Тяжелый жим легкий присед: Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

Содержание

Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

  • ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
  • ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
  • ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

  1. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели1 тренировка2 тренировка3 тренировка4 тренировка
Неделя 1ПТ 80%*4*4

ТЛ 55%*8*4

ЖС 65%*8*5ПЛ 60%*8*4

ТС 65%*8*5

ЖТ 80%*4*4
Неделя 2ПС 65%*8*5

ТТ 80%*4*4

ЖЛ 65%*8*5ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 3ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

ЖТ 90%*2*2
Неделя 5ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 6ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 8ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 9ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 11ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 12ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

 

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13ПТ 100%*1*1

ТЛ 55%*8*4

ЖС 85%*3*3ПЛ 60%*8*4

ТС 85%

ЖТ 100%*1*1
Неделя 14ПС 65%*8*4

ТТ 75%*5*4

ЖЛ 65%*8*5ПТ 80%*5*5

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*6*6
Неделя 15ПЛ 60%*6*6

 

ЖЛ 65%*6*5ПропускПропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

жим лежа! Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам

Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа , когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёж

а , и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа ! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа

Бориса Ивановича Шейко , взятая из его книги: «Пауэрлифтинг» , которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

– одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

  • 1. (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Тренировка 2

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

  • 2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу , вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  3. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Подъем на икры – 3х15-20
  4. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  4. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  3. Подъем на икры – 3х15-20
  4. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  4. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 12.09.2014 © сайт

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?

Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.

Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказаЖим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью

Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.

Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму

Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!

Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.

Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник

Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.

Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.

4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.

Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.

В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!

Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Грамотная альтернатива:

Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.

Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!

5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.

Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.

Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.

Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).

Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!

Выполните упражнения в грамотной последовательности:

1. Понедельник. Грудь и бицепс

2. Спина. Спина и трицепс

3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).

Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:

Мои статьи: Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Хочу набрать вес,спрашиваю — КАК (с. 4)

можно попробовать ( что то я брал из этого) Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 … не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,
описанная здесь http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1045 техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
Успехов.

Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Heavy Light Medium (HLM): концепция здравого смысла

Heavy Light Medium: концепция здравого смысла


«Давайте сейчас немного рассмотрим парня, который тренировался в течение достаточного времени, чтобы иметь истинное представление о значении термина — монотонность. Вы, ребята, находящиеся на предварительном этапе, не имеете ни малейшего представления, и хотя временами вы можете чувствовать, что упражнения — это однообразное времяпрепровождение, требуется несколько лет, чтобы честно оценить этот термин.Возможно, это звучит как странное выражение, исходящее от того, кто в большей или меньшей степени специализируется на подаче вдохновляющих материалов в области упражнений. Но зачем обманывать себя, когда все мы достигаем цели, хотя бы раз в нашем опыте, когда тренировки действительно кажутся однообразными ». — Марк Х. Берри «Заметки по физическому воспитанию» (доступно по адресу http://hdl.handle.net/11048/3406 через Центр Старка).

Обучение может доставлять удовольствие; должен быть. Это не значит, что он должен быть разнообразным, удивительным или неожиданным.Большая часть ваших тренировок должна быть предсказуемой, изменения должны быть небольшими, а прогресс должен быть стабильным. Приведенная выше цитата принадлежит плодовитому писателю о силе Марка Берри, который в 1930-х годах написал большую часть исходных парадигм, на которых мы основываем современные методы обучения и программирования. Он выступал за молоко и тяжелые приседания, чтобы увеличить размер и силу. Он оказал влияние на таких людей, как Билл Старр, который приписал Берри разработку концепции силовых тренировок Heavy Light Medium (HLM). То, что Берри писал о монотонности, похоже, применимо и к силовым тренировкам в целом.Почти девяносто лет спустя штанга все еще остается штангой, и то, что работает, все еще работает.

Старр считал, что HLM задействовал основные концепции обучения:

« Включение тяжелой, легкой и средней системы в вашу программу — не роскошь; это необходимость для долгосрочного прогресса. . . .

Система основана на здравомыслящем представлении о том, что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной, чтобы у вашего тела была возможность правильно восстановиться.»

— Билл Старр,« Heavy Light, Medium: устранение путаницы из программы HLM »(2006)

Это почти как если бы типичная траектория прогресса лифтера в конечном итоге проводила его через набор программ вверх, который соответствует структуре HLM. Старр и другие научились использовать эту организацию, чтобы принимать правильные программные решения для широкого круга лифтеров.

Если мы предположим, что HLM основывается на этих принципах здравого смысла — что эффективная тренировка будет несколько монотонной и что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной — мы можем предположить, почему HLM, кажется, хорошо работает для стольких лифтеров.Две взаимосвязанные модели тренировок имеют дело с этими основными принципами: синдром общей адаптации (ГАЗ) и режим «фитнес-усталость» (FFM) l.

GAS утверждает, что при воздействии значительного, но не чрезмерного стрессора, организм адаптируется, чтобы пережить многократное воздействие этого стрессора. ГАЗ был основой большинства целенаправленных программ тренировок, потому что адаптация к определенным видам стресса предсказуема и полезна. Для силовых тренировок стресс — это программа: перемещение большого веса в большом диапазоне движений с достаточно высокой интенсивностью и достаточным количеством подходов и повторений, требующих восстановления и адаптации в ответ на тренировку.В ответ на этот стресс организм (вы) адаптируется, чтобы пережить повторяющиеся приступы этого конкретного стресса; т.е. вы становитесь сильнее. Одно из преимуществ GAS заключается в том, что вы адаптируетесь к конкретным требованиям фактора стресса. Итак, если приседания делают вас сильнее, нет смысла менять упражнения, составляющие вашу тренировку, кроме как в качестве средства для увеличения стресса и более значительной адаптации, чем у вас уже есть. Таким образом, GAS предлагает, как и Марк Берри, что тренировки должны быть монотонными, потому что виды тренировок, которые вызывают силовую адаптацию, не меняются постоянно.Вместо этого основными переменными в тренировке являются изменение объема и интенсивности с меньшим количеством изменений в выборе упражнений.

Если мы думаем о GAS как о большой картине тренировки, то FFM помогает описать немедленную реакцию или последствия тренировки. ГАЗ предполагает доза-реакция на тренировку. Чем больше стресса мы можем часто вызывать, тем чаще мы задействуем процесс адаптации и тем сильнее становится атлет. Но при этом игнорируется необходимость восстановиться после тренировок или тот факт, что вы не можете вызвать столько стресса в утомленном состоянии, сколько вы можете, когда вы не утомлены.FFM описывает два последствия тренировок: физическую форму и усталость. Утомляемость может быть нервной или системной (называемой соответственно центральной или периферической усталостью). А накопление усталости будет препятствовать долгосрочным последствиям фитнеса, а это означает, что хроническая или накопленная усталость может узурпировать весь смысл вашей тренировки — стать сильнее — за счет снижения производительности в краткосрочной перспективе.

Существует противоречие между желанием как можно чаще стимулировать адаптационные тренировки — чтобы атлет мог стать сильнее и быстрее — и необходимостью справляться с усталостью.Управление усталостью — это то, что Билл Старр отметил как здравый принцип, согласно которому тренировка с низким уровнем стресса должна следовать за тренировкой с высоким уровнем стресса. Чем более продвинутый лифтер, тем большую усталость он или она вызовет из-за стресса, необходимого для адаптации. Система HLM учитывает ежедневные колебания стресса, которые обычно требуются атлету среднего уровня в качестве средства задействования адаптивного ответа на тренировку при одновременном управлении усталостью от последовательных тренировок.

HLM Basics

HLM не является ни шаблоном, ни даже методом программирования (как мы определяем здесь метод).Это организующий принцип с множеством перестановок.

Первоначальный план, как описал Старр, обязательно был открытой и простой структурой:

День 1 (понедельник) — тяжелый день

«Понедельник — тяжелый день, что означает, что они ограничивают все три основных упражнения. »

Для Старра упражнениями Большой тройки были жим лежа, силовая чистка и приседания. Хотя он отметил, что другие основные движения работают хорошо, пока вы тренируете все тело.

День 2 (среда) — Светлый день

«Среда — светлый день, когда они делают меньше, чем в понедельник».

Расплывчатость этого утверждения сделана намеренно. Как отмечает Старр, эта система тренировок применима к лифтеру в индивидуальном порядке, что означает, что «легкость» в некоторой степени относительна.

День 3 (пятница) — средний день

«В пятницу они будут обрабатывать груз где-то посередине между тем, что они поднимали в понедельник и среду».

Базовый шаблон HLM, использующий приседания, жим, становую тягу и жим лежа в качестве основных упражнений, может выглядеть примерно так:

Запутывающая часть этого плана — понимание того, что представляет собой «легкая» работа света. день и то, что составляет «промежуточную» работу среднего дня.Неоднозначность делает структуру HLM одновременно универсальной и (часто) сбивающей с толку.

Обратите внимание, что HLM не предназначена для начинающих. Старр писал о HLM как о чем-то, что он реализовал после того, как довел основные движения атлетов до точки, в которой их прогресс начал «выравниваться». Можно представить, что этот ранний толчок в тренировке лифтера может выглядеть как типичная программа линейной прогрессии для новичков.

HLM требует некоторого опыта обучения. Каждый атлет индивидуален, и в вашем журнале тренировок рассказывается об этих различиях.То, как вы прогрессировали в качестве новичка, определяет решения по тренировкам, которые вы принимаете, когда больше не являетесь новичком, включая то, как выглядят «тяжелые», «легкие» и «средние».

Но из описаний Старра мы можем взять несколько организационных моментов в качестве общей основы:

  • HLM обычно представляет собой трехдневную программу для всего тела.
  • HLM относится к изменению нагрузки во время работы в течение недели, не обязательно веса штанги. Это требует некоторых знаний об относительной нагрузке в различных упражнениях и реакциях спортсмена на разные упражнения, повторения и диапазоны подходов.

