15 Упражнения с мини-эспандером для пресса для твердого кора
Использование мини-эспандера для упражнений на пресс — один из лучших способов тренировать основные мышцы и быстро накачать мышцы.
Но не так много людей знают, как выполнять упражнения на пресс с лентой сопротивления. Не так уж очевидно, как использовать эластичную ленту для проработки мышц кора.
Итак, позвольте мне показать вам тренировку с 15 наиболее эффективными упражнениями на пресс с лентой сопротивления, которые вы можете делать.
Что я подразумеваю под «эффективным»?
Я имею в виду не просто эффективный для получения шести кубиков (хотя и такое бывает). Выполнение основных упражнений с эспандером эффективно означает тренировку всей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (она же мышца с шестью кубиками).
В корпус входят все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части живота, а также ягодичные мышцы, мышцы бедер и таза.
Самые глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, выполняют наиболее важную функцию, но их труднее всего тренировать.
При правильном выполнении упражнений все мышцы кора должны работать как единое целое. Они должны задействовать гораздо более широкую группу мышц, простирающуюся на ваши бедра, бедра и ягодицы, а также мышцы-выпрямители, которые достигают верхней части спины. Такой интегральный подход к тренировке даст гораздо большую силу и стабильность корпуса по сравнению, например, с обычными приседаниями.
Эта тренировка пресса с лентой сопротивления предназначена для групповой тренировки всех мышц брюшного пресса, а также для задействования более широких мышц кора. Результатом является максимальная сила, стабильность и мощность корпуса.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится мини-эспандер, который можно купить в комплекте и который включает в себя инструкцию по эксплуатации.
#1 Подъем ног лежа
Лягте на спину с лентой вокруг лодыжек.
Удерживая руки на полу, а ноги прямыми, поднимите одну ногу вверх, одновременно прижимая другую ногу к полу.
#2 Скручивания на велосипеде
Наденьте ленту на ноги и лягте на спину. Держите руки за ушами, локти направлены вперед, и поднимите ноги, согнув ноги. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем. Повторите на противоположной стороне.
#3 Тяга моста 1
С лентой чуть выше колен лягте лицом вверх, колени согнуты, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
#4 Мостовая тяга 2
Наденьте ленту на талию и руки. Лягте лицом вверх, руки под телом, ладони упираются в пол. Поднимите бедра как можно выше, натянув ленту.
#5 Горизонтальные ножницы
Лягте на спину, ноги прямые, а бинт вокруг лодыжек. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела.
Раскрывайте и закрывайте ноги горизонтальными режущими движениями, похожими на ножницы.
#6 Альпинист
Начните с положения планки с петлей, накинутой на пальцы ног. Держите тело прямо, крепко опираясь на плечи и бедра. Поднимите одно колено к груди, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите как непрерывное движение.
#7 Становая тяга
Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине бедер, лента обмотана петлей вокруг ног, носки слегка разведены. Держа поясницу выгнутой, согните талию и колени, чтобы схватиться за ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед. Встаньте, натянув ленту.
#8 Косые скручивания
Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите свое тело локтем и поднимите прямые ноги в воздух. Подтяните колени к груди, напрягая косые мышцы.
#9 Отталкивание в планке
Начните с положения планки, лента выше колен, ноги на ширине плеч.
Держите тело и голову на одной линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше.
#10 Планка вперемешку
Начните с положения планки с лентой вокруг запястий или лодыжек (или и того, и другого). Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой, сохраняя тело прямым и напряженным. Продолжайте движение несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.
#11 Косой подъем ноги
Начните с положения лежа на боку, одна нога прямая, а другая согнута под вами. Наденьте ленту на лодыжку и колено, поддерживая себя одной рукой. Одновременно поднимите верхнюю ногу и поднесите свободную руку к колену.
#12 Скручивания в боковой планке
Начните с боковой планки с лентой вокруг ног. Держите тело прямо и вытяните верхнюю руку над головой. Соедините верхний локоть и колено, согнувшись в талии.
#13 Ходьба по планке
Начните с положения отжимания с лентой, накинутой на запястья.
Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной рукой, а затем повторите ее другой рукой. Вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении. Поменяйте руки и повторите упражнение как непрерывное движение.
