Упражнения для спины — становая тяга в домашних условиях
Содержание:
Культурист без широкой и мускулистой спины – не культурист! Именно спина в тандеме с дельтами создаёт идеальные пропорции – треугольник. Но очень часто тренировки спины становятся проблемой. Во-первых, мы не видим её, не видим работу мышц, морально очень сложно тренироваться и не видеть своей работы. Во-вторых, спину очень сложно «пробить», сложно почувствовать. Казалось бы, если в зале с кучей тренажёров и инвентаря очень сложно проработать мышцы спины, то, как можно делать упражнения для спины в домашних условиях? На деле, всё гораздо проще, чем кажется, и мы вам об этом расскажем.
Комплекс упражнений для спины дома
Конечно же, в данный комплекс будут входить только те упражнения, которые можно сделать ДОМА, и для которых не понадобится огромной штанги и специальных тренажёров. Мы посоветуем вам самое оптимальное. И так, начнём.
Отжимания от пола. Достаточно выполнять лишь классические отжимания, чтобы хорошенько разогреть спину и почувствовать жжение в мышцах.
Подтягивания на турнике к груди. Для того чтобы прокачать спину на турнике, необходимо тянуться не подбородком, как учили в школе, а грудью. Лопатки при этом сводятся вместе, а спина напрягается максимально. Делаем также столько, сколько можем.
Тяга гантели. Выполняется поочерёдно каждой рукой, при желании гантель можно заменить гирей. Исходное положение — стоя, торс наклонен параллельно полу, одна рука держится за опору, другая – держит инвентарь. Подтягиваем груз к спине, локоть движется параллельно торсу. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга. Сложное упражнение по технике, а тем более в качестве упражнения для спины в домашних условиях. И, пожалуй, ему мы посветим отдельный блок нашей статьи.
Как правильно сделать становую тягу в домашних условиях
Становая тяга в домашних условиях в классическом варианте, то есть со штангой, практически нереальна, если же вы, конечно же, не имеете очень много места в квартире и резиновые коврики, чтобы можно было без повреждений пола штангу уронить.
Можно эффективно заменить штангу гантелями или гирями. Становая тяга в домашних условиях с ними может выполнять по-разному:
- Исходное положение – стоя, инвентарь держим по бокам. Опускаемся, отводя таз назад, спина прямая, руки идут по бокам от ног. Ноги в коленях сгибаем. Вес здесь можно взять любой, такой, с каким вам будет комфортно. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
- Исходное положение — стоя, инвентарь держим перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, руки скользят по бёдрам и далее опускаются до середины голени. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
Можно выполнять как оба эти варианта, так и один из них. Здесь уже всё зависит от того, как вам будет удобно выполнять упражнение. Единственный минус замены штанги на гири или гантели – недостаток веса. Хотя, для начала вполне будет достаточно и 40-70 килограмм, которые могут дать гантели и гири.
0 19 691 просмотров
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
«Как выжать из тренировки в зале максимум: 5 советов» — Яндекс Кью
Тяжелая работа и постоянство — ключевые составляющие успеха в тренажерном зале. Но и их недостаточно. Подходите к своим тренировкам с умом, и вы сможете улучшить свои результаты и предотвратить травмы. Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы выжать максимум из своих тренировок.
Делайте короткую, эффективную разминку
Разминка должна длиться не более 10 минут и за это время подготовить ваши мышцы к предстоящей работе. Выполните эти четыре пункта, и все будет в порядке:
- Подготовьте мышцы с помощью массажных цилиндров, динамических упражнений (подъемы колен, бег на месте с захлестом голени, то есть чтобы ваши пятки касались ягодиц, и шагающие выпады) и растяжки.
- Активируйте группы мышц с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), изометрических упражнений (планка, приседания у стены) и упражнений с легкими весами.
- Пройдитесь по запланированным на тренировку упражнениям с грифом от штанги или легкими весами.
- Начните наращивать усилия – сначала с облегченными сетами запланированных упражнений, потом постепенно выходите на свои рабочие веса.
Сперва возьмитесь за сложное
Вы наверняка уже это слышали сто раз, но мы все же повторим: самые трудные упражнения должны идти первыми в списке. К примеру, становая тяга, которая требует значительно больше усилий и энергозатрат, должна стоять перед разводкой гантелей лежа.