Приведенный выше базовый шаблон соответствует этим пунктам, как и базовый Техасский метод:

Объем Техасского метода составляет день с высоким стрессом, за которым следует световой день для восстановления и подготовки к дню высокой интенсивности. . Несмотря на то, что в день интенсивной нагрузки вес на грифе больше, нагрузка попадает в «средний» диапазон из-за небольшого объема.

Третья базовая программа HLM может использовать дополнительные упражнения для изменения уровня стресса в течение недели.


Варьирование напряжения

«Тяжелый», «легкий» и «средний» относятся к относительному стрессу, возникающему во время каждой тренировки или каждого подъема во время тренировки.Есть два основных способа варьировать нагрузку от работы для каждого упражнения. Рассматривайте разнообразный стресс как последствие подъема или тренировочного дня. Каждое связанное с лифтом напряжение определяется самим подъемом, объемом и интенсивностью этого подъема.

Есть два очевидных способа изменять уровень стресса в течение недели. Один из них — изменить числа, отрегулировать объем и интенсивность, чтобы достичь цели этого упражнения в этот день. Глядя на базовый HLM выше, путем регулировки интенсивности приседаний, легкий день теперь легче, чем тяжелый день, а средний день находится где-то посередине, что соответствует основным планам Старра.

Второе средство снижения стресса — это наш набор упражнений. Существуют определенные критерии, которые могут помочь вам определить относительную нагрузку при различных упражнениях: в целом, чем больше мышечной массы используется подъемник, тем больше диапазон движений и чем больший вес он позволяет вам поднять, тем более напряженным является подъемник. лифтер. Сравните, например, приседания и темповые приседания. В этих упражнениях используется одно и то же количество мышечной массы в одном и том же диапазоне движений, но темповые приседания требуют меньшей нагрузки и объема, поскольку выполнять их намного сложнее.Как правило, темповые приседания являются менее напряженным упражнением, а это означает, что они будут вызывать меньше утомления как последствие.

В приведенном выше примере жим над головой занимает день легкого жима, поскольку он по своей природе менее напряжен, чем жим лежа, что делает его подходящим легким дневным подъемом, а жим узким хватом более напряженным, чем жим над головой, но менее напряженным, чем жим лежа, что делает его полезным дополнительным упражнением в течение среднего дня. У вас есть аналогичная взаимосвязь между становой тягой, тягой со штангой и подъемами SLDL, а также приседаниями, фронтальными приседаниями и темповыми приседаниями.

Третий и менее очевидный способ уменьшить стресс каждый день — рассматривать каждое упражнение индивидуально. Это означает, что вместо того, чтобы группировать тяжелые нагрузки в один день, за которым следует легкий день, за которым следует день со средней нагрузкой, каждое упражнение организовано с различной нагрузкой. Это означает, что понедельник может быть днем ​​тяжелых приседаний, днем ​​среднего жима и днем ​​легкой тяги; Среда — день легких приседаний, день тяжелого жима и день тяжелой тяги; а в пятницу — день средних приседаний, легкого пресса и средней тяги.Ваша неделя может выглядеть следующим образом:

Хотя это отклоняет некоторые из основных принципов организации HLM, которые мы изложили ранее, она, как правило, хорошо работает как вариант организации. Однако мы сочли полезным придерживаться стандартной организации — день 1 = тяжелый, день 2 = легкий, день 3 = средний — когда дело доходит до приседаний, поскольку они, как правило, являются наиболее утомляющим системным стрессором. и драйвер прогресса.

Возможно, теперь усложняющие факторы очевидны.Если вы можете варьировать подходы, повторения, интенсивность и выбор упражнений, чтобы изменять целевой уровень стресса для каждой тренировки, то внезапно призыв Марка Берри к монотонности кажется немного несовместимым с программой, которую он разработал. Чтобы не усложнять любую программу, помните, что простой> сложный . Четыре основных подъема должны составить основную часть вашей тяжелой работы. И улучшение этих упражнений — постоянная цель силовой программы.

HLM использует научные знания о тренировках, различные стрессы, управляющие предсказуемой адаптацией.Искусство программирования HLM заключается в знании того, как реализовать минимальные эффективные изменения дозы и сохранить простоту для тех монотонных, но постоянных достижений, которые являются признаком долгосрочного атлета.

Выполнение

Полезная среда программирования даст вам долгосрочный план для вашей программы. Без чего-то большего HLM не даст вам полного плана. В этом отношении он отличается от конкретного метода программирования, такого как Техасский метод. Один из методов использования HLM — это запустить программу, позволяя объему со временем рассеиваться по мере того, как интенсивность тяжелого дня постоянно растет.Чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду, возьмем самую простую версию HLM, которую мы представили до сих пор:


Итак, первый шаг к запуску этой версии — это еженедельные стандартные изменения. Для этого планируйте увеличивать вес штанги каждую неделю для каждого упражнения. Предполагая, что пятифунтовые прыжки подходят для упражнений на нижнюю часть тела и 2,5 фунта для подъемов верхней части тела, мы будем добавлять этот вес к грифу каждую неделю до тех пор, пока атлет может это делать.

Добавление веса к грифу будет оставаться в центре внимания тяжелого дня на протяжении всего выполнения программы.Когда атлет может дольше добавлять вес к своей работе 5 × 5, подходы и повторения переходят к пяти подходам по три повторения (5 × 3), а вес на штанге будет продолжать увеличиваться с шагом в пять фунтов. Когда атлет больше не может добавлять вес к грифу в своих пяти подходах по три, подходы и повторения снова переключаются на пять синглов (5 × 1), и атлет продолжит добавлять вес к грифу. Таким образом, тяжелый день с высоким уровнем стресса превратится в день с низким объемом и высокой интенсивностью. Этот план, однако, дает как цель, так и фокус на тяжелый день недели, что не отличается от того, как Техасский метод фокусирует неделю вокруг дня интенсивности.

По мере того, как тяжелый день увеличивается с 5 × 5 до 5 × 3 до 5 × 1, средний день будет сосредоточен на постоянном добавлении стресса в этот день. Во-первых, это будет стандартная прибавка в весе: например, пять фунтов в неделю. Затем, когда атлет больше не может прибавить пять фунтов к трем подходам по пять повторений (3 × 5), атлет добавит подход к объему, уменьшив вес на штанге на 5-10% — 3 × 5 превратится в 4 × 5 — затем процесс начинается снова. В конце концов, когда тяжелый день сокращается до 5 × 1, средний день будет увеличиваться в объеме, а стресс — до 5 × 5.Световой день должен оставаться светлым, а нагрузка должна переустанавливаться по мере необходимости для поддержания статус-кво.

Эта организация приводит к своего рода пирамидальной форме тяжелого дня атлета. Его можно использовать как общий план, на выполнение которого у большинства лифтеров уйдет несколько месяцев. Или это может быть реализовано с помощью определенного цикла, скажем, 12 недель, в котором запланированы изменения в объеме и интенсивности. Искусственный или целостный график завершения программы HLM зависит от спортсмена и может зависеть от календаря спорта или соревнований.

В конечном итоге вы должны рассматривать HLM-программирование как организационную структуру. Это может помочь вам решить, какое дополнительное упражнение должно вписаться в вашу программу. И это может помочь вам в устранении проблем, которые могут возникнуть, если ваша тренировка, похоже, не соответствует результатам, ожидаемым от общего синдрома адаптации, и вы боретесь с усталостью, не добиваясь последующих успехов. Сохранение программирования в рамках HLM — не единственный способ приблизиться к промежуточному обучению, но он может помочь вам организовать обучение на долгое время.

Упрощение тяжелой легкой средней системы — Часть 2: Прессование

(Примечание для читателя — эта статья изначально предназначалась для разбивки всего на 2 части. Однако, чтобы сделать содержание более удобоваримым, я решил разбить ее на 3 части).

В тексте Билла Старра The Strongest Shall Survive, базовая программа жима была составлена ​​так же, как программа приседаний — единичное упражнение, постоянный объем и колеблющаяся интенсивность в течение недели.В программе Старра жим лежа был предпочтительным упражнением на все 3 дня. Преимущество такой схемы состояло в том, что она была простой по концепции и с точки зрения логистики осуществима в загруженном тренажерном зале с большим количеством спортсменов, уже занимающих стойки для приседаний. Я также помню, как читал в старом выпуске Ironman Magazine , что Старр на самом деле не верил, что жим для всех трех тренировок — лучший вариант. Он вспоминает, что его основной причиной для такой постановки вещей было: (1) он хотел максимально простую программу и (2) популярность жима лежа среди школьных тренеров сделала программу более востребованной.Старр заявил в статье, что на самом деле он предпочел бы использовать жим над головой в течение всех 3 дней, но он не чувствовал, что его аудитория школьных тренеров так же поддержит программу.

К счастью, мы не в ситуации, когда мы должны выбирать только одно упражнение для программы жима. Приседания уникальны тем, что не имеют себе равных в упражнениях для ног. Фронтальные приседания, приседания на ящик, приседания со штангой над головой и т. Д. — все это достойные упражнения, но ни одно из них не соответствует трансформирующей силе простого приседания на спине.Даже в его легкой и средней версиях можно утверждать, что приседания по-прежнему являются более эффективным инструментом, чем другие варианты подъема. С нажатием все не совсем так. И жим лежа, и жим стоя над головой (или просто жим) должны быть включены и уделять им должное внимание практически в любой базовой силовой программе. Трудно сказать, что лучше — жим, безусловно, более функциональный со спортивной точки зрения, но скамья столь же ценна, поскольку позволяет выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.Даже те, кто недооценивает функциональность жима лежа, должны понимать, что регулярные тренировки в упражнении помогут добиться устойчивого улучшения жима.

