Тренировка спина бицепс: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Содержание

9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Если вы пытаетесь построить глубокую, широкую и более мускулистую спину, но при этом тренируете ее неправильно то вы просто потратите много времени в пустоту (на то чо на самом деле не окупится. Большинство людей даже и не осознает что совершает эти ошибки в упражнениях на спину. Но исправив эти 9 самых распространёных ошибок вы начнёте более быстрее и последовательнее прогрессировать без рисков травм и пустой потери(траты) времени. 1. И первая самая заметная ошибка это тянуть со слишком большим импульсом. Большинство людей думает что это происходит только в таких упражнениях на блоке, как тяга верхнего блока к груди и тяга горизонтального блока. Но это также происходит в подтягиваниях и в тягах штанги или гантелей в наклоне. Делать с небольшим импульсом особенно в концу подхода это нормально, но если вы делайте с импульсом постоянно, то вместо широчайших и ромбовидных уже больше работает (включается)поясница.

2. Следующаяя ошибка заключается в том что вы не оттягиваете(расправляете) плечи и лопатки перед началом упражнения. А уже во время выполнения вам нужно сводить лопатки вместе словно вы пытаетесь раздавить карандаш между ними. Проблема в том что большинство людей проводят большую часть своего дня сгорбившись в офисе за компьютером, за рулём или за станком на заводе, что на постоянной основе делает ваши ромбовидные мышцы спины слишком растянутыми и слабыми 3. Еще одна ошибка которая идёт рука об руку с предыдущей заключается в том что многие люди тянут своими руками а не локтями как блоках, так и со свободными весами, из-за чего львинную часть нагрузки на себя забирает бицепс вместо спины. А Ведь упражнения на спину это в основном базовые многосуставные движения, в которых бицепс выступает только в роли мышц ассистентов, а спина остается основным целевым двигателем в упражнениях. И один из лучших способов это сфокусироваться на тяге локтями. Например в тяге в наклоне думайте о том чтобы словно тянуть локти к потолку, прижав как можно ближе к телу, а не в стороны, и исключив по максимуму сгибание в локтевом суставе.

4. Следующая самая большая и очевидная ошибка особенно у новичков это горбить спину особенно в тяге в наклоне или становой тяге. Что конечно же создает избыточную перегрузку в поясничном отделе, в котором тогда и травма не за горами. Это плохая привычка которую вам нужно исправить поскольку она переносится и на другие предметы которые вы поднимаете с земли. И к счастью те советы которые я давал вам ранее сегодня помогут вам избежать этого. 5. Следующая ошибка это использовать всю тренировку атлетические пояса, корсеты и лямки не снимая. Конечно в отличии от других ошибок это не помешает вам развить хорошие широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы спины. Но ведь помимо этих мышц вам также нужно побеспокоиться и о глубоких мышцах стабилизаторах а также о силе хвата. И самые важные мышцы для поддержки позвоночника это поперечные мышцы кора. Их работа заключается в том что бы удерживать остальные мышцы живота на месте. И когда вы делайте становые тяги и тяги в наклоне вы не только укрепляете мышцы спины но и также статично укрепляете эти глубокие поперечные мышцы живота.

6. Давайте перейдем к следующей ошибке которую я уже больше вижу в тяге верхнего блока к груди. Когда многие особенно новички делают эту тягу, они вместо того чтобы заводить гриф блока к верху груди под подбородок, тянут еще ниже чуть ли не к пупку порой. Происходит внутреннее вращение плеч, Из за чего нагрузка с целевых широчайших мышц уходит в относительно более слабые мышцы ротаторной манжеты плеча, что чревато ее травмами и возможным последующих разрывов. 7, 8 Далее у нас ошибки не включать в ваши тренировки никакого разнообразия а также односторонние упражнения одной рукой. Конечно такие упражнения как становая, подтягивания и тяга в наклоне позволяют вам построить массивную спину. Со временем когда уже у вас будет хорошая база вам нужно будет добавлять упражнения, чтобы пробивать вашу спину под разными углами и разными способами. 9. Еще одна ошибка это делать слишком много изолирующих упражнений вместо базовых упражнений. В таком случае вам будет довольно таки трудновато нарастить массивную спину.

