Упражнения пресс для живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС — БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

Tribuna/Прочие/Блоги/БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ/КАК КАЧАТЬ ПРЕСС — БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

Многие люди, ходящие в тренажерный зал, не раз задумывались, когда брались за тренировки пресса – Медленно или быстро делать повторения? В действительности, а есть ли какое-то обоснование, как верно выполнять подходы на пресс, как эффективнее для мышц брюшного пресса?

Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Бодибилдеры со стажем, давно знают, что выполнение медленных и сосредоточенных повторений, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем работать в быстром темпе.

Кроме того, такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой. Что же говорить про быстрые повторения, то тут преимущество в том, что большее кол-во мышечных волокон включаются в работу, это факт!

Что там говорят нам ученые?

Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент. Они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим, в исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.

Что в итоге?

При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз!

То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт! Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!

Совет

Качайте пресс в быстром темпе первые 12-15 повторений, как только вы сделаете заданное кол-во повторов, замедляйтесь, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!

Станислав Михайловский, персональный тренер

Прочие

Тренировки

Другие посты блога

7 июля, 12:45

ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ РУКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

3 февраля 2022, 08:40

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ БЕЗ ТРАВМ

10 января 2022, 08:24

КАК И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?

7 декабря 2021, 15:57

ДОЛОЙ ПУЗО, ИЛИ КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 40?

31 октября 2021, 08:45

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ 40. МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО

31 октября 2021, 08:43

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ БРУСЬЯ?

16 октября 2021, 08:50

ТАК ХУДЕТЬ НЕЛЬЗЯ

12 октября 2021, 17:34

5 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

11 октября 2021, 13:49

ЗАЧЕМ ПИТЬ ВОДУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?…2

10 октября 2021, 06:43

9 ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ…1

8 октября 2021, 10:33

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

7 октября 2021, 08:19

ЯК РОБИТИ ПЛАНКУ, ЩОБ СХУДНУТИ І НЕ ПОШКОДИТИ ПОПЕРЕК?

2 октября 2021, 08:16

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ?. ..3

28 сентября 2021, 17:39

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА | ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ

25 сентября 2021, 08:29

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?

22 сентября 2021, 18:26

ПРО ВОССТАНОВЛЕНИЕ

15 сентября 2021, 08:25

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС — БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

12 сентября 2021, 08:20

7 НЕБЫЛИЦ О ПОХУДЕНИИ…1

9 сентября 2021, 17:05

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ?…1

Все посты

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

«Однажды в двигатель попала птичка»: интервью с женщиной-пилотом вертолета из Самары

Минобороны РФ подтвердили взятие Бахмута, Зеленский сравнил город с Хиросимой: новости СВО за 21 мая

Жительницу Жигулевска будут судить за слив фотографий любовницы покойного мужа

Серийный отравитель. История жестокого маньяка, который убил даже собственную дочь

Роскачество назвало худшие корма для кошек: неожиданный список аутсайдеров

Тоннели до станции метро «Театральная» будут пересекаться с газопроводом

«Каждый, кто не первый, тот второй»: эксперты рассказали, что отвечать на самый страшный вопрос партнера

Чиновники «похоронили» живого самарца. Теперь он пытается «воскреснуть»

Обостряют чувства! 6 самых продаваемых «женских» ароматов — они сводят с ума мужчин по всему миру

Забивали один за другим! «Крылья Советов» всухую разгромили «Урал»

Быстрый тест на возраст мозга: найдите 15 лиц на картинке

В Самарской области стало больше женщин-наркоманок

Язвы на пальцах и угрозы: как журналистка сортировала ковыль и клеила объявления — после этих историй вы откажетесь от подработок

Пострадал 2-летний ребенок: по факту смертельного ДТП под Самарой возбудили уголовное дело

Аптекарский огород: как вырастить пряные и полезные травы у себя на даче — что посадить

Подозрительный предмет? В Самаре эвакуировали ТЦ «Гудок»

Где в Самаре жить хорошо: какие места нашего города самарцы любят больше всего

В Сочи или на Мальдивы? Куда отправиться этим летом без визы: самые бюджетные варианты

У метро «Российская» построят высотку с дефицитом парковочных мест

Опять двадцать пять? В Самаре снова стояли трамваи

Травматическая память. Тестируем Chery Tiggo 8 Pro с семьей, которая хейтит китайские машины

224 дня на операцию: всё, что известно о взятии Бахмута Россией

В Самарской области запретят посещать леса из-за отравы

Русский Шерлок: в новом детективе Шахназарова впечатляет только декольте героини, а Пореченкову хорошо удается кричать

Замглавы Минобрнауки умер в самолете, летевшем с Кубы

В Самаре построят высотки на месте школы-интерната

«Достал палец из кармана и попросил пришить»: шесть невыдуманных историй от работника самарской скорой

Богатейшие слуги народа: какие депутаты из Самары зарабатывают миллиарды

Кидались камнями: Бастрыкин заинтересовался дракой цыган в Тольятти

«Утюг» как в Нью-Йорке: рассматриваем странное здание в центре Самары в деталях

«Обвиняли мужа в смерти бойцов»: супруга командарма рассказала о том, как пережила первые дни после трагедии в Макеевке

Это может быть даже рак: четыре опасные болезни, на которые указывает постоянный голод