Мои рекомендации?

Моя основная рекомендация — всегда выполнять тяжелые дневные упражнения в программе жима лежа. Я могу представить, что почти в любой ситуации жим лежа позволит тренирующемуся использовать наибольший вес по сравнению со всеми другими упражнениями на жим.

Для легких дневных упражнений я бы всегда по умолчанию использовал жимы.По сравнению с любым другим вариантом жима штанги, строгий жим над головой потребует наименьшего веса.

Так что насчет среднего дня? Есть несколько упражнений на выбор, но для этой статьи я выберу 3 своих самых любимых:

1) Жим лежа узким хватом . Этот вариант подойдет тем, кто хочет сосредоточиться на жиме лежа в качестве основного упражнения. Если бы я использовал систему HLM для пауэрлифтинга, это было бы моим выбором.Жим узким хватом использовался спортсменами-пауэрлифтерами в течение многих лет в качестве основного вспомогательного движения при жиме лежа в соревновательном стиле. Жим узким хватом, очевидно, нагружает трицепсы больше, чем большинство жимов лежа на соревнованиях, и из-за этого скамья узким хватом также служит мощным вспомогательным упражнением для жима. Жим над головой в значительной степени зависит от силы трицепса, особенно если смотреть со средней точки вверх. Любое упражнение, которое позволяет атлету перегружать трицепс тяжелыми весами, будет иметь огромный эффект как в жиме, так и в жиме лежа.

2) Нажимной пресс. Для более атлетически настроенных жимов — отличное упражнение среднего дня. Это было бы хорошим выбором для многих спортсменов, спортсменов-стронгменов, кроссфиттеров или тех, кто хотел сделать силу жима над головой своим главным приоритетом.

3) Наклонные жимы . Жим на наклонной скамье перемещает штангу под углом, который находится прямо между жимом и жимом лежа. Из-за этого наклон можно считать наиболее близким к «гибриду» двух упражнений, и он будет распространяться как на жим, так и на жим лежа.Из этих двух, жим на наклонной скамье, вероятно, будет иметь больше, чем , перенесенных в жим лежа просто потому, что вы ложитесь на скамью, и грудные мышцы напряжены немного больше, чем дельты. Тем не менее, те, кто регулярно выполняет попытки жима с ограничением, знают, что значительная часть «верхней части груди» используется во время повторений, которые требуют большого количества откатов для завершения. Углы наклона варьируются на наклонных скамьях, но более низкие наклоны 30-45 градусов будут намного полезнее для жима лежа, а более крутые наклоны (около 60 градусов) будут более полезными для жима.Для тренирующегося, который хочет сосредоточиться в основном на массе и телосложении, я бы предпочел жим на наклонной скамье вариантам 1 и 2. Большинство успешных бодибилдеров скажут вам, что наклоны являются основным продуктом их тренировок на грудь, а не жимы на плоской поверхности. Внешний вид, который сопровождается полной и развитой «верхней частью груди», значительно улучшит эстетику бодибилдера и во многом поможет сделать плечевой пояс больше и шире, чем он может быть на самом деле.

Важно отметить, что обучаемому не нужно просто выбирать одно упражнение и придерживаться его в течение любого промежутка времени.Совершенно приемлемо сосредоточиться на одном или другом в течение нескольких недель или месяцев, а затем переключиться на другое. Было бы даже неплохо чередовать три упражнения еженедельно. Это область, в которой лифтер может допустимо вносить некоторые изменения в распорядок дня, чтобы сохранять моральную и физическую свежесть.

В заключение, я намеренно не включил в обсуждение частичные упражнения. Частичные жимы лежа и жимы лежа являются ценными упражнениями, но добавляют уровень сложности в обсуждение, в которое я не хотел вдаваться.В зависимости от того, как настроено конкретное упражнение, частичные упражнения могут использовать больший или меньший вес, чем их родительское упражнение, и это повлияет на его статус как тяжелого, легкого или среднего упражнения. Как правило, частичные упражнения, вероятно, вполне подходят для большинства средних дней, даже если использованный вес не был технически «средним».
Может потребоваться метод проб и ошибок.

Свяжитесь со мной с любыми вопросами или добавьте свой отзыв в раздел комментариев ниже!

Спасибо — Энди

[/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Система тяжелого-легкого-среднего для силы и мощности: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

С.С. Слоан

11 марта 2009 16:28


Уже много лет я чувствую, что лучшая универсальная система тренировок — это тяжелая / легкая / средняя система. Он отлично подходит для начинающих силовых атлетов, поскольку учит их, как правильно регулировать интенсивность и объем (и как выполнять 3 тренировки всего тела в неделю). Это также отлично подходит для всех, кто заинтересован не только в развитии силы и мощности, но и в развитии мышечной массы.Добавьте к этому тот факт, что он способен привести лифтеров в отличную форму, и я думаю, что трудно спорить с его эффективностью.

Наиболее известным сторонником этого стиля обучения, вероятно, является Билл Старр, который сделал систему популярной благодаря своей классической книге «Сильнейший выживет» (опубликованной в 70-х годах) и во многих последующих статьях для журнала Iron Man Magazine . Конечно, программу не изобретал Старр. До того, как его книга была опубликована, ее использовали многие бодибилдеры и пауэрлифтеры 60-х и 70-х годов.(Однако некоторые из этих лифтеров предпочитали систему тренировок средний / легкий / тяжелый, считая, что лучше всего приберечь тяжелые предметы на последний тренировочный день недели.)

Цель статьи — показать, как правильно тренироваться. используйте тяжелую / легкую / среднюю систему. Хотя многие люди защищают эту программу как хорошее средство для увеличения размера и силы (поиск на многих интернет-форумах должен подтвердить этот факт), я обнаружил, что многие лифтеры не понимают, как использовать ее правильно.Поскольку я тренировал многих других и себя — обычно пауэрлифтеров или футболистов — используя эту систему, я считаю, что понимаю ее нюансы лучше, чем большинство. Я также использовал эту систему в течение длительных периодов времени (до шести месяцев), что необходимо сделать, чтобы действительно понять любую методологию обучения.

Далее следует неделя тренировок, предназначенная для всех, кто плохо знаком с этим стилем тренировок. Обратите особое внимание на все детали и несколько раз прочтите план тренировок, прежде чем пытаться выполнить программу.После того, как я закончу подробно изучать программу, я дам несколько советов, чтобы вы могли правильно настроить систему в зависимости от ваших целей и уровня вашей силовой подготовки.

День первый? Тяжелый день

Первый тренировочный день каждой недели — «тяжелый» день. Помните — и это аспект программы, который многие лифтеры не «понимают» — этот термин «тяжелый» относится к общей рабочей нагрузке за сеанс; рабочая нагрузка с отягощением раз количество подходов раз количество повторений.Это не означает, что вы просто тренируетесь с более тяжелыми весами в этот день по сравнению с другими днями.

Приседания? 5 подходов по 5 повторений. Краеугольным камнем системы тяжелые / легкие / средние обычно являются приседания. На это есть серьезная причина; приседания — это упражнение, которое вы можете тренировать 3 дня в неделю и не перетренировать схему движений . Возможность выполнять одни и те же упражнения во все три тренировочных дня позволяет атлету легко рассчитывать нагрузку на каждый тренировочный день; большой плюс этой системы.Это также краеугольный камень системы из-за преимуществ приседаний в размере и силе. Выполнение приседаний не только увеличивает количество приседаний, но и увеличивает силу других упражнений, а выполнение этого часто также значительно облегчает набор мышечной массы.

В этот день вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса подходов по 5 повторений. Последний сет должен быть тотальным или очень близким к нему. Допустим, ваш максимум в приседаниях на 5 повторений составляет примерно 315 фунтов.Ваши 5 наборов должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 275×5 и 315×5. Ваша общая нагрузка на подъемник: 5 775 фунтов.

Настольные прессы? 5 подходов по 5 повторений. Вторым вашим упражнением в тяжелый день будут жимы лежа со штангой. Это хорошее упражнение для использования в тяжелый день, потому что оно позволяет использовать больший вес, чем другие жимовые движения верхней части тела, увеличивая вашу рабочую нагрузку в этот день. Однако, в отличие от приседаний, вы не будете использовать это упражнение все 3 тренировочных дня, а только 2.

Как и в случае с приседаниями, 5 подходов по 5 повторений означают 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений. Для атлета, чей максимум в жиме лежа на 5 повторений составляет примерно 250 фунтов, ваши 5 подходов должны выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 225×5, 250×5. Общая нагрузка на подъемник: 4950 фунтов.

Становая тяга? 5 подходов по 5 повторений. Еще раз, вы будете использовать 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 подходов. Если ваш максимум в становой тяге составляет 300 фунтов на 5 повторений, то ваши подходы должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 250×5 и 300×5.Общая нагрузка на подъемник: 5 575 фунтов.

Отжимания по весу? От 3 до 5 подходов по 8 повторений. Это будет ваше последнее упражнение тяжелого дня. В этом упражнении вы снова будете использовать прогрессивный подход во всех ваших подходах, но вы увеличите количество повторений до 8. Для лифтера весом 200 фунтов, который может выполнить 8 повторений с примерно 80 фунтами, привязанными к грузовому поясу, выполните 5 Постепенно более тяжелые подходы по 8 повторений должны выглядеть примерно так: собственный вес x8, вес тела + 30 фунтов x8, вес тела + 45 фунтов x8, вес тела + 60 фунтов x8, вес тела + 80 фунтов x8.Общая нагрузка на лифт: 9 720 фунтов.

По окончании тренировки важно рассчитать нагрузку на всю тренировку, помня, что именно от нее зависит разница между тяжелыми, легкими и средними днями. Общая нагрузка на этот тяжелый день составляет 26 020 90 217 фунтов.

