Упражнения с штангой ez: Подъем EZ-грифа на бицепс — Бицепс

Подъемы на бицепс обратным хватом

МЕТОДИКА Когда: в самом конце комплекса, после традиционных подъемов с гантелями или штангой. Как: дополните этим упражнением движения нейтральным и супинированным хватом. Сколько: Сделайте 10-12 повторений в 2-3 сетах. Обязательно повышайте тренировочный вес. Соблюдайте правильную технику.       СХЕМА Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу на прямых рунах у бедер. Возьмитесь за гриф исключительно прочно. Не меняя прямого положения головы, наполните грудь вдохом. Статически напрягите пресс и спину. Изолированным усилием бицепсов поднимите штангу по дуге к ключицам. Не останавливайтесь на полпути. Поднимайте штангу как можно выше. При этом удерживайте локти неподвижными, не выводите их вперед. Обязательно слегка согните колени. Это снимет напряжение в области поясницы.   ПРИМЕЧАНИЯ Применение прямого грифа обеспечивает самую высокую эффективность упражнения. EZ-штанга более удобна, однако изогнутый гриф снижает нагрузку на плечевую мышцу. Применять EZ-штангу нет резона, тем более, что комплекс упражнений для бицепса обычно включает движения с нейтральным и супинированным хватом. Не допускайте сгибания в запястьях. Держите кисти «в линию» с предплечьями. Если раньше у вас болели запястья, перед упражнением перебинтуйте их эластичным бинтом. В нижней точке амплитуды ваши руки наиболее слабы. Не пытайтесь начать упражнение рывком! Будет лучше, если перед вами встанет страховщик и поможет преодолеть «мертвую» зону на старте движения. Рывковые движения корпусом опасны вашей пояснице. В нижней области позвоночника возникает перегрузка, которая может привести к травме. Для упрочения стойки поставьте колени на ширину плеч. Узкая постановка ступней сделает стойку неустойчивой.   КИНЕСИОЛОГИЯ   СПОРТ Данное упражнение рекомендуется всем спортсменам, которые заинтересованы в сильных руках. В бодибилдинге упражнение используется двояко. Его применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу. Она пролегает под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его наружу, повышая тем самым общий объем руки. Упражнение также годится для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Упражнение обычно включают в специализированный тренировочный комплекс для рук, который выполняют отдельно от других мышц и мышечных групп.   Работа мышц и суставов упражнение воздействует на три основные мышцы Мышцы Расположение Функция Двуглавая Передняя поверхность руки Сгибание локтя Плечевая Передняя поверхность руки, под бицепсом Плечелучевая Внутренняя область предплечий, у локтевого сустава

Гриф для штанги EZ с подшипниками OB-47C2

 

---

Изогнутая форма грифа позволяет снять нагрузку с кистей и предплечий спортсмена при выполнении упражнений для мышц рук. Гриф изготовлен из легированной стали и покрыт многослойным хромированным покрытием с предварительным омеднением, что обеспечивает неограниченный срок службы.  Наличие подшипников позволяет стаканам свободно вращаться и дополнительно обеспечить защиту кистей и рук от воздействия центробежных сил при подъеме штанги. Упражнения с изогнутым грифом относятся к изолированным и направляют нагрузку на конкретную группу мышц.  Выполнение комплексов упражнений с EZ-образным грифом олимпийским позволяет проработать мышцы груди, рук, спины. Тренировки с грифом олимпийским можно будут полезны как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

 

---

Длина грифа: 1,2 м

Длина посадочного места для блинов (навесной зоны): 18 см

Длина рабочей зоны (хвата): 82 см

Диаметр посадочного места для блинов (навесной зоны): 50 мм

Диаметр рабочей зоны (хвата): 25 мм

Ограничение нагрузки: 100 кг

Вес грифа: 8 кг

В комплект входит:

• Гриф – 1 шт

Блины для навески (набора штанги):

• Диски с диаметром отверстия 51, 52 мм

Материалы:

• Грифы и стаканы – сталь. В области рабочей зоны (хвата) нанесена насечка.
• Покрытие – хром.
• В стаканах подшипники + бронзовые втулки.

Арсенал спортивного инвентаря и тренажеров для достижения результатов может быть очень разнообразен. Наличие EZ-грифа позволяет увеличить комплекс упражнений, тем самым повысить эффективность тренировок. Упражнения с изогнутым грифом EZ-образным относятся к изолированным, односуставным. Преимущества тренировок с изогнутым EZ-грифом:

• Улучшение стабильности плечевого сустава
• Гибкость и функциональность мышц
• Простота техники
• Тренировка силы рук, что помимо силовых видов спорта, также важно в плавании, теннисе, волейболе, единоборствах.