Лежачие полицейские тут и там: как изменились самарские дороги в 2023 году

Мэр Краснодара поручил проверить все караоке-клубы города из-за песни Верки Сердючки: новости СВО за 20 мая

«Полные горя глаза матерей»: у Крымской площади появится новый мурал в честь без вести пропавших детей

Если нельзя, но очень хочется, то можно: Давидюку разрешат строить 10-этажку у Губернского рынка

От такого никто не откажется! 4 знака зодиака, которым крупно повезет в июне — может, именно вам

«Не дождались мы тебя, Жень»: в Самарской области простились с погибшим в СВО отцом двоих детей

Опять натянули: 11 жутких летних антитрендов — скоро мы увидим их на улицах города (это уже неприлично)

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

ЛАЙК9
СМЕХ3
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ5

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения и тренировки для мышц пресса и кора

Коллекция моих лучших советов, упражнений и тренировок для построения сильного кора и пресса.

Как некоторые из вас, возможно, знают, пресс — одна из моих любимых частей тела для тренировки. Однако, когда вы тренируете пресс, чрезвычайно важно понять, как лучше всего тренировать различные области пресса, чтобы получить максимальные результаты. Сила кора имеет решающее значение в большинстве упражнений, которые вы выполняете, особенно в таких упражнениях, как приседания, жимы от плеч, тяги в наклоне и даже сгибания рук и жим лежа. Большая сила кора приводит к большей силе в этих упражнениях.

Ниже я расскажу о тонкостях тренировки брюшного пресса, включая советы, упражнения и специальные тренировки для пресса, которые помогут вам укрепить корпус и вытянуть пресс, как никогда раньше.

Даже для пресса важно прогрессировать

Вот что касается пресса: его тренируют все, но не все тренируют правильно — и больше не всегда лучше.

Сверхвысокое количество повторений может помочь вам выиграть соревнование по приседаниям, но это не обязательно лучший способ заставить ваш пресс выпрыгнуть. Да, диета и процентное содержание жира в организме являются ключевыми факторами для «стиральной доски» желудка, но мышечная гипертрофия тоже имеет значение.

Люди ошибаются, когда считают, что пресс отличается от любой другой группы мышц. Они тренируют грудные и бицепсы, чтобы стать больше, используя схемы 8-12 повторений в подходе, делая при этом 50-100 скручиваний в надежде нарастить пресс. По какой-то причине мы забыли правила прогрессии.

Вместо того, чтобы делать больше повторений для пресса, попробуйте увеличить вес в своих упражнениях. Увеличьте тренировочную нагрузку, что увеличит размер мышц, и этот трудноразличимый пресс начнет становиться видимым.

Хрустнуть или не хрустеть

В Интернете есть много сумасшедших советов. В конце концов, это одна из главных причин, по которой вы, ребята, обращаетесь ко мне за дельным советом, подкрепленным достоверной наукой.

Одной из самых безумных рекомендаций, которые я вижу в последнее время, является предупреждение «экспертов» по фитнесу об опасности скручиваний.

Что?!

Да, существует целый лагерь «экспертов» в области фитнеса, которые утверждают, что скручивания вредны для позвоночника и что вам следует полностью прекратить их делать. Это все равно, что предупреждать людей, чтобы они перестали делать сгибания рук, потому что они вредны для ваших локтей!

К счастью, в журнале «Сила и кондиционирование» Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA) был опубликован обзор о том, являются ли скручивания опасным упражнением. Вот краткое изложение того, что они обнаружили:

Есть исследования, показывающие, что когда вы сгибаете позвоночник вперед, как вы делаете это при скручивании, это может привести к повреждению позвоночных дисков. Однако все эти исследования проводились на позвоночниках животных — и в пробирке. In vitro в основном означает «вне тела». Так что в основном эти исследования проводились на изолированных позвоночниках животных. Есть много проблем с этой техникой.

Во-первых, большинство из них было сделано с шейной (шеей) частью позвоночника свиньи, а не даже с нижней частью спины. Существует большая разница между позвоночником в области шеи и позвоночником в поясничном (нижнем) отделе спины.

Еще одна проблема заключается в том, что в теле есть мышцы, которые поддерживают позвоночник и берут на себя большую часть нагрузки, снижая нагрузку на позвоночник и диски. В изолированном позвоночнике животного отсутствуют мышцы, работающие с позвоночником.

Еще одна проблема заключается в том, что когда вы делаете скручивания, вы увеличиваете давление внутри брюшной полости. Это увеличение давления также снижает нагрузку на позвоночник и диски. Изолированный позвоночник животного не имеет работающей с ним брюшной полости и, следовательно, не имеет дополнительного давления для его поддержки.

Таким образом, большинство этих «экспертов» по фитнесу, утверждающих, что скручивания вредны для позвоночника, основывают свои выводы главным образом на этом смехотворном исследовании шейного отдела позвоночника свиней. Что они забыли прочитать, так это все исследования, показывающие, что сгибание позвоночника на самом деле полезно для дисков, как указывается в статье журнала «Сила и кондиционирование».

Исследования показывают, что сгибание позвоночника увеличивает доставку питательных веществ к дискам. Исследования также показывают, что программы упражнений, включающие сгибание позвоночника, уменьшают боль в пояснице и повышают гибкость позвоночника. Наконец, единственный способ увеличить мышечную гипертрофию основных мышц средней части живота — прямых и косых мышц живота, а также их силу — это выполнять упражнения с сопротивлением, включающие сгибание позвоночника.

