Эндоморф эктоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Содержание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание

даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.

Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона

здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Типы телосложения мужчин- как отличить эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

О мужчинах

Типы телосложения по Шелдону
Эндоморф
Мезоморф
Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Гиперстеники
Нормостеники
Астеники

Как правильно определить тип телосложения

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.
Они делятся на 2 группы:

Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.
Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

Отсутствуют проблемы с лишним весом.
Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
В теле низкий процент жира и мало мышц.
Сушка мускулов проходит гораздо проще.
Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:

Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
Вдоволь спят.
Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

Окружность запястья составляет более 20 см.
Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

широкие плечи;
широкая бочкообразная грудная клетка;
относительно короткие конечности;
широкий таз;
кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Таблица Егорова-Левитского

Пользоваться этим методом очень просто! Не нужно ничего высчитывать, просто встаньте на весы, а потом сравните полученный результат с данными таблицы.

Максимально допустимая масса тела

Рост, cм	20–29 лет		30–39 лет		40–49 лет		50–59 лет		60–69 лет
муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Стоит отметить, что здесь речь идет о максимально допустимом весе для каждого возраста.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много

вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми

сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями

развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

соотношение «рост — вес»;
величину «обхвата» конечностей и тела;
процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ваш пол: мужчина или женщина.
Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн
. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30
–
45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер
. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф

—
7
;
мезоморф
—
1
;
эктоморф
—
1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5
литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5
кг;
Мезоморф — 6
кг;
Эндоморф — 7,2
кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4
кг;
Мезоморф — 5,4
кг;
Эндоморф — 5,85
кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться при каждом типе телосложения. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5 кг;
Мезоморф — 6 кг;
Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4 кг;
Мезоморф — 5,4 кг;
Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Э ктоморф, эндоморф, мезоморф – это, казалось бы, загадочные определения человеческой фигуры. Тем не менее, они являются характеристикой конкретных предрасположений, связанных со строением тела и другими личными особенностями, влияющими на выносливость, кондицию и поддержание разумной массы тела.

Те же упражнения, аналогичная диета и сходное избыточное потребление калорий приведет к разным эффектам у разных людей. Они очень сильно зависят от типа фигуры человека.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф являются типами генетической конструкции человека, которые базируются больше на различиях в построении костной ткани, чем мышечной. Каждый персональный тренер начинает работу со своими подопечными, идентифицируя тип их тела, поскольку это помогает разработать индивидуальный план тренировок и способа питания.

Однако, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, есть ли у вас личный тренер или вы сами компонуете свой план тренировок и питания, стоит определить тип своего тела. Это позволит избежать многих ошибок, ведь вы будете знать, как и на что ваш организм реагирует.

Эктоморф — стройное тело

Строение человека и тип фигуры зависит от особенностей скелета. Эктоморф – это человек худощавого телосложения с относительно небольшим обхватом костей. Стройное тело, длинные руки и ноги, узкие плечи являются отличительными чертами этого типа фигуры. Эктоморфу очень тяжело набирать мышечную массу. Обмен веществ у него проходит очень быстро, поэтому и просто поправиться ему тяжело. Его организм очень быстро регенерируется, поэтому в этом случае нельзя говорить об эффекте перетренированности.

Эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем другие типы, в среднем на 1000, а при интенсивных тренировках до 2000 ккал. Если количества энергии недостаточно, то во время восстановления мышцы используют все ее запасы, аккумулируемые в теле, а затем будут использовать свои собственные ткани.

Диета эктоморфа

Рацион эктоморфа должен содержать большое количество углеводов и белков. Избегать стоит обработанных пищевых продуктов, которые обычно не обеспечивают организм чем-то ценным. В них нет ни витаминов, ни минералов, рассчитывать тут можно лишь на простые сахара, вредные жиры и вещества неорганического происхождения.

Диета эктоморфа должна включать большое количество творога, йогурта и молока. Очень важна также рыба, которая доставляет в организм ценные белки и жиры. Под рукой всегда должны быть овсяные хлопья и орехи, которые можно добавить ко многим блюдам и продуктам. Особенно ценны в рационе яйца и куриное филе. Гречневая, ячменная и пшенная каша должны постоянно присутствовать в рационе, зато фрукты лучше заменить овощами. Эктоморф должен есть, по крайне мере, пять раз в день через равные промежутки времени. Ему следует избегать стресса и хорошо высыпаться.

Эндоморф — коренастая фигура

Эндоморф – это человек с тяжелыми и толстыми костями, часто с коренастым строением тела. Среди всех трех типов он имеет самый медленный метаболизм. Неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани, особенно вокруг живота, что может вызвать различные серьезные заболевания.

Людям с этим типом фигуры требуется гораздо меньше калорий, чем эктоморфам. Эндоморфам рекомендованы аэробные тренировки: плавание и езда на велосипеде. Темп восстановления после физических упражнений не так быстр, и это связано с медленным метаболизмом.

Диета эндоморфа

В рационе эндоморфа углеводы должны составлять максимум 30%, а белок – 50%. Важно также употреблять белок, как животного (молочные продукты, яйца, мясо, рыбу), так и растительного (овощи, соя, цельное зерно) происхождения. В меню эндоморфа должны найти свое место здоровые жиры, источником которых могут быть растительные масла, морская рыба, авокадо, орехи и семена.

Эндоморфы должны получать углеводы из каш различных видов, цельнозерновых злаков и риса. В диете надо решительно ограничить потребления простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. Это значит, что надо отказаться от фаст-фудов и сладостей.

Эндоморф должен работать над увеличением скорости метаболизма. Это можно обеспечить с помощью регулярного питания: кушать надо каждые 2, максимум 4 часа. Но переедать нельзя ни под каким предлогом. Диета должна включать овощи и фрукты, потому что без них организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов. Тем не менее, эндоморф должен есть больше овощей, чем фруктов, потому что последние содержат много сахара. Правильная диета в сочетании с регулярными тренировками способна увеличить скорость метаболизма.

Мезоморф — золотая середина

Это человек с самой развитой мускулатурой. Тело мезоморфа имеет большое количество мышц и небольшое содержание жировой ткани. Мезоморфы не набирают вес так быстро, как эндоморфы, но могут себе позволить съедать столько калорий, как эктоморфы. Люди с этим типом фигуры должны быть наиболее удовлетворены свои телом.

