Тяга одной рукой в наклоне гантелей: Страница не найдена — Cross.Expert

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца
• большая ромбовидная мышца
• большая круглая мышца
• дельтовидная мышца: задняя часть
• плечевая мышца
• бицепс плеча
• плечелучевая мышца

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Советы

• Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
• Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
• Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
• Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
• Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Видео

10. Тяга одной гантели в наклоне

10. Тяга одной гантели в наклоне — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.

Вступление

Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.

Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой.

Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.

Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).

За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием «монтини».

Гриф «монтини» для гантелей без замков.

Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.

Гантели с ручками от гирь.

Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

• Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
• Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
• Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
• Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

 

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

 

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (одностороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантели на одной руке, обзор

Тяга гантелей на одной руке — это разновидность тяги гантелей и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга

является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантели на одной руке может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантели на одной руке

1. Примите положение стоя, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
2. Поверните вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за корпус, одновременно втягивая лопатку.
3. Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
2. Боритесь с желанием использовать руку противника, чтобы упереться в ногу или любой другой инструмент.
3. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете гантель к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
4. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
5. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно загружены, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда вы тянете.
7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантели на одной руке — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к тренировкам. В качестве одностороннего движения вы можете работать по одной стороне за раз и помочь вылечить дисбаланс в силе и развитии мышц спины.

Тяга гантелей на одной руке прорабатывает большую часть верхней части тела, охватывая широчайшие, плечи, трапеции и, в некоторой степени, бицепсы.

Это упражнение поможет вам набрать толщину, а не ширину в широчайшей.Это дает отличный эффект и дополняет эффект V-образного сужения, который вы создаете, выполняя тяги вниз или подтягивания.

Сохранение ровного положения спины на протяжении всего движения очень важно, чтобы вы могли полностью сжать нужные мышцы, а также чтобы ваш позвоночник оставался ровным и избегал травм.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантели одной рукой.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантели на одной руке — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Установите скамью в горизонтальное положение и поместите гантели одинакового веса с каждой стороны скамьи.

• • Шаг 2: Поместите одно колено и одну руку на скамью с той же стороны, при этом другая ступня должна стоять на полу, а другая рука должна быть свободной.

• • Шаг 3: Наклонитесь вперед, возьмите одну гантель в свободную руку и примите положение «столешница», спина ровная, а плечи прямые.

• • Шаг 4: Отведите лопатку назад на активную сторону и удерживайте ее фиксированной на протяжении всего подхода.

• • Шаг 5: Вдохните, затем на выдохе поднимите гантель вверх, прижимая локти к бокам.Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

• • Шаг 6: Вдыхая, опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатку на месте.

• • Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений, затем поменяйте стороны и повторите для противоположной руки.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Правильная осанка для тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа. Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.

Исходное положение

Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога находится на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами.Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле. Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.

Положение позвоночника

Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально.Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее. Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении во время тяги гантелей может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями впереди вас

Положение лопатки

Лопатка называется лопаткой и перемещается при движении плеча, обеспечивая большее движение в плечевом суставе.Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, это означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними. Когда вы выполняете тягу, ваша лопатка может расслабляться и втягиваться во время тяги или оставаться неподвижной, в зависимости от ваших предпочтений. Не трясите плечами вверх-вниз.

Рекомендации

Напряженные мышцы и плохая механика движений могут помешать вам достичь нейтрального положения позвоночника. Не выполняйте тягу гантели на одной руке, если вы не можете добиться и поддерживать правильную осанку позвоночника.Выберите другие упражнения для групп мышц верхней части тела, пока вы выполняете дополнительные упражнения для развития правильной механики позвоночника. Поддерживать правильную осанку становится труднее, когда вы устаете или увеличиваете вес гантели. Не увеличивайте количество подходов, повторений или веса, если вы не можете поддерживать правильную осанку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тяга гантелей на одной руке — девушки стали сильнее

Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Он также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.

Необходимое оборудование:

Для выполнения тяги с гантелями на одной руке следует использовать гантели или гири. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамейка или ящик.

Уровень способности:

Начинающий

Новичкам следует начинать с выполнения базового варианта тяги гантелей на одной руке, и им следует увеличивать свой вес или выполнять более сложные варианты этого упражнения только после того, как они наберут необходимый уровень силы, устойчивости и техники.

