Приседы с гантелями для ягодиц: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

техника выполнинея для прокачки ягодиц и бедер

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Какие мышцы работают?

Упражнения направлены на усиленную проработку мышц ног. Однако, разные виды приседов подразумевают также работу верхних участков тела. В отличие от занятий с эспандером для округления попы, выполняя приседания с нагрузкой, можно подтянуть не только ягодичные, бедренные, икроножные, берцовые мышцы, но и мышц рук, плеч, живота и спины.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Какой вес брать?

Прежде чем переходить к выполнению упражнений, нужно выбрать подходящий вес гантелей. Масса снаряда напрямую зависит от степени физической подготовки. Так новичку лучше выбирать спортивный инвентарь, который не причинит дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц нужно выполнять данными спортивными снарядами, которые будут соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличить.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

• замечательно развивают мышцы ног;
• обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
• развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают большой расход калорий;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимают нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
• улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

• Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
• Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
3. Выполняя присед, не соединять колени.
4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BqGGGtgl3Hs

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях

В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток

По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик

Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом

Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола

Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

• штанга;
• гантели;
• гиря или одна более тяжелая гантель;
• пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

• гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
• гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
• гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Общее количество
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	ВЫХОДНОЙ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	ВЫХОДНОЙ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	ВЫХОДНОЙ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	ВЫХОДНОЙ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	ВЫХОДНОЙ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	ВЫХОДНОЙ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	ВЫХОДНОЙ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class=»table-bordered»>

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День	Общее количество приседаний
1	30
2	45
3	55
4	ОТДЫХ
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	ОТДЫХ
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	ОТДЫХ
27	140
28	100
29	160
30	145

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VhZn1y0wKnk

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUDLDF1boTU

4 Важные особенности

Начинать тренировки рекомендуется с собственным весом до полного освоения техники приседаний в различных вариантах. После этого разрешается добавить утяжелители — по 0,5 кг в каждую руку. На протяжении недели нельзя увеличивать нагрузку, пока этот вес не станет привычным. Если возникает ощущение, что занятия не приносят результата и мышцы полностью не прорабатываются, следует увеличить вес для каждой руки еще на 500 г.

Подобным образом нужно осуществлять и последующее увеличение веса. Как только тренировки перестают удовлетворять и чувствуется неполная проработка ягодичных и других мышц, следует добавлять вес.

Если девушка хочет добиться результата за неделю, следует приседать каждый день, делая по 80-100 повторов, разделенных на 4 подхода. Если же для достижения цели есть месяц, следует тренироваться через день: первую неделю без груза, далее — применяя минимальный вес. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, а ноги не будут накачиваться.

Использование большого веса и ежедневные тренировки непременно приведут к росту не только ягодичных, но и бедренных мышц. Это стоит учитывать тем девушкам, которые не хотят качать ноги.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина

Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Дыхание при приседах

Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:

во время вдоха:

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

• Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
• Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
• В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
• Вернуться с гантелями в положение стоя.
• Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
• Таз лучше всего отвести назад.
• Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
• Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

1. Голова опущена вниз
2. Взгляд, что-то ищет под ногами
3. Резкий переход к большим весам
4. Не правильное дыхание
5. Движения рывками, когда происходит подъем
6. Сутулость

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Техника выполнения

Исходное положение

• Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
• Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
• Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
• Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
• Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
• Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Рекомендации

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Варианты выполнения

• Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
• К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
• Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

• В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
• В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
4. Скругление плеч вперед допускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

варианты и техника выполнения с видео

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, предназначенное для развития мышц бедра и таза. Оно отлично подойдет для начинающих атлетов, позволив отработать технику выполнения. После чего, можно смело переходить к тяжелым ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ. Очень многие мужчины, называют данное упражнение женским. Но это совершенно не так. Профессиональные атлеты мужского пола, используют приседания с гантелями для проработки рельефа мышц бедра, в частности квадрицепсов. А со штангой работают в периоды масса набора. Если смотреть на данное упражнение с точки зрения безопасности. То конечно же, гантели тут явно выигрывают. И это еще далеко не все плюсы данных приседаний. Предлагаю начать с небольшого анатомического разбора. 

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями? 

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

• Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. 
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения. 
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника. 
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят. 
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела. 
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки. 
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом. 

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой. 