Мезоморфическое строение, вероятно, мечта всех мужчин, ведь оно дает возможность легко нарастить мышечную массу, о чем в свою очередь, могут мечтать эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф редко имеет проблемы с изменением веса тела. Этим он обязан нормальному метаболизму. Недостатком этого типа является необходимость чуть большего времени на восстановление после тренировки и, своего рода, слишком большая уверенность в себе. Мезоморф, признавая свой метаболизм и тип строения за идеал, как правило, не придерживается правильной диеты, а она необходима для поддержания безупречной фигуры.

Диета мезоморфа

В диете мезоморфа не должен доминировать белок. Употребление его в избыточном количестве может привести к увеличению скорости обмена веществ, в результате будет замедлена скорость строительства мышечной массы.

Рацион должен быть богат сложными углеводами и полезными жирами. Фрукты и овощи обеспечат необходимое количество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые помогут мезоморфу ускорить процесс восстановления после каждой тренировки.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Скелета.
Мышц.
Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

Эктоморф.
Мезоморф.
Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

18−20 сантиметров — мезоморф.
Более 20 сантиметров — эндоморф.
Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

Мезоморф — 15−17 сантиметров.
Эндоморф — более 17 сантиметров.
Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

эндодерма — внутренний листок;
мезодерма — средний листок;
эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта. Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги. Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат». Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу. Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

Какие классификации существуют?

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

соотношение «рост — вес»;
величину «обхвата» конечностей и тела;
процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Методы определения типа телосложения

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

1) Визуально-оценочный метод

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

2) Метод измерения обхвата запястья

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

3) Соотношение «рост — вес»

Здесь существует несколько методик.

Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем.
ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4
Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

4) Сложные формулы

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

5) Анализ склонностей

Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

Есть и альтернативное мнение — что определение соматотипа неважно, а важно другое. Вот пара интересных видео на эту тему:

Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

Типичные характеристики эктоморфа:
узкие плечи, талия и бедра;
запястья в обхвате 15-17,5 см;
длинные верхние и нижние конечности;
низкий процент жировых тканей;
мышц на теле мало;
ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
обмен веществ нормальный;
жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

запястья в обхвате более 20 см;
плечи, талия и бедра широкие;
ноги обычно короче, чем туловище;
обмен веществ замедленный;
зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

Эктоморфный или астенический
По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.
Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.
Как определить?
1. Небольшое тело
2. Плоская грудь
3. Узкие плечи
4. Тощий
5. Отсутствие мышц
6. Трудности с набором мышечной массы
7. Быстрый метаболизм
Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.
Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.
Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
Рекомендуются к применению .
Как выглядит астенический тип у женщин:
Эндоморфный или гиперстенический
Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.
Отличительные признаки:
1. Круглое тело
2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
3. Чаще всего небольшого роста
4. Довольно трудно сбросить лишний вес
5. Медленный метаболизм
Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.
Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.
Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками
Мезоморфный или нормостенический
Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

Атлетическое телосложение
Прямоугольная форма тела
Быстро наращивают мышечную массу
Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф .

Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Особенности строения тела эктоморфов

Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

Плоская грудная клетка и узкие плечи.
Минимальное количество подкожного жира.
Низкие силовые показатели.
Длинные тонкие конечности.
Ускоренный метаболизм.

Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

Тип физиологического строения мезоморф

Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

Отличные силовые показатели.
Сбалансированный метаболизм.
Развитые плечи с грудной клеткой.
Крупная и широкая кость.
Минимальное количество жира.
Выраженная мускулатура.

Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

Тип телосложения эндоморф

Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

Низкие силовые показатели.
Широкие бедра, но короткие ноги.
Массивные конечности с крупными костями.
Избыточное жироотложение.

Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

Заключение

Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

округлое тело с плавными изгибами;
средние или крупные суставы и кости;
конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф (астеник) – худощавые

Тонкие и длинные руки и ноги,
Узкие плечи и грудная клетка,
Низкие силовые показатели,
Низкий уровень подкожного жира,
Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.

Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

Широкие плечи и грудная клетка,
Быстрый метаболизм,
Высокие силовые показатели,
Желание постоянно быть в движении,
Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании быстро набирают лишний вес.

Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг работает, важно лишь тренироваться с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.

Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
Замедленный метаболизм,
Низкие силовые показатели,
Избыточное жироотложение.

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное тело.

Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.

***

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.

Ваш тип телосложения.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

психология — Являются ли «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» действительными и полезными дескрипторами?

Источники, которые я нахожу, предполагают, что обоснованность теории все еще вызывает споры (что удивительно).

Эта статья в NY Times опровергает теорию:

Позже другие фотографии были сделаны У. Х. Шелдоном, исследователем, который считал, что существует связь между формой тела, интеллектом и другими качествами.
Мистер Шелдон с тех пор умер, и большинство ученых уже давно считают его работу шарлатанством.

, и здесь есть более подробная академическая критика.

В то же время академические исследователи проводят эмпирические исследования еще в 2013 году, которые, по-видимому, подтверждают гипотезу Шелдона:

Опросник был рассмотрен 242 (два сто сорок два) студентов Университета Гамбии методом стратифицированной выборки по типам телосложения. (будь то эндоморф, мезоморф или эктоморф). Тип физического тела, которым обладает человек, имеет влияние на поведение или личность этого человека в соответствии с конституционной теорией Шелдона. Это Это исследование подтвердило, даже когда оно применялось в африканском обществе, особенно в Гамбии. [курсив мой]

Вот статья 2006 года, в которой делаются аналогичные утверждения:

Изучено, существенно ли различаются показатели личности, рассматриваемые в совокупности и индивидуально, среди групп, дифференцированных в соответствии с самооценкой соматотипа (PSS). Шкала катексиса Бодв, личностный опросник Айзенка и шкала самооценки Теннесси были использованы для оценки личности 285 мужчин колледжа, а индексы соматотипа были измерены с использованием шкалы воспринимаемых соматотипов.MANOVA выявил значительные различия в глобальном характере личности между группами. Одномерный анализ показал, что группы PSS значительно различались по самооценке, экстраверсии, невротизму и катексису тела, в то время как группы PSI значительно различались по экстраверсии. Очевидно, мужская личность частично является функцией телосложения, воспринимаемого как «я», образа, рассматриваемого как идеальный, и наличия несоответствия между фигурами, воспринимаемыми как «я» и идеальными.