День второй? Light Day

Приседания? 5 подходов по 5 повторений. Для легкого дня вашим самым тяжелым весом при приседаниях будет вес, который вы использовали в третьем подходе тяжелого дня.Этот вес будет вашим 3-м, 4-м и 5-м подходами. Используя прогрессию веса из тяжелого дня в качестве нашего примера, подходы легкого дня должны выглядеть следующим образом: подходы 135×5, 205×5 и 225x5x3. Общая нагрузка на подъемник: 5 075 фунтов.

Жим лежа на наклонной скамье? 5 подходов по 5 повторений. Здесь вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений так же, как и в упражнениях для тяжелого дня. Природа этого упражнения — тот факт, что вы не можете использовать такой же вес на наклонах, как при жиме лежа на горизонтальной скамье — делает его идеальным для легких дней.Наш гипотетический атлет, который может жать 250 фунтов за 5 повторений в свой тяжелый день, должен иметь подходы в этом упражнении, которые выглядят примерно так: 135×5, 150×5, 175×5, 205×5, 220×5. Общая нагрузка на подъемник: 4 425 фунтов.

Подбородки широким хватом? 5 подходов по 5 повторений. Это хорошее упражнение для светлого дня. Во-первых, нелегко переутомить нервную систему — позволить вашему телу восстановиться после становой тяги в тяжелый день — и, во-вторых, природа этого затрудняет использование большого веса.

Не используйте наборы наборов с постепенным увеличением веса. Вместо этого просто используйте свой собственный вес или любой дополнительный вес, который вам нужен, чтобы сделать упражнение сложным. Теперь, , не доводит это упражнение до отказа. Ваши подходы должны быть жесткими, но не тотальными.

Если мы используем нашего гипотетического лифтера весом 200 фунтов, и он выполняет 5 подходов по 5 повторений, то общая рабочая нагрузка для подъема составляет 5 000 фунтов.

Трех упражнений хватит на светлый день. Общая нагрузка этого светового дня составляет 14 500 90 217 фунтов.

День третий? Средний День

Приседания? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Вот где возникает некоторая путаница с этой программой. В средний день вы на самом деле будете работать с большим весом во время основных упражнений, чем в тяжелый день. Однако общая нагрузка на каждое упражнение будет меньше.

Для приседаний вы будете использовать 4 прогрессивно более тяжелых подхода по 5 повторений, а затем тройку с большим весом, чем вы использовали в последнем подходе из 5 из вашего тяжелого дня.Прогресс в подходе нашего приседания должен выглядеть следующим образом: 135×5, 205×5, 225×5, 295×5 и 325×3. Общая нагрузка на подъемник: 5 295 фунтов.

Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день должно быть использование того же подхода, что и в приседаниях, однако, выполняя 325 подходов по 5 повторений вместо трех.

Настольные прессы? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов, что и в приседаниях. Прогрессия в жиме лежа в этот день должна выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 230×5 и 255×3.Общая нагрузка на подъемник: 4 490 фунтов.

Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день будет тот же прогресс в жиме лежа, что и на этой тренировке, но он / она должен выполнить 255 подходов по 5 повторений вместо трех.

Становая тяга? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов / повторений, что и приседания и жимы лежа. Прогресс нашего атлета в становой тяге должен выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 270×5 и 310×3. Общая нагрузка на лифт: 5 105 фунтов.

Сгибания рук со штангой? От 3 до 5 подходов по 5 повторений. Это будет ваше последнее упражнение на средний день. Хорошая прогрессия в подходах в течение 5 подходов должна выглядеть примерно так: 65×5, 75×5, 95×5, 105×5 и 115×5. Общая нагрузка на подъемник: 2275 фунтов.

Наша общая рабочая нагрузка в этот средний день составляет 17 165 90 217 фунтов.

Заключительные указатели

Теперь я хотел бы предложить несколько указателей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и позволят вам настроить ее в соответствии с вашим уровнем силовой подготовки и тем, как ваше тело реагирует на все более тяжелые нагрузки. наборы.

Прежде всего, не делайте ошибки, добавляя в эту программу дополнительные наборы различных вспомогательных упражнений. Сама по себе рабочая нагрузка подходит для недели, особенно если вы новичок в такого рода тренировках.

Вам не обязательно следовать установленной прогрессии точно так, как я описываю для всех основных упражнений. Некоторые атлеты, например, обнаруживают, что у них получается лучше, если их 4-й подход по весу ближе к 5-му подходу, чем то, что я перечислил. Например, в день тяжелых приседаний наш гипотетический присед с весом 315 фунтов может захотеть следовать последовательности набора, которая выглядит примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 300×5, а затем 315×5.Возможно, верно и обратное. Нашему приседанию может быть лучше с прогрессией в подходе, которая позволит ему / ей больше отдыхать в последнем подходе из 5. В этом случае прогрессия в подходе может выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 260×5 и 315×5.

По мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы, вероятно, захотите добавить еще несколько подходов к своим тренировкам. В этом случае у вас есть несколько вариантов. Первый вариант — просто добавить еще топовых наборов. Наш вышеупомянутый присед может сделать 2 или даже 3 подхода с 315×5.(Может быть? В качестве потенциального сценария? Он / она набирает 315 из 5 в первом сете высшего класса, а затем следует за этим с 2 сетами по 4.) Другой вариант? И я считаю, что сначала это более жизнеспособно? добавить несколько наборов отступов. После того, как наш приседающий закончил свой подход 315, он опускал вес до веса, который он использовал в своем 3-м подходе (225 фунтов), и выполнял 1 или 2 подхода по 8 повторений. Выполнение повторного подхода во всех ваших «основных» упражнениях легко увеличит вашу рабочую нагрузку до необходимого уровня.

Наконец, будьте осторожны при выполнении тренировок, которые вращаются вокруг большого количества повторений. Когда вы начинаете заменять подходы из 10 подходов 5, вы начинаете доводить свою рабочую нагрузку до уровней, с которых она не может легко восстанавливаться на еженедельной основе. Теперь, нет ничего плохого в том, чтобы циклически повторять недели работы с большим числом повторений; Вы просто не хотите, чтобы большое количество повторений было постоянным.


К.С. Слоан — писатель-фрилансер, мастер боевых искусств и пауэрлифтер. Он работает редактором журнала Ironman Magazine и имеет черный пояс 3-й степени по Иссин-рю каратэ-до.Вы можете посетить его веб-сайт по адресу web.mac.com/cssloan, где он обсуждает силовые тренировки, боевые искусства и духовность. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно разработки программы, пишите ему по адресу [email protected] Удачи и хорошей тренировки.

Назад

Таблица программы

Heavy, Light, Medium (HLM) (2021)

Программы

Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировка состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного упражнения.Стиль обучения HLM чрезвычайно гибкий и может использоваться для решения многих задач обучения.

Обучение HLM гибкое

Поскольку стиль обучения HLM является гибким, он редко отражается в форме электронных таблиц (по крайней мере, то, что мне удалось найти бесплатно). Это потому, что не существует «окончательной» программы HLM. Это способ организовать обучение.

Истоки этой таблицы

Тем не менее, есть много умных людей, таких как Билл Старр, Марк Риппетоу и Энди Бейкер, которые потратили много времени, размышляя о HLM и давая рекомендации о том, что, по их мнению, работает для своих спортсменов.

Таблица ниже основана на моей интерпретации статьи Энди Бейкера «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности». Это никоим образом не связано с Энди и не одобряется им. Это не описание его методов обучения, но я старался как можно внимательнее следить за его статьей при создании таблицы.

Шаблон

Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com

Как использовать эту таблицу

Почему так много вариантов настройки? Просто скажи, что мне делать!

При создании этой таблицы я попытался позволить лифтеру использовать гибкость стиля программирования HLM.

Если бы я просто накачал статическую таблицу, она, вероятно, не была бы очень полезна для многих людей, поскольку вносить изменения было бы сложно.

Если вы просто хотите, чтобы вам сказали, что делать, я начинаю таблицу с «ванильной» прогрессии HLM. Это, вероятно, будет хорошо для некоторых людей и не очень хорошо для других, но может послужить отправной точкой для корректировок.

Я попытался сделать изменения легкими и понятными, чтобы вы могли поиграть со стилем программирования и посмотреть, как он работает для вас лучше всего. Я думаю, вы могли бы многое узнать о программировании, используя эту таблицу в качестве отправной точки. Я также рекомендую изучить «Практическое программирование» или прочитать отличные статьи Энди Бейкера (см. Список ниже) по этой теме, чтобы максимально использовать преимущества гибкости электронной таблицы.

Подъемники + 1ПМ

Вы можете выбирать любые упражнения, которые хотите выполнять. Введите свой выбор на вкладке «Ввод».

Вы также можете ввести соответствующий 1ПМ, если хотите, чтобы веса рассчитывались за вас.

Тяжелые Процент от 1ПМ

Вы можете выбрать, какой% от вашего 1ПМ вы хотите использовать на первой тренировке тяжелого дня каждой фазы.

Например, выбор 70% для приседа означает, что в первой тяжелой тренировке 70% от 1ПМ будет использовано для приседаний.

Среднее и легкое смещение в процентах

Вы можете выбрать процентное смещение для ваших средних и легких тренировок. Это относительно тяжелого%, которое вы выбрали в соседнем столбце.

Например, если ваш тяжелый% составляет 70%, а ваше среднее смещение составляет 10%, тогда ваши средние тренировочные дни будут составлять -10% от тяжелого дня для той же недели . Таким образом, на неделе 1 будет средний% 60% (70% — 10%). Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 10% для средних тренировочных дней.

Та же самая логика используется для вашего смещения света. Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 15% для дней легких тренировок.

