Упражнения с гантелями для спины видео: Видео упражнения с гантелями для детей

Содержание

Как накачать спину гантелями видео

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru
2018-01-31 Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:
  1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
  2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
  3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:
  1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
  2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:
  1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
  2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:
  1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
  2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

О сервисе MosCatalogue.net

MosCatalogue.net – это сервис, который предоставляет вам возможность быстро, бесплатно и без регистрации скачать видео с YouTube в хорошем качестве. Вы можете скачать видео в форматах MP4 и 3GP, кроме того можно скачать видео любого типа.

Ищите, смотрите, скачивайте видео – все это бесплатно и на большой скорости. Вы даже можете найти фильмы и скачать их. Результаты поиска можно сортировать, что упрощает поиск нужного видео.

Скачать бесплатно можно фильмы, клипы, эпизоды, трейлеры, при этом вам не нужно посещать сам сайт Youtube.

Скачивайте и смотрите океан бесконечного видео в хорошем качестве. Все бесплатно и без регистрации!

Здравствуйте друзья! В данной статье будет идти речь о том, как накачать спину гантелями. Есть упражнения, которые лучше выполнять с гантелями, так как гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Кто-то предпочитает работать исключительно с гантелями по своим каким-то причинам. Если вы решили тренировать спину исключительно с помощью гантель, или просто внести разнообразие в тренинг, то вам пригодятся упражнения, которые мы будим рассматривать ниже.

Немного анатомии

Мышцы спины, — массивная совокупность мышечных групп, которые расположены на задней части туловища. Часто бывает, что мышцы спины у спортсменов отстаю, но чтоб тело смотрелось красиво, этот недостаток нужно устранять. На самом деле, увеличить мышцы спины не так сложно, ведь это огромный массив, который работает во многих упражнениях и хорошо откликается на нагрузки.

Мышцы живота делаться на поверхностные и глубокие мышцы.

Поверхностные группы мы разделим на два слоя. К первому слою относятся такие мышцы как широчайшая и трапециевидная. Ко второму слою относятся мышцы, которые отвечают за подъем лопатки, и к таким мышцам относятся ромбовидная и зубчатая.

Широчайшие мышцы спины. Не очень толстые мышцы, которые достаточно быстро набирают форму, а многие выступающие атлеты имеют широчайшие мышцы довольно внушительного размера. Если мы посмотрим на широчайше, то увидим, что они похожи на большой треугольник. Широчайшие мышцы приводят руки к туловищу и разгибают плечо (отводя руки назад).

Трапециевидные мышцы. Занимают львиную часть верха спины. Эти мышцы так же, по отдельности похожи на треугольники. Данная группа отвечает за приведение лопаток к позвоночному столбу, а так же за их опускание и поднятие.

Зубчатые мышцы. Они отвечают за опускание и понятие ребер.

Мышцы, отвечающие за подъем лопатки. Крепятся к шейному отделу позвоночника и краю лопаток. Приводят лопатки к позвоночному столбу.

Разгибатели спины. Очень сильные мышцы, функции которых сгибание и разгибание позвоночника.

Как накачать спину гантелями. Упражнения

Упражнение № 1. Первое упражнение, о котором я хочу сказать, это становая тяга в классическом стиле. Во время этого упражнения отлично работают разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные. Становую тягу гораздо легче выполнять с гантелями, чем со штангой.

Первым делом нужно взять гантели в руки и стать прямо. Теперь опускаемся до касания пока гантелями, при этом равномерно сгибаем колени и наклоняем спину. Возвращаемся по такой же траектории.

Упражнение № 2. Следующее упражнение – вертикальная тяга в наклоне одной рукой. Для выполнения данного упражнения нам понадобится дополнительный инвентарь в виде скамьи.

Начнем с проработки левой стороны. Ставим колено правой ноги на скамью и упираемся в нее правой рукой. Левая нога стоит на полу, а в левой руке держим гантель. Из такого положения тянем гантель вверх к поясу.

Упражнение № 3. Следующее упражнение направлено на прокачку трапециевидных мышц, и называется «Шраги».

Берем в руки гантели и просто поднимаем плечи, стараясь свести лопатки.

Вот и все. Теперь вы знаете, как накачать спину гантелями.

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах, за рулем автомобиля, подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором, компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника, нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.

