Упражнения для рельефа пресса: Упражнения для рельефного пресса

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела.

Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни.

По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:

1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
   
2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
   
3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
   
4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
   
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
   
6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
   
7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
   
8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Русский твист (повороты туловища)

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

Подъем ног в висе

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блоке

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

Подтягивание ног к груди на фитболе

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Читайте также

• 9 ошибок тренировки пресса
  
• 18 законов тренировки пресса
  
• Пресс за 15 минут в день

как накачать кубики и сделать пресс рельефным

Если вы видите в зале людей, стоящих на коленях, которые выполняют странные движения, напоминающие поклонение богам фитнеса, знайте, — они все делают правильно.

Разбираем самое эффективное упражнение для рельефного пресса.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения для пресса

пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке — упражнение на пресс для тех, кто хочет получить глубокие и красиво прорисованные кубики.

Какие мышцы работают:

• Прямая;
• Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

• Широчайшие;
• Ромбовидные;
• Косые;

Отличие от других упражнений на пресс

Скручивания на полу, фитболе и скамье, подтягивание ног в висе объединяет один недостаток  — в этих упражнениях сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая вам регулярную и постоянно растущую нагрузку.

Это едва не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень усилий, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения

Исходное положение:

• Встаньте на колени лицом к верхнему блоку. В руках вы держите рукоять — канаты.
• Высота определяется так — руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что вы можете удерживать рукоять 15-30 секунд, то все сделано верно;
• Целесообразно подстелить коврик под колени;

Движение:

• На выдохе выполняется скручивание корпуса. Движение осуществляйте за счет сокращения мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
• На вдохе медленно и концентрировано возвратитесь в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
• Кисти можно держать у лба или за головой.

Человек, у которого самый сильный пресс в мире.
Свои 50 лет мистер Блэк Турбо отметил весьма необычно, выполнив передний вис с весом 50 кг на поясе. Он легко выполняет этот элемент на одной руке, хоть и не любит это делать из-за повышенной травмоопасности. 

Ошибки:

• Не помогайте себе мышцами рук и спины. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Не выполняйте скручивание за счет сгибания в тазобедренном суставе. Единственное биомеханически верное решение — подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. 
• Не прогибайте поясницу в обратную сторону.
• Не поднимайте плечи на манер шрагов.
• Не напрягайте и не делайте резких движений шеей. Это травмоопасно.

Следуя этим рекомендациям, вы можете овладеть отличной техникой упражнения. Но есть одно но. Самым первым правилом для проработки рельефа, действительно показательных результатов и вау-эффекта кубиков на вашем животе считается низкое количество подкожного жира. И у женщин, и у мужчин.

8 Функциональных упражнений для пресса бодибилдинга для создания мощной силы кора

Эти упражнения для функционального бодибилдинга для пресса от Маркуса Филли представляют собой альтернативный способ тренировки вашего кора и совершенно уникальными способами атакуют и укрепляют среднюю линию.

Маркус Филли — многократный спортсмен, участвующий в CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и увлекательными способами расширения границ фитнеса. Концепция функционального бодибилдинга состоит в том, что вы можете быть в хорошей форме (функционально) и хорошо выглядеть (бодибилдинг) одновременно.

Попробуйте добавить эти функциональные упражнения для пресса бодибилдинга в свою тренировку и сделайте ее разнообразной, свежей, веселой и эффективной.

Упражнения для пресса помогут вам развить сильный корпус, что важно для любого спортсмена. Пресс с шестью пачками — это не так, но это весело, а также является целью для некоторых людей.

В то время как кроссфит ставит на первое место функциональность, другие виды спорта, такие как бодибилдинг, обычно отдают предпочтение эстетике, а не фитнесу. Первый может быть более здоровым подходом, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только своим постоянно меняющимся внешним видом.

Источник: Маркус Филли

В конце концов, все сводится к тому, для чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь.

Какими бы ни были ваши цели, эти восемь функциональных упражнений для бодибилдинга на пресс помогут вам создать сильное ядро ​​​​и шесть кубиков пресса. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете каких-либо значимых результатов.

Подробнее: 9 упражнений для пресса, которые можно делать дома

Слова Маркуса Филли.

Функциональные упражнения для пресса бодибилдинга

ПЛАНКА «ЗВЕЗДА КОЛЬЦА»

Это усовершенствованное основное движение. Звездная планка сочетает в себе боковые сокращения корпуса и изометрические сокращения бедер, и ее сложно сбалансировать.

Добавьте требование устойчивости на ринге, и вы получите рецепт потребности в сокращении всего тела, который заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подход на свой страх и риск!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

ТУРЕЦКИЙ ПРИСЕД С ГИРЯМИ

Критически важно держать руки запертыми на протяжении всего движения. Когда вы достигаете вершины повторения, мы хотим видеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы сближены с ушами, и есть прямая линия от KB к плечу, к бедру.