Главная цель упражнений с грифом для штанги изогнутым – проработка бицепса и трицепса с минимальными нагрузками на кисти.

Французский жим

Вариативность: сидя, стоя, лежа на горизонтальной скамье

Работающие мышцы: Медиальная внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная задняя головка трицепса, локтевая мышца.

Техника выполнения: Возьмите гриф для штанги EZ-образный узким хватом за изогнутые его части (положение кистей — уже ширины плеч). Ладони направлены вниз. Необходимо сгибать руки в локтях, на вдохе, так чтобы гриф оказался на уровне верха головы. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Вариативность: с использованием грифа изогнутого, с гантелями

Работающие мышцы: двуглавая мышца (бицепс)

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Изогнутый гриф в руках на уровне бедер. Обратный хват. Локти максимально прижаты к телу. На выдохе сгибаем руки. Максимальное напряжение в бицепсах рук. В движении участвуют только предплечья.

Упражнения с использованием грифа для штанги EZ-образного:

 

 

 

На нашем сайте интернет-магазина Homefit.dp.ua вы с легкостью найдете необходимый вам спортивный инвентарь и cтренажеры. В категории «Диаметр 50 мм» представлен гриф олимпийский EZ-образный OB-47c2 с подшипником, позволяющий разнообразить тренировки и проработать мышцы с большей эффективностью. «Принцип шока» позволит профессиональным спортсменам сдвинуться с мертвой точки и достичь больших результатов, а новичкам проработать мышцы. Наличие изогнутого грифа позволяет проводить изолированные тренировки отдельных групп мышц. Выполняя упражнения с грифом олимпийским EZ-образным OB-47c2 можно проработать мышцы: рук, спины, груди. Покупка грифа олимпийского доступна и проста на сайте интернет-магазина.

Для того чтобы купить гриф достаточно оформить заказ через корзину покупателя интернет-магазина. Вы самостоятельно можете определить условия оплаты и доставки. Купить гриф EZ можно в Киеве и Львове, Днепре и Одессе, Харькове и Запорожье, Виннице и Херсоне, Тернополе и Суммах, Николаеве и Полтаве, Черкассах и Чернигове, Мариуполе и Ивано-Франковске, а также в любом городе и населенном пункте страны. На нашем сайте спортивного инвентаря home-fit.dp.ua представлен широкий ассортимент оборудования и снаряжений для любых видов тренировок.

Сгибание рук со штангой EZ: польза, работа мышц, больше

При выборе упражнений для наращивания размера и силы рук мало кто из них так же выгоден с точки зрения механики, как сгибание рук со штангой EZ — вариант стандартного сгибания рук на бицепс с упором на естественное движение и снижается риск травм.

На практике сгибание рук с EZ-грифом почти идентично стандартному сгибанию рук на бицепс, с той лишь разницей, что в сгибании рук с EZ-грифом используется штанга особой формы с S-образным изгибом посередине, что позволяет лучше расположить запястья. и распределение веса в целом.

Для лифтеров, испытывающих боль в запястьях или предплечьях при стандартных сгибаниях рук на бицепс, сгибание рук с EZ-грифом может быть лучшим вариантом, а также для лифтеров, стремящихся увеличить массу и силу бицепса.

Что такое EZ Bar Curl?

Говоря более технически, сгибание рук со штангой EZ представляет собой односуставное комплексное упражнение со свободным весом, которое в основном выполняется для увеличения мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Его часто предпочитают сгибаниям рук с прямой штангой из-за напряжения и риска травм, которые может вызвать прямая штанга.

При добавлении в тренировочную программу сгибание рук с EZ-грифом часто выполняется для подходов с большим объемом и небольшим весом, тем самым максимизируя гипертрофию всех задействованных мышц и дополнительно снижая риск получения травмы.

Хорошей отправной точкой для сгибания рук на бицепс с EZ-грифом является добавление 2-3 подходов по 8-12 повторений в ваш план тренировки.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Чтобы выполнить повторение сгибания рук на бицепс с EZ-грифом, атлет нагружает EZ-штангу с небольшим весом и надевает на концы пару хомутов, чтобы избежать случайного рана.

Стоя прямо, держась обеими руками за рукоятки супинированным хватом, атлет удерживает свои плечи прижатыми к бокам туловища, сгибая локти и поднимая штангу вверх.

Как только EZ-штанга достигнет уровня их плеч, они сохранят положение, сжимая бицепсы.

Выполнив концентрическую часть повторения, они затем выполняют эксцентрическую фазу, просто позволяя штанге вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом, тем самым завершая повторение.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это изолирующее упражнение, означающее, что только одна мышца используется или «работает» с какой-либо существенной мощностью. Эта мышца представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая задействуется посредством биомеханического сгибания локтевого сустава как в стабилизирующем, так и в динамическом режиме.