Средний

Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта. Если вы освоили базовую тягу гантели на одной руке, атлеты среднего уровня могут выполнить более сложный вариант, когда они принимают раздельную стойку и кладут руку, не занимающуюся греблей, на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. в позиции штатива, или они могут выполнять планку с тяговым движением одной руки, когда их одно предплечье опирается на скамью, а они находятся в позиции планки при выполнении тяги одной рукой.

Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне после того, как выполнили более сложные упражнения, такие как подтягивания / подтягивания или тяги со штангой. Если выполняется тренировка всего тела, тяга гантели на одной руке может сочетаться с комплексным движением нижней части тела или движением жима верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений тяги гантели на одной руке.

Продвинутый

Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут использовать те же варианты, что и для атлетов среднего уровня.Они также могут увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантели на одной руке также может использоваться как часть схемы подготовки. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская гантели за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения.

Преимущества тяги гантели одной рукой:

То, как женщина решает использовать тягу гантели на одной руке, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и какие бывают периоды отдыха.В общем, тяги гантели на одной руке можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
• Увеличение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
• Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)

Как выполнять тягу гантели на одной руке:

• Примите положение лежа на коленях на скамейке.Ваша рука неработающей стороны должна находиться на скамейке прямо под вашим плечом, а колено той же стороны должно быть на скамейке и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а ваше колено должно быть немного согнутым, а ступня должна быть позади вас.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не прогибайте нижнюю часть спины.
• Возьмитесь за гантель ладонью к телу.
• Перед выполнением тяги сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подверните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
• Гребите гантель, начав движение спиной, а не тяните рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку вместе и вниз.Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
• Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести вперед локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы в основном выполняете сгибание рук на бицепс в наклоне.
• Держите локоть прижатым к боку. Часто можно увидеть, как локоть раздувается, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
• Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
• В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть вашего плеча сложится и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно разгибаться. Вы добьетесь этого, удерживая корпус в напряжении, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
• Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и вернитесь в исходное положение, когда вес возвращается в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Транскрипция видео:

Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантели на одной руке и несколько вариантов. Тяга на одной руке — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от этого всего.Следует отметить пару моментов: многие люди делают это с поднятым коленом на скамейке, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я вам покажу. Однако вы должны убедиться, что ваше ядро ​​действительно плотно, и вы не прогибаетесь через середину или не округляете спину. Я вижу, как многие люди выгибают спину, локти находятся слишком далеко от тела, а их плечо находится в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы ваша лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась.Вы хотите, чтобы лопатка скользила по грудной клетке, вы хотите сжать ее сверху.

Подобно тому, о чем я говорил в перевернутом ряду, вы должны убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой и образуют красивую прямую линию. Вы не хотите, чтобы локоть заходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, а это плохое положение.

Вы можете поднять одно колено на скамейке, одну руку на скамейке и принять на себя вес.Я собираюсь начать движение, потянув локтем и проведя лопаткой по грудной клетке, сожмите спину вместе, разделитесь, сожмите вместе, разделитесь. Все должно быть по красивой прямой. Опять же, вы хотите держать локоть близко к себе, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохое положение для этого плеча. Сожмите лопатку назад и вниз и позвольте лопатке полностью разойтись внизу и полностью вместе вверху.Это тяга на одной руке, поставив колено на скамью.

Вы также можете побольше бросить вызов кора, сняв колено со скамейки и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного откинуться назад в бедрах, сохраняя все аккуратным, скрепленным и грести, и если вы хотите сделать это еще более сложной задачей, вы можете вообще не поддерживать себя и просто втягивайтесь обратно в бедро. Выполняйте тягу без опоры.

Итак, у нас есть тяга гантелей коленом на скамье, тяга гантелей коленом вне скамьи и тяга гантелей без опоры.И это пара моих любимых вариантов тяги гантелей.

Лучшие варианты упражнений на тягу гантелей для спины

Тяга гантелей с планки — это упражнение для всего тела.

Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Когда вы думаете об упражнениях для верхней части спины, на ум сразу приходят тяги гантелей. Вы можете полагаться на тягу, чтобы нарастить мышцы, укрепить опущенные плечи и улучшить осанку.

Несмотря на то, что вы можете получить большую пользу, выполняя тягу с гантелями, со временем вы можете почувствовать себя менее сложным или скучным. Чтобы ваш прогресс не замедлился и ваша мотивация оставалась на высоком уровне, добавьте в свой распорядок тренировок новые вариации тяги гантелей.

Но прежде чем перейти к вариациям тяги, сначала освойте правильную технику для стандартной тяги гантелей в наклоне.

