Сколько калорий нужно в день человеку чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям.

Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Читайте также

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Сколько нужно калорий употреблять в день, чтобы похудеть

Одной из наиболее актуальных задач для каждого человека, приступившего к похудению, становится коррекция питания и составление диетического меню. Главными вопросами остаются: сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть, и нужно ли снижать энергетическую ценность пищи до минимума? На них не может быть универсального ответа. Рассмотрим в этой статье, почему так.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.

Пол. В связи с большей мышечной массой (одного из главных потребителей энергии) и особенностями обмена веществ мужчинам нужно более калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем больше человек совершает движений, тем активней расходуется энергия и, соответственно, подкожные жировые отложения. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, часто нужно более чем двойное количество калорий по сравнению с нормой тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни. Кроме того, нагрузки различаются по типам – статические и динамические, что также определяет расход энергии.

Другие обстоятельства. Организм способен изменять собственные потребности каждый день, подстраиваясь под определенные условия. Так, в холодное время года требуется больше калорий для обогрева тела, а при высоких психоэмоциональных нагрузках энергия расходуется центральной нервной системой на поддержание собственных функций.

Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.

Калорийность и коррекция рациона

Для правильного расчета количества калорий, необходимых в день, следует учитывать, что они расходуются не только на выполнение физических действий. У организма есть собственные потребности, которые также требуют определенного количества питательных веществ. Это значит, что для автономной работы всех систем и органов (поддержания функций дыхания, температуры тела, обмена веществ и пр.) женщине нужно порядка 1600–2000 ккал в сутки, мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.

Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях. Но при этом остаются неудовлетворенными запросы организма по нужному количеству питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). В то же время 2–3 порции полноценных блюд (овощное рагу, суп, отварная рыба и пр.) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для организма.

Поэтому вопрос о том, сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть, изначально несет в себе скрытый смысл: снижение массы тела за счет одного лишь уменьшения энергетической ценности пищи может быть опасным для здоровья. Учитывая множество факторов, определяющих суточную потребность в калориях, лучше воспользоваться услугами специалиста в области диетологии и рационального питания. Сопоставив все данные (возраст, пол, исходный и желаемый вес, степень физической активности, общее состояние здоровья и пр.), он подберет индивидуальное меню на каждый день, в котором будут учтены потребности как в энергии, так и в питательных веществах. Часто к программе похудения требуется подключение психотерапевта. В таких случаях специалист проводит работу с нарушениями привычек питания, которые препятствуют соблюдению диеты (спонтанным перееданием, булимией и пр.), поможет создать и укрепить мотивационный настрой – важнейший элемент успешной диеты.

Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.

Сколько калорий в день нужно можно употреблять съедать человеку чтобы похудеть?

В наше время здоровый образ жизни набирает все большую популярность. При этом одним из основных вопросов является сохранение фигуры и поддержание оптимального веса.

Людей, желающих избавиться от лишнего веса, как правило, волнует вопрос: сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Это и обмен веществ, происходящий в организме, степень жизненной активности, и потребляемая человеком пища.

Сходя из этих показателей, можно определить, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть.

В среднем, нормальное суточное потребление составляет 20 ккал на один килограмм веса человека.

Из этого можно вывести, что человеку большого роста для нормальной жизнедеятельности необходимое большее количество калорий, чем людям невысоким, хрупкого телосложения.

Для того, чтобы вес не только не увеличивался, но и несколько снижался, необходимо знать, сколько калорий в день нужно человеку для нормальной жизнедеятельности. Данный показатель, в первую очередь, зависит от рода деятельности человека. От того, какое количество калорий затрачивается при работе, зависит то, сколько калорий в день можно съедать, чтобы похудеть.

Существует разница между потреблением калорий и по половому признаку.

Потребление калорий для мужчин

Для того, чтобы выяснить суточную потребность, необходимо знать, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина.

По определению, мужчины обладают большим ростом и, соответственно, большей массой тела. Из этого следует, что суточное потребление калорий для мужчины больше, нежели для женщины.

Но и здесь многое зависит от образа жизни и рода деятельности.

