Приседания джефферсона видео: Приседания Джефферсона: изучаем тонкости и секреты

Приседания со штангой на плечах

Что может быть лучше для поддержания хорошей физической формы, чем стандартные приседания со штангой на плечах? Это упражнение имеет бесконечное количество преимуществ по сравнению с любыми другими. Приседания со штангой позволяют прорабатывать большинство основных мышц одновременно, оказывают положительный эффект на общее состояние организма, развивают силу и выносливость, способствуют быстрому набору мышечной массы.

Оказывается, что именно во время выполнения приседаний со штангой человек способен поднять максимальный вес. Мировой рекорд в этом упражнении давно приблизился к пятистам килограммам, и это далеко не предел! Вряд ли кому – либо из людей и тем более профессиональных спортсменов пришло в голову сомневаться в пользе приседаний со штангой. Более того, многие отдают предпочтение именно приседу со штангой на плечах, и если пришлось бы выбрать что-то одно среди сотен других занятий, то выбор был бы очевиден.

Травматичность приседаний со штангой

Всем и каждому необходимо помнить и отдавать должное тому факту, что любые упражнения требуют предподготовки или разминки. Даже если проблем с коленными суставами ранее никогда не было, отсутствие разминки, в ходе которой организм и суставы, в том числе разогреваются и готовятся к последующей серьёзной нагрузке, может со временем стать причиной болей в коленях, и не только. Чтобы обеспечить себе безопасность и наблюдать за собственным прогрессом, необходимо учесть несколько обязательных требований. Для регулярного выполнения приседаний нужно запастись терпением и иметь под рукой:

• надёжного товарища, который всегда сможет подстраховать,
• специальную стойку для приседаний, желательно со страховочными ограничителями на всякий случай.

Основное правило для приседаний со штангой: чем больше вес отягощения, тем больше ноги. Специалисты советуют начинать приседать с минимальным весом, и прибавлять вес только тогда, когда будет окончательно выработана идеальная техника выполнения приседаний, что позволит уберечь себя от травм и чувствовать себя увереннее на пути к цели.

Параллельно стоит уделить долю внимания прокачке и укреплению мышц спины. Для этого подойдут наклоны со штангой и гиперэкстензия два раза в неделю, где также нагрузку нужно дозировать и увеличивать равномерно и постепенно. Таким образом, вам удасться извлечь двойную пользу из приседаний со штангой.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сколиоз;
• повышенное давление;
• грыжи;
• заболевания сердца;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• период восстановления после операций;
• в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Цель приседов

Уже давно доказано, что приседания со штангой на плечах не имеют равных по своей эффективности, для наращивания мышечной массы и развития силы, всех четырёх головок квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения в работу вовлекаются мышцы поясницы и ягодиц, хоть и в гораздо меньшей степени, чем в случае с приседаниями «сумо».

В момент выполнения приседа грудь должна быть выпячена вперёд, а плечи развёрнуты, и сведены лопатки. Постоянный контроль над ситуацией со временем позволит не наклоняться вперёд и держать корпус прямо. Нужно стремиться приблизить свою технику выполнения к идеалу, независимо от своей комплекции и роста, тогда вы будете получать от упражнения максимальную пользу.

Какие мышцы «работают» во время приседаний?

Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

• – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
• – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
• – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
• – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
• – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
• – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Приблизившись к стойке со штангой, подсаживайтесь под гриф, возьмите его средним хватом (почти на уровне плеч или чуть шире). После того, как приняли удобное положение относительно штанги, напрягите мышцы спины, выпрямитесь и снимите гриф со стойки. Всё это нужно выполнять без резких движений, упираясь в пол всей поверхностью стоп. Примите следующее положение: спина прямая, голова приподнята вверх, и взгляд направлен вверх или прямо перед собой. Затем медленно сгибаем ноги в коленях и присаживаемся до параллели с полом.

Присед должен быть настолько глубоким, чтобы в параллели с полом оказалась верхняя поверхность бедра. Распределение нагрузки на мышцы будет зависеть от положения стоп. Если поставить ноги на ширине плеч, то основная нагрузка пойдёт на квадрицепсы. Акцентировать нагрузку на внутренней поверхности бёдер можно, поставив ноги гораздо шире плеч. Когда стопы поставлены узко и близко друг к другу, нагрузка приходится на внешнюю поверхность бёдер.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Силовые приседания (пауэрлифтерские приседания со штангой)

Эта разновидность приседаний позволяет отлично проработать все группы мышц нижней части тела. Профессионалы дали этому упражнению название «база». В процессе выполнения приседа учавствуют ягодичные мышцы, внутренняя поверхность квадрицепсов и мышцы поясницы.