Еженедельная прогрессия

Это процентное увеличение, которое будет происходить каждую неделю в дни тяжелых тренировок.

Поскольку средняя и легкая нагрузки рассчитываются на основе большой нагрузки, они также будут увеличиваться на один и тот же процент каждую неделю.

Подходы и повторения

Предписанные подходы и повторения основаны на моей интерпретации статьи Энди Бейкера, приведенной выше. Это не Евангелие; они являются отправной точкой.

Единственное, что является более менее «высеченным на камне» с этой таблицей, — это то, что тренировочная нагрузка будет запрограммирована как «сеты по горизонтали», где нагрузка одинакова для каждого подхода.Он не рассчитан на разную тренировочную нагрузку на подход.

Чтобы отредактировать количество подходов и повторений, вы должны перезаписать их вручную. Здесь ничего особенного.

Организация H / L / M дней и лифтов

Стандартная конфигурация HLM, используемая в этой таблице, выглядит следующим образом:

Понедельник (День 1)

  • Тяжелые приседания
  • Тяжелые жимы лежа
  • Тяга средней тяжести

Среда (день 2)

  • Легкие приседания
  • Легкие жимы лежа
  • Средние тяги

Пятница (День 3)

  • Средние приседания
  • Средние жимы лежа
  • Тяжелая становая тяга

Это довольно стандартная установка, где понедельник — «тяжелый» день, среда — «легкий» день, а пятница — «средний» день.

За исключением этого случая, ряды средние, а не легкие, потому что этот воображаемый спортсмен считает, что они предпочитают средние нагрузки при выполнении рядов. Этот воображаемый спортсмен также не любит выполнять тяжелую становую тягу и тяжелые приседания в один и тот же день, поэтому тяжелая становая тяга перенесена на пятницу. Тяжелая становая тяга также выполняется только в одном подходе, так как дополнительный объем слишком утомителен для восстановления после тяжелых приседаний в понедельник.

Возможно, вы отличаетесь от этого воображаемого спортсмена. Это хорошо! Пожалуйста, отрегулируйте по своему усмотрению.Уберите легкий жим лежа и замените его средним жимом над головой — делайте 3 подхода тяжелой тяги вместо 1 подхода — выбор за вами!

Фазы

Фаза 1

Фаза 1 длится примерно шесть недель. Если вам абсолютно не нравятся подходы и вы прекрасно себя чувствуете, вы можете увеличить количество отображаемых столбцов и продолжить в течение нескольких дополнительных недель.

Если вы чувствуете себя хорошо, покажите больше столбцов и оставайтесь в фазе 1.
Этап 2

Фаза 2 обычно длится около 3 недель, но, как и Фаза 1, вы можете продлить ее, показывая больше столбцов и т. Д.

Это похоже на Фазу 1, за исключением того, что в тяжелые дни объем немного меньше (3 подхода вместо 5 подходов, по-прежнему по 5 повторений), а еженедельные приросты уменьшаются вдвое до + 1,25% каждую неделю.

Кроме того, здесь часто увеличивают средние и легкие смещения, чтобы обеспечить дополнительное пространство для восстановления, сохраняя при этом одинаковое количество подходов и повторений. 15% и 20% — значения смещения по умолчанию для фазы 2 соответственно.

Как всегда, вы можете отрегулировать их, если хотите.

Фаза 3

Этап 3 обычно длится 2 недели, и в нем вы увидите:

  • тяжелые дни с понижением до 3 подходов по 1–3 повторения
  • 90% + нагрузка в тяжелые дни

Вот и все!

На прошлой неделе

В последнюю неделю тренировок все становится немного странно, так как здесь вы увидите уменьшение на % среднего смещения, примерно до 10%, чтобы увеличить общую интенсивность средних подходов.

Энди подробно рассказывает об этом ниже:

И на финальной тренировке последней тяжелой недели перед разгрузкой я буду довольно сильно подталкивать их средний день с несколькими подходами в диапазоне 80-85%. Это может быть немного неприятно, но в конце концов приносит свои плоды. Мы никогда не подводим повторений, но в течение последней недели средний день становится «не таким средним», и программа очень похожа на шаблон Техасского метода с одним днем, посвященным одиночным упражнениям с более высокой интенсивностью, и одним днем, посвященным работе с большим объемом усилий.

— Энди Бейкер, «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности»
Когда переходить к следующему этапу

Если вы запускаете шаблон HLM впервые, то, вероятно, будет хорошей идеей не расширять каждую фазу за пределы длины по умолчанию.

Тем не менее, рекомендуется сократить фазу, если вы начинаете пропускать повторения. Вы же не хотите пропускать повторений на тренировке, и точка. Если это произойдет, может произойти следующее:

  • Вы слишком тяжело запустили программу.Снимите 10% от своего 1ПМ и посмотрите, поможет ли это.
  • Вы не восстанавливаетесь должным образом (калории, белок, сон).
  • У вас есть проблемы с формой, которые мешают прогрессу.

Это не исчерпывающий список, но это хорошее место для начала.

Написание собственной программы HLM

Управление интенсивностью и объемом с помощью INOL

Я включил калькулятор INOL, встроенный в электронную таблицу, чтобы помочь вам оценить, достаточно ли сложна программа, которую вы разработали.

Примечание : Я также включил значения INOL для дополнительных недель. Опять же, необязательно проводить дополнительные недели. не стоит запускать , если только вы не чувствуете себя супер свежим.

Вот шпаргалка по значениям INOL. Это общие рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы оценить выполнимость ваших планов тренировок. Вы можете немного по-разному реагировать на различные диапазоны INOL для разных упражнений (например, вы можете работать с более высокими значениями INOL в жиме лежа, в то время как вам нужны более низкие значения INOL для становой тяги).Это вам предстоит открыть по ходу дела.

Значения INOL за сеанс обучения
Значение INOL Директива
Недостаточно стимула
0,4 ​​- 1 Хорошее, восстанавливаемое
1-2 Хорошо, ЕСЛИ вы загружаете или накапливаете объем
> 2 Чрезвычайно сложно
Значения INOL за неделю
Значение INOL Директива
Подходит для восстановления, разгрузки, межсезонье
2-3 Рекомендуется для фаз нагрузки
3-4 Сильная усталость, можно работать в течение коротких периодов времени
> 4 Не рекомендуется

Вдохновение и идеи

Посмотрите видео Энди Бейкера ниже, чтобы получить некоторые идеи о том, как организовать свою собственную программу обучения HLM.Вы сможете включить большинство его идей в электронную таблицу на этой странице.

Примечание: электронная таблица на этой странице настроена для «наборов поперек», а не для описанного здесь метода «верхний набор + отступы», но вы все равно можете применить некоторые из его идей, используя «наборы поперек».

Обсудить стили программирования HLM

Если вы хотите получить отзывы о вашем разделе HLM или поделиться своим, поделитесь им на форуме Lift Vault, посвященном программированию HLM.

https: // forum.liftvault.com/t/heavy-light-medium-hlm-programming/69

Ресурсы HLM

Чтобы узнать больше о программировании Heavy Light Medium, перейдите по следующим ссылкам:

Похожие сообщения

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

    Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen.Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

  • Таблица Омара Исуфа по подтягиванию,

    Это программа по подтягиванию, разработанная Омаром Исуфом. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы по программе. Из описания видео Омара: Определите свой 1ПМ (не настоящий 1ПМ, но удобный, чистый 1ПМ). Для этой программы вам понадобится три дня. В идеале…

  • Таблица программы тренировок Симеона Панды

    5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

  • Таблица программы тренировок на 10 км для новичков

    Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км. Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…

Как сверхвысокие повторения (25+) сетов могут улучшить вашу силу и размер

Одна из моих любимых стратегий бодибилдинга предполагает сверхвысокое количество повторений для роста: 25, 50 или даже 100 подходов. Я люблю сложные задачи, и эти подходы со сверхвысоким числом повторений требуют от себя максимальных усилий, даже при использовании действительно легкого веса. На самом деле, этот легкий вес может быть преимуществом сам по себе: намного сложнее случайно пораниться, используя 50 фунтов, чем 500 фунтов.

Согласно традиционному мнению, большое количество повторений полезно только для гипертрофии и выносливости, но не для силы. Но по моему опыту, если вы используете их правильно, сверхвысокое количество повторений может привести к огромным успехам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Вот как!

Как использовать сет со сверхвысоким числом повторений

Использование сета со сверхвысоким числом повторений

Во-первых, быстрое определение: «сверхвысокий» означает не менее 25, а возможно, и 50-100 повторений в подходе. Когда вы делаете так много повторений, я, честно говоря, не думаю, что важно считать каждого до единого. До тех пор, пока вы находитесь на примете и упорно работаете, эффекты будут такими же.

Итак, как включить этот тип тренировок в программу пауэрлифтинга и получить хоть какие-то приличные результаты? Как всегда, нет единственного правильного ответа, но вот несколько рекомендаций:

Рекомендации по набору сверхвысоких повторений

Во-первых, вы, вероятно, захотите использовать этот метод только с вспомогательными упражнениями. Хотя, безусловно, можно сделать подход из 100 тяговых движений, вам почти наверняка будет лучше использовать более традиционную стратегию, потому что вы не сможете использовать достаточно веса, чтобы иметь какое-либо отношение к одному повторению. С другой стороны, подход из 100 отжиманий на трицепс может быть действительно эффективным для укрепления вашего жима лежа, если ваши трицепсы отстают.

Точно так же, , вы захотите выбрать простые движения, нацеленные на ваши отстающие группы мышц. Как правило, это те, которые выдаются первыми, когда вы выполняете комплексные упражнения.Например, если ваша верхняя часть спины начинает очень плохо округляться, когда вы занимаетесь становой тягой, вам следует выбрать какой-нибудь тип гребных движений.

