Что есть при диете на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Медицинская диета №10 при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

В наш цикл материалов о медицинских диетах добавляем еще один — на этот раз поговорим о диете №10, которая назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, характеризующихся недостаточностью кровообращения. Стол №10 способен привести в норму обмен веществ и кровообращение, а также уровень кровяного давления и холестерина, снизить нагрузку на органы пищеварения и выделительной системы.

Обращаем внимание, что данная диета может быть назначена только кардиологом при определенных показаниях, ни в коем случае не стоит использовать ее просто так или в целях профилактики. Эту статью мы публикуем исключительно в ознакомительных целях.

Итак, диета №10 — это необходимый компонент в программе лечения сердечных и сосудистых патологий. Она исключает продукты, чрезмерно возбуждающие сердечно-сосудистую систему и раздражающие органы пищеварения и почки. 

В диете снижена калорийность за счет жиров и углеводов, а также значительно ограничено количество соли (блюда готовят без нее, полагаясь на натуральное содержание соли продуктах). Пищу готовят на пару, в отварном или запеченном виде. Диета № 10 предусматривает дробный режим питания 4–6 раз в сутки. Последний прием пищи – за 2–3 часа до сна.

Диета предполагает хорошо сбалансированное меню, с высоким содержанием кальция, калия и магния для укрепления сердечной мышцы и сосудов. Источниками кальция становятся такие  ингредиенты, как: мак, черный кунжут, миндаль, соя, сушеный инжир, морские водоросли, коровье молоко, творог, брокколи. Калий — в кураге, черносливе, изюме, черной смородине, тыкве, свекле, шпинате, бананах. Магний — в гречке, горохе, семенах подсолнечника, тыкве, картофеле, свекле, инжире, бананах, авокадо.

Разрешенные продукты

• мучные изделия: хлеб пшеничный из муки 1-2 сорта, лучше — вчерашний или слегка подсушенный; диетический хлеб без соли; несдобные печенье и бисквит;
• нежирные сорта говядины, телятины, мясной и обрезной свинины, кролика, курицы, индейки. Мясо лучше отваривать или готовить на пару. Можно немного диетической колбасы;
• нежирная рыба и морепродукты — в отварном виде или приготовленные на пару;
• супы 250-400 г на прием: вегетарианские с разными крупами, картофелем, овощами (лучше с измельченными), молочные;
• молоко, кисломолочные напитки, творог. Ограничены сметана и сливки (только в блюда), сыр;
• до 1 яйца в день: всмятку, паровые и запеченные омлеты, белковые омлеты, добавление яйца в блюда;
• крупы, приготовленные на воде или молоке (каши, запеченные пудинги и др.). Также можно употреблять макаронные изделия;
• бобовые;
• овощи лучше употреблять в запеченном и вареном виде, сырые следует ограничить; фрукты — мягкие и спелые;
• муссы, желе, мед, мармелад, зефир, нежирные запеканки;
• некрепкий чай с лимоном или молоком, компоты, кисели, отвар шиповника;

Запрещенные продукты

• свежий хлеб, оладьи, блины и другие печеные сладости;
• жирные виды мяса и рыбы, свинина, баранина, утка, гусь, колбасы, копчености, консервы, соленая рыба, икра;
• чеснок, хрен, лук, редька, сельдерей, базилик;
• яйца вкрутую и жареные;
• шоколад, сдоба;
• супы на мясном, рыбном или грибном бульоне;
• жирные и острые соусы, майонезы, кетчупы, полуфабрикаты;
• крепкий чай, кофе, алкоголь, газировка.

Вариант меню на день по диете №10

Завтрак. 

Вариант 1. Протертая гречневая каша на молоке, чай с лимоном.

Вариант 2. Белковый омлет, каша манная на фруктовом пюре, чай с молоком.

Второй завтрак. 

Вариант 1. Творожная запеканка с изюмом.

Вариант 2. Овсянка с ягодами.

Обед. 

Вариант 1: Свекольник, отварная курица, подсушенный хлеб

Вариант 2: Суп с фрикадельками, свекла тушеная в сметанном соусе 

Полдник. 

Вариант 1. Печеные яблоки.

Вариант 2. Рисовый пудинг.