 

 

Для чего нужно тренировать мышцы спины


Грамотно подобранный комплекс упражнений, позволяющих проработать мускулатуру спины, поможет вам избавиться от лишнего веса, сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того, регулярно занимаясь, удастся укрепить позвоночник, улучшить состояние организма в целом.

Таким образом, систематические тренировки мышц спины:

  • Делают позвоночник крепким и здоровым, выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности, но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
  • Увеличивают объем энергозатрат нашего организма, что способствует снижению веса.
  • Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
  • Поддерживать мышцы в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
  • Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
  • Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.

 

Планируя составлять собственную программу занятий, возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:

 

 

Как правильно тренироваться


Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

  • Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
  • На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

 

  • Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
  • Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
  • В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
  • Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

 

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.

Упражнения с гантелями
Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).

 

Тяга в наклоне


Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.

 

 

Тяга с опорой на скамью

Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.

 

 

Становая тяга


При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»

 

 

Тяга гантелей в планке

Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

 

 

Упражнения с собственным весом


Теперь перечислим несколько движений, для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

 

 

Супермен


Отличный тренировочный элемент, позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника, мускулатуру ягодиц, заднюю область бедер.

 

 

Гиперэкстензия лежа на полу


Еще одно движение, которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку, раскрыть грудной отдел позвоночника, сделать спину прямой и красивой.

 

 

Пловец

 

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы, способствует улучшению гибкости позвоночника.

 

 

Ходьба в планку

 

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка, все-таки, ложится на верхние конечности, спину и поясничную область.

 

 

Кошка


Очень простое в исполнении, но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно, вы сможете укрепить позвоночник, увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

 

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео, несложно убедиться, что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.

Реклама 18+

Как избавиться от боли в спине и улучшить осанку? Упражнения для здоровой спины, видео

Екатерина Некрасова

Без боли и сутулости: домашняя тренировка для здоровой спины
Простые упражнения помогут улучшить не только самочувствие, но и осанку.

26 сентября 2020, 12:30

Lifestyle
/ Фитнес

0

Неприятные ощущения в области спины — частое явление в конце рабочей недели. Винить в этом можно неудобные кресла в офисе, привычку горбиться над экраном ноутбука или малоподвижный образ жизни в целом. К счастью, даже простая тренировка помогает чувствовать себя лучше. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова поделилась пятью упражнениями для здоровой и красивой осанки.

Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Как занятия спортом влияют на состояние позвоночника?

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в здоровом состоянии и предотвращения болей в спине. Если вы уже их испытываете, то физкультура поможет быстро восстановиться и устранить рецидивы.

Фото: istockphoto.com

Вообще, комплексная физическая нагрузка — лучшее лекарство. Она включает упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и позитивно влияют даже на психологическое состояние. Кроме того, правильная осанка как результат занятий не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но и преображает тело с визуальной точки зрения и придаёт уверенности в себе.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Тренировка поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины.

Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы и избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы с большой вероятностью почувствуете прилив хорошего настроения и энергии.

Тренировки от стресса. Как правильно заниматься, чтобы меньше нервничать
И почему спорт каждый день может привести к обратному эффекту.

Для выполнения упражнений понадобится минимальный инвентарь — коврик и гантели. Последние можно заменить бутылками с водой.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, спина прямая, лопатки приведены и опущены, гантели в прямых руках.

На выдохе подтяните гантели к низу живота, приводя лопатки и напрягая спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение плеча в наклоне с гантелями

Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, гантели в прямых руках, колени слегка согнуты, спина прямая.

На выдохе отведите оба плеча в стороны, тем самым поднимая гантели. В этот же момент приведите лопатки и напрягите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Круги плечами с гантелями

Исходное положение: сидя, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Гантели в прямых руках.

На выдохе поднимите гантели до параллели с корпусом, не сгибая руки, и отведите по плоскости корпуса назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, голова — продолжение позвоночника, направлена в пол.

На выдохе поднимите корпус, напрягая спину, поясницу и ягодицы. Согните руки, ещё больше напрягая мышцы спины. Ноги в это время лежат на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания на боку

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты, одна рука упирается в пол в проекции на грудь, вторая обнимает корпус.