А вот и третий, с 2010 года:

После изучения относительности между личными категориями измерения субъектов и типом персонажа с помощью MBTI, тип Extraversion (E) показал обратную корреляцию между ростом, ростом, шириной биакромии и толщиной подкожно-жировой клетчатки задней подвздошно-мозговой оболочки .В отличие от типа E, тип Introversion (I) показал положительную корреляцию . Тип Sensing (S) показал обратную корреляцию только в биакромиальной ширине , тип Intuition (N) показал положительную корреляцию в большинстве категорий, включая высоту, ширину и толщину подкожного жира. Тип мышления (T) показал положительную корреляцию между точкой бюста, глубиной груди и шириной бедер. Чувственный (F) тип, напротив, показал обратную корреляцию. Тип судейства (J) показал обратную зависимость роста, роста, длины и частей груди.Напротив, тип Восприятия (P) показал положительную корреляцию в других категориях, включая биакромиальную ширину, такую же, как и тип J.

Поиск ученых в Google по запросу «Соматотип личности», ограниченный публикациями с 2010 года, дает почти 500 результатов, что позволяет предположить, что это все еще активная область исследований.

Дополнительное предостережение: я не обладаю квалификацией, чтобы оценить, корректирует ли настоящее исследование факторы, соответствующие дисциплине, и, следовательно, являются ли их выводы достоверными.Однако на первый взгляд кажется, что существует некоторая связь между соматотипом и личностью, и все эти статьи ссылаются на теорию. Однако некоторые из них используют более подробные измерения.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Некоторая дополнительная информация в ответ на один из комментариев: Да, соматотип человека может со временем измениться, по крайней мере, для некоторых групп (я предполагаю: для всех). Например, посмотрите это исследование, в котором 67% испытуемых изменили доминирующие соматотипы в период полового созревания.

Признаний эндоморфа — Mind 2 Body Fit

Признание №1: Я вышла замуж за эктоморфа.

Не поймите неправильно, я люблю своего мужа. У нас прекрасные отношения, но иногда, просто иногда мне хочется, чтобы он их запихал… буквально! Понимаете, мой муж — настоящий эктоморф — худощавый, с быстрым метаболизмом, может есть что угодно и не набирать вес, сбросил 5 фунтов всего за 20 минут кардио. Меня это может расстраивать — фигуристого итальянца с большим количеством мускулов и солидным слоем жира, чтобы скрыть это. Я делаю много кардионагрузок, чтобы поддерживать себя, и могу набрать лишние килограммы, просто взглянув на миску с макаронами!

Какой ты тип?

Эти «соматотипы» были описаны психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940 году в попытке определить темперамент на основе типов телосложения (например, «веселый толстый мужчина» или «горячий качок»).

Обратите внимание, что многие люди обладают качествами двух типов телосложения.Например, экто-мезоморфы или мезо-эндоморфы.

Эндоморф

Мягкие и круглые формы тела
Тяжелые и короткие кости
Пышные формы и песочные часы
Обычно короткие и коренастые
Легко наращивает мышцы и жир
Медленный метаболизм
Трудно терять жир

Мезоморф

Спортивный и мускулистый
Средняя костная структура
Узкая талия, широкие плечи
Легко наращивает мышцы
Быстрый метаболизм
Не накапливает жир
Легко теряет жир

Эктоморф

Маленький костяк
Длинные, тонкие конечности
Узкий таз и бедра
Тонкая мышечная масса
Быстрый обмен веществ
Легко теряет жир
Сложности набора мышц

Считаю себя здоровым мезо-эндоморфом.Я мускулистый и сильный, но считаю, что избавиться от жира — это непрекращающаяся задача. Иногда тяжело жить в доме, полном эктоморфов.

Признание №2: Я не могу есть, как мой муж…

До того, как я женился (а это было поздно, в 47 лет) в моем доме никогда не было еды. Когда я переехала к своему мужу (и его 3 эктоморфным детям), я была на небесах. У них была кладовая, полная закусок, и они приготовили еду из буханки хлеба с маслом. Я заплатил цену, набрав 20 фунтов после свадьбы.

Здоровое питание — это постоянная борьба для меня… и не всегда я побеждаю. Как и многие люди с медленным метаболизмом, я действительно мог быть счастлив, съедая один большой прием пищи в день. Мне приходится заставлять себя есть несколько небольших, богатых питательными веществами приемов пищи каждый день. У моего мужа-эктоморфа нет выбора. При таком быстром метаболизме ему приходится есть каждые несколько часов, иначе у него закружится голова. Но я … Я даже не знаю, каковы симптомы гипогликемии. Так что, хотя «перекусы» работают на него, я просто переедаю!

Признание №3: Я люблю тяжелую атлетику…

Я полная крыса спортзала.Ничто не делает меня счастливее, чем толкать тяжелые веса. Вот где сияют мои мезоморфные качества. В то время как моему стройному мужу приходится очень много работать, чтобы нарастить мышцы и сохранить их, мое тело быстро реагирует на тяжелую атлетику, и мышцы остаются, даже если я пропускаю несколько тренировок. К счастью, больше мышц помогает улучшить метаболизм в состоянии покоя, так что это беспроигрышный вариант для нас, эндоморфов!

Признание №4: У меня роман с моим эллиптическим тренажером…

С другой стороны, чтобы избавиться от жира, мне нужно много времени и много времени на беговой дорожке.Я добавляю кардио-компонент почти на каждую тренировку и не чувствую, что получил хорошую тренировку, если только интенсивность не высока или время не велико (минимум 45 минут). В то время как мой муж может избавиться от своей праздничной прибавки в весе за несколько дней. , могут пройти недели, прежде чем я увижу какие-либо результаты.

Признание №5: Я научился любить то, что получил…

Однажды в тропическом отпуске с друзьями мы решили брать доллар каждый раз, когда кто-то из нас упоминал свой вес, пищевые привычки или жаловался на наш тип телосложения.Скажем так, мы заработали несколько долларов (и потратили их на красивую бутылку вина!) Это заставило нас понять, сколько времени и энергии мы тратим на это. Спустя годы мы все еще отдыхаем вместе, но теперь мы позволяем всему этому потусоваться!

