Тяга горизонтального блока узким хватом: Nothing found for Tyaga Bloka K Zhivotu Sidya %23I 2

5. Нижний ряд тренажера

Нижний ряд тренажера использует гребное движение под малым углом. А для большинства тренажеров требуется хват снизу, поэтому ваши локти должны быть ближе к телу .

Кроме того, вы можете отрегулировать высоту сиденья, чтобы опустить его на бедра . Все это делает низкую тягу в тренажере отличным упражнением для нижней части широчайших.

4. Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока — еще одно хорошее упражнение для нижней части широчайших. Кроме того, вы можете тянуть более тяжелые веса, чтобы перегрузить мышцы спины.

Используйте нейтральный или нижний хват с руками на ширине плеч или ближе для максимальной активации нижней части широчайших. Кроме того, держите туловище относительно вертикально и тяните к пупку.

3. Становая тяга

Становая тяга со штангой — лучшее упражнение для мышц спины, позволяющее нарастить массу и силу. И это касается и ваших нижних широчайших.

Тем не менее, избегайте вариантов становой тяги с шестигранным грифом (трэп-грифом) и становой тяги сумо при работе с нижними широчайшими мышцами, потому что обычная становая тяга лучше подходит для развития задней цепи.

2. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно отличное упражнение для спины — тяга гантелей в наклоне. Одна гантель позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз, давая вам свободу в траектории движения.

Как и в других упражнениях для нижней части широчайших, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть близко, подтягивая гантель вверх и назад к бедру .

Другие упражнения с гантелями на широчайшие

1. Тяга в раме

Последними (но на самом деле первыми) являются тяги в раме. Это упражнение похоже на становую тягу, где вы начинаете с поднятой штанги на стойке. Не отрывая гриф от пола, вы снижаете нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, максимально активируя спину.

Кроме того, вы можете тянуть большие веса из-за более короткого диапазона движений. Таким образом, тяга в раме сочетает в себе мощь становой тяги с более точным нацеливанием на нижние отделы широчайших.

Если у вас нет силовой рамы для этого упражнения, вы также можете поместить блоки под блины, чтобы поднять штангу. Этот вариант называется тягой блока.

Тренировка нижней части широчайших

Итак, теперь у вас есть семь замечательных упражнений для нижней части широчайших мышц, которые вы можете добавить к своим тренировкам на спину. Но как может выглядеть тренировка, ориентированная на нижнюю часть широчайших мышц?

Вот пример тренировки, которую я делаю для проработки нижних широчайших.

• Реечные тяги или блочные тяги
• Тяга штанги в наклоне (из-под руки)
• Машина нижнего ряда или нижнего ряда шкивов
• Тяга гантелей в наклоне (до бедра)
• Гиперэкстензии

Связанный: 11 основных упражнений со штангой для нижней части спины

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Как видите, я включил большинство упражнений для нижней части широчайших, которые вы только что изучили. И я дал вам возможность заменить упражнения, если у вас нет определенного оборудования. Или вы можете выбирать чередующиеся упражнения каждую неделю, чтобы разнообразить упражнения.

Первое упражнение — это тяга в раме, чтобы использовать максимальную силу в начале тренировки. Кроме того, я предлагаю вам 5-8 повторений, чтобы увеличить гипертрофию и силу.

Затем вы переходите к тяге штанги в наклоне обратным хватом. Но теперь вы переключаетесь на 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

После этого либо нижний ряд машины, либо нижний ряд шкивов. Затем я предлагаю вам выполнить тягу гантелей к бедру, прежде чем закончить нижнюю часть спины гиперэкстензией.

Упражнения для верхних широчайших

Техники и упражнения для нижних широчайших, которые вы только что изучили, помогут вам построить мускулистую нижнюю часть спины. Но вы все равно не хотите пренебрегать верхней частью спины и широчайшими мышцами.

Пожалуй, лучшее упражнение для верхней части широчайших — это тяга вниз широким хватом . К сожалению, большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают это упражнение неправильно!

Нажмите здесь, чтобы узнать о трех наиболее распространенных ошибках в тяге верхнего блока широким хватом и о том, как их исправить.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию чудовищной нижней части спины. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими моими полезными фитнес-материалами ниже!

Другие статьи для вас

Является ли G Fuel предтренировочным средством? Я сравниваю ингредиенты, чтобы показать вам, какую энергетическую формулу лучше всего принимать перед тренажерным залом.

Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

У вас 4 кубика пресса? Смотрите фотографии 4, 6, 8 и 10 кубиков пресса. Кроме того, узнайте, как получить измельченный живот, чтобы показать ваш пресс.

Преобразование вашего тела требует знания ваших поддерживающих калорий. Возьмите под контроль свой вес с помощью калькулятора поддерживающих калорий!

Румынская становая тяга — отличное упражнение с задней цепью. Изучите правильную форму и 5 вариантов румынской становой тяги для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Насколько мала 22-дюймовая талия на основе процентилей для женщин среднего и здорового телосложения. Кроме того, посмотрите, какой размер одежды соответствует 22-дюймовой талии.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
• 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.
• Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
• Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ручная обработка материалов

Корнельский университет Ergonomics Web

DEA 3250/6510 ПРИМЕЧАНИЯ К КЛАССУ

Ручная обработка материалов

Захваты (захваты) — Во многих видах деятельности интерфейс между рука и объект, который нужно переместить, является критическим фактором. Дизайн этого Интерфейс часто влияет на тип захвата, который можно использовать.