Это идеальное движение для использования в рамках тренировки на выносливость или как часть разминки.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

ПЛАНКА НА ОДНИХ РУКАХ

Возьмите обычное упражнение для корпуса и добавьте к нему некоторую одностороннюю устойчивость. Внезапно многое меняется в том, как тело должно стабилизироваться и сокращаться.

Это упражнение против вращения корпуса доступно большинству и может стать отличным способом познакомить новичков с работой с вращением корпуса, прежде чем они начнут скручиваться и поворачиваться под нагрузкой.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

DEADBUG СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ

Deadbug — одно из наших любимых упражнений на управление моторикой полого тела. Вариация с сопротивлением ленты помогает спортсмену научиться координировать свою верхнюю часть тела с нижней частью тела вокруг полого тела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

Упражнения на пресс в функциональном бодибилдинге — ЛОКОТЬ К ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ

сила корпуса и сила жима одной рукой.

Перенос нагрузки с одного плеча на другое, когда вы выполняете отжимания в планке, поможет улучшить устойчивость плеч и силу толчка для начинающих и опытных спортсменов.

Вы также получите некоторую асимметричную стимуляцию ядра, что приведет к некоторой вращательной работе ядра.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

ИЗОГНУТЫЙ ПОЛЫЙ КАМЕНЬ

Полые камни можно очень легко взобраться, укоротив рычаги.

Мне нравится использовать согнутые полые камни не только для начинающих спортсменов, которые еще не перешли на полные полые камни, но также для спортсменов среднего и продвинутого уровня в условиях, когда они утомлены и теряют позицию с традиционными вытянутыми полыми позициями.

Попробуйте начать с полного прогиба (руки и ноги прямые), а затем, когда вы устанете, укоротите рычаги, как показано здесь, для дополнительных повторений или времени под напряжением.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

ОДНА РУКА ОДНА НОГА С ГИРЕЙ

Эта контралатеральная сбалансированная планка с гирей — отличный способ поработать над силой, препятствующей вращению.

Антиротационная сила кора – это стимул, возникающий из-за наличия точек баланса или паттернов нагрузки, которые заставляют тело вращаться под действием силы тяжести. Вы должны бороться с этой силой и сохранять равновесие.

Попробуйте это как часть разминки, чтобы пробудить мозг, температуру и вращательные мышцы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

Другие упражнения для пресса

L-SIT L-сидения разрушат ваше ядро. В лучшем случае.

Удержание L-Sit — это обманчиво жестокое упражнение, преимущества которого выходят далеко за пределы визуального восприятия. Это упражнение не только поможет заполнить ваши рукава и накачать пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональную силу кора.

Как вы это делаете? Удержание L-позиции лучше всего выполнять на паре параллелей. Почти в каждом тренажерном зале есть брусья, и вы даже можете делать L-образные приседания на паре турников для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамеек.

Вам всего лишь нужны две крепкие и надежные платформы одинаковой высоты, которые поднимут ваши ягодицы над землей, когда вы сомкнете руки между ними.

L-SIT МОЖЕТ БЫТЬ ОДНИМ ИЗ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ AB, которые вы МОЖЕТЕ выполнить менее чем за 3 МИНУТЫ.

Чтобы выполнить L-приседание, встаньте между параллелограммами на ширине плеч. Используя твердый нейтральный хват, оттолкните свое тело от земли, зафиксировав локти, как будто вы находитесь в верхней части упражнения на отжиманиях.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены, когда вы сцепляете колени и крепко держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.

FROG CRUNCH

Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и устойчивости, но также проработает нижнюю часть пресса и укрепит все мышцы кора. Начните сидеть, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Напрягите пресс, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать таким образом, удерживая корпус неподвижно.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Его можно выполнять в любом месте без необходимости оборудования.

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Слегка положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени до угла 45 градусов.

Сначала медленно выполните движение педали велосипеда ногами. Попеременно касаясь локтями противоположного колена, вращаясь вперед и назад через корпус, держите локти назад, а не вперед к груди, так как это может напрячь шею.

БЕГУЩИЙ МУЖЧИНА ПРИСЕДАЕТСЯ

Приседание бегущего человека немного похоже на скручивание велосипеда вместе со стандартным приседанием.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, руки за головой. Выдохните, скручиваясь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересекал правое колено. Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.

ОБРАТНЫЙ ХРУСТЯЩИЙ ИМПУЛЬС

Лягте на спину, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса. Вы можете делать это либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами с параллельными полу голенями.