Сначала освоите стандартную тягу гантелей

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Поворачивайте бедра на шарнирах, пока грудь не станет параллельна полу, а спина не станет плоской.
3. Поднимите мышцы кора, подтягивая локти к бокам, пока они не коснутся ребер, при этом прижимая лопатки к позвоночнику.
4. Вернитесь к началу, вытягивая руки к полу.

Показать инструкции

А теперь попробуйте эти 8 вариаций тяги гантелей

Как лучше всего продвигать тягу гантелей? Варианты с одной рукой.«[Их] часто упускают из виду и недооценивают из-за силы и производительности», — говорит LIVESTRONG.com Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гирям. «И это оставляет большой потенциал для прогресса».

Это потому, что вы можете создавать больше силы на каждую конечность, когда каждая из них работает в одностороннем порядке (так называемый двусторонний дефицит), — говорит Лаудер-Дайкс. Например, если вы можете поднять 100 фунтов в тяге двумя руками, вы сможете поднять более 50 фунтов в тяге одной рукой.

Хотя конкретный механизм полностью не изучен, Лаудер-Дайкс говорит, что это, вероятно, связано с тем, что движение одной конечности вместо двух означает больше внимания к этой конечности, что означает большее задействование мышечных волокон и больший контроль над движением.

1. Тяга одной рукой с внешней опорой

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамейки, ящика или стула и возьмите гантель в левой руке.
2. Откиньте бедра назад и положите правую руку на скамейку, ящик или стул так, чтобы рука была полностью вытянутой, а правая ступня находилась прямо под вами. Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене.
3. Шагните назад левой ногой, удерживая пятку приподнятой и прижимая переднюю часть стопы к земле. Это исходное положение.
4. Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

2. Самоподдерживающаяся тяга одной рукой

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
3. Откиньте бедра назад и положите правое предплечье на правую ногу.Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи должны быть квадратными, а спину ровной.
4. Возьмите гантель левой рукой. Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкции

3. Тяга одной рукой без опоры

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
3. Отведите бедра назад и вытяните правую руку прямо в сторону.
4. Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи прямые, а спину ровной.
5. Возьмите гантель левой рукой. Поднимите левый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
6. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
7. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкции

Подсказка

Толкание ступней в пол и удержание напряжения в вытянутой руке поможет вам укрепить мышцы кора и сопротивляться вращению во время этого варианта тяги, говорит Лаудер-Дайкс.

«Вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, но это может быть один из самых сложных вариантов гребли, которые вам когда-либо приходилось делать», — говорит он.

4. Тяга в попеременном наклоне (качели)

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Возьмите пару более легких гантелей.
2. Поставив ступни под бедра, отведите бедра назад. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях.
3. Поднимите правый локоть вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
4. Обратное движение, вытягивая левый локоть вверх, одновременно вытягивая правую руку вниз.
5. Продолжайте это попеременное движение, используя дыхание, чтобы контролировать скорость и частоту каждого повторения.

Показать инструкции

Еще один отличный способ разнообразить ваши тяги — перенести вес на одну сторону бедер (подумайте: положение выпада в стороны).По словам Лаудер-Дайкса, это превращает тяги в упражнение для всего тела и зажигает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Кроме того, эта вариация тяги со смещением бедра может иметь большие преимущества для людей, которые занимаются спортом, требующим мощных ягодичных мышц для быстрых движений, таких как повороты и изменение направления.

5. Тяга на одной руке со смещением бедра

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Назад», «Задница» ]

1. Держа гантель в левой руке, сделайте шаг в правый бок, стопы должны быть направлены вперед, а колено всегда находится над большим пальцем ноги.
2. Сядьте назад бедрами, затем заведите левым локтем вверх и назад, поместив большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
3. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Выполнение тяги гантелей в положении планки — еще одна надежная стратегия для повышения уровня сложности.По словам Лаудер-Дайкса, такие движения, как тяги к тяге, задействуют другие группы мышц, прорабатывают все ваше тело и особенно эффективны для наращивания силы корпуса, поскольку требуют большой стабильности и контроля.

И хотя тяга отступников смещает акцент с мышц верхней части спины, ее можно использовать для увеличения объема вашей тренировки в сочетании с другими вариациями гребли, которые позволяют вам работать с более тяжелыми нагрузками.