Ужин. 

Вариант 1. Отварная рыба, морковное пюре, кефир.

Вариант 2. Творог, тушеная свекла с яблоком, простокваша.

Плюсы и минусы диеты №10

Диета №10 — это серьезный способ помочь в лечении сердечно-сосудистой системы, и она отлично справляется с этой задачей. Диета имеет разнообразное меню, богатое клетчаткой, поэтому вариантов блюд может быть множество.

Трудности в таком питании может вызвать отказ от добавления соли — поначалу блюда могут казаться невкусными. Но следует помнить, что это лишь привычка, которая очень быстро меняется. 

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2021-01-13T10:27:07+02:002022-11-29T17:11:30+02:00В наш цикл материалов о медицинских диетах добавляем еще один — на этот раз поговорим о диете №10, которая назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, характеризующихся недостаточностью кровообращения. Стол №10 способен привести в норму обмен веществ и кровообращение, а также уровень кровяного давления и холестерина, снизить нагрузку на органы пищеварения и

Гипоаллергенная диета для взрослых и детей

Опубликовано: 18.01.2018    Обновлено: 26.06.2023   Просмотров: 880023

Конечно, при наличии пищевой аллергии, подтвержденной клинико-диагностическими исследованиями, врач назначает специализированную диету. Но существует также одобренная российскими врачами неспецифическая гипоаллергенная диета. Ее можно соблюдать вне зависимости от природы аллергена (бытовые, инсектные, лекарственные) для снижения нагрузки на организм и более скорого восстановления. В том числе при атопическом дерматите, который нередко обостряется в зимний период времени.

Запрещенные продукты

По степени аллергенности все продукты можно условно разделить на высоко-, средне-, и малоаллергенные.

В первую очередь необходимо исключить все жареное, копченое, соленое, острое, а также мясные и рыбные полуфабрикаты — котлеты, сосиски, фишбургеры, колбасу, так как они содержат большое количество вкусовых и ароматических добавок, стабилизаторов.

Список запрещенных продуктов:

• Цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты).
• Орехи (фундук, миндаль, арахис).
• Рыба, морепродукты и рыбные продукты (свежая и соленая рыба, рыбные бульоны, консервы из рыб, икры).
• Птица (гусь, утка, курица) и изделия из них.
• Шоколад и шоколадные изделия.
• Кофе.
• Копченые изделия.
• Уксус, горчица, майонез и специи.
• Хрен, редька, редис.
• Томаты, баклажаны, красный перец.
• Яйца и молоко.
• Клубника, земляника, ананас, виноград, дыня, арбуз и другие фрукты красного и оранжевого цвета.
• Изделия из сдобного теста, дрожжи.
• Мед.
• Алкогольные напитки.

Разрешенные продукты

Предпочтительный способ приготовления пищи при соблюдении гипоаллергенной диеты: запекание, отваривание, тушение с минимальным количеством масла.

Вместо кофе пейте отвар шиповника, некрепкий чай и воду без газа. Чтобы контролировать рацион, заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня.

Список разрешенных продуктов:

• Нежирное говяжье мясо, отварное.
• Супы крупяные, овощные (вегетарианские, на вторичном говяжьем бульоне).
• Масло оливковое, подсолнечное.
• Картофель отварной.
• Каши (гречневая, геркулесовая, рисовая).
• Натуральные йогурты без добавок, творог, простокваша, ряженка.
• Белые сычужные сыры.
• Огурцы свежие, петрушка, укроп.
• Яблоки печеные.
• Чай, сахар.
• Компот из сухофруктов, кроме изюма.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы.

Лабораторная диагностика аллергии

Соблюдать гипоаллергенную диету рекомендуется не менее 7-8 дней. И если по окончании этого периода заметных улучшений не наступило, необходимо обратиться к врачу и выполнить ряд лабораторных исследований. Они помогут установить истинную причину аллергии и дифференцировать ее от непереносимости.

Для этого у СИТИЛАБ есть ряд исследований:

58-Е-112 — Аллергочип ImmunoCAP® ISAC. Это первый мультиплексный тест in vitro для взрослых и детей (в том числе до года), который за одно исследование определяет антитела IgE к 112 аллергокомпонентам из 51 источника.

