9Round Fitness — Как рассчитать дефицит калорий
Готовы ли вы взять на себя ответственность за свое здоровье и привести себя в форму? Если это так, создание здорового дефицита калорий, наряду с вашими тремя тренировками в неделю в 9Round, может помочь вам достичь этого. Не позволяйте задаче определения ваших целей по калориям удерживать вас от полного раскрытия вашего потенциала. Мы подготовили для вас изящное уравнение, которое поможет вам определить идеальный дефицит калорий. Итак, пристегнитесь и приготовьтесь посчитать вместе с нами!
Одной из наиболее точных и известных формул для определения дефицита калорий является формула Mifflin-St. Уравнение Джора. Это формула, которая рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это уравнение учитывает несколько факторов, включая возраст, пол, вес и рост, что делает его очень точным способом расчета вашего BMR.
Формула уравнения Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:
- Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
- Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитаете свой BMR с помощью теста Mifflin-St.
Jeor, вы можете определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая ваш BMR и физическую активность. Чтобы определить свой TDEE, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, который представляет ваш уровень физической активности. Факторы активности следующие:
- Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или нет) = BMR x 1,2
- Малоактивный (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725
- Сверхактивный (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день) = BMR x 1,9
Теперь, когда вы знаете все формулы, необходимые для расчета дефицита калорий, давайте вместе рассмотрим пример.
Предположим, вы умеренно активная женщина, которая тренируется по 9 раундов три раза в неделю, вам 30 лет, вы весите 150 фунтов и имеете рост 5 футов 5 дюймов.
В этом случае ваш BMR составляет 1400 калорий, рассчитанный с использованием Миффлина. -Уравнение Сент-Джеора. Чтобы определить свой TDEE, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, который представляет ваш уровень физической активности. Поскольку вы умеренно активны, вы будете использовать коэффициент активности 1,55. Следовательно, ваш TDEE 2170 калорий (1400 x 1,55) Это означает, что ваше тело сжигает около 2170 калорий в день, включая BMR и физическую активность.
Чтобы создать здоровый дефицит калорий, вы можете вычесть из своего TDEE от 300 до 500 калорий. Основываясь на этой информации, умеренно активные женщины в нашем примере выше хотели бы потреблять от 1870 до 1670 калорий в день, чтобы создать здоровый дефицит калорий. Однако очень важно избегать слишком большого дефицита, так как это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
Помните, что потребности в калориях и их дефицит у всех разные, и важно прислушиваться к своему организму и корректировать потребление и уровни активности в соответствии с тем, что помогает вам чувствовать себя лучше.
Цель состоит в том, чтобы создать положительные привычки, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать здоровый вес, не отменяя свою тяжелую работу в будущем.
После того, как вы рассчитаете свой дефицит калорий, вы сможете постепенно корректировать свой рацион и уровни физической активности для достижения поставленных целей по снижению веса. Начните с отслеживания вашего текущего потребления и уровня активности, чтобы получить базовый уровень — журналы питания и тренировок — отличный вариант для этого. Затем стремитесь постепенно снижать ежедневное потребление калорий, пока не достигнете дефицита калорий, который вы определили с помощью приведенных выше формул. Вы можете сделать это, выбирая более здоровую пищу, уменьшая размеры порций и отказываясь от высококалорийных закусок и напитков.
Прежде чем мы закончим, важно отметить, что, хотя мониторинг калорий сам по себе изначально поможет вам добиться прогресса, вам, вероятно, также придется заняться расщеплением макронутриентов.
Теперь, когда вы вооружены этими знаниями, вы можете рассчитать свой идеальный дефицит калорий и разработать устойчивый и здоровый план похудения, включающий регулярные физические упражнения. Помните, что терпение и последовательность являются ключами к успеху, так что продолжайте работать и сохраняйте мотивацию для достижения своих целей.
Для достижения наилучших результатов мы настоятельно рекомендуем работать с зарегистрированным диетологом, если вы хотите глубже погрузиться в свои цели в области питания и создать план действий, который будет работать вместе с тренировками KILLER в 9 часов.
Получите еще больше невероятных советов, как эти, когда вы станете участником 9Round сегодня! Все наши участники получают немедленный доступ к Руководству по питанию 9Round и новым рецептам, создаваемым сертифицированным тренером по питанию каждый месяц на онлайн-портале для участников. Запланируйте бесплатное вводное занятие по ссылке ниже, чтобы попробовать наши тренировки KILLER и получить больше информации о том, как стать участником!
Запланируйте первую тренировкуВернуться в блог
Коучинг по питанию Fortitude: как рассчитать калории
Джош Смит
Увеличение мышечной массы, потеря веса / потеря жира
Джош Смит
Вот трехэтапное руководство, которое поможет вам рассчитать целевое количество калорий для ваших целей.
Существует множество различных калькуляторов калорий и формул, которые вы можете использовать (Mifflin-St Jeor, Harris Benedict, Schofield, Cunningham и т. д.), и все они представляют собой прогнозы, которые дают примерно один и тот же ответ. Вы можете использовать рост, возраст, вес, безжировую массу тела, уровень активности и многое другое в различных типах уравнений.
Здесь мы используем очень простой метод, известный как метод Mac MET BMR, и все, что вам нужно, это ваш текущий вес, представление об уровне вашей активности и вашей цели (и калькулятор).
Помните, что это всего лишь отправная точка!
Если вы ищете что-то более конкретное или для вас важны спортивные результаты, отправьте нам электронное письмо, и мы можем обсудить это с вами.
Шаг 1: Оцените энергию, необходимую для работы в состоянии покоя.
На шаге 1 мы оцениваем, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания жизненно важных внутренних функций.
Это известно как BMR или базальная скорость метаболизма.
Как:
Кобели: Умножьте МТ (кг) x 24
Суки: Умножьте МТ (кг) на 22
Пример: Кобель 75 кг. =75 x 24 = 1800 Калорий
Шаг 2: Примените коэффициент активности для оценки калорийности поддержания веса.
На шаге 2 мы добавляем движение и активность, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
Выберите наиболее подходящий фактор активности. Помните, что это всего лишь отправная точка.
Как:
Ответ из шага 1, умноженный на выбранный коэффициент активности.
1.1 (сидячий образ жизни) = небольшая активность или ее отсутствие, работа за столом
1.3 (небольшая активность) = легкая активность, часть дня стояние или ходьба
1,5 (умеренно активный) = умеренный уровень активности, на ногах большую часть дня многодневная работа на стройке
Пример: мужчина 75 кг, ведет умеренно активный образ жизни.
1800 x 1,5 = 2700 ккал
Шаг 3: Управление энергетическим балансом для достижения цели.
Шаг 3 включает применение дефицита калорий для снижения веса или профицита калорий для набора веса.
Потеря веса: Уменьшите общее количество калорий на 10-20% по сравнению с предполагаемым количеством калорий для поддержания веса.
Как рассчитать дефицит калорий для снижения веса:
Ответ из шага 2 умножить на 0,9 (10% дефицит калорий) или 0,8 (20% дефицит калорий)
Пример (потеря веса):
2700 x 0,9 = 2430 калорий
2450 округляется до ближайших 50 калорий.
Мышцы/Прибавка в весе: Увеличьте количество калорий на 10% по сравнению с расчетными калориями поддержания веса.
Как рассчитать профицит калорий для набора веса/мышечной массы:
Ответ из шага 2, умноженный на 1,1 (10% профицита калорий).