Итак, если вы прочитали в книге, журнале или Интернете, что вам следует перестать делать скручивания, хорошенько посмеяться и игнорировать это. Скручивания и другие упражнения на пресс, включающие в себя сгибание позвоночника, — одно из самых полезных упражнений для спины и тела.

Несколько советов, когда не делать скручиваний:

Не делать скручиваний в течение первого часа после пробуждения

Когда вы спите, нагрузка на диски снижается. Это позволяет им поглощать больше жидкости. Когда вы просыпаетесь, давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном. Это увеличивает изгибающие напряжения на дисках на 300%. В течение дня диски становятся более эластичными и гибкими при изгибе. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения, работайте над прессом в конце тренировки.

Не делайте скручиваний после длительного сидения

После длительного сидения диски набирают высоту и уменьшают диапазон движений в поясничном отделе, что может увеличить риск травмы. Если вы весь день сидите за столом, а потом садитесь в машину и едете в спортзал, не тренируйте пресс, как только вы доберетесь до спортзала — по крайней мере, разогрейтесь на беговой дорожке в течение 5 или 10 минут. Или еще лучше, сохраните тренировку пресса на конец тренировки.

Хронометраж для пресса и кардиотренировок

Независимо от того, насколько большими вы хотите сделать руки или насколько сильным вы хотите сделать жим лежа, вам все равно нужен рельефный пресс.

Я не думаю, что когда-либо встречал мужчину или женщину, которые не предпочли бы впечатляющие шесть кубиков. Несмотря на это, тренировки на пресс и кардио чаще всего пропускают, когда времени мало. Очевидно, это не лучший способ получить рельефный пресс.

Есть много тренеров, которые рекомендуют сначала тренировать пресс и кардио тем, кто склонен их пропускать. Хотя это может быть хорошо для тех, у кого есть проблемы с навыками тайм-менеджмента, это не очень хорошо для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Делайте кардио в последнюю очередь, чтобы лучше тренироваться с отягощениями

Во-первых, не рекомендуется делать сначала кардио во время тренировки. Да, 5-10 минут легкого кардио — это хорошая разминка, но полноценная кардиотренировка перед поднятием тяжестей снизит уровень энергии и мышечную силу. Так что подумайте о том, чтобы отложить кардио до окончания тренировки с отягощениями. Мало того, что это лучше для увеличения мышечной силы и размера, но исследования показывают, что это также может увеличить сжигание жира.

Тренировка пресса в первую очередь — это ошибка, которую вы не должны совершать

Существует множество причин, по которым вы НИКОГДА не хотите сначала тренировать пресс во время тренировки.

Во-первых, это сила или ее отсутствие.

Как я уже говорил, сила кора имеет решающее значение в большинстве упражнений, которые вы выполняете, особенно в таких упражнениях, как приседания, жимы от плеч, тяги в наклоне, а также в некоторых, которые вы можете не учитывать, например, в сгибании рук и жиме лежа. Большая сила кора приводит к большей силе в этих упражнениях. Если вы тренируете пресс до того, как тренируете основные группы мышц, вы утомите мышцы кора. Это может уменьшить вашу силу кора и, следовательно, вашу силу в большинстве других упражнений.

Исследование, которое я провел вместе с Weider Research Group, подтверждает это. У нас были тренированные бодибилдеры, которые выполняли три подхода приседаний с максимальным весом в 6 повторений. На одной тренировке они сделали типичную разминку, а затем сделали 3 подхода приседаний. На другой тренировке они сначала тренировали пресс, выполняя 3 подхода жимов с гантелями, 3 подхода подъемов ног в висе и 3 подхода скручиваний, а затем выполняли 3 подхода приседаний.

Когда они делали тренировку пресса перед приседаниями, они выполняли меньше повторений во ВСЕХ 3 подходах приседаний, чем когда они делали приседания без предварительного выполнения пресса. Они выполнили на одно повторение меньше в первом и втором подходах и на 2 повторения меньше в третьем подходе. Иными словами, ребята были слабее в приседаниях после тренировки пресса. Вероятно, причина того, что они были слабее в приседаниях, заключалась в том, что их основные мышцы были утомлены.

Вторая причина никогда не тренировать сначала пресс во время тренировки, чтобы предотвратить травмы, особенно позвоночника или межпозвонковых дисков. Поскольку кор поддерживает ваш позвоночник, тренировка пресса перед тренировкой ног или других групп мышц также может сделать вас более склонными к травмам. Это потому, что утомленное ядро окажет меньше поддержки вашему позвоночнику. Когда вам приходится поддерживать большой вес, это может увеличить риск травмы спины, а также других травм.

Домашнее сообщение Джима

Суть в том, чтобы обязательно сохранить тренировку пресса и кардио в конце тренировки или выполнять их как совершенно разные тренировки. Таким образом, ваша сила и мышечный рост не будут ограничены, как и ваша способность похудеть и нарастить впечатляющие шесть кубиков.

Для тех из вас, кто часто испытывает нехватку времени и в конечном итоге часто пропускает упражнения на пресс, я предлагаю вам рассмотреть возможность супернастройки пресса с другими небольшими группами мышц, такими как предплечья или икры. Или вы даже можете сделать тренировку трисета для пресса, икр и предплечий. Опять же, делайте это в конце тренировки или как отдельную тренировку. Это поможет сократить время, необходимое для тренировки этих групп мышц, которыми часто пренебрегают.

