Упражнения для пресса с гантелями: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

ᐈ Фитнес ᐈ Упражнения для пресса с гантелями ᐈ читать онлайн журнал

Отличная физическая форма – это показатель хорошего здоровья, наличия силы воли и целеустремлённости, да и что может быть лучше, чем красивое, подтянутое женское тело. Упругие и женственные формы придают их обладательницам уверенность в себе и позитивное настроение. Однако, для того, чтобы добиться такого результата, необходимо хорошо постараться и регулярно тренироваться, делая основной упор на самые проблемные места. Одним из таких мест является живот, на котором в первую очередь откладываются жировые отложения, образовавшиеся в результате неправильного питания, переедания, ведения нездорового и малоподвижного образа жизни, недостатка витаминов и многих других факторов. Чтобы сделать свой живот идеальным, необходимо уделить внимание прессу, выполняя наиболее эффективные упражнения, позволяющие не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Для того, чтобы улучшить эффект от тренировок, рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, зачастую, выступают гантели. Для женщин оптимальным вариантом будут гантели с небольшим весом, не более 1-2 килограммов, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом без предварительной подготовки, так как это может привести к нежелательным последствиям в виде травм. Большинство упражнений для пресса с гантелями достаточно просты и будут понятны даже тем, кто никогда ранее не занимался спортом и только начинает свой путь к здоровой жизни и идеальному телу.

Особенности тренировок

Упражнения с гантелями можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Перед началом основной тренировки необходимо обязательно разогреть мышцы, подготовив их таким образом к предстоящим нагрузкам. В качестве разогрева будет выступать разминка, которая состоит, в основном, из кардионагрузок.

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, уделите немного внимания самым крупным мышцам нашего тела. Начните со спины и ног, затем перейдите к рукам и груди, и только потом беритесь за пресс. Не забывайте и о том, что после окончания тренировки мышцы, которые были задействованы в процессе выполнения тех или иных упражнений, необходимо растянуть. Так вы сможете уменьшить болевые ощущения, которые проявляются в виде крепатуры на следующий день.

Во время тренировки обязательно следите за своим дыханием, которое должно быть правильным и ровным. Если вы не знаете как правильно дышать при выполнении упражнения, проконсультируйтесь у инструктора либо же найдите видеоурок в интернете, если вы занимаетесь дома. Дыхание особенно важно при проработке мышц пресса, так как оно усиливает эффект и помогает сохранить силы.

Среди основных условий удачной и продуктивной тренировки является выбор времени для занятий. От того, занимаетесь вы утром, вечером или в середине дня зависит мало, а вот от того, сколько времени прошло после последнего приёма пищи будет меняться успех ваших тренировок. Не рекомендуется заниматься на голодный или полный желудок. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до начала тренировки. После её окончания можно приступать к еде лишь спустя час.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения на пресс имеют свою специфику, поняв которую, вы сможете более эффективно прокачивать все мышцы живота, получая от занятий максимальный эффект в кротчайшие сроки. Зачастую, упражнения для пресса предполагают наклон корпуса под определённым углом изгиба. Именно этот угол и определяет, какая именно часть пресса будет задействована в упражнении. Иногда, просто меняя угол наклона, одно и то же упражнение может представлять собой целый комплекс, направленный на тренировку различных мышц. Для того, чтобы не только получить рельефные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15-20 раз. Именно такое количество повторений обеспечит максимальный эффект. Также стоит позаботиться о количестве подходов, которых должно быть не меньше трёх для каждого отдельного упражнения.

Упражнения для верхнего пресса

Первое упражнение знакомо практически каждому из нас ещё с уроков физкультуры. Его особенность заключается лишь в том, что в руках у вас будут утяжелители, которые увеличат эффективность данного упражнения и обеспечат достаточную нагрузку на мышцы живота. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки с гантелями разместите за головой либо в районе висков. Теперь, не делая резких, рывковых движений, поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и также плавно опускайте его назад. Локти при этом должны смотреть в стороны, а подбородок тянуться к потолку. Чем выше вы поднимете корпус, тем большее количество мышц сможете задействовать.

