Планка на прямых руках или на локтях что лучше: как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?

Содержание

как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?

На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках, боковая, обратная и т.д.

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

 

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

 

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

 

Упражнение "Планка" - идеальное тело благодаря одному упражнению

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела. А также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета. А благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

  1.  В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками.
    Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
  2.  Бедра округляются, становятся упругими.
    Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
  3.  При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
  4.  На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
  5.  В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.
Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения  «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

  •  базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
  •  планка с коленей- облегченный вариант;
  •  далее следуют усложнения упражнения :
  •  боковая планка;
  • планка на вытянутых руках,
  • на фитболе,
  • с под

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №Время
120 сек
220 сек
330 сек
430 сек
540 сек
640 сек
7Отдых
850 сек
950 сек
101 мин
111 мин
121,5 мин
131,5 мин
14Отдых
152 мин
162 мин
172,5 мин
182,5 мин
193 мин
203 мин
21Отдых
223,5 мин
233,5 мин
244 мин
254 мин
264,5 мин
274,5 мин
28Отдых
395 мин
305 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

  1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
  2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
  3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
  4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
  5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
  6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
  7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
  9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
  10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
  12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
  13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
  14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
  15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q6KzcDpyEak

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров.

Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

  • При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
  • При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
  • Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года — срок этот определяется специалистом индивидуально.
  • Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч.

Травмы запястий и кистей — это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным.

Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

  • Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди — это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
  • При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго — вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант — короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

  • Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
  • Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты — это предупредит травму.
  • Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
  • Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3v-P5h0fBKg

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

  • Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
  • Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
  • Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки


Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.


Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Сколько держать?

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VHGMPbwt2TA

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.

Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд

Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

  • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
  • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
  • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
  • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

  • травмах локтей, ступней, кистей;
  • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
  • гипертонии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Особенности и польза упражнения

Обратная планка — популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

  • Борьба с жировой прослойкой внизу живота — а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
  • Укрепление мышц верхней части живота.
  • Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
  • Также упражнение улучшает гибкость координацию.
  • Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
  • Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия

Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд)

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики

Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JaJsLRf35wQ

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

  • Читайте далее: Чем полезно упражнение Гусеница
  • Бег трусцой увеличивает продолжительность жизни на 6 лет

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Виды

Классическая планка на прямых руках. Сложность: в контексте планок эта самая простая. Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом. Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев. Классическая планка на локтях. Сложность: средняя. Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок. Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его

Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей. Боковая планка на прямой руке

Сложность: в контексте планок высокая.
Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево. Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны. Планка со скручиванием. Сложность: не упражнение, а безумие. Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор. Планка и отжимания. Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься. Исходное положение: займите положение классической планки. Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор. Планка с выносом руки. Сложность: для биороботов. Исходное положение: займите положение классической планки. Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

  1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
  2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
  3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
  4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
  5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Какие бывают планки и способы их выполнения

Ты наверняка знаком с планкой — упражнением, при выполнении которого ты принимаешь позу уличной лавочки. При этом на первый взгляд кажется, что в ней нет ничего сложного. Держишься на руках, как будто собираешься отжиматься, но не отжимаешься. Что в этом трудного? Этот вопрос исчезнет сразу после того, как ты проведешь хотя бы минуту в таком положении. Капли пота, скопившиеся на лбу, выдадут твою усталость. А появится она потому, что планка действует одновременно на укрепление нескольких групп мышц: пресс, мышцы позвоночника, бедра и ягодицы.

Планка — отличное упражнение для комплексной тренировки, которое поможет приобрести спортивную форму. Но выполняя планку длительное время, ты заметишь, что прежней минуты тебе уже недостаточно. Мышцы не устают, а тренировку ты заканчиваешь сухим. Резонно в таком случае продлить выполнение упражнения. Но силы будут расти, как и твоя выносливость. В итоге со временем и пяти минут пребывания в планке тебе будет мало.

Поэтому мы советуем усложнить задачу и практиковать несколько видов планки. За счет этого твоя тренировка станет не только интереснее, но и намного эффективнее. Мы подготовили для тебя 11 способов выполнения планки, на каждый из которых рекомендуем тратить по 30 секунд в течение тренировки.

1. Планка на прямых руках

В положении лежа поддерживай тело на прямых руках, упираясь в пол ладонями (как будто собираешься отжиматься). Линия от головы до ног должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

2. Планка с подъемом руки в сторону

Из привычного положения планки вытяни одну руку в бок, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна твоему торсу. Удерживайся в таком положении две секунды, а затем вернись в исходную позу. Повторяй это упражнение, поочередно меняя руки.

3. Планка с подъемом руки вперед

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только рука вытягивается не в сторону, а прямо перед собой. При этом проследи, чтобы она также была параллельна полу.