Техника и особенности упражнения

Пауэрлифтерские приседания способствуют эффективному улучшению формы ягодиц. Особенности техники выполнения таких приседаний гарантируют сведение нагрузки на коленные суставы к минимуму, в то время как в работу вовлекается большая часть мышц нижней части тела, а также именно это упражнение позволяет поднимать самые большие отягощения. Однако, приседания в технике «сумо» требуют хорошей подготовленности мышц спины спортсмена, из-за чего приходится уделять дополнительное внимание упражнению «гиперэкстензия».

Выполнение

Штангу берут иначе, чем в случае с классическими приседаниями. За гриф нужно взяться узким хватом, при этом большие пальцы располагаются чуть шире плеч. Гриф на спине расположен таким образом, что находится примерно на 10 сантиметров ниже той линии, на которой вы его располагаете при обычных приседаниях. После того как штанга удобно легла на плечи, необходимо сделать шаг назад от стойки. Займите положение, в котором примерно на 10 сантиметров ноги стоят шире плеч, при этом стопы развёрнуты носками наружу под углом около 45 градусов. Во время выполнения приседания таз нужно уводить максимально вниз и назад, но колени в этот момент не должны выходить за носки, в то время как корпус можно слегка наклонять вперёд. В итоге в самой нижней точке приседа угол наклона верхней части туловища должен быть не больше 45 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а таз при этом был отведён назад. Нужно при каждом приседании стремиться переносить вес на пятку, тогда большая часть нагрузки будет переноситься на ягодичные мышцы.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Частичные приседания. «Полуприсед»

Полуприсед позволяет использовать для выполнения упражнения больший вес, чем обычно используется для классических приседаний, но при всём этом благодаря специальной технике выполнения движения, нагрузка на коленные суставы и спину является максимально скомпенсированной.

Специфика упражнения

Специалисты советуют подходить к выполнению полуприседа серьёзно, и для упрощения задачи полуприсед обычно выполняют в силовой раме.

Технические рекомендации

Ничего кардинально нового с точки зрения технического исполнения полуприсед не требует. Основные положения и техника во многом сходны с техникой классических приседаний или приседаний в стиле «сумо». Основное отличие состоит в том, что во время движения присаживаться глубоко не нужно: наполовину или четверть амплитуды движение должно быть не окончено, максимально опускаться вниз до параллели внешней поверхности бёдер с полом и ниже не требуется.

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

• Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс.
• Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
• Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
• Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
• Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
• Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

• Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут.

Приседания «сисси»

Цель данного упражнения – это проработка нижней части квадрицепса. Нагрузку на квадрицепс называют изолированной.

Основы приседаний «сисси»

Первоначальное название упражнения – «Сизифовы приседания». Нагрузка в таких приседах сходна с нагрузкой, получаемой при исполнении разгибаний ног в тренажёре сидя. Приседания «сисси» позволят спортсменам поддерживать форму в момент отсутствия основательных занятий спортом во время отпуска или других вынужденных перерывов.

Техника выполнения

Стоя ровно, ноги расположить максимально широко, так чтобы расстояние между ними составило 1015 сантиметров. Можно взяться рукой за какую-нибудь устойчивую конструкцию для поддержания равновесия. Затем подняться на носки и вывести таз вперёд. Одновременно голову и плечи отвести назад и начать опускаться в присед до тех пор, пока колени почти не достигнут пола, а пятки – ягодиц. После нужно вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторений.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс.

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой.

Ходьба выпадами

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей.

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний.

Приседания с весом на поясе

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания со штангой в машине Смита

Цель упражнения:

• Минимизация той нагрузки, которая ложится на поясницу и коленные суставы.
• Изоляция нагрузки на ноги.
• Максимальная концентрация нагрузки на мышечных группах ног.

Выполнение

В случае выполнения приседаний в тренажёре Смита решается проблема потери равновесия. Такие приседания считаются самыми удобными и безопасными. Выполнение движений не требует отвлечения внимания на равновесие, что значительно упрощает задачу. Если выдвинуть стопы вперёд и расположить их параллельно друг другу, то можно добиться максимальной концентрации на той части квадрицепсов, которая прилегает к колену. В Смите исчезает нагрузка на спину, так как исключается возможность наклона вперёд.

Руки положить на гриф, штангу удобно расположить на плечах. Выпрямить спину и напрячь мышцы, зафиксировав положение, снять штангу с опоры. С помощью одних лишь только кистей развернуть гриф так, чтобы крючки фиксации не мешали движениям. Присесть нужно глубоко, опускаясь до тех пор, пока бёдра не окажутся на одной параллели с полом. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете жжение в рабочих областях нижней части тела.

Советы по эффективности

• Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
• Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
• Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
• Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
• Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
• Пользуйтесь лямками;
• Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
• Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор

Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

техника и особенности приседаний со штангой между ног

Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности получить травму. Но, несмотря на это, его можно выполнять в качестве альтернативы для предупреждения привыкания мускул к нагрузке.

Содержание

Что это за упражнение

Это упражнение называют и приседаниями Джефферсона, и становой тягой между ног, и тягой штанги между ног, но как бы оно не называлось – это одно и то же. Предназначено оно для тренировки мышц ног. И если сравнивать с классическими приседаниями, то тяга Джефферсона считается более эффективным вариантом для развития мышц ног.