Как нацелиться на нижнюю часть пресса?

Я давно рекомендую разделить работу на брюшной пресс на упражнения, ориентированные в основном на верхнюю часть пресса, такие как скручивания, и упражнения, ориентированные на нижнюю часть пресса, такие как подъемы ног в висе и обратные скручивания. Таким образом, вы развиваете хорошо сбалансированный пресс сверху вниз.

Тем не менее, вы, возможно, слышали от некоторых тренеров или читали от некоторых экспертов, что невозможно сосредоточиться на верхней или нижней части пресса, и что обе области используются одинаково, независимо от того, делаете ли вы скручивания или обратные скручивания.

Эта дезинформация была основана, главным образом, на более раннем исследовании, в котором сообщалось, что, когда испытуемые поднимали ногу в висе, мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота (абс) была одинаковой.

Я проигнорировал это исследование, так как по опыту знал, что их выводы ошибочны. Я знаю, как и любой, кто правильно тренировал пресс, что на самом деле можно больше сосредоточиться на верхней или нижней части пресса при правильном подборе упражнений. Кроме того, бодибилдеры поняли это десятилетия назад, и результаты, которых они достигли с помощью этой практики, красноречиво говорят о ее эффективности — и есть исследования, подтверждающие это утверждение.

Исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии попросили испытуемых-мужчин выполнять скручивания и обратные скручивания, в то время как они измеряли мышечную активность верхних и нижних прямых мышц живота.

Они сообщили в 2011 году в Журнале спортивной науки и медицины, что испытуемые использовали больше волокон верхней части пресса, чем нижние, во время скручиваний, и они использовали больше волокон нижней части пресса, чем верхних, во время обратного движения. хруст. Они также подтвердили это открытие тем фактом, что исследования человеческих трупов показывают, что разные части брюшного пресса иннервируются разными нервами.

Домашнее сообщение Джима:

Как мы знали все это время, можно сосредоточиться на верхней или нижней части пресса, выполняя упражнения, которые подчеркивают каждую область. Поэтому не забудьте включить различные упражнения, направленные на верхнюю часть пресса, и упражнения, направленные на нижнюю часть пресса.

Упражнения, включающие сгибание позвоночника и перемещение плеч вперед, такие как скручивания, больше внимания уделяют верхней части пресса. Упражнения, включающие сгибание позвоночника за счет перемещения бедер и ног вперед, такие как обратные скручивания, толчки бедрами и подъемы ног, делают больший упор на нижнюю часть пресса.

Так как нижняя часть пресса, как правило, является более слабой зоной для большинства людей, подумайте о том, чтобы начать тренировку брюшного пресса с упражнения на нижнюю часть пресса, пока он наиболее силен и еще не утомлен. Затем проработайте верхнюю часть пресса, а также упражнения, нацеленные на косые мышцы живота и укрепляющие кор.

Правильное выполнение подъемов ног в висе

Буквально каждый день я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках от бесчисленных членов JYM Army и других пытливых умов через социальные сети. Но давайте смотреть правде в глаза, 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Что может быть лучше, чем прямо здесь, на моей виртуальной домашней базе, чтобы ответить на дополнительные вопросы подписчиков JimStoppani. com?

Q: Я делаю тонны подъемов ног в висе, но я все еще не могу развить достойную нижнюю часть пресса. Есть ли лучшее упражнение для нижней части пресса, которое я должен делать вместо этого?

О: В дополнение к подъемам ног в висе существует ряд отличных упражнений для нижней части пресса, таких как обратные скручивания, толчки бедрами и сгибание коленей на мяче. Тем не менее, подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для нижней части пресса, потому что вертикальное положение, в котором вы находитесь, максимально увеличивает сопротивление нижней части тела. Тем не менее, это упражнение эффективно только при правильном выполнении.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они поднимают ноги до параллели с полом, а затем опускают их обратно. Но это делает подъем ноги в висе хорошим упражнением для сгибателей бедра, а не для нижней части пресса. Чтобы правильно проработать нижнюю часть пресса, важно поднять ноги как можно выше, далеко за параллельные.

Вот как это делать правильно: встаньте на вертикальную скамью (она же римский стул) или повисните на перекладине, свесив ноги прямо под собой. Поднимите ноги как можно выше, чтобы позвоночник прогнулся вперед снизу вверх. Ваша цель — поставить ноги прямо к потолку в верхнем положении — это максимизирует активность мышечных волокон нижней части пресса. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Крайне важно, чтобы эта эксцентрическая часть была медленной и контролируемой, так как она создает большую нагрузку на нижние мышечные волокна брюшного пресса и лучше стимулирует развитие мышц. Как только ваши ноги вернутся в исходное положение, повторите несколько повторений. Так как нижняя часть пресса, как правило, является самой слабой зоной шести кубиков, выполняйте это упражнение в первую очередь в тренировке пресса, когда ваши мышцы пресса наиболее сильны и не утомлены.

Вот фото, на котором я правильно поднимаю ноги в висе — с ПОЛНОЙ амплитудой движения:

Совет по повышению интенсивности: чтобы по-настоящему взорвать нижнюю часть пресса, после достижения мышечного отказа в подъемах ног в висе, продолжайте подход, сгибая колени и выполняя подъемы коленей в висе, пока снова не достигнете мышечного отказа. Это уменьшает сопротивление нижней части тела, облегчая упражнение и позволяя увеличить количество подходов для достижения лучших результатов.

