладонями к себе для разнообразия.
В жиме над головой мы работаем до 1-3 тяжелых, максимальных подходов в диапазоне 5-8 для новичков или до 10-12 для сильных, продвинутых парней.
Как всегда, тяжелая атлетика является лучшим выбором, чем легкая высокоповторная тренировка, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
И сеты с меньшим числом повторений нацелены на волокна типа IIB, которые растут быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна.
Отжимания в стойке на руках
Ни один разговор о том, как накачать широкие плечи, не будет полным без упоминания отжиманий в стойке на руках. Это так сложно, как кажется, но его можно модифицировать для новичков или атлетов среднего уровня.
Самый простой способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — начать с простого удержания положения в течение некоторого времени, пока вы держите ноги у стены.
Когда вы сможете легко удерживать вес тела в течение шестидесяти секунд, начните выполнять только эксцентрические повторения. Сделайте пять синглов и потратьте пять секунд, чтобы опуститься. Работайте до пяти подходов по три, опускаясь за 6-8 секунд. После этого в течение нескольких недель вы сможете получить свое первое повторение самостоятельно.
Как только это станет возможным, вы должны сделать один или два подхода по одному повторению и еще пару эксцентрических повторений. Когда вы дойдете до того, что сможете сделать три повторения, попробуйте сделать десять синглов с перерывом между ними примерно 45-60 секунд.
Когда вы можете сделать шесть повторений, вы должны делать подходы по три. Так что примерно половина того, что вы способны сделать за один сет.
Продвижение по ним потребует времени, так что наберитесь терпения и продолжайте тренироваться.
Как только вы сможете делать обычно 8-10 повторений (примерно через 4-6 месяцев), пора начинать увеличивать диапазон движения. Для этого положите руки на ящики и опустите голову между ними.
В идеале следует начать с тонких резиновых ковриков и добавлять по одному каждые пару недель. Если у вас нет такой возможности, сложите несколько журналов или что-то еще между коробками, чтобы постепенно увеличивать дальность.
Как только вы сможете выполнить подход из 6-8 повторений, полностью опустив голову между ящиками, у вас должно получиться значительное развитие плеч, не говоря уже об общей силе всего тела и атлетизме.
Боковой подъем
Обычно они выполняются стоя, но если у вас есть проблемы с проработкой боковых дельт при стандартных боковых подъемах, попробуйте выполнять их на скамье с наклоном от 45 до 75 градусов. Небольшой наклон вперед позволяет более эффективно нагружать боковые дельты.
Во время тренировки разведения рук в стороны вы должны быть уверены, что сохраняете постоянное напряжение и непрерывное движение на протяжении всего подхода.
Боковой подъем с малым наклоном
Опуская скамью под углом 15-35 градусов, вы увеличиваете нагрузку на задние дельты. Эти мышцы, как правило, медленнее сокращаются и лучше всего реагируют на немного большее количество повторений.
Лицевая тяга
Это отличное упражнение для развития всех мышц верхней части спины и задней поверхности плеч. Прикрепите веревочную ручку к стеку кабелей примерно на высоте лица. Теперь тяните рукоятки к лицу, высоко подняв локти и разведя их в стороны. Сведите лопатки вместе на секунду в верхней точке.
Я рекомендую сеты по 8-15 повторений на лицевой тяге.
Их также можно выполнять молоткообразным хватом, который также в большей степени задействует наружные мышцы-вращатели. Используйте оба варианта для сбалансированного развития.
Лучшая тренировка плеч
В большинстве тренировочных программ Renegade вы тренируетесь три дня в неделю, и я обычно рекомендую тренировать группу мышц каждые 5-7 дней.
Когда вы новичок, вы можете использовать большую частоту, чем эта, в первый год.