Так, к примеру, мужчины, занимающиеся умственным трудом, основную часть рабочего времени проводят, сидя за письменным столом или компьютером. Из этого следует, что в течение дня они тратят минимальное количество калорий. К этой категории можно отнести сторожей, охранников в магазинах и офисах и т.д. Сколько калорий в день тратит мужчина, занимающейся подобной деятельностью, нетрудно подсчитать, пользуясь соответствующими таблицами. Их затраты составляют 20-25% от суточного потребления калорий.

Подсчитано, что продавцы и учителя, в среднем тратят в день 30% калорий.

Мужчины, занятые в производственной сфере, растрачивают до 40% калорий.

Сохранить необходимой баланс для данной категории мужчин можно, используя дополнительные физические нагрузки. Это могут быть занятия спортом, посещение тренировочных залов, активное проведение досуга. Такая деятельность сжигает до 50% калорий.

Потребление калорий для женщины

В соответствии с таблицами, статистика показывает, сколько калорий в день тратит среднестатистическая женщина.

Женщины намного чаще выступают в роли продавцов и учителей. Следовательно, их средний расход энергии в сутки составляет 30% от общего числа калорий. К этой же категории можно отнести и офисных работниц.

Однако, в отличие от сильной половины человечества, женщины, как правило, помимо профессиональной деятельности, много времени уделяют домашним хлопотам. Такие занятия, как уборка квартиры, приготовление пищи, мытье посуды сжигают дополнительные 30% калорий.

В целом, для людей, желающих снизить вес, разработана специальная таблица, сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть. Руководствуясь данной таблицей, можно рассчитать, какое количество калорий за день человек тратит и какое количество потребляет. Принцип достаточно прост: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество растраченных.

Поддержание такого соотношения, разумеется, не даст быстрого сброса лишних килограммов, процесс происходит постепенно, но дает существенный результат и позволяет постоянно поддерживать оптимальный для человека вес.

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Подсказка

Ограничение калорий — это то, что следует делать только под наблюдением врача.Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.

Минимум калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2400 калорий для поддержания веса. 21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщин потребляли не менее 1200 калорий в день , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.

Итак, что произойдет, если вы, , резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредотачивайтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует тому, что рекомендует ваш врач.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет сложнее похудеть до , если вы продолжите ограничивать калорийность.

Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , не теряя больше веса , сообщает Harvard Health. Решение этой проблемы — увеличивать количество упражнений на по мере сокращения калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий.

Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо продолжать энергичные упражнения или рисковать восстановить потерянный вес. .

Участники исследования, потерявшие треть своего веса и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания. По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потерянному весу.

Подробнее: 9 вещей, которые нельзя делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса.Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В текущем исследовании, опубликованном в выпуске журнала Nature за январь 2017 года, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превышая средний возраст этих обезьян. По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.

В долгосрочном исследовании Национального института старения, в котором приняли участие 218 людей молодого и среднего возраста, некоторые с нормальным весом, а некоторые с умеренным избыточным весом, участники сократили потребление калорий на 12 процентов.Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого они все еще могли поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований состоит из наблюдений за людьми, регулярно соблюдающими пост по религиозным или другим причинам.NIH говорит, что необходимо провести гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Понимание калорий — ваш первый шаг к управлению весом

Тайна здорового питания

Существует много информации о том, что такое здоровое питание. Он есть в Интернете, на полках книжных магазинов и передается от друзей и членов семьи. Имея так много информации, вы можете подумать, что стать экспертом в области здравоохранения будет несложно.Напротив, перегрузка информации может сбивать с толку и даже пугать. Возможно, это правда, потому что самая основная мера диеты — калорийность — также окутана тайной. Итак, понимание калорий — ваш первый шаг к здоровому и осознанному выбору.

Когда вы садитесь перекусить, вы можете быть слишком голодны, чтобы беспокоиться о том, сбалансирован ли он. Или, может быть, вы придерживаетесь менталитета «незнание — это блаженство». В любом случае знание — сила. Изучение основ макронутриентов и количества калорий, которые они обеспечивают, поможет вам приготовить хорошо сбалансированное питание.Вооружившись точной информацией о питании, вы сможете жить своей здоровой жизнью.