Когда клиенты спрашивают моего совета по поводу хорошей спортивной формы. Мой ответ номер один: «Любите то, что у вас есть!» Чтобы сотрясать мир, нужны самые разные тела, и мы должны ценить особые проблемы каждого из них. Не все метаболизмы одинаковы. Вы не можете изменить длину конечностей или форму костей.Однако вы можете использовать питание и упражнения, чтобы повлиять на то, сколько у вас жира или мышц. Так что признайте, что вы можете быть тощим эктоморфом или рыхлым эндоморфом. Возможно, вы никогда не станете крупнее икры или перестанете бороться с «маффин-топом». Так что перестаньте сравнивать себя с другими и приступайте к работе над тем, что у вас есть!

Итак, в следующий раз, когда я поймаю себя на том, что пытаюсь накормить своего мужа-эктоморфа… я собираюсь отметить наши типы телосложения, съесть еще одну фрикадельку и полюбить то, что у меня есть!

Сообщение навигации

Гипермобильность. Часть 1: Я ГИПЕРМОБИЛЬНИК и почему меня это должно волновать? Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф · HealthKart
Одна из наиболее распространенных причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей в фитнесе, заключается в том, что режим тренировок и диета, которым вы следуете, не подходят вашему типу телосложения.Типы телосложения — это генетические черты, основанные на структуре, плотности и скелетном строении вашей кости. В первую очередь, существует три разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В зависимости от вашей формы тела можно понять тенденцию к потере или увеличению веса. Кроме того, составление конкретного плана диеты и домашних упражнений на основе ваших измерений может сыграть важную роль в достижении ваших целей в фитнесе.
Позвольте нам больше узнать о различных типах телосложения, чтобы вы могли понять, к какой группе вы принадлежите.
# 1 Эктоморф Тип тела
Люди с типом телосложения эктоморфа обычно худощавы. Эктоморфы характеризуются довольно легким телосложением с заметно поджарыми мышцами и тощими суставами. Также говорят, что у них длинные руки и ноги, поддерживаемые струнно-подобными мускулами, а также значительно тонкие и узкие плечи.
Эктоморфы часто с трудом набирают вес, несмотря на потребление большого количества жиров и углеводов, и им часто приходится поддерживать чрезвычайно высокое потребление калорий, чтобы поддерживать здоровый вес.
Эктоморфы могут повысить скорость синтеза мышечного белка, потребляя значительное количество белка перед сном. Это помогает увеличить скорость синтеза, а также ограничивает продолжительность периода голодания, когда вы спите, что мешает вашему телу потреблять накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.
Эктоморфам рекомендуется придерживаться режима высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с периодическим добавлением здоровой сбалансированной диеты, богатой как микро, так и макроэлементами.
# 2 Эндоморф Тип тела
Люди, принадлежащие к группе эндоморфов, часто имеют значительно более высокий процент жира в организме и сравнительно меньшую мышечную массу и структуру костей. Эндоморфы характеризуются немного массивным телом с более тяжелыми и округлыми чертами. Из-за своего физического строения люди, принадлежащие к типу телосложения эндоморфа, более чувствительны к потребляемой калорийности.
Это означает, что на состав и структуру их тела быстрее влияет пища, которую они потребляют, что подвергает их более высокому риску развития ожирения и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Из-за большого телосложения и значительного содержания жира в организме эндоморфы часто не могут похудеть. Вот почему для них важно не потреблять больше калорий, чем они сжигают в состоянии покоя каждый день. Также они должны внимательно понимать, что для похудения какие упражнения лучше всего и с какой частотой они должны выполняться.
Эндоморфам рекомендуется выполнять интенсивные кардиотренировки в сочетании с тренировками с высокой интенсивностью, чтобы гарантировать, что тело не вернется к стадии накопления жира.Людям с эндоморфным типом телосложения также важно следить за тем, чтобы только 30 процентов их дневного рациона составляли углеводы. Остальные 70 процентов должны быть равномерно разделены между нежирным белком и жирами.
# 3 Мезоморф Тип телосложения
Люди, принадлежащие к типу мезоморфа, часто имеют крепкое и крепкое телосложение. Мезоморфы не имеют ни недостаточного, ни избыточного веса. Часто говорят, что их тела имеют прямоугольную форму и поддерживаются в вертикальном положении.Благодаря своему телосложению среднего размера люди, принадлежащие к эндоморфному типу телосложения, имеют больше мышечной массы, чем жира. У них также есть хорошо очерченные грудь и плечи, большое сердце и квадратный череп.
Мезоморфы редко испытывают проблемы с чувствительностью к калориям, поскольку они могут есть все, что хотят, и при этом легко худеть. С другой стороны, они так же склонны к набору веса, что делает это огромным недостатком для тех, кто пытается нарастить мышцы и сохранить стройное тело.
Поскольку мезоморфы имеют значительно более высокую мышечную массу, они также имеют повышенную потребность в калориях по сравнению с другими типами телосложения.
Хотя у мезоморфов больше шансов оставаться в форме естественным путем, им по-прежнему предлагается чередовать веса и кардио в сочетании с добавлением диеты, богатой белком и с низким процентным содержанием углеводов.
Важно отметить, что к какому бы типу телосложения вы ни принадлежали прямо сейчас, это не обязательно означает, что вы сохраните тот же тип на всю оставшуюся жизнь.Состав тела меняется в зависимости от тренировок и режима питания, которым вы следуете. Определите свой тип телосложения и работайте над достижением фитнес-целей, чтобы оставаться счастливым и здоровым.
Калькулятор типов телосложения
| amiralamb
Различные типы телосложения по-разному реагируют на соотношение макроэлементов И типы тренировок!
Например, тот, у кого более высокий процент характеристик ECTOmorph (длинная и худощавая), может обрабатывать больше CARBS, чем тот, у кого более высокий процент ENDOmorph (более мягкий и пышный).
ЭКТОморфы от природы очень хорошо реагируют на КАРДИО, и этот тип телосложения, как правило, предпочитает кардио другим формам упражнений! Они также могут довольно быстро терять жир, добавляя (или убирая) кардио к своему режиму. Обратите внимание на тип телосложения, который показывает хорошие результаты в соревновательных марафонах. Успешные марафонцы — всегда преимущественно морфы ECTO! Но если вы ECTOmorph — силовые тренировки действительно важно включать для поддержания равновесия и предотвращения травм, связанных с чрезмерным использованием таких вещей, как бег и езда на велосипеде.