Я использую несколько разных тренировочных сплитов, таких как:
- Верхний/нижний/верхний
- Чередование верхней/нижней части, когда вы тренируете верхнюю часть дважды в неделю, а затем дважды опускаете на следующей неделе
- Грудь+Плечи+Трис+Пресс/Спина+Ноги+Бис
- Толкать/Тянуть/Опустить
- Грудь+Трис/Спина+Бис/Ноги+Плечи
- Вертикальное толкание и подтягивание/доминирование квадрицепсов/ горизонтальное толкание и подтягивание/доминирование бедрами (тренировки 3 дня в неделю и чередование 4-го дня на следующую неделю)
Чего я, однако, не делаю, так это не предписываю типичную тренировку в стиле профессионального бодибилдера, где одна конкретная группа мышц нагружается 12-20 подходами по 12-15 повторений. Это работает только для генетических уродов, которые на стероидах.
Естественный атлет со средней генетикой нуждается в гораздо меньшем объеме.
И их основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее.
В зависимости от выбранного вами разделения программа может немного отличаться. Но общая идея заключается в том, что вы жимаете тяжелые веса над головой раз в 5-7 дней с малым числом повторений. Затем вы выполняете объемную работу с боковыми подъемами и тягой к лицу.
Пример тренировки плеч:
День 1
Жим БД стоя – 3 x 8, 6, 10 x 120
Боковой подъем — 4 x 10-12 x 30
Это может быть сделано в день верхней части тела, день толчка или день вертикального толчка, если вы следуете раздельному шаблону движения
День 2
Становая тяга в раме или высокая тяга (для работы трапеций) – 3 x 5-8 x 120
Торцевая тяга — 4 x 10-12 x 30
Что насчет питания?
Ни одна мышечная группа не вырастет без надлежащего топлива. Поэтому обязательно съедайте один грамм белка на фунт веса в день и 1,5-3 грамма углеводов.
Держите жиры на низком или умеренном уровне около 0,4 грамма на фунт веса тела.
Подробнее можно прочитать ЗДЕСЬ.
***
Теперь вы знаете, как накачать большие плечи. Не зацикливайтесь на том, чтобы делать больше работы. Просто сосредоточьтесь на основах и продолжайте становиться сильнее. Это единственный проверенный план, который работает.
Держите меня в курсе своих результатов, написав мне в Twitter или Instagram.
5 лучших упражнений для накачки больших плеч
Если вы хотите накачать широкие плечи, мы готовы вам помочь. Мы заботились о многочисленных чемпионах Великобритании по тяжелой атлетике, многочисленных олимпийских спортсменах по тяжелой атлетике и некоторых из лучших пауэрлифтеров в мире. Я здесь, чтобы помочь вам понять, почему вам нужны большие плечи и как достичь этой цели.
Сила и развитие плеч необходимы по целому ряду причин. Начнем с того, что более широкие плечи делают вас более мускулистым и придают более доминирующий, мужественный вид.
Это может быть полезно в тренажерном зале, на поле и в повседневной жизни. Кроме того, сильные плечи могут улучшить осанку и общую устойчивость тела, что очень важно для здорового образа жизни.
Но спроси себя, зачем тебе широкие плечи? Чтобы хорошо выглядеть, или есть функциональная необходимость? Если это чисто для того, чтобы хорошо выглядеть, то спросите себя, действительно ли это нужно. Выглядеть хорошо и быть функционально сильным — две разные вещи. Накачать большие плечи можно с помощью нефункциональной, односторонней, одномерной тренировки на тренажере. Однако это не функционально.
Теперь давайте перейдем непосредственно к процессу разработки плеч. Для достижения оптимальных результатов важно включать в свой распорядок дня разнообразные упражнения. Работа в разных плоскостях, с разными упражнениями и вариациями важна для функциональных преимуществ (но затрудняет наращивание мышечной массы). Типичные упражнения для наращивания массы будут состоять из жима от плеч (армейский жим), подъема в стороны, тяги в вертикальном положении, жима от груди в наклоне и подъема в стороны лежа.