Понятие калорий в вашей пище

Проще говоря, калория — это единица энергии. Калории указывают на энергетическую ценность продуктов и напитков, которые вы едите и пьете. Понимание калорий может помочь вам принимать обоснованные решения о диете и упражнениях.

В рационе человека есть три основных источника калорий. Они происходят из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.Углеводы — главный источник. Они обеспечивают четыре калории на грамм. На втором месте идет жир, который содержит более чем в два раза больше калорий — девять калорий на грамм. Белок является третьим источником, который содержит четыре калории на грамм. (В некоторых странах для измерения пищевой энергии используются килоджоули вместо калорий. В этой статье используются калории. Но вот необходимый вам коэффициент конверсии — 1 калория = 4,2 килоджоулей.)

Часто задают вопрос, одинаковы ли все калории. На бумаге трудно спорить, почему они не равны.Помните, калории — это мера. Таким образом, калория из жира должна обеспечивать такое же количество энергии, как и калория из белка. Но на самом деле этот вопрос следует задать чутью.

Ваш кишечник поглощает почти все калории из углеводов, белков и жиров, которые вы едите. Но ваш кишечник обрабатывает клетчатку (тип углеводов) иначе, чем другие макроэлементы. Вместо того, чтобы потреблять все калории, которые предлагает клетчатка, ваш кишечник будет поглощать только половину. Это связано с тем, что клетчатка плохо переваривается в кишечнике.

Кроме того, клетчатка легко впитывает воду. Этот процесс поможет вам дольше чувствовать себя сытым и сократить количество потребляемых калорий или, по крайней мере, усвоить их. В сочетании с другими преимуществами клетчатки для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять 25 граммов в день.

Ваше тело в покое

Большинство людей знакомо с идеей, что упражнения сжигают калории. Однако ваше тело также расходует энергию, просто существуя.

Количество, которое ваше тело использует в состоянии покоя, называется «основной скоростью метаболизма» или BMR. Он составляет две трети ваших ежедневных сжигаемых калорий.

Это значительный кусок, потому что метаболизм требует много энергии. Метаболизм включает в себя такие процессы, как регулирование температуры тела, кровообращение и рост клеток, и это лишь некоторые из них. Ваш мозг самостоятельно пережевывает около 20 процентов ваших калорий — около 450 для средней диеты — в день.

Если вы считаете калории, вы можете думать об этом как о халяве.Понимание калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания себя, поможет вам лучше спланировать диету и заниматься спортом.

Сколько калорий вы должны съесть?

Вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день, чтобы ваши метаболические процессы происходили эффективно, а ваше тело работало должным образом. Для мужчин это количество составляет примерно 2500 калорий в день. Женщинам нужно примерно 2000 калорий в день.

Эти суточные потребности колеблются в зависимости от нескольких факторов — возраста, пола, веса и уровня активности.

• Возраст: младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым. По мере старения взрослых потребности в энергии снижаются. Отчасти это верно потому, что уровень активности пожилых людей с возрастом снижается.
• Вес: Потребность в калориях зависит от веса. Большому человеку нужно больше калорий, потому что перенос большего веса требует больше усилий и энергии. У них также есть больше живых тканей, которые нужно поддерживать. То же верно и в обратном направлении — человек меньше, меньше калорий.
• Секс: Обычно мужчинам требуется больше калорий в день, потому что их BMR выше.
• Уровень активности: Спортсмены — отличная иллюстрация влияния уровня активности на потребность в калориях. Калории, сожженные в результате интенсивных физических нагрузок, необходимо восполнить, чтобы обеспечить нормальный обмен веществ в организме. Вот почему спортсмены потребляют больше калорий и остаются в форме.

При определении вашей уникальной потребности в калориях подумайте, пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать вес.(Эта тема будет подробнее рассмотрена в следующем разделе.) Представьте, что вы хотите похудеть. Потеря одного фунта жира эквивалентна сжиганию 3500 калорий. Таким образом, если вы сжигаете или сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю.