Как использовать подходы со сверхвысоким числом повторений для силы
Попробуйте простые движения, упражнения и держите их легкими

Почему простые движения? Что ж, когда вы делаете 50 повторений в подходе, вы не сможете по-настоящему сосредоточиться на выполнении 51 повторения в идеальной форме — вы будете вкладывать все свои усилия, чтобы просто выполнить его. .Если вы пытаетесь выполнить более сложное движение (например, жим Арнольда), есть большая вероятность, что в конечном итоге вы сократите свой диапазон движений; или становится настолько небрежным, что целевая группа мышц больше не выполняет большую часть работы.

Очевидно, вы захотите использовать легкий вес. Здесь часто хорошо работают машины и ленты, потому что легче отрегулировать сопротивление, если вы переоцениваете свои способности. Ограничьте использование сетов со сверхвысоким числом повторений сразу после самых тяжелых тренировок за неделю. Это максимально увеличит время, необходимое вам для восстановления после использования этого метода, и убедитесь, что вы чувствуете себя бодрым и не утомленным в следующий раз, когда вам придется толкать почти максимальные веса.

Пуск слишком легкий. Вы не собираетесь недотренироваться с таким объемом, поэтому будьте осторожны и не откусывайте больше, чем вы можете проглотить. Начните с очень легкого и добавляйте немного сопротивления каждую неделю, пока сверхвысокие повторения не станут действительно сложными.

Преимущества и недостатки сверхвысокого числа повторений

Итак, почему этот метод работает? Разве большое количество повторений не должно просто добавить немного объема и, возможно, немного выносливости? Что ж, да — но размер и выносливость могут иметь огромные преимущества, когда дело доходит до работы с максимальным усилием.

Например, представьте, что вы делаете тотальный подход из 5 раз в жиме лежа. Как часто вы выполняли первые четыре повторения только для того, чтобы обнаружить, что ваши трицепсы только что ударяются о стену при локауте, а вы пропускаете последнее всего на несколько дюймов? А теперь представьте, что после тяжелого жима в течение недели выполните 2-3 подхода по 100 какого-нибудь изолирующего упражнения на трицепс в течение нескольких недель. Нет никакого шанса, что после всей этой работы ваши трицепсы откажутся от последнего небольшого диапазона движений всего после пяти повторений.И, если ваши 5 повторений увеличиваются, вы также можете рассчитывать на улучшение своего 1-го ПМ.

С другой стороны, от большого количества повторений может быть довольно трудно оправиться, и если вы не добавите их в свою программу медленно и осторожно, , есть большая вероятность, что вы в конечном итоге немного переусердствуете и увидите ваша производительность фактически снизится (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы начинаете с использования сверхвысоких повторений только для одного движения за раз.

Например, если ваша текущая программа требует 4 подхода по 10 при отжимании вниз, попробуйте заменить это на 2 подхода по 50 вместо , но не вносите никаких других изменений.И обязательно придерживайтесь этого изменения в течение примерно 4-6 недель, прежде чем определить, было ли оно успешным или нет. Или меньше, и просто не хватит времени, чтобы по-настоящему оценить, как ваше тело реагирует.

Пример программы жима с использованием сверхвысоких повторений

Это было бы отличным вариантом для тех, кто немного борется со стабильностью и локаутом при жиме от низкого до среднего числа повторений. Помните: начните с сверхвысоких повторений для одного движения за раз, а не просто выполняйте повсюду подходы по 50 повторений.

  • Жим лежа : 5 × 5 с 85% 1 ПМ
  • Жим лежа на наклонной скамье : 2 × 4 с 75% веса вашего жима лежа
  • Тяга сидя : 4 × 10 на СПЭ 9
  • Подъемы в стороны в наклоне вперед : 2 подхода по 50 повторений
  • Отжимания на трицепс с лентой : 1 подход по 100 повторений

Спортсмены: Вы когда-нибудь успешно использовали подходы по 50-100, будь то размер или сила? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях!

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение предоставлено Беном Поллаком.

Использование волновой нагрузки для облегчения тяжелого веса

Говорят, что успех в чем-либо важнее умственного, чем физического.

То же самое и с подъемом тяжестей, но мы будем более конкретными: это нервная система.Ваша нервная система контролирует ваши мышцы, но вы, , контролируете свою нервную систему. И если вы сможете заставить его поднимать более тяжелые веса для большего количества подходов и повторений, вы станете больше и сильнее.

Волновая нагрузка, популяризированная австралийским силовым тренером Яном Кингом, заставляет вас изменять нагрузку, которую вы используете для каждого подхода упражнения, чтобы возбудить нервную систему. Проще говоря, это заставит веса, которые обычно кажутся тяжелыми, внезапно почувствовать себя легче, что позволит вам больше работать с ними, а это, в свою очередь, даст больший стимул для роста мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать волновую нагрузку

Майк Кемп, Getty Images

Не знаете, как это может работать? Вот реальный пример.

Вы приседаете и выполняете тяжелый подход из пяти повторений с 275 фунтами. Вы чувствуете себя хорошо, поэтому решаете увеличить нагрузку до 300 и сделать три повторения. Это было тяжело, поэтому вы снова переходите к более легкому весу на пять повторений, но на этот раз вы знаете, что можете сделать больше, чем раньше.

300-фунтовый сет «разбудил» все ваши мышечные волокна — вы можете просто это почувствовать — и вы знаете, что снова в норме с 280–285 фунтами на пять приседаний. Вы делаете сет, и, конечно же, вы были правы.Изобразите график с вашими наборами на оси x и нагрузкой, которую вы используете, на оси y. Если бы вы соединили точки, отмечающие каждую нагрузку, линией, они бы выглядели как волна.

Смешивание веса и количества повторений в каждом подходе — это хитрый способ заставить ваши мышцы поднимать больший вес, чем они могли бы в противном случае, и это делает тренировку с тяжелым весом более легкой и менее пугающей.

Пробой волновой нагрузки

Есть много способов волновой нагрузки. Вот пример двухволнового подхода с убывающими повторениями от тренера Джо Дауделла, который отлично подходит для наращивания силы.

  • SET ONE — 5 повторений с 275 фунтами
  • SET TWO — 4 повторения с 285 фунтами
  • SET THREE — 3 повторения с 295 SET фунтами

    4 900 ЧЕТЫРЕ — 4 повторения с 290 фунтами
  • SET FIVE — 3 повторения с 295 фунтами
  • SET SIX — 2 повторения с 300 фунтами

    Вот еще один, который чередует более высокие повторения, что делает его больше сосредоточены на наращивании мышечной массы.

    • SET ONE — 5 повторений с 200 фунтами
    • SET TWO — 8 повторений с 180 фунтами
    • SET THREE — 3 повторения с 205 фунтами
    • SET FOUR — 10 повторений с 175 фунтами

      Вы можете создавать собственные волны, но соблюдайте некоторые основные правила. Волновая нагрузка была разработана для упражнений со штангой с большими мышцами, таких как приседания, жимы и становая тяга, поэтому не пытайтесь применять ее к сгибаниям рук или боковым подъемам.

      Кристофер Киммель, Getty Images

      Выполняйте две или три волны (каждый раз, когда вы отпускаете нагрузку, равняется волне) в сумме от четырех до шести подходов, и в большинстве случаев старайтесь делать меньше повторений — шесть и меньше. Чем больше повторений, тем больше не будет нервного эффекта, который позволит тяжелым весам чувствовать себя легче.

      Оставляйте немного в баке для каждого набора. Если вы будете слишком тяжелы в первой волне, вы не сможете стать тяжелее во второй, тем самым разрушив цель.Более того, чем меньше вы меняете количество повторений между подходами, тем меньше вы можете изменять нагрузку — то есть подход из четырех повторений, выполненный после подхода из пяти, не может быть намного тяжелее. Но никогда не повторяйте одно и то же количество повторений с одинаковой нагрузкой. Итак, если вы подняли 300 фунтов за пять повторений в предыдущей волне, вы должны стремиться к 305 или 310 во второй раз.

      Поскольку волновая нагрузка означает тяжелую тренировку, убедитесь, что вы отдыхаете достаточно долго — 2 минуты или больше — между подходами, чтобы в каждом подходе был максимум возможностей.А поскольку волновая нагрузка может быть интенсивной и трудоемкой, выполняйте ее максимум в двух упражнениях на тренировке. Выполняйте тренировки с волновой нагрузкой всего от 3 до 4 недель. «Вы можете делать приседания с отягощениями в понедельник и четверг, — говорит Дауделл, — а также в жиме лежа и гребле во вторник и пятницу».

      MOAimageGetty Images

      Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с одним или двумя повторениями, когда вы действительно увеличиваете количество повторений. Например, после двух волн по 5, 3 и 1 уменьшите нагрузку и сделайте 10 или 15 повторений.То, что вы обычно используете для такого количества повторений, будет казаться легким, и вы сделаете еще несколько — или добавите несколько фунтов к грифу и свяжите свой лучший рекорд повторений с более тяжелым весом.

      Еще один вариант после тяжелых волн — это перейти на вспомогательный подъемник — тот, который укрепляет мышцы, отвечающие за выполнение вашего основного упражнения. Например, «вы можете сделать жим лежа с волновой нагрузкой, — говорит Дауделл, — а затем выполнить несколько повторений в жиме гантелей на наклонной скамье», чтобы получить мощный грудной насос.

      Пробная тренировка волновой нагрузки

      Чередуйте подходы парных упражнений (отмечены «А» и «В»), отдыхая в течение 2 минут между подходами. Итак, вы сделаете подход A, отдых, затем подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока подходы не будут завершены.