6. Ряд досок на возвышении

Деятельность Гантели тренировки

Область Все тело

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула.
2. Наклонитесь и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или стул и вытяните тело по прямой линии на активной доске, расположив ступни немного шире, чем бедра, для большей устойчивости.
3. Возьмите гантель левой рукой, втяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
4. Держите шею в нейтральном положении и смотрите немного вперед, ведя левый локоть вверх и назад, поднося большой палец под грудью к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руку внизу.
6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкции

Совет

«Это упражнение лучше выполнять для меньшего диапазона повторений (от 6 до 10 повторений на каждую сторону)», — говорит Лаудер-Дайкс.

7. Renegade Row

Деятельность Гантели тренировки

Область Все тело

1. Поставьте две гантели на землю чуть ближе, чем на ширине плеч.Возьмитесь за каждую гантель и встаньте на высокую планку, положив плечи поверх рук, ступни немного шире, чем на ширине бедер, а тело выровнено по прямой линии от головы до пят.
2. Втяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
3. Поднимите одну руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
4. Вернитесь к началу, мягко опустив гантель вниз, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

«Чем медленнее и управляемее вы можете выполнять движения, тем лучше», — говорит Лаудер-Дайкс, добавляя, что качество лучше, чем количество, когда дело касается непослушных рядов.

8. Тяга отступников с отжиманиями

Деятельность Гантели тренировки

Область Все тело

1. Поставьте две гантели на землю чуть ближе, чем на ширине плеч. Возьмитесь за каждую гантель и встаньте на высокую планку, плечи над руками, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
2. Втяните пресс к позвоночнику, зафиксируйте ноги и сожмите локти, опускаясь в отжимание, удерживая плечи, бедра и пятки на одной линии на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь до высокой доски
4. Поднимите правую руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
5. Вернитесь к началу, мягко опустив гантель вниз.
6. Начните упражнение снова, чередуя руки каждый раз, когда вы гребете.

Показать инструкции

5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой

Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вы хотите широкую, толстую и мощную спину, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой!

Тяга гантелей на одной руке, проработанные мышцы

Тяга гантелей на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки. Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику для этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.

Убедитесь, что ваша поддерживающая рука и колено надежно расположены и стабилизированы на скамье, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.

Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.

Односторонняя работа

Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

Растяжка для прироста

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повторения, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

Устойчивость

Поскольку тяги гантели на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука лежат на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

Наконец, тот факт, что во время тяги гантели на одной руке, туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!

Универсальность

Одно из достоинств этого хода — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения.Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!

Тяга гантели на одной руке для роста!

Помимо увеличения массы всей спины, это упражнение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.

Чтобы получить максимальную выгоду при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом.Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.

Если вы собираетесь использовать максимальный или почти максимальный вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).

Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!

Варианты тяги гантели на одной руке с 5 скрепками, которые вы должны делать

Король всех рядов

Если ваша цель — развить сильную и мускулистую спину, которая будет выглядеть так же хорошо, как и выполнять, вам лучше, черт возьми, сделать упор на тягу.Тяга гантели на одной руке и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровье плеч и улучшение осанки позвоночника.

Но даже несмотря на массовые преимущества, которые дает тяга гантели на одной руке, многие силовые атлеты путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, уделяя весь свой тренировочный акцент вертикальным тяговым движениям, таким как подъемы подбородка и пожимание плечами. вместо того, чтобы бороться с общим слабым звеном в силе и здоровье плеч, горизонтальная тяга также известна как тяга.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся глено-плечевой (истинного плечевого сустава) биомеханики движения, но и воздействует только на часть мускулатуры. что горизонтальный ряд способен ударить.

Итак, да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю часть, которая работает так же впечатляюще, как и выглядит, пора начать сокращать объем вертикальной тяги в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование структуры строк! Вот 5 основных вариантов тяги гантели на одной руке, которые вам следует усвоить и развивать, чтобы безболезненно увеличить объем работы для спины в вашем распорядке дня.

Почему тяга гантели на одной руке так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности тяга гантели на одной руке должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, точка.Односторонний характер этого движения бросает вызов всей стойке через бедра, туловище и плечевые пояса, нацеливаясь на крупных ключевых движущихся на тыльную сторону тела. Единственный вопрос, который остается, — какую установку тяги на одной руке вы должны использовать в зависимости от ваших конкретных целей в отношении силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором, это может сбить с толку даже ветерана железной игры сезона. Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самой простой до самой продвинутой), подробно рассказал о различиях и сконцентрировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот основной продукт для тренировки спины, чтобы получить максимальные результаты, специально предназначенные для ваших целей.