#14 Боковая планка Подъем ног
Встаньте в боковую планку с лентой чуть ниже колен. Ноги вместе, бедра высоко подняты, тело образует прямую линию. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая пресс и ягодицы.
#15 Вертикальные ножницы
Лягте на спину, выпрямите ноги и натяните повязку на лодыжки. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и закрывайте ноги вертикальными режущими движениями, похожими на ножницы.
Если вам понравились эти упражнения на пресс с лентой сопротивления, обязательно ознакомьтесь с другими нашими тренировками с лентой сопротивления. А чтобы узнать больше о том, как тренировать мышцы кора, прочитайте эту статью.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы получать видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:
Ваш путеводитель по безопасным тренировкам для пресса во время беременности
мы не имеем в виду «пресс с шестью кубиками». Мы говорим обо всех мышцах, которые составляют ваш живот, включая прямую и поперечную мышцу живота (передняя стенка живота), квадратную мышцу поясницы (мышцы нижней части спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы — и это только основные группы мышц. ! Эти основные мышцы не только влияют на повседневные привычки, такие как осанка и походка, но они также влияют на повседневную деятельность, от того, насколько сложно нести сумку с продуктами, до того, насколько сильно болит поясница, которую вы испытываете из-за сидячей работы. Кора играют такую большую роль в повседневной жизни, что неудивительно, что они также являются ключом к тому, чтобы помочь женскому телу подготовиться к беременности, поэтому тренировка для беременных может быть отличным дополнением к упражнениям для будущей мамы.
режим.
Думали, что во время беременности нужно пропустить тренировки на пресс? Подумайте еще раз. Здесь два тренера из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудиотренировки под руководством тренера и под музыку, объясняют важность сильного кора и предлагают свои варианты безопасных упражнений для пресса для беременных.
В этой статье:
Важность тренировок для пресса во время беременности
Что происходит с вашим прессом во время беременности
Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
Безопасные тренировки для пресса во время беременности
Важность тренировок для пресса во время беременности
Вообще говоря, это нормально — и даже рекомендуется — тренировать пресс во время беременности. Имейте в виду, однако, что каждая беременность отличается, и то, что работает и не работает для каждой отдельной женщины, также будет разным. По словам сертифицированного NASM перинатального и PROnatal тренера Aaptiv Аманды Батлер, в первые недели беременности большинство женщин часто даже не знают, что они беременны.
Она говорит, что обычно можно продолжать свой обычный распорядок, если вы в безопасности, но она призывает всех женщин вести открытый и честный разговор со своим врачом о своих тренировках, как только они узнают, что беременны. «Это очень зависит от человека, и каждая беременность выглядит немного иначе», — говорит она. «Но, вообще говоря, в эти первые 12 недель технически вы все еще можете делать все».
Сертифицированный FRCMS и 500+ RYT тренер Aaptiv Николь Шакка соглашается и объясняет, что наличие сильного кора может помочь в условиях беременности. Это помогает бороться с выгибанием нижней части спины (и последующей болью), которая часто возникает при переноске веса ребенка. «Иногда вы носите 30 фунтов в передней части живота. Быть сильным спереди, сбоку и сзади тела очень важно», — говорит она.
Наряду с требованиями беременности, формирование сильного кора во время беременности также может помочь с физическими нагрузками родов. Когда дело доходит до родов, невозможно точно предсказать, что произойдет, но сильный кор может только помочь в процессе и выздоровлении.
«После того, как у вас родится ребенок, ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и вам поможет сильное тело», — говорит Батлер. «Каждая ситуация будет выглядеть немного иначе, в зависимости от того, что происходит во время родов, но вы точно не пожалеете о том, что у вас сильное тело».
Что происходит с вашим прессом во время беременности
Во время беременности ваше тело приспосабливается к растущему ребенку, поэтому мышцы живота в определенной степени расходятся. Батлер предлагает думать о белой линии живота, волокнистой ткани, которая скрепляет ваш живот и создает центральную линию ваших шести кубиков, как о глупом пластилине. «По мере роста вашего живота все растягивается и тянется, и, как и в случае с Silly Putty, когда вы тянете его, белая линия живота становится тонкой», — объясняет она.