Пресс для спортсменов

Играете ли вы в бейсбол, софтбол, кидаете ли мяч или в какой-то другой вид спорта, в котором вы что-то бросаете? Если нет, это все еще может быть важной информацией для вас; если да, то вам лучше послушать.

Сила брюшного пресса является жизненно важной частью игры игроков в бейсбол или софтбол. Из-за всех быстрых движений, связанных с раскачиванием, подбрасыванием или броском, мышцы живота играют ключевую роль в вашем выступлении. Напряженный график тренировок, который фокусируется на силе корпуса и рутинной тренировке брюшного пресса, может оказать существенное влияние на вашу игру.

Недавние исследования показали значительную мышечную активность и активацию мышц при баллистических движениях позвоночника и туловища, когда спортсмены выполняли как бейсбольный бросок, так и боксерский удар. Итак, что это значит? Мы все знаем, что боксеры тренируют пресс почти мучительно, однако мы не предлагаем вам делать то же самое, что и бейсболисту.

Тем не менее, вы должны убедиться, что у вас есть режим. Во время этих движений происходит более высокий уровень мышечной активности, так как диапазон движений, выполняемых брюшным прессом, больше, поэтому тренировать пресс просто необходимо. Кроме того, исследования показали, что если вы выполняете скручивания пресса в быстром, стабильном темпе, а не в медленном и контролируемом, больше активности мышечных волокон присутствует не только в прямой мышце живота, но и во внешних косых мышцах. Поэтому обязательно попробуйте ускорить свою рутину.

Включение основных упражнений в ваши тренировки

Как уже говорилось выше, пресс — одна из моих любимых частей тела для тренировки. Важно понимать лучшие подходы к тренировке различных областей пресса для достижения оптимальных результатов. В этом видео я объясню все различные области пресса и дам вам несколько хороших упражнений для включения в вашу программу.

Ниже представлена одна из моих любимых тренировок из серии «Тренировка как Джим». В этой программе используются концепции, обсуждаемые в видео, когда речь идет об упражнениях для брюшного пресса, перечисленных в этой программе.

Загрузить эту тренировку

Сверяйте цифры: тренировка для пресса

Как я уже говорил с самого начала, больше тренировок для пресса не всегда лучше. Для оптимального развития мышц обязательным является подход, включающий повышенное сопротивление во время упражнений на пресс.

Выполняйте приведенную ниже тренировку два раза в неделю с максимально возможным сопротивлением. Как вы заметите, последние два упражнения не имеют веса: поскольку ваш пресс уже устал от первой части тренировки, вам не нужен дополнительный вес в этот момент, чтобы потерпеть неудачу в диапазоне 8-12. Замедлите свои движения в этих упражнениях; это еще больше увеличит сложность.

Очистите свой рацион в дополнение к этой рутине (подробнее об этом читайте в моей статье «Диета 101»), и достаточно скоро у вас будет более точеный корпус, чтобы продемонстрировать свои усилия.

Примечание. Для подъемов колен в висе, если у вас нет бинтов, выполняйте подъемы колен в висе с отягощением, зажав между ног медицинский мяч или гантель между ступнями. В каждом подходе делайте 10 повторений с бинтами/весом, затем сбрасывайте бинты/вес и повторяйте до отказа.

Скачать эту тренировку

Не продаете скручивания с мячом для упражнений? Посмотрите это видео:

Ориентация на все ядро

В приведенном ниже видео-совете дня по тренировке пресса я рассказал о четырех основных областях средней части тела, которые необходимо прорабатывать на тренировках, чтобы развить наилучшие шесть -pack:

Нижний пресс
Верхний пресс
Косые (внутренние и внешние)

Более глубокие мышцы кора

Вы можете либо тренировать эти четыре области в одной тренировке пресса, либо фокусироваться на отдельных областях каждый раз, когда тренируете пресс. Лично я рекомендую вам регулярно смешивать и использовать оба метода.

В моем разделе «Тренировки» на сайте JimStoppani.com я собрал пример программы для пресса, которая нацелена на все четыре области каждой тренировки, которую вы можете включить в свою программу, где бы вы ни находились в своем графике.

Вы найдете четыре отдельных упражнения на пресс по той простой причине, что пресс, как и любая группа мышц, требует разнообразия для постоянного развития: разнообразие упражнений, разнообразие в количестве повторений, разнообразие в порядке упражнений, разнообразие в интенсивности и объем — целых девять ярдов.

Вы можете распределять эти тренировки по своему усмотрению, просто убедитесь, что вы даете своему прессу по крайней мере 1-2 дня отдыха между ними. Выполняйте эти четыре тренировки в течение четырех недель (по одной в неделю) или выполняйте их все в течение более короткого периода времени — как вам больше нравится.

Посмотреть и скачать программу здесь

Быстрые повторения для улучшения пресса

«Медленные и контролируемые повторения» всегда были советом для тренировки пресса — как будто быстрые взрывные повторения должны быть запрещены в таких упражнениях, как скручивания. и подъемы ног.

Но почему? Абдоминальные и косые мышцы — это такие же мышцы, как грудные, широчайшие, квадрицепсы и бицепсы, которые, как известно, хорошо реагируют на взрывные повторения, если их правильно запрограммировать. Нет никаких причин, по которым тренировки на пресс не должны отличаться. Это не только мое мнение; исследования это подтверждают.