Варианты выполнения приседаний с гантелями

Все варианты приседаний, имеют свои плюсы и минусы. Различаются они углом наклона туловища, шириной постановки ног и размещением гантелей относительно пола. Благодаря чему, нагрузка смещается с одной мышцы на другую. Начнем с классического варианта. 

Классический вариант приседаний с гантелями

Данный вид приседаний, является самым популярным. При его выполнении, большая часть нагрузки ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. С помощью глубины приседа, можно ее варьировать. Чем ниже садимся, тем сильней растягиваются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка на них увеличивается. В основном в полную амплитуду предпочитают работать девушки. Атлеты мужского пола, приседают до момента, пока таз не станет параллельным полу. Что позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Конечно же это не значит, что мужчины не могут приседать ниже. Все зависит от тех целей, которые они перед собой поставили. При выполнении классических приседаний, гантели располагаются сбоку и опущены вниз. Ноги стоят на ширине таза. Делается это для того, чтобы не цепляться бедрами за блины. 

Выполнение:

• Положите две гантели нужного веса на пол. Встаньте между ними. Присядьте и возьмите их в руки. 
• На выдохе разогните ноги и выйдите в стойку. 
• Спину держим ровно, лопатки сведены. 
• Ноги стоят на ширине таза (чуть ниже плеч). 
• В пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен прямо и немного вверх. 
• Делаем вдох, и начинаем отводить таз назад и одновременно с этим сгибаем ноги в коленных суставах. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем выдох. 

Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки в нижнем положении. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы, и может стать причиной их травмирования. Во время выхода из приседа, не сводите ноги внутрь. Для того, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтоб упор приходился на пятки, а не носки. 

Приседания с гантелями в стиле «Сумо»

Данный вид приседаний, позволяет максимально нагрузить ягодичные и мышцы задней части бедра. Достигается это, за счет более широкой постановки ног. Благодаря чему, появляется возможность сильней наклониться вперед, тем самым растянув ягодичные мышцы в нижней точке. Также данный вид приседаний, отлично подходит для атлетов с большим ростом. Стоит учесть, что амплитуда в данном варианте, будет меньше чем в классическом. Это позволяет работать с более тяжелыми гантелями. Выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО можно как с одной гантелей, так и с двумя. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин двумя руками (или по гантели в каждую). 
• Расставляем ноги шире плеч. Носки развернуты в том же направлении куда смотрят колени. 
• Спина пряма. В пояснице небольшой прогиб. Лопатки сведены между собой. 
• Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• В исходном положении немного наклонитесь вперед. Так вы уже немного растянете ягодичные и мышцы бедра. 
• На вдохе, начинаем максимально отводить таз назад постепенно сгибая ноги в коленях. 
• Правило с глубиной приседа, действует и в данном варианте. Если вы хотите задействовать весь потенциал ягодиц. Тогда садимся глубоко. При работе на мышцы бедра, приседаем до параллели с полом. 
• Возвращаться в исходное положение, начинаем с движения таза. Одновременно с этим разгибаем ноги в коленях. И в верхнем положении делаем выдох. 

Очень многие считают, что при выполнении приседаний в стиле сумо надо наклоняться вперед в момент приседа. Но это грубая ошибка. Движение происходит только в тазобедренном и коленных суставах. 

Приседания плие с гантелью

Еще одна вариация приседаний, которая очень часто встречается в тренажерных залах. Не опытные атлеты часто путают ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ с прошлым вариантом сумо. Хотя это совсем разные упражнения. Данный вид приседаний, позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Те самые приводящих мышцы. Развитие которых очень важно, если вы хотите достичь идеальной формы своих ног. Для того, чтобы достичь такой прицельной работы над данными мышцами, нужно максимально широко расставить ноги. Как бы вывернуть бедра наружу. И в момент приседания, очень важно держать спину максимально вертикально. Чтобы не отдавать часть нагрузки ягодичным. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин обеими руками. 
• Расставьте ноги на такую ширину, чтобы в момент сгибания они образовывали угол в 90°.
• Носки разворачиваем на 45 градусов наружу. При этом колени должны смотреть строго в направлении носков. 
• Спину прямая, в пояснице не большой прогиб, лопатки сведены. Голова приподнята, взгляд направлен вперед и вверх. 
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, растягивая тем самым приводящие мышцы. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение, за счет разгибания в коленном суставе. 
• Вверху делаем выдох. 