На выдохе выполните отжимание и поднимите корпус над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, поскольку искривления позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой.Увеличенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (CT) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1
  • Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части.Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются не по назначению при неправильной технике подъема

  • Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

  • Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы спускаются вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника. Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако во время эпизодов боли в спине они могут спазмироваться

  • Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из основных двигателей в функции плеча.Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими

Мышцы верхней части спины # 2
  • Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая мышца) обеспечивают стабильность в плечевом суставе. Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения стабильности

  • Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча.Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

  • Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. . Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

  • Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы. известны как межреберные мышцы.Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так. Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

  • Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

  • Грыжа межпозвоночного диска иногда называют «проскальзыванием диска», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

  • Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Повернутые кпереди плечи могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

  • 14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

    Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины
    Планка

    Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

    Отжимания — отжимания от стены

    Хотя отжимания в основном нацелены на ваши грудные мышцы, они также улучшают ваши плечи.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас был жесткий стержень во всем.

    Обратный ход

    Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

    Шраги

    Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с легкими гантелями, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

    Растяжка для мышц верхней части спины
    Поза ребенка

    Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

    Как сделать разгибание спины с гантелями Супермен | Видео с упражнением и руководство

    Домой »Блог» Демонстрации упражнений »Как сделать разгибание спины Супермена с гантелями | Видео с упражнением и руководство

    Как сделать разгибание спины Супермена с гантелями:

    Live Lean Nation, на сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять разгибание спины супермена с гантелями.

    Разгибание спины Супермена с гантелями: целевые мышцы:

    Разгибание спины с гантелями Супермен — фантастическое упражнение, которое укрепляет поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. А поскольку мы вытягиваем руки над головой с гантелями, это также касается верхней части спины.

    Гантели Разгибание спины Супермена:

    Посмотрите разгибание спины Супермена с гантелями: демонстрационное видео упражнения выше.

    Для выполнения разгибания спины Супермена с гантелями:
    1.Используя тренажер для разгибания спины, лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги и положите бедра на подушку.
    2. Держите пару гантелей, свесив руки перед собой.
    3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а руки вытянуты над головой.
    4. Поднимите пресс и поднимите верхнюю часть тела, чтобы образовалась прямая линия.
    5. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем опустите тело и повторите.

    Проверьте #TeamHercules Back Workout @TheRock #LLTV:

    Чтобы укрепить спину, посмотрите наше видео #TeamHercules Back Workout @TheRock #LLTV.Попробуйте!

    Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

    Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

    Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

    Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

    Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

    Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

    Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

    Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

    Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройно» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

    Форма для упражнений с подъемом гантелей на заднюю дельтовидную мышцу с видео и фотографиями

    Мышцы Сила Варианты
    Название упражнения Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади
    Также называется Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади, подъем гантелей назад в стороны, подъем в наклоне в стороны
    Задняя дельтовидная)
    Вторичные мышцы Верхняя часть спины
    Функция Прочность
    Механика Изоляция

    Требуемое оборудование

    Гантели
    Опыт Новичок
    Репутация 8-15
    Tempo 2-1-1-0 Сидящий R Подъем дельтовидной мышцы уха, подъем дельтовидной мышцы сзади лежа
    Альтернативные варианты Подтяжка лица, тяга на дельтовидную мышцу сзади, обратный развод, YTWL

    Инструкции по подъему гантелей на дельту сзади

    Примечание: Фотографии скоро появятся!

    1.Исходное положение

    • Предположим, что стойка на ширине бедер с гантелями в руках.
    • Согните колени и бедра от до . Туловище параллельно полу (или чуть выше).
    • Опустить руки вниз с слегка согнутыми локтями .
    • Держите гантели близко друг к другу (не касаясь) ладонями внутрь.
    • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении с прямой спиной.
    • Держите головой преимущественно вниз, , но смотрите вперед (т.е.е. не напрягайте шею, чтобы посмотреть вверх).

    2. Концентрическое повторение

    • Поперечно отведите плечи , чтобы поднять руки вверх и наружу, пока плечи не станут параллельны полу.

    3. Средняя точка

    • Сделайте паузу вверху, чтобы сжать задние дельты и верхнюю часть спины.

    4. Эксцентрическое повторение

    • Медленно опустите рычаги и вернитесь в исходное положение.

    5.Повторить

    • Повторите движение для желаемого количества повторений.
    • Я рекомендую оставаться между 8-15 повторениями , так как это упражнение лучше всего выполнять в диапазоне от среднего до большого числа повторений.