Начинайте с тяги
Будь то тренировка на все тело или суперсет на грудь или спину, важно делать сначала тягу, а потом жим. Последний зависит от стабильности мышц вращающей манжеты плеча, которые крепятся к лопаткам. Но если вы начнете с тяги, например, с подтягиваний и становой тяги, то разработаете плечевой сустав, разогреете мышцы и понизите риск травмы.
Избегайте суперсетов на мышцы живота в паузах
Легко поддаться искушению «вставить» упражнения на мышцы живота между сетами тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга.
Они просты и не требуют много времени на подготовку оборудования.
Проблема заключается в том, что эти составные движения очень зависят от силы кора. Если между тягой вы нагрузите мышцы живота кранчами и ситапами с весом, качество выполнения пострадает, что может привести к травме. Лучше выделить упражнения на кор в отдельный день или выполнять их в конце тренировки.
Допускайте колебания
Ваше тело не будет выдавать стабильный результат только потому, что вы тренируетесь регулярно. Будут дни, когда вы будете чувствовать слабость, и дни, когда ваша центральная нервная система не будет работать на все сто. Иногда вас без особой на то причины может забеспокоить какой-то сустав или отдельная мышца.
Вместо того, чтобы терпеть боль ради того, чтобы добиться обычных результатов, лучше быть осторожным и соблюдать безопасность. Меняйте и подстраивайте свои цели в зависимости от состояния. Если вы сегодня явно не на высоте, уменьшите веса на 10-15%, чтобы избежать травм.
Тренировка все равно будет полезной.
Я делал становую тягу дома по видеоурокам на YouTube. Вот почему вы никогда не должны
С тех пор, как было объявлено о закрытии, я не мог посещать спортзал по понятным причинам. Сначала у меня почти были симптомы отмены. Три недели спустя, наблюдая, как мои с трудом заработанные мышцы буквально тают, сидеть дома стало еще хуже.
После этого я решил взять дело в свои руки и начал тренироваться дома, даже не предполагая, что моя вновь обретенная уверенность в себе приведет меня к состоянию постельного режима, когда я не смогу пошевелиться даже на другой стороне.
Когда «задний» день стал «черным» днем
Давайте вернемся назад и остановимся на втором месяце самоизоляции — апреле 2020 года, когда я наконец начал заниматься самостоятельно. Все началось с легкой тренировки в течение пары дней, за которой последовал день рук, день ног, день кора и, наконец, судьбоносный день спины!
Моя внутренняя котлета не могла дождаться, чтобы испытать прилив адреналина и чувство удовлетворения от выполнения становой тяги, которая также оказалась тем же упражнением, которое принесло мне звание «самой сильной девушки в спортзале».
на меня мой тренер. Возможно, я воспринял это слишком серьезно и пострадал из-за своей самоуверенности. Поскольку я сделал свою первую становую тягу дома, моя спина отказала.
Столкнувшись с последствиями того, что это произошло, я хочу поделиться с вами пятью уроками по становой тяге:
1. Не пытайтесь выполнять jugaads, когда дело доходит до выполнения тяги
Несколько исследований и экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что становая правильно — может привести в тонус вашу основную область, укрепить нижнюю часть спины вместе с ногами и привести в тонус ягодицы, как ничто другое. Но они также согласны с тем, что это одно из самых рискованных упражнений.
Игнорирование этого предупреждения было моей первой ошибкой. Если делать становую тягу под экспертным наблюдением — подождите — YouTube — было недостаточно рискованно, я решил использовать вековую ржавую штангу моего отца, которая буквально качалась на одну сторону, когда я добавлял к ней ветхие утяжелители.
Следовательно, занимаясь дома, вы должны избегать таких рискованных движений, как становая тяга. Ни инструктор по фитнесу в видео, ни ваш джугаад со штангой не помогут вам, когда вы прикованы к постели из-за травмы спины в результате неосторожно выполненной становой тяги.
2. Никогда не пытайтесь выполнять становую тягу без надлежащей разминки
Вините во всем мое волнение, если хотите, но я просто не тратил достаточно времени на свои разминочные упражнения.