В отличие от предыдущих вариантов, приседания плие не выполняются за счет отведения таза. Наоборот, мы стараемся его полностью исключить из упражнения. Приседая только за счет сгибания и разгибания ног. При этом спина должна находиться в одной плоскости, без наклона вперед. 

Фронтальные приседания с гантелями

Эта версия приседаний, очень популярна у тяжелоатлетов и мужчин. Так как она позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Гантели располагаются спереди на согнутых руках. За счет чего, нам приходиться отклонятся назад, чтобы они нас не перевесили, и мы не потеряли равновесие. Следовательно, в момент приседания ягодичная мышца не будет растягиваться полностью, поэтому большая часть движения будет происходить за счет сокращения квадрицепсов. В отличие от ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ, работать с гантелями более комфортно, хотя вес будет значительно меньше. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен. 
• Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх. 
• На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки. 
• Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа. 
• Вернувшись в исходное положение, делаем выдох. 

Старайтесь держать спину ровной. Если вы чувствуете боль в запястьях во время выполнения, тогда можно гантель одним краем упереть в плечо. Это снимет нагрузку и сделает выполнение более комфортным. 

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов. 

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх. 

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
2. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
3. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз. Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
4. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
5. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
6. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
7. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
• Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
• Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
• Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
• При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

• Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
• Таз опускается вслед за движением в коленях;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
• Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
• Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
• Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
• Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
• Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
• Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

• Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
• Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
• Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
• Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
• Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
• На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
• Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Приседания с гантелями 101: практическое руководство

Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционном приседании, движение, которое может вызвать проблемы с техникой для начинающих лифтеров. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Практические инструкции по приседанию с гантелями

• Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и ступнями немного шире бедер
• Удерживая спину прямой, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
• Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
• Повторение с указанным числом повторений

Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной.

Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на пальцы ног, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч. Вы также можете усложнить задачу, выполняя приседания с гантелями на перевернутом мяче Босу или другой нестабильной поверхности, чтобы улучшить баланс и стабильность.

Распространенные ошибки приседаний с гантелями и решения

1. Колени сжимаются внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые удерживают колени на уровне бедер и лодыжек.
2. Knees Travel Beyond Toes: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.
3. Наклон вперед: Это вызывает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
4. Rounded Back: Уменьшает сопротивление для последующих подходов. Это вызвано недостаточной прочностью сердечника. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.

Варианты техники приседаний с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: практическое руководство.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Приседания с гантелями и жим 101: практическое руководство

Приседания и жим гантелей — базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Этот вариант приседаний с гантелями добавляет жим от плеч, что также увеличивает силу верхней части тела и стабильность корпуса. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями и жим, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Наконец, посмотрите некоторые видеоролики STACK по приседаниям с гантелями и жиму с участием таких элитных спортсменов, как Брэндон Рой и Джимми Роллинз, чтобы узнать, как адаптировать приседания с гантелями и жим для вашего вида спорта.

Практические инструкции по приседанию и жиму гантелей

• Примите спортивную стойку, ступни чуть шире бедер, держите гантели на плечах ладонями вместе
• Удерживая спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
• Разгибайте бедра и колени, чтобы выйти из положения приседа, и жмите гантели над головой
• Гантели опустить до плеч; повторить для указанных повторений

Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной. Чтобы улучшить движение, выполняйте приседания с гантелями и жим без веса перед тренером.

Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи продвинутые спортсмены могут увеличить глубину приседаний, выполнить вариации на одной ноге или сосредоточиться на резком выходе из приседа. Или выполните жим гантелей из приседаний на неустойчивой поверхности, например на перевернутом мяче Босу, чтобы улучшить баланс и стабильность.

Распространенные ошибки в приседаниях и жиме гантелей и их решения

1. Колени сгибаются внутрь: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают выравнивание коленей с бедрами и лодыжками.
2. Колени за пределами пальцев ног: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.
3. Наклон вперед: Чрезмерная нагрузка на поясницу. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
4. Закругленная спина: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.
5. Сгибание спины во время жима: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Скорее всего, это вызвано отсутствием силы верхней части тела и корпуса, что заставляет ваше тело это компенсировать. Однако это также может быть вызвано недостаточной подвижностью верхней части тела, которую можно вылечить с помощью упражнений на гибкость и катание с пеной.

Варианты техники приседаний и жима с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: практическое руководство.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.