Процент жира норма: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

как понять, что пора сбрасывать вес – Москва 24, 20.05.2023

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какой процент жира в организме можно считать нормой.

Фото: depositphotos/Kzenon

Жир в нашем организме является важным органическим соединением. Он входит в состав клеток, играет важную энергетическую роль и выполняет ряд других, важных функций. Но если жира в организме больше, чем нужно для нормального функционирования, возникают серьезные, комплексные проблемы со здоровьем, которые могут привести в том числе к летальному исходу.

Так какое количество жира можно считать безопасным и почему ожирение действительно болезнь? Сегодня разберем в этом материале.

Нужно понимать, что для мужчин и женщин норма жира сильно разнится. Например, если мужчина, который серьезно занимается спортом, может иметь не больше 5% жира от общего веса тела, и это никак не скажется на его общем состоянии, то у женщин в большинстве случаев уже при 10% могут возникнуть проблемы с циклом.

Я много лет готовил спортсменок в категории «фитнес-бикини», у которых в период «сушки» жира было меньше 5%. И после соревнований у моих подопечных цикл не восстанавливался месяцами. Да, в определенный период времени это не так страшно, но постоянные нарушения могут вызвать гормональный сбой, а это уже серьезная проблема. Другими словами, если вы не занимаетесь таким видом спорта, где его обязательной составляющей является максимальная сгонка веса, делать специально этого не нужно.

Но избыток жира в организме гораздо опаснее, чем его дефицит. Не зря ожирение является болезнью, а не только эстетической проблемой.

Только представьте себе, что ожирение способствует развитию следующих проблем со здоровьем: повышение артериального давления (гипертония) и уровня «вредного холестерина», рост риска развития острых состояний (таких как инфаркт и инсульт), ожирение печени, обструктивное апноэ сна, метаболический синдром (сахарный диабет) и не только.

Я уже не говорю о существенном ухудшении качества и продолжительности жизни, а также о серьезных эстетических проблемах, особенно с кожей.

Тогда возникает вполне логичный вопрос: раз есть некая «норма жира», то как ее вычислить? Здесь существует ряд общепринятых методов, и самым актуальным считается так называемый индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

I = m/h в квадрате, где m – масса тела в килограммах; h – рост в метрах.

Например, вес человека составляет 85 килограммов, рост – 185 сантиметров, следовательно, ИМТ в этом случае равен 85/(1,85*1,85) = 24,8.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

16 и менее – выраженный дефицит массы тела
16–18,5 – недостаточная (дефицит) масса тела
18,5–24,99 – норма
25–30 – избыточная масса тела (предожирение)

30–35 – ожирение I степени
35–40 – ожирение II степени
40 и более – ожирение III степени (морбидное)

Фото: depositphotos/tomwang

Если посмотреть на таблицу, то не сложно сделать вывод, что жир действительно необходим нашему организму, но пока человек не подошел к уровню «предожирение». Если ваши показатели на этом или большем уровне – пора худеть.

Второй способ понять, есть ли у вас избыток веса, – это измерение окружности талии обычной сантиметровой лентой. У мужчин нормой считается, если окружность составляет не больше 94 сантиметров, у женщин – не больше 80 (при таком виде измерения делайте обхват на уровне пупка).

Но есть метод, который определяет не только уровень жировой ткани в организме, но и полный состав тела. Называется он биоимпедансометрия. Это когда специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).

С помощью этого метода можно узнать следующие количественные показатели строения тела:

1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).
2. Содержание тощей массы (мышцы, все органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме).
3. Содержание активной клеточной массы (часть без жировой массы).

Пожалуй, это один из лучших методов диагностики, а провести его можно практически в любой поликлинике.

Да, мы можем говорить о разных методах диагностики и норме для большинства людей, но нужно понимать, что всегда есть индивидуальные, антропометрические, генетические и другие виды особенностей. В любом случае избыток веса тела всегда видно в зеркале, и для большинства людей в какой-то момент становится совершенно очевидно, что «пора худеть». А учитывая все вышесказанное, делать это нужно обязательно, чтобы сохранить здоровье и нормальное качество жизни.

Каневский Эдуард

спортистории

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Какой процент жира у бодибилдеров?

Всем известно, что бодибилдинг – самый мускулистый спорт, но и вряд ли можно найти спортсменов суше, при большом объеме мышечной массы. Венозность и сепарация мышц заслуга сушки – подготовительного периода к соревнованиям, при котором процент жира падает до критического уровня. Давайте узнаем, какой процент жира у бодибилдеров в зависимости от сезона?