Во-первых, я исключил кардио из-за боязни потерять из-за него больше мышц; но я также сократил растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.
Читайте также: Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам построить свое тело
Короткий спринт вместе с тщательной растяжкой всего тела перед переходом к становой тяге может разогреть ваше тело и помочь увеличить диапазон движений, сводя к минимуму риск травмы.
И нет, это не то, что я просто предположил. Тот факт, что растяжка и разминка перед тренировкой могут снизить риск травм, также подтверждается несколькими исследованиями, в том числе одним, опубликованным в журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine 9.0039 .
3. Отсоединяйтесь от соседей по дому во время выполнения тяги
Правильный способ выполнения тяги – стоя, ноги на ширине плеч, наклоняясь и хватаясь за перекладину хватом на ширине плеч, сгибая колени до упора. голени касаются перекладины, поднимая грудь и выпрямляя поясницу, делая большой вдох, задерживая дыхание и вставая с весом. Фу! В цитируемом выше исследовании BMJ также говорится:
Неправильная техника выполнения становой тяги является одним из основных факторов, который может привести к травме спины во время этого упражнения.
Излишне говорить, что правильная техника требует большой точности, техники и концентрации, что в моем случае было полностью разрушено тем, что мой муж заходил в мою комнату каждые 10 секунд, чтобы взять что-то из ящика, и пятилетний ребенок, бегающий вокруг.
дом после сахарной лихорадки.
На самом деле, я почувствовала первый спазм, когда моя домработница ворвалась в мою комнату, чтобы спросить, не хочу ли я выпить чаю, пока я поднимаю штангу. Внезапный толчок, увенчанный отвлечением внимания, наверняка сыграл свою роль в моей травме спины.
Вы должны перестать поддаваться гравитационному притяжению, которое может просто захотеть бросить штангу на землю, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться ее. Вы также должны помнить о том, чтобы держать свое движение под контролем и ставить вес на землю очень медленно, без каких-либо рывков.
5. Слушайте свое тело
И последнее, но не менее важное: прислушиваться к своему телу гораздо важнее, чем слушать своего инструктора по фитнесу во время выполнения становой тяги. Что в моем случае пошло ужасно неправильно, так это то, что я продолжил упражнение и очень быстро закончил 3 подхода по 8 становых тяг в каждом, несмотря на то, что во время самого первого подхода я испытал легкое подергивание в нижней части спины.
Во-первых, это сковывало мои движения в последующих сетах, а во-вторых, добавляло боли в спине, которые достигли пика после третьего сета. Боль делала меня беспокойным, поэтому я сократил период отдыха между подходами, чтобы побыстрее справиться с этим.
Однако, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, достаточный отдых между подходами становой тяги важен для восстановления мышц и предотвращения травм. И прекращение упражнений сразу же после первого приступа боли, очевидно, является само собой разумеющимся.
Таким образом, отсутствие возможности тренироваться в тренажерном зале может расстраивать, но важно не перенапрягаться. Надеюсь, вы узнали что-то новое из моего опыта!
8 Альтернативы становой тяге для начинающих, домашние тренировки и многое другое
Становая тяга — одно из лучших выражений силы всего тела, а также неплохое средство для наращивания мышечной массы. Тем не менее, есть очень специфический набор требований, которые вам обычно необходимы для включения становой тяги в вашу программу.
Например, доступ к штанге, достаточное количество дисков, и вы получаете бонусные баллы, если у вас есть платформа для становой тяги. Но если вам немного сложно начинать становую тягу прямо с пола, не бойтесь!
https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)
В основе становой тяги лежит техника тазобедренного сустава, и задействовать заднюю цепь мышц через тазобедренный шарнир можно с помощью множество альтернативных упражнений.
Вот восемь способов воспользоваться преимуществами становой тяги без необходимости заниматься становой тягой.
Лучшие альтернативы становой тяге
- Набедренная петля с ленточным сопротивлением
- Медицинский мяч, доброе утро
- Разгибание бедра под углом 45°
- Подъем ягодичных мышц
- Сгибание мышц задней поверхности бедра
- Махи гири
- Кабельный ввод
- Бедренная тяга
Набедренная петля с ленточной фиксацией использует среднюю или тяжелую ленту в качестве сопротивления, помогая вашим бедрам естественным образом опускаться в шарнирное положение с минимальным оборудованием и без тяжелой штанги.
Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику тазобедренного сустава для становой тяги или чего-то еще, тазобедренный шарнир с сопротивлением ленты может стать фантастическим учебным пособием. Использование естественного сопротивления ленты, чтобы помочь согнуть бедра и отвести ягодицы назад в идеальный шарнир — это также обеспечивает сопротивление, необходимое для увеличения ягодичных мышц.
Как это сделатьПрикрепите ленту к установленной на полу стойке для приседаний или между блоками с двумя тросами (поместив ленту в карабины с обеих сторон).
https://youtube.com/watch?v=0f3GfGtWHswВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Тазобедренный шарнир на коленях с полосками | Лента сопротивления (https://youtube.com/watch?v=0f3GfGtWHsw)
Постепенно надевайте ленту и позволяйте ей сгибать бедра, пока вы тянетесь руками к надежной опорной точке. Удерживая опорную точку, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, преодолевая сопротивление ленты.
Набивной мяч — еще одна отличная альтернатива становой тяге, помогающая тренировать кор, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы без использования штанги или блинов. Одно из самых больших преимуществ гудморнинга с набивным мячом заключается в том, что то, как вы держите вес, поможет вам естественно выполнять упражнение с правильной техникой.
Когда использоватьЕсли вы изо всех сил пытаетесь понять, как правильно напрягать торс и задействовать мышцы кора во время любого упражнения на тазобедренном суставе, набивной мяч Good Morning — идеальное решение для вас. Вы можете использовать набивной мяч доброе утро в качестве подготовительного упражнения к становой тяге или даже как отдельное упражнение.
Как это сделать Крепко прижмите набивной мяч к телу, обхватив его руками, как в объятиях. Напрягите корпус, разомкните колени и медленно двигайте бедрами назад, пока не почувствуете растяжку в подколенных сухожилиях.
https://youtube.com/watch?v=GnEqYZrXuF8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Медицинский мяч, доброе утро (https://youtube.com/watch?v=GnEqYZrXuF8)
Ваш торс должен быть примерно параллельно полу и голени вертикально в конце диапазона движения. Переключите передачу и встаньте, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.
Разгибание бедра под углом 45 градусовЕсли вы хотите накачать ягодичные мышцы без сумасшедшей усталости от становой тяги, разгибание бедра под углом 45 градусов будет настоящим удовольствием. Станция для разгибания спины стала основным продуктом в большинстве тренажерных залов, и вы можете переназначить ее, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, не нагружая нижнюю часть спины.
Когда использовать Разгибание бедра под углом 45 градусов — это отличная разминка, завершающее упражнение или упражнение «мясо-и-картошка», в зависимости от того, с каким весом вы должны играть.
Вы можете разогреть нижнюю часть тела для более напряженных упражнений с небольшим накоплением усталости, используя несколько подходов с большим количеством повторений.
Или завершите свою заднюю часть упражнениями с отягощением в конце тренировки.
Как это сделатьВыровняйте набедренные подушечки на высоте, соответствующей изгибу бедра. Обязательно зафиксируйте лодыжки в правильном положении, чтобы не опрокинуть тренажер.
https://youtube.com/watch?v=OMb1VFQK9TkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разгибание бедра под углом 45 градусов [смещение ягодичных мышц и подколенных сухожилий] (https://youtube.com/watch?v=OMb1VFQK9Tk)
Напрягите мышцы кора и зафиксируйтесь на подушках для бедер подобно тому, как вы делаете румынскую становую тягу — сильно сожмите ягодицы, чтобы снова подняться. Если вы хотите нагрузить это упражнение, прижмите к груди медицинский мяч или гирю.
Подъем ягодичных мышц Подъем ягодичных мышц, или GHR, является естественным продолжением разгибания бедер под углом 45 градусов, за исключением того, что он задействует еще больше мышц нижней части тела.
Вместо того, чтобы машина находилась под углом 45 градусов, станция GHR поместит ваше тело полностью параллельно полу.