Итак, если все ваши подходы и повторения в тренировке пресса «медленные и контролируемые», пришло время добавить немного скорости в вашу программу. Преимущество: лучшее задействование мышечных волокон в средней части тела (особенно в косых мышцах) для более развитого пресса, более сильного кора и повышения производительности в тренажерном зале и на спортивной площадке.

Исследование быстрых повторений для пресса

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые выполняли скручивания (названные в исследовании «скручивания туловища») с использованием четырех разных частот повторений – 1 повторение за 4 секунды, 1 повторение в 2 секунды, 1 повторение в 1,5 секунды и 1 повторение в 1 секунду, а также повторения «на максимальной скорости».

Результаты исследования показали большую активацию мышц брюшного пресса и внутренних косых мышц при выполнении повторений с максимальной скоростью по сравнению с повторениями с самой низкой скоростью (4 секунды). Но самая большая разница была замечена во внешних косых мышцах, которые активировались примерно в шесть раз больше при повторениях с максимальной скоростью, чем при 4-секундных повторениях.

Работа с быстрыми повторениями в тренировке пресса

Итак, как вы включаете результаты этих исследований в тренировку пресса? Это довольно просто и согласуется с любой другой программой, которую я разрабатываю и которая включает быструю взрывную тренировку для большего развития силы.

Вы всегда должны сначала выполнять быстрые повторения на тренировке, а затем выполнять более тяжелые подходы, предназначенные для увеличения чистой силы и/или размера мышц. Например, если вы собираетесь выполнять несколько упражнений для группы мышц (в данном случае для пресса), где одно из упражнений должно выполняться с использованием взрывных повторений, вам следует сначала выполнить это упражнение.

Но вы также можете включать в один подход быстрые повторения и повторения с медленной или средней скоростью. В этом случае, опять же, вы захотите начать подход с быстрых повторений. Затем, когда ваши мышцы средней части тела (пресс и косые мышцы) устанут, уменьшите количество повторений, чтобы завершить сет до полного мышечного отказа.

Одна программа JimStoppani.com, которая включает в себя несколько скоростей повторений в отдельных подходах, является моей тренировочной системой Speed-Set. В тренировках Speed-Set я предписываю делать подходы из 15 повторений, где первые 5 повторений выполняются взрывно, следующие 5 выполняются очень медленно, а последние 5 повторений выполняются с типичным 2-4-секундным ритмом.

Включите этот протокол Speed-Set в свою следующую тренировку пресса, начиная каждый подход с быстрых повторений и заканчивая повторениями с медленной или умеренной скоростью. В результате ваш пресс будет лучше стимулировать и лучше развиваться!

Ссылка:

Вера-Гарсия Ф.Дж., Флорес-Пароди Б., Эльвира Дж.Л., Сарти М.А. Влияние скорости сгибания туловища на мышечный рекрутмент. J Прочность Конд Рез. 2008;22(3):684-690. doi:10.1519/JSC.0b013e31816d5578

Статьи по теме

16 лучших упражнений для брюшного пресса с тросами для пресса и сильного кора

Тренировки для брюшного пресса и упражнения с тросами необходимы для развития сильного кора. Существует множество упражнений для пресса на тросах, которые сделают вашу тренировку разнообразной, необходимой для развития сильных мышц живота.

Устали от альпинизма, приседаний и скучной старой доски? Без проблем!

В этой статье я расскажу вам о лучших существующих упражнениях для пресса и о том, как их выполнять. И в качестве дополнительной меры я включил пример тренировки брюшного пресса на канатной машине, чтобы помочь вам на пути к тому прессу, о котором вы мечтали.

Содержание

16 лучших упражнений на тросы для пресса и силы кора
- 1. Жим троса стоя
- 2. Скручивания троса стоя на коленях
- 3. Скручивания троса стоя
- 4. Косые скручивания на коленях
- 5. Трос Woodchops
- 6. Обратный скручивание троса
- 7. Скручивание троса
- 8. Тросик Русские крутки
- 9. Ряд троса
- 10. Ряд троса боковой доски
- 11. Боковые наклоны с высоким блоком
- 12. Боковые наклоны с низким блоком
- 13. Скручивание троса с мячом Bosu
- 14. Толкание-толкание троса
- 15. Подъем троса стоя
- 16. Дзюдо-сальто с тросом
Пример тренировки с кабелем для пресса
- ЦЕПЬ A
- СХЕМА B
Тренировки на блоке для пресса: заключительные слова

16 лучших упражнений на блок для пресса и силы кора

скручивание, стояние на коленях и стоячие движения. Как и во всех упражнениях, форма является ключом к достижению наилучших результатов. Чтобы помочь вам, я включил видео каждого упражнения, чтобы вы не ошиблись. Ниже представлена коллекция из 16 лучших упражнений на пресс, которые вы можете выполнять с помощью канатной тяги.

1. Жим паллофа на тросе стоя

Это выглядит просто, но пусть это вас не обманывает! Цель этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить вращения корпуса, тем самым задействовав стабилизаторы.