Если вы хотите усовершенствовать это упражнение и сделать его более функциональным, оставаясь в исходном положении, поднимите ровные ноги вверх, а затем согните их в коленях под углом в 90 градусов. Оставляя ноги неподвижными, продолжайте поднимать корпус. Спина при этом должна быть полностью прижата к полу и не прогибаться. При каждом подъёме делайте выдох, а, опускаясь на спину, вдох.

Упражнения для нижнего пресса

Для выполнения данного упражнения вам понадобится гимнастическая скамья или простой стул. Основное условие – это крепкий упор ногами, чтобы они оставались закреплёнными и неподвижными во время выполнения упражнения. Суть данного упражнения заключается в прогибах спины с утяжелителями в виде гантель. Сядьте на стул, хорошо закрепите и зафиксируйте ноги, руки с гантелями сложите на груди. Сохраняя спину в ровном положении, отводите корпус назад, насколько позволяет вам пресс, после этого не спеша поднимайте корпус и возвращайте его в исходную позицию. Помните о количестве повторений и не прогибайтесь сильно в спине.

Для следующего упражнения вам нужно будет лечь на спину. Руки рекомендуется сложить за головой, но, если вы новичок в спорте, их можно положить под ягодицы, помогая себе, таким образом. Носки вытяните в потолок и разместите на горах гантели. Теперь плавно поднимайте и опускайте ноги с небольшой амплитудой, не касаясь ими пола. Для выполнения этого упражнения удобнее будет использовать вместо гантель утяжелители для ног с тем же весом.

Упражнения для косых мышц живота

Первое упражнение выполняется из положения стоя. Расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле и плавно наклоняйте корпус сначала в одну, а затем в другую сторону, опуская руку с гантелей вдоль корпуса. При этом нижняя часть корпуса, начиная с таза, должна оставаться неподвижной. Не отставляйте таз в сторону и не разворачивайте вперёд корпус, когда выполняете наклон, иначе упражнение утратит свою эффективность.

Чтобы увеличить эффективность данного упражнения, руки с гантелями можно разместить за головой. Всё остальное остаётся неизменным, наклоны выполняются по тому же принципу. Во время наклона в сторону делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию, выдох.

Теперь лягте на пол, согните ноги так, чтобы стопы полностью стояли на полу, возьмите в руки гантели, слегка оторвите от пола лопатки и начинайте прогибать корпус из стороны в сторону, пытаясь достать гантелей до соответствующей стопы. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе, не касаясь лопатками пола до тех пор, пока не сделаете нужное количество повторений.

Выполняя регулярно этот довольно простой, но очень полезный комплекс упражнений, уже через несколько недель вы заметите положительный результат и сможете порадоваться своим новым, более изящным и стройным формам. Не забывайте также про здоровое питание и полноценный отдых, которые ускорят эффект от тренировок.

Упражнения для пресса с гантелями и на тренажерах

Добиться серьезных результатов, без использования отягощений и специальных тренажеров намного сложней и займет намного больше времени. В этой публикации мы подготовили упражнения для занятий в тренажерном зале.

