Чем полезно и эффективно упражнение «Мостик»: техника и варианты выполнения упражнения для ягодичной мускулатуры
Сделать свои ягодицы упругими и подтянутыми стремится большинство женщин. Достичь этого можно, как тренируясь в спортзале, так и занимаясь дома, для чего прекрасно подойдет упражнение «Мостик» для ягодиц, которое также задействует и другие мышцы, способствуя формированию красивого тела.
Упражнение «Мостик» для ягодиц и его польза
Ягодичный мостик является эффективным упражнением, выполняя которое можно получить следующие преимущества:
- физическая нагрузка на ягодичную и некоторые другие мышцы способствует формированию подтянутого и спортивного тела;
- упражнение выполняется со свободным весом, а потому требует постоянного поддержания баланса тела, что статически нагружает мышцы и благотворно влияет на фигуру;
- во время движений тазом ускоряется кровообращение в этой области, что способствует улучшению состояния здоровья внутренних органов;
- включая в работу несколько больших мышц тела, данное упражнение расходует значительное количество калорий, что помогает уменьшению лишних жировых отложений по всему телу.
Важным моментом является то, что ягодичный мостик для своей реализации не требует специальных приспособлений и инвентаря, а потому вполне может быть включен в программу домашних тренировок. При этом в качестве отягощений для увеличения физической нагрузки можно использовать любой подходящий вам предмет с нужным весом. Например, это может быть пластиковый бутыль с водой или песком.
В ходе выполнения данного фитнес-упражнения главным образом работают все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Кроме того, некоторая нагрузка приходится и на бедра, а также на икры, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?Техника и варианты выполнения эффективных упражнений для ягодичной мускулатуры
Существует большое количество вариантов выполнения ягодичного мостика, в которых используется вес собственного тела, разные отягощения и специальные тренажеры:
- Мостик со штангой.
Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу, штангу разместите на бедрах, крепко держа ее прямыми руками. Напрягите все тело, сожмите ягодицы для снижения нагрузки на позвоночник и поднимайте таз максимально вверх, упираясь на стопы и верхнюю часть спины. После, немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в начальное положение.
- В машине Смита.
Поставьте перед тренажером гимнастическую скамью так, чтобы она была параллельна размещенной в нем штанге. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу и упритесь верхней частью спины о скамью. Штанга должна находиться в самом нижнем положении и лежать на бедрах. Снимите ее с держателей и начинайте поднимать таз до максимально возможной высоты, делая секундную задержку на пике упражнения. Такого же эффекта можно достичь, работая только лишь на скамье, однако это потребует дополнительных усилий и сноровки для удержания штанги, а также увеличит риск получения травм.
- Ягодичный мостик на одной ноге.
Этот элемент тренировки выполняется без отягощений, а физическая нагрузка значительно увеличивается благодаря удержанию свободной ноги на весу. Лежа на спине, вытяните руки и одну ногу, а другую ногу согните в колене, уперев стопу в пол. Поднимайте таз, делая упор на одну ногу и верх спины, другую конечность держите прямо и также отрывайте от пола. В самом верху делайте короткую паузу и снова опускайтесь на пол.
- Ягодичный мостик с блином.
Особенностью данного упражнения является использование блина необходимого веса в качестве отягощения. Как и в варианте со штангой, его нужно разместить на бедрах и крепко удерживать двумя руками; упор при подъеме тела должен приходиться на стопы, лопатки и плечи.
Другие эффективные упражнения для ягодиц:
- Работа в тренажере на отведение ног.
Это упражнение по своему эффекту схоже с мостиком, эффективно прорабатывает все части ягодичной мышцы, но выполняется несколько иначе, с использованием тренажера для отведения ноги вверх.
Встаньте на четвереньки, уперевшись на колени и локти, разместите одну ногу под рычагом и, сжав ягодицы, толчком выпрямите ее вверх. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное; выполните таким образом необходимое количество повторений. Можно также выполнять это упражнение без тренажера, надев на ноги утяжеляющие манжеты и делая аналогичные движения.
- Работа в тренажере на сгибание ног.