Содержание

1. Норма жира у мужчин и женщин
2. Что означает норма жира?
3. Процент жира у бодибилдеров

Норма жира у мужчин и женщин

Поскольку в соревнованиях по бодибилдингу женщин выступает не меньше, чем мужчин, мы рассмотрим на примере и тех, и других. В обычной жизни, у нетренированных людей, процент жира в норме составляет следующие показатели:

• У женщин – 21-33%.
• У мужчин – 8-19%.

Эти данные можно считать субъективными, поскольку на протяжении многих лет показатели постоянно менялись, и если критические нормы более менее понятны (чем ближе к нулю показатель, тем он критичнее), но нормы в разных странах, в разные годы отличались. В некоторых исследованиях десятью годами ранее считалось, что нижняя граница нормы у мужчин – 10%, а у женщин – 15%.

Что означает норма жира?

В первую очередь, это нормальная работа эндокринной системы, органов ЖКТ, метаболических процессов и даже психического здоровья. Например, дефицит жира в организме женщины (ниже 10-12%) приводит к нарушениям менструального цикла, чаще к прекращению менструаций, поскольку яйцеклетка попросту не созревает. Кстати, с этими процессами связан тот факт, что норма жира у женщин выше, чем у мужчин. Да и от природы, благодаря гормональной системе, мужчины могут быть более поджарыми без специальных диет.

Понятно, что удерживая процент жира в норме, человек может выглядеть спортивно, подтянуто. Выше или ближе к верхней границе нормы человек выглядит уже не так атлетически.

Процент жира у бодибилдеров

Вернемся к бодибилдингу. Если говорить о проценте жира бодибилдеров вне соревнований, то он может быть абсолютно разным у каждого спортсмена. Во-первых, это зависит от конституции, во-вторых, от питания (общей калорийности рациона). Процент жира у бодибилдеров может быть как в норме, так и за ее пределами, поскольку многие бодибилдеры на массе привыкли «разъедаться».

Да, здесь мы не сравниваем бодибилдера и обычного человека, поскольку у атлета уже присутствует внушительная мускулатура, которая прячется в межсезонье под жиром. Но с этим недостатком бодибилдеры справляются очень быстро, буквально за пару месяцев превращаясь в «сухарь». И такую форму спортсмен готовит только под соревнования, потому что и сам спортсмен больше не выдержит жесткой диеты, да и это ни к чему, и сам организм не стравится с такой нагрузкой. Поэтому чрезмерная сухость – форма для соревнований. В обычной жизни спортсмены такими же сухими быть не могут.

Итак, процент жира у бодибилдеров в среднем составляет 4-6%. Это опасно для здоровья, но вопреки этому они продолжают бороться за титулы. Уже при 8% бодибилдер выглядит подготовленным, но для соревнований этого недостаточно, учитывая современные тенденции и требования. «Недосушенность» может забрать у атлета баллы.

Если говорить о женщинах, то для категории бодифитнес жир может составлять 8-12%, а бикини – до 15%.

Таким образом, мы увидели разницу между женскими и мужскими категориями, а так же процент жира в межсезонье и на соревнованиях. Поэтому важно понимать, что бодибилдеры снижают процент жира до критического уровня, жертвуя здоровьем, а форма, которую они получают – кратковременна.

Как выглядят бодибилдеры в межсезонье?
Пропорции в бодибилдинге – какие они, эталонные формы?
В чем опасность диет и других методик похудения?

Подробнее о точках отсечения жировых отложений

Mayo Clin Proc. 2011 июнь; 86(6): 584.

doi: 10.4065/mcp.2011.0097

Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Редактору : Мы с интересом прочитали недавнюю статью Oreopoulos et al. ¹ , в котором сообщалось о связи между состава тела и хронической сердечной недостаточности. В статье авторы заявляют, что «…ВОЗ [Всемирная организация здравоохранения] также предложила определение ожирения как более 25% телесного жира у мужчин и более 35% телесного жира у женщин», при этом 1995 Технический отчет ВОЗ ² , служащий ссылкой для этого заявления. На самом деле в упомянутом Техническом отчете ВОЗ не содержится рекомендаций относительно критериев процентного содержания жира в организме (PBF) для диагностики ожирения.

Тем не менее, Технический отчет ВОЗ ссылается на шведское исследование, в котором среднее значение PBF (при подводном взвешивании) составило 25% у мужчин и 30% у женщин в возрасте от 45 до 49 лет:

Использование подводного взвешивания 200 здоровых шведских мужчин и женщин в возрасте 45-78 лет, Bjontorp & Evans ^[3] сообщили об изменениях процентной доли веса, представленной жировыми отложениями. В 45-49 лет у мужчин в среднем было 25% жира; казалось, что этот показатель стабилизировался на уровне 38% в возрасте 60-65 лет. У женщин было больше жира, чем у мужчин, в возрасте 45-49 лет (30%), и оно стабилизировалось в среднем на уровне 43% в возрасте 55-59 лет. Между 60 и 78 годами ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось значительных изменений процентного содержания жира в организме.