Упражнения на пресс с гантелями

• Это стандартное занятие. Известно многим со школы, колледжа, института. Выполнять его не сложно. Главное совершать движения с большой амплитудой и держать ноги все время прямыми . Берут гантели в руки, вес выбирают в пределах 1…1,5 кг. Ложатся на спину, на ровную поверхность. Отводят руки назад, за голову, к затылку. Неторопливо, без рывков поднимают туловище на выдохе. Затем, на вдохе, разгибаются. Делать 10…15 р.
• Качают боковые и косые мышцы. Делают его стоя с ногами, раздвинутыми в стороны на ширину, равную ширине плеч. Гантель вначале берется правой рукой, и делают наклоны влево. Ноги прямые. Далее сменяют руки и, соответственно, направление наклонов. Повторяют 10…15 р.
• Качают дополнительно мышцы спины. Упражнение включают в утреннюю гимнастику, в комплекс разогрева. Вначале стоят ровно, расставив ноги не шире плеч. Гантели в руках подняты вверх и прижаты к затылку. Наклоняют тело поочередно в стороны. Ноги прямые. Повторов 10…12. Упражнения ведут к укреплению мышц пресса, проявлению его контуров. Для более тщательной проработки нужны силовые тренировки.

Упражнения на пресс на тренажере

Пользуются блочным тренажером — кроссовером. Берут правой рукой за его рукоять и наклоняются вправо 8…10 р. Сменяют руку на левую и повторяют наклоны влево.

Боковые наклоны

«Молитва»

Для выполнения пользуются блочным тренажером. Устанавливают на нем достаточный, но не совсем тяжелый вес, который в дальнейшем постепенно увеличивают.

Встают так, чтобы быть к тренажеру, например, спиной (можно и лицом). Берут трос, который прикреплен к блоку вверху тренажера.

Опускаются и становятся на колени. Наклоняются вперед, выгибая немного спину – при этом корпус занимает положение параллельное полу; сгибают руки в локтях, подбородок опускают до касания груди.

Скручивания в кроссовере

Опускаются вниз до касания к бедрам локтями. Спина остается округленной все время, таз не двигается.

«Дровосек»

Используется блочный тренажер. Становятся к нему боком, берут одной рукой рукоять, делают шаг в сторону от тренажера. Руке придают положение, при котором она выпрямлена и находится на одной с тросом линии.

Кладут на рукоять вторую руку и захватывают ее. Тянут рукоятку вбок и одновременно вниз к колену, отстоящему дальше от тренажера. При этом торс поворачивается.

Дровосек на верхнем блоке в кроссовере

Ноги при движениях несколько согнуты, спина, как и руки, прямая.

Делают 8…10 повторений, затем становятся к тренажеру другой стороной и повторяют все.

Русские скручивания

Малодушным и нетерпеливым — лучше даже не рассматривать.

Садятся на «римский стул». Берут прямыми руками блин. Скручивают торс поочередно в разные стороны. Отклонения делают максимально возможные. Тем движений медленный. Рывки не допускаются – могут травмировать поясничный отдел.

Совсем не то, но очень красиво)

Скручивание с отягощением (первое)

Ложатся на пол – трос нижнего блока при этом находится у головы. При подъеме корпуса тянут груз. Рукоятку держат обеими руками с двух сторон головы.

Скручивания

Скручивание с отягощением (второе)

Ложатся на скамью, имеющую отрицательный наклон. Голова в нижней точке скамьи. Ногами зацепляются за опору. На груди удерживают отягощение, например, блин.

Подъемы корпуса на скамье для пресса

Поднимают неторопливо корпус вверх, затем опускают его вниз. При подъеме проводят его скручивания поочередно в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для пресса: 16, чтобы попробовать

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Поднимите ноги с пола.
4. Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторить с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Для этого упражнения держите ноги над землей все время.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
4. Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

1. Лягте на коврик, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Держите гантель за спиной обеими руками.
4. Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно выполнять скручивания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
2. Держите гантель на груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

1. Примите положение стоя.
2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встаньте прямо.
5. Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
6. Вернуться в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

1. Держите гантель горизонтально обеими руками.
2. Присядьте, поставив вес на пол.
3. Вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
7. Вернуться в исходное положение.

10. V-приседания

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
3. Наклонитесь на левый бок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернуться в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Вытягивание рук из положения лежа

1. Лягте на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Упражнений на пресс самих по себе недостаточно, чтобы достичь пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса, а также, если необходимо, изменить ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом.