Как:

Подсоедините одну ручку к тросовому тренажеру на уровне плеч
Возьмитесь за ручку обеими руками и отведите ее на расстояние вытянутой руки от машины
Поставьте ноги на ширине плеч для надежного заземления
Потяните ручку к середине груди и прижмите ее к груди, для начала
Не поворачивая туловище, оттолкните трос от тела, пока руки не выпрямятся
Задержитесь на секунду в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно
Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемое число повторений: от 12 до 15 с каждой стороны

2. Скручивание троса стоя на коленях

Упражнение скручивания троса стоя на коленях представляет собой разновидность стандартного движения скручивания, которое включает сопротивление. Он также оказывает постоянное давление на сердечник из-за верхнего натяжения, создаваемого кабелем.

Как:
Положите коврик перед канатной машиной
Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре перед машиной
Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Задействуйте корпус и потяните вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с коленями или не коснутся их
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
3. Скручивания на тросе стоя
Скручивания на тросе стоя, как следует из названия, представляют собой вариант упражнения, описанного выше. Поскольку вы стоите и имеете меньшую устойчивость, стоячая версия является более сложной из двух скручиваний с тросом.

Как:
Подсоедините трос к верхней части канатной машины
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте спиной к тренажеру
Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Напрягите мышцы кора и потяните вниз до скручивания, направляя локти к бедрам
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно
Предлагаемые представители: от 10 до 12
4.
На коленях на коленях, повороты на коленях
Упражнения на коленные на коленях на коленных кабельных упражнениях похожи на кабельный хрип . Это создает большую нагрузку на бока, а не на верхнюю часть брюшного пресса.
Как:
Положите коврик перед канатной машиной
Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре перед машиной

Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Задействуйте корпус и потяните вниз вправо, пока ваши локти не окажутся рядом с правым коленом или не коснутся его
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно
В следующем повторении вы будете тянуть вниз влево
Повторить заданное количество повторений, чередуя левую и правую сторону
Рекомендуемое количество повторений: 20 (по 10 с каждой стороны)
5.
Дровосек с тросом
Дровосек с тросом обеспечивает потрясающую тренировку кора и заставляет сердце биться чаще. Это отличное скручивающее упражнение для косых мышц живота.
Как:
Присоедините одну ручку к верхней части канатной машины
Встаньте боком к тросу, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки

Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, выровнены с канатной машиной
Поставьте ноги на ширине плеч и держите колени и лодыжки мягкими
Удерживая руки прямыми, потяните трос вниз по диагонали к передней ноге
Убедитесь, что вы вращаете корпус, а не бедра
Возврат в исходное положение (все еще с прямыми руками)
Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите
Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону
6.
Обратные скручивания на тросе
Средняя вариация скручиваний с собственным весом! Это заставит вас молить о пощаде. Именно так, как вам нравится! Это фантастическое упражнение для прокачки нижней части пресса.
Как:
Прикрепите ремешок на щиколотку к нижней части канатной машины
Сядьте ногами к тренажеру и закрепите ремешок на обеих лодыжках
Лягте на спину и положите руки за голову

Поднимите ноги – начните с 90-градусного сгибания бедер и 90-градусного сгибания коленей
Подтяните колени внутрь к туловищу и голову к коленям, отрывая бедра и верхнюю часть спины от земли
Задержитесь в положении обратного скручивания на секунду или две
Медленно вернуться в исходное положение (сгибание бедер и коленей на 90 градусов)
Предлагаемые повторения: 10–12
7. Скручивания с кабельной группировкой
Упражнение на скручивание с кабельной группировкой — это продвинутое движение, которое одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса. Приготовьтесь почувствовать ожог! Вам потребуются обе стороны канатной машины / башни-близнецы для хруста кабеля.
Как:
Присоедините крепление для веревки к нижней части одной стороны троса и крепление для лодыжки к нижней части другой стороны троса

Сядьте между тросами и поместите лодыжки в фиксатор
.
Лягте на спину и держите одну сторону крепления веревки в каждой руке
Поместите веревку за голову, держа руки за уши
Одновременно оторвите голову и плечи от земли, одновременно подтягивая колени к груди
Задержитесь на секунду, пока ваш пресс полностью не сократится
Медленно вытяните верхнюю часть тела и бедра обратно в исходное положение
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
8. Русские повороты на блоке
Это упражнение отлично подходит для тренировки талии и проверки равновесия! Двойной удар! Это упражнение не для начинающих. Повторяю, это не упражнение для начинающих !
Как:
Подсоедините одну ручку к середине канатной машины