Вот еще несколько идей о том, как более внимательно относиться к потребляемым калориям:

1. Добавляйте больше жидкости в еду . Возможно, начните с супа или увеличьте потребление воды. В любом случае, употребление большего количества жидкости может помочь вам почувствовать себя сытым.
2. Увеличьте потребление клетчатки . Клетчатка усваивается с трудом, и в результате кишечник поглощает только половину калорий, содержащихся в клетчатке. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.
3. Добавьте белок в свой завтрак (если это еще не входит в ваш распорядок дня). Белок поможет вам дольше чувствовать сытость. Белок также может поддерживать мышечную массу тела, что способствует увеличению BMR.
4. По возможности ограничивайте пустые калории .Обычно они содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах. Хотя эти продукты обеспечивают энергию, в них отсутствуют важные питательные вещества.
5. Считайте пищевые этикетки для макроэлементов и калорийности . Обратите внимание на количество размеров порций в каждой упаковке. Информация о питании представляет собой только одну порцию.

Понимание калорий и упражнений

Теперь, когда вы знакомы с калориями в вашем рационе, давайте посмотрим, как калории связаны с упражнениями.

Вы уже знаете, что упражнения — лучший способ сжигать калории. А сжигание калорий — один из способов контролировать свой вес. Энергичные упражнения могут сжигать до 20 калорий в минуту.

Но такое усилие трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Хорошая новость заключается в том, что при постоянной умеренной активности сжигается больше всего калорий.

Фактически, документальный фильм BBC продемонстрировал это с небольшим сравнением между тремя семьями. Хотя это не было научным исследованием, результаты сравнения интересны и заслуживают внимания.

Одна семья продолжала вести оседлый образ жизни. Другой работал по дому несколько часов. Третий участвовал в короткой интенсивной тренировке. Семья, которая выполняла работу по дому, сжигала больше калорий, чем семья, которая активно занималась спортом. Несмотря на то, что работа по дому не была напряженным занятием, семья продолжала заниматься ею гораздо дольше.

Так что не беспокойтесь о том, чтобы вспотеть. Если у вас нет энергии для большого толчка, сосредоточьтесь на движении тела в течение длительного периода времени.

Знание того, что вы сжигаете калории, отличается от знания точного количества, которое вы отработали.Подсчет сожженных калорий полезен, потому что он может облегчить достижение ваших целей в отношении массы тела — будь то потеря веса, поддержание или увеличение веса.

Многие тренажеры в тренажерном зале и носимые трекеры активности позволяют легко подсчитать количество сожженных калорий. Тем не менее, бывают случаи, когда вы тренируетесь без тренажера или интеллектуальной техники.

Хорошая новость заключается в том, что существуют опубликованные данные об ассортименте упражнений и о том, сколько калорий сжигается при каждом упражнении. Сборник физических упражнений — хорошее место для начала.Он предоставляет категории занятий, перечисленные по скорости или интенсивности. Рядом с каждым типом активности указано соответствующее значение MET или метаболический эквивалент задачи.

• Менее 2,9 МЕТ: ​​легкая деятельность (садоводство или рыбалка)
• МЕТ от 3,0 до 5,9: умеренная активность (стрижка газона или ходьба на снегоступах)
• МЕТС выше 6.0: интенсивная активность (уборка снега лопатой или игра в футбол)

С помощью простых вычислений МЕТ можно преобразовать в сожженные калории.Единственные другие переменные, которые вам нужно указать, — это вес вашего тела в килограммах (кг) и продолжительность занятия (в часах).

(МЕТ-значение активности) x (Масса тела в кг) x (Время в часах) = Сожжено

калорий

Допустим, вы весите 150 фунтов или 68 кг. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы бы сожгли, выполняя различные действия в течение 30 минут.