22-20-117 — Иммуноглобулин Е (IgE).

53-20-100 — Фадиатоп детский (Phadiatop Infant ImmunoCap).

53-20-110 — Фадиатоп ингаляционный (Phadiatop Infant ImmunoCAP).

53-20-002 — Катионный протеин эозинофилов.

Будьте здоровы!

ЧТО БОКСЕРАМ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК?

Задаетесь вопросом, что есть на завтрак для повышения физической работоспособности?

В этой статье объясняется, почему завтрак является важным приемом пищи для занятий боксом, и какие продукты и жидкости боксеры должны есть на завтрак, чтобы повысить эффективность тренировок.

Краткий обзор

• Завтрак является важным приемом пищи и имеет несколько преимуществ для боксеров
• Завтрак в тренировочный день должен включать углеводы, чтобы обеспечить боксера достаточным количеством топлива для тренировок
• Завтраки в дни отдыха должны включать белки, жиры, фрукты или овощи
• Некоторые тренировки лучше проводить при ограничении углеводов

  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА ДЖЕКА В INSTAGRAM

  Большинство боксеров слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. В то время как некоторым боксерам было приказано или они могут вообще отказаться от завтрака по следующим причинам:

  • Нехватка времени из-за работы и тренировок
  • Участие в утренних тренировках (натощак)
  • Вера в то, что пропуск завтрака поможет похудеть утром перед тренировкой

  Но, несмотря на эти причины, есть несколько преимуществ завтрака, если вы боксер.

  ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАВТРАКА

  Завтрак — это то, что написано на банке, это ПЕРЕРЫВ-БЫСТРЫЙ . Это голодание может длиться почти 15 часов в зависимости от человека, когда он последний раз ел и как долго он спал.

  Независимо от продолжительности окна голодания, еще долго не обеспечивать организм пищей или водой, поэтому завтрак важен, так как он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а также глюкозой, которая помогает обеспечить постоянный источник энергии.

  Ключевые преимущества завтрака:
  • Преодолевает ночное голодание
  • Повышает вероятность потребления большего количества микроэлементов/витаминов в течение дня
  • Пополняет запасы гликогена в печени (топливный бак), которые истощаются за ночь
  • Обеспечивает источник белка для защиты от потери мышечной массы
  • Снижает вероятность переедания в конце дня и превышения целевых калорий
  ЗАВТРАК В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

  Завтрак в дни тренировок должен включать умеренную порцию углеводов, таких как овес или хлеб, чтобы помочь пополнить запасы гликогена в мышцах (основной топливный бак тела), чтобы обеспечить достаточное количество газа в баке, готового к использованию во время тренировки. высокоинтенсивные тренировки в конце дня.

  Мы упоминали, что запасы гликогена в печени истощаются после ночного голодания, т.е. сна. Поэтому его также необходимо восполнять во время завтрака. Фруктоза, простой сахар, содержащийся в большинстве фруктов, способствует синтезу гликогена в печени, в то время как глюкоза в основном способствует синтезу мышечного гликогена.

  Поэтому завтрак, который содержит порцию фруктов, таких как банан или стакан свежевыжатого фруктового сока, будет хорошим вариантом в тренировочный день.

  Наконец, завтрак в тренировочный день также должен включать в себя источник белка, который содержит примерно 20-30 г белка, например, яйца, йогурт, молоко, сывороточный белок, йогурт или бобы. Включение белка поможет замедлить переваривание пищи, помогая боксеру дольше оставаться сытым, а также поможет защитить мышечную массу во время тренировки.

  Пример Завтрак в тренировочный день – 2 яйца с 2 тостами и миска свежих фруктов.

  УЗНАЙТЕ больше о том, как ЗАПРАВИТЬСЯ ТОПЛИВОМ ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ в боксе И набрать вес с комфортом, из нашего нового РУКОВОДСТВА ПО ПИТАНИЮ!

  ЗАВТРАК В ДЕНЬ ОТДЫХА

  Потребность боксеров в углеводах обычно ниже в дни отдыха по сравнению с тренировочными днями (по крайней мере, так должно быть). Это происходит из-за снижения физической активности и скорости расхода энергии (меньше сжигаемых калорий). Дни отдыха дают боксерам идеальную возможность снизить калорийность рациона и уменьшить жировую массу, что поможет им добиться желаемого состава тела.

