Суточная норма калорий для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

принципы, суть, примерное меню на неделю, как питаться

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем. При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

GettyImages

Диета на 1200 ккал – отличный вариант для похудения. На таком количестве калорий можно питаться достаточно разнообразно, не испытывать чувства голода и пи этом худеть.

Кому подойдет диета 1200 ккал?

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»), чтобы понять, подойдет ли тебе диета на 1200 ккал или не стоит так сильно уменьшать дневную калорийность.

Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Большинству женщин как раз подходит диета на 1200 ккал в день, меню которой будет включать все необходимые организму компоненты.Поверь, ты на самом деле начнешь худеть. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом.

Это лучше делать перед любой диетой – не исключено, что по каким-то причинам даже сбалансированная диета на 1200 ккал тебе не подойдет. Например, если ты беременна, кормишь грудью, ежедневно сталкиваешься с повышенными физическими или умственными нагрузками, восстанавливаешься после заболеваний.

Точный ответ по выбору диеты тебе даст специалист, но в любом случае лучше не урезать калории слишком сильно – так можно добиться эффекта йо-йо, то есть набрать вес обратно сразу после прекращения низкокалорийной диеты.

Для большинства девушек низкокалорийная диета 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

В чем суть диеты «1200» ккал?

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании и сбалансированном меню, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы.

Вот, что точно должно быть в твоем рационе:

• рыба,
• морепродукты,
• птица;
• говядина;
• грибы;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• орехи;
• сухофрукты.

Муку лучше заменить на цельнозерновую, а сахар убрать совсем или использовать вместо него сахаразаменитель.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения. Как ты видишь, белковая пища обязательно должна присутствовать – без нее диета на 1200 ккал в день невозможна.

Белок дает ощущение сытости и позволяет быстрее худеть.Еще один совет — заранее продумай меню диеты на неделю, придумав рацион на 1200 ккал на каждый день — так тебе будет легче сделать свое питание разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также добавляй специи и приправы. И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Режим питания и тренировок: простая диета на 1200 калорий

Для того, чтобы действительно похудеть на диете 1200 ккал, нужно придерживаться режима питания. Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна – это может быть стакан кефира или баночка йогурта. Не забывай пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить, так как они являются источником огромного количества калорий.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес, несмотря на то, что ты соблюдаешь диету на 1200 ккал в день, может начать увеличиться. Это происходит потому, что наращиваются мышцы, которые замещают жировую ткань. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела. 

Лучший вариант для тех, кто тренируется и одновременно худеет – белковая диета на 1200 ккал, меню которой богато мясом, бобовыми, молочными продуктами, рыбой. Все это источники белка, который важен для построения мышц.

Диета 1200 ккал с рецептами: как питаться вкусно и разнообразно

Как мы уже говорили – низкокалорийная диета совсем не означает, что придется перейти на гречку и кефир: меню на неделю на 1200 ккал может быть разнообразным, а само питание – очень вкусным. 

Готовить часами тоже необязательно. Многие блюда можно приготовить очень быстро. Откажись от жарки и приготовления с большим количеством масла. Вместо этого туши, отваривай, запекай в духовке, готовь в мультиварке – выбирай способы, которые потребуют от тебя минимального участия. Диета на неделю на 1200 ккал может включать и десерты, и разные виды мяса, и многое другое.

Одна из самых здоровых систем питания – средиземноморская диета, рацион на 1200 ккал в которой будет включать и мясо, и овощи, и цельные злаки. Голодной ты точно не останешься.

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус:

оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

Как определить суточную норму калорий для похудения

Наиболее распространенной в наши дни является методика Миффлина-Сан Жеора, которая сейчас считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — физическая нагрузка 3 раза в неделю
• 1.4625 — физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — физическая нагрузка каждый день
• 1.725 — физическая нагрузка каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Как и в расчете для женщин, полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки (активности), см. значения выше.

Пример 1. Исходные данные: женщина, вес 60 кг, рост 160 см, возраст 30 лет. Физическая активность — минимум.

Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) — (5 х 30) — 161 = 1289.

1289 х 1,2 = 1546,8 — это и есть суточная норма калорий. Это то количество кКал, которое можно употреблять, не набирая вес.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.

Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).

Никогда не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после «режима голодовки» (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов «на черный день»), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности — вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по вышеприведенной формуле показывают более низкое значение. Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами — уменьшить их приход или увеличить их расход. Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым способом — увеличением расхода калорий, то есть повышением своей физической активности.