4. Планка на локтях

В положении лежа поддерживай свое тело на согнутых руках, упираясь в пол локтями. Линия от головы до ног при этом также должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

5. Планка с перемещением в бок

В положении планки на прямых руках сделай два шага в одну сторону, а затем два шага в другую. При этом переставляй руки и ноги поочередно в перекрестном порядке (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога).

6. Планка с отжиманием на локтях

Начни это упражнение с планки на прямых руках и осторожно опустись в стойку на локтях. Затем проделай это в обратном направлении. Продолжай менять стойки в течение всего упражнения.

7. Планка «человек-паук»

В положении планки на прямых руках подведи левое колено к левому локтю и удерживай его около двух секунд. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой.

8. Поднятие ног вверх в планке на прямых руках

В положении планки на прямых руках подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. Обеспечь себе устойчивое положение, держи ровную линию спины и используй ягодицы при подъеме ноги.

9. Поднятие ног и рук в планке на прямых руках

Упражнение планка

Информация о материале
Категория: Спорт
Опубликовано: 09 октября 2016
Просмотров: 5039

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата. 

Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Стойка на локтях упражнения

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела.

Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов.

Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня.

Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Источник: https://www.planka.su/klassicheskaya-planka-na-loktyah

10 важных моментов про планку: какая лучше, сложнее, эффективнее на локтях или прямых руках, подробный разбор в фото и видео инструкциях

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?

Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.

Правильная техника:

  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Обратите Внимание

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд.

Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.

Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Самое Важное

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Источник: http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/10-vazhnyih-momentov-pro-planku-kakaya-luchshe-slozhnee-effektivnee-na-loktyah-ili-pryamyih-rukah-podrobnyiy-razbor-v-foto-i-video-instruktsiyah.html

Статическое упражнение для пресса «Планка»

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений.

Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу.

Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки.

Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая.

Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
  4. Очень быстрые результаты;

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Скелет - это прочная конструкция, которая защищает внутренние органы живого существа. Скелеты могут находиться внутри тела или вне тела. У млекопитающих, в том числе человека, скелет состоит из костей. Все кости, когда они соединены вместе, составляют «скелетную систему» ​​тела. Скелетная система или «скелет» находится под кожей, мышцами и тканями тела. Скелет поддерживает кожу, мышцы и ткани, а также все органы, находящиеся внутри тела.Скелет защищает важные внутренние органы, такие как мозг, сердце и легкие. Если бы у людей не было скелета, то тело было бы плоским, поскольку скелет дает телу его каркас.

  • Существа, у которых есть скелеты внутри их тел, - это млекопитающие, птицы, рептилии и рыбы. Скелет, который находится внутри, называется эндоскелетом.
Скелет женщины с научными названиями костей

Важными частями человеческого тела являются голова, позвоночник, грудь, живот, руки и кисти, а также ноги и ступни.

Кости головы [изменить | изменить источник]

Все кости головы вместе называются черепом .

  • Череп состоит из группы изогнутых костей, соединенных вместе, как шар, который защищает мозг, глаза и внутренние части ушей. Кости этой части головы вместе называются череп .
  • Череп имеет верхнюю и нижнюю челюсти с зубами. Челюсти называются «верхняя», а «нижняя» - .«Нижняя челюсть» приводится в движение сильными мышцами, поэтому зубы могут кусать и пережевывать пищу.
  • Лицо состоит из нескольких других мелких костей. Также есть несколько мелких костей спереди и сбоку на шее.
  • Самые маленькие кости в теле - это три крошечные кости внутри уха, которые вибрируют, чтобы помочь человеку слышать звуки.

Кости позвоночника [изменить | изменить источник]

Позвоночник поддерживает голову, грудную клетку и структуру, несущую руки.Он состоит из мелких костей, называемых позвонков . Позвоночник в совокупности называется позвоночник . Он не прямой, но имеет изгибы, которые помогают поддерживать тело и помогают человеку двигаться и сгибаться. Одна кость - это «позвонок». Более одного - это «позвонки». «Позвонки» имеют разные названия в зависимости от того, к какой части тела они прикреплены.

  • Шейные позвонки называются шейными позвонками . (сер-вик-аль-вер-та-брей)
  • Грудные позвонки называются грудными позвонками .(Тор-ассик верт-та-брей)
  • Позвонки «поясницы» называются поясничными позвонками .
  • Следующие позвонки соединяются в треугольную форму, называемую крестцом . Тазобедренные кости прикрепляются к крестцу и поддерживают его.
  • Внизу «крестца» несколько копчиков. Их называют копчик . У многих животных «копчиковые позвонки» длинные, образуя хвост, которым животное может двигать, но у людей, обезьян и некоторых других существ они очень короткие.

Кости таза [изменить | изменить источник]

Эта часть тела состоит из крестца и двух тазовых костей , которые соединены с ним с обеих сторон. Кости таза поддерживаются костями ног и поддерживают «позвоночник». Каждая тазовая кость имеет прочную структуру, в которую вписывается кость ноги, так что человек может стоять, ходить, бегать и прыгать. Каждая тазовая кость превращается в большую плоскую пластину, которая поддерживает «внутренние органы» человека.Таз женщины расширяется и приобретает более широкую форму, чем у мужчины, поэтому, когда женщина беременна, таз поддерживает ребенка, пока он не будет готов к рождению. Внизу таза есть большое отверстие, через которое может пройти ребенок.