Используйте эти варианты, чтобы помочь вам шаг за шагом восстановить схему горизонтального растяжения. После того, как вы освоите выполнение движения и повысите нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать свою работу с гребнем в соответствии со своим уровнем навыков и целями тренировки.

Тяга гантели одной рукой на коленях # 1

Если вы начинающий лифтер или у вас в анамнезе были боли в пояснице и / или дисфункция, трехточечная тяга гантели одной рукой на коленях обеспечивает наиболее стабильную настройку для работы, а также минимизирует смещение и компенсацию в бедрах и ниже. поясничный отдел позвоночника, который обычно связан с плохой механикой гребли.

Три точки соприкосновения: ваша ступня на земле, противоположная рука на скамейке с весами и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамьей с весами, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость штанги. установка этой вариации тяги гантели на одной руке в целом.

Помимо того, что это отличный способ обучить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для дополнительных тренировочных дней, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер.Благодаря большему упору на само динамическое движение, упражнение становится более дружелюбным для суставов и легче воздействует на активные мышцы напрямую.

Тренерские заметки :

• Встаньте на скамейке с отягощениями так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, а кисть была в контакте со скамьей, одна и та же боковая нога вытянута и соприкасается с полом, а противоположная голень полностью соприкасается со скамьей, а складка на щиколотке соприкасается с краем скамьи. скамейка.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель одной рукой и убедитесь, что ваша база устойчива, активировав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
• Гребите гантель назад, активируя широчайшие мышцы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть вверх, как это обычно практикуется неправильно.
• Напрягите на долю секунды в максимальном диапазоне движений и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
• На протяжении всех повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и упорно работайте над созданием плавных и скоординированных движений вверх и вниз.

# 2 Тяга гантели в симметричной стойке на одной руке

Симметричная стойка на одной руке обеспечивает установку, противоположную той, что мы только что рассмотрели с вариацией трехточечной стойки с гантелями на коленях. Из-за того, что обе ступни находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращающемся положении относительно пола, тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке бросает вызов ядру с большей потребностью в антиротационной активности на протяжении всего упражнения. движение тяги одной рукой.

Этот вариант является предпочтительным для спортсменов высокого уровня и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» во время тренировок. Во многом это происходит из-за нехватки времени, наличия других целей или фокуса для тренировок, или просто мысли, что это приведет к большему переносу в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я обучаю Дэйва Тейта из EliteFTS симметричной стойке на часах 14:30.

Нет сомнений в том, что этот вариант является наиболее сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, задействованной в ряду. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней расстановке, которую мы рассмотрим, — тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке в следующем разделе.

Тренерские заметки :

• Поставьте ступни в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног направлены прямо вперед.
• Используя движение тазобедренного шарнира, отведите ягодицу назад и слегка согните колени, чтобы установить бедра и позвоночник в совершенно устойчивое положение для работы.
• Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраните прямое положение локтей.
• В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
• Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опоры на бедра, поддерживающую руку или ноги.
• Поддерживайте скоординированный и плавный ритм тяги на протяжении всего подхода.
• Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором при таком типе установки ряда действительно может быть сердцевина, поэтому сосредоточьтесь на поддержании должным образом выровненных позиций сердцевины во всем наборе.

# 3 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, который хочет получить максимальную силу и гипертрофию, я бы порекомендовал вам освоить расстановку тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, он позволяет считать достаточным участие ядра и опоры функциональным и переносимым на другие основные направления или виды деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете тяжелее нагружать этот вариант, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительную растяжку через широчайшие.Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую и заставляет ее выполнять важную работу.

Моя любимая особенность этой установки — это возможность растягивать широчайший в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля это усиленное растяжение конечного диапазона позволит расширить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое замечательное в переменных, которые я упомянул выше, включая вовлеченность кора, угол наклона туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить это основное гребное движение в соответствии с вашим телом и вашими целями.Каждый человек будет обладать уникальной анатомией и антропометрикой, поэтому продвинутым лифтерам необходимо найти идеальную настройку, манипулируя этими переменными, чтобы продолжать прогрессировать.

