Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео
Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями
23 апреля 2022, 10:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Понадобятся два табурета и коврик.
Фитнес-клуб – не единственное место, где можно привести себя в форму. Заниматься можно и дома, конечно, если есть время и желание. Предлагаем нашу видеотренировку для прокачки ягодиц. Вам понадобятся только гантели, два табурета, коврик и настрой на тренировку.
Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Не забудьте размяться перед занятием.
10 жиросжигающих упражнений, которые приведут вас в форму. Понадобится только коврик
Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса
Махи ногами в стороны
Техника выполнения
Стоя.
Берём две гантели небольшого веса в одну руку и прикладываем их к бедру.Другую руку убираем за спину. Если тяжело сохранять равновесие, ей можно опереться о любую поверхность.Делаем махи в сторону, работающая нога немного согнута в колене. Отводя бедро, зажимаем ягодицу.Не поднимаем ногу слишком высоко, амплитуду выбираем такую, чтобы хорошо чувствовать напряжение в ягодичных мышцах.Меняем ногу и повторяем всё сначала.
Выполняем три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхаем 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания + выпады на одной ноге
Техника выполнения
Делаем приседания, держим спину прямой. Пятки от пола не отрываем, колени не сводим.Для выполнения выпадов найдите точку опоры, на которую можно будет положить руки.Встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене. Опираемся руками обо что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.Выполняя глубокий выпад назад, выпрямляем руки и приседаем на опорной ноге, другая нога не касается пола.
Поднимаясь на выдохе, сокращаем ягодичную мышцу.
Важно: сет выполняется без остановок.
Делаем четыре подхода по 15-20 повторений на каждое упражнение. Отдых после каждого – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Обратная гиперэкстензия + мост на одной ноге
Техника выполнения
Ставим вплотную друг к другу две табуретки. Ложимся на них так, чтобы ноги были согнуты и колени стояли на полу. Руками держимся за ножки.На выдохе поднимаем согнутые ноги, задерживаясь в высшей точке на 2-3 секунды и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 20 повторений.Ложимся на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая выпрямлена вверх.На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем ногу, руки лежат на полу.Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.
Выполняем четыре подхода. Отдых между сетами – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга с гантелями
Техника выполнения
Встаём, носки ставим на возвышенность (например, скрученный в рулон коврик).
Берём в каждую руку по гантеле.Медленно опускаем корпус и руки вниз по поверхности бёдер, руки с гантелями должны коснуться лодыжек.Движение вверх должно быть взрывным, делаем его на выдохе. Спину держим ровно. Поясницу сильно не прогибаем.
Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Тренировка закончена. В конце можно сделать лёгкую растяжку, чтобы мышцы немного расслабились.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
27-минут тренировки — Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 227-минут тренировки — Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног Елена: Мне как новичку, который никогда не занимался спортом, ну ооооочень тяжело. Особенно когда в конце надо стоять пару секунд, а стоишь 13 секунд.
Но мышцы прям ч тонусе.Дата: 2022-11-04
← 15-минут Огненной кардио тренировки — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.
Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут онлайн занятия. Позы йоги →
Похожие видео
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ
• Swim Rocket — Школа плавания
Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
Накачай широкую спину в домашних условиях!
• Дикий Лось
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 15
Юрий
Никак. Все что показано в таких видео это тренировки на красные волокна (которые почти не гипертрофируются) и выносливость. Мало того, такие нагрузки жгут белые волокна. Потому еще раз — никак!
Спросите автора видео, раз вам так нравятся ее ягодицы, она делает именно эти упражнения, или тянет, приседает, мостит 50.
60кг. Понимаете!
Логика такая, НЕ БУДЕТ большой мышцы без приличной силы на 8. 10 повторов. Не занимайтесь самообманом
Nesibeli
Пипл, хелп! Дышать не могу уже на шестой минуте! Горят все мышщы, сил нет! —Вот такая настоящая тренировка с настоящим тренером! — Благодарю! Так долго искала качество упражнений за малое количество времени! Солнышко! Умница! Красавица! Всего хорошего и успехов во всем!
Danny
Неужели на земле еще остались те люди которые думают что таким вот воздействием на мышцы их можно накачать.
Делаешь махи руками — качаешь дельты
делаешь сгибание, разгибание рук в локтевом суставе — качаешь бицепс, трицепс
подрочил — накачал предплечье
Tatyana
Мне кажется есть путаница, Наталья озвучивает что правая нога опорная и стоит на левой своей, и так несколько упражнений, маленький нюанс, а в остальном тренировка — огонь, объяснения классные и понятные!
Ольга
Отличная тренировка, прекрасная фитнес-тренер.
Подскпжите, если использовать утяжелители для ног, какую они несут функцию при использовании данных упражнения?
Жибек
Занимаюсь по этому видео уже как месяц, результат — С каждым разом всё лучше и больше чувствую мышцы. Спасибо за такие тренировки, все предельно ясно и четко.
Iho
Такая страшненькая женщина. Ей качать ягодицы бесполезно. Тема сисег не раскрыта. Бедненькая женщинка. Такая поганенькая. Ну что ж ты страшная такая. ?
Mo’nique
на 9: 47 мин она говорит — левая нога шаг вниз — а сама занимается на правой ноге. Как понять на какой ноге делать упор, в ходе видео!
workoutvlog
Отличная тренировка! Девушка — просто и очень понятно ведет — будто рядышком стоит и поправляет! Успехов и счастья тебе!
nastya
Очень хорошая тренировка. Спасибо. Как часто её нужно делать, что бы подтянуть ягодицы? Каждый день или через день?