    Распространенные ошибки подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади, которых следует избегать

    Ошибка: Решение:
    Использование импульса Поднимите вес медленным контролируемым движением и сожмите его сверху. Не взрывайтесь в начале повторения и не позволяйте этому импульсу поднять гантели на вершину.Также не дергайте спину, чтобы придать импульс.
    Использование внешнего вращения Используйте поперечное отведение, чтобы поднять гантели. Ведите локтями; никогда не позволяйте гантели подниматься выше локтя.
    Локти за плечами Когда локти находятся за плечами, ваши широчайшие берут на себя движение. Чтобы этого избежать, держите плечи перпендикулярно туловищу во всех точках во время движения.
    Сгорбленная спина Держите спину прямо и параллельно полу, с небольшим изгибом в пояснице.Это обеспечивает безопасность вашего позвоночника и позволяет активировать задние дельты и целевые мышцы верхней части спины.

    Подъемы гантелей на дельтовидную мышцу сзади

    1. Подъем гантелей на задние дельты — , а не , предназначенный для подъема тяжестей , поэтому не пытайтесь поднять больше, чем вы можете. Если вам нужно начать с розовых гантелей, пусть так и будет! 😀
    2. Всегда держите плечи перпендикулярно (то есть под углом 90 °) к туловищу .Не позволяйте локтям заходить за плечи или перед ними.
    3. Держите локти выше запястий во время движения. Как я сказал ранее, ведите руками.
    4. Держите большие пальцы рук ниже мизинцев , как будто вы наливаете ликер (или другой напиток по вашему выбору).
    5. Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при движении вверх, так и при спуске. Если вы идете слишком быстро, вы не активируете в достаточной степени задние дельты, нижние / средние трапы и другие мышцы верхней части спины.
    6. Сохраняйте легкий изгиб в коленях (например, изгиб ~ 20 °). Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же. А если ваши локти слишком согнуты, вы снимаете напряжение с задних дельт.
    7. Положите голову на наклонную скамью , чтобы оставаться параллельно полу и не раскачивать туловище. Очевидно, скамейка должна быть отрегулирована по высоте, чтобы вы могли быть параллельны полу.

    Правильно ли это упражнение для

    Вы ?

    Подъем гантелей на заднюю дельтовидную мышцу работает для всех уровней опыта.

    Важно отметить, что, по крайней мере для новичков, это упражнение не предназначено для «моделирования задних дельтовидных мышц».

    Я рекомендую новичкам , потому что он учит, как активировать задние дельты и нижнюю / среднюю трапеции. Если вы не можете активировать эти мышцы в достаточной степени, то вы не сможете правильно выполнять некоторые важные упражнения, такие как подтягивания или тяги в наклоне.

    Для опытных лифтеров, это упражнение по-прежнему служит цели , усиливая правильную активацию задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины…

    … Тем не менее, это также помогает, если вы просто пытаетесь добавить мышцы к задним дельтовидным мышцам, , которые часто недоразвиты из-за чрезмерного упора на толчковые упражнения в вашем распорядке.

    Наконец, если вам не нравятся подъемы на задние дельтовидные мышцы или вы не можете их освоить, вы можете получить аналогичную пользу от подтягиваний лица.

    Попробуйте эту тренировку с гантелями для скульптурного торса [Руководство и видео]

    Тщательно потренируйте торс с парой гантелей.

    Эти 16 упражнений укрепят и укрепят вашу верхнюю часть тела (для мужчин и женщин — их можно изменить в соответствии с любым уровнем подготовки).

    Гантели по-прежнему остаются самым эффективным инструментом для моделирования мышц туловища.

    Гантель обычно является более безопасной и удобной альтернативой штанге, но настоящий гений гантели в том, что при правильном использовании она может помочь исправить мышечную асимметрию в человеческом теле:

    • У большинства людей одна мышца непропорционально крупнее другой — например, одно плечо сильнее другого; или одна голень, или один бицепс и т. д.
    • Асимметрия мышц создает неуклюжую походку и внешний вид.
    • Мышечный дисбаланс может неблагоприятно сказаться на состоянии таза или суставов, влияя на здоровье позвоночника.
    • Дисбаланс увеличивает риск травм и неправильной осанки.