Если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия, вставьте GHR. Подъем ягодичных мышц помогает вам усовершенствовать технику тазобедренного сустава с большим акцентом на одновременной механике и напряжении всего тела. Тем не менее, это уровень сложности выше, чем разгибание бедра, требующий гораздо большей силы и координации для выполнения, поскольку вы также должны сгибать и выпрямлять колено.
Как это сделатьЗафиксируйте лодыжки за подушечками, согнув колени и прижав их к сиденью. Туловище должно быть почти перпендикулярно полу. Напрягите корпус, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и опуститесь в нижнюю часть движения, медленно выпрямляя колени.
https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.
com/watch?v=w_7UaXfsbaw)
Вы должны быть в состоянии чтобы достичь примерно параллельно полу с подушкой, поддерживающей ваш таз. Сильно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте о том, чтобы вдавить коленную чашечку в подушку, чтобы согнуть ногу.
Сгибание мышц задней поверхности бедраСкандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров, но их также обманчиво сложно выполнять.
Когда использоватьСгибание мышц задней поверхности бедра — отличная альтернатива становой тяге, если вы находитесь в затруднительном положении, буквально не имея под рукой никакого оборудования. Скандинавские сгибания требуют, чтобы вы эксцентрично контролировали себя как можно дольше, пока вы опускаетесь, выполняя тот же диапазон движений, что и подъем ягодичных мышц.
Основное отличие состоит в том, что здесь нет подкладки для бедра или рычага, которыми можно было бы воспользоваться во время движения.
Единственное, что может помешать приземлиться на пол, — это сила бедер.
Закрепите лодыжки под надежной поверхностью и возьмите коврик для йоги для коленей. Напрягите все свое тело и опуститесь на землю под контролем, медленно разводя колени — ваши бедра должны оставаться заблокированными все время.
https://youtube.com/watch?v=k3R6LCLxAJsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание подколенного сухожилия для силы и снижения риска травм (как выполнять дома) (https://youtube.com) /watch?v=k3R6LCLxAJs)
Сопротивляйтесь силе тяжести, пока можете, а затем сломайте падение руками. Резким толчком вернитесь в исходное положение и повторите.
Махи гири Гири — уникальный тренировочный снаряд, открывающий перед любым атлетом огромное количество возможностей. Вы можете масштабировать гирю в соответствии со своей силой и уровнем координации для достижения наилучших результатов.
Махи с гирями могут помочь нарастить мышечную массу, координацию и, прежде всего, кардио. Махи гири — это идеальный обучающий инструмент для обучения шарнирам, а также для хорошего накачивания ягодичных мышц.
Как это сделатьКрепко возьмите гирю за ручку. Примите слегка широкую стойку и начните покачивать бедрами вперед и назад, чтобы создать ранний импульс. Качайте бедрами до тех пор, пока гиря не начнет раскачиваться вперед и назад, а затем усложняйте движение до тех пор, пока не начнете выполнять взрывные шарниры бедрами.
https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)
Пусть гиря притянет вас в согнутое положение, пока она качается между вашими ногами. Сделайте обратное движение в соответствии с ритмом маха и сожмите ягодицы. Пусть колокол летит вверх перед вашим туловищем, но не поднимайте его руками.
Протягивание троса является отличным дополнением или альтернативой махам гири. Все, что вам нужно, это канатная станция и набор длинных веревочных креплений, и вы готовы к работе.
Когда использоватьЕсли вы ищете упражнение, которое поможет вам войти в тазобедренный сустав и нагрузить заднюю часть цепи малой интенсивностью, обратите внимание на протягивание троса.
Подобно махам с гирями, трос сам по себе поможет укрепить технику тазобедренного сустава без особой координации с вашей стороны. просто соберитесь и позвольте сопротивлению сделать свою работу.
Как это сделатьПоместите канатное крепление на шкив тросового стека в самое нижнее положение. Отвернитесь от машины и возьмитесь за веревки, стоя с ручками между ногами.
https://youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать протягивание кабеля (https://youtube.
com/watch?v=4oZ_0_bQcOg)
Разрешить кабель, чтобы естественным образом тянуть вас в шарнирное положение. Когда вы окажетесь примерно параллельно полу, встаньте, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Тяга бедрамиТяга бедрами — одно из самых популярных упражнений для ягодичных мышц, и у него довольно много схожих характеристик с самой становой тягой. Он также имеет множество различных вариаций, как со свободным весом, так и на машине, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Когда использоватьТяга бедра — отличный инструмент, помогающий накачать ягодичные мышцы и укрепить технику тазобедренного сустава, не нагружая спину. Если вы беспокоитесь о своей технике становой тяги, но все же хотите поднять как можно больший вес, толчок бедра — идеальный вариант для вашего камбуса.