  Завтраки в дни отдыха должны состоять из высококачественного белка, способствующего росту и восстановлению мышц, здоровых жиров, уменьшающих болезненность мышц и улучшающих когнитивные функции, и 2/3 порций фруктов или овощей, обеспечивающих насыщение организма питательными веществами.

  • Белки – яйца, копченый лосось, греческий йогурт, бекон из индейки, тофу
  • Полезные жиры – авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, копченый лосось
  • Фрукты/овощи – шпинат, грибы, помидоры, ягоды, яблоко, апельсины

  Вы можете просмотреть несколько быстрых и простых вариантов завтрака для тренировочных дней и дней отдыха, которые можно использовать в качестве примера ниже.

  НУЖНО ЛИ ЗАВТРАКАТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  Один из сценариев, когда ОТЛОЖЕНИЕ, а не пропуск завтрака может быть полезным, может быть для боксеров, выполняющих низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (зона 1/2) первым делом с утра.

  Целью этих занятий является использование жировых запасов для выработки энергии, улучшения мышечной адаптации и снижения зависимости от углеводов в качестве источника топлива в состоянии покоя. Это помогает сделать двигатели боксеров более эффективными при использовании различных источников топлива во время упражнений, что поможет повысить производительность на ринге. Поэтому потребление богатого углеводами завтрака, такого как каша, было бы контрпродуктивным.

  Важно отметить, что боксеры с отрицательным энергетическим балансом подвержены потере мышечной массы. Потребление белка перед сессиями с ограничением углеводов (не натощак) поможет защититься от этих потерь.

  Я бы рекомендовал потреблять источник белка, который содержит около 20 г белка и легко усваивается. против потери мышечной массы.

  Наконец, боксеры, которые могут заниматься боксом или любыми другими высокоинтенсивными тренировками рано утром перед завтраком, могут получить пользу от потребления источника углеводов, который обеспечивает около 30-60 г легкоусвояемых углеводов. Это поможет обеспечить быстрый источник энергии для задержки усталости, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

  Хорошие варианты включают:

  • 1 большой банан и 250 мл яблочного сока
  • 1 x Lucozade Sport & Handful Dry Fruit
  • 1 x Изотонический углеводный гель и нарезанный ананас

  ОБЗОР

  • Завтрак – важный прием пищи для боксеров
  • Завтрак в тренировочный день должен содержать порцию от умеренной до высокой. углеводов, чтобы обеспечить боксеров энергией для тренировок
  • Завтраки в день отдыха должны содержать меньше углеводов и больше полезных жиров, чтобы облегчить изменения в составе тела
  • Боксерам могут быть полезны занятия с низкой интенсивностью, ограниченные углеводами, чтобы получить важную мышечную адаптацию , завтрак виден как самый важный прием пищи. Он настраивает вас на следующие 24 часа работы и развлечений. Но если вы не будете осторожны, плохой завтрак может подорвать вашу продуктивность и планы.
    Итак, почему бы не сделать ваш завтрак здоровым и сытным, воспользовавшись нашим списком продуктов для здорового завтрака, а также 10 вкусными идеями для завтрака?

    Приложение со списками покупок с самым высоким рейтингом

    Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков
    с другими мгновенно и легко

     

    Скачать Listonic

    Содержимое

    • Разбить (быстро)
    • Часто задаваемые вопросы о здоровом завтраке
      • Что делает завтрак полезным?
      • Что делает завтрак нездоровым?
      • Является ли хороший здоровый завтрак ключом к похудению?
      • Подходит ли фруктовый сок на завтрак?
    • Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать
      • Еда для завтрака
      • Продукты для завтрака, которых следует избегать
    • Идеи для завтрака
      • #1 Копченый лосось и творожный бублик
      • #2 Тост с авокадо
      • #3 Овсяная каша (овсяная каша)
      • Яйцо №4
      • #5 Йогурт с загрузкой
      • #6 Суперзаряженный смузи
      • #7 Домашние барные стойки и кексы для завтрака
      • #8 Зерновые и молоко
      • #9Арахисовое масло на тосте
      • #10 Фасоль на тосте
    • Напитки для завтрака
      • Кофе
      • Зеленый чай
      • Йерба Мате
    • Список продуктов для здорового завтрака

    Перерыв (быстро) вниз

    Когда вы спите, вы не едите. Если вы спите рекомендованные 8 часов каждую ночь, это долгое время, чтобы ничего не есть. Вот почему завтрак называется завтраком: потому что вы нарушаете пост, который наши тела проходят ночью.

    Завтрак — это первое, что вы делаете каждый день, чтобы пополнить свой организм питательными веществами. Поэтому важно правильно завтракать. Нездоровый завтрак может сделать вас усталым и голодным, вызывая целый ряд проблем, в том числе более высокий шанс набрать вес.

    Поэтому мы ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас о том, что делает завтрак здоровым, а что нездоровым, 10 вкусных идей здорового завтрака и список продуктов на завтрак, что есть и чего избегать. Затем мы представим вам список продуктов для здорового завтрака, который вы можете использовать в супермаркетах. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатываемому шаблону списка покупок для завтрака, если хотите.

    Перейти к списку продуктов для здорового завтрака

    Часто задаваемые вопросы о здоровом завтраке

    Что делает завтрак полезным?

    То, что делает прием пищи в целом полезным, относится и к завтраку:

    • С высоким содержанием клетчатки
    • Высокое содержание белка
    • С низким содержанием насыщенных жиров
    • С низким содержанием сахара
    • С низким содержанием натрия

    Волокно, пожалуй, самое важное здесь. Клетчатка будет держать вас в тонусе и сытости до следующего приема пищи, а это означает, что вы с меньшей вероятностью потянетесь за этими закусками в это время. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки состоят из сложных углеводов. Это означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить энергию, хранящуюся в них, а это означает, что вы получаете более продолжительное и устойчивое высвобождение энергии из них.

    Не тратьте деньги на ненужные вещи. Вместо этого сэкономьте деньги, используя список покупок.

    Скачать Листоник

    Другим его основным преимуществом является снижение уровня вредного холестерина (ЛПНП) и сохранение здоровья пищеварительной системы.

    Что делает завтрак нездоровым?

    По сути, противоположное предыдущему. Но вам действительно нужно избегать следующего:

    • Насыщенный жир
    • Сахар

    Насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и высоким уровнем ЛПНП. В то время как сахар связан с диабетом 2 типа и ожирением. Большая часть сахара, особенно рафинированный сахар, является основным углеводом. Это означает, что вашему телу не потребуется много времени, чтобы разрушить их и получить доступ к внутренней энергии. Скорее всего, у вас будет быстрый «прилив сахара», когда вы на короткое время почувствуете себя довольно энергичным. Но затем за ним последует «сахарная авария», когда вы будете чувствовать сильную усталость и тягу к еде, чтобы снова поднять уровень энергии.

    Является ли хороший здоровый завтрак ключом к похудению?

    Долгое время считалось, что хороший здоровый завтрак поддерживает обмен веществ в организме на весь день. Это также означало, что у вас меньше шансов переесть, если вы хорошо позавтракали. Поэтому считалось, что хороший завтрак лучше для похудения.

    Однако недавнее исследование, проведенное ранее в этом году, вполне может опровергнуть это. Недавние исследования показали, что пропуск завтрака не влияет на потерю веса. Фактически, исследования показали, что люди, которые регулярно завтракали, потребляли в среднем на 260 калорий больше в день и весили почти на 0,5 кг больше, чем те, кто этого не делал.

    Сами исследователи выразили некоторую осторожность в отношении своих выводов. Но это, безусловно, поддерживает растущую моду на прерывистое голодание, когда люди едят только в определенные часы дня, чтобы похудеть.

    Тем не менее, ключевой момент в том, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ежедневный дефицит калорий. Итак, пропускаете ли вы завтрак или нет, просто убедитесь, что вы не едите больше калорий, чем ваше тело сжигает естественным образом. Чтобы помочь, также убедитесь, что вы повышаете уровень своей ежедневной активности.

    Подходит ли фруктовый сок на завтрак?

    №

    Вы получите витамины и минералы, которые вы получаете из цельных фруктов, но не из клетчатки. Как упоминалось выше, клетчатка является ключом к поддержанию сытости и наполненности энергией. Более того, продаваемые в магазине бренды часто добавляют в сок сахар и искусственные ингредиенты.

    Лучший совет — съедать цельные фрукты на завтрак или смешивать цельные фрукты и любую съедобную кожицу (где находится большая часть клетчатки и питательных веществ) в смузи.

    Если вы действительно хотите продолжать включать фруктовый сок в свой здоровый завтрак, убедитесь, что вы выбрали марку, которая содержит следующее:

    • Без добавления сахара – фруктовый сок уже будет иметь умеренное содержание сахара благодаря натуральному сахару. Вот почему добавленный сахар может сделать фруктовый сок особенно вредным для вас.
    • Не из концентрата – соки, приготовленные из концентрата, были восстановлены, а затем разбавлены на более позднем этапе. Это делает его менее полезным, чем свежевыжатый сок, хотя и делает его дешевле.
    • Содержит мякоть/кусочки – хотя текстура может понравиться не всем, «кусочки» содержат дополнительные волокна. Тем не менее, вы все равно получите больше клетчатки, если съедите фрукт целиком.

    Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать

    Еда для завтрака Зерновые – только полезные, если вы обязательно проверяете содержание сахара перед покупкой! Даже некоторые марки мюсли могут содержать вредный для здоровья сахар. Яйца – содержащиеся в них белки дадут вам много энергии Свежие фрукты – много клетчатки и витаминов Полезное масло — обязательно готовьте на масле с высоким содержанием омега-3, например на оливковом, льняном, льняном или рапсовом Мед – гораздо более натуральная и здоровая альтернатива кленовому сиропу Орехи и семена – с высоким содержанием клетчатки и белка Нежирный спред – с пониженным содержанием насыщенных жиров делает его лучше сливочного масла. Найдите марку с добавлением полезного масла, такого как оливковое масло . Овсянка – с высоким содержанием клетчатки Мягкий сыр – намного меньше насыщенных жиров, чем его более твердый аналог Цельнозерновой/непросеянный хлеб – еще один отличный источник клетчатки Йогурт – полный блестящих бактерий, которые поддерживают вашу пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии

    Продукты для завтрака, которых следует избегать Бекон – любимый завтрак, но с высоким содержанием насыщенных жиров Сливочное масло – этот традиционный спред с высоким содержанием насыщенных жиров Вяленое мясо – очень похоже на другое переработанное мясо, оно часто содержит много насыщенных жиров Фруктовый сок – часто с высоким содержанием сахара и очень низким содержанием клетчатки по сравнению с цельными фруктами Твердый сыр – еще один источник насыщенных жиров Джем/желе – может быть много фруктов, но также много сахара Кленовый сироп – вкусный, но очень приторный Пирожные – они могут быть изысканными, французскими или датскими, но они полны насыщенных жиров и сахара Колбасы – еще один любимый насыщенный жир Белый хлеб – хоть и не вреден для здоровья, но содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновые сорта

    Идеи для завтрака

    Теперь у вас есть немного вкусных знаний о завтраке, давайте предоставим вам список из 10 вкусных идей для завтрака, которые помогут вам подготовиться к брекки. Мы настоятельно рекомендуем взять идеи, найденные здесь, и просмотреть множество рецептов, доступных в Интернете. Таким образом, вы можете повозиться и настроить их так, чтобы они идеально подходили вам.

    #1 Копченый лосось и творожный бублик

    Традиционный фаворит со здоровым вкусом. Копченый лосось сам по себе богат белком, а также полон витаминов и омега-3, что делает его одной из рекомендуемых двух порций рыбы в неделю. Однако вместо жирного сливочного сыра используйте более полезный и нежирный творог . Кроме того, используйте цельнозерновой рогалик , чтобы получить дополнительную клетчатку. Приправьте черным перцем и свежевыжатым лимонным соком.

    #2 Тост с авокадо

    Бэби-бумеры высмеивают его как ахиллесову пяту банковского счета многих миллениалов, авокадо не только чертовски вкусный, но и чертовски полезный! Авокадо богат клетчаткой, а также содержит полезные жиры (мононенасыщенные), которые снижают уровень ЛПНП, тем самым помогая вам предотвратить сердечные заболевания. Все вышеперечисленное будет держать вас приятно сытым. Не говоря уже о том, что в них больше калия, чем в бананах.

    Что может быть лучше, чем растолочь и намазать на поджаренный цельнозерновой или цельнозерновой хлеб .

    Хранить авокадо

    может быть немного сложно, поэтому не забудьте прочитать нашу статью «Как хранить авокадо», чтобы получить несколько советов от профессионалов.

    #3 Овсяные хлопья (овсяные хлопья)

    Насколько универсальна овсянка? Дай мне сосчитать пути твои.

    Горячий или холодный. Готовится на ночь или утром. Обычный с медом или с орехами, семенами , ягодами и фруктами . Вы даже можете приготовить пикантную овсянку, смешав ее с капустой и яйцами .

    Одна из замечательных особенностей овсянки заключается в том, что если вам когда-нибудь надоест один способ ее приготовления, очень легко найти совершенно другой подход к этому основному продукту для завтрака. Овсянка на ночь также может прекрасно вписаться в беспокойную утреннюю рутину, сэкономив вам много времени.

    Яйца #4

    Еще несколько универсальных помощников для завтрака. Их можно варить, варить, взбивать или жарить. Они богаты белком, который будет радовать ваш желудок до обеда.

    Браконьерство и варка, безусловно, самый здоровый способ их приготовления. Если вы хотите взбить или пожарить их, убедитесь, что вы используете полезное масло, богатое омега-3, такое как оливковое , льняное/льняное масло или рапсовое масло .

    #5 Йогурт с загрузкой

    Йогурт можно есть сам по себе, добавив в него ягод и подсластив медом . Но зачем останавливаться на достигнутом?

    Вы можете сделать свой йогурт еще лучше, добавляя такие добавки, как:

    • Семена чиа – это придаст вашему йогурту заряд Омега-3
    • Орехи – добавляет дополнительный белок. Миндаль работает особенно хорошо.

    Лучший йогурт — натуральный йогурт (с низким содержанием жира, но содержит немного сахара) или Греческий йогурт (немного больше жира, но меньше сахара). Категорически избегайте йогуртов с фруктовыми вкусами, так как они, как правило, содержат много добавленного сахара. Кроме того, держитесь подальше от йогурта «в греческом стиле». Это было загущено с использованием искусственных ингредиентов, а не традиционным методом процеживания.

    #6 Суперзаряженный смузи

    Помимо того, что вы можете улучшить свой йогурт, вы также можете поднять свои смузи на новый уровень. Почему бы и нет:

    • Добавьте семена чиа или льняное семя/льняное семя – опять же, отличный способ добавить в свой завтрак дополнительные Омега-3
    • Добавьте овсяные хлопья – добавьте клетчатки в свой смузи
    • Добавьте орехи – хороший блендер для смузи легко соединит их с вашим смузи, обеспечив дополнительную ореховую порцию белка и клетчатки
    • Добавьте зелень – получите дополнительные витамины и клетчатку, добавив зелень с мягким вкусом, такую ​​как капуста или шпинат . От этого ваш смузи будет немного не в цвете, но, безусловно, сделает его лучше для вас и не сильно изменит вкус.
    • Замените банан половинкой авокадо — вместо того, чтобы загущать смузи бананом, попробуйте половинку авокадо, чтобы получить гораздо больше калия и сытную порцию полезных мононенасыщенных жиров

    СОВЕТ: вы можете сэкономить дополнительное время при приготовлении смузи, используя смесь замороженных фруктов. Они часто содержат ягоды и нарезанные / нарезанные фрукты. Вам не нужно беспокоиться о том, что удобство также дорого обходится вашему здоровью, так как было доказано, что замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие, по сравнению с ними они теряют очень мало питательных веществ, если вообще теряют.