    «При упражнениях со штангой всегда есть шанс, что одна сторона вашего тела будет делать больше работы. С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона вашего тела работает независимо ».


    –Крис Мьюир

    Еще одно преимущество состоит в том, что, в отличие от штанги, гантель заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации тяжелой нагрузки, а стабилизация является важным компонентом увеличения силы.

    Наконец, по сравнению со штангой, гантель предоставляет больше возможностей для движения и диапазона во время повторения.

    Далее следует высокоэффективная тренировка с гантелями для туловища, состоящая из 16 упражнений, выполняемых по схемам.

    Посмотрите видео в этой статье, чтобы увидеть, как выглядит выполнение каждого упражнения. Я рекомендую вам сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания fitness или .

    Первый круг (разминка)

    Круговая тренировка состоит из серии упражнений, выполняемых одно за другим.

    Эта тренировка состоит из 5 циклов, каждая из которых содержит различных упражнений , которые необходимо выполнять последовательно.

    После прохождения определенного круга сделайте 1-минутный отдых , а затем повторите.

    После того, как ваш в третий раз, завершит конкретную цепь, вы, , перейдете от к следующей цепи в серии.

    Планка для подтягиваний колена с использованием мяча для стабилизации

    Нижняя часть живота — одна из групп мышц, которую, как я считаю, большинство людей недостаточно тренируются. Планка «Тяга колен» — это упражнение, которое довольно эффективно воздействует на важнейшие нижние мышцы живота .

    В положении лежа положите колени на стабилизирующий мяч и на выдохе подтяните колени под туловище, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполняя это упражнение, представьте, что движение начинается не с ног или сгибателей бедра , а с помощью мышц нижней части живота.Представьте себе эту область как перевернутый треугольник над лобковой костью и крепко подтягивайте эту нижнюю пластину живота к небу — с интенсивностью и — каждый раз, когда вы подтягиваете колени.

    Чтобы защитить запястья, не позволяйте плечам выходить слишком далеко вперед перед руками.

    10 повторений.

    1-минутное удержание мяча в планке

    Вместо ступней на стабилизирующем мяче переключитесь так, чтобы теперь ваши локти находились на мяче, а ступни — на земле.Держите планку идеально сформированной в течение одной минуты, продолжая медленно дышать.

    Локти вперед и назад во время настила (мяч для стабилизации)

    В том же положении, что и в предыдущем упражнении, теперь начните двигать локтями вперед на несколько дюймов и назад на несколько дюймов, в результате чего стабилизирующий мяч также будет катиться вперед и назад.

    Продолжайте дышать и все время полностью задействуйте брюшной пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    10 повторений.

    1-минутная скакалка

    Главное при прыжках со скакалкой в ​​течение полной минуты — это держать таз в центре. (Если ваш таз начинает наклоняться, ваша нижняя часть спины , выгибается, и это не очень хорошо для ваших позвонков или мочевого пузыря во время прыжка).

    Держите позвоночник прямо, подбородок слегка опущенным, а пресс — обтягивающим.

    Колени должны оставаться немного мягкими (не заблокированными), а ступни — немного расслабленными.

    Обратите внимание на то, как вы приземляетесь на ступни — не перекатывайтесь слишком сильно по бокам ступней и не отскакивайте только от пальцев ног.

    Второй круг с гантелями

    В отличие от прежних времен, гантели сегодня можно регулировать, так что вам понадобится только одна пара. Ура, техника !

    Моя любимая в настоящее время марка гантелей производится Bowflex (см. Фото ниже). Мне они нравятся, потому что — повернув циферблат — вы можете изменить сопротивление. Кроме того, у гантелей есть собственная подставка. Эти гантели определенно являются одной из лучших покупок, которые я когда-либо делал для своего домашнего спортзала (я не связан с компанией; мне просто нравится этот конкретный продукт).

    Жим гантелей на наклонной скамье и муха (попеременно)

    Это объединяет два упражнения в одно.

    Установите скамью под наклоном примерно 45 градусов, когда вы нажимаете гантели прямо над плечами, затем широко разведите его для ширинки (локти слегка мягкие) и сведите гантели вместе на шее. Затем снова согните руки и начните все движение заново (см. Видео).

    Это упражнение нацелено на верхних грудных мышц.