• Езда на велосипеде (легкие нагрузки) = 119 калорий
• Езда на велосипеде (умеренное усилие) = 231 калория
• Ходьба (легкие усилия) = 102 калории
• Бег (умеренное усилие) = 282 калории
• Бег (высокие усилия) = 374 калории
• Плавание вольным стилем (от легких до умеренных усилий) = 197 калорий
• Водная аэробика = 187 калорий
• Круговая тренировка (умеренные усилия) = 146 калорий

Взаимосвязь между калориями и массой тела

Понимание калорий из вашего рациона (входящие калории) и калорий, которые вы сжигаете (израсходованные калории), делает управление весом делом простой математики.Еще предстоит много усилий, но все дело в том, чтобы сбалансировать поступление и отток калорий.

Вы можете контролировать потребление калорий, обращая внимание на свой рацион. И вы можете изменить количество сжигаемых калорий, включив в свой образ жизни различные виды физической активности.

Если вы потребляете меньше калорий, чем суточная потребность, вы, скорее всего, похудеете. Если вы соответствуете требованиям, вам следует сохранить текущий вес. А если вы потребляете значительно больше, чем требуется, вы, скорее всего, наберете вес.

Потеря веса: калорий на входе — калории на выходе <0

Поддержание веса: калории на входе — калории на выходе = 0

Прибавка в весе: калорий на входе — калории на выходе> 0

Вспомните факторы, которые будут влиять на вашу ежедневную потребность в калориях (возраст, вес, пол и уровень активности). Они влияют на ваши «калории» и, следовательно, на количество калорий, которые вам нужно потратить, чтобы достичь своей цели.

В Интернете доступно множество калькуляторов калорий, которые учитывают эти факторы.Министерство сельского хозяйства США предоставляет Планировщик веса тела, который может помочь вам определить изменения активности и количество калорий, необходимых для управления вашим весом.

Что является наиболее важной стороной уравнения баланса калорий?

Как вы можете видеть выше, упражнения сжигают около 100-400 калорий за 30 минут активности, или примерно 200-800 калорий в час. В то время как среднестатистическому человеку необходимо потреблять около 2250 калорий в день. Вероятно, самая легкая сторона уравнения, на которую можно немедленно повлиять, — это «в калориях».«Сжечь 500 калорий с помощью упражнений — тяжелая работа. Тем не менее, довольно легко отказаться от вилки — или перестать есть пустые калории через нездоровую пищу — и потреблять на 500 калорий меньше каждый день.

Это не означает, что упражнения полезны для здоровья. Каждый должен заниматься не менее 30 минут в день не менее четырех дней в неделю. Это поможет вам ощутить пользу для здоровья от упражнений.

Чтобы легче всего повлиять на свой вес, постепенно начните потреблять меньше калорий.Если поначалу вам трудно ограничить калорийность, соответственно увеличьте объем упражнений. Но чтобы максимально быстро повлиять на свой вес, работайте над обеими сторонами уравнения баланса калорий. Совместите меньше есть, выбирайте здоровую пищу и увеличивайте количество упражнений.

Собираем все вместе

Разработка здорового режима сбалансированного питания и физических упражнений может быть сложной задачей. Понимание калорий может оказаться большим подспорьем. И, к счастью, есть много ресурсов, которые могут облегчить этот процесс.Начните с изучения ваших энергетических потребностей в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Это дает вам отличную отправную точку.

Соберите информацию, которую вы можете получить на упаковке пищевых продуктов, чтобы принимать обоснованные решения на основе этикеток. Это поможет вам удовлетворить суточную потребность в калориях при приготовлении закусок и блюд. Затем, исходя из ваших целей по управлению весом, вы можете решить, сколько калорий вам следует потреблять по сравнению с вашими базовыми потребностями в энергии.

Наконец, определите, сколько калорий вы можете сжечь, исходя из физических нагрузок, которые вам нравятся.Это даст вам представление о том, как долго и как часто вам следует тренироваться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Понимание калорий может быть первым шагом к более здоровому образу жизни. Независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, теперь вы вооружены, чтобы более уверенно принимать решения.