Вам также будет намного труднее делать прогрессию нагрузок так как изолирующая работа потребует от вас гораздо меньше усилий а значит веса на снарядах Дмитрий: Если вы делаете слишком сильный импульс, то вы не накачаете норм спину.
Ронни Колеман, вбивающий 200 килограмовый снаряд себе в грудь
Дата: 2021-05-27

← Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Сколько Дней в Неделю Нужно Тренироваться на Рост Мышц? →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 4

Ruslan
Про лямки не согласен. Глупо не работать с лямками для отключения бицепса при тяге — он там не нужен. Оторванный бицепс еще никому не помог, а воспаленное сухожилие бицепса лечится долго и плохо — знаю на своем опыте. При этом постоянная работа с лямками никак не мешает поднять тот же вес без них разнохватом

Арсений
Единственное насчет лямок хз, новичкам, как я, они помогают как раз работать спиной, выключая бицепс. Когда напрягаются сгибатели кисти, бицепс тож напрягается

Александр
Сколько думал про тягу локтей и прочее, пока не начал просто сводить лопатки и расправлять плечи и выпячивать грудь, толку не было. И все как то само пришло.

Олег
Всё абсолютно правильно. Но мне одному показалось, что когда речь шла о травме ротатной манжеты, на анимации был показан разрыв сухожилия надостной мышцы?

Идеальная программа тренировки спины и бицепсов

adornon Фитнес

Я разместил на своем канале YouTube видео с тренировкой для спины и бицепсов. Я хотел дополнить это сообщением в блоге. Упражнения перечислены ниже вместе со ссылкой на видео.

Идеальная программа для тренировки спины и бицепсов

Программа для спины

Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем опустите тело, пока руки не вытянутся с небольшим изгибом. Сделайте паузу и держите. Затем подтяните тело вверх, пока грудь едва не коснется перекладины.

Тяга верхнего блока широким хватом: Возьмите перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем вытяните руки вверх и откиньтесь назад. Опустите штангу, пока она едва не коснется верхней части груди. Сделайте паузу и держите.

Тяга из-за шеи: Возьмите перекладину ладонями вперед. Используйте широкий хват. Затем вытяните руки вверх и медленно опустите штангу за шею.
Пока не коснется между лопатками. Сделайте паузу и держите.

Тяга одной руки с гантелями в наклоне: Начните с того, что встаньте на колени над скамьей, при этом одна нога стоит на коленях на скамье, а другая нога стоит. Поддерживайте себя одной рукой, стоя на коленях на скамье. В то время как другая рука используется для удержания гантели в руке. Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена. Подтяните гантель к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.

Face Pulls: Использование веревочного крепления на канатной машине. Потяните вес к лицу, разделяя ручки веревки по мере приближения к лицу. Затем сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите вес обратно. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Тяга каната над головой сидя: В этом упражнении используйте V-образный стержень над сиденьем рядом с канатной машиной. Начните с того, что сядьте на канатную машину и поместите ноги между платформой перед собой. Возьмите вложение над вами. Подтяните вес к себе, пока почти не коснетесь груди. Сделайте паузу и держите. Затем медленно поднимите насадку обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.

Упражнение на бицепс

Сгибание рук на бицепс: Начните с гантели в каждой руке, вытянув руки перед квадрицепсами. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Молотковые сгибания рук: Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам. Ваши ладони будут обращены к туловищу. Сгибайте гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторите 3 подхода по 15.

Сгибание рук на бицепс с прямым грифом: Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс . Единственная разница в том, что вы начнете с того, что будете держать прямую перекладину ладонями вперед. Сгибайте прямую штангу вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания внутренним хватом: Использование тренажера для подтягивания. Установите желаемый вес. Затем встаньте на платформу и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и положите его на мягкий наколенник, одновременно берясь за рукоятку внутренней рукоятки над собой. После того, как вы взялись за ручку. Поднимите другое колено, чтобы оно легло на мягкий наколенник, и возьмитесь за другую ручку противоположной рукой. Затем подтяните свое тело как можно выше. Сделайте паузу и держите. Затем опустите тело обратно в исходное положение. Повторить. 3 подхода по 15,

Сгибание рук проповедника: Начните с того, что сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту тренажера, чтобы поддерживать руки. Держите гантель в руке и полностью вытяните руку на скамье. Сгибайте гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Персональные тренировки

Как персональный тренер я работаю с клиентами, чтобы помочь им стать лучшей версией себя. Создавая инновационные и эффективные программы тренировок, которые дают устойчивые результаты. Если ваша цель — похудеть, стать стройнее или нарастить мышечную массу, я могу помочь. Приобретите мои программы тренировок и коучинговые услуги, чтобы начать.

Не забудьте поставить «Мне нравится» это видео и «Подписаться» на мой канал YouTube . Так что вы можете не отставать от моих последних видео. Надеюсь, вам понравилась эта невероятная тренировка спины и бицепса. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Похожие посты:

Больше упражнений на спину и бицепс смотрите в других постах,

Высокообъемная тренировка спины
Лучшие упражнения для спины
Тренировка спины и бицепсов
Жесткая тренировка спины

Крис Бамстед — действующий чемпион Classic Physique Olympia и, возможно, самый популярный культурист в нынешнем профессиональном бодибилдинге. Он выигрывал Classic Physique Olympia три года подряд — 2019., 2020 и 2021, и он собирается завоевать свой четвертый титул на Олимпии 2022, которая запланирована на 15-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.

«C-Bum» приложил немало усилий, чтобы поддерживать телосложение чемпионского качества. В прошлом году он заразился COVID-19 и в результате сильно похудел. Однако чемпион очень серьезно относится ко всем своим приготовлениям и придерживается диеты на 5000 калорий, чтобы компенсировать вес, который он потерял в результате вируса. Несмотря на то, что Бамстед пережил невзгоды, он знает, как проявить себя на самом высоком уровне, когда придет время перейти на следующий уровень.

12 июля 2022 года Бамстед зашел на свой канал YouTube, чтобы поделиться своей межсезонной тренировкой спины и бицепса. Во время прогона он знакомит своих поклонников со всеми вариантами упражнений и объясняет, почему они их выполняют.

Подтягивание широчайших (разминка)
Крис экспериментировал с новым разгибанием грифа — более узким, чем нейтральный хват на ширине плеч, — чтобы начать тренировку спины. Он начал с тяги верхнего блока, и более короткий хват позволил ему сосредоточиться на средней части спины, которой не уделяется столько внимания при широком хвате.
В видео Бамстед рассказал, что отложил тягу вниз широким хватом на второй день недели.
«Иногда нужно пробовать что-то новое, чтобы выйти за пределы зоны комфорта».
2. Тяговые висы – разминка/растяжка
Во время разминки он чередовал тягу верхнего блока и висы.
Согласно бодибилдеру, логика мертвых висов заключается в том, чтобы разогреть лопатки перед предстоящей интенсивной тренировкой спины. Крис использовал обратное пожимание плечами для этого движения. Во время разминки олимпийский чемпион подчеркивает важность связи между мозгом и мышцами для наращивания мышечной массы.
3.
Тяга штанги в наклоне
После разминки Бамстед перешел к тяге штанги в наклоне. Это упражнение направлено в первую очередь на увеличение толщины спины. Бодибилдер использовал в упражнении хват сверху на ширине плеч и подчеркнул важность стабильности корпуса для этого упражнения.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга с опорой на грудь — второе упражнение в программе тренировки спины Бамстеда. Он выбрал это в качестве своего следующего упражнения, чтобы добавить вариацию хвата сверху и увеличить диапазон движений.
«Второй ряд, добавление вариации тяги в наклоне хватом сверху», — объяснил Бамстед. «Я делаю нейтральный хват, чтобы увеличить диапазон движений, когда гантели действительно тянутся далеко позади меня».
5. Основная тяга на тренажере
После того, как Крис выполнил тягу гантелей на наклонной скамье, он приступил к третьему упражнению своей программы тренировки спины.
Крис Бамстед считает, что прежде чем поднимать большие веса или достигать новых личных рекордов, важно наладить связь между мозгом и мышцами. Основная причина его убеждения заключается в том, что легче построить связь между мышцами и разумом с более легкими весами, чем пытаться сделать то же самое с тяжелыми весами.
«Максимумы одного повторения не всегда полезны, не всегда являются самым оптимальным способом нарастить мышечную массу».
6. Тяга блока одной рукой
Выполняя последнее упражнение на тренировке спины, действующий чемпион Олимпии сосредоточился на контролируемых и стабильных повторениях, чтобы уничтожить свои широчайшие.
Эксперты делают упор на последние несколько повторений, когда мышцы утомлены, поскольку последние несколько повторений могут иметь решающее значение.
«Я не считаю приседания. Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что они единственные, кто имеет значение. Вот что делает тебя чемпионом». — Мухаммед Али
Отъезд : Бодибилдеры Крис Бамстед и Бретт Уилкин объединили усилия для интенсивной тренировки спины
7. Сгибание рук с EZ-грифом тренировка спины.
Выполняя сгибание рук с EZ-грифом, он держал локти неподвижно и сосредоточился на достижении полной амплитуды движения (ДД). Полный ROM обеспечивает оптимальное вовлечение мышц во время тренировки. Бамстед выполнил дроп-сет в своем последнем сете, чтобы уничтожить свои бицепсы.
8. Концентрированные сгибания рук Арнольда
Бамстед закончил тренировку бицепса концентрирующими сгибаниями рук. Концентрационные сгибания рук в первую очередь нацелены на короткую головку бицепса, помогая развить силу и четкость в плечах.
Вы можете ознакомиться с тренировкой Криса Бамстеда для спины и бицепса ниже:
Впереди
Крис Бамстед, как ожидается, начнет подготовку к Олимпии 2022 года в ближайшее время, поскольку он стремится завоевать свой четвертый подряд титул чемпиона Олимпии по классическому телосложению в декабре.