Вы также должны включать подтягивания, подтягивания и отжимания на брусьях, чтобы укрепить верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.
Однако функциональные улучшения достигаются за счет использования канатов, гантелей и упражнений с собственным весом. Гимнастика — один из самых эффективных способов развить огромную силу плеч, используя вес тела на кольцах или перекладинах, чтобы поддерживать себя.
С функциональной точки зрения ключевое значение имеет повышение прочности вращательной манжеты плеча, и для этого важно использовать более легкие веса и эспандеры. Тем не менее, это не даст вам больших плеч. Однако они сделают ваши плечи функционально сильнее.
Я рекомендую выполнять от восьми до двенадцати повторений и от трех до четырех подходов в каждом упражнении. Это поможет увеличить размер и силу плеч. Важно отметить, что вы должны варьировать свои упражнения и диапазоны повторений, чтобы заставить ваши мышцы угадывать, тем самым избегая плато и оптимизируя свои результаты.
Имейте в виду, что многие люди видят нас с травмой плеча из-за повторяющегося использования. А боль в плече — это настоящая упорная травма, особенно когда задействованы мышцы-вращатели плеча. Отдых и восстановление являются важным компонентом для роста мышц. Убедитесь, что вы даете своему телу время на восстановление и восстановление после тренировки. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, вы получите травму от чрезмерного использования и, вероятно, будете одним из спортсменов, лежащих на нашем лечебном столе, получающих лечение. Этого можно избежать, получая достаточный отдых и сон, а также придерживаясь здоровой сбалансированной диеты.
Наши лучшие 5 упражнений для накачивания больших плеч:
1. Жим Арнольда с гантелями
Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к себе на уровне подбородка, поднимите руки вверх, одновременно вращая их в положение лицом наружу. Медленно опускайтесь, возвращая гантели в исходное положение и сохраняя положение предплечий в вертикальном положении до тех пор, пока гантели не вернутся на высоту подбородка.
Повторите 10-12 повторений в трех подходах.
2. Попеременный жим гири
Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире, плечи согнуты под углом 90 градусов, одновременно поднимайте одну руку вверх, удерживая противоположную гирю на плече. высота. Медленно опускайтесь, сохраняя положение предплечья вертикальным, пока гиря не вернется на высоту плеча, и повторите с противоположной рукой. Повторите 10-12 повторений в трех подходах.
3. Подъем гири и жим
Встаньте на ширине плеч с гирей в одной руке.
Слегка согните бедро, колено и лодыжку, поднимите гирю и зацепитесь за верхнюю точку, используя дельту, чтобы смягчить захват. Схватите гирю ладонью внутрь и согните колени для устойчивости, а затем поднимите гирю вверх. Медленно опустите гирю обратно к плечу, а затем ниже уровня бедра и повторите движение 10–12 повторений в трех подходах.
4. Кабельная стойка, ряд
Встаньте на ширине плеч, возьмитесь руками за ручку троса и соприкоснитесь кончиками больших пальцев. Поднимите локти к небу, поднимите руки к подбородку. Медленно опускайтесь, сохраняя вертикальное положение, возвращаясь в исходное положение, и повторите 10-12 повторений в трех подходах.
5.
Высокий подъем блина над головой
Встаньте на ширине плеч с блином на уровне бедер. Держите тарелку с обеих сторон и поднимите тарелку над головой. На спуске сохраняйте медленный темп. Повторите движение, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-12 раз, по три подхода.
Наличие сильных, хорошо развитых плеч важно по целому ряду причин. Чтобы развить большие плечи, вы должны выполнять комбинацию упражнений, варьировать количество повторений и подходов и позволять своему телу восстанавливаться. Тем не менее, плечи также могут быть хрупкими при переутомлении, особенно с мышцами-вращателями манжеты плеча, поэтому будьте осторожны. С этим советом и небольшим усилием вы сможете безопасно достичь плеч своей мечты!
В Surrey Physio мы видим много людей с болями в руках и плечах.