Об авторе

Дженна Темплтон — санитарный педагог и писатель-фрилансер, живущая в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в индустрии питания.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что побудило ее получить степень магистра в области пропаганды здоровья и образования в Университете Юты. Вне работы Дженна наслаждается живой музыкой, садоводством, едой и играми в горах Васатч.

Список литературы

Ainsworth BE, et al. Сборник физических упражнений 2011: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Бушман, Б. Разве вы не хотели бы знать: как я могу использовать МЕТ для количественной оценки количества аэробных упражнений? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе , 2012 г .; 16 (2): 5-7.

«В поисках баланса». Здоровый вес. (16 ноября 2016 г.).

«Правда о калориях». Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Доступ 24 октября 2017 г.

«Цельное зерно и клетчатка».

Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть?

У нас есть ответы на вопрос, сколько калорий вы должны съесть!

Если вы спрашиваете себя, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, вы не одиноки.Большинство планов диеты и оздоровления основаны на модели «калории в калориях» по уважительной причине. Единственный способ похудеть — создать дефицит калорий, что означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания текущего веса. Здесь все становится немного сложнее. Если вы не знаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания веса, как вы должны знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Это подробное руководство поможет вам понять все, что вам нужно знать о калориях: , что такое калории, , сколько калорий вы должны съедать в среднем и как снизить потребление калорий, не голодая.Мы также говорим о том, что такое калькуляторы калорий (и как они работают), а также о том, какое значение имеют мышцы для похудания. Наконец, мы дадим несколько советов, которые помогут вам снизить потребление калорий и похудеть.

В конце концов, у вас будет вся необходимая информация, чтобы ответить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Имейте в виду, что самый безопасный способ похудеть — получить одобрение медицинских специалистов. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и план похудания.

Что такое калории?

Давайте начнем с самого начала: мы знаем, что каждая еда (и большинство напитков) содержат калории, но что такое калории и почему мы их считаем? Хотя калории больше всего связаны с людьми, сидящими на диете, на самом деле калории не имеют ничего общего с самой диетой. Калория — это просто единица энергии, которая позволяет нашему телу функционировать. Когда мы потребляем пищу, наш организм накапливает калории и сжигает их в качестве топлива, когда они необходимы.

Любой, кто следует программе похудания, может уделять много времени сосредоточению внимания на калориях, поэтому забавно осознавать, что калории на самом деле вовсе не вещь: они являются единицей измерения.Каждый грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а каждый грамм жира содержит 9 калорий. Эти задания существуют для измерения количества энергии, которое еда и напитки обеспечивают нашему телу. Нам нужно это топливо, чтобы жить и функционировать, поэтому все, что мы делаем, зависит от потребления калорий. Но не все калории созданы одинаково.

Причина, по которой мы считаем калории, заключается в том, что их легко потреблять слишком много. Многие продукты (например, газированные напитки или жирные закуски) содержат так называемые «пустые калории».«Эти калории не имеют особой питательной ценности и обеспечивают ваше тело не чем иным, как топливом. С другой стороны, здоровая пища содержит калории для получения энергии, но она также подпитывает ваши кости, мышцы и внутренние органы питательными веществами (витаминами и минералами).

Сколько калорий в среднем вы должны есть?

Теперь, когда мы знаем, что калории являются топливом для вашего тела, мы можем начать понимать, сколько калорий вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть. Большинство людей знакомы с диетой на 2000 калорий, но это не предел для всех.Этикетки пищевых продуктов используют это число как среднее количество калорий, необходимых «нормальному» человеку для поддержания своего веса.

Например, чрезвычайно активному человеку, который часто тренируется (или имеет очень физическую работу), требуется больше калорий для подпитки своего активного тела. Им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии. С другой стороны, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, который делает менее 5000 шагов в день, может потребоваться всего 1600 калорий в день.

Понимание того, сколько калорий вам следует съесть, начинается с понимания вашего уровня активности, , который мы определяем в нашем посте о ежедневном потреблении калорий .Чтобы упростить понимание, мы будем использовать в качестве примера мой уровень активности. Поскольку я тренируюсь от 30 минут до часа каждый день, мне нужно около 1900 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы похудеть, мне нужно создать дефицит калорий и съесть менее 1900 калорий. Это заставит мое тело сжигать жир, когда в нем закончатся калории.