Кости груди [изменить | изменить источник]

Грудь называется грудной клеткой , а позвонки, входящие в ее состав, - это грудных позвонков . Грудная клетка состоит из длинных плоских изогнутых костей, называемых ребрами .Сзади ребра соединяются с позвонками. Спереди большая часть ребер соединяется с грудиной , которую часто называют «грудиной». В совокупности «грудная клетка» защищает сердце, легкие и желудок.

В верхней части грудной клетки находится плечевой пояс . Он состоит из двух тонких горизонтальных костей спереди, соединенных с «грудиной». Эти две кости называются ключицами или «ключицами». В задней части «грудной клетки» находятся две плоские кости треугольной формы, называемые лопатками , или «лопатками».«Ключицы» и «лопатки» соединяются с каждой стороны, образуя «плечи». Кости рук входят в углубления (чашевидные отверстия) в «лопатках».

Кости конечностей [изменить | изменить источник]

Руки и ноги имеют более толстую кость вверху и две более тонкие кости внизу. У них обоих есть вращающийся шарнир вверху и шарнирный шарнир посередине. Руки и ноги состоят из множества костей и соединяются с руками и ногами небольшими костями со скользящими частями.

Кости рук [изменить | изменить источник]
  • Верхняя кость - плечевая кость , поэтому, когда люди бьют локтем, они часто говорят, что они ударились своей «забавной костью».
  • Кость, которая выступает в локте и проходит вниз по за пределами руки, - это ulna .
  • Кость, которая находится на стороне большого пальца , называется радиусом . Рядом с локтем он соединяется с локтевым суставом таким образом, чтобы он мог вращаться. «Радиус» и «локтевая кость» могут закручиваться друг вокруг друга, позволяя человеку поворачивать руку.
  • Маленькие кости запястья называются кистями , а кости внутри кисти называются пястными суставами .
  • Кости пальцев - фаланги .
Кости ног [изменить | изменить источник]
  • Верхняя кость голени, которая является самой длинной костью в теле, называется бедренной костью .
  • Кость задней части ноги называется большеберцовой кости , или «большой берцовой костью». Это делает внутреннюю кость лодыжки.
  • Более тонкая кость сбоку ноги называется малоберцовая кость . Это делает наружную кость лодыжки.
  • Маленькие кости, которые соединяют стопу с костями ног и позволяют ей двигаться, называются тарсалями .Кости внутри стопы - это плюсневые кости .
  • Кости пальцев ног называются фалангами , как и кости пальцев.
  • В ноге есть еще одна кость. В передней части сустава, где «большеберцовая кость» встречается с «бедренной костью», есть небольшая круглая кость, похожая на маленький щит, для защиты сустава. Она называется patella .

Скелеты как символы [изменить | изменить источник]

Скелет или просто череп часто использовался как символ Смерти.

  • Скелеты и черепа можно увидеть вырезанными на многих гробницах с древних времен до 20 века.
  • Скелеты или черепа часто можно увидеть на картинах средневековья и эпохи Возрождения или на витражах, напоминая людям, что жизнь коротка.
  • Скелеты или черепа часто использовались как знак для устрашения людей. Скелеты оставляли висеть в общественных местах, таких как перекрестки или мосты, чтобы напомнить жителям города, что они будут наказаны смертью, если они нарушат закон.
  • Скелеты или черепа были символом пиратов.

Скелеты в массовой культуре [изменить | изменить источник]

Анимированные скелеты из La Danse Macabre Ганса Гольбейна Младшего (1538)

Скелеты, особенно живые скелеты, часто использовались в фильмах ужасов и комедиях.

  • Есть истории, в которых скелеты воскресают из мертвых. Вещи, которые оживают, называются нежитью . В этих историях большинство скелетов находится под контролем человека, который возвращает их к жизни.Этих людей называют некромантами . Некромант использует магию, чтобы заставить скелет двигаться и действовать по своей воле.

ЭРГОНОМИКА КОМПЬЮТЕРА

Эргономика (или человеческий фактор) - это научная дисциплина, связанная с пониманием взаимодействия между людьми и другими элементами системы, а также профессия, которая применяет теоретические принципы, данные и методы для проектирования с целью оптимизации благополучия человека и системы в целом. .

Специалисты по эргономике, специалисты по эргономике вносят свой вклад в планирование, разработку и оценку задач, рабочих мест, продуктов, организаций, сред и систем, чтобы сделать их совместимыми с потребностями, способностями и ограничениями людей.