2, стр. 378

Таким образом, в отчете ВОЗ не установлен порог PBF для определения ожирения.

Несмотря на этот факт, некоторые авторы продолжают неправильно указывать порог PBF. Неверное цитирование, по-видимому, началось в статье, опубликованной в 1998, ⁴ , в котором говорилось, что «Ожирение характеризуется повышенным количеством телесного жира, определяемым у молодых людей как телесный жир> 25% у мужчин и> 35% у женщин, что соответствует индексу массы тела (ИМТ) 30. кг/м ² у молодых представителей европеоидной расы» и приписал эти пороговые значения Техническому отчету ВОЗ. ² Более того, последующие исследования ^5-10 продолжали ссылаться на эту статью

4 и/или на Отчет ВОЗ 1995 года ² как на основной источник пороговых значений PBF.

В 2004 г. Комитет экспертов ВОЗ заявил без ссылки, что «…избыточный вес (≥25 кг/м ² ) соответствует 31-39% (в среднем 35%) жира в организме женщин и 18-27% (в среднем 22%). ) жировые отложения у мужчин. Если эти критерии процентного содержания телесного жира для избыточного веса и ожирения применить к азиатскому населению, соответствующие ИМТ можно рассчитать с помощью уравнений для конкретной страны». ¹¹

Они цитируются как «факты» без прочной научной основы, поскольку не было опубликовано никаких оригинальных научных подтверждений.

Таким образом, первоначальное искажение технического отчета ВОЗ привело к череде последующих неверных цитат. На сегодняшний день не существует утвержденного порога упитанности тела для определения ожирения.

1. Oreopoulos A, Ezekowitz JA, McAlister FA, et al. Связь между прямыми показателями состава тела и прогностическими факторами при хронической сердечной недостаточности. Mayo Clin Proc. 2010;85(7):609-617 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Физическое состояние: использование и интерпретация антропометрии: отчет Комитета экспертов ВОЗ. Опубликовано 1995. Женева, Швейцария: Серия технических отчетов ВОЗ 854; стр. 378 http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_854.pdf По состоянию на 18 марта 2011 г. [PubMed] [Google Scholar]

3. Бьорнторп П. , Эванс В. Влияние упражнений на состав тела. В: Уоткинс Дж., Рубенофф Р., Розенберг И.Х., ред. Состав тела: мера и значение изменений с возрастом. Бостон, Массачусетс: Фонд развития питания; 1992: стр. 1-79 [Google Scholar]

4. Деуренберг П., Яп М., ван Ставерен В.А. Индекс массы тела и процент жира в организме: метаанализ среди различных этнических групп.

Int J Obes Relat Metab Disord . 1998;22:1164-1171 [PubMed] [Google Scholar]

5. Ко Г.Т., Тан Дж., Чан Дж.С. и др. Более низкое пороговое значение ИМТ для определения ожирения у китайцев из Гонконга: анализ, основанный на оценке телесного жира с помощью биоэлектрического импеданса. Бр Дж Нутр . 2001;85:239-242 [PubMed] [Google Scholar]

6. Chang CJ, Wu CH, Chang CS и др. Низкий индекс массы тела, но высокий процент жира в организме у тайваньцев: последствия ограничения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003;27:253-259 [PubMed] [Google Scholar]

7. Деуренберг П. Универсальные пороговые значения ИМТ для ожирения не подходят. Бр Дж Нутр . 2001;85:135-136 [PubMed] [Google Scholar]

8. Деуренберг-Яп М., Чу С.К., Деуренберг П. Повышенный процент жира в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний при низком уровне индекса массы тела среди сингапурских китайцев, малайцев и индийцев. Obes Rev. 2002;3:209-215 [PubMed] [Google Scholar]

9. Он М., Тан К.С., Ли Э.Т., Кунг А.В. Определение телесного жира с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и его связь с индексом массы тела и окружностью талии у китайцев из Гонконга. Int J Obes Relat Metab Disord . 2001;25:748-752 [PubMed] [Google Scholar]

10. Ромеро-Коррал А., Сомерс В.К., Сьерра-Джонсон Дж. и др. Точность индекса массы тела в диагностике ожирения у взрослого населения в целом. Int J Obes (Лондон) . 2008;32(6):959-966 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Соответствующий индекс массы тела для населения Азии и его значение для политики и стратегий вмешательства. Ланцет . 2004;363:157-163 [PubMed] [Google Scholar]

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Тестирование состава тела предназначено не только для участников соревнований по телосложению. Узнайте, как знание процентного содержания жира в организме может помочь вам в достижении ваших целей.