Как это сделать Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье или ящику.
Потяните нагруженную штангу через ноги и в складку бедра, а затем отведите ноги назад, чтобы они оказались на полу.
https://youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://youtube.com/watch ?v=xDmFkJxPzeM)
Отсюда толкайте бедра вверх к перекладине, пока они не зафиксируются. Ваши голени должны быть почти вертикальными, а от коленной чашечки до головы должна быть горизонтальная линия, а гриф должен быть сбалансирован над пахом. Сделайте обратное движение, сломав бедро и снова согнувшись.
Как выполнять тазобедренный шарнир Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги или любой из ее альтернатив, нужно иметь четкое представление о тазобедренном шарнире. Любое упражнение, связанное со становой тягой, которое вы выполняете, потребует от вас правильного шарнира, если вы хотите его выполнить.
Начните спуск, мягко разблокировав колени. Вы хотите, чтобы они были максимально расширены, но не блокировались полностью — отсюда начните с 9.0007 отведите бедра назад, не сгибая колени дальше. Будьте внимательны, чтобы держать ваш кор в напряжении. Позвольте вашему взгляду упасть вперед, когда вы кланяетесь.
Этап 2 — Изгиб и изгибНадежно выполненный тазобедренный сустав должен растягивать заднюю цепь. В то время как вы можете чувствовать или не чувствовать реальное растяжение в подколенных сухожилиях, вы знаете, что находитесь в конце повторения , как только ваше туловище достигает почти параллельного положения с полом .
Шаг 3 — Поднимите себя ввысь Завершите каждое повторение, возвращаясь к началу. Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, сохраняя скобу, возвращаясь в полностью заблокированное и стоячее положение.
Подумайте о том, чтобы вытолкнуть бедра вперед назад под плечи.
Альтернативы становой тяге — отличный способ отрегулировать механику тазобедренного сустава, а также добиться значительного увеличения мышечной массы в процессе. Эти движения помогают вам достичь многих общих результатов становой тяги, когда на самом деле выполнение самой тяги не предусмотрено карточками.
Построение базыСоздание базы силы и навыков с помощью задней цепи мышц — один из лучших способов достижения любой цели в фитнесе. Мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют силе задней цепи, прекрасному телосложению и переносимой силе в спорте со штангой.
Авторы и права: Боян Милинков / ShutterstockПолучить фору в этих качествах с помощью низкоуровневых альтернатив — отличный способ убедиться, что вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе.
Использование альтернативных вариантов становой тяги, которые по-прежнему бросают вызов вашей задней цепи, является фантастическим инструментом, позволяющим продлить ваш прогресс в тренажерном зале, прежде чем вы когда-либо взглянете на штангу.
Независимо от того, хотите ли вы заниматься становой тягой или нет, вам нужно знать, как сгибать бедра. Способность правильно напрячь корпус и нагрузить спину, ягодицы и подколенные сухожилия поможет вам стать более крепким и выносливым спортсменом.
В то время как становая тяга сама по себе, вероятно, является лучшим способом развития шарнира, альтернативные упражнения – это умный способ оставаться сильным в любой цели, которую вы преследуете.
Укрепление слабых местАльтернативы становой тяге также могут быть умным способом изолировать слабые места, определенные диапазоны движения или группы мышц по всей задней цепи. Если вы заметили отстающую часть тела, такую как ягодицы, вы, безусловно, можете помочь им поднять их, используя разгибания бедер под углом 45 градусов или гудморнинги с гораздо меньшей нагрузкой, чем полная становая тяга.
Приспособление к недостатку оборудования Возможно, самым большим преимуществом альтернативных вариантов становой тяги является возможность тренировать огромное количество групп мышц и навыки тазобедренного сустава без использования тяжелой штанги.