Особенности и плюсы упражнения

• Если классические приседания основную нагрузку дают на квадрицепсы и ягодичные мышцы, то упражнение Джефферсона нагружает в равной степени другие мышцы ног, а вот прямую и латеральную часть квадрицепса задействует меньше.
• Большим достоинством упражнения можно считать выполнение без страховки, так как спортивный снаряд при падении не способен навредить атлету.
• В случае, если возникла ситуация, при которой нужно экстренно сбросить штангу, атлет без проблем может это сделать, в отличие от тех же классических приседаний, в которых постоянно находится под тяжестью спортивного снаряда.

Кому стоит делать тягу Джефферсона

Упражнение имеет сложную технику выполнения, поэтому подойдет исключительно опытным атлетам. Так как тяга Джефферсона является альтернативным вариантом тренировки мышц ног, ее можно использовать в качестве упражнения для минимизации адаптации мышц к нагрузке из-за однообразной тренировочной программы.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует портняжную, тонкую, медиальную широкую, двуглавую мышцу бедра, аддукторы бедра, а также нагружает мышцы кора, рук и спины.

Техника выполнения

1. Атлет становится так, чтобы одна нога была расположена за грифом, а вторая – перед. Гриф проходит между ног.
2. Ногу, расположенную позади грифа, следует развернуть перпендикулярно передней, чтобы стопы образовывали прямой угол.
3. Спина во время приседа должна быть прямой. Гриф удерживается разным хватом.
4. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.

Как внедрить

Упражнение выполняется 4-5 сетов по 10-14 повторений. Внедрить тягу Джефферсона можно в начало тренировочной программы или после классических приседаний со штангой.

работающие мышцы и техника выполнения

Положите штангу на пол и встаньте таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам грифа. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой – позади. Встаньте со штангой. На вдохе выполните присед до параллели с полом. Спина остаётся прямой. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение.

Приседания Джефферсона: видео

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на пол.
2. Встаньте посередине грифа таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам.
3. Держа спину ровной, согните колени и возьмите гриф правой рукой перед собой. Ладонь смотрит влево.
4. Левой рукой возьмите гриф позади себя. Ладонь смотрит вправо. Совет: туловище находится строго посередине грифа. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым с обеих сторон.
5. Встаньте со штангой. Совет: ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
6. На вдохе выполните присед. Держите спину прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: держите корпус вертикальным по отношению к полу. Взгляд направлен вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти, при этом, слегка согнуты. Во время упражнения работают только бёдра. Не поднимайте снаряд за счёт рук.

Варианты: в этом упражнении вы можете использовать лямки для запястий, а также варьировать ширину постановки ног.

Альтернативные упражнения

Приседания Джефферсона — На разные группы мышц

• приседание в седло;
• приседание седлом;
• лошадка; 
• приседание Джефферсона.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе присядьте до параллели с полом. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой — позади;
• затем, на выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, встаньте со штангой;
• при приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу. Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки;
• отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.

! Обратите внимание, что упражнение должно выполняться исключительно усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.

Рекомендации по выполнению приседаний Джефферсона

Смотрите видео по теме:


Приседания / Может быть, я и полный ноль

Мой младший сын — его зовут Бэу — написан на стене в своей комнате большими буквами: «Beau knows squat.»* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn’t know Squat! Вот такая шутка… Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 килограммов в приседе — неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!

Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта «в окопах», который бы дал всем этим людям право заявить — «Я знаю о приседаниях всё!«.

Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание — это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ — культуристы, силовые атлеты, дети и даже ваша мама… Я попытался это сделать аж в 1985 году, написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men’s Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:

Миф № 1: Приседания вредны для коленей.

Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.

Миф № 3: Приседания опасны для сердца.

Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.

Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками — дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение… Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.

И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнесом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы «новички не должны приседать» или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.

Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели — а они все приседают — прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?

Миф № 1 — Приседания вредны для коленей.

Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее — а это ещё больше укрепляет сустав.

Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний — не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.

Миф № 2 — Приседания вредны для позвоночника

Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга — укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.

Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется «Safety Squat Bar» (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?

Миф № 3 — Приседания опасны для сердца

Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.

Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.

Миф № 4 — Приседания ухудшают скорость

Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.

Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.

А вот несколько новых «мнений» о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом «приседания вас погубят!». А теперь столько всяких новых «экспертов» развелось (самопровозглашённых»гуру», познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!

Новый миф № 1 — Приседать должны лишь пауэрлифтеры

Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в таком стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями по пауэрлифтингу (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному — в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.

Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:

Пауэрлифтерские приседания — широкая, средняя или узкая постановка ног, угол в тазобедренных суставах острый, а в коленях примерно 90 градусов, нагрузка ложится на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. ТОЛЬКО для соревнований по пауэрлифтингу (слишком большая нагрузка на поясницу делает их непригодными для какого-либо другого применения)

Олимпийские приседания — также называются «приседания с высоким положением грифа» или «бодибилдерские приседания», угол в коленных суставах острый, а в тазобедренных примерно 90 градусов, нагрузка ложится на квадрицепсы ТОЛЬКО для бодибилдинга (слишком большая нагрузка на коленные суставы делает их непригодными для какого-либо другого применения)

Атлетические приседания — углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами.Если гриф – это всё, что у вас есть, то этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов и энтузиастов фитнесса, потому что нагрузка на колени и поясницу минимальная (т.е. лежит в безопасных пределах).

Приседания с «манта-рей» — на гриф надевается устройство, которое распределяет вес ровно по всему плечевому поясу. РЕКОМЕНДУЕТСЯ, если всё, что у вас есть – это гриф.

Приседания с безопасным грифом — вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу. ЛУЧШИЙ вариант приседаний для большинства атлетов и качков-фанатиков, так как такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку.

Приседания с поворотом — поднимаясь из нижней точки выпада одной ногой, повернитесь на 90 градусов от передней выставленной ноги. Применяется в некоторых видах спорта в конце тренировочного цикла.

Приседания с выпадом одной ногой — одну ногу вперёд, другую назад.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.

Приседания с выпадом одной ногой в стороны — ноги расставлены широко, сделайте выпад одной ногой вбок и присядьте на эту ногу.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.

Частичные приседания — также называются «полу-приседы». Бесполезный и опасный вариант

Приседания на ящик — дотрагивайтесь до ящика вниз – не садитесь на него. ОПАСНО!  Многие лифтеры хвалят их, но они, чёрт возьми, ОПАСНЫ, если делать их неправильно.

Приседания Джефферсона — штанга между ног, одна рука спереди, другая сзади, поднимайте штангу к промежности. Архаичный вариант.

Гакк-приседания — рельсы расположены под углом к полу, упираешься плечами в мягкие упоры. Можно делать со штангой (упражнение придумал Гаккеншмидт). Архаичный вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Жим ногами — угол движения платформы варьируется от 0 до 90 градусов. Архаичный и опасный для коленей вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Приседания со штангой над головой — также называются «приседания с рывковым хватом». Применяются тяжёлоатлетами.

Приседания в волшебном круге — также называются приседаниями Пири Рейдера. Металлический круг с лямками для плеч, веса висят на круге. Архаичный и несколько опасный вариант, так как круг колеблется.

«Девчоночьи» приседания — держишь вес на груди одной рукой, другой держишься за опору, отклоняешься назад, сгибая колени, верхние части ног остаются на одной линии с торсом. Архаичный вариант, ничего хорошего для коленей.

Приседания со штангой на груди — гриф удерживается спереди на передних дельтах. Применяются тяжёлоатлетами, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Приседания на платформе — вес подвешивается с талии и идёт вниз в отверстие на платформе. Тренировка ног без участия низа спины.

Приседания Зейна — гриф крючками крепится за плечи, упирается в грудь. Великолепный вариант для атлетов и поклонников финтеса. Хотя не хватает устройств безопасности (опасно).

Приседания Платца — олимпийские приседания, делаются с согнутым грифом. То же, что и бодибилдерские приседания или атлетические приседания («Согнутый гриф лучше», говорит Платц.).

«Медвежьи» приседания, Mini-Gym и другие изокинетические устройства — изокинетическое устройство контролирует скорость движения. Изокинетическое устройство «учит» развивать взрывную силу, предоставляя больше времени на активизацию максимального количество мышечных волокон…. но все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.

Приседания с грудными ремнями — плечевые ремни с крючком держат гриф у груди.Великолепное устройство для приседания с поворотом (выполняется атлетами, вид спорта которых требует от них поворота при подъёме из нижней позиции в приседе – например, метатели, питчеры и т.д.)

Приседания в тренажёре True-Squats — рычажный тренажёр. Приседания по круговой траектории, упираясь в мягкую обивку упоров. Все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.

Приседания Зёрчера — гриф держится в сгибе локтя. Архаичный вариант.

Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель — фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.

Новый миф № 2 — Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы «специфичным» видом упражнения.

Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от «общих» движений и переходить к более «специфическим». В межсезонье делаются простые приседания «вверх-вниз» (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, «медвежьи» приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов — «приседания с поворотом». Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.

Вы этого не знали? Неудивительно. You don’t know squat!

Новый миф № 3 — Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.

Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног — это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА — вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке «Мэд Дог», тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.

Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
«Всё без толку, мои ноги не растут!»
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже «девчоночьи» приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где «двадцатикилограммовки» рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: «Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!»
Достаточно сказано.

Новый миф № 4 — Приседания — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.

Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы «платите столько же, а получаете больше». На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания — это единственный ингредиент в рецепте больших ног!

Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!

Новый миф № 5 — Узкая постановка ног увеличивает массу («размах») широкой латеральной мышцы.

Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:

1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,

2) они имеют единую точку присоединения к кости и

3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.

Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку — но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.

Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый «размах», который так приятен бодибилдерам.

Новый миф № 6 — От приседаний вырастает большая жопа.

Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко — это без разницы.

С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.

Новый миф № 7 — Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?

Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?

Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.

Но не поймите меня неправильно — это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. «Девчоночьи» приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.

Правильная техника выполнения атлетических приседаний:

— Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.

— Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.

— Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.

— Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.

— Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.

— Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)

— НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.

— Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались — во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.

— Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.

— Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.

— Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.

Техника приседаний

Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.

Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко — шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила — чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению «рычажности» таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.

Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.

Это называется «компенсаторным ускорением», при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты «компенсируют» такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным «взрывным» способом буквально «учит» ваши мышцы работать во взрывной манере.

Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.

Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава — тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.

МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ

Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть «здоровых» людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься — в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнесе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания — это неотъемлемая часть этого вида спорта.

Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.

Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту — пауэрлифтеров.

Приседания с высоким положением грифа

Чтобы хорошо — то есть, безопасно и эффективно — поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые «пуритане», я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?

Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы

1) ваши колени травмировались, или

2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.

Опускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.

Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое «олимпийскими приседаниями» или «бодибилдерскими приседаниями») имеет ряд присущих им недостатков:

1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны — во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) «Невыход» из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют — или вообще не позволяют — некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний — это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!

Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.

Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры — те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце — вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы — это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.

Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:

Приседания-выпады

Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является «выпад». Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).

Приседы с поворотом

В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании «повернуться» в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.

«Приседы с поворотом», как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседания с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.

Гакк-приседания и жимы ногами

Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:

1) вы ещё не научились приседать правильно

2) у вас нет безопасного грифа для приседаний

3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний

4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.

Эти упражнения — хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.

Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.

Становая тяга на прямых ногах

Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!

Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.

Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать «полицейских из Кистоуна» — был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название «кистоунская тяга» (keystone deadlift).

НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!

Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное «жжение» в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.

Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!

Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.

Разгибания и сгибания ног

Бодибилдеры и фитнес-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.

Приседания с «манта-рей»

«Манта-рей» — это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь «манта-рей».

Фактически, всем фитнес-тренерам, сертифицированным ISSA, я рекомендую использовать при работе с клиентами это устройство. Я полагаю, что нужно использовать ВСЁ, что способно сделать приседания более комфортным упражнением, потому что у приседаний есть одна постоянная проблема — люди просто не любят приседать! Не только новички, но и опытные качки находят это упражнение одинаково неудобным! «Манта-рей» решает эту проблему великолепно.

Приседания с безопасным грифом

Есть такое устройство, которое называется «safety squat bar» (иногда ещё его называют «грифом Хэтфилда»), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!

Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:

Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.

Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.

Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите «трудную точку» амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.

Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.

Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально «подогнать» по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.

В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.

Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.

И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье — это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе — или теми весами, которые вам «по-прежнему» по силам, «несмотря» на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.

И, запомните следующее:

Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.

Узнать подробнее об авторе данной статьи вы сможете пройдя по ссылке: Фредерик Хэтфилд — Доктор Присед

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

приседаний Джефферсона

приседаний Джефферсона

Коллекция Jefferson Squats




Приседания Джефферсона — Руководство по упражнениям — BarBend




Видео о приседаниях Джефферсона — смотрите правильную форму, получайте советы и многое другое




Руководство и видео по приседаниям Джефферсона




Приседания Джефферсона с гантелями — очень хороший уровень для новичков




Руководство и видео по приседаниям Джефферсона




Руководство и видео по приседаниям Джефферсона




Jefferson Squat — YouTube




Руководство и видео по приседаниям Джефферсона




Приседания Джефферсона 1 — YouTube




Вы должны делать приседания Джефферсона — YouTube




Полное руководство по приседаниям Джефферсона — GGP




Jefferson Squat — YouTube




Приседания Джефферсона для ягодиц и подколенных сухожилий — тренировка ног




Приседания Джефферсона | упражнения.com.au




Приседания Джефферсона: все, что вам нужно знать




Приседания Джефферсона — YouTube




Уникальные упражнения для подколенных сухожилий и ягодиц | Мышцы и фитнес




Джефферсон — YouTube | Тренажерный зал | Приседания Джефферсона, Тренажерный зал




Приседания Джефферсона | Быстрое пошаговое демонстрационное видео, 1:15 мин.