Произведенная от греческих терминов ergon (работа) и nomos (законы), обозначающих науку о труде, эргономика - это системно-ориентированная дисциплина, которая теперь применяется ко всем аспектам человеческой деятельности. Практикующие эргономисты должны иметь широкое представление обо всем объеме дисциплины, принимая во внимание физические, когнитивные, социальные, организационные, экологические и другие соответствующие факторы.

Непрерывное использование компьютеров может вызвать ряд проблем со здоровьем и безопасностью:

Постоянный набор текста на высокой скорости может спровоцировать повторяющееся растяжение или RSI, которое вызывает боль в шее, руках, запястьях, кистях и пальцах.

Плохая рабочая поза и сидение в неудобных креслах могут вызвать боль в спине и стресс.

Если смотреть на экран в течение длительного времени, и свет, отражающийся от экрана, может вызвать головную боль и напряжение глаз, боль и усталость глаз.

Мониторы с катодно-лучевой трубкой

могут излучать электромагнитное излучение, которое может быть опасным для здоровья.

Изучение того, как люди безопасно и эффективно взаимодействуют с машинами и условиями их работы, называется эргономикой. В вычислительной технике эргономика - это проектирование компьютерных средств, которые должны быть безопасными и удобными.Вот несколько советов.

1. Приобретите регулируемое кресло, чтобы вы могли изменять его высоту и угол наклона.

2. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле или на подставке для ног.

3. Убедитесь, что у вас достаточно места для ног под столом.

4. Установите монитор на уровне глаз или чуть ниже.

5. Сядьте на расстоянии вытянутой руки от монитора (40-80 см). Не садитесь по бокам или сзади ЭЛТ-мониторов; или используйте ЖК-экраны, которые не подвержены излучению.

6. Используйте держатель для документов, расположенный на одной линии с экраном, чтобы уменьшить неудобные движения шеи и глаз между документом и экраном.

7. Расположите клавиатуру на уровне локтей, а руки параллельно рабочей поверхности. При наборе текста старайтесь держать запястья прямыми и плоскими.

8. Делайте перерывы от компьютера и регулярно отводите взгляд от экрана.

(на основе: Используемый профессиональный английский )

6.Найдите в тексте английские эквиваленты:

,,,,,,,,,,.

7. Дополните предложения словами из текста:

1. Эргономичная клавиатура Safetype может выглядеть странно, но ее производители утверждают, что она может предотвратить _________ или RSI.

2. Пользователи компьютеров часто сообщают о проблемах со зрением, таких как _________ и раздражение. Причины этих проблем включают блики, плохое освещение и длительную фокусировку глаз на экране.

3. Когда человек проводит много времени перед экраном, не двигаясь, он может страдать от __________.

4. Эксперты считают, что лучший способ уменьшить скелетно-мышечные травмы через __________- проектирование рабочих мест для выносливых вместо того, чтобы заставлять человек приспосабливать работу. Это может означать все: от регулировки высоты стола до покупки нового стула или капитального ремонта производственной линии.

5. Необходимо регулярно снимать _________ с компьютера и через определенные промежутки времени отводить взгляд от экрана.




:

Как долго нужно держать доску

Что эффективнее: одна длинная доска или несколько более коротких? Узнайте, как правильно выполнять планку для достижения наилучших результатов.

Знаете ли вы, какой мировой рекорд по планке? И, что более важно, как долго вы должны стремиться удерживать доску?

Больше лучше?

Вот что вам нужно знать:

  • Чем хороша доска
  • Что эффективнее: одна длинная доска или несколько более коротких досок?
  • Есть ли преимущества в том, чтобы держать доску дольше 2 минут?

Чем хороша доска

Цель упражнения «Планка» - тренировать жесткость и выносливость кора.Исследования показывают, что изометрические упражнения (в которых сокращение удерживается в течение определенного времени, например планка) более эффективны для достижения этой цели, чем динамические упражнения на ядро ​​(например, приседания). [1]

Но как долго вы должны удерживать планку, чтобы получить это преимущество?

Что эффективнее: одна длинная доска или несколько более коротких досок?

Когда мы ходим, бегаем, тренируемся или занимаемся другими повседневными делами, наше ядро ​​не выдерживает постоянных сокращений в течение длительного времени.Он стреляет небольшими очередями, которые поддерживают динамику движений. Вот почему более короткие максимальные сокращения (10-60 секунд) - лучший выбор для тренировки, чем более длинные планки (180 секунд и более).

Если вам требуется более 30 секунд, чтобы почувствовать ожог, есть два варианта. Либо вы делаете это неправильно, либо пора выбрать более сложное упражнение (например, поднять флаг дракона).

Но если вы предпочитаете более длинные доски, спросите себя ...

Есть ли преимущества в том, чтобы держать доску дольше 2 минут?

Мировой рекорд в планке - 8 часов. [2] Но самое большое достижение здесь не в основных мышцах, а в умственной силе.

Вы можете использовать длинные доски, чтобы сломать тренировочные барьеры в уме, но не позволяйте им нарушать и вашу форму.