В целом важно создать сильное ядро, потому что «шесть кубиков» часто сдвигаются, чтобы вместить ваши органы, матку, ребенка, плаценту и любую задержку воды. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда дело доходит до тренировок для пресса во время беременности.
«Если вы не понимаете, через что именно проходит ваше тело, чтобы создать этого человека внутри вашего тела, тогда вы можете проталкивать вещи, и тело позволит этому произойти, но будут последствия», — предупреждает Шакка. Часть того, чтобы слушать свое тело, включает в себя знание того, когда нужно остановиться, тем более что слишком сильное усилие может привести к диастазу прямых мышц живота. «Это очень распространенная находка среди беременных женщин», — говорит Шакка. «Белая линия буквально разрывается, и ваши органы начинают проталкиваться через стенку живота. Это диастаз прямых мышц живота».
Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
Хотя лучшие упражнения для пресса во время беременности будут отличаться в зависимости от каждого человека, есть несколько упражнений, которые и Батлер, и Шакка советуют выполнять во время беременности против . «Вы должны избегать любых хрустов или скручиваний туловища», — говорит Батлер. «Это способствует расщеплению брюшного пресса, а впоследствии может привести к грыжам».
Это означает, что приседания во время беременности — плохая идея, равно как и скручивания или русские скручивания. «Даже вставая с постели, вам нужно научиться переворачиваться на бок, а затем использовать руки, чтобы приподняться», — добавляет она.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы освободить место в животе для ребенка. «Я всегда говорю своим ученикам йоги никогда не хрустеть, не сжиматься и не скручиваться в животе», — говорит Шакка. «Они всегда должны держать эту область прямо».
Прежде всего, оба тренера подчеркивают важность прислушиваться к своему телу и уважать его. «Будьте очень добры к себе», — призывает Шакка. «Ваше тело так усердно работает, чтобы создать этого человека. Дайте себе благодать, пока вы находитесь в том состоянии, в котором вы находитесь, и наслаждайтесь этим!»
Безопасные тренировки для пресса во время беременности
Ниже Батлер и Шакка описывают несколько своих любимых упражнений для пресса во время беременности, в том числе то, как их выполнять и на какой стадии беременности они подходят.
Изображение: Эми Блэквелл
Боковой угол с поддержкой
Боковой угол с поддержкой может быть отличным способом растянуть и укрепить косые мышцы живота. Шакка говорит, что эту тренировку для беременных можно выполнять в течение всех триместров и даже ежедневно, если у вас есть энергия и вы чувствуете поддержку во время упражнений. «Определи, как ты себя чувствуешь», — говорит она. «Ежедневно следите за тем, как вы испытываете изменения в своем теле. Мой девиз во время беременности — лучше меньше, да лучше».
Как это сделать:
- Придайте ногам форму воина II
- Положите мяч для упражнений под таз
- Поднимите правое предплечье вправо, согнув переднюю ногу
- Держите живот правой рукой и держите его так, чтобы он чувствовал поддержку
- Поднимите левую руку к потолку (если это удобно) и задержите ее на пять вдохов
- Повторите упражнение с другой стороны
Изображение: Эми Блэквелл
Core Breathing
Батлер считает, что изучение того, как использовать свое дыхание при каждом упражнении и движении, является отличным инструментом, который поможет вам на протяжении всей беременности и во время родов.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула
- Вдохните через нос и позвольте диафрагме и животу наполниться воздухом
- Выдох через сжатые губы; на выдохе втяните живот, чтобы прижать ребенка к себе
- Положите руки на бока живота, чтобы почувствовать, как это происходит
- Повторяйте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта
Изображение: Эми Блэквелл
Круговые движения позвоночника сидя
Думайте о верхней части тела как о ложке в кастрюле во время этого упражнения. Шакка предостерегает от быстрых движений, так как это может привести к хрусту в животе.
Вместо этого она говорит сосредоточиться на создании пространства. Пока эта тренировка пресса не вызывает дискомфорта или боли, вы можете выполнять ее в течение всех триместров, ежедневно, если хотите.