Попробуйте эту настройку и обязательно немного измените свою позицию и настройку, исходя из этой первоначальной рекомендации, исходя из ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Тренерские заметки :

• В раздельной стойке расположите переднюю ногу лицом вперед с небольшим сгибом в колене, в то время как задняя нога наполовину выпрямлена, пальцы ног направлены под углом, чтобы открыть и приподнять заднюю часть бедра.
• Чтобы поднять бедро и выполнить предварительную растяжку широчайшего, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направив палец ноги прямо в сторону.
• Противоположная рука должна быть размещена на устойчивой поверхности, например, на скамье с весами или стойке для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель и потянитесь назад к бедру. Выполнив предварительную растяжку широчайшего, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
• Позвольте вашей грудной клетке немного двигаться в разгибание и вращение во время фазы тяги, а также вращение вперед и небольшое сгибание во время фазы опускания с эксцентрическим растяжением.
• Благодаря увеличенному движению лопатки и грудной клетки, необходимо обеспечить минимальный импульс и компенсацию.
• Наконец, это более продвинутая вариация; так что овладейте трехточечной стойкой, прежде чем переходить к ней.

Тяга гантели на одной руке на наклонной скамье # 4

В то время как тяга гантелей на одной руке — это модель движений, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы в большей степени воздействовать на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.Использование традиционной скамьи с плоскими весами с небольшими наклонами или наклонами может помочь достичь новых углов для работы, чтобы убрать функциональные слабые звенья или акцентировать активацию или определенные мышцы, которые активны в цепи.

Хотя небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировках, я предпочитаю обучать небольшому снижению с точки зрения выхода на плато силы и гипертрофии из-за положения, в которое наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть во время тренировки. эксцентрическая часть упражнения.

Помещение нескольких весовых пластин под одну сторону скамьи, а затем вставание на колени с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевой комплекс до того, как даже начнется действующее гребное движение. При более наклонном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движения, что по существу «растягивает» мышцы внизу в конечном конечном диапазоне.

Тренировка с растяжки может быть полезным драйвером для улучшения связи с мышцами мозга, а также для ускорения локализованного кровотока в этой области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии.Наконец, угол наклона вызывает движение гантели по дуге спереди назад, так называемое «к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Все эти преимущества можно получить, просто изменив угол наклона. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» ударов локтями в тяге гантелей на одной руке попробуйте вариант ЭТО , который оказался очень эффективным для выполнения дугообразного ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Тренерские заметки :

• Поместите 2-3 утяжелителя под изголовье традиционной плоской скамьи.
• Встаньте на колени на высокой стороне скамьи, под которой расположены тарелки.
• Выполните трехточечную стойку с коленом на наклонной скамье на наклонной скамье для первого шага выше
.
• Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
• Двигайте гантель вверх и назад по направлению к бедру по дуге.
• Активируйте и сожмите широчайшие, уделяя особое внимание точкам крепления нижней грудной клетки.
• Медленно управляйте эксцентрическим движением с натяжением до растянутого положения и повторите.

# 5 Тяга гантели одной рукой к прямой остановке в раздельной стойке

Каждый базовый паттерн движения состоит из трех фаз мышечной деятельности; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы.Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Хотя движение через все фазы действия является стандартизированным навыком, которым должен овладеть каждый атлет, выполняя тягу гантели на одной руке, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорачивания, который происходит в фазе амортизации, чтобы достичь пика выше. активация мускулатуры спины, а также улучшение исходного положения силы.

Этого можно легко достичь с помощью варианта тяги с мертвой остановкой, когда гантель стоит на земле между каждым повторением тяги гантели одной рукой. Для тренировок с повышенной силой и гипертрофией это вершина пирамиды движений для тяги гантели на одной руке, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Тренерские заметки :

• Установите ступни в раздельную стойку.
• Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы рука могла почти соприкоснуться с землей.
• Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку с гантелями (или скамью).
• Положите гантель на землю сбоку от задней ноги.
• Крепко возьмитесь за гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
• Сделайте изгиб на пике диапазона движения и верните эксцентрик обратно в исходное положение.
• Позвольте гантели осесть на земле и НЕ УНИЧАЙТЕ ее в повторениях стиля Touch and Go.
• Повторите предписанные повторения, затем поменяйте ступни и руки, тренируя противоположную сторону.

Об авторе

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и эксперт по спортивным достижениям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе нескольких олимпийцев, обладателей золотых медалей, профессиональных спортсменов НФЛ, олимпийских звезд MLB, профессиональных бодибилдеров, мировых пауэрлифтеров-обладателей мировых рекордов, спортсменов-олимпийцев национального уровня и спортсменов-триатлетов IronMan.