Другими группами мышц, которые используются в качестве стабилизаторов, являются плечевая мышца, предплечья и плечелучевая мышца, хотя в лучшем случае они стимулируются лишь в незначительной степени.

Преимущества сгибания рук с EZ-грифом

Хотя сгибание рук с EZ-грифом имеет ряд общих характеристик с другими вариантами сгибания рук на бицепс, есть несколько ключевых преимуществ, присущих исключительно сгибаниям рук с EZ-грифом, что делает его основным во многих упражнениях. программы бодибилдинга и спортивных тренировок.

Excellent Biceps Builder

Даже среди других упражнений на сгибание рук сгибание рук с EZ-грифом выделяется своей эффективностью в наращивании двуглавой мышцы плеча — результат сочетанных преимуществ наряду с активацией бицепса, которую он способен стимулировать.

Несколько большая амплитуда движений в сгибании рук с EZ-грифом (по сравнению с другими сгибаниями рук со штангой) означает, что бицепс прорабатывается дольше, а также тот факт, что нейтральное положение запястья обеспечивает большее сопротивление переноситься на бицепсы, а не на предплечья.

Большая амплитуда движений

Хотя сгибание рук с EZ-грифом не такое большое, как сгибание рук с гантелями, оно отличается сравнительно большей амплитудой движений, чем другие варианты сгибания рук со штангой, благодаря положению запястий при выполнении, а также форма самой штанги.

Это обеспечивает более длительное время нахождения под напряжением и позволяет тренирующемуся полностью нацелить свои бицепсы в целом, снижая риск развития дисбаланса или создания мертвой точки во время других упражнений.

До тех пор, пока локти не смещаются во время выполнения упражнения, сгибание рук с EZ-грифом является эффективным упражнением на сгибание рук со штангой для полного задействования бицепсов.

Усиление сгибания локтя Биомеханика

Сгибание рук с EZ-грифом направлено не только на бицепс, но и на плечевую мышцу, расположенную рядом с бицепсом, и плечелучевую мышцу на верхней части предплечья.

Каждая из этих мышц участвует в биомеханике сгибания локтевого сустава, а это означает, что регулярное выполнение сгибания рук с EZ-грифом усилит это движение и сделает локоть более устойчивым.

Сравнительно естественное движение и низкий риск травм

Основным преимуществом сгибания рук с EZ-грифом является нейтральное положение запястий и предплечий, что не только снижает дискомфорт и риск травм, но и позволяет атлету больше тренироваться. эффективно.

Более естественная схема движения также означает, что сгибание рук с EZ-грифом более удобно для новичков, чем другие варианты сгибания рук со штангой, так как менее вероятно, что они вызовут боль в запястьях или предплечьях при неправильном выполнении.

Распространенные ошибки при сгибании рук с EZ-грифом

Хотя сгибание рук с EZ-грифом относительно просто по форме и маловероятно, что это может привести к травме, тем не менее, атлеты допускают несколько ошибок, которые снижают эффективность упражнения или даже сводят на нет его пользу для безопасности. .

Рывок или опускание штанги

Будь то использование плеч и туловища для перемещения штанги вверх или неспособность контролировать ее опускание; Использование любого чрезмерного импульса во время сгибания рук с EZ-грифом сократит время нахождения под напряжением бицепсов, тем самым также затормозив их развитие.

Кроме того, риск разрыва бицепса или вывиха плеча также увеличивается, если не удается контролировать импульс штанги – даже при относительной безопасности EZ-штанги.

Недостаточный диапазон движения

Хотя маловероятно, что это приведет к травме, выполнение сгибаний рук с EZ-грифом с узким диапазоном движения может вызвать плохую реакцию бицепса – не только уменьшая пользу, которую можно получить от упражнения, но и потенциально что приведет к возникновению точек преткновения и нестабильности в будущем.

Сгибание рук с EZ-штангой должно выполняться с полной амплитудой движения, от касания штанги живота до вершины повторения примерно на высоте плеча.

Движение локтей или предплечий

Независимо от того, идет ли речь о сгибании рук с EZ-штангой, сгибании рук с гантелями или любом другом варианте сгибания рук на бицепс, плечи должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего повторения, локти должны двигаться как можно меньше. насколько это возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепс.

Предоставление локтям или плечу чрезмерного движения или «плавания» может значительно снизить эффективность сгибания рук с EZ-грифом и привести к тому, что мышцы плеч будут нести больший вес, чем сами бицепсы.

Использование слишком большого веса

Сгибание рук с EZ-грифом механически идентично почти всем другим вариациям сгибания рук на бицепс, поэтому их следует нагружать аналогичным образом.