Задачи «Планка» (где вы стремитесь удерживать доску в течение 3 или даже 5 минут) становятся очень популярными. Но эти испытания тренируют вашу силу воли и ум больше, чем ядро.

Когда планка выполняется в правильной форме, это сложно даже на короткое время.

Если вам кажется, что планка слишком легкая, вам нужно стремиться к максимальному сокращению. Как это сделать?

  • Закрепите колени, напрягите квадрицепсы и ягодицы, оттолкнитесь руками от земли, держите плечи напряженными.
  • Представьте, что ваша верхняя и нижняя часть тела толкаются друг к другу.
  • Не позволяйте бедрам «ломаться» - подниматься или опускаться - держать прямую линию.

На вынос:

Вы можете получить все преимущества планки, даже выполняя ее в течение 10-30 секунд в большем количестве подходов.Но нужно максимально сокращать мышцы.

Однако, если вы продлите удержания до 60 секунд или более, чаще всего ваша основная активация будет снижаться. Если вам нравится делать планки как умственную задачу, все равно дерзайте! Если нет, выберите более сложное базовое упражнение или начните тренировку для Человеческого Флага и Флага Дракона - получите пошаговые инструкции с основными прогрессами в Платиновом наборе. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Фразовые эпитеты и их перевод

Фраза и даже целое предложение могут действовать как отдельная идея для изменения существительного и, таким образом, стать эпитетом, если сохраняется основное формальное требование эпитета, то есть его атрибутивное использование ( Он был тем Im-a-friend- бобышка тип ). В этом случае фразы и предложения теряют свою независимость и графически и синтаксически становятся похожими на слово.Фразовые эпитеты всегда переносятся через дефис, а за ними следует существительное, например: Это что-то вроде Ой-какой-злой-мир-это-и-как-я-хотел-я-мог-что-то -to-make-it-better-and-благороднее выражение о Монморанси, которое, как известно, вызывает слезы на глазах благочестивых пожилых леди и джентльменов (Джером К. Джером) или Нед объяснил мне это с его где бы он был без меня ? смотреть .

Одна из основных причин использования фразовых эпитетов в тексте заключается в том, что они несут очень богатую смысловую информацию.Они также выражают особенности и свойства, которым просто не соответствует синоним простой лексической формы.

Перевод словосочетаний-эпитетов представляет значительную трудность, поскольку в большинстве случаев невозможно найти прямые аналоги таких конструкций на украинском языке, поскольку они не характерны для украинского языка. В каждом конкретном случае выбор варианта перевода зависит от конкретного лексического значения и стилистической функции словосочетания эпитет, а также от значения всего контекста.Тем не менее, общие подходы к технике перевода таковы:

1. В случаях, когда фразовый эпитет состоит из предложения (вопросительного, восклицательного или повествовательного) и имеет коннотацию сравнения, или же это цитата из прямой речи кого-то или возможных мыслей, это может быть передано с помощью тот же структурный образец, что и в SL, т. е. дословно, например: Он пробормотал свой обычный «Лучше-чем-я-заслуживаю ответа» на мое приветствие «как дела».³ , , .

Обычно добавляются вводные слова или словосочетания, такие как, () и другие синонимические выражения, например:

Она дала миссис Силсберн мужской вид you, :, .



2. В некоторых случаях фразовый эпитет передается одним словом, простым эпитетом или прилагательной, например: take-it-or-leave-it statement - ; У него были темные очки, пухлые щеки и «скажи мне-моему-хорошему человеку» ³, .Это можно интерпретировать как семантическое сужение эквивалентов в переводе.

3. Довольно часто возникает необходимость перефразировать или объяснить значение фразеологизма в структуре английских фразеологических эпитетов, например: Он хладнокровно велел официанту дозвониться до двух кабинок, что мне показалось великим человеком -Пригородный способ делания, ³`` . Городской человек - это фразеологизм и означает,.

4. Многочисленные фразовые эпитеты, особенно лишенные коннотации, обычно переводятся на украинский язык с придаточным предложением или придаточными предложениями, что приводит к некоторой потере образности, например: гош-что-дайте-им человек, .



Необходимо отметить, что невозможно предложить определенную технику, подходящую во всех случаях, для передачи фразовых эпитетов, так широко используемых в английском языке. Богатство украинского языка, его специфические средства передачи различных смысловых оттенков настолько разнообразны, что их выбор будет зависеть от контекста и стилистической ценности фразеологического эпитета в ЯЗ.

Task1: Предложите объект, качество которого использовалось в следующих переведенных эпитетах. Перепишите предложения, избегая нелогичного использования атрибутов. Переведите предложения на украинский язык. Прокомментируйте трансформации, которые вы применили для рендеринга перенесенных эпитетов? Во всех ли случаях сохраняется образность? Если нет, то как объяснить причину?