Лягте лицом вниз на поверхность тренажера так, чтобы колени немного с него свисали, стопы разместите под валиком, руками держитесь за рукоятки. Рывковыми движениями сгибайте ноги, касаясь валиком низа ягодиц, держать которые нужно в напряжении при выполнении всего упражнения.
- Тренировка с гантелями.
Выпады помогают хорошо проработать все части ягодичных мышц, подтянуть их и сжечь жир в этой области. Встав ровно, опустите гантели свободно вдоль туловища. Одной нижней конечностью сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро приняло параллельное поверхности пола положение, носок второй конечности не отрывайте от пола, а коленом не касайтесь его.
Толчковым движением вернитесь в стартовое положение и сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.
Тонкости данного вида физической нагрузки
Все перечисленные эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их подтянутыми и округлыми. Чтобы получить всю возможную пользу от самого результативного элемента — ягодичного мостика, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- всегда крепко прижимайте стопы к полу — это обеспечит вам устойчивое положение и поможет правильно нагрузить мышцы;
- поднимая таз вверх, отталкивайтесь с помощью пяток;
- высота подъема туловища должна быть максимально возможной;
- в самой верхней точке нужно сильно напрягать ягодицы и задерживаться на 1-2 секунды;
- между повторениями останавливаться нельзя, а между подходами делайте лишь незначительный перерыв;
- с ростом опыта и силовых показателей постепенно увеличивайте вес отягощений, но начинайте при этом с наименьшего;
- поднимаясь вверх, упирайтесь на лопатки и плечи, не задействуя при этом шею, что опасно для позвоночника.
Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения
Статьи
Главная › Новости
Опубликовано: 24.08.2018
Всё о ЯГОДИЧНОМ мостике + Новый вариантФИТНЕС. Видеоурок «Ягодичный мостик».
Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области — ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.
Особенности упражнения
Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа.
Ключевое слово тут не «мостик», а именно «ягодичный».
Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц. Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.
Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.
У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.
Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.
Какие мышцы работают
Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:
большие, средние и малые ягодичные; двуглавая мышца бедра; задняя и передняя поверхность бедер; икроножные мышцы; мышцы кора; мышцы-разгибатели позвоночника.Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину — оно способствует и снятию болей в пояснице.
Техника выполнения
Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.
Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:
Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу. Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс. В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
Повторите упражнение необходимое количество раз.Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:
В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени. В верхней точке сводите и разводите колени.В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.
Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.
Разновидности
У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.
Ягодичный мостик на одной ноге
В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Ягодичный мостик на фитболе
На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.
Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.
В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.
Ягодичный мостик со штангой
Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:
Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.
Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.
Ягодичный мостик с резинкой
Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:
Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу.
Сама резинка должна проходить над тазом.
При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.Ягодичный мостик на скамье
При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:
На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.
Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.
Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы.
Затем опускайтесь и повторяйте движение.
Противопоказания и меры предосторожности
У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.
Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.
Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:
Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.
Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео
Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом.
В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.
How To Do The Hip Thrust
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Лучшим упражнением с собственным весом для укрепления ягодичных мышц является ягодичный мостик, из чего следует, что лучшее упражнение для ягодичных мышц с отягощением включает аналогичный толчок бедер.
Это более или менее то, что представляет собой тяга бедрами, ягодичный мостик с отягощением, хотя вы также поднимаете плечи на скамье, что заставляет ваши ягодицы брать на себя большую нагрузку.
Если тяга бедрами еще не входит в ваш план тренировок, мы предлагаем добавить ее, резко. Вот почему и как, благодаря экспертному совету тренера по силовой и физической подготовке Эндрю Рея, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.
Эндрю Рей является аккредитованным NSCA тренером по силовой и физической подготовке, а также руководителем отдела спорта и физической подготовки в сети физиотерапевтов Pure Sports Med. Рей — бывший профессиональный игрок в регби, выступавший за такие клубы, как «Арлекинз» и «Бристоль».
Преимущества подтягиваний бедрами
Мы твердо верим, что подтягивания бедрами заслуживают места в вашей еженедельной программе тренажерного зала не только потому, что это комплексное упражнение, которое позволяет вам поднять много веса, но и потому, что оно удерживает ключ к разблокировке множества преимуществ силы и производительности.