Лягте верхней частью спины на фитбол перпендикулярно тренажеру
Держите ручку обеими руками на вытянутых руках над серединой груди
Ваши руки должны быть на той же высоте, где ручка прикреплена к тросовому тренажеру – если нет, отрегулируйте в соответствии с
Держите бедра приподнятыми и напрягите мышцы кора
Удерживая руки прямыми, повернуться туловищем на 90 градусов в сторону от канатной машины
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение
Предлагаемые повторения: от 10 до 12 с каждой стороны
9. Ряд досок с тросами
Ряды досок с тросами — это НЕ обычные доски! Сочетание необходимости балансировать и тянуть дает хорошую тренировку всему животу.
Как:
Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Встаньте в планку на расстоянии вытянутой руки от тренажера
Держите рукоятку одной рукой на полностью вытянутом плече
Не вращая бедрами, тяните/гребите трос так, чтобы локоть двигался к бедру
Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью выпрямленную руку
Повторить все повторения на эту сторону, а затем сменить руку
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны
10.
Ряд канатов боковой доски
Попробуйте ряд тросов боковой доски, если вам недостаточно ряда тросов планки. Та же тренировка средней части тела, но в другой форме.
Как:
Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Стоя лицом к канатной машине, на расстоянии вытянутой руки, встаньте в боковую планку
Держите рукоятку в верхней руке на полностью вытянутой руке
Не поворачивая тело и не переворачиваясь, потяните трос, пока рука не окажется у грудной клетки
Ваш локоть должен пройти мимо вашего бока
Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью выпрямленную руку
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: 10–12 на каждую сторону
11. Наклоны в стороны с высоким блоком
Наклоны в сторону с высоким блоком — это упражнение, которым часто пренебрегают, но этого не следует делать! Это очень эффективное косое упражнение, обеспечивающее постоянное напряжение и изолированное сокращение мышц. Боковой изгиб троса отличается от стандартного бокового изгиба тем, что он создает нагрузку на ту сторону, которой вы тянете, а не на противоположную сторону.
Как:
Подсоедините одну рукоятку к верхней части канатной машины
Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом снизу
Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
Потяните кабель вниз, пока локоть не коснется бока
Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
Медленно позвольте руке вернуться вверх до полного разгибания
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
12. Наклоны в стороны с низким блоком
Наклоны в сторону с низким блоком — это упражнения на тросах, которые развивают пресс. Как и ваш более традиционный боковой наклон, эта версия нацелена на противоположную сторону вашего корпуса по отношению к стороне, с которой вы тянете.
Как:
Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом сверху
Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
Удерживая руку прямой и бедра неподвижными, наклонитесь в противоположную сторону, напрягая корпус
Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
Медленно позвольте туловищу вернуться в центральное положение
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
13. Скручивание на тросе с мячом Bosu
Кранчи с мячом bosu обеспечат вам хорошую пробежку за ваши деньги, как и ваши стандартные кранчи на стероидах.
Как:
Присоедините две одинарные ручки к нижней части канатной машины
Поместите мяч для босу перед канатной машиной (примерно в футе)
Лягте на мяч для босу, согнув поясницу вокруг верхней части мяча, ноги в широкой стойке с согнутыми коленями.
Возьмитесь за ручку каждой рукой и полностью вытяните руки между коленями
Держите руки прямо и в этом положении скручивайтесь вверх, напрягая пресс
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение (руки все еще вытянуты между коленями)
В конце движения вы должны почувствовать растяжение брюшного пресса, прежде чем приступить к следующему повторению
Рекомендуемое количество повторений: от 15 до 20
14. Тяни-толкай с кабелем
В упражнении «тяни-толкай» с кабелем нужно задействовать обе стороны канатной машины!
Как:
Присоедините одну ручку к обеим сторонам тросового тренажера, чуть ниже уровня плеча
Возьмитесь за один трос хватом сверху и проведите его, держа эту руку согнутой, а кисть рядом с собой
Возьмитесь за другую ручку хватом сверху и полностью вытяните эту руку
Встаньте по диагонали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Одновременно толкать задней рукой и тянуть передней рукой
Следите за тем, чтобы ваши локти оставались поднятыми (горизонтальными) на протяжении всего движения
Слегка скрутите бедра и колени, чтобы увеличить напряжение в боках
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: От 15 до 20 на каждую сторону
15.
Подъем троса стоя
Подъем троса стоя — отличное комплексное упражнение, которое создает напряжение всего тела, но с акцентом на кор. Его можно сравнить с дровосеком троса, хотя в этом упражнении вы тянете трос снизу вверх.
Как:
Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
Возьмитесь за одну сторону скакалки каждой рукой, стоя боком на канатной машине, слегка согнув колени
Повернитесь через ступни и колени и притяните ручки к груди
Затем отогните кабель вверх и от себя
Возврат в исходное положение со слегка согнутыми коленями
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны
16. Сальто дзюдо на кабеле
Сальто дзюдо на кабеле так же круто, как и звучит. Это упражнение заставит ваш верхний пресс и косые мышцы работать в ускоренном режиме!
Как:
Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
Стоя под углом 45 градусов к канатной машине, возьмитесь за одну сторону каната каждой рукой
Протяните трос через плечо, ближайшую к канатной машине, слегка скручивая его через сердечник
Перенесите вес с задней ноги на переднюю, одновременно скручиваясь и хрустя вперед, натягивая трос вниз
Обязательно крутите И хрустите – недостаточно сделать одно или другое
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 повторений на каждую сторону
Пример тренировки с тросом для пресса
Я составил тренировку, содержащую несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать. Эта тренировка предназначена для того, чтобы проработать пресс со всех сторон и развить силу, физическую форму и форму живота.
Приведенная ниже тренировка состоит из 2 х циклов. Каждый круг должен быть пройден 3 раза, прежде чем переходить к следующему.
КОНТУР A
Кабельный пресс для паллофа x 12 с каждой стороны
Скручивание троса x 12
Тросовый ряд планки x 12 с каждой стороны
Канатный подъемник стоя x 12 с каждой стороны
Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза!
КОНТУР B
Скручивание троса на коленях x 12
Кабельные русские крутки x 12 с каждой стороны
Боковые изгибы троса с высоким шкивом x 12 с каждой стороны
Скручивание мячей Bosu с кабелем x 20
Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза!
Не забудьте просмотреть ссылки на видео, приведенные в описании упражнений выше. Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от этой тренировки и избежать травм.