1. Джейк проснулся в темноте с легким похмельем, головной болью из-за усталости и Курса, а также отдаленным, но безошибочным звуком его дверного звонка, который постоянно звонил, как будто его крепко удерживал на месте большой палец с определением .

2. Нет денег, сказал Налти и наморщил свой печальный желтый нос .

3. Я ничего не сказал пару мгновений, и он быстро поднял глаза, его глаза яркие и насмешливые .

4. Слова замерли на его губах, и он спрятал в седой бороде виновных джин.

5. Какое-то время генерал не отвечал; он улыбался своей любопытной красногубой улыбкой .

6. молчаливое высокомерие давно заменило теплый прием посетителям в первые дни после стрельбы.

7. Лэнгдон гордо кивнул парню .

8. Зато у него было юмористических глаз .

9. Но пока хирург проверял кровотечение, он бродил взад и вперед, яростно рычал, пытался ворваться, но его отбросило назад множество вражеских дубинок .

10. Однако он находился в процессе полного унижения и унижения перед судьей из маленького городка с красной шеей и быстрым языком .

11. Он сидел с Дейзи на руках в течение долгого молчания .

12. При зачитывании протокола предыдущего слушания возникла пауза ожидания. .

13. Он выпил апельсиновый сок длинными холодными глотками .

14.Ник потно улыбнулся .

15. Она смотрела на его высокий быстрый шаг сквозь сияние углового уличного фонаря.

16. Лотти сразу же отступила со своими толстыми маленькими шагами в безопасную собственную комнату.

17. Я вдавил полкроны в его готовую ладонь и ушел.

18. «Я вытолкнул стул мисс Донован из-под нее, и она ударилась о бок в вихре шелковых ног».

19. Единственным оставшимся местом была палуба, усыпанная нервными окурками и раскинутыми ногами.

20. Озадаченные морщинки появились на лбу мистера Барбекью-Смита.

Task2 : В каждом из следующих предложений замените перевернутые эпитеты нефигуративными прилагательными, а затем сравнениями или простыми эпитетами (например, игрушка девушки - милая девушка, девушка - игрушка. Переведите предложения на украинский язык и прокомментируйте метод, который вы применили для их перевода .

1. Она медленно повернулась к нему глазами, ее сухие губы изогнулись в тени улыбки .

2. Была октябрьская погода; Каменно-серое небо было полно жаворонков, свинцовое зеркало Темзы b утвердилось в осенней листве.

3. Маленькая змейка раздражения круто свернулась у него в горле и укусила заднюю часть рта.

4. Первое впечатление Калгари о Лео Аргайле заключалось в том, что он был настолько рассеянным, таким прозрачным, что почти не мог присутствовать там вообще. Призрак человека !

5. Джеральд Вайз - улыбающийся голубоглазый гигант человек.

6. Массы устремились к базилике в году эйфорическим потоком человечества .

7. В полный рост он был только до ее плеча, маленький высохший кончик мужчины .

8. Ветерок раздувал и раздувал занавески, как бледные флаги, закручивая их вверх к матовому свадебному торту на потолке .

9. Не могу представить, как он женился на том стакане простокваши .

10. Вечернее небо на мгновение расцвело в окне, как синий мед Средиземноморья - , - затем пронзительный голос миссис Макки позвал меня обратно в комнату.

11. Уродливая имбирная скотина с отвратительной ухмылкой и, насколько мне удалось выяснить, без каких-либо искупительных качеств.

12. Он встал и посмотрел на ювелира, Иден был знатоком торговли, но каким-то образом вся его хитрость покинула его, когда он столкнулся с этим Гибралтаром человека .

13. Дункан был довольно низким, широким, темнокожим, молчаливым Гамлетом, похожим на парня с прямыми черными волосами.

14. Итак, он увидел и услышал ее за мгновение до того, как поезд появился и остановился, выбросив вавилонскую башню дыма в дождь и подавив сердца людей своим криком ее свистка.

15. Он с криком упал в воду, раскинувшись, как неуклюжая лягушка, и его гордая яхтенная кепка плыла к корням бамбука, пока он в лупил кашу из воды и грязи .

Task3 : Проанализируйте структуру фразовых эпитетов в следующих предложениях и предложите, как их значение должно быть передано на украинский язык

1. Джек посмотрел на Смоки в отчаянии, как загнанное в угол животное. . . но Смоки смотрел в ответ с тонким, нетерпеливым выражением .

2. Человек жив, разве ты не знаешь, что все этот ... бизнес «больше власти для твоего локтя» придумал в Англии, чтобы обмануть тебя...

3. Клей оставил свои ноги там, где они были [на кровати своего друга] на несколько секунд «не говори-мне-куда-поставить-мои-ноги» , затем качнул их на пол и сел.

4. Немного подумав, он решил попробовать пугливый подход «давай-всем повеселимся» .

5. Я закрыл глаза, чувствуя запах ее пота и солнечного света в зале для завтраков, запах ее лавандовой воды.