В первую очередь задействуются ягодичные мышцы, но также работают подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Все это ключевые компоненты вашей задней цепи — мышцы, которые проходят вдоль задней части вашего тела и отвечают за силу, направленную назад, а также за стабилизацию позвоночника и бедер.
«Речь идет о заполнении пробелов в укреплении задней части тела, — говорит Рей. «Помимо приседаний, выпадов и степ-апов, вам нужно думать о том, как вы развиваете заднюю цепь. У вас есть становая тяга для подколенных сухожилий, но тяга бедер задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины».
Выполнение толчков бедрами также может помочь вам быстрее выйти из блоков, что особенно полезно, если вы занимаетесь полевыми видами спорта.
«Толчки бедрами и тяга в раме — это примеры разгибания бедер, — говорит Рей. «Разгибание бедра — это то, что движет вас вперед. Теоретически, чем сильнее вы можете быть там, тем быстрее вы сможете ускоряться. По мере того, как вы достигаете максимальной скорости во время бега, нагрузка на подколенные сухожилия увеличивается, но в целом развитие ягодичных мышц, подколенных сухожилий и задней цепи заставит вас двигаться быстрее».
Тяга бедра против ягодичного моста
Эти два упражнения задействуют одни и те же мышцы, но меняют акцент из-за разных схем.
Приподнятое положение плеча при толчке бедра является ключевой разницей между двумя движениями. «Тяга бедра сильнее нагружает ягодицы и нижнюю часть спины», — говорит Рей. «Причина этого в том, что вы получите немного большее сгибание бедра и колена из-за большего диапазона движения, что немного выведет подколенные сухожилия и икры из уравнения, в то время как ягодичные мышцы будут делать довольно много. намного больше.»
И наоборот, поза, принятая во время выполнения ягодичного моста, потребует больше усилий от подколенных сухожилий и икр, чтобы поднять бедра вверх.
Оборудование для тяги бедрами
Устойчивая платформа высотой примерно до колена — это первое, что нужно закрепить, но прежде чем использовать скамью для гантелей, осмотрите пол своего тренажерного зала в поисках специальной скамьи для тяги бедрами. Это будет либо мягкая трапеция, либо угловая подушка, соединенная с текстурированной подставкой для ног, чтобы ваши ноги не скользили.
Два типа наклонной скамьи от Mirafit и Wolverson.
(Изображение предоставлено Mirafit / Wolverson)Второе, что вам понадобится, это свободный вес, хотя новички могут начать только со своим собственным весом. Как правило, тяга бедер выполняется со штангой из-за ее максимального веса, и в вашем тренажерном зале также могут быть подушки для штанги для удобства. Тяжелая гантель, гиря или блин тоже подойдут.
Как делать тягу бедрами
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)«Найдите место для штанги или ящика, где вы можете быть уверены, что они останутся там», — говорит Рей. В конце концов, вы не хотите опираться на спинку только для того, чтобы она скользила по комнате.
«Сядьте на пол, подойдите к штанге и наденьте подушку для штанги. Сядьте так, чтобы средняя часть спины [прямо под лопатками] опиралась на ящик или скамью, затем выпрямите ноги и перекатывайте штангу по ступням, пока она не окажется над бедрами. Подойдите к ногам так, чтобы они ровно стояли на полу».
Двигайтесь ногами, чтобы поднять бедра и штангу, пока туловище и бедра не окажутся параллельны полу.
Опускайте штангу под контролем.
Распространенные ошибки новичков
Хотя это довольно простое движение, есть некоторые подводные камни, о которых следует помнить при первом выполнении упражнения.
Смещение нижней части спины: «Многие люди часто ощущают толчки бедрами в нижней части спины», — говорит Рей. «Это потому, что они переходят в положение перенапряжения в верхней части подъема, действительно выгибая спину». К счастью, есть простой совет, как избежать этой ошибки. «Прижмите подбородок к груди. Это держит вас в положении, когда вы не можете перенапрягаться».