Классификации — сделаны на основе используемых мышц:

1.    Щипковый (точный) захват —

Функциональная рукоятка (щипковый захват)
	5-й %ile	50-й %ил	95 %иле
Правда	2,1 см. (0,8 дюйма)	4,3см. (1,7″)	7,9см. (3,1 дюйма)
Макс.	10,8см. (4,2 дюйма)	12,5см. (4,9″)	15,0см. (5,9″)

• Internal Precision Grip — зажимная рукоятка, где рукоятка поддерживается мизинцем или боковой стороной руки и ручкой инструмента является «внутренним» по отношению к руке, например. держит нож (Конц, 1990).
• Внешняя прецизионная рукоятка — щипковая рукоятка, где рукоятка поддерживается со стороны безымянного пальца или основания большого пальца и стержня инструмента является «внешним» по отношению к руке, т.е. держит перо (Конц, 1990).

2.    Power Grip (цилиндрический) — максимальное усилие, которое можно развить рукой. Влияет на ориентацию запястья и размах хвата. Большой палец может или можно не использовать. Примеры включают: нести трубу, заставлять отвертку в демонтажном блоке и с использованием ручного инструмента.

• Ориентация запястья — Чем больше рука смещается в сторону локтевого отклонения, требуется меньшее усилие захвата. Рука менее гибкая в радиальном направлении где вы можете получить только около 80% силы хвата.
• Размах захвата — Оптимальный размер цилиндра для силового захвата составляет 1–2 дюйма. диаметр.

3.    Косой хват — вариант силового хвата, характеризующийся захват за поверхность предмета, т.е. перенос подноса с ручками -поднимите вверх и силовой хват заканчивается. Косой хват составляет около 65% силы хвата. захвата власти. На силу хвата сильно влияет размах рук. Захват от 2 до 2 1/2 «является самым сильным. Большой палец очень важен в этом захвате.

Функциональная рукоятка (наклонный хват)
	5-й %ile	50-й %ил	95 %иле
Правда	3,6см. (1,4 дюйма)	4,6см. (1,8″)	5,8см. (2,3 дюйма)

4.    Крючковая хватка — характеризуется плоской кистью, скрученными пальцами и большой палец пассивно используется для стабилизации груза, т.е. авто рули. Нагрузка поддерживается пальцами. Этот хват наиболее эффективен, когда руки опущены. сбоку тела. Для предметов диаметром 2″ крючок сила хвата может достигать силы силового хвата. Очень узкие ручки уменьшает силу захвата крюка за счет глубокого вдавливания в кисть и пальцы. Жесткий ручки, как правило, следует избегать.

5.    Захват ладонью вверх/ладонью вниз —

• Захваты ладонью вниз — в основном используются в точных действиях, например. сборка мелких деталей, подъемные банки, подъемные банки и т. д. направлен вниз, более сильные мышцы рук не расположены оптимально для прилагать силу, и если объект весит более 1 фунта (0,5 кг), он не должен неоднократно обрабатываться этим захватом. Открывая банку, поворачивайте ее боком чтобы получить больше сил.
• Захват ладонью вверх — используется для низкого подъема. Прочность зависит от вертикали положение рук. Максимальная сила достигается, когда руки обхватывают локоть. уровень. Примерно в этот момент руки должны быть переориентированы на предметах, чтобы есть вероятность потери контроля над нагрузкой. Чем тяжелее груз, тем труднее изменить хватку. Выше уровня локтя сила снижается.

Захват —

• Направляющие — Power Grip лучше всего подходит для ручек на дверных проемах, для переноски или для рельсов. Например, дверная ручка должна быть около 3/4 дюйма. — 1 дюйм в диаметре, если дверь весит более 9 фунтов.
• Ручки — Предоставление ручки или ручек является хорошим способом улучшить ухватиться за возможности. Ручки должны располагаться на уровне или выше линии, проходящей через центр тяжести груза и предназначен для голых рук и ручная работа в перчатках. Ручки должны быть текстурированы, чтобы уменьшить соскальзывание пальцев. но не контурный. Предметы весом более 10 фунтов должны иметь ручки. Громоздкий объекты должны иметь 2 ручки.

Толкание и вытягивание —

1. Горизонтальное толкание и вытягивание — Факторы, влияющие на это, включают: масса тела, высота приложения силы, расстояние приложения силы от тела (величина сгибания/разгибания туловища), коэффициент трения пол, коэффициент трения обуви, продолжительность действия силы или расстояние перемещены, наличие конструкции, на которую ноги или спина могут надавить или предотвратить проскальзывание (например, стартовые блоки).
2. Вертикальное толкание и вытягивание — Факторы, влияющие на это, включают: сила захвата и высота приложения силы. Высота определяет, какой мышцы будут задействованы. Тяги выше уровня головы позволяют добиться наибольшего сила, потому что вес тела может быть использован. Тянет более чем на 10 дюймов выше пол также допускает наибольшую силу, потому что сильные мышцы ног и туловища может быть использован.