Фунт жира в вашем теле содержит около 3500 калорий. Итак, чтобы терять полкилограмма в неделю, мне нужно будет снижать потребление калорий на 500 калорий каждый день, так что моя ежедневная цель — 1400 калорий.Если это кажется слишком экстремальным, я могу стремиться сбросить 0,5 фунта в неделю и уменьшить количество калорий на 250 в день или ежедневную цель в 1650 калорий.

Мы подробно рассмотрим калькуляторы калорий и то, как они работают, через минуту, но я хочу выделить секунду, чтобы поговорить о сокращении потребления калорий без голодания. В конце концов, еда — это больше, чем просто топливо: она должна делать вас счастливыми. Лишение себя полноценной пищи, безусловно, может вызвать негативные побочные эффекты, такие как недостаток энергии и депрессия.

Как сократить потребление калорий, не голодая

Есть причина, по которой большинство диетологов предлагают сбросить полкилограмма в неделю. Используя приведенный выше пример, моя цель — сбросить один фунт в неделю — это 1,400 калорий в день. Если бы я хотел сбросить два фунта в неделю, моя цель — 900 калорий в день. В таком случае я бы практически умер от голода. Велики шансы, что вес вернется, как только я перестану сидеть на диете!

Лучший способ безопасно снизить потребление калорий, не голодая, — это поставить разумные цели.Подсчитайте, сколько фунтов вы хотите сбросить в фунтах в неделю. Например, если я вешу 160 фунтов и хочу весить 145 фунтов, мне нужно сбросить 15 фунтов. Потеря этого за 15-недельный период (что составляет почти 4 месяца) — разумная цель. Потерять 15 фунтов за две недели было бы неразумно.

Еще одно важное соображение при сокращении калорийности — это качество калорий. Мы упоминали ранее, что не все калории созданы одинаково. Вы могли бы легко потратить почти половину своих 1400 калорий на газировку, выпивая четыре банки в день.Или вы можете выбрать калории, богатые питательными веществами, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и бобовых, а также в нежирном мясе.

Лучший способ снизить потребление калорий, не голодая, — это есть продукты, богатые клетчаткой и искать постных или растительных белков . Эти продукты дают вашему телу массу энергии, а также усердно работают, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми в течение нескольких часов. Здоровые жиры также помогут вам быстро насытиться, а сложных углеводов дадут вам много энергии , потому что они долго расщепляются вашему организму.Выбор здоровой пищи поможет вам похудеть и в то же время прекрасно себя чувствовать.

Калькуляторы калорий: что это такое и как они работают

Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут вам понять, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Они начинают с расчета вашей базовой потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Многие калькуляторы также используют рост для расчета индекса массы тела (ИМТ). Затем они сообщают количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.

Если вы хотите рассчитать свою потребность в калориях вручную, вот полезное руководство для взрослых женщин ( предоставлено WebMD ):

Сидячий (активен только при регулярной повседневной деятельности)

• 19-30 лет: 1800-2000 калорий в день
• 31-50 лет: 1800 ежедневных калорий
• в возрасте 50-65 лет: 1600 калорий в день

Умеренно активный (активность равна ходьбе 1.5-3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час)

• 19-30 лет: 2000-2200 калорий в день
• 31-50 лет: 2000 калорий в день
• в возрасте от 50 до 65 лет: 1800 калорий в день

Активный (активность, равная ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час)

• 19-30 лет: 2400 калорий в день
• 31-50 лет: 2200 калорий в день
• в возрасте от 50 до 65 лет: 2000 калорий в день

Затем многие калькуляторы просят вас ввести текущий и целевой вес.Некоторые калькуляторы позволяют вам поставить цель, в то время как другие предлагают рекомендации по калорийности, исходя из потери 0,5 фунта в неделю, 1 фунта в неделю или более.