Привод ногами: Часто рекомендуется двигаться пятками, поднимая штангу вверх, но Рей предлагает немного другую стратегию. «Я предлагаю отжиматься через всю стопу. Когда вы вернетесь в нижнюю часть подъемника, вы естественным образом упадете на пятки. Если можете, постарайтесь протолкнуть всю стопу, возвращаясь назад, пробивая шнурки. Это заставит ваши ягодицы выполнять основную часть работы».
Вариации тазобедренного сустава
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Александр Кондратов)Ягодичный мостик работает с теми же мышцами, что и тазобедренный сустав, но без нагрузки, поэтому он работает и как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, и как упражнение для тех, кому нужно набраться силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Напрягите ягодицы, надавите пятками и поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь.
(Изображение предоставлено Getty Images) Это продвинутая вариация тяги бедром, поэтому лучше попробовать ее без использования каких-либо весов, потому что нестабильность, создаваемая опорой на землю только одной ногой, может привести к падению. над. Приготовьтесь к толчку бедра, как обычно, но поднимите одну ногу над землей, сохраняя сгиб в колене.
Держите ногу приподнятой, когда вы поднимаете бедра и возвращаетесь обратно. Этот вариант может помочь исправить любой дисбаланс силы в вашем теле, а также заставить ваш кор сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well и Live Science . Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.
Одна нога, скамейка, лучшие вариации [видео]
Ягодичный мостик — это базовое упражнение, которое мы все видели, может быть, благодаря йоге, может быть, из-за неудачного похода к физиотерапевту, но тогда мы предполагаем, что это слишком просто, чтобы ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ .
БЗЗЗЗ неправильно!!
Не знаю, почему мы считаем базовые упражнения плохими, но в данном случае это одно из лучших упражнений, которые бегуны могут делать, чтобы избежать болей в коленях, боли в подвздошно-большеберцовом отделе и множества других травм.
Я знаю, что это не так сексуально, как приседания, но послушай, ты можешь лечь на землю и получить результат. Я имею в виду, что для меня это звучит как отличный момент до или после пробежки.
Что делает ягодичный мостик?
Преимущества ягодичного мостика обширны, особенно когда речь идет о беге:
- Сгибатели бедра укорачиваются в сидячем положении, что делает их напряженными, что вытягивает таз вперед. Это приводит к плохой осанке и странной технике бега.
- Активирует все мышцы-стабилизаторы кора, глубокие мышцы, обеспечивающие хорошую форму во время бега
- Увеличивает силу ягодичных мышц, что означает увеличение мощности при беге
- Активирует большую и среднюю ягодичные мышцы, что может уменьшить боль в колене, потому что вы лучше держите форму
- Может помочь при болях в пояснице во время бега
- Отлично подходит в конце тренировки для пресса, чтобы снять боль в пояснице из-за напряжения мышц кора
Попробуйте добавить мосты в свою динамическую разминку или выполните подход во время любой силовой тренировки.
Что такое ягодичный мостик?
Ключ к любому движению — выполнять его правильно. Итак, прежде чем мы перейдем к каким-либо вариациям, давайте убедимся, что вы правильно работаете с диапазоном движения и стабильностью базовых упражнений.
Это движение, также известное как тазобедренный мост, простое, но не обязательно легкое! Оно задействует ваши ягодичные мышцы, бедра, мышцы нижней части спины (весь торс), что делает его таким звездным движением.
- Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Опустите руки так, чтобы пятки коснулись кончиков пальцев, чтобы определить, на каком расстоянии от ягодиц должны находиться ступни.
- Прижимание всей стопы к полу
- Поднимите бедра и бедра на прямую линию с головой
- Убедитесь, что ваше ядро включено, и сделайте паузу
- Убедитесь, что ни одна из сторон не упала
- Убедитесь, что вы не слишком вытягиваете и не выгибаете спину
- Убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле
- Затем вы снова опуститесь на коврик и снова сделаете паузу
Если вы чувствуете это в икрах, значит, вы слишком сильно давите передней частью стопы или поднимаетесь на носки.
Это не является целью этого упражнения для нижней части тела.
Как часто напоминают нам физиотерапевты, мы работаем над контролируемыми движениями, чтобы задействовать нужные мышцы.
Это великолепное упражнение для активации ягодичных мышц!