Тот, кто в основном является MESOmorph, также будет реагировать на бег, но этот тип телосложения лучше всего работает в спринтах и более коротких пробежках. Если кто-то представляет собой смесь MESO и ECTO, потеря жира может быть довольно быстрой в ответ на упражнения. Однако, если у кого-то есть некоторые характеристики ЭНДО, потеря жира, скорее всего, будет медленнее.
Тот, кто в основном является ENDOmorph, обычно менее чувствителен к кардио. Чистые эндоморфы лучше всех справляются с пауэрлифтингом. Кардио будет менее естественным для ЭНДОМОРОФОВ, НО это просто означает, что для похудания необходимо БОЛЬШЕ.
Кто-то с более высокими характеристиками ENDOmorph должен будет делать больше кардио, чем тот, кто в основном является ECTOmorph или смесью ECTOmorph и MESOmorph.
Итак, если говорить конкретно о составе тела или потере жира:
ENDO (мягкий, пышный) — требует больше кардио и меньше углеводов для похудания.
MESO (сильный, быстрый адаптер) — требует кардио для похудания, но не в такой степени, как ENDO.
ECTO (долговязый, худой) — требует наименьшего количества кардио и обычно может справиться с потреблением большего количества углеводов.
Этот калькулятор типов телосложения — лишь ОДИН из инструментов, которые мы используем в групповом коучинге My Hot Body Project, чтобы помочь вам узнать, что ВАМ нужно для достижения любых целей.
ЗАПИШИТЕСЬ НА МОЙ КОНТРОЛЬ ГРУППЫ ПО ПРОЕКТУ HOT BODY
Типы телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф
Мы уникальны по-своему, и мы должны этим гордиться!
У некоторых людей цвет глаз, волос и кожи может быть одинаковым.Однако в этом мире нет никого, кто выглядел бы точно так же, как вы. Кто-то может сойти за вашего двойника, но это все равно не вы.
Люди тоже различаются по телосложению. Некоторые от природы худые, в то время как у других, как правило, бедра или грудь больше, чем у других. Некоторые также могут быть выше других. Это может иметь какое-то отношение к их генам или диетам.
Но важно знать, что существует три основных типа телосложения. Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные черты.Кроме того, ваш план похудания также будет зависеть от вашего типа телосложения. Вот что вам нужно знать о типах телосложения.
Каковы эти три основных типа телосложения? Вам может быть интересно, почему есть другие, которые от природы худые. И вот вы имеете дело с большими бедрами и животиком, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Могут быть и те, кто, кажется, легко худеет, но не так легко для других. Почему так? Помимо ваших генов и диеты, это также может иметь какое-то отношение к вашему типу телосложения.
Для начала, есть три основных типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эти классификации типов телосложения называются соматотипами. Эти типы телосложения были официально классифицированы Уильямом Гербертом Шелдоном, психологом, жившим в 1940-х годах.
Эктоморфы
Эктоморфы — это те, кто от природы был стройным почти на протяжении всей своей жизни. Для многих людей быть эктоморфом — мечта. Представьте, что вы можете съесть много и не набрать ни фунта.
Этим людям не нужно беспокоиться о лишнем весе, потому что их тела так устроены. Вы узнаете, эктоморф ли вы, если:
Ваши штаны и шорты кажутся свободными в области ягодиц
У вас узкие плечи
У вас тонкие туловище, руки и ноги
У вас тонкие запястья до такой степени, что ваши два пальца перекрывают друг друга, когда вы сжимаете их
У вас обхват груди 37 дюймов и ниже (у мужчин)
Однако есть много эктоморфов, которые на самом деле недовольны своим типом телосложения.Во-первых, если вы эктоморф, набрать мышцы может быть непросто. Это возможно, но это может занять некоторое время.
Во-первых, вам придется потреблять больше еды и сосредоточиться на поднятии тяжестей. Держитесь подальше от кардиоупражнений, таких как бег, если хотите набрать вес. Включите в свой рацион больше белков, чтобы увеличить мышечную массу.
Мезоморфы
Между тем мезоморфы похожи на «правильную кашу» (помните Златовласку и Трех медведей?).Мезоморфы — это также те, кто может легко нарастить мышцы и не толстеть. Однако вам следует поддерживать регулярные физические нагрузки, иначе у вас также появится лишний вес.
Другими словами, можно сказать, что у мезоморфов спортивный тип телосложения. Вспомните, например, Арнольда Шварценеггера в дни его бодибилдинга. Вы мезоморф, если у вас следующие характеристики:
Плечи и бедра почти одинаковой ширины
Рукава кажутся немного тесными
У вас прочное тело квадратной формы
Два пальца едва соприкасаются, когда вы сжимаете запястье
Вы можете легко потерять или выиграть вес в любое время
Окружность вашей груди колеблется от 37 до 44 дюймов (у мужчин)
Тем, у кого мезоморфное тело, следует выполнять программу силовых тренировок с некоторыми кардиоупражнениями.Вам также следует поддерживать достаточный избыток калорий, если вы стремитесь нарастить мышцы.
Эндоморфы
Наконец, эндоморфы — это те, у кого много проблем в отделе похудания. Эти люди также склонны быстрее набирать вес. Однако эндоморфы также могут легко набрать мышечную массу.
Женщины склонны быть эндоморфами больше, чем мужчины. Это связано с тем, что у эндоморфов обычно более широкая талия, большие кости и они накапливают больше жира, чем мышцы. Если вы один из них, вам следует вести образ жизни, который не приведет к увеличению веса, включая здоровую диету и упражнения.Вы, скорее всего, эндоморф, если:
Ваши штаны / шорты кажутся более тесными в области бедер и ягодиц (особенно у женщин)
У вас более толстые бедра и предплечья
Ваши пальцы не соприкасаются, когда вы сжимаете запястья
Вы можете легко набрать вес, но сильно чтобы похудеть (плохие новости, особенно для женщин)
У вас обхват груди 44 дюйма и выше (для мужчин)
Эндоморфам следует питаться с дефицитом калорий, если они планируют похудеть.Вы также должны включить программу силовых тренировок, чтобы улучшить соотношение мышечной массы и жира. Кардиоупражнения также являются вашим лучшим другом как эндоморфа, например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.
Заключение У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Тем не менее важно постоянно следить за своим здоровьем. Ешьте здоровую и цельную пищу, избегайте сладостей и газированных напитков и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. В конце концов, все дело в хорошем здоровье в целом — иметь модельное телосложение — это просто бонус.
Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вы должны приступить к тренировкам! ЗДЕСЬ руководство для новичков!
Типы телосложения
Типы телосложения: Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф

JunBugg — это ваш тип тела, основанный на науке, использующий ИИ и алгоритмы нового поколения, чтобы вы могли испытать на себе элегантность, процветание и высочайшее качество жизни. Живите достойным образом жизни, используя наши самые инновационные технологии.