    Для тех из вас, кому, как и мне, лет и старше 50 , верхняя часть грудных мышц особенно важна для поддержания силы (с сожалением вынужден сказать, что слабость в этой области вызывает неприглядное обвисание).

    14 полных повторений.

    Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

    Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье — это преимуществ, , потому что это затрудняет читерство с использованием импульса. Вы действительно почувствуете изоляцию этих мышц бицепса.

    Я предлагаю сосредоточиться на качестве вашего мышечного сокращения.Сжимайте эти мышечные волокна в бицепсе в верхней части каждого повторения, затем медленно сопротивляется на пути вниз (вместо того, чтобы быстро опускать руки и совершать фрирайд).

    10 повторений.

    Третий контур

    На этом этапе этой круговой тренировки торса у вас может возникнуть соблазн сделать более длительные перерывы между упражнениями или позволить себе немного отвлечься.

    Я призываю вас поддерживать быстрый темп — если вы можете сделать это безопасно — и сохранять осведомленность о конкретной группе мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать во время каждого упражнения.

    Отжимания для верхней части груди

    Поставьте ноги на скамью, а руки на землю примерно на уровне плеч. Когда вы толкаетесь, вместо того, чтобы просто использовать руки и плечи — что всегда является искушением — попробуйте вместо этого оттолкнуться от грудных мышц .

    12 повторений.

    Отвод локтей, высокий ряд и низкий задний ход (чередование)

    Это движение объединяет два упражнения в одно и помогает улучшить вашу осанку и исправить положение при отправке текстовых сообщений , которое так распространено сегодня.

    Целевые мышцы спины: ромбовидные, широчайшие и задние дельтовидные мышцы.

    Смотрите видео. И помните, старайтесь инициировать все движения мышцами спины , , а не только руками.

    16 повторений.

    Отжимания с мячом для нижней части груди

    Положите руки на набивной мяч, а ступни на землю и выполняйте отжимания, прижимая руки друг к другу на мяче. Это будет нацелено на вашу внутреннюю грудь.

    Будьте внимательны ваших запястий.Если при отжимании от мяча это создает дискомфорт в запястьях, вместо этого они просто делают отжимания узким хватом, опираясь руками о землю.

    7 повторений.

    Четвертый круг с гантелями

    Когда вы входите в четвертый контур тренировки, прислушивайтесь к уникальным потребностям своего тела:

    • Хочется, чтобы на чувствовался вызов , но не кружилась голова.
    • Ваши мышцы должны быть напряженными, но без резкой боли в локтях, плечах, коленях и пояснице.
    • Вы должны тяжело дышать, но без тошноты.
    • Если вы чувствуете себя полностью комфортно, вам, возможно, придется выбрать более тяжелые веса и сократить период отдыха между кругами.
    • Если вы чувствуете себя ужасно, возможно, вам придется немного уменьшить интенсивность.
    • Найдите золотую середину.

    Разгибание трицепса с гантелями сидя над головой

    Для большинства людей, вероятно, лучше всего держать локти вперед, а не в стороны.

    Медленно опускайте гантель за голову и быстро выпрямляйте руки в исходное положение.

    Держите пупок плотно втянутым все время и старайтесь не позволять нижней части спины слишком сильно раскачиваться.

    12 повторений.

    Сгибание рук с гантелями в концентрации

    Сидя на скамейке, задействуйте мышцы брюшного пресса, наклоняясь вперед и опираясь локтем на внутреннюю сторону колена, немного поворачивая позвоночник так, чтобы вы наклонились под небольшой диагональю.

    Медленно опустите гантель, затем быстро вернитесь в исходное положение, интенсивно сокращая мышечные волокна бицепса.

    12 повторений.

    Заключительный круг по кругу с гантелями

    Жим гантелей над головой

    Делайте это медленно и прислушивайтесь к потребностям шаровидного сустава вашего плеча. Было бы неплохо слегка повернуть руки так, чтобы ладони смотрели вверх, и повернуть руки так, чтобы ладони смотрели вниз.

    Пупок втянут плотно для защиты и предотвращения раскачивания поясницы. Это также помогает загнать подошв ваших ног в землю, когда вы прижимаете руки над головой.

    8 повторений.

    Подъем передней руки лежа на животе и подъем дельт назад (поочередно)

    Комбинация двух упражнений, это движение тренирует заднюю цепь мышц вашего тела. Хитрость заключается в том, чтобы удерживать таз « mating » в наклонной скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины (см. Видео).