Начните с простого удержания этого моста в течение 30 секунд. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Затем начните работать над подъемом и опусканием, сохраняя при этом хорошее положение.
Возможно, вы НЕ сразу почувствуете жжение в ягодичных мышцах . Но вы должны обратить внимание на то, чувствуете ли вы, что ваши подколенные сухожилия или квадрицепсы берут на себя и пытаются выполнять большую часть работы.
Вариации ягодичного мостика
Как обычно, я хотел бы убедиться, что вы знаете, почему это поможет вам придерживаться этого. Теперь, когда у нас есть это, какие типы ягодичных мостиков будут максимальными.
Правда в том, что все они работают, но я люблю добавлять разнообразие, потому что это помогает мне чувствовать это по-разному.
На самом деле, марш ягодичного мостика действительно разжигает мой кор и теперь часто является частью моей обычной динамической разминки.
В следующем видео я продемонстрировал вам различные упражнения моста.
В этом видео вы увидите, что можете подняться по мосту на разные уровни в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.
Несколько упражнений на ягодичный мостик, которые я люблю, они позволяют вам прогрессировать со временем:
- Небольшой маршевый мостик (действительно прочувствуйте корпус)
- Большой маршевый мост (реально практикующий стабилизацию таза)
- Ягодичный мостик на одной ноге (более легко определить дисбаланс или слабость на одной стороне)
- Ягодичный мостик на фитболе или скамье
Если при выполнении этих вы заметили, что одна сторона слабее , продолжайте делать повторения на обе стороны, но добавьте еще несколько на слабую сторону.
Это гарантирует, что вы продолжите наращивать силу, но заставите более слабую сторону больше работать.
Стабильность корпуса благодаря этим упражнениям делает их идеальными для динамической разминки , а не просто отдельной тренировки.
Как долго я должен выполнять ягодичные мостики?
Количество повторений и подходов, которое вы должны сделать, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться к 2-3 подходам по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
Однако, если вы новичок, важно начинать медленно и постепенно увеличивать количество повторений и подходов по мере увеличения силы и выносливости. Также важно сосредоточиться на правильной форме и технике, чтобы избежать травм.
Безопасны ли ягодичные мостики?
При правильном выполнении ягодичные мостики безопасны для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, и, как уже говорилось ранее, могут помочь предотвратить травмы за счет увеличения силы бедер.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и безопасно.
Во-первых, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение позвоночника во время движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от бедер до макушки головы.
Кроме того, убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно, что может вызвать напряжение. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу и активируете свой кор, как если бы делали скручивания во время упражнения.
Если вы не выполняете упражнение «ягодичный мостик» в ягодичных мышцах, скажем, подколенных сухожилиях, попробуйте отрегулировать положение стопы. Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем больше движения вы должны ощущать в ягодицах. Чем дальше они будут отсутствовать, тем сильнее вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.
А как насчет ягодичного мостика и тяги бедра?
Одна из причин, по которой я предпочитаю ягодичный мостик, заключается в том, что люди могут делать это более правильно и, таким образом, задействовать соответствующие мышцы.
С выталкиванием бедра я вижу, как люди делают всевозможные вещи, которые могут повредить их нижнюю часть спины, или просто на самом деле ничего не активируют, потому что они сосредоточены на достижении определенного веса.
Вот отличное видео, как это сделать правильно.
Когда все сделано правильно, вы получаете определенную силовую тренировку с помощью этих трастеров, в то время как ягодичный мост работает над стабилизаторами и ускоряет бег… это может не помочь вам добавить много мышц для этой округлой попы.
Кроме того, поскольку для удержания положения моста требуется только вес тела, это менее пугающе, и вы с большей вероятностью будете это делать.
Бедренный мостик со штангой
При этом я также являюсь поклонником ягодичного мостика со штангой, который я не включил в видео.
Вы можете просто держать гантель (или штангу) на тазу, задействуя кор и ягодицы, чтобы подняться до стандартного моста, а затем медленно опуститься. Это может быть сделано на полу, или вы часто увидите, как люди кладут верхнюю часть спины на скамью для толчка бедрами.