Æ — Согласно системе классификации типов телосложения соматотипов 1940-х годов, на ваши тренировки влияют три типа телосложения: эндоморф , эктоморф и мезоморф .Каждому из них требуются разные тренировки и питание для достижения элегантности. Хотя есть люди, которые являются чисто эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами, многие люди попадают в комбинированный тип тела с различной длиной частей тела, формами, мускулатурой и скоростью метаболизма.
Независимо от вашего типа телосложения, наиболее важным компонентом красивого телосложения является общение с представителями схожего типа телосложения, которые успешно достигли хорошей физической формы — чтобы научить вас делать то же самое.Испытайте богатство фитнеса.

Типы телосложения: (См. Подробные сведения о типах телосложения в следующих параграфах)
Endomorph — пышные, чувственные тела, самый медленный метаболизм, легкий набор веса
Ectomorph — стройное тело, быстрый метаболизм, вес и набор мышц сложный
Mesomorph — мускулистое тело, медленный обмен веществ, вес и набор мышц легко
Первый тип тела, указанный в Combination Body-Type , такой как эктоморф / мезоморф, является основной чертой — «скоростью метаболизма», за которой следует вторичная черта, «физическая форма».Примером телосложения эктоморфа / мезоморфа является баскетболист НБА Леброн Джеймс, рост 6 футов 8 дюймов. Как правило, рост мезоморфов ниже 6 футов, и они составляют значительный процент культуристов.
Некоторые люди могут видеть признаки своего телосложения уже в неполной средней школе, в то время как другие могут видеть признаки своего телосложения после старшей школы — после того, как их тело полностью развито. В подростковом возрасте тело все еще растет, его метаболизм находится на самом высоком уровне. Это объясняет, как человек мог есть все, что хотел, в старшей школе — без упражнений и не набирать вес, но после колледжа начинал набирать вес. Это происходит из-за более медленного метаболизма, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий.
Эти различные типы телосложения не высечены на камне. Они всего лишь руководство для людей, чтобы узнать об их уникальных характеристиках телосложения, чтобы сформулировать успешный режим тренировок — путем общения с членами с похожими характеристиками тела. Body-Type Match ™ используется для поиска наставников с похожими типами телосложения, для индивидуальных тренировок, которые дают беспрецедентные результаты в фитнесе.
Æ — Благодаря нашим решениям для фитнеса, вы получите беспрецедентные результаты в фитнесе с помощью искусственного интеллекта и алгоритмов, которые изучают наиболее успешные фитнес-решения и направляют их в вашу ленту новостей. Какие вопросы у вас есть о вашем типе телосложения?
Независимо от вашего типа телосложения, его можно превратить в прекрасное искусство, признав и поняв, как оно работает, и применив правильное питание и стратегии упражнений. Правильная классификация вашего типа телосложения имеет первостепенное значение. Сотрудничество с — людьми схожего телосложения, возраста, уровня физической подготовки, этнической принадлежности и состояния здоровья позволит вам ощутить — элегантность, индивидуальность и высочайшее качество жизни.
Ознакомьтесь с предложениями членства с ограниченным сроком действия, которые меняют нашу жизнь >>
Эндоморф
Элегантный, эндоморф обычно имеет пышные формы, с более развитыми бедрами, грудью и ягодицами. Конечности, как правило, бывают — короткими, с более широким телосложением, более крупными суставами и костной структурой.
Æ — Эндоморф имеет самый медленный метаболизм и наиболее чувствителен к углеводам, что облегчает набор веса. Эндоморфы сильнее эктоморфов, что способствует более легкому развитию мышц.Из-за медленного метаболизма некоторые эндоморфы могут дольше оставаться без чувства голода — в отличие от эктоморфа, который чаще испытывает чувство голода и ему необходимо часто есть, чтобы поддерживать свой вес.
Совет! — Эффективная стратегия похудания, которую используют эндоморфы, — это кардио натощак. Когда нет углеводов, которые можно было бы сжечь, организм немедленно забирает энергию из жировых запасов, что означает более быстрое сжигание жира и калорий, что приводит к более быстрой потере веса.
Медленный метаболизм способствует усвоению максимального количества питательных веществ, в результате чего кожа становится красивой, а ногти и волосы становятся толстыми. Потребление пищевых добавок менее важно, чем для эктоморфа. Как правило, прибавка в весе равномерно распределяется по всему телу, но больше — по бедрам, груди и ягодицам. Узнайте, как получить красивое тело с наименьшими усилиями и временем с помощью ИИ.
Употребление высококалорийных углеводов после 20:00, таких как спагетти, чесночный хлеб, газировка и десерт, приведет к значительному увеличению веса эндоморфов.Неиспользованные углеводы сохраняются в виде жировых отложений.
Прирост веса равномерно распределяется по всему телу. Питание, которое оптимизирует их физическое состояние: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы. Для похудения первостепенное значение имеет употребление низкокалорийной пищи при минимальном потреблении углеводов и — постоянное выполнение интервальных тренировок и / или кардио-тренировок средней и высокой интенсивности. Ограничение вечернего приема пищи небольшими низкокалорийными порциями приносит эндоморфам огромную пользу.Это предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.
Примеры типов телосложения эндоморфов:
Бейонсе, Карди Би, Ким Кардашьян, Селена Гомес, Опра Уинфри, Мэрайя Кэри, Эшли Грэм