      Для 1A и 1B (упражнения волновой нагрузки) выполните тщательную разминку, а затем постепенно переходите к своему первому рабочему подходу. Что касается жима лежа, выполняйте подходы по 3-5 повторений, пока не достигнете нагрузки, составляющей примерно 90 процентов от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой (будьте консервативны).

      Ни один из этих наборов для разминки не должен утомлять — не торопитесь между ними. Стремитесь к следующему проценту от вашего максимума в каждом подходе.

      • SET ONE — 1 повторение на 90%
      • SET TWO — 6 повторений на 80%
      • SET THREE — 1 повторение с 92,5%
      • SET FOUR — 6 повторений с 82,5%
      • НАБОР ПЯТЬ — 1 повторение на 95%
      • НАБОР ШЕСТЬ — 6 или более повторений на 85%

        Обратите внимание, что в последнем подходе вы можете бросить вызов себе и сделать более 6 повторений.

        Жим лежа
        • Сеты: 6
        • Повторения: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
        • Отдых: 120 секунд

          Митч Мандель

          Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.

          Когда штанга коснется вашего тела, упритесь ступнями в пол и одновременно нажмите на штангу вверх. Уделите 3 секунды, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, и резко жмите вверх.

          Подтягивания нейтральным хватом
          • Сеты: 6
          • Повторения: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
          • Отдых: 120 секунд

            Митч Мандель

            Подвесьте к перекладине с ручками так, чтобы при захвате их руками на ширине плеч ладони смотрели друг на друга.Опустите ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Уделите 3 секунды, чтобы опустить свое тело в висе, и резко потянитесь вверх.

            Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить дополнительный вес, чтобы вы могли изменять нагрузку в каждом подходе (или выполнять одно и то же движение на тренажере с опусканием вниз).

            Боковое поднятие
            • Наборы: 3
            • Отдых: от 10 до 12
            • Отдых: 60 секунд

              Митч Мандель

              Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите руки за 2 секунды, затем поднимите вес за 1 секунду и задержитесь наверху еще секунду.

              Подтягивание лицом
              • Сеты: 3
              • Повторения: 10–15
              • Отдых: 60 секунд

                Митч Мандель

                Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву тросовой станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

                Вытяните руки за 2 секунды, затем поднимите вес за 1 секунду и удерживайте в напряженной спине еще одну секунду.

                Band Triceps Pushdown
                • Сеты: столько, сколько нужно
                • Повторений: 100
                • Отдых: по необходимости

                  Митч Мандель

                  Прикрепите ленту для легких упражнений с отягощениями к прочному объекту над головой.Возьмитесь за конец каждой рукой и прижмите локти к бокам. Разгибайте локти и вращайте запястья внутрь, сгибая трицепсы для завершения каждого повторения (здесь нет темпа). Выполняйте столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать общее количество повторений 100, отдыхая, если необходимо, между ними.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  приседаний и жим ногами (сравнение упражнений бок о бок)

                  Какое упражнение вы предпочитаете делать для тренировки ног, приседания или жима ногами?

                  Когда в спортзале наступает день ног, вы обычно выбираете одно упражнение или смешиваете его?

                  Вы хотите лучше определить нижнюю часть тела, но не уверены, на каком упражнении лучше всего сосредоточиться?

                  Если вы смешиваете это с различными упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и жимы ногами, но не уверены, что одно лучше другого, вы не одиноки.

                  Еще в 70-х годах золотой эры приседания были основным упражнением для ног не только для бодибилдеров, но и для любого спортсмена, который тренировался с отягощениями. Приседания были признаны лучшим упражнением для наращивания мышечной массы и силы в ногах и ягодицах и просто отличным универсальным движением для силы и развития нижней части тела.

                  Во время золотой эры бодибилдинга культуристы сосредоточились на эстетически приятных телах, которые подчеркивали симметрию и пропорции, а также размер и четкость мышц.В отличие от сегодняшних бодибилдеров, цель заключалась не в чрезмерных размерах, а не в красоте телосложения. Тренировка ног была важна, чтобы пропорции тела оставались симметричными и приятными для глаз.

                  Нет боли — нет выгоды?

                  Все, что изменилось в современном мире бодибилдинга и пауэрлифтинга.

                  Сегодня основное внимание уделяется выполнению большого количества повторений и подходов с тяжелыми весами, чтобы заставить мышцы преодолеть предел прочности. В конце концов, похоже, что на протяжении многих лет это работало для многих других, так как же оно могло не работать и для вас?

                  Особенно , когда основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. , чтобы иметь возможность соревноваться с другими бодибилдерами и пауэрлифтерами.

                  Большое количество повторений и сетов с тяжелыми весами — часть подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

                  В то время было не так много научных исследований, которые действительно помогли бы определить лучший способ тренировки, чтобы не только достичь ваших целей, но и улучшить форму и избежать травм. Теперь мы можем просмотреть исследования и посмотреть, что работает для других в тренажерном зале, чтобы по-настоящему сосредоточиться и получить значительный прирост мышечной массы, чтобы иметь возможность соревноваться с лучшими в мире, если это одна из ваших целей.

                  Используете ли вы приседания или упражнения для пресса ногами, будет зависеть от ваших целей и проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Люди с определенными травмами спины или колена, скорее всего, захотят выбрать что-то с низким уровнем воздействия, чтобы не рисковать еще больше.

                  Убедитесь, что вы работаете со своим врачом, чтобы сформировать план , которого вы можете придерживаться до тех пор, пока вас не отпустят, чтобы снова иметь возможность полноценно тренироваться.

                  Приседания имеют преимущества перед жимом ног.Давайте взглянем и посмотрим, какие упражнения вам лучше всего выполнять, чтобы достичь своих целей.

                  Преимущества жима ногами

                  Жимы ногами — действительно отличное упражнение , которое нужно выполнять, когда вы нацелены на развитие силы и ног. Большинство людей вначале не могут приседать с большим весом, потому что им не хватает силы корпуса и ног, чтобы выполнять упражнения.

                  Существует два основных типа машин для жима ногами:

                  • Диагональный или вертикальный жим ногами салазок — пользователь сидит под утяжеленными салазками и отталкивается ногами вверх, чтобы выполнить упражнение
                  • Аппарат для жима ногами под углом 45 градусов или сидя — пользователь сидит прямо и толкает платформу ногами, с грузами, прикрепленными к плите длинным тросом

                  Оба типа тренажеров для жима ногами встречаются в спортзалах и могут использоваться для силовых тренировок.Из-за наклонной конструкции гусеницы на тренажер с диагональными салазками обычно можно использовать больший вес, чем на тренажер для жима ногами сидя.

                  Использование тренажера для жима ногами может помочь вам максимально увеличить количество повторений с тяжелым весом для создания четко очерченных квадрицепсов, способных выдерживать значительный вес, не сгибаясь и не вызывая травм колена.

                  Проблемы безопасности

                  Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели кого-то, кто выглядел так, будто его собираются раздавить грузом на спине во время приседания? Можете ли вы представить себе наказание, которое испытывают их колени и поясница, когда они дрожат от этого давления?

                  Если вы новичок, особенно важно получить прочную основу для ног, прежде чем вы начнете добавлять веса к своим упражнениям при приседаниях.Без этого основания вы рискуете потерять равновесие или вызвать травмы спины или колена.

                  Также важно иметь правильную форму при выполнении упражнений на жим ногами сидя, потому что вы можете травмировать колено из-за большого веса, обычно добавляемого к тренажеру. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или кем-нибудь в тренажерном зале, кто безупречно выполняет это упражнение, за советами о том, как расположить спину, ноги и колени, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и можете получить наилучшие результаты.

                  Приседания Преимущества

                  Приседания

                  — отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять только с собственным весом, что делает ее отличным упражнением для выполнения дома или в любом другом месте, где есть немного места для выполнения упражнения. Если вы хотите приседать с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям в следующем соревновании, у вас есть выбор между гантелями, штангой или гирями.

                  Том Платц выполняет стандартные приседания.

                  Существует различных вариаций приседаний, которые можно выполнять , и все они имеют преимущества для пользователя.Вот лишь некоторые из вариантов приседаний:

                  • Приседания со спиной
                  • Приседания со штангой
                  • Приседания со штангой
                  • Приседания сумо
                  • Приседания с ящиком
                  • Прыжок с нагрузкой
                  • Сплит-присед
                  • Болгарские приседания
                  • Приседания над головой
                  • Приседания с гоблетом
                  • Приседания Смита
                  • Приседания со штангой
                  • Приседания с собственным весом
                  • Индусские приседания
                  • Приседания с прыжком
                  • Приседания с пистолетом

                  Легенда бодибилдинга Золотой Эры Том Платц настолько верит в силу приседаний, что даже проводит в своем тренажерном зале занятия, чтобы показать людям, как эффективно и безопасно выполнять упражнения. завершите упражнение.

                  Приседания не только развивают силу корпуса, но также тонизируют спину, бедра и повышают стабильность бедер. Они также увеличат размер и силу ног. Это упражнение считается очень универсальным, потому что вы можете выполнять его как с собственным весом, так и с тяжелой нагрузкой, как в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

                  Жим ногами против веса приседаний

                  Когда дело доходит до того, с каким весом может выдержать средний человек при сравнении жима ногами с приседаниями, явным победителем будет жим ногами .

                  Это связано с тем, что вы работаете на склоне с сидячим тренажером для жима ногами в сидячем положении, при этом нижняя часть спины и скамья прижаты к нему, чтобы они не принимали на себя часть веса.

                  Находясь в сидячем положении и толкая вес только ногами, вы можете увеличить вес в три раза больше, чем вы можете удобно приседать. Это также верно для станка для жима ногами салазок, где наклонная гусеница допускает большую весовую нагрузку.