6.Вилли был известен тем, что в детстве стал свидетелем смерти своего отца, убитого верблюдом на во время запланированного долгожданного визита в Египет.

7. Естественно, после того, как мы схватили его, мы пошли в его офис и дом, чтобы посмотреть, что мы можем узнать, знаете ли, , где-вы-были-ночью-6 июня 1894 года - материал и Нынешний повар сказал, что работала на него только с 8 октября, и это привело к этому.

8. У этого места был свой специфический запах, волнующий преданных, состоящий из тепла, воды, химикатов и здоровой влажной зеленой листвы.Адаму нравился этот запах. Он постоял некоторое время, вдыхая запах растений, с удовлетворением глядя на мокрый мрамор и обнимая интимные ощущения своих собственных ощущений, которые вскоре должны были стать плаванием .

9. Простая практическая гребля , приказ «Уходи в лодку» - не очень трудное искусство для освоения, но требуется много практики, прежде чем мужчина почувствует себя комфортно, гребя мимо девушек.

10. Затем мы ужинали за обеденным столом в передней. сохранялись на всякий случай, Его Величество, Королева должна когда-нибудь заглядывать без предупреждения и быть- Комната отчаянной нужды в чашке чая с салфетками, полированным фарфором и страшным макраме с изображением осла, которое сделала моя покойная двоюродная бабушка Ирэн (Майк Гейл, 30 лет)

11.Его партнер взял его за руку и кивнул в сторону Джека в жестом «маленькие кувшины с большими ушами» .

12. Джек посмотрел на Смоки в отчаянии, как загнанное в угол животное. . . но Смоки смотрел назад с тонкогубым, нетерпеливым выражением .

13. У него было короткое тело, большие плечи, круглая грудь, без шеи, большая румяная борода, взъерошенные брови, Чего ты хочешь, черт тебя побери! посмотрите про глаза, да и весь каталог.

14. В своих супружеских ссорах они были, в целом, хорошо подобранной, довольно уравновешенной парой взаимных уступок . Вообще говоря, сделать ставку на победителя было бы очень сложно ".

15. О, я помню, что она сказала, когда одевалась. Я не знала, что сказала Крис, но она сказала: «Когда я спрошу ее, она мне скажет» в , как королева Франции, , она иногда говорит.

16. Женщина, похожая на Джона-Быка , там, как он узнал от тети, была миссис Томкинс, самой доброй старой душой.

Task4: В каждом предложении укажите эпитет и определите его тип и структуру. Переведите предложения и прокомментируйте, как вы произносили эпитеты. Эпитеты какой конструкции утратили образность в украинском переводе?

1. Ло вспомнила это чучело дома, уединение, сырые старые пастбища, ветер, раздутую пустыню с энергией отвращения, которая исказила ее рот и разжила ее приоткрытый язык.

2. Он очень любил собаку. Он был таким старым, понимающим и проницательным. Он знал, что это также был особый фаворит своего хозяина, гигантское животное с сильными ногами и жестоким характером, и по этой причине он всегда был осторожен и осторожен с ним, никогда не позволяя ему скрыться из виду.

3. И дух «Будь проклят» в ее крови восстал. Какая наглость! Слежу за ней! Нет! Она не собиралась оставлять мисс Флер торжествующей.

4. Затем он свернул на переулок и остановился, прислонившись к серым каркасным воротам садовых ворот.

5. Ее брат был и, без сомнения, остается известным политиком с бледным лицом, с подтяжками и разрисованным галстуком, главным и сторонником его игры в мяч, чтения Библии и выращивания зерна.

6. К сожалению, приход леди Монтдор никогда не был днем ​​шоколадного торта и серебряного чайника.

7. Толстая старая ворона женщины в черном платье высунула нос и подозрительно посмотрела на меня, прежде чем впустить.

8.За последние несколько недель она острее всего заметила улыбающийся интерес Хауптвангера. Его прямое гибкое тело, его быстрые, агрессивные манеры, его настойчивые ищущие глаза.

9. Ноги цапли походили на ходули под его неуклюжим телом. Его темные перья были лохматыми, неухоженными. Он был совершенно неподвижен. Его длинный клюв смотрел вниз с головы, одновременно неблагородной и некрасивой. Клюв был направлен в тихую темную воду. Цапля занимала свой незначительный уголок ландшафта в вечном длинноногом одиночестве.

10. Он ( сын шахтера округа Харлан ) сидел на крыльце без рельсов с мужчинами, когда долгий, усталый, грязный вечер катился по узкой долине, к счастью, затмевая улицы лачуг, и слушал к разговору.

11. Мак-Мердо видел его только однажды, застенчивую, маленькую, седую крысу.

12. Не считая вариаций выражения, у него действительно было три лица: юное, открытое, мальчишеское, которое я чаще всего видел в любви и любил больше всего; раздражительный, взрывной, измученный, без терпения и без злобы, который коренится в его картинах, его работах, его стремлении к творчеству, а узкий, осторожный, пристальный взгляд в дверь, шепот за вами рука, зависть к деньгам, самая редкая - по крайней мере, мной.