Jefferson Squat: Практическое руководство по демонстрации упражнений — YouTube




Jefferson Squat | GymCube




ПРИСЕДАНИЯ ДЖЕФФЕРСОНА — YouTube




АГАЧАМЕНТО ДЖЕФФЕРСОН (ПРИСЕДАНИЕ ДЖЕФФЕРСОНА) — YouTube




Jefferson Squat | GymCube




Приседания Джефферсона — YouTube




Приседания Джефферсона для ягодичных мышц! (Инструкции) — YouTube




Квадроциклы — Приседания Джефферсона СПОРТСМЕНА.COM — YouTube




JEFFERSON SQUAT AL MP SU STEP — YouTube




Приседания Джефферсона: твердые ягодицы — Fit by RaphaelFit By




3 способа выполнения приседаний Джефферсона — wikiHow




Приседания Джефферсона — YouTube




Файл: Jefferson-squats-2-413×1024.png — Wikimedia Commons




3 способа выполнения приседаний Джефферсона — wikiHow




Упражнения для подколенных сухожилий | Руководство по упражнениям Ausbb




Jefferson Squat | Прямо в бар: помогаем получить




Jefferson Squat — YouTube




Руководство и видео по приседаниям Джефферсона




Jefferson Squat: одностороннее упражнение для ягодичных мышц




Приседания Джефферсона со штангой — База данных упражнений | Jefit — Бест




3 способа выполнения приседаний Джефферсона




Джефферсон приседания 130 кг, доктор Кавит Меклиси — YouTube




60 секунд с расширением..Приседания Джефферсона! — YouTube




3 упражнения для забытых ног, которые вы должны делать, чтобы получить массивные




3 способа выполнения приседаний Джефферсона




джефферсон присед с 525 — YouTube




Приседания Джефферсона со штангой — YouTube




Демонстрации выпадов с гантелями и приседаний Джефферсона

Приседания Джефферсона со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания Джефферсона со штангой

Упражнение

Приседания со штангой Джефферсона — упражнение, выполняемое редко, но одно из самых простых, чтобы лучше развить и сформировать внутреннюю поверхность бедер.

Начните с роста штанги между ног, пока она не будет перпендикулярна стопе.

Возьмитесь за штангу одной рукой перед собой, а другой — позади вас.

Приседая, пока колени не станут параллельны полу, постепенно поднимайте вес назад между ног по мере подъема.

Медленно переместитесь в исходное положение только над бетоном.

Продолжайте делать столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания Джефферсона со штангой, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний Джефферсона со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний Джефферсона со штангой, следующие:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой Джефферсона?

Приседания со штангой Джефферсона прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника.

Чем полезны приседания со штангой Джефферсона?

Приседания Джефферсона со штангой полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания со штангой Джефферсона — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания со штангой Джефферсона — хорошее упражнение?

Приседания со штангой Джефферсона — популярное силовое упражнение для икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник.

Обучение, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить приседания Джефферсона со штангой?

Тренировка и прогрессирование приседаний со штангой Джефферсона

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания со штангой Джефферсона и как вам следует?

Нормы и средние значения приседаний со штангой Джефферсона

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям со штангой Джефферсона

Варианты

Не знаете, как сделать приседания Джефферсона со штангой проще или сложнее?

Варианты приседаний Джефферсона со штангой

Подробнее

Инструкции и видео по приседаниям Джефферсона

Подробности упражнения

• Схема движений: Приседания
• Механика: Сложный
• Усилие: Толкание

Основные мышцы активированы

1. 9025 Инструкции Положите на пол нагруженную штангу.
2. Сядьте по центру штанги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире). Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны.
3. Присядьте и возьмитесь за штангу, поместив одну руку перед собой, а другую — за спину.
4. Держа грудь вверх и спину прямой, встаньте и поднимите штангу между ног.

Execution

1. Держа грудь вверх и спину прямо, приседайте на вдохе, по крайней мере, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, вставая в исходное положение, двигаясь через пятки.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Поменяйте местами руки спереди и сзади и повторите упражнение.

Комментарии и советы

• Держите ноги ровно, грудь вверх, спину прямой, плечи назад.
• Держите колени и ступни в одном направлении.
• Убедитесь, что вес равномерно распределяется между двумя ногами.
• Поскольку штанга находится низко, между ног, приседания Джефферсона намного легче воздействуют на нижнюю часть спины, чем приседания со штангой.
• Вы можете использовать приседания Джефферсона как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
• Вы можете выполнять приседания Джефферсона по-другому. Вместо того, чтобы держать штангу параллельно направлению, в котором вы смотрите (как объяснено выше и показано на изображении), вы можете держать штангу перпендикулярно своему телу. В последнем случае ваши ступни будут расположены по-другому: передняя ступня будет направлена ​​вперед, а задняя — в сторону.Смотрите второе видео.
• Также известна как становая тяга Джефферсона и становая тяга с двух сторон.

Видео о приседаниях Jefferson

Параллельная штанга

Перпендикулярная штанга

Источники

ExRx.net, Совместные артикуляции

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга Джефферсона, обзор

Становая тяга Джефферсона — это разновидность традиционной становой тяги.В то время как упражнение в первую очередь нацелено на комплекс подколенного сухожилия, становая тяга Джефферсона — отличный способ проработать всю заднюю цепь.