Анастасия
Замечательный урок, напряжение в мышцах чувствуется, очень понравилась подача — очаровательный тренер)
BioNorica
Неудачное сочетание цветов фона и костюма, сливается все, сложно концентрироваться.
Дарья
Наталья, Вы волшебница! Как я ошибалась, когда думала, что у меня прокачаны ягодицы-
Спасибо Вам за видео!
Камила
Наталья, у Вас самые крутые и полезные тренировки) Очень бы хотелось побольше и подольше видео с Вами)
ES
Супер тренировка, занимаюсь с Вами уже 2 недели + интервальное, результат уже есть) Спасибо Большое за труд!
6 упражнений на ягодицы для бегунов, которые можно делать дома
Ищете идеальные упражнения для ягодиц для бегунов? Ну вы пришли в нужное место. У меня есть 6 идеальных упражнений, которые способствуют активации ягодичных мышц и предназначены для укрепления вашего бегового шага. Вы можете выполнять все эти упражнения дома, а в трех из них вы будете использовать поясную ленту с сопротивлением, которую вы можете найти здесь.
Начнем!
Воздушные приседания с бандажом
Используете ли вы ягодичные мышцы при приседаниях? Приседания с воздушными лентами — идеальное упражнение для тех, кто хочет проверить свою технику приседаний.
Просто возьмите ленту и поместите ее на несколько дюймов ниже колен. Теперь приседайте! Лента будет заставлять ваши колени мешать вам приседать, если вы не выведете колени наружу. Это активация ягодичных мышц, когда вы приседаете. Теперь сделайте это хотя бы один раз, чтобы они продолжали стрелять.
Ягодичный мостик с лентой
Ягодичный мостик с лентой — одно из моих любимых упражнений для активации ягодичных мышц. Они также идеально подходят для работы с подвздошно-большеберцовыми связями, бедрами и всей задней цепью. Просто поместите эспандер прямо над нашими коленями. Начните с спиной на полу и ногами на земле по направлению к телу. Колени в воздухе, ноги разведены примерно на 45 градусов. Затем напрягите ягодицы, подняв бедра в воздух, слегка прижимая колени к ленте. Отпустите, а затем повторите. Вы можете удерживать верхнее положение для сильного ожога.
Казачьи выпады
Не путать с боковыми выпадами, казачьи выпады нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, начиная с широкой стойки. Из этого положения вы будете опускаться в одну сторону, а затем в другую, сохраняя при этом низкий центр тяжести при переходе. Это заставит вас сохранять сильное напряжение кора на протяжении всего движения. В отличие от видео ниже, я предпочитаю направлять внешний носок вверх во время приседания, чтобы занять более глубокое вертикальное положение перед подъемом. Попробую найти видео. Вы можете добавить вес к этому упражнению, но будьте осторожны. Казачьи выпады печально известны тем, что на следующий день у новичков (и ветеранов) болит голова.
Monster Walks
С таким же успехом это можно назвать монстром ягодиц и ИТ-группы.
Поместите эспандер на несколько дюймов выше лодыжек, примите стойку достаточно широко, чтобы натянуть эспандеры. Затем идите вперед, делая одинаковые шаги в каждую сторону. Затем сделайте то же самое в обратном порядке.
Ослиные удары ногой
Направляя ягодичные мышцы так, как большинство других упражнений не могут, ослиные удары идеально подходят для развития силы и гибкости ноги при заднем шаге во время бега. Начните с рук и коленей, поможет коврик для йоги или полотенце. Затем вы берете ногу и выполняете контролируемый драйв в задней части своего исцеления в сэре, сохраняя при этом 90-градусный изгиб в колене. Упражнение «Удар ослиным ногой» является классическим по какой-то причине, и вы можете выполнять его, когда смотрите телевизор дома.
Приседания одной ногой
Прикосновения одной ногой к пальцам ног — это мои любимые силовые упражнения на стабильность, которые можно выполнять где угодно.
тренировок ягодиц | Pumps & Iron
Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы. Приседания, ослиные махи ногами, ягодичные мостики — все это хорошо! Тренировки организованы в хронологическом порядке, самые новые сначала. У всех есть подробные изображения и (за исключением старых) бесплатное видео тренировки. Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы ничего не пропустить! Все видео с тренировками для ягодиц можно найти в этом плейлисте.
Нажмите на изображение, чтобы просмотреть полное руководство по тренировке и видео.
- Тренировка с низким воздействием на ноги и ягодицы
- Тяжелая тренировка ягодичных мышц
- 10-минутное выгорание ягодичных мышц
- Тренировка ягодиц с весом на лодыжку
- Тренировка ягодичных мышц с петлей с сопротивлением
- 30-минутная тренировка нижней части тела
- 15-минутная тренировка суперсета с петлей с низкой нагрузкой на тело
- Тренировка ягодиц без приседаний
- 12-минутная тренировка табата с собственным весом: нижняя часть тела (ягодицы и ноги)
- 15-минутная боковая тренировка нижней части тела
- 15-минутная тренировка слайдера
- Тренировка ягодиц и ног с гирями и кардио
- Тренировка ног и ягодиц с собственным весом
- Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц
- Тренировка похитителя с лентой сопротивления
- 20-минутная домашняя тренировка ягодиц
- Тренировка ягодиц с собственным весом
- тренировка бомжа на пляже
Самые популярные упражнения для ягодиц
Не знаете, с чего начать? Это самые популярные упражнения для ягодиц из галереи выше.