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т.д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

закуски: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterranead Tuna Pockets

9
• 1. грамм) консервированного тунца
• Нарезанный красный лук и сельдерея
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 грамм) Расширного сыра фета

закуски: сыр и винде чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

1 нарезанный банан

корица для посыпки

Перекус: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
0067 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 Стол.

  Ужин: жаркое из курицы и брокколи

  • 5 унций (140 г) курицы
  • 2 чашки (176 г) брокколи
  • 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

  Среда

  Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

  • 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
  • 1/4 стакана (30 г) мюсли

  Полдник: банан и миндальное масло

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

  тофу и горох

  • 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
  • 5 унций (141 г) тофу
  • 1/2 стакана (125 г) гороха
  • 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
  • 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
  • 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

  Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 6 унций (170 грамм) жареной трески
  • 1/2 грамма авокадо

  2 столовые ложки пико0070

  Четверг

  Завтрак: тост из авокадо с яйцом

  • 1/2 Авокадо
  • 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
    • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

    Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

    • 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
    • 5 унций (142 г) жареного цыпленка
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

    закуски: темный шоколад и миндаль

    • 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
    • 15–20 миндаль

    Ужин: Вегетарианец

    6666666. ) консервированных, протертых томатов

  • 1/2 стакана (130 г) фасоли
  • 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
  • 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
  • 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

  Пятница

  Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
  • 14 г) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 г) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

  Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
  • 1 столовая ложка морковных палочек 60
  • 4
  • ) гуакамоле

  Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
  • 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

  Закуска: чиа -пудинг с бананом

  • 5 унций (170 грамм) чиа пудинга
  • 1/2 a Banana
  • 1/2. с соусом песто, горохом и креветками
    • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
    • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
    • 6 унций (170 грамм) креветок
    • 1/2 стакана (80 г) гороха
    • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

    Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

    При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

    Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

    Резюме

    Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

    Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

    Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

    Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.

    Сколько калорий в фунте? Калории и снижение веса

    Прочтите о правильном потреблении калорий при работе над похудением или поддержанием веса.

    Содержание

    Потеря веса – это формула калорий, поступающих и расходуемых. Люди худеют за счет сочетания уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения количества калорий, которые их тело сжигает с помощью физических упражнений.

    Сколько калорий в фунте?

    Каждый фунт массы тела содержит примерно 3500 калорий. Тем не менее, при создании дефицита калорий важно по-прежнему давать организму надлежащие питательные вещества и не ограничивать их слишком сильно.

    Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Многие люди обнаруживают, что снижение среднего ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий в день приводит к потере одного фунта в неделю. Математика проста: 500 калорий x 7 дней = 3500 потерянных калорий.

    Расчет BMR для снижения веса

    Количество калорий, сжигаемых каждым человеком в день, зависит от таких факторов, как возраст, размер, пол и уровень активности. Такие вещи, как гормоны голода и заболевания, также могут усложнить или облегчить кому-то процесс похудения. Если вы пытаетесь понять, как похудеть и управлять своим весом в долгосрочной перспективе, вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать потерю веса на или , с помощью следующей формулы:

    1. Сначала найдите свой BMR (базовый уровень метаболизма: количество калорий, необходимое для выполнения нормальных функций организма в состоянии покоя).

       BMR = ваш текущий вес × 10

    2. Далее, умножьте свой BMR на коэффициент активности.

       BMR × 0,30 (для средней ежедневной активности)

    3. Наконец, добавьте свой BMR к фактору активности .

    Подробнее: Рекомендации по калорийности для женщин

    Пример для женщины 130 фунтов

    130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

    1 300 калорий ×. на уровень активности человека. Людям, регулярно занимающимся физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до 0,40–0,60. Точно так же мышцы сжигаются больше, чем жир. Люди, которые регулярно занимаются силовыми тренировками и физической активностью, могут иметь более высокий процент мышц и более низкий процент жира в организме. Это означает, что их тела сжигают калории более эффективно.

    Как сохранить вес и похудеть 

    Пример показывает, что средняя женщина весом 130 фунтов может поддерживать свой вес при потреблении 1690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей нужно создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив физические нагрузки, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания на 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем сбросить вес безопасно и эффективно. Чем ниже ваш начальный вес тела, тем меньше калорий вы обычно сжигаете в день. Это означает, что более низкие или маленькие женщины не должны стремиться похудеть с той же скоростью, что и их более высокие сверстницы.

    Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в вашем рационе

    Подставьте свою статистику в формулу и подсчитайте, сколько калорий потребуется, чтобы растопить ненужные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен потреблять меньше 1200 калорий в день; вы замедлите метаболизм и настроите себя на то, чтобы набрать весь вес обратно. Даже если вы очень миниатюрны, а математика дает меньше 1200 калорий, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.