Как это делать:
- Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на верхнюю часть бедер выше колен 902:30
- Делайте очень медленные круги тазом и позвоночником
- Сделайте это пять раз в одном направлении, затем еще пять раз в другом направлении
Изображение: Эми Блэквелл
Подъемы боковой планки на коленях
Это одно из любимых упражнений Батлер для беременных, особенно потому, что оно малотравматично. Вы можете выполнять упражнение два-три раза в неделю в течение всех триместров, если чувствуете себя комфортно.
Как это сделать:
- Лягте на бок, прижав предплечье к полу; вы должны опираться, как если бы вы собирались перейти в боковую планку на предплечье, плечо должно находиться прямо над опорным локтем
- Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны быть позади вас и на одной линии с бедрами
- Вдох в этом положении
- Выдохните, толкая бедра вверх и вперед, чтобы создать прямую линию от плеча к бедру и к колену; подумайте о том, чтобы подтянуть мышцы живота к себе, как если бы вы носили пояс 902:30
- Вдохните, опускаясь; повторите в течение 30 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта
- Повторите в течение 30 секунд с другой стороны
Изображение: Эми Блэквелл
Кошки/Коровы
Во время этой тренировки для беременных крайне важно прислушиваться к своему телу.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки
- Вдохните и медленно прогните спину и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок; это корова
- Отсюда выдохните и медленно округлите позвоночник, не хрустя животом, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на пол перед собой; это кот
- Повторяйте это движение 5-10 раз, пока не почувствуете себя комфортно
Изображение: Эми Блэквелл
Модифицированная планка
До тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, планка является отличным упражнением для пресса во время беременности, так как она укрепляет и поддерживает силу кора.
Батлер предлагает два варианта традиционной планки: модифицированную планку на коленях и планку на наклонной скамье, обе из которых безопасны для всех триместров, пока вы чувствуете себя комфортно. Вы можете выполнять эту тренировку для беременных два-три раза в неделю.
Как делать планку на коленях:
- Держите планку на локтях и предплечьях
- Поставьте колени на коврик
- Поднимите туловище и дышите
- Удерживайте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта
Как делать планку на наклонной скамье:
- Положите руки на устойчивую, прочную поверхность (например, на край дивана)
- Задержитесь в положении высокой планки, вытянув ноги назад за собой
- Сожмите ягодицы и дышите
- Удерживайте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта
Изображение: Эми Блэквелл
Bird Dogs
По словам Батлера и Шакки, Bird Dogs — отличный способ работать над стабильностью и увеличивать силу кора во время беременности.
Вы можете выполнять это основное упражнение для беременных два-три раза в неделю в любом триместре, если вам это удобно.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени
- Сделайте глубокий вдох через нос
- На выдохе вытяните правую руку перед собой, а левую ногу вытяните назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника
- Задержитесь на один счет, а затем вернитесь в исходное положение
- Повторить с другой стороны
- Вы можете выполнять это упражнение от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта 902:30
Изображение: Эми Блэквелл
Farmer’s Carry
Это одно из любимых упражнений Батлера для пресса во время беременности, так как это отличный способ подготовиться к повседневной жизни мамы. «В жизни молодой мамы так много вещей, которые тянут вас в сторону, неважно, берете ли вы ребенка, автокресло или сумку для подгузников», — говорит она.
«Важно тренировать свое тело, чтобы сопротивляться натяжению и защищать основные мышцы». Эта тренировка для беременных лучше всего подходит для первого и второго триместров, если вы чувствуете себя комфортно, просто убедитесь, что вес, который вы выбираете, не слишком тяжелый (он должен быть менее 25 фунтов). Если ваша физическая форма и уровень комфорта позволяют , вы можете делать это движение два-три раза в неделю.
Как это сделать:
- Возьмите тяжелый предмет в одну руку (например, гантель, гирю или тяжелую сумку) и носите его на ходу
- Ключевым моментом здесь является сопротивление тому, чтобы вес не оттягивал его в сторону; это то, что будет нацелено на ваши глубокие мышцы кора
- Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд
Aaptiv предоставляет руководство, мотивацию и инструменты, необходимые каждому для достижения личных целей в области здоровья — и все это в одном приложении. Участники Aaptiv получают неограниченный доступ к структурированным программам обучения, тысячам тренировочных занятий под руководством экспертов, поддерживающему сообществу и ежедневному индивидуальному плану здоровья, созданному Aaptiv Coach.