Эндоморфные телосложения :
* Медленный метаболизм
* Легко набирает вес
* Полноценный
* Пышные, элегантные фигуры
* Более короткие и конечности, и более широкое телосложение
* Туловище такой же длины или длиннее, чем ноги
* Сложная потеря веса
* Мышцы радуют не четко обозначен
* Сильнее, чем Ectomorph
Эктоморф
Чувственный, эктоморф имеет от природы стройное тело с небольшим корпусом и суставами.Конечности обычно длинные, с сухой мышечной массой. У них быстрый метаболизм, который быстро сжигает калории, затрудняя набор веса и мышечной массы. Регулярное питание, высокобелковая пища, высококалорийная пища и протеиновые коктейли имеют решающее значение для поддержания веса.
Æ — Тяжелые комплексные упражнения эффективны для набора мышечной массы. Однако из-за мелких суставов и стройного телосложения чрезмерный вес может в долгосрочной перспективе травмировать эктоморфа. Эктоморф наименее чувствителен к углеводам, поэтому углеводы жизненно важны для поддержания веса.Эктоморфы, как правило, испытывают чувство голода быстрее, чем представители других типов телосложения, и им требуются частые приемы пищи.
Полноценное питание вечером позволяет организму усваивать максимальное количество питательных веществ для поддержания веса и мышечной массы. Питание, оптимизирующее их физическое состояние: мясо, курица, индейка, яйца, рыба, бобы, цельное молоко, тяжелая / плотная пища и сложные углеводы. Узнайте, как получить изящное тело с наименьшими усилиями и временем с помощью ИИ.
Несмотря на то, что у эктоморфа быстрый метаболизм, тем не менее, в одном возрасте и он придерживается крайне нездоровых пищевых привычек, возникает ожирение.Когда эктоморфы набирают вес, он распределяется по их средней части тела, а не равномерно по всему телу, как у эндоморфов и мезоморфов.
Примеры типов телосложения эктоморфа:
Брэд Питт, Холли Берри, Тейлор Свифт, Стивен Карри, Крис Браун, Майкл Фассбендер, Крис Рок

Эктоморфные особенности телосложения :
* Быстрый метаболизм
* Нежный каркас и костная структура
* Трудно нарастить мышечную массу
* Сложно набрать мышечную массу
* Плоская грудь и плечи
* Худое тело прямой формы с мелкими суставами
* Трудно набрать вес и мышцы
* Нижняя часть жир с мышечной массой
* Длинные и долговязые
* Ноги длиннее туловища
Мезоморф
У мезоморфа изящного и от природы мускулистого телосложения медленный метаболизм и крупная костная структура, что позволяет легко наращивать мышечную массу.Этот тип телосложения мезоморфа может быстро наращивать мышцы. Потребление белка менее важно, чем для эктоморфа и эндоморфа — оно только подчеркивает их телосложение. Большинство бодибилдеров — мезоморфы. Как и эндоморфы, мезоморфы чувствительны к углеводам, что облегчает набор веса.
Æ — Мезоморф может исключить мясо из своего питания и при этом сохранить мускулистое телосложение, в отличие от эктоморфа и эндоморфа. Тело мезоморфа легко реагирует на любой тип тренировок с отягощениями, используя то же количество усилий, что и эктоморф и эндоморф.Узнайте, как с помощью ИИ получить элегантное тело с минимальными затратами времени и усилий.
Прирост веса равномерно распределяется по всему телу. Питание, которое оптимизирует их физическое состояние: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы. Для похудения первостепенное значение имеет употребление низкокалорийной пищи с минимизацией углеводов и «постоянное» выполнение интервальных тренировок и / или кардио-тренировок средней и высокой интенсивности. Ограничение вечернего приема пищи небольшими низкокалорийными порциями приносит огромную пользу мезоморфам.Это предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.
Примеры типов телосложения мезоморфа:
Серена Уильямс, Марк Уолберг, Дуэйн Джонсон, Майкл Б. Джордан, Крис Хемсворт, Шеннон Шарп

Типы телосложения мезоморфа :
* Медленный метаболизм
* Легко наращивать мышечную массу
* Легко наращивать массу
* Естественная мышечная масса
* Как правило, рост ниже 6 футов
* Набирает вес легче, чем у Эктоморфа
* Естественно сильный, с атлетичным телом
* Твердое тело с симметричными мышцами размер
* Туловище такой же длины или длиннее ног
Комбинированные типы кузова
Эктоморф / Мезоморф
Æ —Эта группа телосложения обладает: 1) метаболизмом эктоморфа и 2) способностью «легко» наращивать мышечную массу (сухую вместо массы), как у мезоморфа.3) Нижняя или верхняя часть тела может быть более мускулистой (черта мезоморфа), чем другая. Например, у кого-то могут быть естественно развитые икры или ноги, но для развития верхней части тела требуется больше усилий (черта эктоморфа). 4) Человек может иметь среднее телосложение, но когда он начинает тренироваться, он может быстро достичь результатов в фитнесе. (Черты мезоморфа), с теми же усилиями, питанием и режимом упражнений, что и средний человек.
Мезоморф / Эндоморф
Этот тип телосложения имеет: 1) мускульные характеристики мезоморфа, но 2) имеет медленный метаболизм, как у эндоморфа.