Выполнение упражнения с чрезмерным весом может не только привести к ухудшению формы, но и увеличить риск получения травмы, а также затруднить общий объем, прикладываемый к бицепсам, которые гораздо лучше реагируют на большой объем, а не высокое сопротивление.

Варианты сгибания рук с EZ-грифом

Для лифтеров, желающих повысить специфичность тренировки бицепса, или тех, кто считает сгибание рук с EZ-грифом неудобным; несколько вариаций упражнения могут улучшить преимущества, уже присутствующие в обычном сгибании рук с EZ-грифом, достигая любых целей, которые могут быть у атлета.

1. Сгибания рук с EZ-штангой

Если требуется еще большее вовлечение двуглавой мышцы плеча, атлеты могут заменить обычные сгибания рук с EZ-грифом на сгибания рук с EZ-грифом – разновидность, которая механически похожа на предыдущее упражнение, но выполняется с использованием скамья проповедника, чтобы максимизировать время под напряжением и мышечным набором в целом.

2. Читальные сгибания рук с EZ-грифом

Читальные сгибания рук также можно выполнять с помощью EZ-грифа – таким образом снижается довольно большой риск травм, связанный со спорным вариантом сгибания рук, и в то же время обеспечивается большее удержание грифа, улучшение контроля над весом и обеспечение лучшего замаха.

Имейте в виду, что читерские сгибания рук любого типа являются сложными и продвинутыми упражнениями, и их лучше избегать начинающим лифтерам или тем, у кого в анамнезе были травмы плеча или бицепса.

3. Обратные сгибания рук с EZ-грифом

Для большего задействования мышц предплечья некоторые атлеты могут предпочесть заменить обычное сгибание рук с EZ-грифом обратным сгибанием рук с EZ-грифом – небольшая вариация, при которой атлет берет гриф пронированным хватом, тем самым оказывая сопротивление не только бицепсам, но и плечевым мышцам и различным мышцам предплечий.

В отличие от стандартного сгибания рук с EZ-грифом, в варианте обратного сгибания атлет кладет руки на верхнюю часть изгибов рукоятки грифа, что сводит на нет защиту запястья, которой славится гриф. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы запястья и предплечья оставались нейтральными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Подходит ли EZ Bar для локонов?

В некоторых отношениях сгибания рук на EZ-грифе лучше, чем на других типах оборудования.

Сниженный риск травм и большая амплитуда движений благодаря форме EZ-грифа создают более естественные движения, которые позволяют выполнять более качественные повторения, особенно по сравнению с прямыми сгибаниями рук со штангой.

Полезны ли сгибания рук с EZ-грифом для бицепсов?

Да, сгибание рук с EZ-грифом является высокоэффективным упражнением для тренировки бицепса, особенно если спортсмен хочет сосредоточиться на медленных и качественных повторениях с небольшим весом.

Мало того, что сгибания рук со штангой EZ обеспечивают более безопасное и комфортное сгибание рук, они также обеспечивают большую амплитуду движений, чем другие сгибания рук со штангой, а также большее усиление биомеханики сгибания локтей, поскольку меньше нагрузки приходится на предплечья. и запястья.

Что такое Super EZ Curl Bar?

«Супер» EZ-гриф — это просто преувеличенная форма стандартного EZ-грифика, часто с гораздо более резким изгибом в центре грифа, что обеспечивает еще большую совместимость с упражнениями с супинацией, такими как сгибания рук на бицепс.

В заключение

Помните, что перед тем, как погрузиться в это довольно эффективное упражнение, важно освоить соответствующие сигналы формы и соответствующим образом запрограммировать их.

Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений с как можно меньшим весом, прежде чем добавлять общий рабочий вес к штанге.

Если вы все еще не знаете, как выполнять упражнение, совета спортивного тренера должно быть более чем достаточно, чтобы освоить движение.

Литература

1. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

2. Баракат С., Барросо Р., Альварес М., Раух Дж., Миллер Н., Боу-Слиман А., Де Соуза Э.О. Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель). 2019 4 сентября; 7 (9): 204. дои: 10.3390/спорт70

. PMID: 31487841; PMCID: PMC6783981.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Отклонить EZ-бар Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,3

В среднем

Сгибание рук с EZ-грифом

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,1

В среднем

EZ-Bar Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9

Среднее

Муха с собственным весом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Завиток E-Z

9

Среднее

Обратные сгибания рук со штангой

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

8,8

Среднее

Жим EZ-грифа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Завиток E-Z

8,8

В среднем

Наклонный подъем грифа лицом вниз

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Завиток E-Z

8,3

В среднем

Наклонный антигравитационный жим от плеч

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Завиток E-Z

8,2

В среднем

EZ-bar Skullcrusher-

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

8.