Ты помнишь весы нашего друга, да? Мы здесь, чтобы поговорить о наших отчужденных, а в некоторых случаях одержимых отношениях с нашим старым приятелем.

Давайте начнем с объяснения, почему весы не всегда определяют нашу физическую форму. Во-первых, стандартные напольные весы не всегда учитывают такие вещи, как мышечная масса, вес воды, недостаток сна или вздутие живота из-за нерегулярных продуктов питания. Вот почему, когда вы видите изо дня в день или даже в один и тот же день колебания, вы не должны паниковать. Наши тела представляют собой сложные механизмы, и за один день они могут похудеть на несколько килограммов. Что, вы думали, что вы были единственным? Я дам тебе секунду, чтобы отпраздновать твою нормальность.

Хотя стандартные напольные весы и являются отличным способом отслеживания вашего физического состояния, это не единственный и не всегда лучший способ. Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковым весом могут иметь совершенно противоположное телосложение? Или, может быть, вы не раз были на этом пути к хорошему здоровью и заметили, что весы не сдвинулись с места, но ваши любимые «выходные» джинсы обнимают вас во всех нужных местах и ​​повышают вашу уверенность на выходных. В любом случае, здесь важен процент жира в организме. 

Если вы серьезно относитесь к отслеживанию своего прогресса, важно понимать свое тело. Любой может посмотреть на весы и решить, что он хочет набрать или сбросить несколько фунтов, но как насчет всей информации, которую ваш старый приятель, напольные весы , не сообщает вам ?

Вот 3 причины, по которым понимание и измерение процентного содержания жира в организме может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

1. Поймите, что не все фунты одинаковы.
«Может быть, он/она просто ширококостный.»
«Мышцы весят больше, чем жир».
Знакомо? Вполне возможно, что два человека могут весить одинаково, а выглядеть совершенно по-разному. Измерение состава тела не только позволяет рассчитать количество килограммов жира, но также помогает понять, какой процент от вашего текущего веса приходится на вес воды, безжировую мышечную массу и, иногда, даже на костную массу. Например, если кто-то возьмет каждую косточку в вашем теле и бросит на весы — бум. Общий вес ваших кости. Понимание контекста вашего веса поможет вам определить, являются ли эти дополнительные пять фунтов истинным набором жира или часы, которые вы проводите в спортзале, наконец окупаются и наращивают мышечную массу.

2. Знайте, что можно улучшить.
Понимание процентного содержания жира в организме поможет вам определить, какие изменения вам необходимо внести для достижения здорового состава тела — уменьшение общей жировой массы или увеличение мышечной массы .

Трудно определить какое-то одно идеальное процентное соотношение, потому что то, что идеально для атлетов, может не быть идеальным для велосипедистов. Поговорите со своим врачом и личным тренером, чтобы определить, как выглядит здоровый диапазон для ВАС. После этого вы можете с уверенностью предположить, что кардио-ориентированная программа по снижению веса или программа силовых тренировок могут быть включены в ваш фитнес-режим. Иногда здоровое сочетание того и другого помогает нам подняться с того плато, на котором мы иногда оказываемся.

3. Снизьте риск хронических заболеваний, зная процентное содержание жира в организме.
Наличие слишком большого количества жира в организме часто называют ожирением . В качестве альтернативы, слишком малое количество жира в организме может привести к ухудшению здоровья сердца, тусклым тренировкам и истощению общего уровня энергии. Слишком высокий, и вы подвергаете себя риску сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Слишком низкое, и вы обнаружите, что голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, холодны и страдаете от недостаточного восстановления мышц и, в конечном итоге, потери мышц. Регулярное измерение процентного содержания жира в организме и общего состава тела поможет вам быть впереди кривой физической формы и двигаться в направлении к самому здоровому себе.

Начните выводить фитнес-трекер на новый уровень.
Станьте ближе к себе.
Если полагаться на весы, наш старый друг, это не всегда дает полную картину нашего здоровья. Придание слишком большого значения числу, смотрящему на нас, только дает нам больше возможностей сравнивать себя с другими без полного понимания таких дифференцирующих факторов, как возраст, рост, генетика и мышечная масса, которые могут присутствовать.

Вы измерили свой  процент жира в организме в последнее время? Все участники Milestone имеют доступ к полному анализу состава тела при присоединении. Оставьте нам комментарий ниже или зарегистрируйтесь  здесь , чтобы получить больше информации о вариантах членства сегодня.