Научитесь точно подсчитывать калории
Понимание ваших потребностей в калориях — это фундаментальный первый шаг, если ваша цель — сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение.Без понимания своей ежедневной потребности в калориях вы просто не сможете узнать, сколько вам нужно съесть.
Видите ли, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу (или и то, и другое одновременно), слишком сильно снижая калории или агрессивно увеличивая их, это рецепт либо набора жира при наборе массы, либо потери мышечной массы при сушке.
Любой хороший тренер скажет вам, что постоянный темп — это путь к последовательным и устойчивым изменениям состава тела. В конце концов, вы не хотите набирать мышечную массу только для того, чтобы заметить, что вы добавили серьезное количество жира. Вы также не хотите садиться на диету, сбрасывать вес только для того, чтобы потом снова набрать его.
Подсчет калорий поможет вам выбрать правильный курс для сжигания жира и набора мышечной массы.
Если вы хотите быстрых преобразований, вы не можете оставить камни на камне. Вы должны расставить точки над Т и скрестить I.
В этой статье мы рассмотрим простую и более сложную систему, чтобы точно рассчитать потребность в калориях всего за несколько минут.
Простое пошаговое руководство, чтобы узнать свою потребность в калорияхК счастью, знание своей потребности в калориях — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это несколько простых фреймворков и уровень математики 7-го класса.
После того, как вы установили свой базовый уровень, вы можете подумать о ежедневных изменениях и корректировках, основанных на вашей цели, о чем мы поговорим ниже.
Шаг № 1: Определите поддерживающую калорийностьПрежде чем вы узнаете, сколько вы должны съесть, чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, вам нужно оценить, сколько вы просто сжигаете естественным путем, без упражнений. Хотя это оценки, они являются отличной отправной точкой.
12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и практически не занимающихся спортом.
14–16 калорий на фунт для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается интенсивными физическими упражнениями и тяжелой физической работой.
18,5–22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 и более часов в неделю).
22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 или более часов в неделю).
Например, если вы выберете 15 и умножите его на 200 фунтов, ваше поддерживающее потребление калорий составит 3000 калорий.
Шаг № 2: добавьте или вычтите из этого в зависимости от ваших целей
Для увеличения веса: добавьте 300 калорий или 10–15 % к приведенному выше расчету.
Для похудения: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
Эта формула основана исключительно на весе тела, а не на мышечной ткани. В то время как это будет точно для тех, кто имеет здоровый вес тела или довольно худой (около 15% жира), он будет менее точным, если ваш жир превышает 20 или 25%.
Если у вас более высокий процент жира в организме, перед расчетами вычтите 10 или 20 фунтов из своего веса.
Вот и все. На самом деле, это все, что вам нужно для начала. Отсюда вы можете определить, сколько вам нужно на один прием пищи, и начать планирование приема пищи.
Вот вариант, который немного сложнее, но даст вам более точные измерения.
Для более продвинутых мы можем получить более точную информацию.
Шаг №1: Определите базальную скорость метаболизмаВаш BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы были полностью неактивны. Это ваша основа метаболической активности.
Для этого вам может понадобиться калькулятор. Чтобы определить свой BMR, используйте следующую формулу:
Мужчины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] + 5
Женщины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] – 16 9000 3
BMR Manual Steps Шаг 1: Рассчитайте 4,53 x вес в фунтах = ………….
Шаг 2: Рассчитайте 15,88 x рост в дюймах = ………….
Шаг 3: Сложите 2 числа, которые вы вычислили до сих пор, вместе = …………
Шаг 4: Рассчитайте 4,92 x возраст в годах = …………
Шаг 5: Отнимите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в
Шаг 3 = ………
Шаг 6: Добавьте 5 для мужчин или отнимите 16 для женщин от этого нового числа, полученного на шаге 5.
Теперь у вас есть этот номер, переходите к следующему шагу.
Шаг № 2: Умножьте калории, которые вы сжигаете во время активностиУмножьте свой BMR на число от 1,2 до 2,2 на основе этих факторов (0003
1.2 – малоподвижный образ жизни):
1.3 – 1.4 – малоактивный (если вы ведете легкую повседневную деятельность и выполняете легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
1.5–1.6 – умеренно активный (если вы ведете разумную ежедневную активность и выполняете умеренные физические упражнения 3–5 дней в неделю)
1,7–1,8 – очень активный (если вы ведете физически напряженный образ жизни и выполняете тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
1,9 – 2,2 – очень активный (если вы тренируетесь на выносливость или выполняете чрезвычайно тяжелую физическую работу и тренируетесь 3 и более часов в день)
Шаг 3: сложение или вычитание в зависимости от ваших целей Теперь, когда у вас есть число, вы можете изменить его в зависимости от ваших целей.
Для увеличения веса: Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеуказанному расчету.
Для похудения: Вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
Когда и как вносить коррективы в свои калорииОдной из наиболее важных частей отслеживания калорий или даже просто отслеживания вашего рациона и макросов является внесение постоянных изменений на основе отзывов.
Большинство людей упускают из виду этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом.
Никто из нас не делает все правильно с первого раза. Особенно, если вы новичок, не удивляйтесь, если ваши расчеты поначалу будут идеальными.
Возможно, ваши числа нуждаются в калибровке. Относитесь к этим измерениям как к базовым показателям, которые вы затем адаптируете и корректируете по мере необходимости.
Правило 10 % Для калибровки каждые 2–4 недели делайте приращения на 10 % в любом направлении.
Внося изменения на 10 %, вы не переборщите или не уменьшите дозу, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет.
Все эти корректировки зависят от вашего прогресса. Если вы пытаетесь похудеть и это происходит очень медленно, уменьшите калории на 10%. Напротив, если вы пытаетесь набрать вес, и это происходит очень медленно, вы можете увеличить количество калорий на 10%.
Наряду с этими корректировками единственным другим соображением является изменение вашего режима тренировок. Если вы вдруг решили переключиться с высокообъемной тренировки в стиле бодибилдинга на силовую тренировку с меньшим объемом, вы должны еще больше увеличить или уменьшить свою потребность в калориях.
Помните, что хотя калории жизненно важны, они не охватывают все аспекты вашего рациона. Качество пищи, время приема пищи и расщепление макронутриентов имеют значение.
Если вы ищете полный план диеты, включая утвержденный список продуктов и план тренировок, детализированный до каждого повторения, то мы вам поможем.