    Круговая тренировка с гантелями, для победы!

    Идея круговой тренировки, изложенная в этой тренировке с гантелями для торса, проста: стать по-настоящему активным человеком.

    Большинство людей считают себя более активными и здоровыми , чем они есть на самом деле.

    По сути, мы все недооцениваем, насколько малоподвижным стал наш современный образ жизни, а круговые тренировки — отличное противоядие от этой проблемы недостаточной активности.

    Постоянное участие в круговых тренировках увеличит способность вашего тела сжигать жирное топливо в состоянии покоя , а также улучшит способность вашего тела балансировать собственное производство биохимических веществ.

    Регулярно тренируясь, вы защищаете — или даже улучшаете — митохондрий вашего тела (электростанции внутри ваших клеток, которые вырабатывают энергию), и это предотвращает возрастные заболевания.

    В качестве дополнительного бонуса тренировки по кругу с гантелями могут значительно улучшить вашу внешность!

    Тренировка собачьей ноги пилота Формулы-1 Карлоса Сайнса-младшего оставит у вас чувство ерша

    Если вы работаете с 9 до 5, вам часто бывает трудно идти в ногу с обычным распорядком тренировок.Конечно, вы могли бы пойти первым делом утром или даже по дороге с работы домой — есть много доказательств того, что оба из них имеют свои преимущества в отношении того, как вы себя чувствуете, — но как насчет того, когда ваша работа немного немного интенсивнее?

    Возьмем, к примеру, пилотов Формулы-1. За исключением месячного перерыва в середине гоночного календаря, эти водители либо проводят выходные в гонках, либо остаток недели занимаются настройкой своих автомобилей.А если они не проводят время со своими инженерами, от них, вероятно, потребуется участвовать в PR или вести переговоры о возможном спонсорстве. В принципе, найти время, чтобы пойти в спортзал, даже для них, не так просто, как может показаться.

    Но, конечно, для того, чтобы стать пилотом Формулы 1, и уметь противостоять перегрузкам во время гонок, требуется невероятная физическая подготовка. Так что любой шанс, который они найдут для тренировки, они должны использовать. Показательный пример: Карлос Сайнс-младший.

    Испанский гонщик — в настоящее время член команды Scuderia Ferrari — недавно продемонстрировал, как он обычно тренировался во время летних каникул, но теперь он вернулся к гонкам, он решил заручиться поддержкой своей собаки, чтобы продолжить свои поиски прибыль. В Instagram молодой гонщик опубликовал видео, на котором он использует своего собачьего друга Пиньона для выполнения приседаний на груди.

    Посмотрите, как Сайнс приседает с «Пиньоном» на видео ниже

    Он сопроводил нетрадиционное видео тренировки подписью: «Не пропускал день ног в выходные.Пиньон был рядом, чтобы помочь мне. Несмотря на то, что легко отвлечься на улыбающееся лицо его собаки, явно любящей жизнь, мы не могли не заметить, как Карлос прекрасно справляется со своей формой, учитывая, что он не использует обычную штангу или набор гантелей.

    Фронтальные приседания — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировкам на нижнюю часть тела или даже к тренировкам всего тела, поскольку они представляют собой сложное упражнение. Вместо того, чтобы переносить вес через плечи за шею, как при приседании на спине, при переднем приседании вы переносите вес тела перед собой.Они не только укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и обжигают кора, так как вам нужно задействовать его, чтобы помочь себе стабилизироваться и предотвратить опрокидывание вперед.

    Хотя вы, безусловно, можете выполнять фронтальные приседания с помощью собаки, вы с большей вероятностью будете выполнять их со штангой или гантелями. Вот как их выполнять:

    Начните со штанги на уровне середины груди на стойке для приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину чуть шире.Скрутите руки под перекладину так, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на плечах, а кончики пальцев должны просто держать ее на месте.

    Если вам трудно поднять локти так, чтобы они смотрели вперед, вам может потребоваться растянуть широчайшие мышцы, что можно сделать, выполняя мертвые висы или упражнения на широчайшие упражнения с эластичными лентами. Вы также можете растянуть запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и раскачиваясь вперед и назад.

    Положив штангу на плечи, втяните таз, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы садитесь на стул, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног.