Диета периодическая: Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

Содержание

Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

Интервальное голодание – одно из достаточно новых, но крайне популярных направлений в диетологии. Метод позволяет не только уменьшить массу тела, но и улучшить здоровье организма в целом.

Перед переходом на режим голодания необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний и развития побочных реакций в будущем.

Что такое краткосрочное голодание?

интервальное голодание помогает похудеть

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал.

Прерывистый приём пищи обладает доказанными полезными свойствами для организма. Он позволяет продлевать жизнь за счёт уменьшения частоты встречаемости злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и центральной нервной систем.

Однако наиболее популярно использование периодического голодания для снижения веса.

Прерывистое голодание – это чередование периодов голода и приёма пищи. Методика обладает массой преимуществ для здоровья человека.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Интервальное голодание эффективно для похудения благодаря нескольким механизмам. Например, как утверждают зарубежные эксперты, методика позволяет потерять от 3 до 8% веса даже за незначительный промежуток времени (от 3 недель). Ниже рассмотрены основные механизмы воздействия на обмен жировой ткани.

1. Ускорение обмена веществ

Учёные из Великобритании обнаружили, что во время голодания обмен веществ ускоряется примерно на 3,6%.

В результате наблюдается более быстрое расщепление липидов в жировых депо (преимущественно абдоминальный жир) с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.

Повышенный распад клеток жировой ткани также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую на фоне длительного голодания.

Во время голодания ускоряется общий метаболизм, «заставляющий» клетки жировой ткани разрушаться с целью получения энергии.

2. Снижение выработки инсулина

Инсулина – гормон, способствующий усвоению глюкозы всеми клетками организма человека.

Когда поступление пищи в организм прекращается, глюкозы в крови становится меньше, следовательно, как утверждают зарубежные эксперты, инсулин перестаёт вырабатываться. В ответ на это все клетки организма секретируют глюкозу обратно в кровь с целью коррекции энергетического голодания.

Если подобные «путешествия глюкозы» повторяются систематически, то начинает снижаться масса тела. Эффект также обусловлен потерей важных свойств инсулина, которые не могут быть реализованы ввиду его низкого содержания в плазме крови:

  • обеспечение синтеза жирных кислот в печени;
  • блокирование распада жировой ткани.

Снижение поступления пищи в организм приводит к подавлению секреции инсулина – основного «жиронакапливающего» гормонального вещества.

3. Изменение гормонального фона

Резкое изменение пищевого поведения отражается на состоянии всего организма, в частности – меняется уровень высвобождения большого числа гормонов.

Австралийские эксперименты демонстрируют, что в процессе голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз.

Подобные изменения приводят к резкому снижению уровня глюкозы в крови и началу изменения активности обмена веществ. Путь «получения энергии» переключается на жировую ткань, которая начинает усиленно разрушаться.

Также повышается выделение соматотропного гормона (СТГ) (не менее чем в 5 раз). Он способствует дополнительному сохранению мышечной массы и активации разрушения адипоцитов.

Во время голодания организм человека претерпевает значительную гормональную перестройку. Изменение секреции биологически активных веществ усиливает жиросжигающий эффект.

4. Угнетение чувства голода

При ограничении поступления пищи в организм развивается сильнейшее чувство голода, которое имеет тенденцию исключительно к повышению. В результате хочется употребить всё больше и больше пищи. Подобное желание является ведущей причиной отказа людей от интервального голодания.

К счастью, уже на 2-3 сутки чувство голода начинает притупляться. Это обусловлено систематической миграцией глюкозы в клетку и обратно, а также улучшением трофики и микроциркуляции на уровне головного мозга.

На 7-10 день человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Чувство голода, которое развивается сразу после отказа от еды, начинает постепенно притупляться со 2-3 дня и практически исчезает через полторы недели.

5. Сохранение мышечной ткани

Одним из наиболее неприятных побочных свойств многих современных диет является то, что снижение массы тела происходит не только за счёт жировых отложений, но и мышечной ткани.

Американские учёные утверждают, что прерывистый голод имеет массу преимуществ по сравнению с диетами. При нём наблюдается наименьшая потеря мышечной массы. Положительные свойства отмечается только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).

Отдельно следует отметить исследование, проведённое в 2007 году. Исключение всего 1 приёма пищи в день (на примере обильного обеда) позволяет скинуть общий вес тела, при этом даже незначительно увеличив мышечную массу.

Интервальный голод сжигает жир, но сохраняет мышечную массу, что крайне важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью.

Другие полезные свойства

Прерывистое голодание имеет массу других преимуществ по отношению к организму человека:

  1. Снижение онкологической заболеваемости.
  2. Коррекция дислипидемии. В итоге предотвращается развитие атеросклероза (за счёт уменьшения общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПОНП) и связанных с данным состоянием отклонений (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ХИМ, инсульт и т.п.).
  3. Профилактика сахарного диабета II типа и прочих нарушений углеводного обмена.
  4. Снижение артериального давления.
  5. Предотвращение дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  6. Общее увеличение продолжительности жизни.

4 лучших схемы

Существует много протоколов периодического голодания. Рекомендуется придерживаться какого-то одного варианта. Смена одного способа голодания на другой воспринимается организмом отрицательно (стресс-реакция).

Ниже рассмотрены 4 основных протокола, которые максимально эффективны использовать именно с целью похудения.

1. Протокол 16/8

Это самый распространенный и изученный протокол периодического голодания.

Согласно нему, каждый день необходимо употреблять еду в течение любого 8-часового промежутка времени, а 16 часов должно отводиться на голодание.

Например, кушать можно с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной интервал подбирается индивидуально для каждого человека.

Для соблюдения этой схемы приёма пищи достаточно лишь отказаться от завтрака и не кушать на ночь после ужина.

Воду можно пить весь день и в любых количествах. Утром также допускается приём чая или кофе, без каких-либо добавок.

Метод идеально подходит для новичков, желающих сбросить лишний вес. На начальных этапах рекомендуется отказываться от еды всего на 12-15 часов в день, постепенно увеличивая промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 – самый простой способ перевода организма в «режим голодания». Подразумевает употребление еды каждый день в 8-часовой промежуток.

2. Протокол 5:2

Согласно протоколу, в течение 5 суток вы кушаете без ограничений (в пределах разумного). А вот 2 дня в неделю необходимо максимально ограничить приём пищи: употребить не более 500 калорий – для женщин, и не более 600 калорий – для мужчин.

Два дня, отведенных для голодания, не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается выбор 2 любых дней (например, понедельник и пятница).

Диета 5:2 – это стандартное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности рациона в любые 2 дня до 500-600 калорий.

3. Ешь-голодай-ешь

Суть метода – полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Этот вариант голодания был предложен экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном, который сам является приверженцем своего «творения» уже несколько лет.

Во время голодания разрешается употреблять воду. Минимальный объём – 1,5 – 2,5 литра; максимальный – по желанию.

Подобный вариант подойдёт далеко на всем. Если раньше ваш организм не испытывал подобного стресса (обусловленного отказом от пищи), он будет испытывать сильнейшее чувство голода, которое, скорее всего, заставить человека отказаться от диеты.

Ограничение также касается лиц, страдающих заболеваниями психиатрического и гастроэнтерологического (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) профиля.

Протокол «Ешь-голодай-ешь» предусматривает полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такое резкое изменение пищевого поведения тяжело переносится организмом и подходит далеко не всем.

4. Диета воина

Система питания впервые была предложена художником и бывшим работником силовых структур Ори Хофмеклером.

Согласно диете, в течении всего дня можно употреблять лишь незначительное количество сырых фруктов и овощей. А вот вечером нужно плотно ужинать.

Получается, что организм голодает практически весь день (свыше 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) получает объёмную порцию абсолютно любой пищи.

Несмотря на всю простоту, данная диета является экстремальной и влечёт за собой очень высокую нагрузку на организм человека, прежде всего – на желудочно-кишечный тракт.

Массивный объём поступаемой пищи создаёт условия для централизации кровообращения и развитию таких проявлений: слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами, потеря сознания.

Диета воина – это употребление  небольшого объема фруктов и овощей в течение всего дня, а затем плотный ужин с любыми качественными и количественными характеристиками. Данная схема (несмотря на всю простоту) – самая экстремальная. Рекомендуется посоветоваться со специалистом перед её применением.

3 основных недостатка

Большинство людей переходят в «режим голодания» без развития побочных эффектов. Однако, отдельные люди могут испытывать трудности. Ниже рассмотрен ряд основных отрицательных моментов интервального голодания.

1. Время для адаптации

Резкое ограничение времени приёма пищи – это не только небольшая психологическая травма, но и стресс для всего организма.

Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться до 2-3 недель.

Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц, старше 40 лет.

Интервальное голодание требует времени для привыкания. Это промежуток обычно составляет до 2-3 недель.

2. Наличие противопоказаний

Рекомендуется отказаться от подобного метода снижения массы тела при наличии одного из описанных ниже состояний:

  1. Дефицит массы тела (отклонение в весе более 15% от нормы или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5).
  2. Туберкулёз любой системы органов.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
  5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
  7. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
  8. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
  9. Хронический алкогольный гепатит (в острой фазе).
  10. Цирроз печени.
  11. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
  12. Тромбофлебит.
  13. Хронический гастрит в фазе обострения.
  14. Острый панкреатит.
  15. Артериальная гипотензия.
  16. Желчнокаменная болезнь, а так же заболевания, сопровождающиеся обструкцией биллиарного тракта.
  17. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
  18. Беременность.
  19. Период лактации.
  20. Возраст менее 14 лет.
  21. Возраст более 75 лет.

Необходимо обязательно ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы получить исключительно пользу от такой системы голодания.

3. Наличие побочных эффектов

У здорового человека нежелательные реакции развиваются крайне редко. Чаще всего встречаются следующие побочные эффекты:

  1. Запоры. Обусловлены недостаточным поступлением клетчатки и скудностью рациона. Проблема обычно легко решается после приёма любого растительного слабительного средства (Фрутолакс).
  2. Головокружения. Симптом сигнализирует о недостаточном поступлении питательных веществ в организм. Также могут отмечаться: сонливость, адинамия, общая и мышечная слабость, уменьшение физической и умственной работоспособности. Единственный выход – это увеличение разнообразия меню.
  3. Головные боли. Чаще всего встречаются у лиц, которые впервые переходят на режим прерывистого голодания. Они обусловлены недостаточным притоком крови к центральным отделам нервной системы. С целью уменьшения выраженности симптомов рекомендуется: растирать вафельным полотенцем воротниковую зону, массажировать ладонями голову (от лба к макушке). Если подобные методы не помогают, следует обратиться к специалисту или прекратить голодание.

Также возможно появление побочных эффектов при пренебрежении противопоказаниями. Например, при заболеваниях со стороны желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, желчно-каменная болезнь) возможно усугубление симптоматики основного заболевания, при наличии язв – более высокая частота перфораций или пенетраций.

Развитие побочных эффектов – это, в большинстве случаев, повод для временного или постоянного отказа от периодического голодания. При невозможности самостоятельного устранения нежелательных реакций рекомендуется обратиться к врачу.

Важные советы

Ниже рассмотрен ряд советов, которые помогут максимально увеличить положительный эффект голодания – сбросить больше лишних килограммов:

  1. Определение личных целей. В большинстве случаев, человек, который переходит на такое голодание, имеет определённую цель – снижение массы тела в эстетическом плане или улучшение здоровья и т.п. Конечная цель должна быть обязательно, так как именно она позволит довести начатое до последнего этапа. Отсутствие психологических установок – залог провала в диете. Не бывает результатов без истинной веры в них.
  2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания не ставит запрет на количество употребляемой пищи в периоды отсутствия голода. Это означает, что масса тела может начать прибавлять, если калорийность употреблённой пищи будет значительно превышает физиологическую норму. Рекомендуется нормировать потребление пищи, соблюдать калорийность рациона.
  3. Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней. Это позволит более точно вести учёт калорийности суточного рациона, а также его качественного состава, что предупредит развитие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
  4. Наблюдение за состоянием здоровья. Вне зависимости от промежуточных результатов голодания, следует внимательно относиться к своему здоровью и своевременно регистрировать любые отклонения. Изменение эмоционального фона, артериального давления, перебои в работе сердца или сердцебиение в грудной клетке, запоры, боли в животе и любые другие нехарактерные для человека патологические проявления – повод для отказа от методики и обращения за помощью к специалистам.

Соблюдение методик краткосрочного голодания – сложный процесс, требующий всеобщей подготовки и внимательного контроля.

Заключение

Периодическое голодание – это сложная методика, подразумевающая соблюдения определённых правил. Она действительно помогает снизить массу тела, однако крайне важно нормировать объём (калорийность) потреблённой пищи.

Перед переходом на любой из протоколов желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы произвести адекватную оценку состояния организма (исключить наличие противопоказаний и вероятность развития побочных эффектов в будущем).

схема 16/8, 20/4, 14 и 18 часов, плюсы и минусы, правила для женщин и мужчин, результат диеты

Интервальное голодание, циклическое, периодическое – это все названия схемы питания, при которой четко разделены периоды полного отказа от пищи и ее приема. Существует несколько схем: 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4 (наиболее сложная для новичков).

Можно голодать 36 часов подряд или придерживаться принципа 5 дней еда и 2 дня голода. Результатами будет не только похудение, но и улучшение общего состояния здоровья: так укрепляется иммунитет, замедляются процессы старения, повышается работоспособность.

Самую популярную схему интервального голодания 16/8 рекомендуется применять на протяжении 1 недели 1-2 раза в месяц. Даже после 7 дней диеты можно увидеть снижение веса на 2-5 кг.

📌 Содержание статьи

Что представляет собой интервальное голодание

Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в соблюдении периодов голода и приема пищи в сутки. Часы, когда можно кушать, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает употребление воды, чая и кофе без сахара. Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предлагается чередовать 8 часов пищевых окон и 16 часов голодания. При этом последний прием пищи должен быть в 16-00, а завтрак в 8-00 следующего дня. Ученые говорят, что к такому графику можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Существует мнение, что аутофагия и интервальное голодание – одно и то же, на самом деле первый термин обозначает процесс переваривания внутриклеточного мусора в организме человека. За счет него замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

А вот стимулирует аутофагию как раз интервальное голодание, когда присутствует недостаток питательных веществ, и организм вынужден для получения энергии работать с собственными отложениями жиров.

Исследования метода

Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но впервые о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!

Японец же провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получила в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось как раз периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:

  • мыши оставались всегда активными;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
  • имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.

Ошибки быть не могло – годы ушли у японского профессора на изучение всех процессов на клеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно ускорились за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для получения желаемых результатов нужно поддерживать уровень этого гормона на самых низких показателях большую часть времени. Это и происходит во время пищевых окон, зато во время воздержания от еды параметр стремительно повышается.

Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
  • иммунитет становится максимально крепким;
  • скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
  • активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.
Польза голодания

Этот же ученый доказал, что чем больше делается период между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Другими словами, результативность интервального голодания проявится только в том случае, если оно устраивается регулярно. Желательно вообще принять его как пищевую привычку, образ жизни.

Американские же ученые выяснили еще один факт: если в пищевые окна употреблять небольшое количество калорий, то процесс аутофагии будет более мощным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все длительные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие максимально похожи в анатомическом смысле на людей, но все-таки имеют некоторые отличия.

Рекомендуем прочитать о том, как голодать, чтобы похудеть. Из статьи вы узнаете о пользе голода для похудения, видах и особенностях голодания, правилах выхода из голодовки и возможных отрицательных последствиях.

А здесь подробнее о том, как проводить лечебное голодание для похудения.

Польза

Интервальное голодание может дать и пользу, и вред здоровью человека. Если рассматривать самый популярный вариант 16/8, то польза от него будет следующей:

  • Ускоряются межклеточные процессы, выработка гормонов происходит в разы быстрее. Подобное возможно в периоды голодания, когда на фоне отсутствия поступления питательных веществ организм начинает сам корректировать уровень инсулина в крови (он падает). Следствием будет активное сжигание жиров и одновременное наращивание мышечной массы. Дополнительно клетки начинают быстро обновляться.
  • Вес начинает уменьшаться. Происходит похудение за счет активного сжигания жиров во время голодания, тогда как ранее организм только делал запасы. И объяснить подобное очень просто: организм просто не успевает потратить те калории, которые поступают вместе с пищей. А при данном способе похудения рацион человека естественным образом сокращается, калорий становится мало, и для восполнения их дефицита организм использует уже имеющиеся отложения.
  • Ускоряется обмен веществ. Доказанный факт: на интервальном голодании происходит похудение именно в области живота и талии. Считается, что в этих частях тела жиры откладываются именно по причине замедленного обмена веществ. При грамотном соблюдении нового режима питания удается повысить скорость метаболизма на 4-14%.
  • Не происходит потери мышечной массы. Научный факт: в периоды голодания организмом активно вырабатывается гормон роста, а именно он отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Укрепляется иммунитет, повышается стрессоустойчивость. Многие врачи рекомендуют своим пациентам голодание в качестве терапии, потому что на его фоне прекращается процесс разрушения клеток, ускоряется выведение свободных радикалов, замедляется старение. Автоматически снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

вред и противопоказания, подготовка, схема голодания

Содержание:

  1. Интервальное голодание 16/8.
  2. Сущность голодания 16/8.
    1. Польза.
    2. Вред.
    3. Противопоказания.
  3. Голодание 16/8: эффективная методика для похудения.
    1. Подготовительный этап.
    2. Правила питания.
    3. Схема интервального голодания 16/8.
    4. Выход из голодания.

Интервальное голодание 16/8

Интервальное голодание 16/8

Как похудеть, не потратив на это много денег? Большинство современных диет (средиземноморская, белковая) и разгрузочных дней предполагают употребление определенного набора продуктов, который не всегда вписывается в рамки семейного бюджета. Но на этом эффективные способы избавления от лишнего веса не заканчиваются. Есть и другой вариант – интервальное голодание 16/8.

Это один из последних современных трендов в сфере питания, число последователей которого постоянно растет. Особый режим предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от них. Методика действительно эффективна и способна за короткое время подкорректировать изгибы тела. Однако она обладает и некоторыми особенностями, которые стоит принять во внимание. Так что это за уникальная программа? Давайте разбираться.

Сущность голодания 16/8

Сущность голодания 16/8

Сущность голодания 16/8

Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.

Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:

  • Ускоряется метаболизм.
  • Выходит лишняя вода и продукты обмена.
  • Расщепляются жиры.
  • Приходит в действие процесс аутофагии.

Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.

Польза

Польза

Польза

Большинство людей оставляет положительные отзывы о голодании для похудения в течение 16-часового периода. Польза от периодического отказа от продуктов питания:

  • Активное жиросжигание. Организм в период воздержания от пищи расходует имеющиеся запасы жировой ткани. Дефицит калорий заставляет внутренние системы для высвобождения энергии тратить то, что уже есть.
  • Ускорение обмена веществ на 4-14%. Заметнее всего результат похудения в области талии и живота, где сконцентрированы основные объемы жировой ткани.
  • Ускоренная выработка гормонов. Это возможно благодаря активации различных межклеточных процессов. Когда человек перестает питаться, количество инсулина в крови уменьшается, жировая ткань «сгорает» — продуцируются гормоны, необходимые для развития мускулатуры и восстановления функции клеточной регенерации.
  • Повышение стрессоустойчивости к внешним раздражителям. Человек ощущает себя намного комфортнее и легче. Нормализуется сон.
  • Снижение рисков возникновения сахарного диабета II типа.
  • Нормализация артериального давления.
  • Восстановление пищеварительной функции организма.
  • Рост работоспособности и бодрость в течение всего дня.
  • Укрепление ногтей, волос и кожи.
  • Очистка кожных покровов от угревой сыпи и других поражений.

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

  • Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
  • Расстройства пищеварения, например, запоры.
  • Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
  • Нарушения менструального цикла.
  • Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Противопоказания

Не все могут использовать 16 часов голодания в качестве полноценной диеты для похудения. Есть несколько серьезных противопоказаний, которые следует учитывать:

  • Онкологические заболевания разной степени.
  • Гипертония/гипотония.
  • Нестабильная центральная нервная система.
  • Недостаточная масса тела – индекс менее 15.
  • Беременность.
  • Открытая и закрытая форма туберкулеза.
  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
  • Патологии почек.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Лактационный период.

Игнорировать противопоказания категорически нельзя. Резкая смена повседневного рациона питания, если не учитывать осложнения при наличии определенных патологий, может негативно сказаться на здоровье.

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций.  В противном случае получится только навредить организму.

Подготовительный этап

Подготовительный этап

Подготовительный этап

Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:

  • Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
  • Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
  • Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
  • Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
  • Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
  • Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

  • За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
  • Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
  • Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
  • Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
  • Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
  • Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
  • Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Схема интервального голодания 16/8

Схема интервального голодания 16/8

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

  • 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
  • 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
  • 11:00 – чай или кофе без добавок.
  • 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
  • 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
  • 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
  • 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
  • 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

  • Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
  • Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
  • Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
  • Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
  • Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Худеем по расписанию. Чем опасно интервальное голодание | Правильное питание | Здоровье

Один из популярных сегодня вариантов — интервальное голодание. Его адепты уверены, что, если делить время приема пищи на определенные промежутки, которые можно уменьшать или увеличивать, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.

Суть диеты

Интервальное голодание имеет много синонимов: периодическое, цикличное, прерывистое и т. д. Тут важно понимать, что к лечебному голоданию, которое эпизодически предлагает официальная медицина, такой вариант никакого отношения не имеет.

Последователи данной идеи похудения утверждают, что с помощью этого метода можно избавиться от застарелых хронических заболеваний, нарастить мышечную массу (в связи с чем такой вариант нередко используют бодибилдеры), стабилизировать вес. При этом такой вариант борьбы с лишним весом называют более эффективным, чем все остальные диеты.

По сути, это специальное ограничение времени приемов пищи. При составлении своего рациона и меню надо создавать периоды, когда есть нельзя, а можно только пить воду. Причем такие интервалы могут быть довольно продолжительными: от 12 до 36 часов. Есть допускается — в стандартном варианте — только в течение 8 часов в сутки, в которые и следует уместить все приемы пищи. В связи с этим в интервальном голодании преимущественно применяется трехразовая система питания. Расклад по времени может быть разнообразными в зависимости от графика работы, образа жизни и просто индивидуальных предпочтений.

Врачи же уверены, что такой вариант имеет право на жизнь, но при строгом соблюдении ряда условий. Что надо знать об интервальном голодании, чтобы не навредить своему здоровью, АиФ.ru рассказала врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Тамара Гелашвили.

Прежде чем говорить об интервальном голодании, стоит отметить, что к данной методике следует прибегать только под руководством врача, она имеет противопоказания.

Суть такой схемы питания заключается в том, что принимать пищу разрешено только в определенное время. В остальное время — вода и (в исключительных случаях) овощные и фруктовые соки. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, интервальное голодание разделяют на несколько видов. Это может быть или 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи, или в соотношении 14/10, или 5 дней в неделю можно есть что угодно, а 2 дня — максимально себя ограничивать, употребляя не более 500 ккал в день. Есть и более радикальный вариант: суточное голодание между приемами пищи.

Самый очевидный эффект от интервального голодания — это потеря веса вследствие употребления меньшего количества калорий. Кроме того, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. Это, в свою очередь, заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Существуют исследования, которые подтверждают рост в организме новых нервных клеток, то есть в результате такой схемы питания улучшается работа мозга.

Несмотря на огромное количество видов интервального голодания, наибольший результат приносит только так называемое «сухое» голодание, то есть отказ не только от пищи, но и от жидкости.

Суть «сухого» голодания заключается в том, что организм начинает испытывать стресс, переставая получать питание. Это, в свою очередь, является пусковым механизмом для достижения основного целебного эффекта данной диеты: аутофагии. Аутофагия — естественный процесс, происходящий в человеческом организме на клеточном уровне. Он позволяет снизить риски возникновения некоторых заболеваний и продлевает жизнь. Это процесс, посредством которого клетки разрушают и перерабатывают свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Так они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.

Грамотное проведение «сухого голодания» позволяет:

— повысить иммунитет и стрессоустойчивость;

— очистить организм;

— замедлить клеточное старение.

Для достижения положительного эффекта необходимо согласовывать рацион и учитывать точное время проведения голодания. В противном случае можно получить обратный эффект.

Прежде чем начинать менять свой рацион и прибегать к определенным видам голодания, в любом случае необходимо обратиться к врачу для исключения противопоказаний.

Риски диеты

Конечно же, обязательно надо учитывать и риски. Так, например, свои исследования по данному варианту избавления от лишних килограммов опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании. Ее специалисты уверены, что такой способ не подходит для детей, беременных и кормящих дам, людей с нарушениями пищевого поведения, тех, у кого есть желчнокаменная болезнь и т. д.

По данным британских медиков, из-за недостатка пищи начинается сбой в выработке желудочной кислоты: ее становится меньше. А она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий. Кроме того, есть и обратная ситуация, когда мысли о еде приводят к повышенной секреции кислоты, что в будущем может вызвать развитие гастритов и язв. На фоне обезвоживания могут развиваться головные боли, потеря энергии, снижение концентрации внимания. Именно поэтому крайне важно проводить такую диету под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности.

Смотрите также:

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8.  Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

протокол 16/8

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

  1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
  2. Ягоды: любые.
  3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
  4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
  5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара. 1 яблоко. Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины. 200 мл питьевого йогурта. Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.
Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Среда
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая. 1 яблоко. Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор. 1 грейпфрут. Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод. 50-75 гр. грецких орехов. Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка. 1 яблоко. 200 мл кефира, творожная запеканка.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая. грейпфрут Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба. 50-75 гр. грецких орехов. 200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара. Помидоры – 1-2 шт. Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами. 200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов. Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Гипертиреоз.
  5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
  8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
  9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
  10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
  11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
  12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
  13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

  • головные боли;
  • запоры;
  • головокружение;
  • слабость;
  • сонливость;
  • фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

  1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
  2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
  3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Заключение

  1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
  2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
  3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
  4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СНИЖАЕМ ВЕС КОМФОРТНО

Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.

Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.

В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.


СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки - период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна - это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».

Утром позавтракали - открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи - закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание - это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря - когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.

Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.

ЧИТАЕМ: Пошаговая схема изменения питания, которую мы  используем в работе с «новичками»

Итак, наш следующий шаг - постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

Как долго вы задержитесь на каждом этапе - не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.

Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 - завтрак, 15:00 - обед, 18:00 - ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень. 

Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.

Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый - оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь - ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.

Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные - бодрствуем. Ваши тренировки в зале - это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.


ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

Углеводы - главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.

Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.

Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.

Нет еды - не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

Это связывают с периодом активности гормона роста - соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку "ребенок растем во сне", это так есть. 

Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно "работает" до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.

И только потом - в 6-8 утра - наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

Для достижения нужного нам эффекта - здоровое снижение и поддержание веса - достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.


Если Вам сложно перейти на здоровое питание, не можете избавиться от "сладкой зависимости", диеты не работают - вам необходима ПЕРЕЗАГРУЗКА.

Проведите комплексное очищение организма. Вы удивитесь тому, насколько вкусная еда без добавок, как вас перестанет тянуть на вредную пищу.

Приглашаю вас на наш Марафон по очищению организма. Проведем грамотный физиологичный детокс вместе.

Изучить программу комплексного очищения Коло Вада Плюс, которую мы используем можно по этой ссылке. Участие в Марафоне - бесплатное.


ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

► более свободное питание

Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.

Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли - пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.

Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

► насыщение с каждым приемом еды

С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.

Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать - наелась.

В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

► самоочищение клеток (аутофагия)

Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.

Процесс аутофагии - самоочищения - полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.


3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните - мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки - это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.

Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.

Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака - вот вам целлюлит на попку, получите - распишитесь.

Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

3. ПЕРЕЕДАНИЕ

Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.

Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).

Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.

Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.

Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

Попробуйте представить, что ваш организм
- это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули - идет процесс сжигания жира.


Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»

Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.

Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.

Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.

Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.

Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00. 

Аргумент простой - стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.


НАПОМНЮ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ:

1 этап - ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция ЗДЕСЬ

2 этап - ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: включает в себя противопаразитарную очистку, восстановление микрофлоры, улучшение процессов пищеварения.

Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.

Как результат - отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.

3 этап - СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.

4 этап - СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.

Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, - замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.

Я использую Daily Delicious, вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.


ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

Приведенная выше схема - это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот - улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню - сама их не практикую. Пару раз в год только провожу очищение организма с эффектом лечебного голодания (4-7 дней голода).

Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.

 

Диета воина

Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.

 

Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип - здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.

 

Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник - голодание на воде. Среда - снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.

 

Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности и правила

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

Интервальное голодание

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

диета 16/8

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Все об интервальном голодании

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела от Heather Robertson

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Интервальное голодание продукты

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Интервальное голодание 16/8

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

"Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание".

Настя, 25 лет

"В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично".

Егор, 34 года

"Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать".

Василиса, 27 лет

"Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит".

Кирилл, 30 лет

"Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть".

Читайте также:

Доктор Чамп рассказывает о своем личном протоколе периодической кетогенной диеты