    #7 Домашние барные стойки и кексы для завтрака

    Они особенно хороши, если у вас не так много времени утром в будний день, но достаточно времени в выходные, чтобы приготовить их заранее. Они часто упакованы с сухофруктами , орехами и семенами , которые обеспечат вам чертовски хорошее начало. Некоторые могут даже включить немного темного шоколада в качестве непослушного, но полезного удара.

    При их изготовлении ищите рецепты, в которых используется цельнозерновая мука для дополнительной клетчатки. Но что еще более важно, ищите те, которые используют как можно меньше рафинированного сахара. Лучшие рецепты — это те, в которых для подслащивания используется мед или сироп агавы .

    #8 Зерновые и молоко

    Мы знаем, что это элементарно, но хлопья и молоко могут быть для вас такими же полезными, как и любые другие предложения в этом списке. Просто убедитесь, что выбранные вами хлопья содержат много клетчатки и мало сахара. Даже некоторые «здоровые» каши, такие как гранола может быть добавлен сахар.

    Хотя коровье молоко, как правило, полезно для вас, вы можете сделать его еще полезнее, используя альтернативное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко . Вместо этого вы даже можете съесть хлопья, смешанные с йогуртом .

    Вы также можете добавить небольшие добавки, такие как сухофрукты , орехи и семена чиа или льняное/льняное семя , чтобы сделать его более сытным и питательным.

    #9 Арахисовое масло на тосте

    Хотя это может быть не самый сытный завтрак по сравнению с другими идеями в этом списке, он все же приличный. Арахис, будучи бобовыми, богат клетчаткой и белком. Просто убедитесь, что вы используете бренд, который подвергает арахис минимальной обработке, а также не добавляет дополнительный сахар или искусственные ингредиенты. Намажьте цельнозерновой/непросеянный хлеб , чтобы получить еще больше клетчатки.

    Возможно, вы также захотите использовать миндальное масло вместо арахисового масла. Говорят, что миндаль снижает уровень сахара в крови, уровень вредного холестерина, а также помогает поддерживать низкое кровяное давление. Это делает его даже лучше для вас, чем арахисовое масло.

    #10 Фасоль на тосте

    Нет, мы не сошли с ума. И у нас не закончились идеи.

    Фасоль блестящая. Они полны клетчатки и белка. Действительно, флекситарианская, средиземноморская и вегетарианская диеты настоятельно рекомендуют употреблять как можно больше из них.

    Запеченная фасоль абсолютно хороша, хотя убедитесь, что вы выбираете марку с минимальным содержанием соли и сахара в соусе. Вы также можете приготовить свой собственный, используя белых бобов и помидоров . Или даже приготовьте свой собственный перец чили с тремя бобами, чтобы увенчать свой поджаренный цельнозерновой/непросеянный хлеб .

    Напитки для завтрака

    Если вы собираетесь избегать фруктовых соков, что вам следует пить на завтрак?

    Кофе

    Убедитесь, что у вас есть Java, чтобы начать свой день!

    Употребление кофеина, безусловно, является наиболее очевидным эффектом повышения энергии, концентрации и умственной деятельности. Но знаете ли вы, что кофеин может улучшить ваш метаболизм? Всего 100 мг в день (примерно 1 чашка крепкого кофе) могут помочь вам сжечь дополнительно 80-150 калорий.

    Зеленый чай

    Зеленый чай не даст вам того удовольствия, которое дает кофе. Хотя прилив энергии может быть меньше, но все же помогает вам сжигать лишние калории, он имеет дополнительные преимущества. В частности, зеленый чай полон замечательных антиоксидантов. Это может помочь вам снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также помочь сохранить вашу нервную систему и предотвратить повреждение клеток. Настаивайте 4-5 минут, чтобы добиться максимального выброса этих чудодейственных химикатов.

    Йерба Мате

    Это новый напиток, который за последние несколько лет вызвал некоторый ажиотаж. В нем меньше кофеина, чем в кофе, но больше, чем в зеленом чае. Это здорово, если вы хотите немного больше шума, не выходя за рамки.

    Но то, что выделяет Йерба Мате как полезный напиток для завтрака, так это сумасшедшее количество антиоксидантов в нем. Это поможет снизить риск развития заболеваний, а также поможет снизить уровень вредного холестерина.