РУССКИЙ ТВИСТ

Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, согнув бедра и колени 90 градусов. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен находиться под углом около 45 градусов к полу.

Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем сделайте обратное движение, максимально повернув вправо. Сила, необходимая для того, чтобы грести на плоту, создается в вашем коре, а не в руках или плечах. Это отлично подходит для косых мышц живота, а также для шести кубиков пресса.

Т-КРОССИТ

Лягте на пол, выпрямив ноги и широко разведя руки в стороны, образуя букву Т. Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернувшись вправо, чтобы довести левую руку до пальцев правой ноги. Задержитесь в этом положении на мгновение, подтягивая пресс к позвоночнику. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с другой стороны.

Источник: RX’d Photography

Подробнее: Дополнительные упражнения для бодибилдинга на пресс

Источники изображений

• Маркус Филли с гантелью: Маркус Филли
• Становая тяга: RX’d Photography
• Пресс -тренировки: фото предоставлено CrossFit Inc

Последние статьи

Остерегайтесь хруста: альтернативы упражнениям на пресс

Фитнес и спорт Здоровье

by Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

ноябрь 8, 2021

Уже давно существуют распространенные заблуждения в отношении тренировки брюшного отдела. Область живота состоит из различных мышц, включая поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота, наружную косую мышцу живота и прямую мышцу живота.

Распространенное заблуждение состоит в том, что единственный способ развить «накачанный» пресс, которым восхищаются люди, — это использовать различные формы скручиваний. Основные скручивания выполняются в положении лежа на спине с гиперсгибанием позвоночника для сокращения мышц этой области. Несмотря на то, что в результате этого движения происходит значительное мышечное сокращение, есть тревожный сигнал, о котором вам следует знать.

Опасность скручиваний

Гиперфлексия при скручивании приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, что сдавливает нижнюю часть спины. Структура поясничного позвонка спроектирована таким образом, чтобы обеспечить достаточную стабильность в поясничном отделе позвоночника и, следовательно, не предназначена для сгибания, наблюдаемого при скручиваниях брюшного пресса. Это чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника создает значительную нагрузку на позвоночные диски и может привести к серьезным травмам.

Альтернативы скручиваниям для проработки мышц живота

Замените традиционные скручивания другими упражнениями на пресс, чтобы развить и укрепить брюшную полость безопасным и здоровым способом. Нажмите на следующие ссылки, чтобы просмотреть видео-демонстрацию каждого упражнения на брюшной пресс.

Передняя планка с вылетом

Нажмите, чтобы посмотреть видео-демонстрацию .

Поставьте ноги на ширине плеч, предплечья на полу. Удерживая корпус напряженным и предотвращая вращение бедра, вытяните одну руку прямо и удерживайте в течение 2-3 секунд. Опустите руку и повторите с другой рукой.

Боковая планка

Нажмите, чтобы просмотреть видеодемонстрацию .

Лягте на бок, положив предплечье на землю прямо под плечом. Сложите ноги так, чтобы они оказались прямо друг над другом, а затем, активизировав корпус, оторвите бедра от земли, чтобы выпрямить тело. Убедитесь, что все мышцы кора и ягодичной области напряжены, чтобы сохранить хорошую стабильность.

Если у вас возникли трудности с выполнением этого упражнения, попробуйте его с опорой на колени, а не на ноги.

Опускание одной опоры

Нажмите, чтобы посмотреть  видеодемонстрацию .

Лягте на спину на спину и поднимите обе ноги, чтобы вытянуть их прямо вверх. Опускайте одну ногу, пока ступня не окажется на 2-3 дюйма над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Держите ноги в тыльном согнутом положении (носки тяните на себя) на протяжении всего движения.

Мяч для стабилизации колена

Нажмите, чтобы посмотреть  видеодемонстрацию .

Поднимите ноги поверх мяча, оставаясь в положении отжимания, руки упираются в пол. Держите корпус напряженным и медленно подтяните колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вытяните ноги обратно в исходное положение, а затем повторите.

Отруб для кабеля с полуопусканием на колени

Нажмите, чтобы посмотреть  видеодемонстрацию .

Встаньте на колени рядом с высокой веревкой канатной машины. Поставьте внутреннюю ногу впереди, а другое колено упритесь в землю — убедитесь, что оно амортизировано. Сохраняя хорошее вертикальное положение, подтяните трос к груди, а затем повернитесь и поверните его, прижимая трос вниз и в сторону, удерживая при этом мышцы живота напряженными в течение всего движения.

Марш ягодичного мостика

Нажмите, чтобы  видеодемонстрация .

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Оттолкнитесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра. Затем подтяните колено к груди. Сделайте обратное движение, а затем повторите, используя другую ногу.