Попробуйте: Калькулятор калорий Mayo Clinic

Вы также можете рассчитать эту информацию самостоятельно, зная, что один фунт составляет примерно 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вы должны вычесть 500 калорий в день из своей базовой потребности в калориях. (ПРИМЕЧАНИЕ: женщины не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без медицинского наблюдения.)

Как мышцы имеют значение, когда дело доходит до похудания

Многие люди разочаровываются в прогрессе в похудании, когда не видят, что цифра на весах резко падает так быстро, как они надеялись. Для этого есть две общие причины. Первая причина проста и понятна: возможно, вы неправильно считаете калории. Если вы забываете добавлять растительные масла, масляную начинку или майонезную пасту в свой ежедневный прием пищи, скорее всего, вы потребляете больше калорий, чем думаете.

Более частая причина плато потери веса связана с мышечной массой. Весы не знают, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете сжигать жир и набирать новые мышцы . Это очень часто бывает, если вы начали новую программу тренировок. Вы можете заметить изменения в своем теле, потому что вы стали стройнее: мышцы занимают меньше места, чем жир. Так что, возможно, чаша весов не слишком сильно изменилась, но постарайтесь не позволять этому разочаровывать вас.Если вы становитесь стройнее и стройнее, значит, вы на правильном пути к своим целям!

Наращивание мышц на самом деле тоже поможет вам похудеть. Добавление мышц не только помогает снизить общий процент жира, но и увеличивает метаболизм. Каждый фунт мышц сжигает 50 калорий в день. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, сидя без дела. Это не значит, что вы можете превратиться в бездельника, но все эти мускулы помогут вам стать машиной для сжигания калорий!

Полезные советы Снижение калорий для похудания

Мы надеемся, что наше подробное руководство помогло вам понять, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть.Прежде чем перейти к вашей программе похудания, мы хотели бы дать вам несколько заключительных советов по снижению калорийности для похудения.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что мы рассмотрели в этом руководстве, не стесняйтесь обращаться к нам в комментариях ниже! Нам нравится отвечать на ваши вопросы, но нам также просто нравится слышать от вас, что сработало (а что нет) на вашем пути к снижению веса.

• Начать новый план тренировки . Тренировки укрепят мышцы, сожгут жир и придадут вам массу энергии.Начните медленно с прогулки утром или после обеда, чтобы увеличить количество шагов до 10 000 каждый день. Если вы готовы к более структурированному плану наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашим 6-недельным планом тренировки с собственным весом .
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки . Эти продукты наполнят вас и сохранят сытость на несколько часов. Они так далеки от пустых калорий, так что постарайтесь заполнить их полезными продуктами!
• Рассмотрите возможность перехода на растительную диету .Если вы ищете простой способ избавиться от лишних калорий, откажитесь от мяса и перейдите на вегетарианскую или веганскую диету. Вам также не нужно есть мясо, чтобы получить белок. Этот 7-дневный план питания на растительной основе содержит массу отличных источников растительного белка.
• Исключите газированные и сладкие напитки и пейте больше воды . Питье большего количества воды — отличный способ избежать обезвоживания, почувствовать сытость и похудеть. Так что откажитесь от сладких, калорийных напитков и купите этих рецептов воды с фруктовыми добавками .
• Здоровая закуска . Нет ничего плохого в перекусе, если он соответствует вашему дневному плану калорий. Но вы должны быть уверены, что не наполняете свое тело пустыми калориями. Это 31 лучшая закуска для похудения .
• Ищите продукты с высоким содержанием питательных веществ . Есть определенные продукты, которые помогут вам избавиться от кексов , обеспечивая ваше тело целенаправленным питанием. Постарайтесь включить как можно больше!
• Присоединяйтесь к программе похудания .Если вам нужна помощь в регулировании количества потребляемых калорий, обратите внимание на программу похудания , такую ​​как Keto, Weight Watchers или Whole30 . Многие люди считают, что структурированный подход помогает не отставать от своих ежедневных целей по калориям.

Получите больше отличного контента SkinnyMs, отправленного вам по электронной почте, подписавшись на нашу рассылку новостей. Вы не пропустите ни одного рецепта, обучающей статьи или плана тренировки.

.