(PDF) Анализ эффектов назначенных упражнений на основе оценки пригодности для здоровья среди различных соматотипов
89
Виджаякумар Катиргамам и др. Journal of Health Sciences 2020; 10 (1): 83-89 http://www.jhsci.ba
1994; 26 (5): 597-612.
https://doi.org/10.1002/ajim.4700260503.
13. Амиго И., Альфредо И. Рост, вес, соматотип и телосложение в
элитных испанских гимнастах с детства до взрослого возраста.Apunts Med Esport
2009; 61: 18-28.
14. Санчес-Муньос К., Санз Д., Забала М. Антропометрические характеристики,
Состав тела и соматотип элитных юных теннисистов. Br J Sports
Med 2007; 41 (11): 793-9.
https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.037119.
15. BarBend. Имеют ли значение соматотипы эктоморф, мезоморф и эндоморф
для тренировок? BarBend; 2019. Доступно по адресу: https: //www.barbend.
com / somatotypes-ectomorph-mesomorph-endomorph.[Последний доступ
, 10 ноября 2019 г.].
16. Эрман Дж. Ресурсное руководство ACSM для руководящих указаний по тестированию с физической нагрузкой
и предписания. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер, Липпинкотт Уильямс и т. Д.
Уилкинс; 2013.
17. Костанцо Д. Сертификация ACSM. ACSM’s Health Fitness J 2006; 10 (4): 38-9.
https://doi.org/10.1249/00135124-200607000-00011.
18. Патерностро-Бейлс М. Роль анализа служебных заданий в разработке профессиональных сертификатов
.ACSM Health Fitness J 2010; 14 (4): 41-2.
https://doi.org/10.1249/t.0b013e3181e3488a.
19. Фергюсон Б. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям
9-е изд. Дж. Кан Чиропр Ассос 2014; 58 (3): 328.
20. Американский колледж спортивной медицины. Acsm’s Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health;
2010.
21. Феббрайо М., Педерсен Б. Мышечный интерлейкин-6: механизмы активации
и возможные биологические роли.FASEB J 2002; 16 (11): 1335-47.
https://doi.org/10.1096/fj.01-0876rev.
22. Илинен Дж., Канкайнен Т., Каутиайнен Х., Резасолтани А., Куукканен Т.,
Хаккинен А. Влияние растяжения на эластичность мышц задней поверхности бедра.
J Rehabil Med 2009; 41 (1): 80-4.
https://doi.org/10.2340/16501977-0283.
23. Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J. Кинетика гормона роста человека
монет во время субмаксимальных упражнений. J. Appl Physiol 1974; 37 (6): 826-830.
https://doi.org/10.1152/jappl.1974.37.6.826.
24. Рихтер Э., Кинс Б., Салтин Б., Кристенсен Н., Савард Г. Скелетные мышцы
Поглощение глюкозы во время динамических упражнений у людей: роль мышечной массы.
Am J Physiol Endocrinol Metab 1988; 254 (5): E555-61.
https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.5.e555.
25. Ромер Л., Полки М. Усталость дыхательных мышц, вызванная физической нагрузкой:
Влияние на работоспособность. J Appl Physiol 2008; 104 (3): 879-88.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01157.2007.
26. Кемппайнен Дж., Аалто С., Фудзимото Т., Каллиокоски К., Лангсьо Дж., Ойконен В.,
и др. Упражнения высокой интенсивности снижают глобальное поглощение глюкозы мозгом у
человек. J. Physiol 2005; 568 (1): 323-32.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.091355.
27. Секир У., Арабач Р., Акова Б., Кадаган С. Острые эффекты статического и динамического растяжения
на изокинетическую силу мышц-разгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок
.Scand J Med Sci Sports 2009; 20 (2): 268-81.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00923.x.
28. Колберг С., Сигал Р., Фернхолл Б., Регенштайнер Дж., Блиссмер Б., Рубин Р. и др.
Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины
и Американская диабетическая ассоциация: Заявление о совместной позиции. Диабет
Care 2010; 33 (12): e147-67.
https://doi.org/10.2337/dc10-9990.
29. Рочестер С., Вогиатцис I, Голландия А., Ларо С., Марчинюк Д., Пухан М. и др.
Официальная политика Американского торакального общества / Европейского респираторного общества
Заявление: Улучшение внедрения, использования и предоставления легочной реабилитации
. Am J Respir Crit Care Med 2015; 192 (11): 1373-86.
https://doi.org/10.1164/rccm.201510-1966st.
30. Спруит М., Буртин С., Де Боевер П., Лангер Д., Вогиатцис И., Воутерс Э.,
и др. ХОБЛ и упражнения: имеет ли это значение? Дыши
2016; 12 (2): e38-49.
https://doi.org/10.1183/20734735.003916.
31. Чауаши М. Влияние доминирующего соматотипа на тренировку аэробной способности —
способность. Br J Sports Med 2005; 39 (12): 954-9.
https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.019943.
32. Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность
. PLoS One 2018; 13 (5): e0197761.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761.
33. Пескателло Л., Франклин Б., Фагард Р., Фаркуар В., Келли Дж., Рэй К.Американский колледж спортивной медицины
позиционный стенд. Физические упражнения и гипертония. Med
Sci Sports Exerc 2004; 36 (3): 533-53.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000115224.88514.3a.
34. Бомпа Т. Вариации периодизации силы. Прочность Cond J
1996; 18 (3): 58.
https://doi.org/10.1519/1073-6840(1996)018<0058:vopos>2.3.co;2.
35. Mchugh M, Magnusson S, Gleim G, Nicholas J. Вязкоупругая релаксация напряжения —
Действия в скелетных мышцах человека.Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (12): 1375-82.
https://doi.org/10.1249/00005768-199212000-00011.
36. Бэнди В., Ирион Дж. Влияние времени на статическое растяжение на гибкость мышц подколенного сухожилия
. Phys Ther 1994; 74 (9): 845-50.
https://doi.org/10.1093/ptj/74.9.845.
37. Феррейра Дж., Тейшейра-Салмела Л., Гимареш С. Повышение гибкости, связанное с
мерами мышечной деятельности: Влияние гибкости на мышечную работоспособность
.Clin J Sport Med 2007; 17 (4): 276-81.
https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3180f60b26.
38. Акино С., Фонсека С., Гонсалвес Дж., Сильва П., Окарино Дж., Манчини М.

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Проблемы питания

Как правильно питаться?

Типы телосложения мужчин- как отличить эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Как укрепить связки и сухожилия

Основные варианты строения тела у парней

Астенический вариант мужского тела

Как избежать сжигания мышечной массы

Нормостенический вариант строения

Построение тренировки

Разминка

Упражнения с собственным весом

Изолированные упражнения

Добейтесь жжения в мышцах

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Особенности эндоморфа

Склонность к накоплению жировой массы

Специфика ЦНС

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Принципы определения строения туловища

Таблица Егорова-Левитского

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Лучезапястный индекс

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Какие классификации существуют?

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Тип телосложения: предметный разговор

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться при каждом типе телосложения. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Тип телосложения: предметный разговор

Послесловие

Эктоморф — стройное тело

Эндоморф — коренастая фигура

Мезоморф — золотая середина

Описание и характеристика типов по Шелдону

Как определить свой тип

Достоинства и недостатки соматотипов

Особенности тренировок для каждого типа

Понятие соматотипа человека

Типы телосложений по У.Шелдону

Общая характеристика основных типов конституции тела

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Соматотип и здоровье

Лучезапястный индекс

Тестирование тела по составу

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Заключение

Какие классификации существуют?

Методы определения типа телосложения

1) Визуально-оценочный метод

2) Метод измерения обхвата запястья

3) Соотношение «рост — вес»

4) Сложные формулы

5) Анализ склонностей

Мезоморф

Типичные характеристики мезоморфа:

Эндоморф

Типичные характеристики эндоморфа:

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Типы конституции

Эктоморфный или астенический

Эндоморфный или гиперстенический