Основное отличие становой тяги Джефферсона — это установка. Для того, чтобы бросить вызов мышцам, к чему они не привыкли, нужна ступенчатая стойка. Эта ступенчатая стойка может обеспечить для некоторых более прямой путь со штангой по сравнению с традиционной становой тягой.

Инструкции по становой тяге Джефферсона

1. Расположите штангу под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину одной рукой за корпусом, а другой — впереди тела.
3. В зависимости от длины ваших конечностей вам, возможно, придется немного отрегулировать положение стопы на этом этапе, чтобы занять наиболее выгодное с механической точки зрения положение для рычага.
4. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
5. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
6. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге Джефферсона

1. Становая тяга Джефферсона будет более вертикальной, чем обычная тяга, и немного более вертикальной, чем тяга сумо.
2. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
3. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка расставьте пальцы ног против нейтрального), чтобы увидеть, что вам больше нравится.
4. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
5. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
6. В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении.Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
7. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.

приседаний Джефферсона | Быстрое, пошаговое демонстрационное видео, 1:15 мин.

Приседания Джефферсона — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, со вторичным акцентом на ягодичные и подколенные мышцы.

Но его форма, техника и исполнение также развивают икры, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ловушки и приводящие мышцы.

Jefferson Squats также активирует ваши основные мышцы, потому что вы должны стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, сокращая пресс.

Для достижения хороших результатов в этом упражнении необязательно использовать тяжелые веса.

На самом деле, приседания Джефферсона отлично подходят для тренировки ног, так как они стимулируют многие группы мышц в нижней части тела.

Приседания Джефферсона

• Встаньте над центром штанги, расставив ступни на ширине плеч. Одна нога должна быть направлена ​​вперед, а другая — под углом.
• Присядьте и возьмитесь за штангу переключателем; нижний захват крепится вдоль внутренней стороны бедра, ступня направлена ​​вперед, а верхний захват находится за ногой, ступня расположена под углом наружу.
• Напрягите корпус, выпрямите грудь, сделайте глубокий вдох, затем выдохните.Поднимите штангу, толкая пятки ног.
• Как только вы достигнете верхнего положения, начните опускать штангу обратно на землю, следуя той же траектории со штангой. Не отрывайте штангу от пола. Контролируйте вес во время спуска, пока штанга не коснется и не коснется пола.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.
• Для следующего подхода поменяйте положение ног. Ступня, обращенная вперед, теперь должна быть повернута под углом, а ступня, расположенная под углом, должна быть направлена ​​вперед.
• Ваши квадрицепсы еще будут проработаны, но смена положений ног обеспечивает баланс развития и устойчивости.

Форма и техника

Приседая Джефферсона, вы поднимаете собственный вес, похожий на становую тягу.

У вас нет преимущества в применении силы к грифу, как при опускании в приседе или жиме лежа, потому что вы начинаете движение из нижней позиции.

Поэтому не рекомендуется поднимать тяжелый вес.Перед началом подъема убедитесь, что руки выпрямлены.

Думайте о своих руках как о крюках. Он должен оставаться выпрямленным и расслабленным на протяжении всего движения.

Носите обувь с плоским или устойчивым каблуком, чтобы ступня лучше соприкасалась с полом.

Кроссовки слишком мягкие и могут привести к смещению стопы во время движения.

Варианты : Становая тяга сумо | Сумо-приседания

Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений

Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений

Приседания Джефферсона (ноги) — Fitness Volt

Также известна как становая тяга Джефферсона, или становая тяга с двойным захватом; Приседания Джефферсона — очень эффективная альтернатива приседаниям, нацеленная на квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия, икры и сердечник также действуют как второстепенные двигатели, стабилизируя вес и эффективно выполняя движения.

Это альтернативное приседание нечасто встречается в спортзалах, но его очень недооценивают, поскольку оно может быть намного безопаснее для вашей спины. Причина в том, что вы держите штангу ближе к центру масс, и упражнение выполняется по прямой восходящей линии, а не сгибаться в сторону от центра.

В этом упражнении

• Целевые группы мышц : Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis)
• Тип : Сила
• Механика
: Штанга Механика : Штанга
• Сложность : Начальный / Средний

Инструкции по выполнению

1. Начните с того, что расставьте штангу со штангой, расставив ступни немного шире плеч, при этом обе ступни должны быть направлены в одном направлении.
2. Теперь возьмитесь за штангу одной рукой перед собой, а другой — позади вас.
3. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен.
4. Поднимите штангу, толкая пятки, пока ноги не станут прямыми на выдохе.
5. Затем присядьте на корточки, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов на вдохе.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Поменяйте местами руки, поместив одну спереди, а другую сзади.