6 упражнений с гантелями для улучшения пресса

Сильный корпус – это не только приседания для укрепления пресса. Мы здесь, чтобы показать вам, как работать с мышцами живота, косыми и ягодичными, чтобы укрепить, тонизировать и повысить выносливость.

Рис Ройстер, личный тренер YMCA в центре Нэшвилла, рекомендует сначала попробовать следующие упражнения без отягощений, чтобы освоить движения. Он подчеркивает важность правильной формы для всех своих клиентов. Как только вы освоите технику, вы можете добавить гантели или даже штангу для некоторых из этих упражнений, в зависимости от того, что вам удобнее.

Если вы не знаете, с чего начать или какой вес использовать, Рис рекомендует провести небольшую оценку перед тем, как приступить к делу. Возьмите набор гантелей, которые вы хотели бы попробовать, и выполните одно из этих основных упражнений 10 раз (называемых повторениями или «повторениями»).

Сделайте паузу и повторите упражнение для второго подхода. Если упражнение слишком легкое, вы можете подняться на несколько фунтов. Если вы ставите под угрозу форму или технику из-за слишком большого веса, возьмите более легкие гантели. Давайте начнем!

Гантели Гребные лодки

• Это упражнение представляет собой модифицированную версию Русского Твиста.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, используйте гантель в качестве «весла», чтобы имитировать гребное движение.
• Сядьте на заднюю часть бедер, держа одну гантель в удобном для вас положении.
• Поднимите ноги от земли.
• Напрягите мышцы кора во время гребли с каждой стороны, возвращая гантель в центральное положение после каждого повторения.

Боковая планка

• Лягте на бок, опустившись на локоть.
• Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы – стопками.
• Положите гантель на удобное место на бедре.
• Не хочешь отталкиваться локтем; вместо этого сосредоточьтесь на поднятии бедер и ног с весом.
• Если вам нужно больше устойчивости, сделайте это упражнение, поставив ноги на стену.
• Поднимитесь, задержавшись наверху, и медленно опуститесь.

Скручивание с гантелями на длинной руке

• Лягте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Крепко держите одну гантель обеими руками.
• Поднимите прямые руки перед собой.
• Вы можете сделать полное приседание с отягощением, сохраняя прямые руки, или просто согнуться. Убедитесь, что ваши основные мышцы поднимают вас.
• Возвращаясь вниз, постарайтесь не приводить свое тело в положение полного покоя.
• Как только вы почувствуете, что ваши лопатки коснулись коврика, скручивайтесь обратно.

Чемодан Хруст

• Это хрустящее движение имитирует закрывание чемодана.
• Лягте на коврик спиной к земле и удерживайте один груз обеими руками за головой.
• Поднимите ноги от земли.
• Поднимите все тело вверх, перенеся вес к центру и подняв колени к корпусу.
• Старайтесь оставаться на высоте во время выполнения упражнения, не отрывая ног от земли и не позволяя весу опускаться за голову.

• Это упражнение немного сложнее, поэтому возьмите более легкую гантель.
• Целью V-Up является придание вашему телу V-образной формы.
• Ваши руки будут опускаться быстрее, чем ноги, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость между ними.
• Сначала попробуйте выполнить движение без веса, согнув тело в букву V и напрягая пресс.
• Когда будете готовы, добавьте груз и крепко держите его двумя руками за головой.
• Нижняя часть спины должна отрываться от коврика, когда вы наклоняетесь.

Подъемы бедер

• Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели — в зависимости от того, что удобнее.
• Возьмите скамью и встаньте так, чтобы лопатки упирались в край скамьи.
• Вы не хотите слишком сильно лежать спиной на скамейке; это упражнение должно использовать ваши ягодицы, чтобы поднять вас.
• Положите одну или две гантели на бедра, распределяя вес по центру тела.
• Ваши ноги должны быть удобно расставлены, а колени согнуты под углом 90 градусов.