                  Когда вы приседаете со свободным весом, вы должны работать, чтобы удерживать вес, когда вы приседаете. Затем, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы должны не только увеличивать вес вашего тела, дополнительный свободный вес, но и бороться с гравитацией, которая тянет все обратно к полу.

                  Сравнение того, насколько вы можете жим ногами и приседаниями, всегда должно показывать, что вы можете жать ногами больше, но это не показатель того, что жим ногами превосходит приседания. Это просто означает, что вы можете воспользоваться преимуществами тренажера, который помогает вам с распределением веса, вместо того, чтобы делать приседания полностью на ваших интересах.

                  Приседания и жим ногами на ягодицы

                  При сравнении приседаний и жима ногами и того, насколько хорошо они прорабатывают ягодичные мышцы, нет никаких сомнений в том, что побеждает приседания .

                  Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов — прямую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцы бедра. Но мышцы, прорабатываемые на этом, заканчиваются этим типом тренировок.

                  Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов

                  Приседаний, может проработать все тело и обеспечить полноценную тренировку, в зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете.Бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и ядро ​​активируются и используются для выполнения идеального маневра при приседании.

                  Приседания активируют бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Приседания

                  даже помогают повысить устойчивость и защитить кости, связки и сухожилия при правильном выполнении.

                  Приседания против активации мышц жима ногами

                  Было проведено исследование, чтобы определить влияние на биомеханику колена, сравнивая различные техники во время приседаний и жима ногами на 10 опытных лифтерах-мужчинах, использующих разное положение стопы:

                  • Жим ногами с высокой постановкой стопы
                  • Жим ногами с низкой постановкой стопы
                  • Широкая стойка
                  • Узкая стойка
                  • Стопы прямые
                  • Стопы развернуты на 30 °

                  Результаты исследования показали, что приседаний обеспечили больше квадрицепсов и подколенных сухожилий Activation , прежде всего, техники и расстановки ног, чем жим ногами.Большая активация приводит к лучшему развитию мышц квадрицепсов и подколенных сухожилий.

                  Также было обнаружено, что колено принимает большую силу при приседании, чего следовало ожидать при использовании более тяжелых свободных весов по сравнению с жимом ног сидя. Расположение стопы также играет важную роль, так как низкое положение стопы больше фокусируется на четырехъядерных мышцах, а более высокое положение стопы больше прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

                  Это исследование, проведенное с участием 14 женщин, подтверждает, что положение стопы и стойка меняют мышцы, активируемые при выполнении жима ногами.Был сделан вывод, что для определенных групп мышц лучше всего подходят следующие формы жима ногами:

                  • Активация ягодичных мышц была наибольшей при жиме из высоких ног
                  • Прямая мышца бедра (внутренняя мышца бедра) и активация икроножных мышц была наибольшей во время жима нижними ногами и жима ногами под углом 45 °
                  • Квадратная активация была наибольшей во время жима нижними ногами
                  Положение ваши ступни широко и высоко в жиме ногами под 45 градусов для полной активации квадрицепсов на.

                  Соотношение свободного веса гормонального ответа к весу машины

                  Как и в случае с любыми другими упражнениями, уровень гормонов может меняться в зависимости от того, что вы делаете и как вы это делаете.Повышенный уровень тестостерона и гормона роста может помочь уменьшить массу тела и жир, одновременно увеличивая выносливость, размер и силу мышц.

                  Есть ли какая-то польза от приседаний со свободным весом перед жимом ногами, когда дело касается увеличения гормонов?

                  Десять мужчин, которые тренировались в оздоровительных упражнениях с сопротивлением, были оценены после выполнения шести подходов по 10 повторений в каждом из упражнений на приседания и жим ногами. У них брали кровь через разные промежутки времени, чтобы определить, какое влияние упражнения оказывают на уровень тестостерона, гормона роста и кортизола.

                  Отобраны пробы крови:

                  • Перед тренировкой
                  • Сразу после
                  • Пятнадцать минут после
                  • Тридцать минут после

                  После анализа результаты показали, что независимо от времени сбора образцов уровни тестостерона, гормона роста и кортизола показали более высокую концентрацию с приседания через жим ногами.

                  Приседания увеличили их реактивную силу , что означало, что их скорость ускорения, ловкость и скорость, с которой они меняют направление, увеличились.

                  Вывод исследования: «упражнения со свободным весом, по-видимому, вызывают большую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями, чем упражнения с отягощениями на тренажерах».

                  Приседания и жим ногами Максимальная сила и скоростная сила

                  В течение восьминедельного периода 78 человек были изучены, чтобы определить, как приседания на спине сравниваются с жимами ног на тренажере под 45 градусов. Половина группы была контрольной, а другая половина была затем разбита на группы. Одна подгруппа занималась приседаниями в течение восьми недель, а другая — упражнениями на жим ногами.

                  Они были протестированы для определения их прыжковых характеристик после восьминедельного тренировочного периода, когда обе подгруппы тестировались до старта и после финиша.

                  Приседания со ступенчатым прыжком.

                  В группе параллельных приседаний результативность прыжков в приседаниях увеличилась на 12,4%, а в прыжках с контрдвижением — на 12%.

                  Группа жима ногами увидела гораздо менее заметную разницу в производительности с прыжками из приседа на 3.5% и прыжки противодействия на 0,5%.

                  Когда дело доходит до максимальной и скоростной силы, приседания со спиной обеспечивают гораздо больший прирост производительности по сравнению с жимом ногами.

                  Силовые тренировки для пожилых женщин

                  Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки имеют реальную пользу для здоровья, и это верно независимо от того, сколько вам лет по возрасту или сколько вы чувствуете.

                  Когда пожилых женщин изучали на предмет их функциональной силы после выполнения различных упражнений, включая жим ногами, они увидели многообещающие результаты.

                  Сорок пять женщин завершили 12-недельную программу тренировок, включающую жим ногами, что не только повысило их функциональные возможности и работоспособность мышц, но и повысило качество их жизни в целом. Они были разделены на высокоскоростную группу и низкоскоростную группу.

                  Обе группы отметили клинически значимое улучшение в метании мяча на человек, в беге на дистанцию ​​10 метров и в беге на 8 футов т. Улучшение было намного больше в группе с высокой скоростью по сравнению с группой с низкой скоростью.

                  Более недавнее исследование, проведенное на 58 здоровых женщинах в возрасте от 62 до 72 лет, разделенных на три разные группы, подтверждает эту теорию. По сравнению с традиционной группой и силовой группой, группа быстрой силы показала наиболее функциональное развитие из всех групп.

                  Очевидно, что жим ногами может дать некоторые преимущества при правильном использовании, и кажется, что высокоинтенсивные тренировки могут улучшить общее функционирование.

                  Беговая дорожка и приседания

                  Мы решили добавить этот раздел, чтобы посмотреть, обращаете ли вы внимание!

                  В то время как беговая дорожка может быть отличным способом кардио в день, когда погода не самая лучшая, она не может сравниться с преимуществами приседаний.

                  Женщины особенно склонны избегать занятий со свободными весами и тяжелой атлетикой, тем более, если они не хотят наращивать мышечную массу, а просто хотят подняться в тонусе. Хотя это правда, что приседания увеличивают мышечную массу, ее количество ограничено тем, какой вес используется во время выполнения приседаний.

                  Если вы предпочитаете заниматься на беговой дорожке, существуют исследования, которые подтверждают некоторый набор мышц за счет увеличения наклона беговой дорожки во время тренировки. Лучший способ добиться реальных результатов от беговой дорожки — это делать интервалы, когда вы увеличиваете скорость на минуту, а затем делаете 30-секундный перерыв на более низкой скорости, а затем снова увеличиваете ее.

                  Выполнение этого в течение даже 15 минут может принести вам гораздо большую пользу для здоровья, чем простая ходьба с нулевым уклоном в течение часа . Просто не ожидайте результатов, которые вы получите, выполняя приседания на беговой дорожке.

                  Беговая дорожка прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, поэтому может считаться альтернативным упражнением с низкой ударной нагрузкой, особенно при восстановлении после травмы.

                  Приседания с формулой жима ногами

                  Не существует универсальной формулы для расчета веса от приседаний до жима ногами.Слишком много переменных, таких как вес, рост, тип упражнения, используемый вес, наклон тренажера для жима ногами, играют важную роль.

                  Если вы культурист и еще не используете Strength Level, возможно, вам стоит попробовать. Вы можете отслеживать свои результаты, а также сравнивать себя с другими бодибилдерами, которые делают то же самое.

                  Вы можете рассчитать свою силу на основе вашего личного пола, веса и типа упражнения, веса и количества повторений. Существуют даже диаграммы, которые показывают среднее значение жима ногами в зависимости от пола и веса, чтобы увидеть, как вы складываете свои силы.

                  Заключение

                  Предпочитаете ли вы приседания или тренажер для жима ногами, любой из них принесет вам пользу для здоровья, большую функциональную способность и прирост мышц.

                  Хотя жиму ног есть место в любом тренажерном зале, его следует выполнять в сочетании с приседаниями, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами обоих способов для улучшения формы ног и увеличения мышечной массы.

                  Приседания всегда выигрывают, потому что они обеспечивают большую тренировку всего тела по сравнению с жимом ног, который фокусируется на нижней части тела.Если вы ищете более быстрое занятие в тренажерном зале, выполнение нескольких подходов приседаний даст вам наибольшую отдачу от вложенного времени.

                  Однако не стоит сбрасывать со счетов жим ногами, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или не освоили правильную форму приседаний. Практика ведет к совершенству, и если это означает наращивание мышц ног и повышение устойчивости, чтобы иметь возможность действительно работать на пике при выполнении приседаний, нажмите на жим ногами, чтобы нарастить, и затем делайте это.

                  Вы предпочитаете приседания или жим ногами? Какое конкретное упражнение вам больше всего нравится? Напишите в комментариях

                  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.