Варианты и советы

• Вы также можете использовать тренажер Смита для приседаний Джефферсона, чтобы поддерживать равновесие.
• Во время движения держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Убедитесь, что вес равномерно распределяется спереди назад.
• Приседания Джефферсона лучше подходят для нижней части спины, поскольку вы ближе к центру тяжести.
• Вы можете расположиться перпендикулярно штанге и поставить одну ногу перед другой.

Смотреть: Как выполнять приседания Джефферсона

Параллельная штанга

Приседания, для выполнения которых вам не нужна стойка для приседаний

Сегодня день приседаний, и вам не терпится показать штанге, кто здесь главный, но есть только одна проблема: все стойки для приседаний уже заняты.Вы можете быть хорошим командным игроком и попросить поработать, или вы можете попробовать эти варианты приседаний, которые вы можете выполнять без стойки для приседаний (а в некоторых случаях вообще без тренажерного зала).

Иллюстрация Сэма Вулли.

Вам не нужно все время приседать со штангой, чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний. Если вы станете сильнее и станете профессиональным в некоторых из этих упражнений, может помочь и в приседаниях со штангой на спине. Это беспроигрышный вариант.

Стул для приседаний

Если нет стула, можно использовать скамейку или любую платформу чуть выше колен.Приседания со стулом учит вас сидеть на корточках, а также подходят для людей, которые еще не могут опуститься достаточно низко для приседаний с полным весом. Когда вы вернетесь, толкните землю пятками.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из моих любимых упражнений, и я делаю их независимо от того, перегружена ли стойка для приседаний. Это не только укрепляет верхнюю часть спины и корпус, но и приседания с кубком — хороший способ научиться приседать, а также могут улучшить само приседание.В приведенном выше видео от Girls Gone Strong в качестве противовеса используется гиря, но вы также можете легко использовать гантели. Просто поверните его вертикально и сожмите сверху. Держите вес близко к груди и держите верхнюю часть спины напряженной, приседая прямо вниз.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание лишит вас силы, равновесия и устойчивости на одной ноге. Это также называется сплит-приседом с приподнятой задней ногой, потому что вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, а затем приседаете, слегка опираясь на переднюю ногу.Из-за этого вам понадобятся достаточно гибкие сгибатели бедра и лодыжки, чтобы упражнение было менее неудобным. Не удивляйтесь, обнаружив, что выполнение упражнения для одной ноги сложнее, чем для другой — у всех нас есть такие асимметричные причуды!

Приседания с пистолетом

Пистолетный присед настолько же впечатляет, как и звучит. Если вы можете выполнять его в полном диапазоне движений, у вас есть достойная похвалы сила и контроль над мышцами бедра, а также пуленепробиваемыми коленями и лодыжками.Это непростое упражнение, и, скорее всего, вам нужно будет делать небольшие шаги в сторону полного приседания с пистолетом. Например, могут помочь частичные повторения, такие как приседание на стуле на одной ноге.

Приседания с пистолетом с тренером на подвеске

Держитесь за ремни для подвески тренажера для поддержки, что облегчает обучение приседаниям с пистолетом. Вы можете пойти глубже и постепенно развивать контроль и силу, необходимые для восстановления сил.

Приседания с прыжком с отягощением

Вы можете выполнять приседания с прыжком с отягощением или без него.Прелесть приседаний с прыжком в том, что они просты, но также регулярные тренировки приседаний с прыжком могут развить вашу способность преодолевать слабые места в приседаниях. Если у вас сварливые колени, вы можете взорваться, не теряя контакта пальцев ног с землей, или вообще избежать этого.

Прыжок на ящик

Правильный прыжок на ящик — это мягкое приземление на ящик примерно в приседаниях на параллельном уровне, а не сгибание коленей в максимально возможной степени, чтобы преодолеть действительно высокий ящик.Также важно отметить, что когда вы делаете прыжки на ящик, вы делаете их не так быстро, насколько это возможно. Некоторым людям это нравится, и я становлюсь немного брезгливым, когда представляю, как они едят это или покрывают свои голени кровью. Опять же, это упражнение не для людей с проблемами колен.

Изометрические приседания

Изометрическое приседание — удержание нижней половины положения приседа как можно дольше. Несмотря на то, что вы не двигаетесь, вы по-прежнему очень усердно работаете с мышцами.Если удерживать его без какой-либо опоры для вас слишком сложно, вы можете попробовать изометрическое приседание у стены или с мячом для упражнений.

Джефферсон Приседания

Приседания Джефферсона, также называемые становой тягой Джефферсона, представляют собой особую лигу. Это выглядит странно и заставляет задуматься: Как же это работает? Дэвид Делланаве, силовой тренер и активный сторонник приседаний Джефферсона, говорит:

Одна из замечательных особенностей лифта Джефферсона заключается в том, что он уже настолько странный и неудобный, что никто не может определить, что это за «идеальная форма».Таким образом, люди по умолчанию ищут то, что на самом деле является самым сильным рычагом для их собственного тела.