13. Его охватил приступ высоковольтной нервозности.

14. Она вздохнула, нахмурилась, затем сложила свои большие пухлые руки в манере «давай приступим к делу» и снова посмотрела на меня своими глазами-бусинками.

15. Они весело шагали по гниющим бревнам, через спутанный подлесок среди торжественных лесных монархов, свисающих с крон до земли с поникшими регалиями виноградных лоз.

16. Он пересек Тоттенхэм-Корт-роуд и Гауэр-стрит, идя без каких-либо конкретных предметов, кроме как подышать воздухом.Только когда он оказался под его тенью и увидел, что огромная часть Лондонского университета оскорбляет осеннее небо, он вспомнил, что здесь находится Министерство информации.

Task5: Изучите следующие отрывки, выделите и проанализируйте структуру и значение эпитетов и прилагательных. Чего автор пытается добиться, используя их? Переведите отрывки и прокомментируйте методы, которые вы применили, чтобы передать эпитеты. Сохраняется ли структура устройства при переводе? Прокомментируйте средства, которые вы применили для сохранения образности текста.

а) «Я надеюсь, что вы пришли сюда с добрым настроением и полными решимости максимально использовать свое положение», - продолжила дама. "Вам придется начать это утро с того, что за завтраком не придется мириться ни с какой другой компанией, кроме моей. Моя сестра находится в своей комнате, лелеет этот по сути женский недуг, легкую головную боль; и ее старая гувернантка, миссис Веси, из милосердия ее посещает. на нее с восстанавливающим чаем Мой дядя, мистер Фэрли, никогда не присоединяется к нам ни на одной из наших трапез: он инвалид и держит холостяцкое состояние в своих собственных апартаментах.В доме больше никого нет, кроме меня. Здесь останавливались две барышни, но вчера они уехали в отчаянии; и неудивительно. На протяжении всего их визита (вследствие недееспособности мистера Фэрли) мы не производили в доме такого удобства, как кокетливое, танцующее и болтливое существо мужского пола; в результате мы только ссорились, особенно во время обеда. Как можно ожидать, что четыре женщины будут обедать вместе каждый день и не ссориться? Мы такие дураки; мы не можем развлекать друг друга за столом.Видите ли, я не очень-то думаю о своем поле, мистер Хартрайт - что вы хотите, чай или кофе? - ни одна женщина не думает много о своем поле, хотя немногие из них признаются в этом так же открыто, как я. Боже мой, ты выглядишь озадаченным. Зачем? Вам интересно, что вы будете есть на завтрак? или вас удивляет моя небрежность в разговоре? В первом случае я советую вам, как другу, не иметь ничего общего с этой холодной ветчиной у локтя и подождать, пока подойдет омлет. Во втором случае я дам вам чай, чтобы успокоить ваше настроение , и делаю все, что может женщина (что очень мало, между прочим), чтобы придержать мой язык.

b) Фигура, сидящая на большом валуне у подножия круглой башни, была фигурой широкоплечого, с высокой грудью, с сильными конечностями, с откровенными глазами, рыжеволосого, веснушчатого, косматого бородатого, с широким ртом, большого ... носатый, с глубоким голосом, с рубиновым лицом герой. От плеча до плеча он измерил несколько эллов, и его скалистые горные колени были покрыты, как и остальная часть его тела, где бы это ни было видно, с сильным ростом рыжеватых колючих волос по оттенку и жесткости, как у горного дрока ( Ulex Europeus ) .Ширококрылые ноздри, из которых торчали щетинки того же рыжевато-коричневого оттенка, были такой вместительной, что в их пещеристой темноте жаворонок мог легко устроить себе гнездо. Глаза, в которых слеза и улыбка постоянно рвались к мастерству, были размером с цветную капусту в натуральном выражении.

Task6: Изучите следующие отрывки, выберите и проанализируйте семантику и тип эпитетов. Найдите другие стилистические приемы, учитывающие выразительность текста в исходном тексте.Перефразируйте и объясните их, избегая использования образов. Государственная степень их эквивалентного перевода на украинский язык

Итак, по нашим меркам полностью экипированными, мы покинули влажные берега Англии.

Франция, омываемая дождем и печальная, Швейцария, как рождественский пирог, Италия бурная, шумная и вонючая, прошли мимо, оставив только смутные воспоминания. Крохотный кораблик уносился прочь от пятки Италии в сумеречное море, и, пока мы спали в душных каютах, где-то в этой полосе отполированной луной воды мы миновали невидимую разделительную линию и вошли в яркий, зеркальный мир Греции.Постепенно это чувство перемены дошло до нас, и поэтому на рассвете мы проснулись беспокойными и вышли на палубу.


: 2015-09-15; : 30;


.